Chat with us, powered by LiveChat
clock-55-minutes
Wytrzymałość

/ Endurance

Skorzystaj z wiedzy naszych trenerów personalnych

Rozgrzewka

1

5 min na dowolnym urządzeniu cardio

2 min spacer, 2 min trucht, 1 min spacer

2

Krążenia ramion

Przód-tył x 20.

3

Wymachy ramion

(ręce na wysokości barków) – przód-tył x 20.

4

Krążenia bioder

(ręce na biodrach) – x 10 w każdą stronę

5

Wykroki w miejscu

Zrób 20 (10+10) płytkich wykroków trzymając ręce na biodrach.

6

Wymachy nogą przód-tył + bok

Oprzyj rękę o ścianę i przeciwległą nogą wykonaj wymachy przód-tył, x 10 w każdym kierunku. Następnie zrób to samo prowadząc nogę w bok.

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce.

8

Bieg w miejscu

Przez 30 s wykonaj bieg w miejscu ze zmienną intensywnością.

Trening

1

Deska / Plank

1

powtórzenia* max
serie 1 przerwa**
Funkcjonalna

2

Wejścia na PlyoBox / Box step up

2

powtórzenia* 20+20
serie 1 przerwa**
Funkcjonalna Symbol M12

3

Low Row / Diverging Seated Row

3

powtórzenia* 25-30
serie 1 przerwa**
obciążenie 5 rośnie o 5 raz na dwa tygodnie
Maszyny oporowe Symbol R6

4

Bieg na bieżni SkillMill /Assault Air Runner

4

powtórzenia* 5min
serie 1 przerwa**
Dynamiczny spacer
Cardio Symbol C13

5

Abdominal Crunch

5

powtórzenia* 30-50
serie 1 przerwa**
obciążenie 5 rośnie o 5 raz na dwa tygodnie
Maszyny oporowe Symbol R9

6

Delts Machine / Lateral Raise

6

powtórzenia* 20-30
serie 1 przerwa**
obciążenie 10 rośnie o 5 raz na dwa tygodnie
Maszyny oporowe Symbol R3

7

Chin Assist / Dip - Chin Assist

7

powtórzenia* 25-30
serie 1 przerwa**
Od swojej wagi odejmij 10kg i ustaw takie obciążenie
Maszyny Oporowe Symbol R26

8

Rowerek / Bike

8

powtórzenia* 5min
serie 1 przerwa**
Utrzymuj dynamiczne tempo
Cardio Symbol C6

9

Side plank

9

powtórzenia* 10-60s każda strona
serie 1 przerwa**
Funkcjonalna

10

Wspięcia na palce stojąc na stepie / Calf raise exercise on a step

10

powtórzenia* 30-60
serie 1 przerwa**
Funkcjonalna

Uwagi

przednia 1/3 stopy stoi na stepie

Uwagi

przednia 1/3 stopy stoi na stepie

11

Chest Press / Converging Chest Press

11

powtórzenia* 25-30
serie 1 przerwa**
obciążenie 10 rośnie o 5 raz na dwa tygodnie
Maszyny oporowe Symbol R2

12

Bieżnia / Treadmill

12

powtórzenia* 5min
serie 1 przerwa**
Szybki spacer / trucht
Cardio Symbol C2

13

Wypychanie bioder leżąc na plecach / glute bridge

13

powtórzenia* 30-60
serie 1 przerwa**
Funkcjonalna

14

Leg Press

14

powtórzenia* 20-30
serie 1 przerwa**
obciążenie 10 rośnie o 10 raz na dwa tygodnie
Maszyny oporowe Symbol R12

15

Incline Chest Press

15

powtórzenia* 25-30
serie 1 przerwa**
obciążenie 10 rośnie o 5 raz na dwa tygodnie
Wolne ciężary Symbol P2

16

Trenażer eliptyczny / Elliptical trainer

16

powtórzenia* max
serie 1 przerwa**
Dowolne tempo do utrzymania jak najdłużej
Cardio Symbol C3

* jeżeli podany zakres - osoba początkujaca wybiera lżejszą opcję i stopniowo podnosi intensywność

** osoby początkujące zaczynają od 60s

Rozciąganie

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymujesz 30-60 s w bezruchu do momentu kiedy poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio po treningu lub zrobić w domu jako odrębny trening, ale poprzedzony rozgrzewką).

1

Łydka

Stopę stawiasz na step lub inny stopień, następnie wciskasz piętę w ziemię

2

Tył uda

Prawą stopę stawiasz bezpośrednio przed lewą i wykonujesz skłon tułowia w przód (dotknij palcami dłoni do stóp).

3

Wewnętrzna część uda

Stań w rozkroku (80% maksymalnego rozstawu). Następnie wykonaj skłon tułowia do ziemi

4

Przód uda

Jedna ręka oparta o ścianę, a druga łapie stopę i przyciąga piętę do pośladka. Kolano “przyklejone” do kolana.

5

Klatka piersiowa

W strefie funkcjonalnej znajdź TRX (żółto czarne taśmy), złap za uchwyty i stań w pozycji wykroku z ramionami rozłożonymi w bok na wysokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj pogłębienie wykroku tak, żeby ręce zostały z tyłu na napiętych taśmach (jak pompka).

6

Brzuch/przednia taśma

W pozycji “foczki” (z leżenia na brzuchu podnieś ciało w górę na rękach opartych na wysokości twarzy) i wytrzymaj.

7

Pośladki

W siadzie na ziemi nogi wyprostowane - załóż stopę na kolano drugiej nogi. Następnie prostą nogę ugnij w kolanie, przyciągnij stopę bliżej siebie. Postaw ją na całej stopie

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymujesz 30-60 s w bezruchu do momentu kiedy poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio po treningu lub zrobić w domu jako odrębny trening, ale poprzedzony rozgrzewką).

Zobacz pozostałe treningi
clock-96-minutes
Masa

/ Body-building

clock-44-minutes
Redukcja

/ Weight loss

clock-36-minutes
Sprawność

/ Full body workout

clock-23-minutes
Antystress

/ HIIT