CityFit and Well Fitness are coming together for the first time under a single slogan – WE LOVE HYROX. This brings together the two largest fitness communities in Poland, united by one thing: a passion for training in the HYROX format.

• At the HYROX competition in Gdańsk on 12 October 2025, there will be a joint CityFit x Well Fitness recovery zone, where participants will be able to enjoy massages, lymphatic drainage, body composition analysis and advice from physiotherapists.
• CityFit was the first fitness club chain in Poland to introduce certified HYROX zones in its clubs, featuring professional equipment that is exactly the same as that used in competitions.
• Well Fitness is joining the project by rolling out HYROX Training Clubs at its venues.
• The two networks are joining forces under the shared slogan ‘WE LOVE HYROX’, and their coaches, managers and athletes will be appearing at the competition venue in Gdańsk.

CityFit: a pioneer of HYROX in Poland

CityFit is the first fitness club chain in Poland to invest in the implementation of HYROX solutions on such a large scale. Together with HYROX Polska, we have created fully-fledged HYROX zones, equipped with exactly the same equipment that competitors encounter at events. The course that participants in HYROX Gdańsk 2025 will be testing for the first time in the arena is one that our club members have been familiar with for a long time!

Well Fitness joins the fray

The chain followed in CityFit’s footsteps Well Fitness, which is also developing HYROX Training Club at their venues. HYROX group sessions, certified trainers, and large, fully equipped HYROX zones – all this awaits members 24/7 at CityFit and Well Fitness.

Both chains focus on authenticity, intensity and community. HYROX isn’t just about competitions – it’s a way of life that has become a permanent fixture in our clubs.

HYROX GDAŃSK 2025 – together at the start and in the recovery zone

This is yet another time that CityFit has appeared at a HYROX competition – this time together with Well Fitness. On Sunday, 12 October, at a joint stand CityFit x Well Fitness Participants will be able to recover after the start, refuel and relax before the next challenge.

W recovery zone Among other things, visitors can look forward to:

• a qualified physiotherapist,
• stations for lymphatic drainage, foot, calf and neck massage,
• body composition analysis with a personalised interpretation,
• massage rollers, self-massage guns, acupressure mats and stretching ladders.

The following will also be present at the venue the CityFit and Well Fitness team – coaches, managers and players who train at our clubs on a daily basis and compete under the HYROX Team banner.

On the competition track – our athletes and the CityFit relay team

The competition line-up in Gdańsk will be packed with competitors who have been training in CityFit and Well Fitness – including the official CityFit relay race, as well as the coaches and managers of our clubs. You’ll also be able to meet them all at the CityFit x Well Fitness stand – where they’ll be on hand to share their experience, training advice and sporting enthusiasm.

HYROX Training Club is growing!

• CityFit HYROX Training Club – 5 clubs across Poland
• Well Fitness HYROX Training Club – 9 locations already

And that’s just the start – there are plans for further openings and the expansion of HYROX zones into new cities.

As part of the acquisition, Medicover is set to take over as many as 26 CityFit fitness clubs and gyms located in 17 cities across Poland, significantly expanding the company’s reach. Over more than 10 years in the market, CityFit has built a strong brand that stands out for its modern technological solutions, award-winning customer service standards, and 24-hour accessibility and process automation. This is one of the largest acquisitions made by Medicover in the sports sector, and also one of the largest investments in the company’s 30-year history. Today, Medicover’s portfolio of its own sports facilities exceeds 170.

• The CityFit chain of 24-hour fitness clubs is becoming part of Medicover.
• 26 CityFit clubs across 17 cities are joining the Medicover portfolio.
• The transaction strengthens Medicover’s offering in the sport and fitness sector.
• CityFit customers will still be able to use the clubs under the existing terms and conditions.

Medicover is kicking off its 30th anniversary in style

For years, Medicover has been consistently investing in its own fitness clubs, expanding its network through the acquisition of promising businesses and local market leaders in the sport and fitness sector.

This approach is linked to promoting primary prevention and fostering healthy habits, including regular physical activity, in order to enjoy a longer life in good health. The message is that we should look after our future health right now, it also forms part of the celebrations marking Medicover’s 30th anniversary, whose motto is ‘Shaping a healthier tomorrow’. This symbolic look to the future also reflects the company’s ambition to continue setting trends in the field of health, particularly in the area of preventative care.

Over the last few years, Medicover’s business portfolio has expanded to include further well-known brands from the world of sport and fitness, including. Fitness World (now: Well Fitness), Holmes Place (now: STELLAR premium fitness club), Just GYM, or McFIT. Another well-known brand – CityFit – is now joining the medical company’s sports portfolio. The new chain comprises a total of 26 fitness clubs located in 17 cities, five of which are in Warsaw.

CityFit – innovation, automation, 24-hour access

CityFit is a nationwide chain of automated fitness centres operating on a 24/7 basis, which has been on the market for over 10 years. It boasts professional sports facilities – clubs ranging in size from 1,400 to 3,200 square metres, divided into training zones (the largest club has as many as 14) and equipped with premium-brand equipment. The community at CityFit centres comprises almost 130,000 members, and In over 10 years of operation, CityFit clubs have welcomed over 1 million customers.

The CityFit brand also offers one of the most technologically advanced brands in the industry. Since its inception, it has focused on innovation, process automation and infrastructure of the highest quality. It was the first chain in Poland to introduce a biometric access system and QR code entry, setting a new standard in fitness club access management. At the same time, CityFit clubs remain places where it is the customer who decides whether to use only the self-service facilities or to seek assistance from the staff on hand at the clubs.

Over the years, CityFit has also developed a proprietary CRM system and a mobile app, which have significantly improved the service provided to clubs and the user experience. To date, they have served over 1 million members, enabling them to manage their membership conveniently, book services and access clubs. Now, as part of the transaction, these advanced technological tools will be integrated into the Medicover ecosystem, bolstering the group’s capabilities in the digitalisation of fitness services.

The long-term goal is to live longer and in better health:

– At Medicover, we have been committed to promoting regular physical activity for many years, as we see it as one of the cornerstones of a healthy lifestyle. Our approach, which is unique in the market, combines the company’s many years of medical expertise with a wide range of sports and leisure activities, enabling us to have a real impact on perceptions of physical activity and to bring about changes in health behaviours in Poland – reports Artur Białkowski, Director of the Business Services Division, Deputy Chairman of the Management Board of Medicover. – The addition of the CityFit network to our portfolio enables us to reach an even wider group of members with an even more varied range of services, which will, in turn, contribute to a long-term improvement in public health – adds.

CityFit and Medicover – a shared vision, shared values

CityFit representatives see the following benefits in joining Medicover: an opportunity for further development and collaborative action in the spirit of shared values and whilst maintaining the highest standards of service.

– We chose Medicover as the investor in this transaction because we recognise numerous synergies, both in terms of our business operations and the opportunities for further development for our team. As pioneers in the Polish fitness market, we have introduced an innovative ‘low-cost premium’ model, which has earned the recognition and loyalty of hundreds of thousands of club members. Our technology, including our CRM system and mobile app, are key elements of our business and will form the basis for our integration with Medicover. The Group will gain a strong, innovative brand and advanced technological solutions that fit perfectly into its portfolio, supporting further growth and strengthening its market position. – says Richard Keen, Founder and Owner of CityFit.

– After more than 10 years in the sports market, this marks the start of the next stage in our company’s development. As technology leaders in the sector, we bring immense value to Medicover in the areas of automation, process optimisation and fully online sales, which will be a significant added value for the operational efficiency of the entire group. Thanks to our tools, such as our CRM and mobile app, we can effectively manage the customer service process, respond instantly to users’ needs and ensure they enjoy the highest level of convenience when using our services. We also see a strong alignment in our philosophies regarding health and preventative care, which means this partnership has enormous potential, both from a business and a social perspective. Together, we can have a real impact on changing Poles’ attitudes towards physical activity and a healthy lifestyle.– he adds Łukasz Gądek, Member of the CityFit Management Board.

Following a decade of dynamic growth, CityFit is set to embark on a new chapter in its history as part of the Medicover Group. This integration opens up new opportunities for both customers and the brand itself, ensuring stability, further growth and innovative solutions in the fields of sport and health.

Even a short break from training can lead to a decline in fitness or muscle strength. Returning to the gym without proper preparation can prove painful, not only for your mind but also for your muscles. In this article, we’ll try to help you get back into the gym after a short break from training (2–3 weeks).

The type of training we do will also determine the physiological changes in our bodies. If you focus on endurance training, such a short break will significantly impair your performance. However, if you do strength training and your level of experience can be subjectively assessed as intermediate, such a short break (2–3 weeks) should not have a negative impact on your return to training.

Before you go back to the gym, you should ask yourself a few questions:

• How long does your training programme last?
• What level of fitness have you reached?
• Were you physically active during the break?
• What was your diet like?
• What was your dream like?

The answers to these questions will give you an idea of what to expect from yourself during your first few weeks at the gym. If you’ve been training for a long time (more than a year), such a break shouldn’t have a negative impact on you. What you’ve built up over several years won’t disappear after 2–3 weeks.

However, it’s important to know where you left off before the break. If you don’t track your training or train without a plan, it’s worth starting to do so. Remember! Training without a plan is like travelling without a map, whilst a proper periodised plan will get you there safely and quickly.

Next question: what did you get up to on holiday? If you took part in recreational sports – for example, if you went skiing, went for lots of walks or cycled – your body was constantly receiving training stimuli, which will help you ease back into the gym more smoothly. If you didn’t do anything, you should ask yourself why.

Finally, the two most important questions. How was your sleep? What did you eat? Sleep is one of the most underrated training supplements. You should remember that getting enough sleep protects us from injuries, gives us more energy both at work and at the gym, and also affects our well-being.  Sleep is the foundation of your training pyramid, just as much as what you eat. So if your diet has been just as neglected as your sleep, ease back into your training. Give yourself time and get the basics back on track.

If you already know the answers to the basic questions, we can start planning your return. I’ve put together a set of tips to help you get back to the gym safely and without putting too much strain on your musculoskeletal system.

1. Take a step back!

Think back to your last week at the gym and take some weight off the barbell; reduce the intensity of your workout. Your body gets stronger not only through progressive overload, but also through motor skills. When you do squats, your body learns how to perform them and gets better and better at it. If you don’t do them, it forgets the movement. Taking a step back will reduce the strain on your muscles, and you shouldn’t experience any soreness in the days that follow.

2. Plan ahead!

A training plan is a map that you choose yourself, depending on where you want to go. It should cover at least the next four weeks, so there’s no need to plan from one training session to the next! Ask yourself: where are you now? What would you like to achieve? Plan your steps and stick to the plan, and the results will follow! If this feels a bit overwhelming, look for a qualified coach who will tailor the plan to you, rather than making you fit the plan!

3. Get ready for some hard work!

Training adaptation is the period during which your body readjusts to regular training. What should you know about it? When planning your adaptation period, focus on multi-joint exercises, such as those based on full-body training (FBW). Take into account whether you took part in any sports during your break, your diet and sleep patterns, your age, and your current fitness level. These factors will help you determine the length of the adaptation period.

4. Seek support

Not all of us need external motivation, but the support of a coach or training partner can be invaluable on those days when things aren’t going so well. For your training to deliver what you expect, it needs to be consistent. Remember, not every training session will be great; most of them will be a struggle, but it’s overcoming these challenges that gives you the greatest satisfaction.

To sum up: returning to training after a break will depend on how long the break was. If you’ve been training for a long time, you’ve got nothing to worry about; however, if you’ve only recently started your training journey, be prepared for greater challenges. Depending on the type of exercise you do, the break will have a different impact on your training!

CityFit has been awarded the prestigious „Consumer Laurel – Leader of the Last 20 Years” accolade! This exceptional honour, marking the 20th edition of the programme, confirms the high quality of CityFit’s services and the trust it enjoys amongst its members.

• CityFit has been awarded the commemorative „Consumer Laurel – Leader of the Past 20 Years 2004–2024” emblem.
• The award is presented to brands which have achieved the highest scores in the „Consumer/Customer Laurel” scheme over the last 20 years, as further supported by the results of the 2024 survey.
• CityFit is the only fitness club chain to have been awarded the anniversary certificate.
• In January 2024, CityFit received another prestigious consumer award – the Service Quality Star (find out more HERE).

The CityFit fitness club chain has been awarded the „Consumer Laurel – Leader of the Last Two Decades”. The Consumer/Customer Laurel is one of the most prestigious consumer awards in Poland. Awarded for the past 20 years, it is based on a nationwide poll that identifies the most popular products and services on the market. The certificate confirms the brand’s strong position, whilst also serving as a recommendation for consumers.

In 2024, the prestigious „Leader of the Last Two Decades” accolade is awarded to brands that have achieved the highest scores in the „Consumer/Customer Laurel” programme over the last two decades, as further supported by the latest survey results. CityFit is the only fitness club chain to have received this accolade.

„The anniversary award „Consumer Laurel – Leader of the Last Two Decades” is the crowning achievement of our long-standing efforts to provide our club members with the very highest quality of service. I would like to extend my heartfelt thanks to the customers who consistently choose CityFit and place their trust in us – thank you for your energy, determination and the joy you bring to your workouts every day. This is our greatest motivation for continuous development, and thanks to you, we can boldly put our ideas into practice and change the market for the better” – says Łukasz Gądek, a member of CityFit’s Management Board, adding:

„I would also like to emphasise that this accolade is not just a reward for our brand, but above all for our team – the people who constantly strive for excellence and are committed to providing the highest quality of service. I am extremely proud that we are building CityFit together, and I am delighted that our efforts are being recognised and appreciated.

CityFit has once again earned the trust of thousands of customers, which confirms its consistently high standards of customer service and the quality of the services it offers. In January this year, the CityFit brand received another consumer accolade – the Service Quality Star. CityFit remains the only fitness club chain to have been recognised in both awards schemes.

For the fourth time in its history, CityFit has been awarded the prestigious Service Quality Star. The awards ceremony took place on 23 June at the National Forum of Music in Wrocław. The 2024 Service Quality Star emblem is testament to CityFit’s consistent pursuit of excellence and high standards of customer service, which have been the cornerstone of the brand’s operations since its very inception.

• On 23 June, CityFit was awarded the prestigious ‘Star of Service Quality 2024’ emblem.
• The award was presented at the start of the year, based on a year-long consumer survey carried out by the Polish Service Quality Programme.
• CityFit was represented at the gala by Małgorzata Kulczycka, Marketing Director, and Łukasz Sałasiński, Customer Service Manager.
• CityFit is the only fitness club chain to have been awarded the Service Quality Star in 2024.

On Thursday, 23 June, the 2024 Service Quality Stars awards ceremony took place in Wrocław. CityFit had already been awarded the honour at the start of the year, and yesterday’s ceremony provided an opportunity to officially receive it. The award was accepted on behalf of the company by Małgorzata Kulczycka, Marketing Director, and Łukasz Sałasiński, Customer Service Manager. The gala, hosted by Ewa Drzyzga, was an opportunity to highlight the role that high standards of customer service play in our business.

„When I came up with the slogan 'High quality is our standard’ nine years ago, I didn’t realise just how true it would prove to be, or how deeply it would become ingrained in CityFit’s structure and DNA. This year we’re celebrating the company’s 10th anniversary, and I’d like to extend my thanks first and foremost to all our teams and staff, because they’re the ones doing something that might seem impossible. They’re turning our vision into action and reality. The fitness industry is, above all, about motivation and goals. I know this only too well myself, because when I collected our second award, I weighed 18 kg more. I’d like to thank our club members not only for their motivation to exercise, but also for leaving positive reviews about us. Our goal, meanwhile, is to maintain a high standard of service and win another award next year!” – said Łukasz Sałasiński, Customer Service Manager, on stage.

CityFit is the only gym chain to have been awarded the Service Quality Star in 2024. This exceptional award is a result of CityFit’s ongoing commitment to providing the very best customer service and building strong relationships with its members. CityFit places great emphasis on, amongst other things, maintaining cleanliness in its clubs, providing modern equipment, regularly upgrading its facilities, fostering a friendly atmosphere, and offering training support for all levels of fitness. Furthermore, one of the features that sets it apart from other chains is the provision of unlimited free, unlimited filtered water for its customers.

When we think about running and the gym, we very often treat these two activities as opposing camps – after all, people usually do one or the other. Runners in particular seem to steer clear of the gym and have a number of reasons for doing so: it’s hard to find the time, running training always seems much more important, and besides – for some, the gym is associated with a bulky physique and increased weight, which in turn can hinder your running performance. But is that really the case?

It turns out that if runners were to take to dumbbells, push-ups and squats, their running would not only not suffer, but quite the opposite: it would probably reach a whole new level. How is this possible?

Strength and conditioning training, often overlooked by many runners, may in fact be the key to better performance, reduced fatigue and a body free from injuries. Track and field athletes and professional runners are well aware of this, and treat gym work as a matter of course. Of course, gym training for a runner is mainly supplementary, but that doesn’t mean it’s unimportant. On the contrary, at a certain stage it can be a crucial change that will give your running a significant boost.

The benefits of gym training for runners

Gym training for runners is usually discussed in the context of preventing injuries. And indeed, regular strength and/or resistance training reduces the risk of injury by strengthening the joints and muscles, which somewhat reduces the impact forces to which the body is subjected with every running stride. In addition, stronger muscles and regular strength training also lead to better motor coordination and body awareness – which can also reduce the risk of injury, for example from tripping or twisting an ankle whilst running. A stronger body will also improve your running biomechanics, enabling you to run more efficiently and, as a result, making it easier to increase your mileage and improve your times.

But that’s not all. Training at the gym can offer runners much, much more: first and foremost, the right strength and conditioning exercises will also improve neuromuscular connections – the body will use its muscles “more efficiently”, which will lead to greater economy in every running movement. Stronger muscles will also ensure a more efficient, springy stride, which can help improve running speed.

Incorporating gym training into a runner’s programme – particularly high-intensity and explosive exercises – will also have a positive impact on our acceleration, reaction times and sprint speed – which will improve our overall running performance and enable us to run faster or accelerate effectively at strategic moments.

In short: if we want to run more safely, better, faster, for longer and more efficiently – we should definitely include a day at the gym in our training plan.

“Bulking up” versus running: will strength training actually make running more difficult?

One of the concerns runners have is gaining weight after starting to train at the gym – and as we know, every extra kilogram during a run makes a difference, especially over long distances. However, it’s worth remembering that training at the gym doesn’t necessarily mean bodybuilding – on the contrary, the focus is on building strength and muscular endurance, rather than on increasing muscle size itself. Appropriate strength training for a runner, combined with a healthy diet, will not result in excessive “bulking” and should not lead to weight gain.

How and how much should you train at the gym to make it worthwhile?

Now that we know that gym training is certainly important for runners, the question is: what sort of training is best, and how often should we do it? You’ll start to see the benefits after just one training session a week, but for better results and faster progress, it’s worth setting aside at least two days a week for gym training.

How can you incorporate strength training into your running plan? There’s no reason why you can’t do it on the same day as your run, provided you don’t do it on days when you have a long run or on rest days. It’s worth remembering that recovery is just as important as the exercises themselves, so you should have at least one day a week free from training sessions.

Strength training works well when combined with shorter or medium-length running sessions. Quite a few people “squeeze in” a gym session on days when they’re doing a light run, but this isn’t really a good idea – it significantly increases the intensity of that training day, which can disrupt your recovery and mean your training plan consists entirely of high-intensity sessions.

As for the training itself, if you haven’t done any weight training before, or if you’ve had a very long break, it’s advisable to go through an adaptation period – at least 4 weeks – during which you’ll be exercising using your own body weight. After this time, you can safely start resistance training with weights.

Functional, general fitness training involving multi-joint movements works best for runners. It’s best to avoid isolated exercises that target a single muscle group. If you have no experience of gym training, organised classes are a good place to start: barbell training, CrossFit, resistance band training or kettlebell training.

We can carry out the workout in sets or as a circuit training session – that is, by arranging 7–8 exercises into a single circuit and repeating the whole circuit 3–4 times. We try to ensure that the circuit includes full-body exercises, not just leg exercises. For runners, the whole body is important, so we also engage the arms, back, core, chest and glutes.

Exercises worth considering if you’re a runner include: squats, deadlifts, lunges, kettlebell swings, all types of planks, calf raises, overhead presses from a squat, and push-ups. It’s also worth considering explosive movements, such as box jumps and step-downs.

When will this pay off?

We can be very impatient whilst waiting for results – but it’s worth remembering that we’ll probably start to notice the first changes in our running about 3–4 weeks after starting regular gym sessions. Nevertheless, it’s well worth it, as adding gym training to our running plan can really help us improve as runners.

Author: Marta Hennig-Kruk – personal trainer, fitness instructor and movement coach. Author of codzieniefit.pl – one of the most popular fitness blogs in Poland – and the YouTube channel ‘Codziennie Fit’, which is now used by over 200,000 people to exercise regularly.

Photos: Business Photography by Agata Matulka

CityFit has once again been awarded the Service Quality Star! It is the only fitness club chain to have been awarded this prestigious title in 2024!

• CityFit has received the prestigious ‘Star of Service Quality 2024’ award.
• The award is presented on the basis of year-round consumer surveys carried out by the Polish Customer Service Quality Programme.
• CityFit is the only fitness club chain to have been awarded the Service Quality Star this year.

Service Quality Star for CityFit

CityFit has once again been awarded the Service Quality Star! For many years, this award, presented by the Polish Customer Service Quality Programme, has recognised brands that put customers first and prioritise values such as quality, reliability, trust, friendliness and prestige. This means that Holders of the Service Quality Star emblem are companies recognised as being the most customer- and consumer-friendly.

It is they – the customers – who, throughout the year, review tens of thousands of companies operating on the Polish market. In collaboration with experts from SecretClient, the following are then carried out: CAWI surveys, and for each brand, the following are also examined: the NPS score, i.e. the likelihood of recommending a particular company to others. Companies that receive the highest consumer ratings and stand out from the average performance in their sector receive the prestigious ‘Service Quality Star’ award.

