Wiele osób podczas pierwszych wizyt na siłowni często zastanawia się, jakie ćwiczenia będą dla nich odpowiednie. Jedną z ciekawszych propozycji jest trening obwodowy, który odpowiednio ułożony i regularnie wykonywany pozwala osiągnąć wymarzone efekty.
Zajęcia na siłowni zawsze powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Trening obwodowy jest dobrą propozycją zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Rozpoczynając przygodę z siłownią, warto skorzystać z porad doświadczonego instruktora lub trenera personalnego, który ułoży odpowiedni plan ćwiczeń, zakładający np. redukcję wagi, zwiększenie masy mięśniowej czy zwiększenie siły i dynamiki.
Co to jest trening obwodowy?
Warto pamiętać, że rozpoczynając aktywność fizyczną, zwłaszcza po długotrwałym jej braku w codziennym życiu, należy obserwować swój organizm i wszelkie niepokojące objawy zgłosić trenerowi lub lekarzowi.
Trening obwodowy, w skrócie, polega na wykonaniu odpowiednio ułożonej serii ćwiczeń. Przejście wszystkich stacji (zwykle od 9 do 12) tworzy jeden obwód, po którym należy odpocząć przez 2–4 minuty, a następnie powtórzyć całość. O ilości stacji i długości przerwy między seriami zwykle decyduje instruktor prowadzący zajęcia, dopasowując je do możliwości ćwiczących osób. Poszczególne ćwiczenia są tak dobrane, aby nie tylko nie przeciążały jednej grupy mięśniowej, lecz angażowały wszystkie partie w trakcie jednego treningu.
W zależności od samopoczucia, stopnia zaawansowania treningowego czy zaleceń trenera obwód powtarza się od 2 do 5 razy. Początkującym osobom zaleca się, aby przygodę z tego typu treningiem zaczęły od wykonania jednego obwodu. Następnie stopniowo można dodawać kolejne serie, a także zwiększać intensywność treningu lub obciążenia przy poszczególnych ćwiczeniach. Trening obwodowy ma jeszcze tę zaletę, że w momencie przyzwyczajenia się organizmu do wykonywania określonych zadań, można zmienić ćwiczenia lub je modyfikować, rozpoczynając nowy cykl.
Trening obwodowy – efekty i zalety
Przystępując do treningu, ważne jest, aby określić swoje cele, ale też ograniczenia – zwłaszcza na początkowym etapie przygody z siłownią. Dopiero na tej podstawie dobiera się odpowiedni zestaw ćwiczeń, ich intensywność czy poziom trudności.
Trening obwodowy jest bardzo uniwersalny i można z jego pomocą osiągnąć obrany cel treningowy – pomaga zarówno zgubić zbędne kilogramy, poprawić muskulaturę i ładnie wyrzeźbić sylwetkę, ale też wpływa na dynamikę. Odpowiednio dobrane zestawy ćwiczeń rozwijają wszystkie grupy mięśniowe, przyspieszają spalanie kalorii, a także zwiększają wytrzymałość siłową i poprawiają kondycję, rozwijając wydolność oddechowo-krążeniową. Przemiany, jakie zachodzą wewnątrz organizmu, powodują, że możliwy jest spadek poziomu złego cholesterolu. Warto pamiętać, że jak w przypadku każdego z treningów, to jak szybko widoczny jest efekt, zależy w nie tylko od intensywności i regularności ćwiczeń, ale też indywidualnych predyspozycji. Zaletą treningu obwodowego jest niewątpliwie jego czas trwania – prostszy trening można wykonać już w 30–40 minut. Docenić warto również jego urozmaiconą strukturę. Częste zmiany ćwiczeń powodują, że trening jest ciekawy, co doskonale sprawdza się w przypadku osób, które nie są zwolennikami dłuższych i bardziej monotonnych treningów lub po prostu nie nie dysponują dużą ilością czasu.
Trening obwodowy a plan ćwiczeń
Osoby początkujące, które chciałyby spróbować tego typu treningu, powinny skonsultować się z trenerem personalnym lub instruktorem prowadzącym zajęcia na siłowni. Ustalenie ćwiczeń w obwodzie należy zacząć od uszeregowania kolejności grup mięśniowych, np. klatka piersiowa, uda, plecy, łydki. Następnie można wybrać ćwiczenia, uwzględniając aktualną kondycję fizyczną oraz stan zdrowia. Jeśli występują trudności z niektórymi ruchami, ważne, aby poinformować o tym trenera, który może zaproponować alternatywne ćwiczenie.
Obwód powinien być ułożony tak, aby ćwiczenia dotyczące tej samej partii ciała nie następowały bezpośrednio po sobie. Pozwala to uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem mięśnia i więzadeł.
Trening obwodowy powinien być ułożony z uwzględnieniem konkretnego celu ćwiczącego. Osoby trenujące taniec czy sztuki walki, w których liczy się szybkość i zwinność, powinny wykonywać ćwiczenia wymagające zwiększonego tempa i dynamiki. Jeśli natomiast głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, należy skupić się na ćwiczeniach podnoszących tętno, np. na szybkich wymachach nogami, podskokach czy burpees. Z kolei osoby nastawione na budowę tkanki mięśniowej powinny wykonywać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, które można systematycznie zwiększać.
Bez względu na cel należy pamiętać o regularnym wykonywaniu treningu obwodowego, ale również o umiarze – chęć przyspieszenia efektów, zwiększenia ciężarów w czasie ćwiczeń może skończyć się kontuzją wykluczającą dalsze treningi
