Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FitAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#YouAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#FunAndTheCity

Blog

Czerp wiedzę od najlepszych!
Nasz blog powstaje we współpracy z magistrem dietetyki, osobistą stylistką oraz managerami klubów, którzy dzielą się z Tobą swoim doświadczeniem. Skorzystaj i poszerz swoją wiedzę!

Kup karnet
#WeAndTheCity
#YouAndTheCity

Twój tygodniowy program dietetyczny – DZIEŃ CZWARTY

Urszula Somow 27.07.2016

UWAGA!
Plan dietetyczny został opracowany dla kobiety o wzroście 165 cm, wadze 65 kg i wykonującej 4 treningi siłowe + cardio tygodniowo oddzielone jednym dniem odpoczynku. Pamiętaj, że nasz plan jest jedynie wskazówką. Najlepsze efekty osiągniesz radząc się trenera personalnego i dietetyka.

DZIEŃ CZWARTY

(dzień bez treningu)

  • 1683 kcal
  • 89 g białka (1,37 g/kg mc) 356 kcal
  • 59 g tłuszczu 531 kcal
  • 199 g węglowodanów (3 g/kg mc) 796 kcal

 

Śniadanie

Owsiano-owocowa zapiekankaGranola bars on plate with nuts and dried fruits on wooden background

  • 30 g płatków owsianych
  • pół marchewki
  • pół banana
  • 3 morele
  • kilka truskawek
  • łyżka płatków migdałowych
  • cynamon (lub inne przyprawy korzenne)
  • naturalne kakao
  • łyżeczka siemienia lnianego

Piekarnik nastawiamy na 180 stopni. Siemię i płatki owsiane mieszamy i zalewamy gorącą wodą. Owoce i marchew myjemy. Truskawki i morele kroimy w kostkę, banana i marchew ucieramy na dużych oczkach tarki. Przygotowane owoce i marchew, kakao naturalne i cynamon dodajemy do nasiąkniętych płatków owsianych, a następnie całość mieszamy i wkładamy do żaroodpornego naczynia. Pieczemy przez ok. 20-25 min. (mamy czas na poranną toaletę lub szybki stretching ;)).

TIP: Zalanie płatków owsianych zwiększa przyswajalność zawartych w nich składników mineralnych. Dodatkowo zawarte w płatkach żelazo łatwiej wchłania się do przewodu pokarmowego, jeśli połączymy je w posiłku z witaminą C, dlatego wskazany jest np. dodatek owoców.

 

II śniadanie

Sałatka tajska z jajkiem

  • duża garść roszponki
  • pół dużego ogórka
  • pół papryki
  • łyżka pestek dyni
  • łyżeczka sezamu
  • jajko „0“ lub „1“
  • 30 g ryżu dzikiego (lub brązowego)

Dressing:

  • sos sojowy (bez glutaminianu sodu)
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • ocet ryżowy
  • kawałek papryczki chili
  • świeży imbir

Ryż gotujemy al dente. Warzywa myjemy, paprykę tniemy w dość cienkie paski, ogórka przekrajamy na pół i kroimy w plasterki. Jajko myjemy i gotujemy na twardo. Po ostudzeniu obieramy i kroimy w kostkę. Na suchej i rozgrzanej patelni prażymy nasiona dyni i sezamu, uważając, aby ich nie przypalić. Przygotowujemy dressing: ścieramy na drobnej tarce ok. 0,5 cm korzenia imbiru, siekamy ok. 1 cm papryczki chili. Wszystkie składniki dressingu mieszamy, a następnie łączymy z sałatką.

TIP: Oznaczenia jajek oznaczają z jakiego pochodzą chowu – to bardzo ważne, aby wybierać jaja oznaczone „0“ (chów ekologiczny) lub „1“‘ (tzw. wolny wybieg).

 

Obiad

Sałatka z kurczakiem kukurydzianym i salsą pomidorową z awokado

  • 60 g filetu z kurczaka kukurydzianego
  • 30 g kaszy bulgur lub pęczak
  • duży pomidor
  • garść poszatkowanej kapusty pekińskiej
  • ¼ papryki czerwonej
  • ¼ papryki zielonej
  • 1/3 awokado
  • olej rzepakowy
  • młoda cebulka lub szalotka
  • kawałek ostrej papryczki
  • sok z limonki
  • kilka listków świeżej kolendry
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • zioła prowansalskie, pieprz