Appreciated by our customers

„The nominations are decided by customers – users of the jakoscobslugi.pl website. We collect reviews on thousands of companies throughout the year, and those with the most reviews in their category are selected for an in-depth assessment, which results in the selection of the ”Stars’.” – explains Martyna Kuta-Rabiej, Lead Project Manager of the Polish Service Quality Programme.

CityFit is the only gym chain to have been awarded the Service Quality Star in 2024. This exceptional award is a result of CityFit’s ongoing commitment to providing the very best customer service and building strong relationships with its members. CityFit places great emphasis on, amongst other things,. to keep the clubs clean, provide modern equipment, regularly supply the clubs with new equipment, ensure a friendly atmosphere, and offer training support at every level of ability, and what’s more, one of the things that sets it apart from other chains is unlimited free, filtered water for its customers.

„We are immensely proud to have once again been awarded the ”Service Quality Star’ title” – says Łukasz Gądek, a member of the CityFit board. „For us, this is not only confirmation that our efforts in the area of customer service are being noticed and appreciated, but also a huge incentive to continue improving our standards. For our members, it’s not just the quality of the workout that matters, but the whole experience – from the booking process and visiting our clubs to achieving the results they’re looking for. We are aware of this and do everything we can to ensure that the thought of training at CityFit is associated with enthusiasm for doing something good for oneself, one’s body and health, and one’s family, rather than with an unpleasant chore or simply a habit of looking after one’s own health.”

„A high standard of service is extremely important, as it is one of the key factors in building customer satisfaction” – as M. Kuta Rabiej points out – „Consistent satisfaction with interactions with a particular brand often ultimately translates into loyalty. Add to this word-of-mouth recommendations, and the brand gains more loyal customers. For brands where there is little contact with staff, such as in supermarkets, price and product range play a key role. However, we have observed that customers are willing to choose a more expensive shop or a more expensive service if they know they will be served well and fairly.”

Did you know that breathing correctly can play a key role in managing emotions, reducing stress and improving health? Whether we’re sitting, standing or cycling, our breathing affects our well-being and how well our body functions.

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, a physiotherapist and breathing coach, shares valuable insights into correct and mindful breathing. How should one breathe properly? Is the „breathe in through the nose, breathe out through the mouth” technique a good idea? Is deep breathing beneficial?

You’ll find the answers to these and many other questions in this article and in an episode of the „W swoim tempie” podcast. You can listen to the podcast on CityFit’s channels on Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts and YouTube.

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

1. The importance of breathing correctly.
2. How can you tell if your breathing is correct?
3. Does position matter?
4. Conscious breathing during physical activity.
5. Simple breathing techniques for when you’re stressed.

The importance of breathing correctly

– I’m not entirely keen on the term „normal” in this context, because it gives the impression that there’s going to be a whole list of specific characteristics that have to be present. The truth is that Everyone’s breathing is a little different – explains Sandra Osipiuk-Sienkiewicz.

– I prefer to talk about functional breathing or optimal, that is, something that will be good for and supportive of that person. Functional breathing is variable. It varies depending on the function the body is performing and utilises the work of the primary respiratory muscles, namely mainly the diaphragm and the intercostal muscles – he continues – the lower ribs move outwards, and the entire chest gently expands.

It is a myth that abdominal breathing is a good practice, and chest breathing is a bad habit. Where are our lungs? Well, in the chest, of course. That’s why our chest needs to move.

– Of course, gently whilst at rest – the movements aren’t very wide, but they do need to move – points out the breathing coach.

How can you tell if your breathing is correct?

Proper breathing is crucial to our health. It is worth learning how to breathe correctly, particularly by using diaphragmatic breathing techniques. Healthy breathing plays a vital role in our lives and affects our well-being.

One aspect of recognising good breathing is conscious breathing. Breathing should focus on on the lower part of the chest. – “If we feel our chest expanding gently, with the lower ribs in particular rising as we breathe in and falling gently as we breathe out, that is already a sign of good breathing,” emphasises Sandra Osiupiuk-Sienkiewicz.

However, if we feel that we are struggling to breathe, our breathing is confined to the upper part of the chest, our shoulders rise, or when we take a deep breath it goes mainly to the upper part of our body, this is not a good sign.

Another issue is breathing through the mouth. When we breathe through our mouths whilst at rest, this is also a sign that something is wrong with our breathing. The natural way for us to breathe is through the nose – breathe in and out.

– If this isn’t possible whilst resting, I’d advise you to see a doctor – says the physiotherapist.

Does position matter?

The characteristics of the ideal breathing pattern are often described in the context of rest. However, it is worth asking ourselves: what position are we actually in during this rest? When we are sitting, our breathing is usually concentrated in the chest, which means we cannot definitively determine whether someone has an abnormal breathing pattern on this basis alone.

– When sitting, our torso is bent, which prevents the diaphragm from fully lowering the internal organs. However, When someone is lying down, the movement is more focused on the abdomen, which is natural, as there is no resistance and the internal organs can move freely. When standing, breathing is more even, explains the guest on the „W swoim tempie” podcast.

That is why it is so important to assess your breathing pattern in the context of a particular position and physical activity. How should you breathe correctly whilst cycling?

– If someone is cycling and their chest is constricted at the front, we would like that person to be able to breathe through their back, so that its posterior mediastinum can fill with this air, as there isn’t really anywhere for it to go at the front,’ continues Osipiuk-Sienkiewicz.

During physical activity and stressful situations, proper breathing becomes crucial. Practising mindful breathing, using breathing techniques and maintaining an appropriate breathing pattern can have a positive impact on our health and well-being. It is important to adapt your breathing to the situation at hand in order to reap the full benefits of this natural process.

Mindful breathing during physical activity

It is very important that to learn how to breathe correctly during physical activity and when under stress. During periods of heavy respiratory exertion, it is normal to breathe through the mouth, particularly when our metabolic rate and carbon dioxide production increase. Carbon dioxide is essential for transporting oxygen to our cells. However, it is worth understanding that at the start of a workout, when we are not yet that tired, We shouldn’t start breathing through our mouths straight away.

– At that stage, our body isn’t yet producing enough carbon dioxide to balance out the amount of oxygen being supplied – explains Sandra Osipiuk-Sienkiewicz. – We tend to think that the earlier we start doing this, the more oxygen we’ll supply, but that’s not the case. We are able to take in more oxygen into our lungs when we breathe more slowly than faster, at a high respiratory rate.

It is therefore worth bearing in mind that Breathing through the mouth may be appropriate, but only at the right moment.

That is why it is so important to consciously control your breathing, particularly during physical activity and in stressful situations. Breathing exercises, such as diaphragmatic breathing, can help to calm your breathing and minimise the negative impact of stress on your body.

Simple breathing techniques for when you’re stressed

When we are under stress, we start to breathe rapidly, engaging more and more muscles. This type of upper-chest breathing is characteristic of a state of nervousness and tension. In such situations, our shoulders often rise, we tense our necks, and our breathing becomes rapid and shallow.

In calming and managing emotions The exhaust system, in particular, plays a key role. – If I were to get a tattoo, it would be the word „exhale” – laughs Osipiuk-Sienkiewicz. – A slow exhalation is something that calms you down, allowing you to quieten your nervous system and slow your breathing – she continues.

Exhaling helps to regulate the autonomic nervous system, thereby affecting mental health. Already the very awareness of rapid breathing enables a swift response and a return to a calm routine.

“It’s also the case that the less in touch we are with our bodies, the harder it is for us to pick up on the signs when stress is still at a manageable level,” explains the coach.

Gaining an insight into the breathing process helps us understand the importance of a healthy breathing pattern in coping with stress and strong emotions. It is therefore worth learning how to breathe properly, using simple breathing techniques to maintain healthy breathing in various situations in life.

-If we spot it quickly, we can restore smooth, calm, rhythmic breathing. You don’t even need to think too hard about whether it should come from the upper or lower part of the chest. This can save us from a severe bout of stress, such as a panic attack – concludes Osipiuk-Sienkiewicz.

Have a listen to the podcast!

This text covers only the basics of how to breathe properly. Find out more! Listen to Jacek Bilczyński’s conversation with Sandra Osipiuk-Sienkiewicz on the CityFit podcast „W swoim tempie”. How does breathing affect the body? How can you use your breathing to enhance sexual satisfaction? Where do sighs come from and what do they do for us? Is breathing in through the nose and out through the mouth the correct way to breathe? How can breathing affect chronic pain? How does breathing change during pregnancy, and how important is proper breathing during labour?

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz is a physiotherapist and breathing coach, and the author of, amongst other works, the eBook *Breathing Under Stress*. She shares breathing tips on her blog, amongst other places. sofizjo.pl and on his Instagram account @sandra_osipiuk.

Author: Magda Pluszewska

Sleep is the foundation of a healthy lifestyle. As children or students, we don’t realise this, but when so-called ‘adult life’ begins, it suddenly becomes clear that sleep really does matter. Do you have trouble falling asleep? Do you wake up during the night? Or perhaps you find it hard to get up in the morning?

In episode 6 of the podcast „At Your Own Pace”, Jacek Bilczyński interviewed Daria Łukowska, a dietitian and physiotherapist, in detail on the subject of sleep. Read this article and listen to the conversation with the author of the book *How to Sleep So You Get a Good Night’s Sleep?*, to find out, amongst other things, what the optimal duration of sleep is, what you shouldn’t do before going to bed, how a lack of sleep affects your body, and what you can actually do to ensure a good night’s sleep.

„It’s not just the amount of sleep that counts, but also the quality of sleep,” emphasises the expert, offering CityFit members a range of useful advice. You can listen to the „At Your Own Pace” podcast on CityFit’s channels on Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts and YouTube.

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

1. What is the recommended amount of sleep per night?
2. Is it possible to „sleep on credit”?
3. Is it worth taking a nap?
4. How does the change in the clocks affect us?
5. What should a bedroom look like?
6. Is there a ‘super diet’ for a good night’s sleep?

How much sleep should we get each day?

To begin with, The average adult should get 7–9 hours’ sleep. This is the recommended, appropriate amount of sleep, beyond which the so-called ‘sleep dependency’ begins, as various factors determine whether we need more or less sleep.

„For example, we can find out what condition our body is in,” – says Daria Łukowska – „Whether it is healthy or fighting off an infection. Whether it needs more recovery time because you train a lot, for example because you are a professional athlete. Our bodies may need varying amounts of sleep throughout adulthood. However, we generally accept that from so-called young adults – that is, those aged 19 and over – through to adults and older adults, we need 7–9 hours of sleep. This is still a wide range, considering that 8 hours used to be the strict recommendation.”

Is it possible to „sleep on credit”?

For many of us, this is probably a familiar tactic. We pull all-nighters during the week, because we’ll catch up on our sleep at the weekend (though there are those who don’t sleep at all at the weekend and „burn the midnight oil” at university or at their desk at work). In the short term, it’s all fine, but In the long term, this can lead to serious sleep disorders.

„Catching up on sleep at the weekend is a sure-fire way to so-called ‘social jet lag’, that is, a disrupted circadian rhythm,” argues Łukowska. „This, in turn, leads to long-term problems with insomnia. Our bodies love routine.”

„But can you really catch up on sleep? It depends. If you usually get enough sleep, but then you have a two-week period where you’re working on a demanding project and aren’t sleeping regularly, and once it’s over you’ll sleep a bit more, then after a while your body will regulate itself and you’ll go back to sleeping at your usual times.”

„Living on credit in the long term, however, is not possible, because the body will become severely out of balance. We see this in scientific studies looking at people who work night shifts and those who work irregular hours. This is a very difficult subject – I always emphasise this – because there would be no society without shift work, without doctors, nurses, midwives or police officers working in this way.”

Is it worth taking a nap?

„After-lunch naps” used to be popular; now they’re simply called „power naps”. People fall into two camps: those who love them and those who feel groggy and even more tired afterwards. Why is that? Probably because the latter group naps for too long.

„Power naps should last 20 minutes, or a maximum of 30 minutes including the time it takes to fall asleep". ”The idea is not to enter the deep sleep phase. A nap is meant to help you wind down and disconnect from the day’s stimuli. It’s enough just to lie down for a moment, without actually falling asleep,” advises Łukowska.

So, to have a nap or not? Have a nap! But not for too long. Let’s set the alarm and make sure that a twenty-minute nap doesn’t turn into a two-hour sleep. You could also try the popular „coffee naps”, which means that just before a nap, we drink a coffee, which should wake us up after 20–30 minutes. You can hear more about this method in the podcast.

How does the change in the clocks affect us?

Daylight saving time is when we set our clocks forward by one hour. So, for example, instead of 6 am, it’s already 7 am. This means we sleep for an hour less, it gets light later in the morning, and it gets dark later in the evening.

Winter time works the other way round. We set our watches back by an hour, so when the clock says 7, it’s actually only 6; we sleep for an hour longer, it gets light earlier in the morning, but it also gets dark earlier in the evening.

This coming weekend, on the night of 25–26 March, we’ll be switching to summer time. What can we expect in terms of sleep quality?

„The switch from winter to summer time isn’t great for us, ”because it turns out that, throughout the entire period of summer time, the body is unable to adapt its processes to this change,„ explains Daria Łukowska. “The debate has been going on for years. Economists and environmentalists are in favour of keeping summer time, because then we use less electricity on lighting, people have a richer social life and meet up with friends more often. From a health perspective, however, winter time is better suited to our bodies – or rather, we have become more accustomed to it over the years.”. There are correlational studies which show that organisms react very badly to the change in the clocks. This can be seen in the higher number of car accidents or, for example, an increase in cardiac events such as heart attacks. This is a correlation, but one that is significant enough to be discussed in scientific studies.”

However, the sleep specialist warns against jumping to the conclusion that it would be a good idea simply to adopt winter time and do away with the time change.

„In Poland, winter would mean little sunshine.”. However, we do suffer from mood disorders linked to a lack of sunshine and insufficient light. Light means serotonin and a good mood. Apart from that, there’s the matter of socialising. Autumn and winter are times when people meet up less often and there’s less of a social life. All in all, I’ve no idea which would be better. I like summer evenings!” – smiles Łukowska.

What should a bedroom look like to ensure a good night’s sleep?

A properly prepared sleeping environment can significantly improve the quality of your sleep. What factors influence good sleep and sleep hygiene?

„The basic rule is the 3 Cs: quiet, dark, cool.” – explains Łukowska.

Quiet. Noise is a major „disruptor” of sleep. „Research shows that people living near airports or railway lines, even though they may not wake up consciously, still experience poorer quality sleep. Such sleep can even cause blood pressure problems.” – says Łukowska, whilst emphasising that there is a simple solution to this.

„Earplugs! I’ve checked with an ENT specialist that they’re safe and not something we can’t use in the long term.” – she emphasises – „Of course, provided we maintain good hygiene, as the earplugs are disposable. So it’s worth buying a tube of earplugs if needed and changing them every day.”

It’s dark. Light is a real game-changer when it comes to getting a good night’s sleep. So it’s a good idea to invest in blackout curtains or a much simpler and cheaper solution: an eye mask. „Should a bedroom be completely dark? I can’t answer that question, as I haven’t found any conclusive evidence. Let’s consider that in nature it is never completely dark, not even in the countryside, where civilisation has not yet reached, because we have the stars and the moon.”

When it comes to the impact of light on sleep quality, bringing electronic devices into the bedroom is also a factor. Let anyone who doesn’t do this cast the first stone! And yet, exposure to the light emitted by our mobile gadgets has a negative impact on the process of falling asleep. Why is that?

„The light emitted by our electronic devices disrupts melatonin synthesis. ”And this will delay the onset of sleep. The colour temperature of the light (we’re talking about blue light – ed.) is important, but so is the intensity of the light,” explains Łukowska.

That’s why we keep our phones, tablets and laptops out of the bedroom – or at least avoid staring at them just before we go to bed.

It’s chilly. „Research shows that The ideal temperature range for sleeping is 16–22 degrees., which is quite a wide range. But it’s better to be a bit too cool than too warm,” warns Łukowska. „Sometimes, in winter, we like to have a sauna, forgetting just how much we struggled to get a good night’s sleep in our room during the summer. Let’s put on some socks and cover ourselves with two blankets, but let’s not turn the radiators up to full blast, as this will disrupt the body’s natural temperature regulation at night and disturb our sleep.”

Is there a ‘super diet’ for a good night’s sleep?

„I don’t think we have any scientific basis for claiming that there’s some sort of 'super diet’ for sleep, like ”drink a glass of milk and have a banana„,” says Daria Łukowska. “What really matters is not to overeat in the evening. So a good option is to avoid eating for 3–4 hours before going to bed. And to make that happen, it would be good to consume the right number of calories during the day, so that I don’t end up ravenous in the evening and suddenly have to eat most of my daily calorie allowance.”

The dietitian also emphasises that blood sugar management is important for healthy sleep. „So if I were to recommend a particular [beneficial] dietary approach, it would be a low-glycaemic load diet, which helps stabilise blood sugar levels. ”It’s also important to consume the right number of calories, because prolonged energy deficits will lead to sleep disturbances or waking up in the middle of the night to raid the fridge,” she says.

Have a listen to the podcast!

This is just some of the insight that Daria Łukowska shares in episode 6 of the „W swoim tempie” podcast. Listen to Jacek Bilczyński’s full conversation with the dietitian and physiotherapist to discover more secrets of good-quality sleep. Find out how physical activity, sex, alcohol, CBD, ahwaganda and magnesium affect sleep and, above all, what to do when practice doesn’t match theory – after all, we don’t live in bubbles where we can afford to lead a life planned down to the minute every single day.

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

Daria Łukowska is a dietitian, physiotherapist and author of the book *How to Sleep So You Get a Good Night’s Sleep*. She shares educational content with internet users via her Instagram profile @daria_formanazycie.

Author: Magda Pluszewska

„The only effective way to lose body fat in the long term is a diet with a negative energy balance,” says Arkadiusz Matras. „In other words, we need to eat less than we burn.”.

In an interview with Jacek Bilczyński, a dietitian, PhD student at the University of Physical Education in Wrocław and one of the founders of #DietetykiNieNaŻarty, he debunks common myths about dieting, offers advice for those who would like to lose weight, and highlights the mistakes most of us make when it comes to nutrition. Arkadiusz Matras was a guest on the second episode of the podcast „W swoim tempie”, which has been available since February on CityFit’s channels on Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts and YouTube.

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

1. What are the biggest mistakes people make when trying to lose weight?
2. What is the only effective way to lose body fat?
3. Do you have to be a slave to counting calories?
4. Discover 3 tips for effective weight loss.

WHAT ARE THE BIGGEST MISTAKES MADE BY PEOPLE WHO WANT TO LOSE WEIGHT?

Arkadiusz Matras draws attention to a rather interesting and rarely discussed aspect. „I think the biggest problem people face when it comes to losing weight is that We focus on things that are curious and interesting, but completely irrelevant, ”yet, on the other hand, we neglect the basics, which account for the lion’s share of dietary success,” he argues.

„Some people might think that on this podcast they’ll discover a single method that will change their lives, but that’s not what nutrition is about.”. It’s not as if everything will change in a month just because we start eating healthily. ”The fact is that after thirty years of eating a healthy diet, we’ll have a lower risk of serious illnesses, such as heart disease,” he adds.

Does that sound appealing? Of course not. It’s boring, because we live in an age where everything has to be spectacular, deliver instant results and be a real ‘wow’ experience. And yet the human body doesn’t operate in ‘wow’ mode. It’s a powerful machine that needs regular exercise and care; only then does it run smoothly.

So, rather than clicking on yet another clickbait headline promising magical weight-loss methods, Let’s go back to basics and understand the processes taking place within us.

THE ONLY EFFECTIVE METHOD FOR WEIGHT LOSS

What are these processes? Arkadiusz Matras is here to explain, debunking in simple terms the dietary myths that have run rampant on the internet for years.

„Losing weight is very much like maths” – he explains. „We simply have to consume fewer calories than we burn throughout the day.”. The body doesn’t run on solar power. It has to get its energy from somewhere in order to breathe, talk or add another ten to the barbell. This energy comes from body fat. If we eat less than we need – say, 500 kcal less – the body will take those 500 kcal from our body fat. And so, 500 kcal day after day adds up to 3,500 kcal over the course of a week, which is about one kilogram less body fat.”

And now it’s even simpler.

„The only effective method for burning fat over the long term is a diet with a negative energy balance.”. ”So we have to eat less than we burn,” says Arkadiusz Matras. It works the same way the other way round. The only reason for being overweight is always that we eat more than we need. “If we need 2,000 kcal but eat 2,500 kcal, the body won’t suddenly get rid of the excess; it has to store it somewhere.”

DO YOU HAVE TO BE A SLAVE TO COUNTING CALORIES?

Yes and no. Counting calories will certainly help you reach a healthy weight and maintain it once you’ve achieved it. There are many free apps on the market that help you count calories. All it takes is a little diligence to actually sit down, enter the food you’ve eaten that day and check how many calories they provide.

Arkadiusz Matras encourages people to use them, at least to begin with, to get a general idea of what we’re eating and how much energy it provides us with. It’s not about living under the strict regime of counting every single calorie, but about realising where we stand. At the same time, the dietitian emphasises that there are other ways to manage this.

„It is also possible to achieve your goal without counting calories, by managing your feeling of fullness.”. If we eat very poorly on a daily basis – that is, processed foods and refined grains, and don’t eat fruit and vegetables – but start to do so, we’ll quite simply feel fuller after a meal and won’t feel like having another packet of crisps in the evening. All in all, we’ll create an energy deficit. However, scientific research clearly shows that ”Counting calories is the most effective way to lose weight" – he argues.

HOW TO LOSE WEIGHT EFFECTIVELY: 3 SIMPLE TIPS

We already know the most important bits. What matters is the energy balance – that is, the ratio of the number of calories we consume to those we burn. The best weight-loss diet is therefore one that puts us in a calorie deficit.

