Chat with us, powered by LiveChat
clock-36-minutes

Cноровка

/ Full body workout

Воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров

РАЗМИНКА

1

5 МИНУТ НА ЛЮБОМ КАРДИО-ТРЕНАЖЕРЕ

2 мин. ходьбы, 2 мин. бега, 1 мин. ходьбы

2

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Вперед-назад х20.

3

МАХИ РУКАМИ

(руки на уровне плеч) – вперед-назад х20.

4

ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

(руки на бедрах) - х10 в каждую сторону

5

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выполни 20 (10 + 10) мелких выпадов, держа руки на бедрах.

6

ВЫМАХИВАНИЕ НОГОЙ ВПЕРЕД – НАЗАД + В СТОРОНУ

Положи руку на стену и противоположной ногой делай махи вперед и назад х10 в каждом направлении. Затем сделай так же, отводя ногу в сторону.

7

СТОЙКИ НА НОСКАХ ПАЛЬЦЕВ

Выполни 20 стоек на носках пальцев.

8

БЕГ НА МЕСТЕ

В течение 30 секунд беги на месте с различной интенсивностью.

Тренировка

1

Приседания TRX/TRX squat

1

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
Начни с небольшого отклонения тела в вертикальном положении. Для повышения нагрузки – отклонись еще больше
Функциональная Символ M10

2

Lat Machine / Lat Pulldown

2

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
нагрузка 5 увеличивается на 5 один раз в неделю
Опорные тренажеры Символ R5

3

Leg Curl

3

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
нагрузка 10 увеличивается на 2,5 один раз в неделю
Опорные тренажеры Символ R14

4

Leg Extension

4

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
нагрузка 10 увеличивается на 2,5 один раз в неделю
Опорные тренажеры Символ R13

5

Выпрямление предплечья на канате верхней тракции стоя / Triceps pushdown

5

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
нагрузка 5 увеличивается на 2,5 один раз в неделю
Свободная зона штанг и гантелей Символ F17

6

Поднимание гантелей, в бок, стоя / Lateral raise dumbbells

6

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
Выбери маленькие гантели и увеличивай нагрузку когда серия перестанет вызывать задержку дыхания
Свободная зона штанг и гантелей Символ F13

7

Chin assist / Dip-Chin Assist

7

кол-во повторений* 10-15
кол-во серий 3 перерыв** 60 сек.
От своего веса отними 10 кг и установи такой груз
Опорные тренажеры Символ R25

8

Жим штанги на плечи / Barbell shoulder press

8

кол-во повторений* 10-15
перерыв** 60 сек.
Начни с пустой штанги фитнесс и один раз в неделю увеличивай нагрузку
Свободная зона штанг и гантелей Символ F14

* если указан объем – новичок выбирает более легкий вариант и постепенно увеличивает интенсивность

** новички начинают с 60 сек.

Растяжка

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

1

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ

Поставь ногу на степ-платформе или иной платформе, затем упирай пятки в землю.

2

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Правую стопу ставишь непосредственно возле левой и наклоняешь туловище вперед (коснись пальцами рук ступней).

3

ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Ноги на ширину плеч (80% максимальное расстояние). Затем выполняй попеременные наклоны туловища к земле.

4

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице. Колено «приклеено» к колену.

5

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

В функциональной зоне найди TRX (желто-черные ленты), возьми за ручки и стань на ширину плеч в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч, локти слегка согнуты. Сделай выпад на столько глубоким, чтобы руки остались сзади на напряженных лентах (как насос).

6

МЫШЦЫ ЖИВОТА / ПЕРЕДНЯЯ ЛЕНТА

В положении «морского тюленя» (лежа на животе подними тело вверх, на руках, опирающихся на уровне лица) и продержись в таком положении.

7

ЯГОДИЦЫ

Ноги выпрямлены сидя на земле - положи стопу на колено другой ноги. Затем согни прямую ногу в колене, потяни стопу ближе к себе. Поставь ее на всей стопе.

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

Посмотрите другие тренировки
clock-96-minutes
Масса

/ Body-building

clock-44-minutes
Редукция

/ Weight loss

clock-55-minutes
Выносливость

/ Endurance

clock-23-minutes
АнтиСтресс

/ HIIT