W zależności od naszych celów treningowych wybieramy różne rodzaje aktywności. Jedni marzą o zbudowaniu masy mięśniowej, drudzy o redukcji tkanki tłuszczowej lub poprawie kondycji. Są również osoby, które chcą się odstresować, zrelaksować i zadbać o zdrowie. Nie ważne, w której grupie osób uprawiających sport jesteś, na pewno spotkałeś się w swoim życiu z treningiem cardio.

Cardio jest treningiem tlenowym, który wykonywany we właściwy sposób pomaga podnieść tempo przemiany materii. Jest polecany wszystkim osobom odchudzającym się, bez względu na ich stopień zaawansowania, wiek czy płeć. To każdy wysiłek, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Regularne uprawianie treningu cardio wzmacnia serce, przyczynia się do dotlenienia organizmu, co wpływa na lepsze samopoczucie, zmniejsza ryzyko chorób krążenia. Trening cardio jest bardzo popularny i często stosowany w kulturystyce, ponieważ to numer jeden spośród treningów, pomagający spalić tkankę tłuszczową przy mniejszym ryzyku utraty tkanki mięśniowej, jeżeli jest wykonywany w odpowiedni sposób.

Istnieje wiele teorii mówiących o tym kiedy powinno się wykonywać trening cardio. Przyjrzyjmy się kilku z nim:

1.    Cardio wykonywane z samego rana:

Istnieje wiele opinii, że cardio jest skuteczne, kiedy wykonujemy go rano, przed posiłkiem. Są plusy i minusy takiego założenia. Z jednej strony niski poziom cukru we krwi i niewielkie zapasy węglowodanów rano, stwarzają idealne warunki do spalenia tkanki tłuszczowej, z drugiej jednak strony z powodu wysokiego poziomu kortyzolu we krwi, narażamy się na większe ryzyko spalenia masy mięśniowej. Jeżeli jesteś zwolennikiem porannego cardio i chcesz zoptymalizować efekty treningu, zjedz lekki posiłek białkowy tuż przed.

2.    Wieczorne cardio

Wiele osób będących na redukcji, robi cardio późnym wieczorem, tuż po ostatnim posiłku. Dzięki temu łatwiej im zachować deficyt kaloryczny, który sprzyja odchudzaniu. Żeby uniknąć katabolizmu mięśniowego, zalecane jest rozłożenie jedzenia w czasie, w taki sposób, aby mimo wszystko zjeść delikatny posiłek po treningu. Dzięki temu unikniesz ryzyka utraty masy mięśniowej i stworzysz lepsze warunki dla regeneracji organizmu podczas snu.

3.    Trening cardio przed czy po treningu siłowym?

Jeżeli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, zalecane jest wykonywanie treningu cardio zaraz po treningu siłowym. Tkanka tłuszczowa jest spalana dopiero po 25 minutach aktywności fizycznej. Początkowo organizm zużywa zapasy węglowodanów, następnie z większą intensywnością spala tkankę tłuszczową. Wykonywanie treningu cardio, po treningu siłowym zmaksymalizuje efekt odchudzania (oczywiście TYLKO przy utrzymaniu deficytu kalorycznego 😊! ).

Wykonując trening cardio, ważny jest cel, dla którego to robisz. Jeżeli zależy Ci wyłącznie na dobrym samopoczuciu, zdrowym sercu, wystarczą regularne spacery, jazda na rowerze i inne formy aktywności tlenowej, które sprawiają Ci przyjemność. W momencie kiedy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinieneś wykonywać trening cardio z odpowiednią intensywnością. Żeby schudnąć, należy ćwiczyć od 25 do 45 minut dziennie, co najmniej 3 razy w tygodniu, utrzymując wysiłek na 60-70% swojego tętna maksymalnego.

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego to: HRmax = 220 – wiek.
Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, której powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu cardio. Wysiłek powyżej 70% maksymalnego tętna polecany jest osobom, które chcą poprawić wydolność organizmu. Warunki tlenowe są bowiem zachowane, ale znacznie trudniej już jest spalić tkankę tłuszczową.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi kiedy najlepiej robić trening cardio. Wszystko bowiem zależy od tego jaki masz cel treningowy i na jakim etapie zaawansowania jesteś. Jeżeli marzysz o tym żeby schudnąć, uzyskać super formę, przy równoczesnym ukształtowaniu delikatnej masy mięśniowej, warto robić trening cardio zaraz po treningu siłowym. Wówczas efekty treningu będą najbardziej zoptymalizowane. Pamiętaj, że jesteśmy tylko ludźmi. Każdy z nas ma ograniczony czas na trening. Mamy stresującą pracę, życie prywatne, codzienne obowiązki. Jeżeli nie dysponujesz dużą ilością czasu, wykonuj trening cardio w wolnej chwili. Nie ważne czy to będzie rano, wieczorem. Zły trening to tylko taki, który się nie odbył.
Pamiętaj jednak o odpowiedniej intensywności wysiłku oraz o tym, żeby wybierać takie formy aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Tylko wtedy osiągniesz założone cele bez ryzyka szybkiej utraty motywacji.

Trzymam kciuki 😊 Szukasz inspiracji? Wejdź na www.cityfit.pl