Każdy z Was z pewnością nie raz słyszał słowo „KONTUZJA”. Czym ona tak naprawdę jest i jak wrócić po niej do treningów? Tego dowiecie się w niniejszym artykule.

Kontuzja to nic innego, jak uraz sportowy, charakteryzujący się powstaniem zmian strukturalnych w obrębie tkanek, powodujący zaburzenie czynnościowe np. w prawidłowej pracy danego stawu. Innymi słowy dochodzi do uszkodzenia/naderwania tkanek, które uniemożliwia właściwe wykonywanie ruchów. Najczęściej występującymi urazami są: stłuczenia i miejscowe krwiaki, uszkodzenia więzadeł, złamania kości, skręcenia oraz podwichnięcia i zwichnięcia stawów. Do kontuzji może dojść w czasie wypadku. Ale również wtedy gdy osoba trenująca przecenia własne możliwości, za wszelką cenę chce osiągnąć wyznaczony cel (lekceważąc ryzyko powstania kontuzji), ćwiczenia wykonuje rutynowo, nie zwracając uwagi na ich prawidłowy przebieg oraz doprowadza do przetrenowania swojego organizmu.

Każdy uraz wymaga konsultacji lekarskiej w celu postawienia odpowiedniej diagnozy. Sam proces zdrowienia tkanek, przebiega w ten sposób: w pierwszym etapie dochodzi do ostrego stanu zapalnego w obrębie urazu (tzw. I stopień zdrowienia tkanek), trwa on od 3-5 dni. II stopień zdrowienia tkanek to odbudowa tkanki, w czasie którego dochodzi do powstania blizny. Tworzy się ona przez około 5 dni, jej wzmocnienie następuje na przestrzeni 3-4 tygodni. Przy tym stopniu zdrowienia tkanek możemy rozpocząć treningi, musimy mieć jednak na uwadze to, że nie powinniśmy przekraczać granicy bólu i stosować silnych napięć. W sumie II stopień trwa do 5 tygodni, po tym okresie wchodzimy w III stopień gojenia się tkanek i powrót do pełnej sprawności.[1]

Jest zbyt wiele rodzajów kontuzji, abym mogła dla każdej z nich przygotować zestaw przykładowych ćwiczeń. Dlatego poniżej przedstawię Wam kilka zasad, które pomogą Wam wrócić do formy z przed wypadku:

  1. Reguła PRICE (z ang. Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation), czyli nic innego jak ochrona (protection) obarczonego urazem miejsca, odpoczynek (rest) – mamy tutaj na myśli przede wszystkim nieprzeciążanie uszkodzonych tkanek, schładzanie (ice), ucisk (compression) i uniesienie (elevation), które mają na celu zmniejszenie odczuwania bólu.
  2. Wykorzystanie synergii mięśniowej, czyli zjawiska współdziałania ruchów, które w sposób mimowolny dołączają się do ruchów aktywnych i je uzupełniają. Upraszczając, przedstawię przykład: za zgięcie w stawie łokciowym odpowiadają mięśnie ramienny, dwugłowy ramienia, ramienno- promieniowy itd. Jeżeli mamy uraz w okolicy stawu łokciowego, to wszystkie te mięśnie możemy trenować, wykonując ćwiczenia w obrębie stawów ramiennego bądź nadgarstkowego, ponieważ wyżej wymienione mięśnie mają swoje drugie przyczepy w obrębie właśnie tych stawów i są również przez nie stymulowane (motywowane do wykonania ruchu). Analogicznie ma to miejsce w kończynach dolnych. Ta metoda z pewnością pozwoli na trenowanie osłabionych mięśni, niwelując ryzyko ich bezpośredniego obciążania.[2]
  3. Skupienie się na funkcjonalności naszego ciała. Podczas urazu dochodzi do wielu patologicznych kompensacji, a co za tym idzie cały nasz organizm jest przemęczony. Np. jeżeli mamy uszkodzoną prawą nogę, to utykamy na lewą i bardziej ją obciążamy. Jeżeli z kolei mamy stłuczone żebra, to będziemy się lekko przechylać, aby obarczyć uszkodzone żebra i zmniejszyć odczucie bólu, przez co dojdzie do patologicznych przykurczów i naciągnięć mięśni. Dlatego wracając do treningów po urazie powinniśmy przede wszystkim sprawdzić ruchomość naszych stawów. Jeżeli poczujemy ograniczenia powinniśmy rozciągać przykurczone mięśnie i wzmacniać osłabione, najlepiej trenując z obciążeniem.

