Jak często w swoich treningach zwracacie uwagę na właściwą stabilizację oraz dbacie o właściwą mobilność w stawach? Chyba wszyscy zgodzimy się z tym, że rzadko. O ile stabilizację jeszcze jako tako uwzględniamy, to już mobilność nieszczególnie. Doskonale zdaję sobie sprawę, że fokus na oba te aspekty sprawi, że nasz progres treningowy będzie znacznie wolniejszy, ale uwierzcie mi – cierpliwość naprawdę się opłaca 🙂

Zacznijmy od stabilizacji – jak sama nazwa wskazuje należy ustabilizować ciało podczas treningu. Wydaje się bardzo proste, ale czy aby na pewno takie jest? Wielokrotnie pewnie słyszeliście, że podczas wykonywania ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy i to z pewnością robicie. Jednak stabilizacja to nie tylko dbanie o to, aby nasze plecy były proste. Przede wszystkim jest to dbanie o przybranie właściwej postawy ciała w czasie wykonywania ćwiczenia, a dokładniej: ustawienie właściwej pozycji początkowej, właściwe poprowadzenie ruchu oraz przejście do właściwej pozycji końcowej – cały czas skupiając się na właściwym napięciu mięśniowym.

Prawidłową postawę ciała przybieramy, gdy czubek naszej głowy skierowany jest do sufitu, broda jest lekko cofnięta, barki są opuszczone, łopatki ścignięte razem, podwijamy kość ogonową lekko do siebie, tym samym zmniejszając przodopochylenie miednicy (kolce biodrowe przednie, górne, czyli te najbardziej wystające elementy naszej miednicy, mają się lekko cofnąć). Prawidłowe ustawienie miednicy jest tutaj kluczowe. To właśnie ona jest podstawą naszego kręgosłupa i jej właściwe ustawienie powoduje, że kręgosłup automatycznie się prostuje, a my nie musimy używać do tego żadnej dodatkowej siły, przez co nie odczuwamy zmęczenia ani bólu mięśni pleców. Następnie musimy napiąć mięśnie brzucha (w tym mięsień poprzeczny, o którym bardzo często zapominamy, ponieważ aby go napiąć należy wykonać lekkie parcie). Zwieńczeniem naszej prawidłowej postawy jest „otwarcie” klatki piersiowej oraz równoległe ustawienie stóp na szerokość swoich bioder.

Po co nam to wszystko? Aby nie doprowadzić do kontuzji, naderwania ani przeciążenia żadnego z mięśni, bądź co gorsza uszkodzenia kręgosłupa lub stawów kończyn, co jak wiadomo jest niezwykle bolesne.

Bardzo ważne jest również właściwe prowadzenie ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia, co bezpośrednio łączy się z mobilnością, czyli zdolnością do wykonania ruchu w stawie, w pełnym, bezbolesnym zakresie. I tutaj mogę się założyć, że naprawę niewiele osób zawraca sobie tym głowę, bo przecież jak nie jesteśmy w stanie wykonać maksymalnego wyprostu np. w stawie ramiennym, to nic się nie dzieje. A jeżeli trochę nam to przeszkadza, to lekko się odchylimy, lekko się zrotujemy i po sprawie – cel zostaje osiągnięty. Tak, ale niestety zbyt dużym kosztem. Podczas takiego działania w naszym ciele dochodzi do patologicznych kompensacji, czyli przejmowania funkcji ruchowej przez inne mięśnie, których dany ruch nie jest głównym zadaniem, a te z kolei prowadzą do bolesnych przykurczów bądź osłabienia mięśni. Prawidłowe działanie stawu obniża także ryzyko zachorowania na choroby zwyrodnieniowe stawów, które niestety mogą skończyć się endoprotezoplastyką, czyli operacyjnym wszczepieniem endoprotezy (najczęściej stawu biodrowego bądź kolanowego).

Jak wdrożyć opisywane elementy do swojego treningu? Polecę Wam wykonanie wraz z trenem testu FMS (z ang. Functional Movement Screen), który to z łatwością znajdziecie w Internecie. FMS służy do oceny elementarnych zdolności motorycznych, w tym głównie mobilności oraz stabilizacji. Skupcie się na brakach, które ujawnił FMS, ćwiczenia wykonujcie powoli i bardzo dokładnie, skupiając się na prawidłowej postawie ciała oraz wykonywaniu ruchu w prawidłowym i maksymy zakresie. Dodatkowo zmniejszcie obciążenie treningowe, ponieważ wtedy będzie Wam łatwiej zadbać o właściwą stabilizację oraz mobilność. Na początku będziecie mieli wrażenie, że cofnęliście się w treningu, co może być frustrujące, ale po pewnym czasie zauważycie, że zwiększanie obciążenia treningowego przychodzi Wam łatwiej. Przestaniecie odczuwać ograniczenia w stawach związane z przykurczami. Sięganie wyżej, dalej, głębiej będzie znacznie łatwiejsze, a plecy będą prostować się automatycznie. A przede wszystkim będziecie zdrowsi i bardziej wypoczęci.