Chat with us, powered by LiveChat

Воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров

РАЗМИНКА

Чтобы избежать травм, разминайте мышцы перед тренировкой.

1

Кардио

5 минут на любом кардио-тренажере

2

Вращение плечами (вперед и назад)

вперед х 20, назад х 20

3

Махи руками

вперед и назад х 20 – руки на уровне плеч

4

Вращение бедрами

в каждую сторону х 10 – руки на бедрах

5

Выпады на месте

Выполните 20 (10 вправо и 10 влево) мелких выпадов на месте, держа руки на бедрах

6

Вымахивание ногой

Положите руки на стену и ногой сделайте 10 махов вперед и назад, а затем в сторону.

7

Стойки на носках пальцев

Выполните 20 стоек на носках пальцев

8

Бег на месте

В течение 30 секунд бегите на месте

Вы можете делать все упражнения в Функциональной Зоне.
Чтобы их сделать, вам нужен только коврик.
Между подходами 60 секунд перерыва.

Тренировка

1

Мертвый жук

1

кол-во повторений* 10 na nogę
кол-во серий 3 Между подходами 60 секунд перерыва
Функциональной Зоне

2

Подъем рук вверх лежа на животе

2

кол-во повторений* 10
кол-во серий 3 Между подходами 60 секунд перерыва
Функциональной Зоне

3

Ласточка

3

кол-во повторений* 10 на каждую ногу
кол-во серий 3 Между подходами 60 секунд перерыва
Функциональной Зоне

4

Подъем противоположных руки и ноги, стоя на четвереньках

4

кол-во повторений* 10 на каждую сторону
кол-во серий 3 Между подходами 60 секунд перерыва
Функциональной Зоне

5

Боковая планка

5

кол-во повторений* 30 sek. на каждую сторону
кол-во серий 3 Между подходами 60 секунд перерыва
Функциональной Зоне

Важно: планы тренировок носят общий характер, каждый может адаптировать их к своим потребностям и способностям.

Растяжка

Каждую позицию продержите 30-60 сек. Дышите глубоко и ритмично.

1

Голень

Поставьте ногу на степ-платформе, затем упирайте пятки в землю.

2

Задняя часть бедра

Скрестите ноги и наклоните туловище вперед. Попробуйте коснуться земли руками.

3

Передняя часть бедра

Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице.

4

Внутренняя часть бедра

Ноги на ширину плеч (80% максимального расстояния). Затем выполняйте наклоны туловища к земле.

5

Грудная клетка

На тренажере TRX (желто-черные ленты), схватите ручки и сделайте выпад в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч. Для более сильного эффекта сделайте выпад глубже.

6

Мышцы живота

В положении «морского тюленя» - лежа на животе поднимите тело вверх как можно выше.

7

Ягодицы

Ноги выпрямлены сидя на земле - положите стопу на колено другой ноги.

8

Спина

Сядьте на четвереньки и делайте повторяющиеся движения, поднимая и опуская спину. Не поднимайте руки и ноги от земли.

Посмотрите другие тренировки
Жиросжигание
Girl Power
Турбо сжигание жира
Мышечная масса