Nothing can replace a professional assessment by a dietitian and the creation of a balanced meal plan that is tailored to our needs and preferences and provides the right amount of nutrients. In the second episode of the „At Your Own Pace” podcast, however, Arkadiusz Matras shares three simple tips on how to, how to lose weight healthily on your own, by making small changes to your diet, focusing on sensible eating and tackling your habits one step at a time.

1. Eat plenty of low-calorie meals.

„My favourite trick is to eat about 200 g of vegetables or fruit with every meal,” says Arkadiusz Matras. „It could be a tomato, a pepper or an orange. We have solid scientific evidence that the calorie density of a diet affects the weight-loss process.”. The idea is to include few calories in a large volume of food.”

This simple trick will keep us feeling full for longer, so we won’t be tempted to sabotage our weight loss by snacking. „I like things that are easy to implement and have a big impact. I don’t want to have to organise my whole day around a diet just to achieve a 5% effect.”. ”I’d rather do something in 15 minutes and get 80% of the result!" – he emphasises.

2. Replace refined grains with their wholegrain equivalents.

„Instead of white rice, bread and cornflakes, eat brown rice, wholemeal bread or porridge. These are higher in dietary fibre, as well as vitamins and polyphenols.”. Fibre is essential for weight loss. ”A simple change like this will contribute to the long-term process of reducing body fat, and we’ll also feel full and healthy,” says Matras.

3. Include at least one portion of a lean source of protein in every meal.

„People who work out at the gym tend to do so, but More often than not, when someone starts a weight-loss diet, they don’t pay enough attention to their protein intake” – notes the dietitian – „Adding, for example, one pot of skyr or a chicken breast the size of our palm will keep us feeling full for much longer. Up to a certain limit, protein is the most satiating macronutrient. That limit is 1.6 g of protein per kilogram of body weight. So if I weigh 100 kg, 160 g of protein will be optimal for me in terms of satiety. And we can spread this out across our meals throughout the day.”.

Have a listen to the podcast!

This is just some of the advice that Arkadiusz Matras shares in episode 2 of the „W swoim tempie” podcast. Listen to the full conversation between Jacek Bilczyński and the dietitian to explore more of the secrets of a healthy diet and how to plan it so that it doesn’t cost a fortune. Discover the most common reasons for changing eating habits, find out what the indirect factors of obesity are, and what attitude we should adopt towards this… well, exactly: phenomenon, or perhaps condition?

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

Arek Matras is a dietitian, a PhD student at the University School of Physical Education in Wrocław, and one of the founders of @dietetykanienażartypl. He is passionate about science-based nutrition.

Author: Magda Pluszewska

Is self-acceptance just a marketing gimmick from the mindfulness movement, or is it an important area of personal development worth exploring? If you’ve had enough of pseudoscientific fluff reeking of cheap coaching, and you’re looking for practical solutions you can put into practice, be sure to read this article and listen to episode 1 of the „At Your Own Pace” podcast!

Andżelika Dominiak-Banach, author of the book *Self-care: The Path to Self-Acceptance*, talks to Jacek Bilczyński about building self-confidence, seeking inner harmony, setting boundaries and taking responsibility for one’s own life. She offers advice on how to listen to oneself and suggests practical tools for all those who wish to look after themselves, so they can enter a state of unconditional acceptance.

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

1. What is self-acceptance, and what is it not?
2. What is self-care?
3. What are the key areas of self-care?
4. Is it possible to accept oneself in 100%?
5. What should we do when we don’t feel comfortable in our own skin?
6. When will we start to see the results of working on ourselves?
7. Is looking after yourself selfish?
8. How can you look after yourself in the current climate?

WHAT IS SELF-ACCEPTANCE, AND WHAT IS IT NOT?

„Self-acceptance is the ability to view oneself fairly and to accept responsibility for who we are here and now, today” – says Andżelika Dominiak-Banach.

„Very often, when it comes to the concept of self-acceptance, I come across the idea that I’ll accept myself once… something happens. That’s conditional thinking, a reference to the future. But the point is to accept yourself right here and now. With your whole bag of experiences. Without criticism, without putting pressure on yourself or imposing obligations – and we often do just that,” she explains.

In an interview with Jacek Bilczyński, the author of the book *Self-care: The Path to Self-acceptance* highlights the misconception about self-acceptance that is often found online and which completely distorts its meaning.

Self-acceptance is not, after all, being lenient with oneself, letting things slide, or being passive in the face of life. It isn’t about doing nothing and passively accepting everything that happens to us.

„It’s exactly the opposite!” says the psychotherapist. ”Self-acceptance is a state in which I take responsibility for myself. I know what has brought me to where I am today. I know what I’m doing, what resources I have, what my life is like and what decisions I make.”

It is, therefore, a multi-faceted view of ourselves, following which we consciously decide what to do about it – and whether to do anything at all. Because perhaps we don’t need to. In today’s world, we are faced with all-encompassing pressure, a culture of change and a ceaseless pursuit of perfection. And this does nothing to bring us closer to inner harmony. Wherever we look, we’re bombarded with messages telling us that something’s wrong with our hair, our complexion or our job, because we don’t feel satisfied with it every day. But life is a rollercoaster; you can’t be happy with everything all the time. However, when we are dissatisfied with something, let’s analyse it and decide what to do about it. And then the most important thing: let’s do it.

IS IT POSSIBLE TO ACCEPT ONESELF IN 100%?

„Do we have any other choice?” asks Andżelika Dominiak-Banach on the podcast „W swoim tempie”. „If we care about our mental health, wellbeing and a relatively positive state of mind, then we don’t have it. The key is to understand what self-acceptance is; once we do, it will be much easier for us to put it into practice. Self-acceptance is the beginning of conscious change, not the end of it.

View this post on Instagram

Post shared by CityFit (@cityfitpl)

WHAT SHOULD WE DO WHEN WE DON’T FEEL COMFORTABLE IN OUR OWN SKIN?

„As far as what can be done here and now, ”It’s worth paying attention to the practice of mindfulness," suggests Dominiak-Banach.

Mindfulness – what does that mean? Well, it means noticing – and let’s emphasise this: noticing, not judging – our thoughts, sensations and feelings. Why? So that we can actually know what is going on inside us.

„It’s not about suddenly throwing yourself into meditation or exercises that are beyond your capabilities. ”It’s about stopping and asking yourself: OK, what’s going on here? Why do I feel the way I do? Why am I angry? If my emotions could speak, what would they say?” explains the psychologist.

However, when we feel that things are really bad, we shouldn’t be afraid to seek advice from a specialist.

„The best solution when we realise we’re struggling is to seek psychotherapy” – argues Dominiak-Banach – „It will pave the way for us to connect with one another. Many people struggle to distinguish between thoughts that represent facts and those that are mere imaginings. For example, I imagine that people think I’m rubbish. But what are the facts? Yesterday my boss praised me, and a week ago someone said I’m a brilliant driver. Don’t these facts mean anything?”

„The first consultation is always just a consultation,” she continues. „We find out what’s going on and whether it’s even a matter for therapy – there’s no need to worry. Many people think that if they go to a psychologist, it means they’re not coping. But I’d say that they are coping, because they’re seeking help and want to make a change.”

WHEN WILL WE START TO SEE THE FIRST RESULTS?

”If we really put our minds to this practice, it won’t take long!" – argues Jacek Bilczyński’s interviewee – „But it’s not as though it will all go perfectly, like clockwork. I can speak from my own experience and say that I still catch myself falling back into old habits; I do sometimes say a critical word to myself. But that’s precisely when mindfulness comes into play.”

In an episode of the podcast „At Your Own Pace”, the psychologist gives an example to illustrate that negative thinking can, at any given moment, stem from the fact that we’re simply having a bad day, and that’s when critical thoughts are more likely to arise. Being aware that this is just one of those days, we will realise that our misjudgement is not a true assessment of the situation, and as a consequence of feeling a bit down, so it won’t weigh us down quite so much, and we won’t get caught up in a spiral leading us to feel even worse.

„Practice and experience are very important,” he adds, “—” „Because the point is to minimise our fear of what might happen. That’s what holds us back from everything. ”How am I supposed to find peace with myself if I’m only doing it in my head? I need to test things out, get a feel for them, set boundaries with someone and see what happens.”

WHAT IS SELF-CARE, AND WHAT ISN’T?

Self-care (or, in Polish, ‘samodbałość’ – although this is a neologism not yet found in the Polish dictionary) is not the same as self-acceptance. Self-care leads to self-acceptance, and Andżelika Dominiak-Banach uses the self-care wheel to identify six key areas of self-care. The author suggests practical steps that can be taken in each of these areas.

1. Health: preventative check-ups, a visit to a specialist, physical activity, a walk, drinking water, taking supplements, 8 hours’ sleep, a healthy diet.
2. Community: a concert, a weekend away, going out with friends, visiting new neighbours, finding an interesting hobby group on social media.
3. Personal development: time for a hobby, learning something new, a language course, talking to your boss about a pay rise, making an important decision.
4. Mental health: a massage, asking for help, an internet detox, a delicious meal, a relaxing read, a fragrant bath, lighting a scented candle.
5. Soul: meditation, mindfulness, yoga, prayer, spending time in nature, playing with a pet, a cup of hot tea under a blanket, relaxation exercises, art therapy, forgiving someone.
6. Emotions: gratitude, conversation, meeting up with friends, a date, listening to music, doing jigsaw puzzles, dancing, planting plants.

View this post on Instagram

Post shared by Andżelika Dominiak-Banach | Psychotherapy and Psychodietetics (@babeczka_od_psychologii)

Now is a good time to ask yourself a few questions honestly. When was the last time I had a blood test, a check-up at the dentist, or a breast or prostate cancer screening? When was the last time I went to the gym, went for a walk, or played basketball with friends? When was the last time I found some time just for myself? Do I have time for what really matters to me, or do I just focus on what’s urgent? When was the last time I really listened to my partner, a parent or my child, or spent some quality time together?

„Self-care means treating yourself with kindness and paying attention to those areas, so that everything comes together as a whole” – explains the psychologist, whilst emphasising that we should not be swayed by what the rest of the world is doing, but by what is important to us – „From this toolkit, we choose what will be most comfortable for us.”. ”Unfortunately, we operate within a pattern of self-sacrifice – largely a result of our upbringing – which means that self-care isn’t at all that simple.”

IS LOOKING AFTER YOURSELF SELFISH?

Unfortunately, many people still see it that way. We deny ourselves the right to look after ourselves.

„We think that if we take time for ourselves, someone else will suffer as a result. But let me quote a saying that I’m very fond of: A good lifeguard is a lifeguard who is still alive. ”And it’s a bit like on a plane. The flight attendant shows us what to do with the oxygen mask if something happens. We put it on ourselves first, and then on a child or someone who isn’t able to do it themselves. It’s the same with self-care.” – says Dominak-Banach.

„If we look after ourselves, we’ll be able to devote more attention to others. A healthy dose of self-interest can benefit not only us, but also those around us.” – adds Jacek Bilczyński.

„It’s down to how we’re brought up. Our parents tell us: give way, be the wiser one.”. ”So what, my needs aren’t important, and I always have to give in? And then we develop the belief that I can’t do something because I’d be being selfish,” the psychologist continues.

HOW CAN YOU LOOK AFTER YOURSELF IN THE CURRENT CLIMATE?

„I see a significant problem,” says Jacek Bilczyński in the podcast, „—„We live in an age where proving one’s worth is becoming a national pastime. And it’s not just in our country. A moment to yourself is becoming a luxury. At every turn, they try to force us to run faster, to do more. How can you look after yourself in such circumstances? It seems twice as difficult.”

„I don’t know if it’s twice as difficult,” replies Dominiak-Banach with a light-hearted air, „We are the ones who shape our own lives, and once we understand that, things will really be easier for us!”

The psychotherapist gives an example from her own experience.

„There was a time, when I was first getting into personal development, that I fell into the trap of all those American slogans like: ”You can. There’s no glass ceiling; I can do anything.„” ’ she says, ‘Today, I smile at that Andżela, because whilst that sort of attitude can give us a boost, it’s not a way of life.’. I might disappoint some people, but we can’t do everything, everywhere and all the time. We are constrained by a factor known as life. Let us realise that it is we who shape the life around us and the people who surround us. Once we find what is ours, we will cast aside what belongs to others. And, of course, society has huge expectations. Work in IT, buy a house, have children, have a cat. It must be from a shelter. Everyone tells you how to live your life. ”And the important thing is to listen to your own voice, because maybe you don’t need it at all."

It’s also important to bear the basics in mind. And it’s easy to forget them.

„I’m far from claiming that it’s possible to maintain a perfect balance, because that’s not how it works,” says the psychologist. „In practice: if you’ve been working hard on a project for a week, give yourself a day, two days or even a week off.”. Rest as hard as you work. Give yourself time to recover. After all, when are we at our most productive? When we’re well-rested. I have loads of patients whom I work with from the very beginning. ‘How much sleep do you get?’ I ask. ‘Four hours,’ I’m told. So how can we talk about a diagnosis – is it, for example, depression – if a lack of sleep produces similar symptoms? These are the basics. ”Self-care is about getting to the root of the issues we’re struggling with. We strive for the highest goals, yet we forget that we need to sleep. It’s a paradox.”

Have a listen to the podcast!

This is just a small part of what there is to know about self-acceptance. Listen to the full conversation between Jacek Bilczyński and Andżelika Dominiak-Banach in episode 1 „At your own pace”. You can also watch it on our YouTube channel.

GO TO THE CITYFIT PODCAST „AT YOUR OWN PACE”

Andżelika runs a popular Instagram account @psychology_cupcake, where you’ll find plenty of advice on building a relationship with yourself that can enhance your sense of life satisfaction.

Author: Magda Pluszewska

The CityFit brand has begun working closely with Jacek Bilczyński, a dietitian, physiotherapist and trainer. Jacek hosts a podcast for the fitness club chain entitled „At Your Own Pace”, in which he and his guests discuss topics relating to a healthy lifestyle: training, diet and mental health. The series launched on 13 February 2023 on CityFit’s channels on Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts and YouTube.

• On 13 February, the first episodes of the podcast „At Your Own Pace: Training, Diet, Mind” were released.”

• The entire series is hosted by Jacek Bilczyński, a dietitian, physiotherapist and trainer to the stars.

• The CityFit podcast will tackle difficult and sometimes controversial topics relating to exercise, diet and mental health.

• You can listen to the podcast at wswoimtempie.cityfit.pl.

This is a real treat for anyone interested in a healthy lifestyle! Whether you’re just taking your first steps at the gym or you know all the ins and outs of effective training, you’ll be delighted with the new CityFit project. In collaboration with Jacek Bilczyński, we have launched a podcast series called „At Your Own Pace”. Jacek and his guests – carefully selected experts in their respective fields – will explore issues relating to nutrition, training and mental health.

The topic of discussion is, of course, a healthy lifestyle in the broadest sense. – explains Jacek Bilczyński. – Both listeners and viewers can look forward to discussions on nutrition, physical activity and mental wellbeing. Through the insights of experts, we raise awareness, demonstrate practical solutions and encourage people to make changes. However, I would like to strongly emphasise that We’ve made sure it isn’t just a bland, technical corner. There is no shortage of difficult and controversial topics. We are striving to capture a slice of this unique history. We want our guests to be able to share not only their knowledge and experience, but also their thoughts and a glimpse into their own world. I firmly believe that through this project We will not only educate, but also inspire and encourage reflection.

We are absolutely delighted to be working with you! – says Małgorzata Kulczycka, Marketing Director at CityFit – The upcoming episodes of the „W swoim tempie” podcast are sure to provide listeners with a wealth of practical knowledge, whilst also offering a pleasant way to round off their time, however they choose to spend it. The conversations last around 45 minutes, which is the same as an average training session, so if you enjoy listening to informative content whilst exercising, the „W swoim tempie” podcast should be just the thing for you!”

One of the cornerstones of CityFit’s brand communication is its ever-expanding content library, presented in a user-friendly way. This is also evident in the concept behind the podcast „At Your Own Pace”, where each episode is not merely a substantive exchange of experiences and knowledge, but also an engaging conversation between enthusiasts, showing listeners the bright side of a healthy lifestyle. Jacek Bilczyński is not only an expert in the fitness industry, but simply someone who cares about other people.

As I get older, I’m becoming more and more open-minded – admits. – I’m open to people and their experiences; I’m interested in their points of view and the issues that are close to their hearts. I feel that it wasn’t until I was in my thirties that I became a good listener and realised just how important that skill is. I like it when people surprise me, and I’m increasingly of the opinion that The most interesting conversations in life aren’t about the topic, but the twinkle in the other person’s eye and their passion. These are exactly the sort of guests I’m hoping to feature on the podcast – nutritionists, trainers, psychologists and sportspeople – and I’m confident that the topics and stories close to their hearts will inspire not only me but also our listeners.

Guests on the first few episodes of the „W swoim tempie” podcast included, amongst others:

• psychologist and psychotherapist Andżelika Dominiak-Banach (who runs the popular Instagram account @babeczka_od_psychologii),
• dietitian Arkadiusz Matras (an enthusiast of evidence-based nutrition, one of the founders of #DietetykiNieNaŻarty),
• coach Paweł Burakiewicz (Europe’s most successful fitness coach, an expert in bodybuilding).

„HELPING PEOPLE ACHIEVE THEIR PERSONAL GOALS”

The partnership between CityFit and Jacek Bilczyński is the impact of a shared vision on promoting a healthy lifestyle. From the very beginning, the brand has focused on modern solutions, a personalised approach to customers and continuous development.

„As the CityFit brand, we strive to provide our customers with the best possible resources to help them achieve their personal goals and maintain a healthy lifestyle,” says Małgorzata Kulczycka, „Our new podcast gives listeners the chance to hear inspiring stories from industry experts and professionals. Thanks to them, our club members learn a range of strategies and practical tools that will help them stay on track towards better health.”

„I value openness, an unconventional approach and a touch of visionary thinking. I soon realised that CityFit has no shortage of these qualities. We share a similar outlook, and I am convinced that Together, we can take a healthy lifestyle to a whole new level of appeal.” – comments Jacek Bilczyński.

You can listen to the „At Your Own Pace” podcasts in audio format on the website wswoimtempie.cityfit.pl and on all streaming platforms. The episodes are also available as videos on the CityFit YouTube channel.

JACEK BILCZYŃSKI: ADVOCATE FOR A HEALTHY LIFESTYLE

Jacek Bilczyński is a well-known authority on healthy living within the fitness world. He is a qualified physiotherapist and dietitian. He graduated from the Academy of Physical Education in Katowice and the Medical University of Warsaw.

He has published three best-selling books, which have sold nearly 300,000 copies. He is a trainer, a specialist in nutrition and training, and a regular guest on the programmes *Pytanie na Śniadanie* on TVP and *Dzień Dobry TVN*. He was a co-founder and editor-in-chief of the magazine *Fit Magazyn*. In 2019, he launched the nationwide educational platform *UczymyFit.pl*, where you can find his original lectures, seminars and training courses. He contributes articles as an expert to trade journals and the leading websites news and entertainment websites: Onet, Interia, Gazeta.pl, WP.

CityFit and Jacek Bilczyński are taking part in the 31st Grand Finale of the Great Orchestra of Christmas Charity, whose theme is the fight against sepsis. Until 30 January, you can bid on the Allegro platform for an annual membership to a chain of fitness clubs with multi-centre access, including a training or nutrition consultation with Jacek Bilczyński.

• The 31st edition of the Great Christmas Charity Orchestra is currently underway, with the fight against sepsis as its theme.

• The CityFit chain of fitness clubs, in collaboration with Jacek Bilczyński, has donated an annual membership pass valid at all its clubs, along with a one-off training or nutrition consultation, to be auctioned off.

• The pass, which includes a consultation, is available for bidding on Allegro until 30 January; see the link in the article.

The CityFit fitness club chain is delighted to be taking part in the 31st Grand Finale of the Great Orchestra of Christmas Charity! We have prepared a unique prize for auction in collaboration with Jacek Bilczyński, a nutritionist, trainer and physiotherapist who is highly regarded in the fitness industry.

The aim of this year’s WOŚP fundraising campaign is to purchase equipment for the rapid identification of bacteria whose infection can lead to this condition. The traditional street collection will take place on 29 January, but from December onwards, you can support the campaign’s cause through various online channels, including the Allegro platform.

That’s where you can bid for an annual membership to the CityFit fitness club chain, along with a training or nutrition consultation with Jacek Bilczyński (to be chosen by the auction winner). Both options are ideal for beginners who are just starting their journey towards a healthy lifestyle, the gym or healthy eating, as well as for more experienced individuals seeking support in achieving specific training or dietary goals.

You can bid for the season ticket, which includes a consultation, here: https://allegro.pl/oferta/karnet-fitness-cityfit-konsultacja-j-bilczynski-13089848990

CITYFIT ANNUAL MEMBERSHIP

CityFit is a nationwide chain of 24-hour fitness centres. The centres in Białystok, Bielsko-Biała, Bydgoszcz, Chorzów, Gdańsk, Gliwice, Katowice, Kraków, Lublin, Poznań, Rzeszów, Toruń, Wałbrzych and Warsaw are open to members 24/7, with self-service entry via modern gates and code scanners in the app. In Puławy, there is a CityFit Blue club, open daily from 6 am to 11 pm.

The successful bidder will have the following at their disposal:

• unlimited access to all clubs via a multi-access scheme – including at public holidays, as the clubs are also open then,
• free diet and training plans,
• state-of-the-art equipment from the leading sports brands,
• unlimited access to filtered water from special taps,
• a wide range of group classes,
• a superbly designed space with modern changing rooms, a functional layout of training areas, and a relaxation area where you can unwind after a workout,
• expert assistance from staff,
• free Wi-Fi.

