Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FitAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#YouAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FunAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#WeAndTheCity
#YouAndTheCity

Twój tygodniowy program dietetyczny – DZIEŃ TRZECI

Urszula Somow 20.07.2016

UWAGA!
Plan dietetyczny został opracowany dla kobiety o wzroście 165 cm, wadze 65 kg i wykonującej 4 treningi siłowe + cardio tygodniowo oddzielone jednym dniem odpoczynku. Pamiętaj, że nasz plan jest jedynie wskazówką. Najlepsze efekty osiągniesz radząc się trenera personalnego i dietetyka.

 

DZIEŃ TRZECI

(Trening siłowy + 45 min. intensywnego cardio)

  • 1785 kcal
  • 92 g białka (1,4 g/kg mc) 368 kcal
  • 65 g tłuszczu 585 kcal
  • 208 g węglowodanów (3,2 g/kg mc) 832 kcal

 

Śniadanie

Buraczane naleśniki z twarożkiem

  • 1 jajko „0“ lub „1“
  • 30 g mąki pszennej razowej
  • 50 ml wody/dowolnego mleka
  • 30 ml soku z buraka lub łyżka mrożonego puree
  • łyżeczka siemienia lnianego
  • szczypta soli himalajskiej lub morskiej
  • kilka kropel oleju rzepakowego
  • 100 g chudego lub półtłustego twarogu
  • 50 g jogurtu naturalnego
  • ½ czerwonej papryki
  • ½ zielonej papryki
  • garść szczypiorku
  • świeżo mielony pieprz

Siemię lniane zmiel w młynku. Mąkę wsyp do miski, dodaj zmielone siemię, sól, jajko oraz mleko i sok z buraka. Całość zmiksuj lub wymieszaj rózgą, a następnie dodaj odrobinę oleju rzepakowego. Jeśli ciasto jest zbyt gęste dodaj wody lub mleka. Ciasto odstaw aby odpoczęło przez min. 10 minut. W tym czasie przygotuj twarożek. Paprykę zetrzyj na tarce na grubych oczkach, a szczypiorek drobno posiekaj. Biały ser rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem, a następnie dodaj warzywa. Dopraw świeżo mielonym pieprzem i solą. Możesz też dodać ulubione zioła. Patelnię przetrzyj gazikiem nasączonym w oleju i porządnie rozgrzej. Smaż naleśniki na dużym ogniu. Naleśniki smarujemy twarożkiem i zawijamy.

TIP: Dodając sok z buraka zabarwiamy naleśnika na różowo – jeśli chcesz dodaj mrożony szpinak lub puree z dyni a otrzymasz inne kolory, dodatkowo zwiększając atrakcyjność dania.

 

II śniadanie

Owoce sezonowe z jogurtem i orzechami

  • 300 g tHealthy yogurt with belly and nuts, selective focusruskawek lub innych sezonowych owoców
  • małe opakowanie jogurtu naturalnego
  • łyżka migdałów
  • 2-3 listki bazylii, mięty lub melisy
  • opcjonalnie: kakao naturalne

Owoce umyj, osusz i polej jogurtem. Posyp migdałami i udekoruj listkiem ulubionego zioła.

TIP: Jeśli Twój dzień jest bardzo aktywny, proste formy posiłków w ciągu dnia sprawdzą się znakomicie. Owoce dodadzą Ci energii, jednocześnie dostarczając przeciwutleniaczy i błonnika. Jogurt i orzechy są źródłem białka, które powinno znaleźć się w każdym posiłku w ciągu dnia, aby utrzymać wysokie tempo przemian metabolicznych i zwiększyć uczucie sytości.