Filet z kurczaka opłucz, osusz i oczyść z błonek, a następnie pokrój w dość małe kawałki. Włóż do miski, wysmaruj oliwą i ziołami prowansalskimi oraz świeżo mielonym pieprzem. Tak przygotowanego wstaw do lodówki. Kaszę ugotuj al dente. Warzywa umyj i osusz, a następnie dość drobno pokrój w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ wyjmij łyżką i również pokrój w kostkę, a następnie skrop sokiem z limonki. Grillową patelnię przetrzyj gazikiem nasączonym olejem i porządnie rozgrzej. Wrzuć na patelnię pokrojoną paprykę wraz z kurczakiem i grilluj, aż mięso osiągnie złoty kolor, ewentualnie podlewając wodą. Aby przygotować salsę wymieszaj pokrojone pomidory z awokado, cebulą, dodaj posiekaną papryczkę chili i listki kolendry. Następnie skrop wszystko odrobiną oliwy i dokładnie wymieszaj. Kurczaka z papryką wymieszaj z kaszą, a obok umieść salsę pomidorową z awokado.

TIP: Kurczak kukurydziany karmiony jest paszą zawierającą min. 50% ziarna kukurydzy, stąd jego nazwa, jak również lekko pomarańczowa barwa oraz słodszy smak mięsa. Ze względu na odmienną technologię chowu, na ten rodzaj hodowli wybierają najczęściej hodowcy ekologiczni.

 

Podwieczorek

Zupa z letnich warzyw depositphotos_98229198_original-kopiowanie

  • ¼ pęczka botwiny
  • mały buraczek (z botwiny)
  • 2 średnie ziemniaki
  • marchewka
  • pół łodygi selera naciowego
  • pół cukinii
  • pomidor
  • 100 g przecieru pomidorowego (passata)
  • bazylia
  • pieprz świeżo mielony
  • sproszkowana ostra papryka

Zagotuj ok. 800 ml wody w garnku. Warzywa umyj, osusz. Cukinię pokrój w plasterki, a pomidora w kostkę. Marchew, ziemniaki, buraka i seler naciowy obierz i pokrój w plastry lub kostkę. Do gotującej się wody wrzuć marchew, buraka i seler. Botwinę drobno pokrój. Po jakimś czasie dodaj botwinę i przecier pomidorowy do zupy. Dopraw zupę pieprzem, a jak warzywa zaczną mięknąć dodaj cukinię oraz pomidory, a także bazylię i ostrą paprykę. Gotuj aż warzywa będą miękkie.

TIP: Szczególnie w czasie upałów warto spożywać zupy, ponieważ nie tylko doskonale smakują, zawierają dużo warzyw i są niskokaloryczne, ale także pomogą nawodnić nasz organizm.

 

Kolacja

Pieczony czarniak czerwoną soczewicą i fasolką szparagową

  • 100 g filetu z czarniaka
  • pomidor
  • 100 ml przecieru pomidorowego (passata)
  • 3 pieczarki
  • cebula
  • 100 ml bulionu warzywnego
  • 30 g czerwonej soczewicy (suchej)
  • olej rzepakowy
  • kolendra, kumin

Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Filet oprósz pieprzem. Pieczarki obierz i pokrój w cieniutkie plasterki. Żaroodporne naczynie cieniutko wysmaruj olejem rzepakowym i ułóż w nim rybę. Na czarniaka połóż plastry pomidora, pieczarek i listki bazylii. Całość zalej przecierem pomidorowym doprawionym czosnkiem, ziołami prowansalskimi i kurkumą. Piecz ok. 30 minut, aż ryba będzie miękka. W tym czasie umyj i odetnij końcówki z fasolki szparagowej, a następnie ugotuj ją i pokrój na ok. 4 cm kawałki. Na głębokiej patelni rozgrzej olej połączony z wodą i wrzuć na nią kolendrę, szczyptę kuminu i smaż ok. pół minuty, po czym dodaj cebulę i mieszaj całość do momentu zeszklenia. Soczewicę przelej na sicie, a następnie dodaj ją do zeszklonej cebuli i zalej bulionem, po czym przykryj i pozostaw na średnim ogniu. Co jakiś czas sprawdzaj czy ryba nie wchłonęła całego bulionu, a jeśli tak się stanie dodaj więcej bulionu lub wody. Gdy soczewica będzie już miękka, ewentualnie dodaj odrobinę sosu sojowego. Na koniec połącz soczewicę z fasolką i podawaj z pieczoną rybą.

TIP: Czarniak to ryba spokrewniona z dorszem. Podczas zakupu ryby zwróć uwagę czy filet jest dłuższy niż 30 cm – w przeciwnym razie ryba została złowiona przedwcześnie.

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz

(Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany)

Więcej wpisów z tej kategorii
Kup karnet
Bądźmy w kontakcie