Chat with us, powered by LiveChat
clock-96-minutes

Масса

/ Body-building

Воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров

РАЗМИНКА

1

5 МИНУТ НА ЛЮБОМ КАРДИО-ТРЕНАЖЕРЕ

2 мин. ходьбы, 2 мин. бега, 1 мин. ходьбы

2

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Вперед-назад х20.

3

МАХИ РУКАМИ

(руки на уровне плеч) – вперед-назад х20.

4

ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

(руки на бедрах) - х10 в каждую сторону

5

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выполни 20 (10 + 10) мелких выпадов, держа руки на бедрах.

6

ВЫМАХИВАНИЕ НОГОЙ ВПЕРЕД – НАЗАД + В СТОРОНУ

Положи руку на стену и противоположной ногой делай махи вперед и назад х10 в каждом направлении. Затем сделай так же, отводя ногу в сторону.

7

СТОЙКИ НА НОСКАХ ПАЛЬЦЕВ

Выполни 20 стоек на носках пальцев.

8

БЕГ НА МЕСТЕ

В течение 30 секунд беги на месте с различной интенсивностью.

Тренировка

1

Leg Press

1

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 20 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R12

2

Приседания со штангой на плечах / barbell squats

2

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 0/20
Свободная зона штанг и гантелей Символ F14

Примечания

Для новичка рекомендуем приседания с использованием TRX/TRX squat

Примечания

Для новичка рекомендуем приседания с использованием TRX/TRX squat

3

Leg Extension

3

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 20 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R13

4

Pulley

4

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 5 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R18

5

Vertical Traction / Diverging Lat Pulldown

5

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 10 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R24

6

Low Row / Diverging Seated Row

6

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 5 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R6

7

Pectoral Machine / Pectoral Fly

7

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 10 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R1

8

Chest Press / Converging Chest Press

8

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 10 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R24

9

Shoulder Press / Converging Shoulder Press

9

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 5 увеличивается с тренировки на тренировку
Опорные тренажеры Символ R4

10

Подъем гантелей стоя в стороны / lateral raise dumbbells

10

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 2+2kg увеличивается с тренировки на тренировку
Свободные веса Символ F13

11

Cable Arm Curl

11

кол-во повторений* 8-12
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 5 увеличивается с тренировки на тренировку
Свободные веса Символ F17

Примечания

Выполняй это
упражнение
на нижнем подъемнике,
в свободной зоне
штанг и гантелей

Примечания

Выполняй это
упражнение
на нижнем подъемнике,
в свободной зоне
штанг и гантелей

12

Cable Arm Extension

12

кол-во повторений* 8-12 Każda strona
кол-во серий 3 перерыв** 120-150 сек.
нагрузка 5 увеличивается с тренировки на тренировку
Свободные веса Символ F17

Примечания

Выполняй это
упражнение
на верхнем подъемнике,
в свободной зоне
штанг и гантелей

Примечания

Выполняй это
упражнение
на верхнем подъемнике,
в свободной зоне
штанг и гантелей

* если указан объем – новичок выбирает более легкий вариант и постепенно увеличивает интенсивность

** новички начинают с 60 сек.

Растяжка

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

1

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ

Поставь ногу на степ-платформе или иной платформе, затем упирай пятки в землю.

2

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Правую стопу ставишь непосредственно возле левой и наклоняешь туловище вперед (коснись пальцами рук ступней).

3

ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Ноги на ширину плеч (80% максимальное расстояние). Затем выполняй попеременные наклоны туловища к земле.

4

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице. Колено «приклеено» к колену.

5

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

В функциональной зоне найди TRX (желто-черные ленты), возьми за ручки и стань на ширину плеч в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч, локти слегка согнуты. Сделай выпад на столько глубоким, чтобы руки остались сзади на напряженных лентах (как насос).

6

МЫШЦЫ ЖИВОТА / ПЕРЕДНЯЯ ЛЕНТА

В положении «морского тюленя» (лежа на животе подними тело вверх, на руках, опирающихся на уровне лица) и продержись в таком положении.

7

ЯГОДИЦЫ

Ноги выпрямлены сидя на земле - положи стопу на колено другой ноги. Затем согни прямую ногу в колене, потяни стопу ближе к себе. Поставь ее на всей стопе.

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

Посмотрите другие тренировки
clock-44-minutes
Редукция

/ Weight loss

clock-36-minutes
Cноровка

/ Full body workout

clock-55-minutes
Выносливость

/ Endurance

clock-23-minutes
АнтиСтресс

/ HIIT