Chat with us, powered by LiveChat
clock-36-minutes
Sprawność

/ Full body workout

Skorzystaj z wiedzy naszych trenerów personalnych

Rozgrzewka

1

5 min na dowolnym urządzeniu cardio

2 min spacer, 2 min trucht, 1 min spacer

2

Krążenia ramion

Przód-tył x 20.

3

Wymachy ramion

(ręce na wysokości barków) -przód-tył x 20.

4

Krążenia bioder

(ręce na biodrach) – x 10 w każdą stronę.

5

Wykroki w miejscu

Zrób 20 (10+10) płytkich wykroków trzymając ręce na biodrach.

6

Wymachy nogą przód-tył + bok

Oprzyj rękę o ścianę i przeciwległą nogą wykonaj wymachy przód-tył, x 10 w każdym kierunku. Następnie zrób to samo prowadząc nogę w bok.

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce.

8

Bieg w miejscu

Przez 30 s wykonaj bieg w miejscu ze zmienną intensywnością.

Trening

1

Przysiady TRX / TRX squat

1

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
Zacznij od niewielkiego wychylenia ciała od pionu. Żeby zwiększyć obciążenie odchyl się.
Funkcjonalna Symbol M10

2

Lat Machine / Lat Pulldown

2

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
obciążenie 5 rośnie o 5 raz w tygodniu
Maszyny Oporowe Symbol R5

3

Leg Curl

3

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
obciążenie 10 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R14

4

Leg Extension

4

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
obciążenie 10 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R13

5

Prostowanie przedramienia na lince wyciągu górnego stojąc / triceps pushdown

5

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
obciążenie 5 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Wolne ciężary Symbol F17

6

Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc / Lateral raise dumbbells

6

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
Dobierz małe sztangielki i zwiększaj obciążenie kiedy seria przestanie powodować zatrzymanie oddechu
Wolne ciężary Symbol F13

7

Chin assist / Dip-Chin Assist

7

powtórzenia* 10-15
serie 3 przerwa** 60s
Od swojej wagi odejmij 10 kg i ustaw takie obciążenie
Maszyny oporowe Symbol R25

8

Wyciskanie sztangi na barki / Barbell shoulder press

8

powtórzenia* 10-15
przerwa** 60s
Zacznij od pustej sztangi fitness i raz w tygodniu zwiększaj obciążenie
Wolne ciężary Symbol F14

* jeżeli podany zakres - osoba początkujaca wybiera lżejszą opcję i stopniowo podnosi intensywność

** osoby początkujące zaczynają od 60s

Rozciąganie

Rozciąganie – każda pozycje utrzymujesz 30-60 s w bezruchu do momentu kiedy poczujesz rozluźnienie w  rozciąganej części ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio po treningu lub zrobić w domu jako odrębny trening, ale poprzedzony rozgrzewką).

1

Łydka

Stopę stawiasz na step lub inny stopień, następnie wciskasz piętę w ziemię.

2

Tył uda

Prawą stopę stawiasz bezpośrednio przed lewą i wykonujesz skłon tułowia w przód (dotknij palcami dłoni do stóp).

3

Wewnętrzna część uda

Stań w rozkroku (80% maksymalnego rozstawu). Następnie wykonaj skłon tułowia do ziemi.

4

Przód uda

Jedna ręka oparta o ścianę, a druga łapie stopę i przyciąga piętę do pośladka. Kolano “przyklejone” do kolana.

5

Klatka piersiowa

W strefie funkcjonalnej znajdź TRX (żółto czarne taśmy), złap za uchwyty i stań w pozycji wykroku z ramionami rozłożonymi w bok na wysokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj pogłębienie wykroku tak, żeby ręce zostały z tyłu na napiętych taśmach (jak pompka).

6

Brzuch/przednia taśma

W pozycji “foczki” (z leżenia na brzuchu podnieś ciało w górę na rękach opartych na wysokości twarzy) i wytrzymaj.

7

Pośladki

W siadzie na ziemi nogi wyprostowane - załóż stopę na kolano drugiej nogi. Następnie prostą nogę ugnij w kolanie, przyciągnij stopę bliżej siebie. Postaw ją na całej stopie.

Rozciąganie – każda pozycje utrzymujesz 30-60 s w bezruchu do momentu kiedy poczujesz rozluźnienie w  rozciąganej części ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio po treningu lub zrobić w domu jako odrębny trening, ale poprzedzony rozgrzewką).

Zobacz pozostałe treningi
clock-96-minutes
Masa

/ Body-building

clock-44-minutes
Redukcja

/ Weight loss

clock-55-minutes
Wytrzymałość

/ Endurance

clock-23-minutes
Antystress

/ HIIT