And all this for 12 months from the date the season ticket is registered (regardless of the date the bid was won)!

A CONSULTATION WITH JACK BILCZYŃSKI

Jacek Bilczyński is a well-known authority on healthy living within the fitness world. He is a qualified physiotherapist and dietitian. He graduated from the Academy of Physical Education in Katowice and the Medical University of Warsaw.

He has published three best-selling books, which have sold nearly 300,000 copies. He is a trainer and a specialist in nutrition and fitness. He is a regular guest expert on the breakfast television programmes *Pytanie na Śniadanie* on TVP and *Dzień Dobry TVN*. He was a co-founder and editor-in-chief of *Fit Magazyn*. He contributes to trade magazines and the largest news and entertainment websites: Onet, Interia, Gazeta.pl and WP.

The winner of the auction can choose between a one-off training consultation or a one-off dietary consultation.

Training consultation:

• will include, amongst other things, an analysis of your previous experience and training habits, training goals, preferences and health restrictions, as well as the selection of appropriate exercises that will enable you to achieve your desired results,
• can only take place in person at one of the five CityFit clubs in Warsaw (a choice of CityFit clubs: Rondo ONZ, Rondo Wiatraczna, Reduta, Targówek and PDT Wola) – the date will be agreed in consultation with the successful bidder and Jacek Bilczyński.

Nutritional consultation:

• will include, amongst other things, an analysis of current eating habits, any food intolerances, general health and lifestyle, level of physical activity, dietary preferences and dietary goals, as well as a proposal for a balanced meal plan tailored to your individual needs,
• It may take place in person in Warsaw or online; the date will be agreed in consultation with the successful bidder and Jacek Bilczyński.

The auction runs until 30 January 2023.

„I always tell my patients: do what you enjoy, and you’ll keep doing it. I don’t force them into any particular activity, because if I did, they’d only stick at it for a while and then give up.” – says physiotherapist Maciej Berond. „Exercise improves tissue flexibility, strength, coordination and heart function – our body’s most important pump. It’s enough to start with simple things, such as a walk or breathing exercises,” he argues.

The interview was conducted as part of the „Senior Project” – a community programme aimed at promoting the active participation of older people, which will launch on 2 January 2023 across the entire CityFit network of fitness clubs. We spoke to physiotherapist Maciej Berond about, amongst other things, why exercise is a universal remedy (almost) for all ills.

1. What changes take place in the body as we age?

2. What sort of physical activity is suitable for older people?

3. How can we encourage older people to be physically active?

4. What kinds of problems can physiotherapy help with?

CityFit: What changes take place in the body as we age? 

Maciej Berond, physiotherapist: Unfortunately, we have to accept that our bodies are subject to degeneration. Poorer circulation affects muscle elasticity, reducing it, and this in turn weakens the range of motion in the joints or throughout the spine. The function of the heart muscle and metabolism also decline, which is why older people often do not feel hungry or thirsty. They feel full, even though they have not actually eaten for half a day. We cannot completely halt these processes, but we can slow them down. 

How?

First and foremost, we must keep our bodies active. In fact, any form of physical activity significantly slows down the ageing process. For example, the World Health Organisation (WHO) recommends a minimum of 150 minutes of moderate physical activity per week. Moderate, meaning the sort where we can still hold a conversation. 150 minutes is two and a half hours over the whole week. That isn’t much, yet even people who aren’t typically considered elderly – simply those in their forties or fifties – struggle with this.

Does it matter what sort of activity we choose?

I always tell my patients: do what you enjoy, and you’ll keep doing it. I don’t force them into any particular activity, nor do I say that one thing is better than another, because if I did, they’d only stick at it for a while and then give up. For older people, the exercises should be simple, such as stretching. If they want to exercise on their own, without the support of a trainer who can correct their technique, I’d start with low positions – sitting and lying down. And preferably exercises without resistance. Not because they’re bad, but because they need to be performed with correct technique to avoid injuring oneself. The foundation, however, is breathing exercises. As adults, most of us have trouble breathing properly. We breathe shallowly and in short bursts, failing to make the most of our lungs’ capacity and without even realising it. 

But what if we’ve got someone who doesn’t like moving at all?

Unfortunately, this does happen. And it worries me a bit, because it’s happening to me more and more often, although not strictly amongst older people. These are usually people in the prime of life who prioritise work first and rest after work second. Not very active. At some point, older people realise that it’s physical activity they need. That’s a wonderful change. 

So let’s turn our attention to the second group – those who say they can’t exercise because they’re unwell. Because they’ve had a heart attack, or because their back hurts.

It is true that this is a problem. In such cases, it is worth having a whole host of counter-arguments at the ready. Firstly, what has happened is caused by a lack of exercise. Secondly, exercise is a preventative measure that can protect us from another such problem. The heart muscle, like any other muscle, needs to be exercised, even after a heart attack. Older people need to be given specific examples of the consequences of their behaviour; this is very important. You can also give examples of other older people in the neighbourhood. There are plenty of people who, for example, do Nordic walking; sometimes you just need to look out of the window. It’s worth asking the question: „Can’t you, or don’t you want to?” And in doing so, show that it’s an excuse, not the truth. Your approach is also important. Let’s not say ‘you must’, but rather emphasise why all this is important!

Hold on. So all our health problems – or at least most of them – are the result of a lack of exercise?

Exercise improves the flexibility of our tissues, which determine our range of motion. Exercise improves strength, and through strength, coordination too. It improves the functioning of the heart, our body’s most important pump. As a result, it immediately improves our circulation, which is often impaired in older people. And that is just the orthopaedic aspect. 

Let’s look at internal medicine issues. Older people often have problems with bowel motility and digestion. This is also a normal part of the degenerative process affecting the internal organs. So if we improve heart function and circulation, bowel motility will automatically improve. Everything will start to come to life. And do you know what else is important? The social aspect. I very often encourage older people to take part in organised activities so that they can meet others. People are biopsychosocial beings. To function properly, we therefore need three components: the biological – that is, health; the psychological – that is, well-being; and the social – that is, other people. We need contact with others, whether we’re sixty, forty or twenty years old.

So exercise is a universal remedy for many different illnesses!

Absolutely! And many doctors from various specialities would agree. Exercise is a fantastic remedy. 

And how can you start exercising safely if you’ve led a sedentary lifestyle up to now?

We should definitely start with simple things, like going for a walk. If we’re just one bus stop away from the shop, let’s try walking there instead. It’s a very simple thing to do. Let’s start with some conscious breathing exercises. A few minutes of these exercises a day and you’ve already ticked off your first few workouts! Later, you can lie down on a mat and start practising some simple poses. You can find lots of interesting programmes on YouTube. However, if you’re worried about training on your own, it’s worth consulting a trainer or physiotherapist the first time round.

Is the gym a good place for older people?

In my opinion, it’s a brilliant place! I’m seeing more and more older people at gyms, often taking part in classes designed especially for them, which are great fun. Of course, I realise that gyms are a new and unfamiliar environment for older people, so it’s worth asking questions and seeking help. Fitness centres have trainers and various kinds of assistants whose job is precisely to help with this. There’s no need to be afraid – the whole point is to make going to the gym a pleasure.

Can you tell from your patients whether they lead an active lifestyle?

Absolutely! You can tell from the problems they present. Generally speaking, active people have far fewer ailments; these are less chronic and usually stem from having done something that has caused the pain. Our treatment is then much quicker and more pleasant. If a patient is inactive, not only are the problems chronic – lasting several months or, in extreme cases, even several years – but they’re also compounded by internal medical conditions. So we’re dealing with back or hip pain, as well as high blood pressure or gastric problems. 

In your opinion, what are the absolute contraindications to older people taking part in sport?

Certainly, people with advanced heart conditions, although such individuals are usually already under medical care, and I imagine their doctors encourage them to take part in physical activity to the extent that they are able. The second issue is pain. There’s no point in forcing yourself to do anything, as that will only demotivate you. 

And why is it worth seeing people like you? How can physiotherapy help, and is it sometimes worth coming for preventative treatment?

Patients who come to see me just for a check-up are a pipe dream (laughs)! If someone came to me and asked, „Mr Maćek, I want to join a gym and I’m not sure if I’m ready for it – can we check?”, that would be brilliant! But since preventative visits haven’t really taken off, you can actually come in with any kind of pain. If we’re sure nothing’s torn or broken, yet it still hurts, it’s actually better to see a physiotherapist than an orthopaedic surgeon, as it might just be a simple muscle strain or spasm that can be treated manually. Physiotherapy often helps with high blood pressure, gastric and digestive problems, as well as dizziness and headaches. If you’re thinking of resuming physical activity after a break, it certainly won’t do any harm to consult a physiotherapist before you start.

Do your appointments hurt?

A tomato (laughter). It’s certainly worth emphasising that manual therapy with a physiotherapist isn’t the same as a massage. Unfortunately, it’s often very painful at first. I try to ensure that isn’t the case, but it’s worth bearing in mind that the more tense the tissue, the harder it is to relax it.

From your point of view, what are some things worth bearing in mind when interacting with older people?

On the approach. It’s important to remember that, for them, a gym like this is something new. The machines are new, and the environment with other people is new. We should be calm, considerate and patient. It’s important that as many older people as possible realise that gyms are places for them too. That they, too, can find solutions to their problems there.

What do you get out of working with older people?

I had a patient who had survived small bowel cancer, and now she goes rollerblading with her granddaughter, dances flamenco and goes to the gym regularly. She’s got her life back. She’s in her thirties at the age of seventy and shows just how much respect one must have for life and how important every day is.

Maciej Berond

physiotherapist, manual therapist

In his practice, he treats patients with orthopaedic problems, helps to treat sports injuries, and also addresses pain caused by a sedentary lifestyle. He specialises in diagnosing complex cases. He uses neuromuscular therapy, manual spinal therapy, myofascial release, pinotherapy, acupuncture and visceral therapy. In his spare time, he is passionate about team sports, particularly basketball, which he still plays recreationally to this day.

Triomedica Clinic

115/u4 Bartycka Street
email: m.berond@gmail.com
Instagram: @maciej.berond.fizjoterapia

„The most difficult skill when it comes to nurturing relationships is learning to be there for another person, understood as recognising who that other person is,” says psychologist Tomasz Żółtak. „You must ask questions! About a sense of purpose and meaning. It’s worth knowing your own value system and following it every day,” he emphasises.

The interview was conducted as part of the „Senior Project” – a community programme aimed at promoting the active participation of older people, which will launch on 2 January 2023 across the entire CityFit network of fitness clubs. We spoke to Tomasz Żółtak, a psychologist and psychotherapist affiliated with Psychomedic.pl, Poland’s largest network of psychological and psychiatric clinics, about, amongst other things, the importance of asking questions – including of oneself!

1. What everyday challenges do older people face?

2. What might the social inclusion of older people look like?

3. How can you talk about your needs across different generations?

4. How can you look after your own mental wellbeing and that of your loved ones?

5. What role does physical activity play in this?

CityFit: We live in difficult times, in which we are constantly bombarded with a vast amount of stimuli and new information. What is life like for older people in a world like this?

Tomasz Żółtak, psychologist and psychotherapist at Psychomedic.pl: Every stage of life involves certain difficulties that are characteristic of that particular stage. I think that the most pressing problem for older people at present is the feeling of loneliness. This is something that both developed and developing countries are grappling with, even going so far as to set up various kinds of institutions designed to counteract this phenomenon. Unfortunately, we in Poland do not have such solutions, which is a pity. The second area is digital exclusion. This relates not only to mobile phones, but also to various types of IVR systems (Interactive Voice Response – ed.), which we encounter during telephone calls. More and more tasks are now being carried out via various apps – paying electricity bills, communicating with government departments, keeping digital records – and, as a result, the need to remember countless passwords and usernames. The third area I would highlight relates to the marginalisation of pensioners and the false classification of them as unproductive, because they do not contribute to GDP growth. Fortunately, the situation in the current labour market seems to be debunking this myth.

Where does this come from, and isn’t it perhaps the case that people who aren’t part of the youngest generations feel a natural resistance to new things and don’t even want to try to adapt to a rapidly changing world?

I think this is down to a number of factors. The main one does indeed seem to be a fear of breaking down barriers and of being judged by those around them. This fear means that older people’s daily activities are becoming increasingly restricted.

What can you do about it?

We should encourage people to lead an active life in general. This could include, for example, family activities or involving older people in celebrating various festivals or traditions. The second area is social activity – that is, clubs, charities, volunteering and local micro-communities – which enable us to have an impact on the world around us. Another area is physical activity, because – to put it simply – physical fitness has a huge impact on mental well-being, and in turn, good mental well-being helps us live longer. Activity can also be linked to education. We’re talking here about universities of the third age, courses and other kinds of engagement. There are also spiritual activities, involvement in religious communities, and engagement with nature – allotments, travel. There are many options. Younger generations can help, encourage and inspire.

How can you do it properly? I think that encouragement often backfires, because if it’s too pushy, it comes across as an attack.

I think you can always ask what a person needs.

It’s as simple as that.

Yes! Ask questions and, based on the answers, try to work out what the person in question needs. Take small steps to suggest possible options, showing patience and bearing in mind that older people function at a different pace to younger people.

So, what sort of problem? I suppose it’s also quite a common problem that people from different generations don’t understand one another.

And here – once again – we must ask questions. About a sense of purpose and meaning. About the values that underpin life, and on that basis, try to organise this space. Let us not impose what we believe to be the only right way, but let us try to find out the facts. When communicating with older people, we often forget that they, too, once experienced their youth, were in love, and had their own passions, desires and goals. Admittedly, they lived in different times, but they were not all that different from today’s young people when it comes to the fundamental things in life.

So how, then, should we look after our relationships with the people who matter to us?

The most difficult skill in nurturing relationships is learning to be there for the other person – understood as acknowledging who that person is. Acknowledging that they are a separate individual and that this separateness is a good thing. Not trying to change them, allowing them to express themselves, to share how they experience the world and what is important to them, and trying to listen to them.

What sort of problems do older people come to you with?

These are usually people who are taking stock of their lives. Aware that time is running out, they try to sort out certain matters so that they can live at peace with themselves.

What advice do you give them?

Nothing, because psychotherapy isn’t about giving advice, which can be frustrating for people coming for the first time. Psychotherapy is a meeting between two people. The patient is at the wheel, steering the car, whilst I sit as a passenger and, if necessary, give directions. Together, we try to reach our destination. In a nutshell, my work involves exploring various issues through conversation, identifying strengths and values, which brings relief and hope.

Do you ever find yourself thinking, „It’s a shame someone didn’t come sooner; it’s already too late”?

No, I think patients come forward at the best and most appropriate time for them. Always. Because psychotherapy is for everyone. Regardless of age, gender or social status. It is free from any form of exclusion.

What should you do when things go wrong? Or perhaps, to put it another way: what should you do to prevent things from going wrong?

It is worth taking a moment to reflect on my approach to life, and then assessing to what extent it is passive and to what extent it is active. If it is passive, I should consider what I can do – taking into account the circumstances around me – to change it. Can I get more involved in family life? Or perhaps in physical activity? Can I reach out to local communities? Perhaps I’m needed as a volunteer? You just need to look around. Everyone is different, and that’s fine. It’s worth knowing your own set of values and living by them every day. Invest your time, money, enthusiasm and energy in working to uphold those values in your life.

So, in essence, it means staying proactive throughout your life, rather than waiting for someone to pull you out of a rut by the scruff of your neck?

Yes, throughout the evolution of our genes, it has always been important for humans to maintain a high level of physical activity. That is why it is so important to encourage physical activity, as it can form the foundation of excellent mental wellbeing. We have a wealth of scientific evidence showing just how much physical activity influences a person’s wellbeing, particularly that of older people.

How does it work?

Moderate physical activity is one of the best ways to combat depression and anxiety. Physical exercise regulates the body’s chemistry by stimulating neurotransmitters such as acetylcholine, serotonin, noradrenaline and dopamine. As a result, we feel more energised and healthier, and our immune system functions more effectively. Physical exercise, particularly when undertaken by older people, reduces the risk of atherosclerosis, cancer, obesity, type 2 diabetes, and contributes to overall well-being, which may help to reduce the severity of symptoms associated with conditions such as Alzheimer’s or Parkinson’s. I believe it is worth raising awareness amongst healthcare professionals working with older people about how important physical activity is in their treatment. Aerobic exercise, resistance training and flexibility exercises should be an indispensable part of treatment. As human beings, we are ill-suited to a sedentary lifestyle and the diet that most of us follow. The culture we live in makes it easy for us to sit around and stay at home.

In this respect, older generations should actually have the upper hand, as technology that keeps you glued to your chair is a modern invention.

Definitely. But I suppose, generally speaking, as a society, we’ve become lazier and more set in our ways. We don’t do enough to educate people about the need to be active. It’s great that programmes such as CityFit are being set up, aimed at encouraging older people to be active, because it’s important that we, as a community, create opportunities for such activity.

In your opinion, is the relatively young fitness club community ready to welcome older people?

Definitely yes! From my own experience as a participant in various sports activities, I know that older people at sports clubs always generate a great deal of enthusiasm. 

Magda Pluszewska

Tomasz Żółtak

psychologist, psychotherapist

She provides individual psychotherapy, youth group as well as adults, and also offers couples’ psychotherapy. She specialises in working with patients experiencing depression, somatisation disorders, personality disorders, emotional crises and relationship difficulties. In her work, she draws on elements of motivational interviewing and psychodrama.

Part of the PsychoMedic.pl network – the largest network of mental health clinics in Poland, providing comprehensive support for adults, children and young people.

PsychoMedic.pl

A nationwide network of mental health clinics

Telephone: 799 399 499

WWWW: psychomedic.pl

Email: kontakt@psychomedic.pl

Facebook: PsychoMedic.pl

Instagram: @psychomedic.pl

The CityFit fitness club chain has been named one of the 26 best brands on the domestic market! In the 16th edition of Superbrands Polska, prestigious awards were presented to companies that embody the philosophy of „Strong brands for challenging times”. The awards ceremony took place at the end of September at the Sheraton Hotel in Warsaw.

• The 16th edition of Superbrands recognised the 26 strongest brands in Poland, including CityFit.

• Superbrands is the country’s largest consumer survey of brand strength and image, carried out by the ARC Rynek i Opinia research institute.

• The official awards ceremony took place in Warsaw and was attended by many influential business leaders.

The Superbrands Award for CityFit

A strong brand, consistent work and a constant drive to improve the benefits delivered to customers – these are the values that are recognised in the final of the 16th edition of Superbrands Poland, in which the CityFit brand was named the winner! This year, 26 brands received awards, and the official gala took place on 21 September at the Sheraton in Warsaw.

CityFit has joined the prestigious ranks of winners such as: AMS, Apart, CIECH Sarzyna, Cisowianka, DPD, Drutex, ENEL-MED Group, Eneris, European Leasing Fund, Felix, Forbes, Gazeta.pl, Herbalife Nutrition, Lancerto, Nationale Nederlanden, Onet, Piątnica, Przysnacki, Rossmann, Saatchi & Saatchi, Sodexo, Thermomix, Tork, UNIQA and Wirtualna Polska.

„The brands were assessed on the basis of the Superbrands definition. In our view, a Superbrand is a brand that has achieved the best reputation in its field and offers customers significant emotional or physical benefits that they desire and recognise. These benefits constitute its advantage over competing brands. The CityFit brand meets all these criteria in the fitness club sector, where it has been systematically building its position since 2014, hence its recognition in this year’s edition – Beata Pajda, Project Director at Superbrands Polska, comments.

What is Superbrands and how does it work?

The Superbrands survey is the country’s largest consumer survey of brand strength and image, carried out by the ARC Rynek i Opinia research institute. For over 25 years, Superbrands has been recognising the strongest brands in the markets of nearly 90 countries, acknowledging their consistent efforts to maximise the material and emotional benefits for their customers.

In Poland, the awards were presented for the 16th time.… and to be among the winners, one had to pass the scrutiny of both consumers and industry experts.

The survey assessed as many as 2,500 brands grouped into over 100 categories. First, the brands were assessed by respondents, and the survey results were then compared with the opinions of 40 experts sitting on the Brand Council – specialists in the fields of marketing, research, strategy, advertising and PR.

What makes the CityFit brand unique

In the Superbrands awards process, recognition was given to the fact that CityFit was Poland’s first chain of premium low-cost fitness clubs. From the very beginning, the company has structured its business to offer club members the highest quality of training on favourable financial terms.

„We are extremely proud to have received the Superbrands award for the strongest brands on the Polish market, particularly as this is the first award of its kind in the fitness industry” – says Łukasz Gądek, a member of the Management Board of CityFit Sp. z o.o. – „A customer-centric approach and the implementation of both product and technological innovations are ingrained in our brand’s DNA, which is reflected in the quality of our products and how our services are perceived by our customers. Thank you for this recognition!”

CityFit pays attention to detail in every aspect of its operations. A functionally divided training area, modern TechnoGym, Matrix and Escape Fitness equipment, a professional sound system, and an innovative „fitness IQ” measurement system FitQuest, bespoke introductory classes, taps with free filtered water and a comfortable relaxation area where you can heat up your meals – these are just some of the amenities on offer to club members. In addition, CityFit accepts MultiSport, OK System, mojePZU and Fit Profit sports packages.

The success stories of CityFit and the other brands honoured this year are featured in the Superbrands Album. This publication, known as the „Bible of branding”, will be available to readers in November.

We’d all like to be healthy, look younger and turn back the clock. Or at least stop time 😊

There are some things we simply cannot escape; time is cruel to us, and sooner or later gravity will make itself felt.

1. Did you know that regular physical activity helps improve your health and, consequently, your well-being?

Where there’s a will, there’s a way. I train six days a week myself and I think it’s doing me good 😊

For those who aren’t so active, it’s enough simply to walk more rather than „get around” by car 😉 Take the stairs instead of the lift, and walk instead of polluting the environment whenever you can.

