Rozgrzewka – oczywiście, że wiem co to jest! Rolowanie – słyszałem… Rozciąganie – nie mam na to czasu… Regeneracja – ale po co?! Większość z nas zna 4xR, jednak czy wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jaki mają wpływ na efekty naszych treningów? Dla mnie 4xR znaczy tyle samo co trening sam w sobie. Dlaczego? Przeczytajcie – może uda mi się Was przekonać 🙂

Rozgrzewka

Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym – tak wygląda opis książkowy. Ja porównuję rozgrzewkę do budowy solidnych fundamentów pod dom (czyli trening właściwy) – bez nich nawet najsilniejsza konstrukcja potrafi się rozsypać. Lista korzyści płynących z rozgrzewki jest nieskończona i tak naprawdę każdy z Was mógłby dopisać swoją linijkę. Najważniejsze to:

  • OGÓLNA poprawa efektywności treningu,
  • rozgrzanie wszystkich mięśni,
  • aktywacja krążenia krwi do stanu gotowości i poprawa jej dopływu do mięśni,
  • poprawa transportu tlenu do mięśni,
  • uelastycznienie napięcia mięśniowego,
  • wzmocnienie układu nerwowego i polepszenie połączeń nerwowo-mięśniowych,
  • przyśpieszenie procesów metabolicznych,
  • zapobieganie powstawaniu kontuzji oraz możliwość wykrycia jej jeszcze przed pogłębieniem np. stanu zapalnego,
  • przygotowanie mentalne do treningu właściwego.

Rolowanie

Nadal pozostajemy w sferze rozgrzewki. Rolowanie to metoda polegająca na automasażu mięśni za pomocą wałka. Technika ta znakomicie wpływa na rozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Rolowanie stosowane jest zarówno w rehabilitacji, jak i sporcie w celu utrzymania prawidłowej rozciągliwości tkanek miękkich, podtrzymania optymalnej funkcji mięśni oraz zmniejszenia bólu. Nie zawsze tak było, ale w obecnym czasie rolowanie jest obrazkiem już na stałe wpisanym w tło aktywności na sali ćwiczeń. Jakie przynosi efekty? Oto niektóre z nich:

  • zmniejszenie bolesności i sztywności mięśni,
  • szybsza regeneracja uszkodzonych w trakcie wysiłku struktur, mikro-urazów, stanów zapalnych,
  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
  • skuteczniejsze odprowadzenie zbędnych metabolitów z mięśni i naczyń włosowatych,
  • poprawa przepływu krwi oraz zawartych w niej produktów odżywczych.

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu. KAŻDEGO rodzaju treningu! Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po sesji ćwiczeń. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie rozciągania mięśni, jest co niemiara. Ważne żebyście zapamiętali najważniejsze nich:

  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach, mobilności oraz stabilności mięśni,
  • wzmocnienie ścięgien oraz przygotowanie ich na przeciążenia,
  • polepszenie ukrwienia mięśni,
  • rozluźnienie mięśni po treningu.

Regeneracja

Regeneracja powysiłkowa jest tak samo ważna jak sam trening. Czyli jeżeli o niej zapomnimy to tak, jakbyśmy nie trenowali. Proste. To, że „mięśnie rosną podczas odpoczynku” wiedzą już chyba wszyscy. Ale czy wiecie, że regeneracja:

  • pozwala uniknąć przetrenowania – stanu, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni, brak energii przez co osiągamy gorsze wyniki sportowe?
  • pozwala uniknąć kontuzji?
  • pozwala utrzymać motywację na odpowiednio wysokim poziomie?
  • jest PODSTAWĄ SUPERKOMPENSACJI czyli swego rodzaju nadwyżki – poprawy wytrzymałości, siły, redukcji %tłuszczu, itd.?

Podsumowując: jeżeli zależy Wam na skutecznym treningu, radzę nie zapominać o elementach, które bezpośrednio przekładają się na jego efektywność. Może rolowanie czy stretching nie są tak efektowne jak wyciskanie samych ciężarów, ale rezultaty ich stosowania w każdej sesji są nie do przecenienia. Teraz już starczy mojego gadania. Czas na mądry trening.

m.