Чтобы избежать травм, разминайте мышцы перед тренировкой.
1
Кардио
5 минут на любом кардио-тренажере
2
Вращение плечами (вперед и назад)
вперед х 20, назад х 20
3
Махи руками
вперед и назад х 20 – руки на уровне плеч
4
Вращение бедрами
в каждую сторону х 10 – руки на бедрах
5
Выпады на месте
Выполните 20 (10 вправо и 10 влево) мелких выпадов на месте, держа руки на бедрах
6
Вымахивание ногой
Положите руки на стену и ногой сделайте 10 махов вперед и назад, а затем в сторону.
7
Стойки на носках пальцев
Выполните 20 стоек на носках пальцев
8
Бег на месте
В течение 30 секунд бегите на месте
Вы можете делать все упражнения в Функциональной Зоне.
Чтобы их сделать, вам нужен только коврик.
Между подходами 60 секунд перерыва.
1
Мертвый жук
1
2
Подъем рук вверх лежа на животе
2
3
Ласточка
3
4
Подъем противоположных руки и ноги, стоя на четвереньках
4
5
Боковая планка
5
Важно: планы тренировок носят общий характер, каждый может адаптировать их к своим потребностям и способностям.
Каждую позицию продержите 30-60 сек. Дышите глубоко и ритмично.
1
Голень
Поставьте ногу на степ-платформе, затем упирайте пятки в землю.
2
Задняя часть бедра
Скрестите ноги и наклоните туловище вперед. Попробуйте коснуться земли руками.
3
Передняя часть бедра
Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице.
4
Внутренняя часть бедра
Ноги на ширину плеч (80% максимального расстояния). Затем выполняйте наклоны туловища к земле.
5
Грудная клетка
На тренажере TRX (желто-черные ленты), схватите ручки и сделайте выпад в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч. Для более сильного эффекта сделайте выпад глубже.
6
Мышцы живота
В положении «морского тюленя» - лежа на животе поднимите тело вверх как можно выше.
7
Ягодицы
Ноги выпрямлены сидя на земле - положите стопу на колено другой ноги.
8
Спина
Сядьте на четвереньки и делайте повторяющиеся движения, поднимая и опуская спину. Не поднимайте руки и ноги от земли.