Kup karnet

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FitAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#YouAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FunAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#WeAndTheCity
#YouAndTheCity

Twój tygodniowy program dietetyczny – DZIEŃ PIERWSZY

Urszula Somow 08.07.2016

UWAGA!
Plan dietetyczny został opracowany dla kobiety o wzroście 165 cm, wadze 65 kg i wykonującej 4 treningi siłowe + cardio tygodniowo oddzielone jednym dniem odpoczynku. Pamiętaj, że nasz plan jest jedynie wskazówką. Najlepsze efekty osiągniesz radząc się trenera personalnego i dietetyka.

 

DZIEŃ PIERWSZY

(z treningiem siłowym i cardio)

  • 1700 kcal
  • 90 g białka 360 kcal (20%, 1,4 g/kg mc)
  • 60 g tłuszczu 540 (31%)
  • 200 g węglowodanów (47%, 3 g/kg mc)
  • 35 g błonnika

 

Śniadanie:

Owsiane placuszki z bananem

  • 1 jajko
  • łyżka otrąb, np. gryczanych
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • ¼ banana
  • 2 daktyle (świeże lub jeśli suszone to namoczyć w wodzie)
  • łyżeczka świeżo zmielonego lnu
  • łyżeczka nasion słonecznika
  • łyżka płatków migdałowych
  • szczypta cynamonu i kakao do smaku

Piekarnik nastaw do nagrzewania do 180 stopni C. Jajko umyj, wbij do miski i wymieszaj z otrębami oraz płatkami. Banana rozgnieć widelcem lub zmiksuj razem z daktylami, a następnie dodaj do miski. Nasiona lnu zmiel w młynku i dodaj do miski razem z cynamonem i kakao. Opcjonalnie lekko posól całość. Blenduj do uzyskania gładkiej masy. Wymieszaj z nasionami słonecznika. Ciasto wyłóż łyżką na pergamin i piec w 180 stopniach przez ok. 20 min., do zrumienienia.

TIP: Len warto jest mielić bezpośrednio przed spożyciem, ponieważ produkt zmielony podczas przechowywania traci swoje cenne właściwości. Jednocześnie spożywanie lnu niezmielonego zmniejsza wchłanianie korzystnych substancji z wnętrza nasionka.

 

II śniadanie

Orzechowa kasza jaglana

  • 30 ml domowe mleko roślinne
  • 2 duże łyżki kaszy jaglanej
  • szklanka truskawek lub inne sezonowe owoce
  • łyżka orzechów włoskich
  • łyżka płatków migdałowych
  • łyżeczka maku mielonego

Kaszę ugotuj w mleku, w razie konieczności dodaj wodę. Orzechy posiekaj i wymieszaj z kaszą. Opcjonalnie możesz je również zetrzeć jak parmezan, na małej, drobnej tarce. Owoce pokrój w małe cząstki i ułóż na wierzch potrawy. Opcjonalnie posyp cynamonem, kakao naturalnym lub odrobiną gorzkiej czekolady startej na tarce.

TIP: Jeśli chcesz przygotować pudding jaglany wystarczy zmiksować ugotowaną kaszę jaglaną – tę postać lubią zarówno starsi jak i młodsi amatorzy zdrowych smaków!

 

Obiad


Warzywna kasza z pieczoną piersią z kurczaka

  • depositphotos_33366861_original-kopiowanie50 g kaszy gryczanej (pół woreczka)
  • 5 łyżek groszku zielonego
  • mała marchewka
  • pół pietruszki
  • kawałek selera naciowego
  • ¾ łyżki oleju rzepakowego oraz ½ łyżeczki oliwy lub oleju lnianego
  • 80 g mięsa z piersi z kurczaka
  • sól himalajska
  • papryka chili
  • pieprz świeżo mielony
  • czosnek
  • zioła prowansalskie
  • oregano
  • ocet balsamiczny

