UWAGA!
Plan dietetyczny został opracowany dla kobiety o wzroście 165 cm, wadze 65 kg i wykonującej 4 treningi siłowe + cardio tygodniowo oddzielone jednym dniem odpoczynku. Pamiętaj, że nasz plan jest jedynie wskazówką. Najlepsze efekty osiągniesz radząc się trenera personalnego i dietetyka.

 

DZIEŃ DRUGI

(dzień bez treningu)

  • 1676 kcal
  • 93 g białka (1,4 g/kg mc) 372 kcal
  • 64 g tłuszczu 576 kcal
  • 182 g węglowodanów (2,8 g/ kg mc) 728 kcal

 

Śniadanie

Przekładaniec jogurtowo-owocowy

  • małe opakowanie jogurtu naturalnego
  • szklanka truskawek
  • pół szklanki borówek lub jagód
  • łyżka płatków owsianych
  • łyżka nasion chia
  • opcjonalnie stevia
  • 100 ml mleka migdałowego (najlepiej domowego)
  • łyżeczka wiórków kokosowych do posypania
  • łyżeczka startej na tarce czekolady o zawartości 80% kakao
  • opcjonalnie: kilka listków świeżej mięty lub melisy

Nasiona chia zalej domowym mlekiem migdałowym, opcjonalnie dodaj stevię jako słodzik. Odstaw do lodówki do nasiąknięcia. Owoce umyj. Truskawki pokrój na mniejsze kawałki. Opcjonalnie kilka truskawek zmiksuj z częścią jogurtu naturalnego, aby uzyskał inny kolor i smak. Płatki owsiane możesz lekko podprażyć na suchej, rozgrzanej patelni. Wyjmij nasiąknięte nasiona chia z lodówki. W wysokiej szklance ułóż kolejno warstwy jogurtu, owoców, puddingu chia. Na koniec udekoruj pozostałymi owocami oraz posyp wiórkami kokosowymi. Opcjonalnie wykończ danie, ścierając na wierzch kostkę gorzkiej czekolady i udekoruj świeżymi listkami melisy lub mięty. Spożywaj długą łyżką, przechodząc nią przez wszystkie piętra dania 🙂

TIP: Jeśli rano nie masz za dużo czasu, pudding z chia najlepiej wykonać poprzedniego dnia, zalewając nasiona dowolnym mlekiem lub wodą kokosową z dodatkiem miodu bądź stevii i wstawiając je na noc do lodówki.

 

II śniadanie

Kanapka z łososiem, papryką i koperkiem i sezonowe owoce

  • kromka razowego chleba na zakwasiedepositphotos_28764011_original
  • 80 g łososia wędzonego
  • łyżka domowego hummusu
  • liść sałaty
  • 1/3 czerwonej papryki
  • mielony len
  • garść czerwonych porzeczek

Warzywa i owoce umyj i osusz. Siemię lniane zmiel w młynku. Pieczywo posmaruj hummusem, następnie połóż na nim liść sałaty, plaster wędzonego łososia i kawałki pociętej w cienkie paski papryki. Całość posyp mielonym siemieniem lnianym.

TIP: Hummus jest dość tłusty, ale jego właściwości zdrowotne są olbrzymie. Podawany z pieczywem doskonale zastąpi masło lub serki kanapkowe i stanie się źródłem pełnowartościowego białka. Aby przygotować hummus możesz użyć ciecierzycy z puszki, choć lepiej namoczyć ją i ugotować samodzielnie. Następnie wystarczy zmiksować cieciorkę z pastą Tahini (lub sezamowym masłem), czosnkiem, solą morską, oliwą i sokiem z cytryny.

 

Obiad

Młode ziemniaczki z kefirem, jajkiem w koszulce i sałatą

  • 1 jajko „0“
  • kubek kefiru
  • 3-4 młode ziemniaczki
  • kilka liści zielonej sałaty
  • ogórek gruntowy
  • kilka łyżek jogurtu naturalnego
  • oliwa z oliwek
  • koperek
  • ząbek czosnku
  • ocet lub sok z cytryny

Ziemniaczki dokładnie wyszoruj szczoteczką, ale nie obieraj. Ugotuj je w lekko osolonej wodzie. W czasie kiedy ziemniaki się gotują zagotuj wodę w drugim garnku. Jajko wbij ostrożnie do miseczki, tak aby żółtko pozostało niezniszczone. Do gotującej się w garnku wody dodaj łyżkę octu i zamieszaj. Jajko z miseczki wlej w sam środek wirującej wody, a następnie gotuj 2-3 minuty. W trakcie gotowania możesz zawijać białko łyżką wokół żółtka. Po ustalonym czasie wyjmij jajko łyżką cedzakową i osącz na papierowym ręczniku. Sałatę umyj, osusz i podrzyj na mniejsze kawałki. Ogórka umyj, obierz, przekrój wzdłuż i pokrój na plasterki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętą przez praskę połową czosnku oraz posiekanym koperkiem. Opcjonalnie dodać możesz łyżeczkę oliwy, szczyptę kurkumy. Wymieszaj jogurt z sałatą i ogórkiem.

 

Podwieczorek

Hummus z warzywnymi sticksami

  • duża łyżka domowego hummusu lub pasty z fasoli
  • marchewka
  • pół papryki czerwonej
  • ¼ papryki żółtej lub zielonej
  • kilka rzodkiewek
  • łodyga selera naciowego
  • ¼ kalarepki
  • ogórek gruntowy lub szklarniowy

Warzywa umyj, obierz i pokrój w zapałkę. Podawaj z hummusem.

TIP: Hummus dostarcza zarówno białka, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Pomaga w walce z podwyższonym stężeniem cholesterolu, korzystnie wpływa również na odporność. Spróbuj zmiksować hummus z pieczonym burakiem lub szpinakiem czy bazylią, a odkryjesz, że szybko potrafi on zmienić nie tylko kolor, ale także smak.

 

Kolacja

Tagliatelle warzywne z indykiem

  • 80 g filetu z piersi indyka
  • pół cukinii
  • marchewka
  • 2 suszone pomidory
  • łyżka ziaren słonecznika
  • oliwa z oliwek
  • sok wyciśnięty z ¼ cytryny
  • sól himalajska lub morska
  • kmin rzymski

Marchew i cukinię myjemy i osuszamy. Marchew obieramy. Kurczaka kroimy w paski i marynujemy w oliwie z oliwek z dodatkiem czosnku, tymianku i ulubionych ziół przez ok. 30 min. W tym czasie przygotowujemy warzywa. Marchew i cukinię tniemy na długie, cienkie paski (kształt makaronu tagliatelle) przy pomocy obieraczki do warzyw. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę wymieszaną z wodą. Dodajemy kurczaka i podsmażamy kilka minut, w razie potrzeby podlewając wodą. Dodajemy warzywa i pokrojone w kawałki suszone pomidory oraz przyprawiamy całość solą, kminem rzymskim lub ulubionymi przyprawami. Gdy marchewka zmięknie, a kurczak będzie gotowy, zdejmujemy patelnię z ognia. Posypujemy uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika, które opcjonalnie wcześniej możemy podprażyć na suchej patelni.


TIP: Jeśli danie to chcesz zjeść po treningu dodaj do niego źródło węglowodanów złożonych – razowy makaron tagliatelle nadaje się idealnie!