Czy wiesz, od czego rozpoczyna się budowa domu? Nie trzeba być architektem, żeby znać odpowiedź. Od wylania fundamentów. Trening wprowadzający jest właśnie fundamentem i dedykowany jest wszystkim, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Jako trener uważam, że to najważniejszy moment, mogący zaważyć na szybkości i trwałości efektów. Fachowym opisem jego struktury chciałbym zaznaczyć potrzebę jego uwzględnienia oraz wyjść naprzeciw najczęściej popełnianym w tym okresie błędom.

 

Dla kogo jest ten program

Podchodząc do tego treningu nie powinieneś mieć problemów zdrowotnych, które pod wpływem obciążeń pogorszyłyby Twój stan. Jeżeli czytając to masz jakieś obawy – powinieneś skontaktować się z fachowcem. Nie musi to być od razu lekarz, ale zawsze warto zapytać choćby trenera o taką konieczność.

Trening nadaje się idealnie dla kobiet i mężczyzn. Ćwiczenia mają charakter uniwersalny, co znaczy, że nadają się dla obu płci, a mają na celu harmonijny rozwój mięśni, usprawnienie krążenia oraz usprawnienie metabolizmu.

Zanim zaczniesz ćwiczenia, przed pierwszym treningiem zalecam zapisanie się na Zajęcia Wprowadzające. To znakomita okazja, aby poznać strukturę miejsca, w którym będziesz ćwiczył. Nasi Gym Asystenci pokażą Ci jak ustawić maszynę, zmienić obciążenie oraz jak wykonywać ruchy, aby było bezpiecznie. Dodatkowo zapoznasz się z komunikacją w klubie, co poprawi komfort poruszania się oraz zasady dotyczące etyki ćwiczących (dlaczego używamy ręcznika, co robić gdy ktoś inny zajmuje maszynę, a nie ćwiczy, itd.). Możesz też zadać pytania Gym Asystentowi – pamiętaj  jednak, że nie jest on trenerem. Wskaże Ci za to, gdzie szukać pomocy.

Struktura treningu

Na rozgrzewkę proponuję rowerek, czyli cykloergometr pionowy. To bardzo lekka i nieinwazyjna metoda na przygotowanie (głównie Twojego serca) do pracy.

Następnie 5 ćwiczeń – wszystkie umiejscowione w obrębie strefy maszyn oporowych. Właściwe pierwsze 2 tygodnie trenujesz tylko na 4 maszynach. Od 3 tygodnia jest ich 5. Trening stymuluje duże partie mięśniowe – mięśnie klatki piersiowej, góry i dołu grzbietu oraz kończyn dolnych i brzucha.

Na koniec trening cardio mający na celu wzmocnić Twój układ wydolnościowy i usprawnić metabolizm. 10 min wydaje się nie być problemem, jednak maszyna eliptyczna jest wymagająca. Zmusza nas do wykorzystania w pracy mięśni kończyn górnych, obręczy barkowej, kończyn dolnych oraz mięśni bioder.

Indywidulane parametry treningu

Dobór obciążeń powinien być skrojony na własną miarę przez Ciebie samego. Załóżmy, że wykonujesz pierwszą serię pierwszego ćwiczenia na liście – LowRow – maszyna do treningu mięśni grzbietu. Zaplanowane są 3 serie po 8 powtórzeń każda. Dobierz tak obciążenie, aby w pierwszej serii ćwiczenia po wykonaniu 8 ruchów posiadać zapas siły na maksymalnie 3 do 4 kolejnych ruchów. Utrzymaj taką proporcję w 3 kolejnych seriach. Rozumiesz?

Czas przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami oraz ćwiczeniami to sprawa też bardzo indywidualna. Na ogół jest to od 45 do 90 sekund.

Aby mieć efekty musisz zaplanować minimalną ilość treningów w skali tygodnia. Idealne warianty to:

Minimalny (2/7)

poniedziałek – trening

wtorek, środa – wolne

czwartek  – trening

piątek, sobota, niedziela – wolne

 

Optymalny (3/7)

poniedziałek – trening

wtorek – wolne

środa – trening

czwartek  – wolne

piątek – trening

sobota, niedziela – wolne

 

Maksymalny (4/7)

poniedziałek – trening

wtorek – trening

środa – wolne

czwartek  – trening

piątek – trening

sobota, niedziela – wolne

 

Dodatkowe rady

Nie bój się zadawać pytań.  Na sali ćwiczeń znajdziesz mnóstwo osób, które były w tym miejscu, w którym Ty się obecnie znajdujesz. Budujesz fundament, więc możesz od siebie wymagać mniej, ale nie w kwestii regularności. Nie martw się też, że niektórzy z początkujących mają szybsze postępy. Trening nie czyni nas równymi. Ma na celu równy i harmonijny rozwój każdego z nas indywidualnie.

Powodzenia! To dobry wybór.

m.