Jak budować masę mięśniową?

Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to pierwszym o co będziesz musiał zadbać jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Mówiąc prościej musisz jeść więcej niż wynosi Twój BMR – podstawowa przemiana materii. Drugim krokiem będzie zajęcie się odpowiednim treningiem. Natomiast trzeci krok to regeneracja czyli sen i odpoczynek.

W każdym z tych kroków mogą nam pomóc suplementy. Mogą spowodować, że uzupełnimy swoje braki w diecie, poprawimy jakość swoich treningów oraz snu.

Czy suplementy diety są zdrowe?

Krajowa Rada Suplementów i Odżywek podaje definicje suplementu jako produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i stanowi uzupełnienie normalnej żywności. To skoncentrowane źródło witamin, minerałów i innych substancji.

Z definicji jasno widzimy, że suplementy i odżywki są uzupełnieniem żywności.

Czy jesteś w stanie budować masę mięśniową bez suplementów?

Zdecydowanie tak. Wszystkie substancję, które znajdziemy w suplementach możemy znaleźć również w normalnej żywności. Jednak w dzisiejszych czasach nasze pożywienie jest często pozbawione takiej ilości witamin i minerałów jaką miały lata temu. Dodatkowo społeczeństwo spożywa coraz więcej produktów przetworzonych, które są kompletnie pozbawione wartości odżywczych dlatego warto zastanowić się nad uzupełnieniem wszystkich mikroelementów używając suplementów.

Jakie suplementy w czasie budowy masy mięśniowej będą najważniejsze?

Rozpatrzmy sobie przykłady 2 osób, których celem jest budowa masy mięśniowej:

NR 1 – Poczatkująca osoba trenująca

NR 2 – Zaawansowana osoba trenująca

Przypadki rozpatrujemy ze względu na to, że początkujący przez często mniejszą ilość treningów lub lżejsze treningi będzie miał niższe zapotrzebowanie na poszczególnie mikroelementy.

NR 1 – Poczatkująca osoba trenująca

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas budowy masy mięśniowej uzupełnianie mikroelementów może się przyczynić do lepszego stanu zdrowia, lepszych treningów i lepszych przyrostów.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

·       Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Jeżeli ciężko jest nam dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie ze względu na przesycenie organizmu posiłkami warto uprościć sobie to odżywką.

·       Kreatyna – Najbardziej przebadany suplement spośród wszystkich na rynku. W proporcji jakość działania do ceny kreatyna jest najtańszym suplementem ze wszystkich. Pomaga w uzupełnieniu zapasów ATP i nawodnieniu mięśni co skutkuje zauważalnym wzrostem siły na treningach.

·       Beta-alanina – Suplement, który nasyca nasze mięśnie karnozyną. Dzięki niej można zyskać siłę w treningach z wyższymi zakresami powtórzeń.

·       Odżywka węglowodanowa – Bardzo pomocny suplement dla osób, które mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilość kilokalorii podczas budowy masy mięśniowej. Są to płynne węglowodany, które można spożywać w naprawdę dużych ilościach.

 

NR 2 – Zaawansowana osoba trenująca

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas budowy masy mięśniowej uzupełnianie mikroelementów może się przyczynić do lepszego stanu zdrowia, lepszych treningów i lepszych przyrostów.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

·       Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Jeżeli ciężko jest nam dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie ze względu na przesycenie organizmu posiłkami warto uprościć sobie to odżywką.

·       Kreatyna – Najbardziej przebadany suplement spośród wszystkich na rynku. W proporcji jakość działania do ceny kreatyna jest najtańszym suplementem ze wszystkich. Pomaga w uzupełnieniu zapasów ATP i nawodnieniu mięśni co skutkuje zauważalnym wzrostem siły na treningach.

·       Beta-alanina – Suplement, który nasyca nasze mięśnie karnozyną. Dzięki niej można zyskać siłę w treningach z wyższymi zakresami powtórzeń.

·       Odżywka węglowodanowa – Bardzo pomocny suplement dla osób, które mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilość kilokalorii podczas budowy masy mięśniowej. Są to płynne węglowodany, które można spożywać w naprawdę dużych ilościach.

·       BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne.

·       Preparat na stawy – trenując dłuższy czas warto przynajmniej raz w roku zadbać o regenerację naszych stawów. W okresie budowy masy mięśniowej nasze stany są podatne na uszkodzenia spowodowane dużymi obciążeniami. Preparat na stawy pomoże je zregenerować we właściwy sposób.

 

Podsumowując – w procesie budowy masy mięśniowej warto przede wszystkim pamiętać o fundamentach bez których budowa mięśnie nie jest możliwa. Suplementy są tylko dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, który pomoże nam uzupełnić wszystkie niedobory i cieszyć się zdrowiem oraz lepszymi przyrostami.