Nastaw piekarnik na 180 stopni. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, uważając aby jej nie rozgotować. Pierś z kurczaka zamarynuj w przyprawach, czosnku i occie, a następnie króciutko podsmaż na oleju i wodzie, aby potem upiec w 180 stopniach do zrumienienia. Warzywa dokładnie umyj. Jeśli marchew jest młoda nie obieraj jej. Pietruszkę i seler naciowy obierz, a następnie wszystkie warzywa pokrój na mniejsze kawałki i zblanszuj w garnku z gotującą się wodą. Zblanszowane warzywa pokrój na jeszcze mniejsze kawałki i doprawione czosnkiem, pieprzem i szczyptą solą himalajskiej uduś na patelni z niewielką ilością oleju i wody, aż do miękkości. Warzywa wymieszaj z kaszą, dopraw do smaku i skrop oliwą lub olejem lnianym. Podawaj z pieczoną piersią z kurczaka.

TIP: Kasza gryczana jest jedną ze zdrowszych kasz na świecie – bogata w magnez, cynk, potas, żelazo, witaminy z grupy B oraz białko i błonnik, dostarcza także antyoksydantów, w tym korzystnej dla układu odpornościowego rutyny. Badania wskazują, że grykę można zaliczać do żywności funkcjonalnej, czyli posiadającej korzystny wpływ na funkcje organizmu, poprawiającej zdrowie i zmniejszającej ryzyko wystąpienia chorób. Spożycie 100g kaszy gryczanej dostarcza organizmowi taką samą ilość flawonoidów co jedna tabletka Rutinoscorbinu!

 

Bezpośrednio po treningu siłowym+cardio

Koktajl z  banana, garści truskawek, mrożonych wiśni, szczypty kurkumy i jogurtu naturalnego

  • pół bananadepositphotos_40462051_original-kopiowanie
  • szklanka truskawek
  • garść mrożonych wiśni
  • szczypta kurkumy
  • pół szklanki jogurtu naturalnego

Zmiksuj jogurt z bananem, połową truskawek i mrożonych wiśni oraz szczyptą kurkumy. Drugą połowę owoców
użyj do dekoracji (jeśli zabierasz koktajl na siłownię lepiej zmiksuj całość).

TIP: Koktajl odbuduje zasoby glikogenu mięśniowego, a antyoksydanty zawarte w truskawkach, wiśniach i kurkumie zmniejszą powysiłkową bolesność mięśni oraz stres oksydacyjny wywołany intensywnym treningiem.

 

Kolacja

Dorsz pieczony na brązowym ryżu z cukinią, pomidorami i świeżą sałatą

  • 100 g dorsza
  • łyżeczka oliwy
  • pomidor
  • ½ cukinii
  • główki sałaty lodowej
  • sok wyciśnięty z cytryny
  • 30 g ryżu brązowego
  • domowe pesto z pietruszki lub bazylii
  • mały ząbek czosnku
  • zioła prowansalskie
  • suszony tymianek
  • szczypta pieprzu kajeńskiego
  • ¾ łyżeczki sosu sojowego

Ryż ugotuj 1-2 min. Krócej, niż, podaje informacja na opakowaniu. Odcedź, wymieszaj z sosem sojowym. Nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Przygotuj kawałek papieru do pieczenia. Na połowę papieru ułóż ryż, a na nim rybę doprawioną pieprzem, tymiankiem, oliwą oraz domowym pesto z pietruszki. Na rybę ułożyć plastry cukinii i pomidora, doprawić warzywa ziołami, pieprzem oraz posiekanym czosnkiem. Zawinąć paczuszkę, wstawić do piekarnika i piec ok. 20 min. Podawać z sałatą lodową, skropioną sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

TIP: Wybierając ryby kieruj się ich gatunkiem i miejscem pochodzenia. Bez obaw wybieraj dorsza pochodzącego z Morza Barentsa lub posiadającego certyfikat MSC, dający gwarancję że ryba została złowiona w sposób przyjazny środowisku i pochodzi ze stabilnej populacji.

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz

(Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany)

Więcej wpisów z tej kategorii
Kup karnet
Bądźmy w kontakcie