Kup karnet

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FitAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#YouAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FunAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#WeAndTheCity
#YouAndTheCity

Twój tygodniowy program dietetyczny – DZIEŃ PIĄTY

Urszula Somow 08.08.2016

UWAGA!
Plan dietetyczny został opracowany dla kobiety o wzroście 165 cm, wadze 65 kg i wykonującej 4 treningi siłowe + cardio tygodniowo oddzielone jednym dniem odpoczynku. Pamiętaj, że nasz plan jest jedynie wskazówką. Najlepsze efekty osiągniesz radząc się trenera personalnego i dietetyka.

 

PIĄTEK

(trening siłowy + cardio)

  • 1852 kcal
  • 92 g białka (1,4 g/kg mc) 368 kcal
  • 72 g tłuszczu 648 kcal
  • 209 g węglowodanów (3,2 g/ kg mc) 836 kcal

 

Śniadanie

Naleśnik gryczany z pastą z awokado i zielonego groszku

  • 30 g kaszy gryczanej namoczonej przez noc w wodzie
  • 1/3 awokado
  • 100 g zielonego groszku
  • czosnek
  • olej kokosowy

Kaszę zalej wodą i zostaw na noc do nasiąknięcia. Rano odlej nadmiar wody tak, aby poziom był o ok. 0,5 cm wyższy niż powierzchnia kaszy.  Zmiksuj kaszę – powinna mieć konsystencję ciasta naleśnikowego. Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni lekko natłuszczonej olejem kokosowym (kaszy nie gotujemy). Aby wykonać pastę zmiksuj awokado z zielonym groszkiem i czosnkiem. Posmaruj naleśnika pastą i zwiń w rulon.

TIP: Naleśnik gryczany robi się znacznie szybciej niż naleśniki z mąki tradycyjnej, ponieważ jest jednoskładnikowy i wymaga jedynie zmiksowania nasiąkniętej kaszy. Należy jednak pamiętać, aby zalać kaszę wodą i pozostawić na noc do nasiąknięcia, co sprawi, że żelazo i inne składniki będą łatwiej przyswajalne, a kasza łatwiej się zmiksuje.

 

II śniadanie

Jabłko z masłem orzechowymRed apples and peanut butter for snack, selective focus.

  • 1 duże jabłko
  • 2 łyżki masła orzechowego (100% orzechów)

Jabłko umyj i pokrój na cząstki, wykrajając ogryzek. Masło orzechowe nabieraj cząstkami jabłka.

TIP: Kupując masło orzechowe kieruj się jego składem – w sklepach dostępne są już 100%‑towe masła z migdałów, nerkowców, czy pistacji lub sezamu. Produkty te są kaloryczne, jednak szczególnie w dni treningowe warto włączać je do diety, ponieważ zazwyczaj są lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy niż orzechy czy nasiona.

 

Obiad

Filet z indyka z komosą ryżową i zieloną sałatką

  • 100g filetu z indyka
  • 1 cm świeżego imbiru
  • olej rzepakowy
  • świeżo mielony pieprz
  • sałata rzymska
  • ogórek zielony szklarniowy
  • pomidor
  • nasiona dyni
  • sok z cytryny
  • 3 łyżki komosy ryżowej

Komosę gotujemy, studzimy i mieszamy z pokrojonym pomidorem. Filet nacieramy olejem, startym imbirem oraz pieprzem a następnie zawijamy w pergamin i smażymy na suchej patelni z obydwu stron po ok. 3 minuty. Sałatę myjemy, rwiemy na kawałki. Ogórek myjemy i kroimy w plasterki, łączymy z sałatą i dressingiem z oliwy z oliwek, czosnku i soku z cytryny. Posypujemy nasionami słonecznika. Ogórki małosolne kroimy w słupki.

TIP: Komosa ryżowa nie tylko dostarcza znacznej ilości magnezu, żelaza i wapnia, ale także ze względu na łatwostrawną postać błonnika poleca się ją sportowcom. Co ciekawe komosa wyróżnia się bardzo wysoką jakością białka – niewiele białek roślinnych można uznać za pełnowartościowe, jak właśnie w przypadku komosy.

 

Podwieczorek (po treningu)

depositphotos_40462051_original-kopiowanieDomowy jogurt truskawkowy z bakaliami

  • 200 ml jogurtu naturalnego
  • 200 g truskawek
  • łyżka migdałów
  • opcjonalnie: wiórki kokosowe

Jogurt z zmiksuj z umytymi truskawkami. Posyp posiekanymi migdałami.

TIP: posiłek po intensywnym treningu może być spożyty jeszcze w szatni i składać się powinien głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów i mniejszej ilości białka. Spożycie tak skomponowanego posiłku potreningowego przyspiesza regenerację oraz zabezpiecza przed napadem „wilczego głodu“ gdy dotrzemy do domu.

 

Kolacja

organic millet seeds in a wooden spoon closeup on rustic table

Kasza jaglana z tuńczykiem i pomidorem

 

  • 80 g tuńczyka w sosie własnym
  • 50 g kaszy jaglanej (suchej)
  • pomidor
  • groszek cukrowy
  • pół papryki czerwonej
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z ¼ cytryny
  • kilka łodyżek świeżej kolendry

Tuńczyka odcedzamy. Kaszę gotujemy na sypko z niewielką ilością soli. Pomidory i paprykę kroimy w dość drobną kostkę i mieszamy z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny oraz posiekaną kolendrą. Do warzyw dodajemy ugotowaną kaszę i całość przyprawiamy odrobiną mielonego pieprzu, po czym dokładnie mieszamy.

TIP: Od czasu do czasu możemy użyć produkt puszkowany, zwłaszcza jeśli nie mamy czasu na gotowanie. Produkty w puszce zawierają dużo soli, dlatego nie dosalaj dodatkowo potrawy, chyba że Twój trening był naprawdę bardzo intensywny i spowodował znaczącą utratę potu, a wraz z nim elektrolitów.

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz

(Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany)

Więcej wpisów z tej kategorii
Kup karnet
Bądźmy w kontakcie