Chat with us, powered by LiveChat

Мышечная масса

Воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров

РАЗМИНКА

Чтобы избежать травм, разминайте мышцы перед тренировкой.

1

Кардио

5 минут на любом кардио-тренажере

2

Вращение плечами (вперед и назад)

вперед х 20, назад х 20

3

Махи руками

вперед и назад х 20 – руки на уровне плеч

4

Вращение бедрами

в каждую сторону х 10 – руки на бедрах

5

Выпады на месте

Выполните 20 (10 вправо и 10 влево) мелких выпадов на месте, держа руки на бедрах

6

Вымахивание ногой

Положите руки на стену и ногой сделайте 10 махов вперед и назад, а затем в сторону.

7

Стойки на носках пальцев

Выполните 20 стоек на носках пальцев

8

Бег на месте

В течение 30 секунд бегите на месте

Тренировка

1

Жим ногами

1

кол-во повторений* 12
кол-во серий 4 Перерыв 2 минуты между подходами.
Зоны: Свободных Весов / Опорных Тренажеров Символ R12

2

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

2

кол-во повторений* 12
кол-во серий 4 Перерыв 2 минуты между подходами.
Зоны: Свободных Весов / Warm-Up Cool-Down Символ F9/F11

3

Жим гантелей на скамье

3

кол-во повторений* 12
кол-во серий 4 Перерыв 2 минуты между подходами.
Зоны: Свободных Весов / Опорных Тренажеров Символ F9/F11

4

Боковой подъём гантелей сидя

4

кол-во повторений* 15
кол-во серий 3 Перерыв 2 минуты между подходами.
Зоны: Свободных Весов / Warm-Up Cool-Down Символ F13

5

Подъем гантелей на бицепс стоя

5

кол-во повторений* 12
кол-во серий 4 чередуя с упражнением 6.
Зоны: Свободных Весов / Warm-Up Cool-Down Символ F13

6

Разгибание рук на блоке

6

кол-во повторений* 12
кол-во серий 4 чередуя с упражнением 5.
Зоны: Свободных Весов / Warm-Up Cool-Down Символ F16

Важно: планы тренировок носят общий характер, каждый может адаптировать их к своим потребностям и способностям.

Растяжка

Каждую позицию продержите 30-60 сек. Дышите глубоко и ритмично.

1

Голень

Поставьте ногу на степ-платформе, затем упирайте пятки в землю.

2

Задняя часть бедра

Скрестите ноги и наклоните туловище вперед. Попробуйте коснуться земли руками.

3

Передняя часть бедра

Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице.

4

Внутренняя часть бедра

Ноги на ширину плеч (80% максимального расстояния). Затем выполняйте наклоны туловища к земле.

5

Грудная клетка

На тренажере TRX (желто-черные ленты), схватите ручки и сделайте выпад в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч. Для более сильного эффекта сделайте выпад глубже.

6

Мышцы живота

В положении «морского тюленя» - лежа на животе поднимите тело вверх как можно выше.

7

Ягодицы

Ноги выпрямлены сидя на земле - положите стопу на колено другой ноги. Затем согните прямую ногу в колене, потяните стопу ближе к себе.

8

Спина

Сядьте на четвереньки и делайте повторяющиеся движения, поднимая и опуская спину. Не поднимайте руки и ноги от земли.

Посмотрите другие тренировки
Жиросжигание
FizjoFit
Girl Power
Турбо сжигание жира