 

Obiad (przed treningiem)

Placki marchewkowe z guacamole

  • jajko „0“ lub „1“
  • duża marchewka
  • płaska łyżka mąki razowej
  • łyżka rodzynek
  • łyżeczka miodu naturalnego
  • cynamon
  • imbir
  • gałka muszkatołowa
  • łyżka siemienia lnianego
  • ½ awokado
  • mały ząbek czosnku
  • sok z ½ limonki
  • sól himalajska lub morska
  • opcjonalnie: papryczka chili

Marchewkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Siemię lniane zmiel w młynku. Wymieszaj marchewkę z mąką, cynamonem, miodem i rodzynkami, a następnie wbij i domieszaj jajko i ½ zmielonego siemienia lnianego. Z otrzymanej masy uformuj placuszki i piecz w piekarniku przez ok. 20 min. W trakcie gdy placki się pieką przygotuj guacamole – awokado umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Łyżką wydrąż miąższ, a następnie rozgnieć go widelcem. Dodaj sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek i opcjonalnie kawałek drobno posiekanej papryczki chili. Placki podawaj posypane resztą siemienia lnianego oraz z guacamole.

 

Podwieczorek (po treningu)

Domowe ciastko owsiane

  • 2 płaskie łyżki płatków owsianych
  • banan
  • łyżka migdałów
  • siemię lniane
  • cynamon, ewentualnie kakao naturalne
  • opcjonalnie, jeśli trening był bardzo intensywny: pół miarki odżywki białkowej

Nagrzej piekarnik na 180 stopni. Siemię zmiel w młynku i dodaj je do płatków owsianych. Zalej płatki wodą tak, aby zakryć powierzchnię płatków i lnu, a następnie odstaw do nasiąknięcia. Płynu nie może być zbyt dużo, ponieważ płatki muszą kleić się i dać się uformować. Banana rozgnieć widelcem i dodaj do nasączonych płatków. Posiekaj drobno orzechy i połącz je z pozostałymi składnikami. Dodaj cynamon. Rękami uformuj z ciasta dość cienkie placki i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz ok. 25 min. do zrumienienia, na koniec włączając termoobieg.

TIP: Ciastka najlepiej przygotować wcześniej i zabrać ze sobą na siłownię. Do przepisu możesz dodać jajko, jednak siemię lniane z powodzeniem je zastępuje, sklejając składniki. Płatki namoczyć możesz w dowolnym płynie – np. mleku lub 100% soku owocowym. Dodaj stevię, miód lub suszone owoce, aby ciastka były bardziej słodkie. Najlepiej sprawdzą się zmiksowane daktyle.

 

Kolacja (po treningu siłowym + cardio)

Razowe spaghetti z warzywami w sosie curry

  • 50 g makaronu razowego spaghettiIngredients for cooking pasta with vegetables - spaghetti, zucchini, tomatoes, garlic, rosemary, pepper. Selective focus
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • ½ cukinii
  • kilka strączków groszku cukrowego
  • pomidor
  • 3-4 średnie pieczarki
  • kurkuma, kmin rzymski, pieprz kajeński, mieszanka curry (bez glutaminianu sodu)
  • opcjonalnie: papryczka chili, czosnek
  • pieprz świeżo mielony
  • oliwa z oliwek

Makaron ugotuj al dente. Warzywa umyj i osusz. Cukinię pokrój w plastry, pomidora w kostkę, pieczarki obierz i pokrój w ćwiartki razem z nóżkami. Wszystkie warzywa i pieczarki wrzuć na patelnię, podlej wodą i duś pod przykryciem. Jogurt wymieszaj z curry, kurkumą, kminem, pieprzem oraz opcjonalnie ząbkiem czosnku lub posiekaną papryczką chili. Gdy warzywa lekko zmiękną dodaj do nich sos jogurtowy a całość duś pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Całość posyp łyżką migdałów. Podawaj z makaronem razowym.

TIP: Kurkuma zawiera bardzo silne związki antyoksydacyjne, chroniące organizm przed działaniem wolnych rodników uwalnianych podczas intensywnego wysiłku. Przyswajalność kurkumy zwiększa się gdy połączymy ją w potrawie z pieprzem.

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz

(Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany)

Więcej wpisów z tej kategorii
Kup karnet
Bądźmy w kontakcie