Yes, it really is that simple. Over the course of a week, you’ll find that it adds up to quite a substantial number of calories burnt.

2. Balanced meals, ideally eaten at regular times, are another key to a healthy life.

The old ‘eat less’ rule still holds true 🙂

Avoiding processed foods, sugary drinks and sugar is a big step towards success. .

Let’s not get too paranoid either – having something sweet every now and then won’t kill us 🙂

3. Jak posiłki to ważne jest nawodnienie, przynajmniej 1,5l wody dziennie.

Wiemy przecież, że w 60-70% składamy się z wody, jeżeli nie wystarczająco jej dostarczamy możemy zauważyć między innymi  brak koncentracji czy zmniejszenie możliwości fizycznych.

4. Regeneracja ma tu swoje znaczenie

Przetrenowanie czy przepracowanie powoduje osłabienie naszego systemu odpornościowego i  układu nerwowego. Może to doprowadzić do wielu nieprzyjemnych uszczerbków na naszym zdrowiu.

Dlatego ważny jest relaks! Nie koniecznie leniuchując 😊

5. I najważniejszy sen. Udowodniono, że sen krótszy niż sześć godzin zwiększa ryzyko chorób krążenia i cukrzycy.

Obok długości snu, ważny też jest jego komfort. Dlatego przed zaśnięciem warto wywietrzyć sypialnię i odłożyć smartfon. Optymalna długość snu jest kluczem do długowieczności. Lekarze tłumaczą, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen grozi poważnymi konsekwencjami, zwłaszcza dotyczącymi naszego serca.

Zbyt krótki sen sprawia, że obniżają się nasze funkcje poznawcze, pogarszają się umiejętności werbalne i pamięć krótkotrwała. W dłuższej perspektywie może skutkować większym ryzykiem chorób krążenia, cukrzycy, szybszym starzeniem się mózgu, a nawet większym niebezpieczeństwem przedwczesnego zgonu.

Podsumowując,  żyj tak by cieszyć się życiem, każdy ma swoje upodobania, róbmy to co kochamy,  dbajmy o siebie i  nie bądźmy ślepi na potrzeby innych!

Zbliża się Nowy Rok. Jak zwykle większość z nas obieca sobie solennie, że schudnie i zacznie trenować. Nic prostszego, wystarczy wykupić karnet do klubu fitness. I tu zaczynają się… obawy

„Nie umiem obsługiwać sprzętu”, „nie umiem ćwiczyć poprawnie”, „nie wiem jak mam się zachować”, „nie wyglądam” – brzmi znajomo? Nawet nie wiesz jak bardzo! Obawy przed byciem negatywnie ocenionym podczas pierwszej wizyty na siłowni miało aż 6 na 10 jej aktywnych użytkowników – wynika z badania* przeprowadzonego przez sieć całodobowych klubów fitness CityFit.

Czy ten strach był potrzebny? Respondenci badania szybko przekonali się, że zupełnie nie! Aż 95% klubowiczów CityFit twierdzi, że nigdy nie zdarzyło się, by ktoś z innych trenujących powiedział coś negatywnego na temat ich wyglądu lub formy. 92% zadeklarowało również, że nigdy nie zdarzyło się, aby ktoś w klubie skrytykował ich umiejętności treningowe lub wiedzę na temat obsługi sprzętu czy zachowania na siłowni. Przeciwnie: 6 na 10 z badanych spotkało się z sytuacją, w której ktoś z innych trenujących udzielił im wsparcia (pomógł ustawić sprzęt, dał wskazówkę treningową, pomógł odnaleźć się w klubie). 75% zauważyło również, że debiutantów aktywnie wspiera obsługa klubu.

Najbardziej kibicujemy seniorom i osobom size+

A jak o osobach debiutujących w klubie fitness myślą stali bywalcy? Z badania CityFit wynika, że bardzo pozytywnie – w końcu sami pamiętają swoje początki. Na pytanie „Jaki masz stosunek do osób w klubie, po których widać, że dopiero zaczynają przygodę z treningami?”: 50% klubowiczów odpowiedziało, że pozytywny – fajnie że próbują, 33% kibicuje im z całego serca, 18% twierdzi, że są im obojętni. Odpowiedzi „śmieszą mnie” oraz „irytują mnie” nie uzyskały nawet 0,5% głosów!

Debiutanci, których widok w klubie wywołuje szczególnie pozytywne emocje to seniorzy (56% wskazań) oraz osoby size+ (45% wskazań). To właśnie tym grupom klubowicze CityFit kibicują najmocniej.

W klubie jak w drugim domu

Ankietowani zostali zapytani również o to, co powiedzieli by osobie, która rozważa przyjście do klubu, ale obawia się czy sobie poradzi i zostanie dobrze przyjęta. Tutaj pojawiła się prawdziwa lawina komentarzy i słów wsparcia, na przykład:

• „Żeby się nie bała, bo naprawdę nie ma czego. Zero negatywnej atmosfery, zero oceniania. Same plusy i ogromna pomoc obsługi.”
• „Daj sobie szansę na zmienienie czegoś w życiu. W razie czego pytaj – na pewno ktoś udzieli Ci pomocy.”
• „Po pierwszej wizycie stres mija i na każdym kolejnym treningu czujesz się już swobodnie i czekasz na kolejny.”
• „Na siłowni jest się społecznością, która sobie pomaga.”
• „Po każdym treningu będziesz naładowany pozytywnymi emocjami i będziesz wracać tu z uśmiechem na ustach.”
• „CityFit to wielka rodzina, bez względu na rozmiar swojego ciała znajdziesz bratnią duszę do rozmowy i wspólnego treningu. Nie bój się tych „największych”. Oni zawsze chętnie pomagają, dają cenne wskazówki, wystarczy tylko zapytać.”
• „Na siłowni każdy zajmuje się swoim treningiem. Nikt nikogo nie ocenia.”
• „Choć na początku też miałam obawy, to po pewnym czasie wchodząc na siłownię czuję się jak w drugim domu.”
• „Pokochasz to! I trening i ludzi, których tu poznasz! Czekamy na Ciebie!”

Love Yourself – zajęcia szyte na miarę

Klubowicze radzą również, by osoby, które czują się szczególnie niepewnie, zaczynały pod opieką trenera personalnego albo instruktora – na zorganizowanych zajęciach grupowych. A te drugie właśnie pojawiły się w specjalnym wydaniu.

Od grudnia CityFit wprowadził do grafika wszystkich 22 klubów autorskie zajęcia Love Yourself – stworzone we współpracy z osobami plus size – dla osób plus size, ale nie tylko! To zajęcia dla wszystkich, którzy zaczynają treningi i chcą nauczyć się swojego ciała, by pokochać je jeszcze bardziej. Czym różnią się od pozostałych? Przede wszystkim tempo i intensywność ćwiczeń dostosowane do możliwości osób, które do tej pory nie ćwiczyły. Sieć zadbała również o opiekę wykwalifikowanej kadry oraz atmosferę wzajemnego wsparcia i szacunku.

Ambasadorką zajęć jest Kinga Zawodnik – prezenterka telewizyjna, która w swoich programach w TVN Style udowadniała, że każdy bez względu na rozmiar może przełamywać swoje ograniczenia i robić to, o czym marzy. Więcej informacji o tym treningu można znaleźć na stronie love.cityfit.pl.

Pobierz notkę prasowąPobierz zdjęcie

Na starcie zacznijmy od tego, że nie istnieje uniwersalne „idealne tętno”. Wszystko zależy od wydolności  organizmu, poziomu wytrenowania, rodzaju treningu czy „dyspozycji dnia”.

Tętno maksymalne

Zacznijmy od wyliczenia tętna maksymalnego. Istnieje wiele wzorów. Najprościej jest skorzystać z bezpłatnych kalkulatorów dostępnych w intrenecie lub wybrać jeden z poniższych.

Wzór nr 1

Najbardziej znany, najprostszy, ale i obarczony największym błędem:

HRmax = 220 – wiek w latach

Wzór nr 2

Wzór Millera – już bardziej doprecyzowywany uwzględniający różnice w poziomie wytrenowania:
HRmax = 217 – (0,85 x wiek)
– wyczynowiec < 30. roku życia: odjąć 3 uderzenia/min
– wyczynowiec w wieku 50–54 lat: dodać 2 uderzenia/min
– wyczynowiec ≥ 55. roku życia: dodać 4 uderzenia/min

Wzór nr 3

Wzór Sally Edwardsa – uwzględnia rozgraniczenie na płeć i jest obarczony najmniejszym błędem:
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Należy pamiętać, że są to wzory, które pokazują mniej lub bardziej dokładnie przybliżoną wartość tętna, które może się różnić w indywidualnych przypadkach.

Tętno spoczynkowe

W celu efektywnego budowania planu treningowego potrzebne jest nam jeszcze tętno spoczynkowe. Czym ono jest?

Tętno spoczynkowe – liczba uderzeń serca w czasie jednej minuty, mierzona w warunkach spoczynku (najlepiej rano, zaraz po obudzeniu się, w pozycji leżącej).

Z wykorzystaniem smartwatcha czy pulsometru możemy dokonać takiego pomiaru bardzo precyzyjnie. Więcej o tym gadżecie napisaliśmy here .

Znając wartość tętna spoczynkowego i maksymalnego możemy określić progi treningowe. Są to procentowe zakresy tętna, których powinniśmy się trzymać w celu osiągnięcia założeń treningowych. Określenie poziomów tętna pozwoli każdemu (niezależnie od stopnia zaawansowania) dobrać odpowiednią intensywność treningową oraz monitorować postępy.

Obciążenia treningowe możemy podzielić na 5 stref

1. 50 – 60 % naszego maksymalnego tętna. Świadczy o bardzo lekkim treningu, który poprawia ogólny stan zdrowia, nie powodując przy tym większego zmęczenia.
2. 60 – 70% naszego maksymalnego tętna. Taki trening jest najlepszy do spalania tłuszczu w organizmie.
3. 70 – 80% naszego maksymalnego tętna. Trening  przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej  oraz wspomaga budowanie mięśni.
4. 80- 90% naszego maksymalnego tętna. Świadczy o dużej intensywności wysiłku. Poziom określany jest jako subpróg mleczanowy. Taki wysiłek przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu oraz zwiększa odporność mięśni.
5. 90 – 100% naszego maksymalnego tętna. Zalecany jest wyłącznie doświadczonym sportowcom, gdyż taki bieg wiąże się z niedostatecznym dotlenieniem organizmu i nieprawidłowym oddechem.

Niezależnie od stopnia zaawansowania należy pamiętać o pewnych mechanizmach wpływających na nasze tętno. Każdorazowo rozpoczynając wysiłek tętno wzrośnie skokowo. Po okresie 2-4 min równomiernego wysiłku ustabilizuje się na określonym poziomie zależnym od intensywności wysiłku. Każdy wzrost tępa spowoduje wzrost tętna, a czas adaptacji naszego serca i ustabilizowania tętna będzie dłuższy.

Odstępstwa

U bardziej zaawansowanych biegaczy i sportowców mogą występować pewnego rodzaju odstępstwa od ogólnie przyjętych norm pracy serca. Najczęstsze z nich to:

1. Bradykardia (rzadkoskurcz) – wśród systematycznie uprawiających bieganie za dolną granicę normy uważane są wartości nawet do 35 uderzeń/min przy niewystępowaniu żadnych dolegliwości.
2. Niemiarowość oddechowa rytmu zatokowego serca– polega na przyspieszeniu akcji serca podczas wdechu, na skutek zwiększenia się powrotu żylnego do serca, dzięki obniżonemu ciśnieniu w klatce piersiowej.

Oba powyższe zjawiska nie są niczym nadzwyczajnym i występują u większości sportowców.

Jak widzisz nie można określić idealnego tętna. Zależne jest ono od zbyt wielu indywidualnych czynników. Powyższe rady pomogą Ci dobrać tętno, które będzie najbardziej zbliżone do Twoich potrzeb treningowych. Pamiętaj, że najważniejsze do osiągnięcia założonych rezultatów  jest wytrwałość i pozytywne nastawienie.

Z gadżetami, jest tak, że uważamy je za zbędne do momentu, gdy zaczniemy ich używać. Wtedy ciężko wyobrazić nam sobie funkcjonowania bez nich. Podobnie jest z bajerami na siłowni. Nie potrzebujesz ich, ale mogą poprawić komfort Twojego treningu. Taki zakup warto jednak poprzedzić małym researchem.

Słuchawki bezprzewodowe

Ulubiona muzyka potrafi motywować do ćwiczeń i dać prawdziwego kopa energetycznego. No chyba, że to Twoim słuchawkom tej energii zabraknie… Decydując się na zakup słuchawek bezprzewodowych koniecznie sprawdź ich czas działania na jednym ładowaniu. Uwzględnij w tym długość swojego treningu. Świetną opcją pod tym kątem wydają się słuchawki, które posiadają ładujące etui. Warto postawić również na słuchawki douszne, aby uniknąć ich wypadania. Jeżeli jesteś typem osoby, która potrzebuje maksymalnego skupienia na treningu, dobrą opcją jest wybranie urządzenia, które posiada redukcję szumu. Pamiętaj, że większość tego typu słuchawek nie posiada przycisków głośności. Tego typu nawigacja odbywa się za pośrednictwem telefonu, który podczas treningu raczej mamy schowany. Dobrze więc sprawdzić, czy słuchawki łączą się z naszym smartwatchem. A jeśli chodzi o zegarki…

Zegarek

Na rynku dostępne jest mnóstwo urządzeń, które poza wyświetlaniem godziny posiadają opcję kontroli niektórych parametrów podczas wysiłku. Najbardziej ekonomiczną i jednocześnie najbardziej rozsądną dla amatorów opcją są tzw. bandy, czyli opaski sportowe, które kontrolują tętno, mają wbudowany stoper i licznik kroków. Ich ogromną zaletą jest to, że wymagają bardzo rzadkiego ładowania. Dla osób, które mogą na to przeznaczyć nieco większy budżet, lepszym rozwiązanie będzie smartwatch. Zwróć uwagę jednak na to, czy posiada on wszystkie opcje na których Ci zależy (wbrew pozorom niektóre flagowe produkty zachodnich producentów nie mają niektórych podstawowych funkcji). Druga, ale nie mniej ważna sprawa, to wyświetlacz. Jeśli chcesz mierzyć swój sen, wybierz zegarek z energooszczędnym ekranem, abyś nie musiał każdego wieczora zdejmować zegarka do ładowania. No i kompatybilność. To bardzo ważne. Wybierz taki smartwatch, który bez problemu łączy się z Twoim telefonem i słuchawkami – oszczędzisz sobie frustracji.

Aplikacje sportowe

Dane zebrane przez smartwatch mogą dać ciekawy obraz Twojej formy. Musisz jednak umieć je zinterpretować. Na szczęście mogą wyręczyć Cię w tym aplikacje mobilne. Warto więc zainstalować taką na swoim telefonie. Apki to również świetne narzędzie pomagające utrzymać dietę. Obliczą spożyte przez Ciebie kcal a nawet podsumują przyjęte makroskładniki. Wystarczy zeskanować kod kreskowy produktu. Nie wykupuj od razu wersji premium, większość z tych rozwiązań ma okrojoną, darmową odsłonę. Przetestuj apkę wcześniej.

Bidon

Nie każdy ładnie wyglądający pojemnik się sprawdzi. Pamiętaj, że to rzecz z którą chodzisz podczas całego treningu, przenosisz go z miejsca na miejsce. Musi być więc ergonomiczny i wytrzymały. Weź pod uwagę również to, ile miejsca zajmują w Twojej torbie treningowej. Modne swego czasu duże bidony o pojemności galona zdecydowanie się nie sprawdzą. Lepiej udać się dwa razy do źródełka z mniejszym pojemnikiem, niż nosić ze sobą wielką butlę.

Strój

Mówiąc o bajerach, nie sposób wspomnieć o ubiorze. Nie musisz się stroić do klubu fitness. Wystarczy zwykły dres i adidasy. Na rynku dostępne jest jednak mnóstwo ubrań ze specjalnego materiału, który pozwala na lepszą wymianę powietrza. Niektórzy używają specjalnych ochraniaczy na dłonie czy piszczele (martwe ciągi). Warto rozważyć tę opcję po jakimś czasie. Zdecydowanie nie jest to niezbędne na start. Podczas pierwszej wizyty w klubie sam zaobserwujesz, że w kwestii ubioru na siłowni panuje całkowita swoboda. Ważne, żeby było Ci wygodnie.

Nie warto ulegać modom i decydować się na rozwiązania, których nie potrzebujesz. Gadżety to tylko mały dodatek, który może poprawić komfort treningu. Zdecydowanie ważniejsze od drogich bajerów jest Twoje pozytywne nastawienie. To zabieraj na każdy trening.

Ćwiczenia w klubie mają nie tylko bardzo dobry wpływ na kształtowanie naszej odporności fizycznej. To również nieoceniony środek w walce o zdrowie psychiczne. Często zapominamy, że nasza psychika i ciało to jedność. Dbając o jedno, poprawiamy kondycję drugiego. Ćwiczenia pozwalają odreagować stres, zmniejszają ryzyko zachorowania na depresję oraz poprawiają humor poprzez wyrzut endorfin. Aktywność fizyczna jest ważna zarówno wśród młodych, jak i osób starszych, dlatego należy ruszać się tak często, jak to możliwe. Nerwica, fobie, depresja – na to wszystko mogą pomóc regularne ćwiczenia.

Depresja

Depresja to choroba, z którą zmaga się coraz więcej osób. Stresujące wydarzenia w życiu, niepewność, czy wyjątkowo niekomfortowe nowe sytuacje, jak lockdown, mogą ją nasilać. Można jednak sobie z tym radzić. Tutaj z pomocą przychodzą kluby fitness. Badania dowodzą, że intensywny, regularny wysiłek fizyczny wykazuje mocne działanie przeciwlękowe i antydepresyjne.

W opublikowanym w ubiegłym roku artykule czasopisma „The Lancet Psychiatry” wskazano brak lub niewystarczającą ilość aktywności fizycznej jako jeden z głównych czynników leżących u podstaw chorób psychicznych. W publikacji zaleca się stosowanie aktywności fizycznej i podkreśla się jej dobry wpływ na prewencję chorób psychicznych. Z badań wynika, że większość pacjentów z diagnozą depresji (do 70% chorych) czy schizofrenii nie spełnia wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.

Stres

Stres to czynnik, który przekłada się na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Ostatnie wydarzenia związane z pandemią Covid-19 sprawiły, że to zjawisko stało się jeszcze bardziej powszechne. Jak wynika z badania „Polacy a stres w życiu i pracy”, dla Polaków dobrą formą odreagowania jest sport właśnie.

W sytuacji stresowej szukamy możliwości jego odreagowania. Umiejętne rozładowanie emocji nie polega jednak na przeniesieniu stresu na kogoś lub coś, ale na kontrolowanym upuście trudnych uczuć. Taką możliwość dają właśnie kluby fitness. Odreagowywanie stresu na siłowni to także nabywanie odporności psychicznej pozwalającej szybko reagować i zapobiegać stresowi w przyszłości. Dodatkowo regularne ćwiczenia wspomagają gospodarkę hormonalną w utrzymaniu równowagi. Tego nie da się osiągnąć wyładowując stres jednorazowo. Ćwicząc regularnie, nabywa się odporność na sytuacje stresowe w przyszłości.

Sen

Nie od dziś wiadomo, że podstawą dobrego samopoczucia jest regeneracja i odpowiednia ilość snu. A najlepiej się śpi po dobrym wysiłku.  Poza zmęczeniem, które w naturalny sposób wspomaga zasypianie, odnotowuje się również wzrost jakość samego snu poprzez uaktywnienie niektórych hormonów. Uprawianie sportu powoduje wydłużenie fazy snu głębokiego, podczas której organizm najlepiej się regeneruje.

Samopoczucie

Ćwiczenia w klubie fitness mają również działanie doraźne. Czy zdarzyło się Wam kiedyś, że po ciężkim pełnym niepowodzeń dniu, pójść na trening i już po kilkunastu minutach ćwiczeń nabrać chęci do działania? To zasługa endorfin, które wydzielają się podczas wysiłku. Wizyta w klubie to również całkowita zmiana otoczenia. Można na chwilę zapomnieć o troskach i wejść w inną rzeczywistość, odświeżyć umysł. Regularne ćwiczenia należy więc traktować, jako zabieg higieniczny – higienę umysłu.

Zdolności poznawcze

Zdolności poznawcze to umiejętność odebrania, zrozumienia i reakcji na bodziec. Ćwiczymy je wykonując nowe czynności, przełamując schematy, na podstawie których funkcjonujemy. Uczenie się, rozwiązywanie łamigłówek, czy czytanie książek pomaga je rozwijać.  Badania jednak dowodzą, że także aktywność fizyczna wpływa na zachowanie dobrych zdolności poznawczych w starszym wieku. U osób aktywnych fizycznie obniża się ryzyko wystąpienia w podeszłym wieku otępienia i demencji starczej.

O swoje zdrowie psychiczne należy dbać w tym samym zakresie, co o kondycję fizyczną. Nie należy zapominać o prewencji, a w tym bardzo dobrą rolę może odegrać aktywność fizyczna w klubie fitness.

Świetne kursy na koncie, duża wiedza, dobry kontakt z podopiecznymi a jednak klientów nie jest wystarczająco dużo. Co szwankuje?

Wybierz mądrze

Wybierając klub fitness, w którym będziesz prowadzić treningi musisz myśleć, jak przedsiębiorca, który chce wynająć biuro. Zanim przystąpisz do researchu, przygotuj sobie listę cech, które musi spełniać dany obiekt. Warto aby znalazły się na niej takie elementy jak:

Location – nie od dziś wiadomo, że największą motywacją do przyjścia na siłownię jest jej odległość od domu lub miejsca pracy. Również Twoi klienci będą się tym kierować. Wybierz klub, który jest w dobrze skomunikowanej lokalizacji.  Zwróć uwagę na to, czy klub zapewnia zniżki na parkowanie – to również bardzo ważny aspekt.

