Każdy stały bywalec siłowni prędzej czy później z pewnością spotka się z pojęciem full body workout. Ćwiczenia angażujące całe ciało brzmią jak obietnica szybkich postępów w zakresie redukcji tłuszczu lub budowania masy mięśniowej. O czym należy jednak pamiętać, aby trening był bezpieczny i dawał trwałe efekty?
Czym jest trening full body workout (FBW)
Full body workout obejmuje ćwiczenia o różnym poziomie intensywności, które angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśni. Może być traktowany jako rozgrzewka, ale również jako oddzielna dyscyplina. Bardziej doświadczone osoby mogą planować trening samodzielnie, jednak zasadą, której należy się trzymać, jest kolejność działania na poszczególne partie mięśni: od większych (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po coraz mniejsze (barki, ramiona, brzuch).
Zalety i wady treningu FBW
Największa zaleta full body workout widoczna jest w jego nazwie, którą można przetłumaczyć na język polski jako: ćwiczenie całego ciała. Trening ten oddziałuje równomiernie na wszystkie partie mięśni, poprawia ogólną siłę i wytrzymałość. Zróżnicowanie ćwiczeń powoduje, że żadna część ciała nie powinna zostać nadmiernie przeciążona. Kolejną zaletą tego typu treningu jest duża różnorodność ćwiczeń, która sprawia, że nie będzie on nigdy nudny.
Przy FBW istnieje jednak ryzyko przetrenowania – i jest to jego największa wada. Optymalna liczba treningów wynosi od dwóch do czterech. Ważne jest również zachowywanie przerw między treningami – ok. 48 godzin. W przeciwnym wypadku możemy sobie zaszkodzić.
FBW dla początkujących
Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z FBW powinny pamiętać o tym, aby każdy trening rozpocząć od przynajmniej 5-10-minutowej rozgrzewki. Następnie ćwiczenia na daną partię mięśni powinny być wykonywane w seriach – najlepiej od 3 do 4 – a optymalna liczba powtórzeń to 10-12. Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić minutę, a między seriami około pół minuty. Na początku bardzo ważne jest, by dostosować poziom do swoich indywidualnych możliwości. Jeśli ćwiczenia wymagają zbyt dużego wysiłku lub są nieadekwatne do naszych umiejętności, można zamienić je na łatwiejsze, np. zastąpić przysiady ze sztangą przysiadami z wyskokiem bez obciążenia. W toku czynionych postępów można sukcesywnie dodawać kolejne elementy.
FBW dla zaawansowanych
Przy samodzielnym planowaniu zaawansowanego treningu full body workout należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które pomogą zachować równowagę oraz dadzą najlepsze efekty. Po pierwsze w ciągu jednego treningu liczba ćwiczeń na daną partię mięśniową powinna wynosić maksymalnie dwa, nie więcej. Optymalna liczba powtórzeń w seriach to około 10-12. Jeśli nie jest zachowany 48-godzinny odstęp między treningami, zestawy ćwiczeń należy zmieniać, aby uniknąć przetrenowania danej partii mięśni.
Przykładowy plan Full Body Workout
Każdy plan treningu powinien bazować na ustalonej kolejności ćwiczeń dotyczących mięśni: ud, grzbietu, klatki piersiowej, naramiennych, trójgłowych ramienia, dwugłowych ramienia oraz brzucha. Ćwiczenia modyfikuje się w zależności od potrzeb, a przykładowy plan może wyglądać następująco:
- przysiady ze sztangą,
- wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej,
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę,
- wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej,
- pompki na poręczach,
- zginanie przedramienia ze sztangą,
- spięcia mięśni brzucha np. poprzez wznoszenie nóg z pozycji leżącej.
Liczbę serii i powtórzeń czy stopień trudności poszczególnych ćwiczeń można swobodnie dostosować do poziomu zaawansowania i oczekiwanych efektów, na początku warto jednak skonsultować się z instruktorem lub pracownikiem siłowni, który pomoże dobrać optymalne rozwiązanie. Pomocne mogą okazać się również gotowe plany treningowe INTROFIT, które dostępne są w każdym klubie CityFit.
