Trening podstawowy często mylony jest z treningiem dla początkujących. A to błąd. Sama nazwa przecież wskazuje, że służy do opanowania i podtrzymania jakichś podstaw. Ta podstawa to nie byle co i nie można jej posiadać ot tak. Opanowanie siły, wytrzymałości, czucia własnego ciała daje bardzo podatny grunt dla dalszego rozwoju. Możesz trening potraktować jako solidną podstawę, nad którą pracujesz. Może też być to platforma przygotowująca Cię do dalszych zmagań.

 

Uniwersalność

Ten program ma tyle zalet, ilu znajdzie się jego zwolenników. Ponieważ jego podstawą jest rozwój siły i wytrzymałości, a to cechy zarówno kobiet jak i mężczyzn, program nadaje się dla obu płci.

Jego uniwersalizm to również harmonijna kompozycja i dobór ćwiczeń. Biorąc pod uwagę ten obszar był to mój absolutny priorytet. Śmiało więc można go potraktować jako program holistyczny, równomiernie rozwijający nasze mięśnie, nie pozostawiający miejsca na luki. Śmiało może być wykorzystany przez tych, których siła jest niewielka, lecz nadaje się też dla osób chcących zwiększać zakres mocy.

 

Tylko dla myślących

Myśl jak robisz trening. Tu nie chodzi tylko o „przewalenie” ciężaru, wywiązanie się z wykonanych serii i powtórzeń. Wsłuchaj się w ciało. Jeżeli poczujesz, że gdzieś w ćwiczeniach jest Ci ciężko, odpuść liczbę serii. Jeśli poczujesz moc – zwiększ ciężar. Nie przesadzaj jednak w żadną stronę. Formę buduje się wolno. Trening cierpliwości jest również podstawą.

 

Detale treningu

Rozgrzewka na maszynie eliptycznej – przygotujesz kończyny górne i dolne jednocześnie. Będą pracować biodra, barki oraz plecy. Intensywność zwiększaj poziomem (level), a nie szybkością ruchów.

Potem seria ćwiczeń – na początku przeplatanka dół/góra ciała. Następnie mięśnie tułowia (core) – brzuch i dolna część grzbietu.

Ilość ćwiczeń jest spora, ale trenujesz całe ciało na treningu. Dlatego nie przesadzaj z ilością ćwiczeń.  Poniższe standardy określają minimum i maksimum jakie należy uwzględnić planując trening.

  1. Dwa treningi na tydzień – minimum
  • poniedziałek – trening
  • wtorek, środa – wolne
  • czwartek – trening
  • piątek, sobota, niedziela – wolne

 

  1. Trzy treningi na tydzień – maksimum
  • poniedziałek – trening
  • wtorek – wolne
  • środa – trening
  • czwartek – wolne
  • piątek – trening
  • sobota, niedziela – wolne

 

Dodatkowe wskazówki

Jeśli czegoś nie wiesz – nie rób. Zawsze warto pytać, bo fitness klub to często komitywa pomocnych sobie ludzi. Zawsze znajdziesz pomoc. Nie daj się też zbytnio ponieść. Bez progresu nie rzucaj się na bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Myśl o zdrowiu. Jeśli czujesz bóle po treningu – odpuść 2 -3 dni. Motywacja nie pozwoli Ci przestać, ale zdrowie ma najwięcej do powiedzenia. Jeśli zaś czujesz się wyśmienicie i chcesz więcej, trzymaj się planu i uzupełnij trening o zajęcia fitness. To świetne cardio, zabawa i lekcja nowych ruchów/ćwiczeń.