Wielkość klubu – małe kluby w dobrych lokalizacjach często bywają przepełnione, co może uniemożliwiać sprawne przeprowadzenie treningu personalnego. Twoi klienci często będą stawiać swoje pierwsze kroki właśnie z Tobą. Siłownia na początku będzie dla nich nowym miejscem, w którym nie do końca będą się czuć swobodnie. Konieczność ćwiczenia „na zmianę” z innym klubowiczem, czy przeciskania się w małej zatłoczonej szatni nie zachęci ich do skorzystania z Twoich usług. Dlatego właśnie lepszym rozwiązaniem są duże kluby z ergonomicznie rozplanowaną przestrzenią. W tego typu obiektach przestrzeń zaaranżowana jest w taki sposób, aby każdy mógł znaleźć ustronne miejsce do ćwiczeń.

Zaplecze – klub fitness to miejsce, w którym będziesz spędzał większą część dnia. Sprawdź, czy w Twojej siłowni jest miejsce, w którym możesz odpocząć, naładować telefon i podgrzać jedzenie. Niektóre kluby, jak CityFit udostępniają również pokoje, w których można swobodnie porozmawiać z podopiecznym i przeprowadzić analizę składu ciała. Ma to duży wpływ na komfort Twój i Twojego podopiecznego.

Baza potencjalnych podopiecznych – zanim wybierzesz swój klub, sprawdź koniecznie, jakie jest zainteresowanie danym klubem. Małe, butikowe siłownie zapewniają super atmosferę, ale często nie idzie za tym wystarczająca baza klientów. W tym zestawieniu zdecydowanie wygrywają duże sieci. Warto sprawdzić również, czy klub honoruje karty sportowe takie, jak Multisport czy OK System. Znacznie zmniejsza to barierę wejścia dla Twojego potencjalnego podopiecznego.

Cena – prowadzenie treningów personalnych, to biznes, jak każdy inny i musi przynosić zyski. Nie przepłacaj, ale nie wybieraj ślepo najniższej ceny. Sprawdź, czy klub za tę cenę zapewnia Ci dostęp 24/7, elastyczne warunki współpracy, wsparcie marketingowe i dobrą lokalizację.

Opinia – bezprecedensowa sytuacja, w której wszystkie kluby fitness musiały się zamknąć, pokazały trochę, jak siłownie wspierają swoich trenerów. Zniżki na karnet, odroczenie płatności aż do odrobienia strat, czy darmowe karnety dla podopiecznych – warto zasięgnąć języka i dowiedzieć się, jaką pomoc zaoferowała sieć trenerom.

Wywiad

Zanim podejmiesz się współpracy z nowym podopiecznym, dowiedz się o nim więcej. Świetnie sprawdza się tutaj ankieta z podstawowymi pytaniami o stan zdrowia, cel, tryb życia czy dotychczasową dietę. Nic nie zastąpi rozmowy face to face, jednak w tym przypadku ankieta – mimo, że nieanonimowa – daje większy komfort klientowi. Pamiętaj jednak, aby nie przekombinować. Zapytaj tylko o te aspekty, które rzucą jakieś światło na ocenę możliwości podopiecznego i – co najważniejsze – takie, które jesteś w stanie zinterpretować. Nie musisz znać się na wszystkim, ale jeśli o coś pytasz, to musi mieć to jakiś sens. Zamiast pytania o poziom progesteronu u mężczyzny, lepiej skupić się na trybie życia, diecie, czy wymiarach. Nie będziesz miał raczej okazji obejrzeć dokładnie swojego podopiecznego w klubie fitness. Warto więc, aby do ankiety dołączył on również fotografie sylwetki. Pozwoli Ci to lepiej zaplanować trening a dodatkowo, będzie ciekawym materiałem do porównania za jakiś czas. A gdy już poznasz trochę klienta, to warto umówić się na…

Trening próbny

Darmowa jednostka treningowa to bardzo powszechna praktyka. Pozawala to Twojemu podopiecznemu zorientować się, czy odpowiada mu Twój styl prowadzenia zajęć. To również dobra okazja na zareklamowanie się. Nie lekceważ tego spotkania, potraktuj je jako inwestycję i dobrze się do niego przygotuj. Rozglądanie się po klubie fitness i wymyślanie „na szybko” ćwiczeń nie świadczy o Twoim profesjonalizmie. Miej już w głowie plan działania. Idealnie, gdybyś był w stanie odnieść się do informacji zawartych w ankiecie: problemy z barkiem, zaproponuj ćwiczenia na stożek rotatorów; tyłopochylenie – skupcie się na rozciąganiu kulszowo-goleniowej. Pokażesz w ten sposób swój profesjonalizm i skupienie na kliencie. Nie bez znaczenia jest również termin. Na pierwsze spotkanie najlepszy jest weekend. Ruch w klubie jest wówczas mniejszy, a co za tym idzie, odczucia dla Twojego potencjalnego podopiecznego przyjemniejsze. Po skończonym treningu, daj feedback i od razu zaproponuj kolejną – już tym razem płatną – jednostkę.

Rób to, na czym się znasz

Każdy trener na czymś zna się lepiej, na czymś gorzej. Ten biznes opiera się na opiniach i systemie poleceń. Jeśli komuś pomożesz, na pewno poleci Cię swoim znajomym. Jeśli jednak mu zaszkodzisz, to wieść o tym rozniesie się jeszcze szybciej. Nie podejmuj się więc wyzwań, co do których nie masz wystarczających kompetencji. Nie musisz znać się na wszystkim i nie ma nic złego w odesłaniu klienta do znajomego trenera, który akurat w tym zakresie ma większą wiedzę. Nie wchodź również w rolę fizjoterapeuty. Pamiętaj, że klient powierza w Twoje ręce swoje zdrowie. To spora odpowiedzialność. Nikt nie powiedział, że trener musi znać się na diecie. Jeśli to Cię nie kręci i nie bardzo rozumiesz co i jak, to nie bierz się za to. Możesz nawiązać współpracę z dietetykiem, do którego będziesz odsyłał swoich podopiecznych.

Jak Cię widzą, tak Cię piszą

Nie zapominaj o tym, że w klubie fitness jesteś stale obserwowany. Nie tylko przez innych trenerów i osobę, z którą masz trening, ale również przez przyszłych podopiecznych. Pamiętaj, aby zawsze wyglądać schludnie. Nie prowadź treningu personalnego w tym samym ubraniu, co własną jednostkę. Postaw raczej na długie spodnie, a nie krótkie spodenki. Tank top wymień na sportową koszulkę typu t-shirt. Nie używaj telefonu podczas treningu. Staraj się aktywnie uczestniczyć w ćwiczeniach – nie korzystaj z każdej okazji, aby przysiąść na piłce, czy ławce. I najważniejsze – uśmiechaj się. Przyszły klient zastanawiając się miedzy wyborem dwóch trenerów o podobnych kompetencjach, zapewne wybierze tego pogodniejszego.

Jak pozyskać podopiecznych?

Najlepszym źródłem zdobywania nowych podopiecznych jest rekomendacja i to na jakości swoich usług powinieneś skupić się najbardziej. Bardzo pomocne w promocji są również social media. Zakładając konto w mediach społecznościowych postaw na prosty w zapamiętaniu nick name. W bio podaj najważniejsze informacje kontaktowe oraz swoją specjalizację. Bardziej niż na pokazaniu swojej muskulatury, postaw na przestawienie swojego warsztatu, pasji do sportu. Udostępnianie zmagań swoich podopiecznych to też ciekawe narzędzie do podejrzenie Twojej pracy. Zwróć jednak uwagę na to, kiedy to robisz i jak obszerne są to relacje – nikt nie chce ćwiczyć z trenerem, który nie odrywa się od swojego smatfona. Niektóre sieci fitness, jak CityFit aktywnie wspierają marketingowo swoich trenerów. Zapytaj na siłowni, na jaką pomoc możesz liczyć.

Trening personalny to produkt raczej prestiżowy. Tak do tego podchodź również w przypadku wyceny swoich usług. Pamiętaj, że podopieczni płacą Ci nie tylko za poświęcony czas i wiedzę, ale przede wszystkim za odpowiedzialność. Nie zaniżaj więc ceny znacząco poniżej tej rynkowej. Staraj się zachęcać jakością. Nie stosuj również różnych cen dla różnych podopiecznych. Wymieniają się miedzy sobą informacjami i niektórzy mogą poczuć się pokrzywdzeni

Zawód trenera personalnego to bardzo wdzięczne zajęcie. Realizując swoja pasję można zarobić na komfortowe życie. Ważne jednak, aby podejść do tego jak do biznesu – obserwować rynek, oferować usługi dobrej jakości oraz dbać o PR i marketing.

Find out more

Kluby fitness ponownie ruszyły 7 tygodni temu. Klubowicze wrócili na treningi 6 czerwca, po blisko 3 miesiącach przerwy. Nadal realizowane są one z zachowaniem zasad reżimu sanitarnego, jednak chętnych nie brakuje.  Czy to znaczy, że na siłowni możemy czuć się bezpiecznie?

Opinia lekarza nie pozostawia wątpliwości:

– Myślę, że klub fitness jest miejscem bezpieczniejszym niż sklep czy salon fryzjerski. Chodzą tam osoby ćwiczące, prowadzące zdrowy tryb życia, a więc należące do grupy małego ryzyka zachorowania. Dobre kluby posiadają nowoczesne systemy wentylacji, są regularnie sprzątane, a sprzęt jest dezynfekowany.   Oczywiście klub MUSI być przygotowany i o to powinni zadbać jego właściciele. – mówi doktor Michał Chudzik, internista, kardiolog, specjalista z zakresu elektrokardiologii sportowej oraz ekspert medycyny przeciwstarzeniowej i medycyny zdrowego trybu życia, współpracujący z siecią Medicover.

A co na to sami klubowicze? Jak wynika z badania* przeprowadzonego wśród klubowiczów CityFit – największej polskiej sieci klubów fitness czynnych 24h/7, aż 92% z nich czuje się bezpiecznie podczas treningu w swoim klubie, a 94% poleciłoby trening w nim swoim znajomym. Klubowicze na 5 gwiazdek („super”) ocenili wszystkie aspekty związane z reżimem sanitarnym i zasadami bezpiecznego treningu: czystość, wdrożone rozwiązania zapewniające bezpieczny trening, komunikację i informację o zasadach bezpiecznego treningu, a także postawę i zachowanie obsługi klubu.

– Aspekt bezpieczeństwa treningu był priorytetem w trakcie przygotowań naszych 22 klubów do ponownego otwarcia. Projektując nasze działania czerpaliśmy z doświadczeń rynków skandynawskiego i chińskiego, gdzie kluby ponownie otwierały się wcześniej niż u nas. Dzięki temu mogliśmy wdrożyć rozwiązania już przetestowane i ustrzec się błędów tam popełnionych. Badanie przeprowadzone wśród klubowiczów miało potwierdzić, czy należycie wywiązaliśmy się z tego zadania, a nasi klienci uznają CityFit za bezpieczne miejsce na trening. – mówi Łukasz Gądek, członek zarządu sieci.

Jakie zatem rozwiązania zostały wprowadzone? Po pierwsze te związane z utrzymywaniem dystansu społecznego. Sieć stosuje się do wytycznych administracji rządowej w zakresie maksymalnej liczby osób przebywających na treningu:  obecnie jest to 1 osoba na 7 mkw. powierzchni klubu. Liczbę trenujących na bieżąco monitoruje system, a same kluby należą do największych na rynku, dlatego pomimo wprowadzonych restrykcji, dostanie się na trening nie jest utrudnione. Ograniczono za to ilość osób biorących udział w zajęciach fitness. Zapisy prowadzone są przez aplikację CityFit, dlatego miejsce można zarezerwować z wyprzedzeniem. Aby ułatwić klientom zachowanie zalecanych odległości (2 metry) dokonano również zmian w rozkładzie maszyn treningowych. Wszystkie kluby zostały zdezynfekowane oraz zaopatrzone w niezbędne środki do dezynfekcji rąk oraz sprzętu. Klubowicze mają obowiązek przecierania sprzętu po użyciu, a także używania ręcznika, który podkłada się  w miejscach styku ciała z maszyną. O czystość – ze szczególnym  uwzględnieniem punktów styku (uchwyty, rączki) – dba również serwis sprzątający. Do wymagań obecnej sytuacji dostosowano także centrale wentylacyjne i system HVAC, maksymalizując ilość świeżego powietrza pobieranego z zewnątrz. Aby zapewnić bezpieczne wejście i wyjście z klubu sieć rekomenduje korzystanie z kodu QR generowanego w aplikacji CityFit. Dzięki temu wchodzi się samoobsługowo i bezdotykowo o dowolnej porze dnia i nocy (nie trzeba przekazywać kart, pobierać kluczyków w recepcji). Sieć wdrożyła również zmiany w zasadach pracy obsługi klubów, wprowadzając między innymi rotacyjny system pracy, nowe zasady przebywania w pomieszczeniach socjalnych czy kontrolę temperatury ciała przed rozpoczęciem zmiany. Duży wagę przyłożono do edukacji i informacji. Szczegółowe informacje na temat bezpiecznego treningu umieszczone zostały na stronie www.cityfit.pl/bezpieczeństwo, a bezpośrednio po otwarciu przeprowadzono kampanię informacyjną dla klubowiczów.

Podejmując decyzję o powrocie lub rozpoczęciu przygody z klubem fitness na pewno należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia. Jednak jeżeli nie ma istotnych przeciwskazań, do zyskania jest naprawdę dużo. I nie chodzi tu tylko o kondycję czy poprawę sylwetki, ale również nasze zdrowie i odporność.

– Aktywność fizyczna zdecydowanie spowalnia starzenie się naszego układu odpornościowego. Moim zdaniem to dla każdej osoby, która się starzeje – a niestety ten proces zaczyna się około 25-28 roku życia – stanowi NAJWAŻNIEJSZY czynnik zmniejszający ryzyko infekcji. Zdrowy, młody układ odpornościowy znacznie lepiej sobie radzi z chorobami. Dlatego właśnie osoby bardzo młode i dzieci praktycznie nie chorują na COVID-19. – tłumaczy dr Chudzik.

*W badaniu online przeprowadzonym w lipcu br. udział wzięło 2217 klientów CityFit.

Pobierz notkę prasowąPobierz zdjęciePobierz infografikę

To jedno z bardziej fundamentalnych i przydatnych ćwiczeń, które można wykonywać w klubie fitness. Świetnie buduje masę i wpływa na wzmocnienie siły mięśniowej. Zdecydowanie przyczynia się do wzrostu formy, zwłaszcza do wzmocnienia i rozbudowania obręczy barkowej. Można je wykonywać na stojąco i siedząco ze sztangą lub hantlami czy kettlami – każdy rodzaj treningu nieco inaczej kształtuje sylwetkę. Zobacz, na czym polega i jakie efekty daje wyciskanie żołnierskie.

Czym jest wyciskanie żołnierskie?

Wyciskanie żołnierskie to inaczej ćwiczenie OHP (overhead press), które angażuje najbardziej przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Oczywiście, jak przy każdym ćwiczeniu złożonym, pracują także inne partie, na przykład mięśnie brzucha czy mięśnie ud i pośladków. Wyciskanie żołnierskie należy do grupy ćwiczeń bazowych rozbudowujących masę mięśniową obok m.in. martwego ciągu czy przysiadu.

Jakie mięśnie angażuje wyciskanie żołnierskie?

W wersji stojącej angażuje przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Bardzo ważne podczas wyciskania są mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wykonując ćwiczenie prawidłowo, można poczuć także pracę prostowników pleców i brzucha. W wersji siedzącej wyciskanie żołnierskie kształtuje głównie przedni i środkowy mięsień naramienny oraz mięsień piersiowy większy (część obojczykowa górna).

Wyciskanie żołnierskie – technika

Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, w tym przypadku należy rozgrzać dokładnie obręcz barkową. Przy wyciskaniu żołnierskim najważniejsze jest przyjęcie pozycji wyjściowej i utrzymywanie stabilnej postawy ciała podczas wykonywania ruchów podnoszenia i opuszczania sztangi lub innego sprzętu. Do treningu możemy wykorzystać również hantle lub kettlebells. Naturalnie ważne jest płynne, miarowe oddychanie, przy ruchu w górę – wydech, przy ruchu w dół – wdech.

Wyciskanie żołnierskie można wykonywać w różnych wersjach. Najbardziej klasyczna wersja ćwiczenia to ta na stojąco ze sztangą. Ale dla urozmaicenia treningu warto wypróbować również inne wersje.

Wyciskanie żołnierskie sztangi na stojąco

Najpierw przyjmujemy właściwą pozycję – stopy trzeba mocno osadzić na podłożu i rozstawić na szerokość bioder. Łopatki powinny być ściągnięte, a brzuch oraz pośladki napięte. Sztangę chwytamy tak, by łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 stopni, i układamy ją na klatce piersiowej. Sztangę trzymamy nachwytem, tj. palce muszą wskazywać przód. Odchylamy lekko głowę w tył i wypychamy sztangę w górę.

Podczas przenoszenia ciężaru nad głowę należy pamiętać, by w finalnej pozycji sztanga znajdowała się centralnie nad głową. Ważna jest też ciągła kontrola prawidłowej postawy ciała – pilnujemy, by nie odchylać ciała do tyłu. Jedynie przy opuszczaniu, by umożliwić ruch sztangi prostopadły względem podłoża, trzeba cofnąć głowę nieco do tyłu. Ruch w górę i w dół powinien przebiegać po tym samym torze. Przez cały czas trzeba utrzymywać prawidłowe napięcie i rotację.

Wyciskanie żołnierskie sztangi na siedząco

W tej wersji ćwiczenia ruch wyciskania na barki jest zbliżony do ruchu wykonywanego podczas wyciskania na stojąco. Znacząco różni się jednak pozycja wyjściowa – siadamy na ławce treningowej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Ważne jest tu także, jak w wersji pierwszej, stabilne ułożenie ciała, czyli stopy w lekkim rozkroku, mocno oparte o podłoże. Należy pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej pozycji wyjściowej przy unoszeniu sztangi nad głowę. Uważamy też, by przy podnoszeniu sztangi prostować ramiona w łokciach, a przy jej opuszczaniu je uginać. Ta forma treningu na pewno ułatwia wyeliminowanie najczęstszego błędu przy wyciskaniu, czyli odchylania ciała w tył.

Wyciskanie żołnierskie z hantlami

Użycie hantli do treningu sprawia, że obie ręce pracują osobno, dlatego wykonywanie ćwiczenia w sposób płynny może być początkowo nieco trudne. Zazwyczaj też jedna strona ciała jest słabsza od drugiej, trzeba więc pamiętać, żeby ciężar hantli dobrać do swojej słabszej strony.

Za pomocą hantli możemy ustawiać nadgarstki w różnych pozycjach i zmieniać kąt pracy mięśni naramiennych. Dzięki temu trening przynosi dodatkowe korzyści – wyrównujemy nierówności siłowe między lewą a prawą stroną ciała. A przy nawet niewielkiej zmianie kąta pracy mięśnie dostają nowe bodźce.

Wyciskanie żołnierskie z kettlebells

Wyciskanie z odważnikiem kulowym zaczyna się od ułożenia ciężarka na przedramieniu opartym o ciało. Po czym odważnik umieszczamy nad głową, prostując ramię w łokciu po lekkim łuku na zewnątrz. To świetne ćwiczenie dla osób pracujących nad funkcjonalnością.

Wyciskanie żołnierskie z kettlami umożliwia – poprzez zmianę środka ciężkości – bardziej świadomą kontrolę pracy ciała. I oprócz korzyści, które daje trening z hantlami, pozwala na pełniejszy zakres ruchu.

Wyciskanie żołnierskie na maszynie

Oczywiście wyciskanie żołnierskie można też wykonywać przy użyciu maszyn. Sprzęt można dostosować m.in. pod względem rodzajów chwytu, co wpływa na odmienne oddziaływanie na pracę mięśni i w konsekwencji przyczynia się do ich rozwoju i większej funkcjonalności. Choć trzeba wiedzieć, że przy samodzielnym wykonywaniu wyciskania żołnierskiego bardziej skupiamy się na kontroli ruchów i zaangażowanych jest więcej partii ciała. Najlepiej więc, by każdy znalazł sposób odpowiedni dla siebie.

Idealne śniadanie to takie, które zapewni nam energię na cały poranek, dostarczy niezbędnych wartości odżywczych, a jednocześnie nie będzie zbyt ciężkie do strawienia. Takie właśnie są płatki owsiane górskie, które mogą występować jako składnik wielu różnych potraw. Jakie są ich najważniejsze zalety i dlaczego powinny być stałym elementem diety każdej osoby uprawiającej sport i prowadzącej aktywny tryb życia?

Rodzaje płatków owsianych

Wyróżniamy kilka rodzajów płatków owsianych, w zależności od sposobu ich przygotowywania. Płatki zwykle poddawane są najmniejszej obróbce, jednak nie nadają się do spożycia bez wcześniejszego ugotowania, co sprawia, że ich przyrządzenie jest dość czasochłonne. Łatwiejsze w przygotowaniu, a jednocześnie bogate w wartości odżywcze, są płatki owsiane górskie – w trakcie obróbki ziarna są rozbijane, dzięki czemu wystarczy je jedynie lekko zagotować lub zalać wrzątkiem bezpośrednio przed zjedzeniem. Ostatnim rodzajem są płatki błyskawiczne – w procesie produkcji są one dodatkowo rozdrabniane oraz poddawane obróbce hydrometrycznej. W procesie tym tracą niestety część wartości odżywczych, a więc łatwość podania nie idzie w parze z zaletami zdrowotnymi. Optymalnym wyborem – dla tych, którym zależy na szybkich i jednocześnie smacznych i zdrowych śniadaniach – będą więc płatki górskie.

