Chat with us, powered by LiveChat
clock-55-minutes

Выносливость

/ Endurance

Воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров

РАЗМИНКА

1

5 МИНУТ НА ЛЮБОМ КАРДИО-ТРЕНАЖЕРЕ

2 мин. ходьбы, 2 мин. бега, 1 мин. ходьбы

2

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Вперед-назад х20.

3

МАХИ РУКАМИ

(руки на уровне плеч) – вперед-назад х20.

4

ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

(руки на бедрах) - х10 в каждую сторону

5

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выполни 20 (10 + 10) мелких выпадов, держа руки на бедрах.

6

ВЫМАХИВАНИЕ НОГОЙ ВПЕРЕД – НАЗАД + В СТОРОНУ

Положи руку на стену и противоположной ногой делай махи вперед и назад х10 в каждом направлении. Затем сделай так же, отводя ногу в сторону.

7

СТОЙКИ НА НОСКАХ ПАЛЬЦЕВ

Выполни 20 стоек на носках пальцев.

8

БЕГ НА МЕСТЕ

В течение 30 секунд беги на месте с различной интенсивностью.

Тренировка

1

Планка / Plank

1

кол-во повторений* макс.
кол-во серий 1 перерыв**
Функциональная

2

Вход на PlyoBox / Box step up

2

кол-во повторений* 20+20
кол-во серий 1 перерыв**
Функциональная Символ M12

3

Low Row / Diverging Seated Row

3

кол-во повторений* 25-30
кол-во серий 1 перерыв**
нагрузка 5 увеличивается на 5 один раз в 2 недели
Опорные тренажеры Символ R6

4

Бег на беговой дорожке SkillMill / Assault Air Runner

4

кол-во повторений* 5 мин.
кол-во серий 1 перерыв**
Динамич- ная прогулка
Кардио-зона Символ C13

5

Abdominal Crunch

5

кол-во повторений* 30-50
кол-во серий 1 перерыв**
нагрузка 5 увеличивается на 5 один раз в 2 недели
Опорные тренажеры Символ R9

6

Delts Machine / Lateral Raise

6

кол-во повторений* 20-30
кол-во серий 1 перерыв**
нагрузка 10 увеличивается на 5 один раз в 2 недели
Опорные тренажеры Символ R3

7

Chin Assist / Dip - Chin Assist

7

кол-во повторений* 25-30
кол-во серий 1 перерыв**
От своего веса отними 10 кг и установи такую нагрузку
Опорные тренажеры Символ R25

8

Велосипед / Bike

8

кол-во повторений* 5 мин.
кол-во серий 1 перерыв**
Выдержи динамичный темп
Кардио-зона Символ C6

9

Side plank

9

кол-во повторений* 10-60 сек. на каждую сторону
кол-во серий 1 перерыв**
Функциональная

10

Вход на носки пальцев, стоя на степ-платформе / Calf raise exercise on a step

10

кол-во повторений* 30-60
кол-во серий 1 перерыв**
Функциональная

Примечания

передняя 1/3 часть стопы стоит на степ-платформе

Примечания

передняя 1/3 часть стопы стоит на степ-платформе

11

Chest Press / Converging Chest Press

11

кол-во повторений* 25-30
кол-во серий 1 перерыв**
нагрузка 10 увеличивается на 5 один раз в 2 недели
Опорные тренажеры Символ R2

12

Бег на беговой дорожке / Treadmill

12

кол-во повторений* 5 мин.
кол-во серий 1 перерыв**
Быстрый шаг / легкий бег
Кардио-зона Символ C2

13

Подъем бедер лежа на плечах / Glute bridge

13

кол-во повторений* 30-60
кол-во серий 1 перерыв**
Функциональная

14

Leg Press

14

кол-во повторений* 20-30
кол-во серий 1 перерыв**
нагрузка 10 увеличивается на 10 один раз в 2 недели
Опорные тренажеры Символ R12

15

Incline Chest Press

15

кол-во повторений* 25-30
кол-во серий 1 перерыв**
нагрузка 10 увеличивается на 5 один раз в 2 недели
Свободная зона штанг и гантелей Символ P2

16

Эллиптический тренажер / синхронный / Eliptical trainer

16

кол-во повторений* макс.
кол-во серий 1 перерыв**
Любой темп, чтобы выдержать как можно дольше
Кардио-зона Символ C3

* если указан объем – новичок выбирает более легкий вариант и постепенно увеличивает интенсивность

** новички начинают с 60 сек.

Растяжка

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

1

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ

Поставь ногу на степ-платформе или иной платформе, затем упирай пятки в землю.

2

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Правую стопу ставишь непосредственно возле левой и наклоняешь туловище вперед (коснись пальцами рук ступней).

3

ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Ноги на ширину плеч (80% максимальное расстояние). Затем выполняй попеременные наклоны туловища к земле.

4

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одна рука опирается на стене, другая хватает стопу и тянет пятку к ягодице. Колено «приклеено» к колену.

5

ГРУДНАЯ КЛЕТКА

В функциональной зоне найди TRX (желто-черные ленты), возьми за ручки и стань на ширину плеч в положении с вытянутыми в стороны руками на высоте плеч, локти слегка согнуты. Сделай выпад на столько глубоким, чтобы руки остались сзади на напряженных лентах (как насос).

6

МЫШЦЫ ЖИВОТА / ПЕРЕДНЯЯ ЛЕНТА

В положении «морского тюленя» (лежа на животе подними тело вверх, на руках, опирающихся на уровне лица) и продержись в таком положении.

7

ЯГОДИЦЫ

Ноги выпрямлены сидя на земле - положи стопу на колено другой ноги. Затем согни прямую ногу в колене, потяни стопу ближе к себе. Поставь ее на всей стопе.

Растяжка — каждую позицию продержи
30-60 сек. до момента, пока
не почувствуешь расслабления на участке,
который растягиваешь. Во время растяжки очень
важно дышать глубоко и ритмично (эти
упражнения можно выполнять сразу после
тренировки или дома как отдельную тренировку,
но этому должна предшествовать разминка).

Посмотрите другие тренировки
clock-96-minutes
Масса

/ Body-building

clock-44-minutes
Редукция

/ Weight loss

clock-36-minutes
Cноровка

/ Full body workout

clock-23-minutes
АнтиСтресс

/ HIIT