Chat with us, powered by LiveChat
clock-23-minutes

АнтиСтресс

/ HIIT

Воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров

РАЗМИНКА

1

5 МИНУТ НА ЛЮБОМ КАРДИО-ТРЕНАЖЕРЕ

2 мин. ходьбы, 2 мин. бега, 1 мин. ходьбы

2

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Вперед-назад х20.

3

МАХИ РУКАМИ

(руки на уровне плеч) – вперед-назад х20.

4

ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

(руки на бедрах) - х10 в каждую сторону

5

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выполни 20 (10 + 10) мелких выпадов, держа руки на бедрах.

6

ВЫМАХИВАНИЕ НОГОЙ ВПЕРЕД – НАЗАД + В СТОРОНУ

Положи руку на стену и противоположной ногой делай махи вперед и назад х10 в каждом направлении. Затем сделай так же, отводя ногу в сторону.

7

СТОЙКИ НА НОСКАХ ПАЛЬЦЕВ

Выполни 20 стоек на носках пальцев.

8

БЕГ НА МЕСТЕ

В течение 30 секунд беги на месте с различной интенсивностью.

Тренировка

1

Вход на PlyoBox / Box step up

1

кол-во повторений* 25-50 на одну сторону
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
0
Функциональная Символ M12

2

Планка / Plank

2

кол-во повторений* 1 мин.
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
0
Функциональная

3

Растяжки на Кинезис / Front Fly on Kinesis

3

кол-во повторений* 40
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка 1-3
Функциональная Символ M1

4

Бег на беговой дорожке SkillMill / Assault Air Runner

4

кол-во повторений* 4x15 сек. быстрый бег + 45 сек. ходьбы
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка 0-2
Кардио-зона Символ C13

5

Leg Press

5

кол-во повторений* 20
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка небольшая
Опорные тренажеры Символ R12

Примечания

Выполняй упражнения динамично, если в какой-то момент силы будут исчерпаны — сделай передышку,  начни правильно дышать и продолжай

Примечания

Выполняй упражнения динамично, если в какой-то момент силы будут исчерпаны — сделай передышку,  начни правильно дышать и продолжай

6

Abdominal Crunch

6

кол-во повторений* макс.
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка небольшая
Опорные тренажеры Символ R9

Примечания

Выполняй упражнения динамично, если в какой-то момент силы будут исчерпаны — сделай передышку,  начни правильно дышать и продолжай

Примечания

Выполняй упражнения динамично, если в какой-то момент силы будут исчерпаны — сделай передышку,  начни правильно дышать и продолжай

7

Chin assist / Dip-Chin Assist

7

кол-во повторений* 15
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка 70% веса тела
Опорные тренажеры Символ R25

Примечания

Выполняй упражнения динамично, если в какой-то момент силы будут исчерпаны — сделай передышку,  начни правильно дышать и продолжай

Примечания

Выполняй упражнения динамично, если в какой-то момент силы будут исчерпаны — сделай передышку,  начни правильно дышать и продолжай

8

Chest Press / Converging Chest Press

8

кол-во повторений* 30
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка небольшая
Опорные тренажеры Символ R2

9

Приседания с Core Bag на плечах / Core bag squat

9

кол-во повторений* 30
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
нагрузка 5-20 кг
Функциональная Символ M5

10

Велосипед – вращение ногами лежа

10

кол-во повторений* 1 мин.
кол-во серий 1 перерыв** 60 сек.
Функциональная

* если указан объем – новичок выбирает более легкий вариант и постепенно увеличивает интенсивность

** новички начинают с 60 сек.

Растяжка

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

1

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ

Поставь ногу на степ-платформе или иной платформе, затем упирай пятки в землю.

2

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Правую стопу ставишь непосредственно возле левой и наклоняешь туловище вперед (коснись пальцами рук ступней).

3

ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Ноги на ширину плеч (80% максимальное расстояние). Затем выполняй попеременные наклоны туловища к земле.

4

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице. Колено «приклеено» к колену.

5

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

В функциональной зоне найди TRX (желто-черные ленты), возьми за ручки и стань на ширину плеч в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч, локти слегка согнуты. Сделай выпад на столько глубоким, чтобы руки остались сзади на напряженных лентах (как насос).

6

МЫШЦЫ ЖИВОТА / ПЕРЕДНЯЯ ЛЕНТА

В положении «морского тюленя» (лежа на животе подними тело вверх, на руках, опирающихся на уровне лица) и продержись в таком положении.

7

ЯГОДИЦЫ

Ноги выпрямлены сидя на земле - положи стопу на колено другой ноги. Затем согни прямую ногу в колене, потяни стопу ближе к себе. Поставь ее на всей стопе.

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

Посмотрите другие тренировки
clock-96-minutes
Масса

/ Body-building

clock-44-minutes
Редукция

/ Weight loss

clock-36-minutes
Cноровка

/ Full body workout

clock-55-minutes
Выносливость

/ Endurance