Wartości odżywcze

Do najważniejszych składników, które można znaleźć w płatkach owsianych, należą magnez, potas, cynk i żelazo oraz fitoestrogeny. Warto też wiedzieć, że to właśnie owies jest zbożem o największej ilości kwasów nienasyconych. Zawarta w płatkach witamina E jest przeciwutleniaczem chroniącym organizm przed wolnymi rodnikami, czyli obniżającym ryzyko wystąpienia nowotworów. Płatki owsiane polecane są zwłaszcza osobom chorującym na miażdżycę oraz cukrzycę, ponieważ zapobiegają powstawaniu zakrzepów oraz regulują stężenie glukozy we krwi. Zawierają również błonnik przydatny w procesie trawienia.

Płatki w diecie sportowców

Mimo iż płatki owsiane są dość kaloryczne, są one doskonałym pomysłem na śniadanie dla osób uprawiających sport oraz prowadzących aktywny tryb życia. Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ zapewniają odpowiednią dawkę energii na początek dnia – zawarte w nich węglowodany złożone uwalniają się powoli, zapewniając równy poziom energii. Dają także poczucie sytości, dzięki któremu nie podjadamy po posiłku.

Zawarte w płatkach owsianych białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju mięśni i pomaga w procesie ich regeneracji, natomiast węglowodany złożone mają swój udział w odbudowaniu zapasu glikogenu mięśniowego, który jest zużywany w trakcie treningu.

Płatki w różnych formach mogą być jedzone zarówno przed treningiem – z zachowaniem około godzinnego odstępu czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem – jak i jako przekąska po ćwiczeniach. Dzięki temu, że zawarta w płatkach witamina E przyspiesza metabolizm kwasu mlekowego, w wyniku czego redukuje zmęczenie mięśni, płatki mają regeneracyjny wpływ na organizm.

Jak przygotować płatki górskie – pomysły na śniadania

Jednym z najpopularniejszych śniadań jest owsianka na mleku roślinnym z owocami. Szklankę płatków owsianych górskich zalewamy gorącą wodą – można zrobić to dzień wcześniej i zostawić na noc lub tuż przed podaniem i odstawić na moment. Następnie napęczniałe płatki zalewamy ciepłym lub zimnym mlekiem roślinnym (np. kokosowym lub ryżowym). Do tak przygotowanej owsianki można dodać owoce, np. wiosną i latem świeże owoce leśne, jesienią i zimą przyrumienione na patelni oraz pokrojone w kostkę jabłka i gruszki z miodem i orzechami.

Innym ciekawym pomysłem jest przygotowanie placków owsianych. Szklankę płatków owsianych mielemy w blenderze, a następnie mieszamy z 1 jajkiem, 1 dojrzałym bananem i małą łyżeczką sody. Jeśli konsystencja jest za gęsta, można dodać kilka łyżek mleka roślinnego. Wymieszane mikserem składniki nakładamy dużą łyżką na rozgrzaną patelnię i smażymy z każdej strony przez kilka minut aż do przyrumienienia. Placki można udekorować domową marmoladą, masłem orzechowym lub świeżymi owocami.

Płatki owsiane mogą być również podstawą domowej granoli, którą można zjeść z mlekiem czy jogurtem. Płatki podpiekamy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu, a następnie dorzucamy pokrojone drobno orzechy i bakalie. Po kilku minutach pieczenia dodajemy kilka łyżek miodu i mieszamy, aż miód pokryje pozostałe składniki. Na koniec dorzucić możemy jeszcze pokruszoną gorzką czekoladę, aby nadać granoli czekoladowy smak.

Podane powyżej przepisy można dowolnie modyfikować, a płatki owsiane górskie mogą być składnikiem jeszcze wielu innych posiłków, dzięki czemu codzienne śniadania przygotowane na ich bazie można łatwo urozmaicać i zmieniać.

„Porzuć trening – dołącz do imprezy!” – brzmi zachęcająco? Hasło to często wiązane jest z zajęciami zumby, będącymi połączeniem aerobiku i tanecznych kroków. To doskonała forma aktywności dla osób, które nie są fanami rygorystycznych planów treningowych i preferują formę ćwiczeń „przy okazji”. W przypadku zajęć zumba fitness spalanie kalorii odbywa się przy okazji dobrej zabawy.

Zumba fitness – czym jest i jak powstała?

Każdy, kto zapisuje się na zumbę, powinien przygotować się na sporą dawkę cardio z elementami salsy, flamenco czy merengue. To forma treningu zbliżona do ćwiczeń interwałowych pod dyktando rytmicznej latynoskiej muzyki.

Początki zumby sięgają lat 90. Taneczne ćwiczenia nastawione na utratę wagi i ogólny rozwój narodziły się przez przypadek, a stolicą aerobiku w rytmach latino jest Kolumbia. Za twórcę zumby uznaje się Alberto „Beto” Pereza.

Kiedy Beto był jeszcze nastoletnim instruktorem aerobiku, zdarzyło mu się zapomnieć kaset z muzyką na zajęcia. Posiłkował się więc tym, czego słuchał na co dzień podczas jazdy samochodem, a były to latynoskie rytmy. Pomysł bardzo spodobał się uczestnikom zajęć, a moda na zumbę szybko przekroczyła kolumbijskie granice i rozprzestrzeniła się na cały świat.

Jak ćwiczyć – zumba – pierwsze kroki

Na zajęciach oprócz chęci przyda się jeszcze:

• wygodny strój,
• buty z podwyższoną piętą dla lepszej stabilizacji,
• butelka wody,
• ręcznik.

Trzeba przygotować się na dużą intensywność, dlatego dla większego komfortu warto zabrać też strój na zmianę.

Zumba fitness nie wymaga specjalnych przygotowań. Jest to forma aerobiku dla wszystkich, kobiet i mężczyzn, dorosłych, dzieci i seniorów. Warunkiem są jednak zdrowe kolana i kręgosłup, ponieważ duża intensywność treningu stanowi spore wyzwanie dla stawów.

Co ważne, nie trzeba być urodzonym tancerzem. Choreografie są proste, oparte na mało skomplikowanych, rytmicznych ruchach. Poza tym, że zumba czerpie z różnych stylów tańca – oprócz latynoskich można spotkać elementy hip-hopu czy belly dance – jest to przede wszystkim aerobik łączący cardio z ćwiczeniami siłowymi i rozciągającymi. Interwałowo skonstruowany trening wspomaga odchudzanie i poprawia kondycję. Wszystko opakowane jest jednak w formę dobrej zabawy.

Zumba toning – wspomagane odchudzanie i budowanie siły

Zumba fitness to podstawowa wersja treningu. Dla nieco bardziej wymagających osób przeznaczona jest zumba toning. Są to taneczne ćwiczenia z dodatkowymi ciężarkami, tzw. toning sticks. Kształtem nie różnią się od hantli gimnastycznych, jednak w zumbie hantle grzechoczą jak marakasy.

Wykorzystanie toning sticks ułatwia spalanie kalorii, ale podwyższona intensywność odchudzania to niejedyny wyróżnik treningu zumba toning. Tego rodzaju taneczny aerobik w większym stopniu niż klasyczna zumba:

• przyczynia się do wyrzeźbienia i ujędrnienia sylwetki,
• wzmacnia ramiona, nie prowadząc do nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej.

Jakie efekty daje zumba?

Podobnie jak większość form aktywności fizycznej zumba poprawia sylwetkę i samopoczucie. Taniec łączony z ćwiczeniami aerobowymi pomaga w odchudzaniu – profesor John Porcari obliczył, że podczas intensywnego 40-minutowego treningu zumba fitness spala się prawie 400 kcal.

Oprócz spalania tkanki tłuszczowej zaobserwować można takie efekty, jak:

• zwiększenie wydolności,
• lepszy metabolizm,
• poprawa koordynacji ruchowej,
• przyrost tkanki mięśniowej,
• smuklejsza sylwetka,
• lepsze samopoczucie i zwiększenie pewności siebie,
• obniżenie poziomu cukru we krwi,
• poprawa jędrności pośladków, brzucha i nóg.

Zumba, czyli połączenie tańca i aerobiku, to dobra metoda na rozpoczęcie przygody z siłownią. Zajęcia pozwalają nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale również otworzyć się na taniec, a także zadzierzgnąć znajomości, które mogą przerodzić się w trwałe przyjaźnie.

Inne formy odchudzania przez taniec

Zumba fintess i zumba toning to niejedyne opcje do wyboru dla miłośników ruchu i zrzucania kilogramów przy akompaniamencie muzyki.

Zbliżoną formą ćwiczeń jest fitness latino. Podobnie jak zumba opiera się na prostych układach choreograficznych z wykorzystaniem podstawowych kroków tańców latynoamerykańskich. Jasno sprecyzowany styl muzyczny to wyróżnik tych ćwiczeń, które – podobnie jak zumba – kształtują wszystkie partie mięśni i wpływają na ogólną poprawę kondycji.

Salsation z kolei odróżnia od zumby większy nacisk na elementy taneczne. To świetne zajęcia rekreacyjne. Ćwiczenia skupiają się na przekazywaniu emocji poprzez taniec. Salsation to recepta na codzienne stresy i dobry sposób na podniesienie wydolności.

Luźna forma i różnorodne style tańca – to wyróżniki zajęć z city dance. Jest to forma aktywności przeznaczona dla wszystkich osób ceniących sobie swobodną ekspresję. Taneczne ćwiczenia pozytywnie wpływają zarówno na formę fizyczną, jak i psychiczną.

Natomiast każdy, kto poszukuje odrobiny egzotyki, powinien zainteresować się dancehallem. Ten styl tańca wywodzi się z Jamajki i opiera na płynnych, sensualnych ruchach, dlatego też zajęcia cieszą się sporą popularnością wśród kobiet.

Jak widać, wybór jest duży, a przy takiej różnorodności ciężej o wymówki, a łatwiej o dobrą kondycję i stały dopływ endorfin. Wystarczy tylko zapisać się na zajęcia i dać porwać latynoskim (i nie tylko) rytmom.

Zdarza się, że z przyczyn bardziej lub mniej od nas zależnych, nie możemy wykonać treningu w klubie fitness. Nie musi to jednak oznaczać utraty formy. Trening siłowy można z powodzeniem przeprowadzić w domu. Wystarczy rozejrzeć się dokoła po mieszkaniu, aby znaleźć do niego bardzo dobre narzędzia. Podrzucamy Wam propozycję treningu siłowego FBW z wykorzystaniem… zwykłego plecaka.

Jak przy każdym treningu Full Body Workout, warto pamiętać o kilku zasadach. Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki całego ciała. Ćwiczenia wykonuj angażując partie ciała w kolejności od największej do najmniejszej. Staraj się ćwiczyć antagonistyczne mięśnie (klatka-plecy, biceps-triceps, przód uda-tył uda) jeden po drugim. Do tego treningu będziesz potrzebował plecaka wypełnionego obciążeniem. Świetnie sprawdzą się w tej roli książki. Do dzieła!

Nogi – przysiad bułgarski

Załóż plecak na plecy. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to nawet krzesło oparte o ścianę lub kanapa. Zrób wykrok do przodu i zegnij kolano (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Zepnij mocno brzuch i zejdź biodrami nisko do podłoża. Pamiętaj jednak, by tylna noga nie dotykała podłogi. Ćwiczenie świetnie angażuje zarówno przód jak i tył uda. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach.

Plecy – wiosłowanie

Tutaj przyda się nieco większe obciążenie plecaka. Ustaw szelki na jak najmniejszą długość. Chwyć za nie. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pochyl się do przodu wypychając jednocześnie biodra do tyłu (ruch hip hinge). Pamiętaj, aby nogi były nieco ugięte. Wykonaj ruch wiosłowania – przyciągnij plecak pionowo w górę, kieruj go w stronę mostka, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy plecak znajduje się blisko tułowia. Następnie obniż plecak do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje całe plecy, zwłaszcza mięsień najszerszy oraz czworoboczny. Możesz również poczuć pracę tylnego aktonu naramiennego (tył barków). Ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach o 10 powtórzeń.

Klatka – pompki

Jeśli z łatwością przychodzi Ci zrobienie klasycznych pompek, warto się nieco dociążyć. Tutaj również super sprawdzi się plecak. Z obciążeniem na plecach przechodzisz do podporu przodem. Ustaw ramiona na wysokości klatki – nie barków. Napnij mocno brzuch. Następnie, zachowując stabilną pozycję zejdź możliwie najniżej do podłogi. Pamiętaj, że nie możesz jej dotknąć. Następnie wykonaj ruch w górę. Powtórz to 10 razy w 12 seriach. Obciążenie na plecach sprawi, że jeszcze bardziej poczujesz klatkę piersiową.

Barki – unoszenie ciężaru przed siebie.

Zredukuj obciążenie plecaka. Ćwiczenie wykonujesz stojąc. Chwyć go mocno w dwie dłonie za korpus. Następnie unieś do wysokości głowy. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść. Nie zginaj, ani nie przeprostu w łokciach. Staraj się cały czas utrzymywać napięcie. Zachowaj po prostu jego naturalne zgięcie. Wystarczą 4 serie po 1 powtórzeń, aby Twoje barki otrzymały dobry bodziec do wzrostu.

Biceps – uginanie przedramion

W pozycji stojącej chwyć plecak przy górnym szwie szelek. Trzymając łokcie w jednym miejscu, wykonaj ruch zgięcia, unosząc plecak do góry. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść. Pamiętaj o spięciu brzucha i łopatek. Ćwiczenia wykonaj w czterech seriach po 10 powtórzeń.

Triceps – odwrotne pompki

W tym ćwiczeniu plecak zakładamy na przód. Oprzyj ramiona na podwyższeniu (kanapa, kresło), nogi na podłodze, ciało maksymalnie blisko podwyższenia. Ugnij przedramiona, opuszczając ciało. W dolnej pozycji zatrzymaj ruch na chwilę i mocną pracą w łokciach unieś ciało i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Brzuch – spięcia brzucha z obciążeniem trzymanym w rękach

Połóż się na dywanie. Nogi zgięte. Chwyć plecak w obie dłonie. Trzymaj go na wyprostowanych rękach przed sobą. Następnie wykonaj spięcie brzucha i chwilę przytrzymaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej – i tak piętnaście razy w 3 seriach.

Nic nie zastąpi treningu na profesjonalnym sprzęcie. Jednak niezłą sesję można wykonać również w domu. Pamiętaj, że musisz subiektywnie dobierać ciężar obciążeniu. Stosuj minutę przerwy między seriami. Trening powinien zająć około godziny.

Każdy stały bywalec siłowni prędzej czy później z pewnością spotka się z pojęciem full body workout. Ćwiczenia angażujące całe ciało brzmią jak obietnica szybkich postępów w zakresie redukcji tłuszczu lub budowania masy mięśniowej. O czym należy jednak pamiętać, aby trening był bezpieczny i dawał trwałe efekty?

Czym jest trening full body workout (FBW)

Full body workout obejmuje ćwiczenia o różnym poziomie intensywności, które angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśni. Może być traktowany jako rozgrzewka, ale również jako oddzielna dyscyplina. Bardziej doświadczone osoby mogą planować trening samodzielnie, jednak zasadą, której należy się trzymać, jest kolejność działania na poszczególne partie mięśni: od większych (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po coraz mniejsze (barki, ramiona, brzuch).

Zalety i wady treningu FBW

Największa zaleta full body workout widoczna jest w jego nazwie, którą można przetłumaczyć na język polski jako: ćwiczenie całego ciała. Trening ten oddziałuje równomiernie na wszystkie partie mięśni, poprawia ogólną siłę i wytrzymałość. Zróżnicowanie ćwiczeń powoduje, że żadna część ciała nie powinna zostać nadmiernie przeciążona. Kolejną zaletą tego typu treningu jest duża różnorodność ćwiczeń, która sprawia, że nie będzie on nigdy nudny.

Przy FBW istnieje jednak ryzyko przetrenowania – i jest to jego największa wada. Optymalna liczba treningów wynosi od dwóch do czterech. Ważne jest również zachowywanie przerw między treningami – ok. 48 godzin. W przeciwnym wypadku możemy sobie zaszkodzić.

FBW dla początkujących

Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z FBW powinny pamiętać o tym, aby każdy trening rozpocząć od przynajmniej 5-10-minutowej rozgrzewki. Następnie ćwiczenia na daną partię mięśni powinny być wykonywane w seriach – najlepiej od 3 do 4 – a optymalna liczba powtórzeń to 10-12. Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić minutę, a między seriami około pół minuty. Na początku bardzo ważne jest, by dostosować poziom do swoich indywidualnych możliwości. Jeśli ćwiczenia wymagają zbyt dużego wysiłku lub są nieadekwatne do naszych umiejętności, można zamienić je na łatwiejsze, np. zastąpić przysiady ze sztangą przysiadami z wyskokiem bez obciążenia. W toku czynionych postępów można sukcesywnie dodawać kolejne elementy.

FBW dla zaawansowanych

Przy samodzielnym planowaniu zaawansowanego treningu full body workout należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które pomogą zachować równowagę oraz dadzą najlepsze efekty. Po pierwsze w ciągu jednego treningu liczba ćwiczeń na daną partię mięśniową powinna wynosić maksymalnie dwa, nie więcej. Optymalna liczba powtórzeń w seriach to około 10-12. Jeśli nie jest zachowany 48-godzinny odstęp między treningami, zestawy ćwiczeń należy zmieniać, aby uniknąć przetrenowania danej partii mięśni.

Przykładowy plan Full Body Workout

Każdy plan treningu powinien bazować na ustalonej kolejności ćwiczeń dotyczących mięśni: ud, grzbietu, klatki piersiowej, naramiennych, trójgłowych ramienia, dwugłowych ramienia oraz brzucha. Ćwiczenia modyfikuje się w zależności od potrzeb, a przykładowy plan może wyglądać następująco:

1. przysiady ze sztangą,
2. wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej,
3. wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę,
4. wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej,
5. pompki na poręczach,
6. zginanie przedramienia ze sztangą,
7. spięcia mięśni brzucha np. poprzez wznoszenie nóg z pozycji leżącej.

Liczbę serii i powtórzeń czy stopień trudności poszczególnych ćwiczeń można swobodnie dostosować do poziomu zaawansowania i oczekiwanych efektów, na początku warto jednak skonsultować się z instruktorem lub pracownikiem siłowni, który pomoże dobrać optymalne rozwiązanie. Pomocne mogą okazać się również gotowe plany treningowe INTROFIT, które dostępne są w każdym klubie CityFit.

Wywodząca się ze wschodniej medycyny ajurwedyjskiej ashwagandha, znana inaczej jako żeń-szeń indyjski lub witania ospała, jest jednym z tych suplementów, które w ostatnich latach coraz częściej wybierane są przez sportowców i osoby prowadzące aktywny tryb życia. Jakie są jej największe zalety i przez kogo jeszcze może być stosowana?

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha jest suplementem diety, zawierającym substancje lecznicze, takie jak witanozydy i witanolidy.  Ma działanie antybakteryjne i przeciwrakowe, a przede wszystkim – jest adaptogenem, czyli naturalnym środkiem poprawiającym ogólną wytrzymałość, wydajność i odporność oraz wspomagającym zachowanie równowagi w organizmie. Najczęściej występuje w postaci proszku lub ekstraktu.

Działanie i właściwości

Żeń-szeń indyjski wykazuje przede wszystkim działanie wzmacniające i uspokajające. Zmniejsza stres i napięcie nerwowe, redukując poziom kortyzolu. Ma korzystny wpływ na układ naczyniowo-sercowy, a także płodność u mężczyzn. W przypadku chorób tarczycy może wspomóc leczenie niedoczynności lub Hashimoto, ale jednocześnie trzeba pamiętać, że nie jest wskazany przy nadczynności tarczycy.

Ashwagandha pozytywnie działa też na koncentrację, przychodząc z pomocą w trakcie pracy umysłowej lub nauki. Znajduje zastosowanie w przypadku problemów z zasypianiem,  a – po konsultacji z lekarzem – może być także stosowana przy stanach lękowych i depresyjnych, ponieważ dobrze wpływa na nastrój i ogólne samopoczucie.

Ashwagandha a uprawianie sportu

Żeń-szeń wpływa również pozytywnie na osoby uprawiające sport i często jest polecany jako suplement diety będący dobrym wsparciem w trakcie ćwiczeń, zarówno w przypadku dążenia do redukcji tłuszczu, jak i rozbudowy tkanki mięśniowej. Dzieje się tak przede wszystkim ze względu na fakt, iż zmniejsza poziom kortyzolu będącego katabolikiem, a tym samym przyspiesza przyrost mięśni. Wspomaga również proces regeneracji, co dla osób ćwiczących jest zawsze niezwykle istotne. Sportowcy po pewnym czasie regularnego stosowania, mogą odnotować lepsze wyniki podczas treningów, szybsze spalanie tłuszczu i poprawę kondycji.

Przeciwskazania

Tak jak w przypadku wszystkich innych suplementów diety, istnieją pewne przeciwskazania do zażywania żeń-szenia indyjskiego. Nie powinny przyjmować go przede wszystkim kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także dzieci do 18. roku życia. Niewskazane jest również zażywanie tego suplementu przy wrzodach żołądka. Należy pamiętać również, by nie łączyć go z alkoholem oraz z niektórymi lekami – zwłaszcza tymi o działaniu nasennym czy uspokajającym, ponieważ może niebezpiecznie nasilić ich działanie.

Skutki uboczne

Dobrą wiadomością dla wszystkich, którzy chcą rozpocząć suplementację ashwagandhy, będzie fakt, że nie ma ona zbyt wielu skutków ubocznych. Przy zbyt dużych dawkach może wystąpić nadczynność tarczycy. Innymi niepożądanymi skutkami mogą być problemy skórne, takie jak pieczenie, świąd czy przebarwienia. Nie występują one jednak często, co czyni żeń-szeń suplementem odpowiednim prawie dla każdego, a zwłaszcza dla osób prowadzących aktywny tryb życia, uprawiających różne sporty czy ćwiczących na siłowni.