A jak wrócić do treningu siłowego? Przede wszystkim zaczynając od znacznie mniejszego obciążenia niż to, którego używaliśmy dotychczas. Ćwiczenia wielostawowe (np. martwy ciąg) zdecydowanie bezpieczniej jest wykonać bardzo małym obciążeniem (nawet 5kg, bądź w ogóle bez obciążenia), bardzo mocno skupiając się na samej technice oraz torze ruchu, po jakim powinno poruszać się nasze ciało. Przesadzenie z obciążeniem może doprowadzić do nawrotu kontuzji, a nawroty są znacznie dotkliwsze i dłużej się goją. Pamiętajcie również o tym, że wykonywanie danego ruchu bez obciążenia (np. zgięcie w stawie łokciowym) już samo w sobie jest pracą mięśniową, a ciężary są tylko dodatkiem do treningu.

Tak jak pisałam powyżej, nie da się przygotować zestawów przykładowych ćwiczeń dla każdej z kontuzji, niemniej jednak poniżej przygotowałam kilka wskazówek, które pomogą wam wrócić do formy.

Po urazie w obrębie ręki wykonuj wiele ćwiczeń zwiększających zdolności manipulacyjne, tj.: zginanie dłoniowe i grzbietowe nadgarstka (dłonią bądź grzbietem ręki próbujemy dotknąć przedramienia), układanie kloców, przewlekanie nitki przez igłę, łapanie i rzucanie piłek tenisowych, podnoszenie, przenoszenie oraz odkładanie przedmiotów (mogą być hantelki), zgniatanie piłki.

Po urazie w obrębie barków skup się na ruchomości stawie ramiennym – wznoszenie ramion przodem, wznoszenie ramion bokiem, krążenie ramion w przód oraz krążenie ramion w tył.

Po urazie w obrębie stawu biodrowego wykonuj krążenia nóg w stawie biodrowym, wyprosty oraz zgięcia w stawie biodrowym, następnie możesz przejść do przysiadów.

Po urazie w obrębie stawu kolanowego wykonuj wiele ćwiczeń na niestabilnym podłożu np. przy użyciu bosu. Bardzo dobre efekty daje również trening z przewiązaną na wysokości kolan taśmą oporową. Przy wykonywaniu odwodzeń, przysiadów oraz znosów bioder nasze kolana są zabezpieczone oraz stymulowane do wykonywania mimowolnej pracy, która wzmacnia osłabiony staw kolanowy.

Po kontuzji stawu skokowego postaw na takie ćwiczenia jak: zgięcie grzbietowe stopy (grzbietem stopy próbujemy dotknąć podudzia), zgięcie podeszwowe stopy (podeszwą stopy próbujemy dotknąć podudzia), wspięcie na palce, krążenia w stawie skokowym w prawą i lewą stronę.

Dodatkowo każdy trening uzupełniaj o wizytę na basenie, ponieważ woda ma właściwości odciążające i kojące. Dzięki temu szybciej wrócisz do pełnej sprawności.

 

––––––––––––––––––––––––––––––––––––
[1] Robak A., Pencuł M. „Charakterystyka uszkodzeń kończyn dolnych u biegaczy oraz przebieg i wyniki rehabilitacji”, ZESZYTY NAUKOWE WSSP, TOM 17 – 2013, s. 26-27.
[2] Nowotny J. „Podstawy Fizjoterapii- Podstawy teoretyczne i wybrane aspekty praktyczne”, Wyd. Kasper, Kraków 2004, TOM I, s. 74