Każdy z nas zna osobę, która trenuje regularnie i odżywia się zdrowo. Mimo tego, gdy za każdym razem spotykamy ją na siłowni widzimy, że jest ona sfrustrowana brakiem efektów. Często takie osoby są zdemotywowane i po pewnym czasie kończą z siłownią bo uważają, że nie jest ona dla nich. Jeśli nie jesteś zadowolony/a ze swoich efektów, a uważasz, że wszystko robisz dobrze – przeczytaj ten wpis i zastosuj się do poniższych rad.

Z reguły brak efektów wiążę się z brakiem zaangażowania lub z braku odpowiedniej wiedzy. Mając do dyspozycji tak wielu źródeł, większość z nas wybiera te, które nam pasują, a nie te które są najbardziej wiarygodne. Bywa tak, że myślimy, że coś robimy dobrze, a tak naprawdę popełniamy błędy, które zostały nam przekazane, przez nieodpowiednie osoby.

W tym wpisie przedstawię podstawowe błędy, które uchronią Was od stania w miejscu przez miesiące, albo może i nawet przez lata.

Brak rozgrzewki

Spora część ludzi podchodzi do rozgrzewki jako do czegoś niezbyt ważnego. Uważają, że jeśli rozgrzewka nie buduje mięśni, to nie opłaca się na nią tracić czasu.

Po pierwsze – brak rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji, która może wykluczyć nas z treningu na spory okres czasu.

Po drugie – dzięki rozgrzewce przed treningiem z użyciem 20-35% ciężaru maksymalnego, budujemy odpowiednie wzorce ruchowe, które jak badania wykazują w dłuższym okresie czasu pozwalają nam podnosić większe ciężary, co bezpośrednio prowadzi do większego przyrostu mięśni.

Śmiało można stwierdzić, że patrząc długofalowo, rozgrzewka pomaga nam budować mięśnie, a zarazem dzięki niej możemy uniknąć kontuzji.

Zbyt mały albo zbyt duży ciężar

Często spotykanym zjawiskiem w klubach fitness jest zbytnie popadanie w skrajności i dobieranie niewłaściwego ciężaru względem celów, które sobie stawiamy.

Zalecany rozkład przedziałów powtórzeń w zależności od celu:

1-5 powtórzeń – budowanie w głównej mierze siły
5-8 powtórzeń – budowanie w części siły, a w części hipertrofii (rozrostu) mięśni
8-12 powtórzeń – najbardziej optymalny przedział do budowy hipertrofii mięśni.
12-15 powtórzeń – zakres po części budujący hipertrofię, po części wytrzymałość mięśniową
15 i więcej powtórzeń – zakres budujący w głównej mierze wytrzymałość mięśniową.

Chcąc zbudować jak największą ilość masy mięśniowej, zdecydowanie powinniśmy skupić się z jednej strony na sile, a z drugiej strony na hipertrofii mięśniowej.

Należy raczej unikać przedziałów odpowiedzialnych za wytrzymałość, jeśli nam na niej nie zależy. Wytrzymałość wpływa w bardzo małej mierze na rozrost mięśni.

Siła natomiast długofalowo wpływa na to, że będziemy w stanie więcej podnieść, a to wiąże się z większym ciężarem w najbardziej hipertroficznych zakresach powtórzeń.

Podsumowując – u mężczyzn, którym zależy na masie mięśniowej zalecanymi zakresami powtórzeń będą (1-5), (5-8) oraz (8-12).

Zważając na to, że kobiety trochę lepiej reagują na wyższe zakresy powtórzeń, śmiało można skupić się na powtórzeniach w przedziałach (5-8), (8-12) oraz (12-15).

Brak rozciągania się.

To, że rozgrzewka pełni ważną rolę w naszym planie treningowym, już wiemy, ale po co jest rozciąganie?
Rozciąganie możemy podzielić na dwa rodzaje:

Stretching dynamiczny – to inaczej rozgrzewka, która nie ma nic wspólnego z rozciąganiem, które kojarzy nam się gdy myślimy o rozciąganiu. Tak jak wcześniej pisałem rozgrzewka poprzez zwiększenie elastyczności stawów, więzadeł i tkanki mięśniowej, pomaga uniknąć kontuzji oraz pośrednio wpływa na budowę mięśni.

Stretching statyczny – to jest właśnie forma rozciągania, którą powinniśmy wykonywać po treningu. Na rozciąganie statyczne składają się ćwiczenia statyczne, które wyciszają ciało.

Dlaczego stretching statyczny powinniśmy wykonywać tylko po treningu?

Wykonywanie ćwiczeń statycznych przed treningiem może:

  • utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy
  • doprowadzić do znieczulenia mięśni, które w odpowiednim momencie, nie poinformują nas odpowiednio o bólu
  • spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych

Zalety stretchingu statycznego:

Zaletą, którą wiele osób przekona do stretchingu statycznego jest to, że dzięki dobrym rozciągnięciu danej partii mięśniowej, możemy nadbudować w niej więcej włókien mięśniowych, co wiążę się z większym przyrostem mięśni.

Niejednokrotnie można spotkać się z przypadkiem, w którym u osoby, dana partia mięśniowa rosła się nieproporcjonalnie wolnej do innych. Gdy ta osoba zaczęła ją rozciągać, po dłuższym czasie oporna partia mięśniowa, zaczęła rosnąć proporcjonalnie do reszty grup mięśniowych.

Podsumowując – rozgrzewka tak jak i rozciąganie, są kluczowymi elementami, o które powinniśmy zadbać przed i po treningu. Nie tylko pomagają one w uniknięciu kontuzji,  ale i również pośrednio pomagają w przyroście tkanki mięśniowej.

Warto również dokładnie zaplanować, jakie przedziały powtórzeń będziemy wykonywać w zależności od naszych celów treningowych, ponieważ mają one ogromne znaczenie. Możemy latami trenować w zakresie powtórzeń, który nie pokrywa się z naszym celem i nie mieć żadnych efektów.

Pamiętaj, trenuj nie tylko ciężko, ale przede wszystkim mądrze!