Dziś proste rozwiązanie dla tych, którzy wiedzą, że muszą, a nie robią, bo nie. Dosłownie. Bo o tym, że efektem nieustannej pracy w biurze, w pozycji siedzącej jest nieunikniony ból pleców, wiedzą wszyscy! To, że tylko odwrotne działanie, a więc pobudzenie i wzmocnienie mięśni, da naprawczy efekt też nie jest odkryciem ameryki. Niczym zaskakującym jest też ogólny dostęp do informacji jak to zrobić. A jednak argument pt. „brak czasu” potrafi odebrać nam najskuteczniejsze rozwiązanie. Co nie znaczy, że nie robimy nic, aby ulżyć sobie samym w cierpieniu. Masaże, coraz wygodniejsze fotele w pracy, tabletki przeciwbólowe… Nie da się wyleczyć choroby koncentrując się tylko na symptomach. Uwielbiam masaż, ale to nie ulga w cierpieniu, lecz świetna regeneracja po całym tygodniu pracy, 4 treningach i 10 km w parku rano. W pracy najlepiej siedzieć na piłce, bo najbardziej ergonomiczny fotel to nasze ciało. A tabletki przeciwbólowe zamień na zdrowe orzechy 🙂

Poniżej przedstawiam plan. A ponieważ praca w biurze wymaga dobrej organizacji pracy, potraktuj to jako zadanie o najwyższym priorytecie, bo mowa nie o słupkach w statystykach, a Twoim zdrowiu!

 

 

Nazwa planu: „Zdrowe plecy, zdrowsza głowa”

Cel: Pozbyć się bólów pleców poprzez wykonanie 2 sesji treningowych, każda o długości 10 min. w środowisku, w którym się pracuje.

Wskazówki:

  • Nie martw się, trening nie ma na celu spocenia Cię, a zaledwie skuteczne i odpowiednio wysokie pobudzenie krążenia,
  • Aby nie ucierpiała na tym Twoja świeżo wyprasowana koszula, zorganizuj matę lub gruby ręcznik do ćwiczeń w pozycji leżącej.

Wymogi czasowe:

  • 2 sesje po 10 min. każda
  • Odstęp czasowy między sesjami – 3h

Efekt planu:

  • Ograniczenie bólów pleców,
  • Poprawa sylwetki,
  • Poprawa efektów pracy,
  • Poprawa ogólnego samopoczucia.

ZACZYNAMY!

 

 

Rozgrzewka: marsz po schodach (3 do 4 pięter, tempo wolne) lub żwawy marsz wokół biura (max. 3 min.)

Ćwiczenia:

  1. Przysiad – 15 powtórzeń

Wskazówki: pamiętaj o prostych plecach, stopy szeroko, nie odrywaj pięt

  1. Pompka odwrócona na krześle – 10 powtórzeń

Wskazówki: krzesło powinno być za tobą, dłonie położone na szerokości bioder, stopy na podłodze, a kolana ugięte około 90 stopni.

  1. Wznosy bioder leżąc – 20 powtórzeń

Wskazówki: leżąc na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Podczas wznosu napinaj pośladki i przytrzymaj napięciu w najwyższym punkcie.

  1. „Superman” – 10 powtórzeń

Wskazówki: połóż się na brzuchu. Ramiona i nogi wyprostowanie. W jednoczesnym czasie unieś kończyny napinając mięśnie grzbietu i pośladków.

  1. „Spięcia” brzucha – 15 powtórzeń

Wskazówki: podczas wynosu łopatek nie ruszaj brodą.

 

Całość wykonaj w formie obwodu (ćwiczenie za ćwiczeniem). Ilość to od 2 do 4 obwodów.

 

Oczywiście cały plan możesz potraktować lekko z przymrużeniem oka. Chciałem zwrócić Twoją uwagę, że jak się pomyśli, to czas się znajdzie. A plan sam w sobie jest niezbędnym minimum, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.