Jak uniknąć kontuzji w sporcie

Długie godziny spędzone w klubie fitness, tony przerzuconego żelastwa, mnóstwo wyrzeczeń dietetycznych, całkowita zmiana trybu życie i to wszystko na nic… Kontuzja może przekreślić nasze starania na długie miesiące. Jak sprawić, aby się przed nią uchronić?

Może wydawać się, że to truizm, wszyscy przecież wiemy, że rozgrzanie organizmu przed treningiem to podstawa. Okazuje się jednak, że niewielu z nas potrafi ją dobrze wykonać. Aby uświadomić sobie jej realną rolę, należy zrozumieć mechanizm działania ćwiczeń rozgrzewających.

Ich głównym zadaniem jest podniesienie temperatury naszego ciała. Im bardziej rozgrzane mięśnie, tym płynniejsza jest struktura błon komórkowych, a co za tym idzie, zwiększa się elastyczność mięśni. W ten sposób przygotowujemy również przyczepy, więzadła, stawy oraz cały system nerwowy do planowanych podczas właściwego treningu ćwiczeń.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka? To kwestia bardzo indywidualna. Na początku Twojej przygody, jest ona wyjątkowo ważna, gdyż nie masz takiej świadomości swojego ciała, jak heavy user siłowni. Wygospodaruj więc ok. 15 minut na przygotowanie się do treningu. Zacznij od ogólnego rozruszania swojego ciała – świetnie sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio. Następnie przejdź do rozgrzewania partii ciała, które planujesz danego dnia ćwiczyć. Podczas treningu właściwego, przed każdą pierwszą serią warto również wykonać jedną serię rozgrzewkową (bez obciążenia lub np. z samym gryfem).

Na pewno zauważyłeś w klubie fitness, że im bardziej zaawansowany klubowicz, z tym większą uwagą podchodzi do ćwiczeń rozgrzewających. Daje to do myślenia – świadomość tego, jakie negatywne skutki niesie ze sobą możliwa kontuzja motywuje do prawidłowego rozgrzewania się.

W budowaniu sylwetki ważne są trzy elementy: ciężar, napięcie i progresja. Wszystkie te składowe muszą zaistnieć jednocześnie. Nie może to jednak zachodzić kosztem odpowiedniej techniki. Na początku zdecydowanie najłatwiej przychodzić Ci będzie progresja ciężaru. Z treningu na trening będziesz mógł podnosić coraz więcej. W pewnym momencie dojdziesz jednak do momentu, w którym progresja ciężaru może wpłynąć na poprawność techniczną wykonywanego ćwiczenia. Jak wówczas zachować progresję? Postaw na zwiększenie objętości, liczby powtórzeń. Jest na to wiele sposobów. Możesz spróbować tzw. drop setów lub serii łączonych. Nie sugeruj się ciężarami, które podnoszą inni. Brawura jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji u amatorów. Na większe ciężary przyjdzie czas.

W trakcie treningu Twoje mięśnie naprężają się i kurczą. Ciężki wysiłek powoduje, że sztywnieją i skracają się, co znacznie ogranicza zakres ruchu. Wraz z rozrostem muskulatury może to skutkować wolniejszym przepływem impulsów nerwowych, uciskiem na nerwy a w skrajnych przypadkach ich blokadą i kontuzją. Jeśli wykonasz rozciąganie, znacznie minimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu. Stretching wpływa doskonale na stan naszych więzadeł oraz ścięgien, więc zmniejsza się ryzyko ich zapaleń czy naderwania.

Kiedy się rozciągać? Najrozsądniejszy wydaje się czas po treningu. Najlepszym miejscem do tego będzie strefa warm up – cool down oraz funkcjonalna, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne do tego przyrządy – drabinki, maty, klocki, czy trx.
Nie ma większych zastrzeżeń, aby wykonać go również przez ćwiczeniami. Musisz jednak pamiętać, że przed treningiem lepsze jest rozciąganie dynamiczne, po ćwiczeniach natomiast lepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne. Zauważysz znaczącą różnicę w mobilności swojego ciała – z treningu na trening będziesz mógł bardziej się rozciągać. Możesz w ten sposób zminimalizować odczucie DOMS, czyli opóźnionych bóli mięśniowych, które często błędnie nazywane są zakwasami. Nie przekraczaj jednak znacząco granicy komfortu. Zbyt mocno naciągnięty mięsień spina się i efekt jest odwrotny od zamierzonego.

Co robić, gdy po treningu zaczyna boleć? Sposobów jest kilka: od kąpieli w zimnej wodzie lub chłodnych okładów (zmniejszają obrzęki) i jej odwrotności – relaksującego mięśnie moczenia się w ciepłej wodzie, przez stretching, rolowanie bolesnych partii wałkami (znajdziesz je u nas), masaże manualne i tzw. tejpowanie, aż po stosowanie preparatów medycznych. Szczególnie przydatne są środki z ibuprofenem, które szybko zwalczają różne rodzaje „sportowego” bólu, w tym ból mięśni, pleców i stawów. Redukują też stany zapalne i obrzęki. Na rynku są już dostępne preparaty w sprayu z ibuprofenem – wygodne i dyskretne w stosowaniu. Pamiętaj jednak, aby nie ignorować bólu, to sygnał od organizmu, że coś się dzieje. Warto wówczas udać się do lekarza i nie ćwiczyć kontuzjowanej partii ciała.

Kontuzje w sporcie się zdarzają i nikt nie jest w stanie całkowicie się od nich uchronić. Można jednak w znacznym stopniu zminimalizować ryzyko ich wystąpienia i nie narażać się na nieplanowaną przerwę w treningach.

Szczegóły dotyczące stosowania preparatu tutaj.