Introfit

A Strong Core – Strengthening your abdominal muscles, getting rid of back pain, improving spinal stability

Bodyweight training. Designed to strengthen the deep muscles, known as the core muscles. You can do all the exercises in the Functional Training Zone.

Pobierz plan ⟶

Rozgrzewka

Przygotuj swoje ciało do treningu, pobudź krążenie i aktywuj najważniejsze partie mięśniowe.

1 Cardio

5 min na dowolnym urządzeniu cardio

2 Krążenia ramion (przód i tył)

Przód x 20, tył x 20

3 Wymachy ramion

W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion

4 Krążenia bioder

W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach

5 Wykroki w miejscu

Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach

6 Wymachy nogą

Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok

7 Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce

8 Bieg w miejscu

Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu

Introfit Mocny Brzuch

Trening dzielony, ćwiczenia wykonujesz w systemie A-B-A; B-A-B; A-B-A.
Oznacza to, że w tygodniu jeden z treningów wykonujesz dwukrotnie. Co tydzień zmienia się powtarzana jednostka.

Zobacz wideo Pobierz plan ⟶

Rozciąganie

Rozluźnij mięśnie po treningu, popraw elastyczność i przywróć ciału zakres ruchu.

1 Łydka

Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj pięte ku ziemi.

2 Tył uda

Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon. Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.

3 Przód uda

Oprzyj rękę o ścianę a druga złap stopę i przyciągnij ją do pośladka.

4 Wewnętrzna część uda

Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłębszy skłon do ziemi.

5 Klatka piersiowa

Na TRX (zółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stan w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu.

6 Brzuch

Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej.

7 Pośladki

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.

8 Grzbiet

Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.

Zobacz pozostałe Introfity

Introfit consists of comprehensive training plans specially designed by CityFit experts. With these plans, you’ll achieve your training goals faster and more safely, and the results of your workouts will last much longer.

For Intermediate Learners

Strengthening the whole body, balanced muscle growth, improved fitness.

Weight loss – Weight loss, Athletic physique, Maintaining muscle mass

A strength training programme designed for people who want to lose excess body fat in a way that is safe for their health, without losing muscle mass.

Girl Power – A Slimmer Waist, Firmer Buttocks, Slender Arms

A programme designed with women in mind. A workout focused on full-body development, with a particular emphasis on the back, abdominal and gluteal muscles.

Weight – Muscle mass gain, Athletic physique, Improved physical fitness

A bodybuilding-style workout that enables you to build muscle mass quickly whilst maintaining a proportionate physique.

INTROFIT

Are you just starting out at the gym?

With Introfit, you’ll soon feel confident and safe. Here’s what you’ll gain:

Comfort and confidence

You’ll get to know all the different areas of the gym and feel at ease in them.

Safe training

You’ll learn the correct exercise technique to avoid injury and train effectively.

Diversity and outcomes

You’ll find out which exercises will help you achieve your goal and add variety to every workout.

Support and motivation

You’ll get to know the trainers and other beginners – you’ll always know who to ask for help.

group classes included in the pass price

Group classes

With your membership pass, you can take part in all the group classes offered at the club.

Thanks to the Introfit programme, you and your personal trainer will be able to choose the classes best suited to helping you achieve your goals.

All classes