Kupując karnet do klubu fitness stajemy się członkami pewnej społeczności. Jak w każdej wspólnocie, również na siłowni obowiązują pewne zasady i obyczaje, które regulują relacje między klubowiczami. Funkcjonuje niepisany kodeks zachowań – klubowy savoir-vivre. Jak zatem uniknąć faux pas i sprawnie poruszać się w fit-rzeczywistości?

Zacznij od „cześć”!

Tylko tyle i aż tyle. Po kilku wizytach w klubie zauważysz, że wchodząc do szatni wszyscy się ze sobą witają. Niekoniecznie musi to oznaczać, że się znają. To typowy dla klubów fitness zwyczaj, który pomaga spajać społeczność, do której przecież należysz również Ty. Wchodząc do szatni nie zapomnij więc o swojskim „Cześć” – nawet jeśli nie kojarzysz żadnej osoby. Sam się przekonasz, że jest to bardzo dobrze odbierane.

Pamiętaj również, że w klubie wszyscy jesteśmy równi. Niech nie zdziwi Cię więc, że ktoś zwróci się do Ciebie na Ty. Sam również rozmawiaj z innymi w ten sposób. To nie brak szacunku, a sposób na skrócenie zbędnego dystansu.

Przywiąż wagę do ciężaru

Powiedzmy sobie szczerze, dobry trening wiąże się z bałaganem. Wiedzą o tym zwłaszcza wielbiciele cross-fitu, czy ćwiczący w gigant seriach. I nie ma w tym nic złego – jeśli w planie treningowym masz serię łączoną na kilku sprzętach, to nie musisz koniecznie odkładać hantli po każdym skończonym secie. Trening wyciśnij do maksimum – klub fitness ma służyć przecież jak najefektywniejszemu wykorzystaniu Twoich możliwości. Pamiętaj jednak, że inni mają podobny cel. Jeśli już nie potrzebujesz danego przyrządu, to go zwolnij, zdezynfekuj i odłóż na miejsce. Posprzątaj po sobie, aby ktoś inny mógł bezpiecznie ćwiczyć.

Szatnia

Buty na zmianę i ręcznik – niby oczywiste, a jednak zdarza nam się o tym zapomnieć. Korzystając ze sprzętu używaj ręcznika, pozwoli to na zachowanie czystości urządzenia oraz wpłynie pozytywnie na jego żywotność. Jeśli zdarzy Ci się czegoś zapomnieć, zawsze możesz to nabyć w automacie. Po skończonym treningu wytrzyj dokładnie sprzęt  i możesz zmierzać do szatni, a tam… Zachowaj porządek. Nie zostawiaj pustych butelek, czy śmieci w szafkach . Pamiętaj o jej dezynfekcji. Bezwzględnie przestrzegaj obowiązku zmiany obuwia. Szybka zmiana ubrań, „cześć” na do widzenia i można w końcu się posilić.

Strefa relaksu

Posiłek potreningowy to często najbardziej wyczekiwany pokarm w ciągu dnia. Zamiast zjadać zimnego kurczaka na kolanie w szatni, warto udać się do strefy relaksu. Znajdziesz ją w większości klubów CityFit. Możesz tam podgrzać posiłek, naładować baterie swoje i swojego telefonu. Pamiętaj, aby zostawić po sobie czystość.

Zwracać uwagę czy nie?

No właśnie. Pewnie nie raz zdarzyło Ci się zastanawiać, czy zwrócić uwagę komuś, kto zachowuje się nieodpowiednio w klubie. Myślisz sobie: „nie ja jestem od tego”. Pamiętaj jednak, że wszyscy tworzymy społeczność i wszystkim nam powinno zależeć na tym, żeby trening był przyjemnością. Zwróć uwagę na to, że forma, jaką się posłużysz jest bardzo ważna. Jeśli wolisz unikać takich konfrontacji, to zgłoś sprawę do Gym Assistanta. A co z uwagami dotyczącymi poprawności wykonywania ćwiczeń? Tutaj warto pamiętać, żeby nie przekroczyć granicy uprzejmości oraz nie być zbyt nadgorliwym.

Stosuj się do zasad bezpieczeństwa

Pamiętaj, aby bezwzględnie przestrzegać zasad bezpieczeństwa i stosować się do komunikatów w klubach. Pozwoli to na zapewnienie bezpieczeństwa Tobie i innym ćwiczącym.

Pamiętaj, że bycie klubowiczem to nie tylko obowiązki, a przede wszystkim przywileje. Czuj się swobodnie. Korzystaj z wszystkiego, co oferuje klub. Jeśli potrzebujesz porady, nie krępuj się i zapytaj naszego Gym Assistanta. Jeśli uważasz, że coś można by poprawić, podziel się z tym z Managerem klubu.

Abdominal body system, znany bardziej jako ABS, to rozbudowany trening pozwalający na wyrzeźbienie i wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Jakie jeszcze korzyści ze sobą niesie i dlaczego warto na stałe wpisać go w swój plan treningowy?

Czym jest trening ABS?

ABS należy do kategorii ćwiczeń aerobowych, a więc takich, w trakcie których dochodzi do przyspieszenia oddechu. Oddziałuje na mięśnie skośne i proste brzucha. Przestrzeganie porządku wykonywania ćwiczeń wpływających na dane partie mięśni daje najlepsze efekty. Warto wiedzieć, że wraz z czynionymi postępami i przejściem od poziomu początkującego do zaawansowanego zmienia się jedynie liczba powtórzeń, a nie zestaw ćwiczeń. ABS jest więc bardzo prosty w swojej formie, jednak to właśnie w prostocie i regularności tkwi jego siła.

Jak w każdej innej dyscyplinie warto pamiętać o tym, jak ważną rolę w procesie wzmacniania mięśni odgrywa odpowiednia regeneracja, a więc przerwa, w trakcie której mięśnie mają możliwość odpoczynku, a w efekcie czas na odbudowę i wzmocnienie. Dlatego też wykonywanie treningu dzień po dniu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Optymalna liczba treningów ABS w tygodniu to od około 2 do maksymalnie 4, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania się znajdujemy, a także od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć.

Korzyści płynące z treningu ABS

ABS często nazywany jest również skrótowo „płaskim brzuchem”, co najlepiej obrazuje rezultat, jaki możemy uzyskać. Warto jednak wiedzieć, że w trakcie treningu angażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale również pośladki, dolny odcinek pleców oraz uda. Ponadto trening pozwala wzmocnić mięśnie głębokie i poprawić ogólną stabilizację tułowia. Przy regularnym ćwiczeniu i ścisłym trzymaniu się kolejności wykonywania ćwiczeń, można uzyskać dobre efekty w stosunkowo krótkim czasie, co jest niewątpliwą zaletą dla osób, którym zależy na pięknie wyrzeźbionym brzuchu.

Efekt wizualny to jednak nie wszystko. Najważniejszą zaletą treningu ABS jest to, że kształtuje on wszystkie partie mięśniowe brzucha, a więc dba o ich równomierny i harmonijny rozwój. W trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń mięśnie, które akurat nie uczestniczą aktywnie w treningu, angażowane są w roli stabilizatorów, dzięki czemu ABS nie powoduje nadmiernego przeciążenia i nie niesie ze sobą ryzyka urazu kręgosłupa.

Przestrzeganie kolejności ćwiczeń oraz trenowanie w odpowiednich odstępach czasu pomaga również w kształtowaniu pozytywnych nawyków. ABS jest więc dobrym nauczycielem samodyscypliny, regularności i wytrwałości, co pozytywnie może przełożyć się również na uprawianie innych dyscyplin sportu, których ten trening może być dobrym uzupełnieniem.

Przykłady ćwiczeń ABS

Ćwiczenia ABS wykonuje się głównie w pozycji leżącej, a także na drążku. Wykonanie jednej serii powinno zająć około 8 minut.

W skład treningu mogą wchodzić po kolei:

• spięcia brzucha w leżeniu – 20 powtórzeń,
• rowerek w pozycji leżącej – ok. 60 sekund,
• przyciąganie kolan w pozycji leżącej – 10 powtórzeń,
• świeca – 10 powtórzeń,
• brzuszki ze skrętem tułowia – 20 powtórzeń,
• zwis na drążku z unoszeniem zgiętych nóg – 10 powtórzeń.

Dużą uwagę należy przykładać przede wszystkim do odpowiedniego ułożenia ciała i utrzymywania nad nim kontroli. Niedbale wykonywane ruchy mogą bowiem narazić nas na przeciążenie – zwłaszcza jeżeli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z treningiem.

Paradoksalnie największe pułapki czyhają przy stosunkowo prostych i dobrze wszystkim znanych ćwiczeniach, które wykonujemy automatycznie. Przykładem mogą być brzuszki, w których ważne są elementy takie, jak ułożenie rąk, zgięcie kolan oraz napięcie mięśni brzucha podczas wszystkich faz wykonywania ćwiczenia – tak aby odciążyć kręgosłup. Górna część pleców musi oderwać się od podłoża na około 6 sekund. Objaśnienia wymaga również ćwiczenie nazywane potocznie świecą. Podczas jego wykonywania trenujący wybija nogi w górę z pozycji leżącej, umieszczając zaciśnięte w pięści dłonie pod pośladkami. Ważne jest nie tylko utrzymanie pionu, ale również skierowanie nóg prosto w stronę sufitu. Aby uniknąć ewentualnych błędów, na początek warto wybrać się na trening grupowy pod okiem instruktora, który w razie potrzeby skoryguje nasze ruchy i pozycję i udzieli nam niezbędnych wskazówek.

Jeśli chcesz polepszyć wyniki swojego treningu, możesz skorzystać z ogromnego potencjału ćwiczeń izometrycznych – jedną z ich głównych zalet jest budowanie siły mięśniowej. Trening izometryczny, choć większości znany wyłącznie z zajęć fitness z instruktorem, warto także wykonywać samodzielnie w przestrzeni klubu czy w domowym zaciszu. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają użycia specjalistycznych sprzętów – wystarczy praca z ciężarem własnego ciała, jednak użycie obciążenia może zwiększyć efektywność treningu.

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne to inaczej ćwiczenia wzmacniające, polegające na siłowej pracy mięśni. Podstawą treningu izometrycznego jest napinanie mięśnia bez zmiany jego długości, inaczej mówiąc, wzrost napięcia mięśni bez skracania ich długości. Trening wykorzystuje ćwiczenia o charakterze statycznym, a przy tego typu ćwiczeniach najważniejsza jest technika, tj. precyzja wykonywania konkretnych ćwiczeń i umiejętność tzw. czucia mięśnia. Tempo i liczba powtórzeń nie są aż tak istotne.

Zalety ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne mają szereg zalet. Przede wszystkim bardzo dobrze wzmacniają mięśnie, zwiększając ich sprawność i elastyczność. Tym samym można pracować nad tymi partiami ciała, na których rozbudowaniu szczególnie nam zależy. Ćwiczenia są też bardzo przydatne jako wsparcie przy treningu redukcyjnym. Dzięki nim ciało staje się smukłe i wyrzeźbione, a mięśnie przybierają właściwe kształty. Poza tym trening izometryczny znacząco podnosi zdolność i uczy kontrolowania własnego ciała. Co ważne, trening izometryczny można wykonywać naprawdę wszędzie, nie wymaga specjalistycznych warunków ani sprzętu.

Rodzaje ćwiczeń izometrycznych

Wszystkie ćwiczenia izometryczne można podzielić na trzy główne grupy:

1. Statyczne ćwiczenia polegające na utrzymaniu ciała nieruchomo w konkretnej pozycji, które angażują mięśnie najczęściej pomijane podczas innych ćwiczeń (ISO HOLD).
2. Statyczne ćwiczenia z wykorzystaniem przedmiotu, który się pcha lub ciągnie, a jak największa siła powinna być włożona w przesunięcie przedmiotu (ISO PRESS).
3. Ćwiczenia bazujące na dynamicznym ruchu poprzedzone kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni, dzięki czemu angażuje się więcej włókien mięśniowych (ISO CONTRAST).

Do wymienionych typów ćwiczeń można wykorzystać też obciążenie, czyli na przykład hantle, kettle lub sztangi.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy – są polecane również seniorom. Będą odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki nim zostanie rozbudowana masa mięśniowa. Systematyczne, precyzyjnie wykonywane ćwiczenia wpłyną nie tylko na ogólną masę mięśni, ale także na ich siłę. Zmiana proporcji ciała będzie widoczna gołym okiem.

Trening izometryczny można także potraktować jako bazę gimnastyki rehabilitacyjnej. Ćwiczenia izometryczne pomogą powrócić do pełni zdrowia po wszelkiego rodzaju kontuzjach. Zalecane są więc osobom, których mięśnie wymagają wzmocnienia lub w ogóle zanikły.

Zasady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne, mimo że nie są intensywne, należą do jednych z trudniejszych. Jak powinno się je wykonywać? Podstawową zasadą jest utrzymanie ciała nieruchomo w odpowiedniej pozycji przez określony czas przy jednoczesnym jego napięciu. Najważniejsze jest utrzymanie przez cały czas trwania ćwiczenia maksymalnego napięcia wybranych partii mięśniowych. W momencie gdy tracimy siłę i napięcie przestaje być maksymalne, lepiej ćwiczenie przerwać, odpocząć i wykonać je ponownie. Wykonywany prawidłowo trening izometryczny dla osób początkujących może trwać tylko 10 sekund. Jednak wraz ze zwiększeniem ogólnej kondycji i wytrzymałości, wydłużamy też czas trwania treningu. Należy pamiętać także o oddechu – podczas ćwiczeń oddychamy równomiernie, by mięśnie odpowiednio dotlenić.

Przeciwwskazania do treningu izometrycznego

Ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, niepełnym zrostem kostnym, dysfunkcją mięśnia sercowego oraz niedokrwieniem serca czy z niską tolerancją wysiłku. Treningu nie zaleca się także kobietom w ciąży i osobom mającym kłopoty ze stawami.

Przykładowe ćwiczenia izometryczne

Oto kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych wzmacniających konkretne części ciała, które można wykonywać samodzielnie w klubie fitness albo w domu:

1. Plank, czyli deska klasyczna – przyjmujemy pozycję podporu na łokciach, nogi opieramy o podłogę na palcach stóp. Łokcie stanowią silną podporę. Ciało powinno być ułożone w równej, naturalnej linii – ani nie opuszczamy bioder zbyt nisko, ani też nie podnosimy zbyt wysoko. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Przez całe ćwiczenie nogi i obręcz barkowa są aktywne. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
2. Deska boczna – ciało ułożone na jednym boku podpieramy na przedramieniu zgiętym pod kątem prostym i stopie, nogi są wyprostowane i ze sobą złączone, a druga ręka jest ułożona wzdłuż ciała. Dla utrudnienia możemy podnosić nogę, która nie jest podporowa, na wysokość bioder.
3. Przysiad przy ścianie, czyli krzesełko – wyprostowane, ze ściągniętymi łopatkami plecy opieramy o ścianę, a ręce trzymamy wyprostowane przed sobą. Nogi ugięte w kolanach (pod kątem 90 stopni) ustawiamy w lekkim rozkroku.

Dobrymi sposobami na pobudzenie mięśni do aktywności oraz na ich regenerację po treningu są rozciąganie i rolowanie. Na czym polegają i jakie są ich zalety?

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie jest masażem, który polega na uciskaniu mięśni piłką lub tzw. rollerem – specjalnym wałkiem z niewielkimi wypustkami. Są to ćwiczenia, które wpływają na rozluźnienie powięzi poprzez wzrost jej ukrwienia.

Zalety rolowania mięśni

Systematyczne rozmasowywanie mięśni pozwala zwiększyć ich elastyczność, uśmierzyć ból oraz znacząco przyspieszyć regenerację włókien mięśniowych. Dzięki rolowaniu nasze mięśnie są również bardziej rozluźnione i stają się odporne na mikrourazy podczas treningu. Lepszy dostęp krwi, tlenu i substancji odżywczych ma także pozytywny wpływ na przemianę materii. Dzieje się tak dzięki temu, że ułatwione jest usuwanie zalegających w mięśniach toksyn.

Rodzaje rollerów i ich twardość

Roller rollerowi nierówny! Warto więc pamiętać o tym, aby dobrać odpowiedni do naszych potrzeb.

Wałki do rolowania mają różną twardość. Miękkie – typu foam – będą idealne przy ćwiczeniach wzmacniających, a także u osób początkujących i u tych o mniejszej masie ciała. Twardsze będą doskonałe dla osób nieco cięższych oraz tych bardziej zaawansowanych.

Wałki z wypustkami stosuje się do rozmasowywania tzw. trigger points – punktów spustowych. Długie – są doskonale do masażu całego ciała, natomiast krótkie – do masażu punktowego. Rollery w kształcie tuby, z otwartą przestrzenią na ręcznik lub butelkę z wodą, sprawdzą się idealnie na siłowni. Tego typu rollery znajdziesz w naszych klubach.

Alternatywą dla rollerów są specjalne piłeczki. Rolowanie piłkami jest równie efektywne i niekiedy sprawdzają się w masażu trudno dostępnych mięśni, takich jak mięśnie pośladkowe czy piersiowe.

Jak poprawnie rolować mięśnie?

Trzeba pamiętać, że czas trwania masażu jednej partii mięśni nie powinien być zbyt długi.

Dla osób, które dopiero zaczynają swoja przygodę z rolowaniem, problemem będzie na pewno ból mięśni w miejscach zwiększonego napięcia włókien. Jedynym sposobem na dyskomfort jest wówczas wytrzymanie bólu i przeczekanie do momentu rozluźnienia powięzi.

Czym jest rozciąganie mięśni?

Rozciąganie jest zestawem ćwiczeń, które pomagają rozluźnić i uelastycznić mięśnie. Regularny stretching poprawia krążenie krwi, wzmacnia stawy, redukuje stres, ujędrnia sylwetkę, ale przede wszystkim znacząco poprawia zakres ruchu. Dlatego stretching jest również idealną rozgrzewką przed właściwym treningiem.

Rodzaje rozciągania

Istnieją dwie metody rozciągania: statyczna i dynamiczna.

Pierwsza z nich polega na rozciągnięciu mięśni w stanie spoczynku przez ok. 20-30 sekund. Mięsień następnie powoli się rozluźnia. Rozciąganie statyczne zapobiega przykurczom mięśniowym, dlatego najczęściej wykonuje się je po treningu. Poza tym taki stretch będzie też świetny dla osób, które przechodzą rehabilitację lub mają wady postawy.

Druga metoda opiera się na dynamicznej pracy mięśnia w pełnym jego zakresie ruchu. Przy tym rozciąganiu istotne będą szybkie wymachy rąk, nóg oraz skłony tułowia, które wykonuje się w 2‑3 seriach po 10 powtórzeń.

Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny przed treningiem, ponieważ aktywizuje i rozgrzewa mięśnie, przygotowując je do pracy. Dzięki stabilizacji minimalizuje również ryzyko kontuzji.

Jak prawidłowo się rozciągać?

Podobnie jak przy rolowaniu każdy powinien wybrać ćwiczenia odpowiednio do potrzeb. Czas i intensywność rozciągania należy zatem zwiększać stopniowo, w zależności od naszej wytrzymałości.

Należy pamiętać, że w stretchingu – jak w każdym innym treningu – liczy się systematyczność, ale i umiar, bo mięśnie także potrzebują czasu na regenerację. Powinno się zatem dawkować 3-4 sesje w ciągu tygodnia.

W stretchingu ważna jest także cierpliwość i dokładność. Warto więc poświęcić odpowiednią ilość czasu na rozciągnięcie tych partii, które będą lub były najbardziej wykorzystywane podczas treningu. Minimalny czas rozciągania jednej partii to ok. 45 sekund.

Zaletą rozciągania i rolowania mięśni jest to, że można z powodzeniem zrobić taki trening samemu w domu, ale będzie to również idealna rozgrzewka przed treningiem na siłowni. Jeśli nie wiecie, jak zacząć, i boicie się kontuzji – profesjonalnych wskazówek może zawsze udzielić Wam Gym Assistant.

Często zastanawiamy się nad tym, jak skutecznie pomóc swoim mięśniom zregenerować się po intensywnym wysiłku. W przypadku regularnych treningów dobrym rozwiązaniem może okazać się uzupełnienie zapasów tauryny w organizmie. Dlaczego to świetny sposób na regenerację mięśni i dlaczego tauryna jest dobra nie tylko dla sportowców?

Tauryna – co to jest?

Tauryna jest aminokwasem, który bierze aktywny udział w wielu procesach fizjologicznych w ciele człowieka i pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Występuje głównie w sercu, mózgu, siatkówce oka oraz mięśniach, gdzie jest magazynowana. Stężenie tauryny stanowi przeważnie 1/1000 masy całego ciała, ale nasze faktyczne zapotrzebowanie na nią jest uzależnione od aktywności fizycznej, wieku oraz diety, jaką stosujemy.

Tauryna – występowanie

Taurynę często kojarzymy z niezdrowymi napojami energetycznymi, do których bywa dodawana. Warto jednak pamiętać, że występuje ona również w wielu naturalnych produktach – szczególnie tych z dużą ilością białka (np. w wątróbce, jajach, mleku, rybach, czy owocach morza). Znajdziemy ją również w roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica oraz groch.

Jeśli nasza dieta nie jest tak bogata, zawsze można sięgnąć po kapsułki z tauryną, odżywki oraz preparaty multiwitaminowe, które sprawdzą się idealnie podczas treningu na siłowni, a przy okazji będą dla naszego organizmu zdecydowanie lepsze od napojów energetycznych.

Tauryna – jakie jest jej działanie i właściwości?

Tauryna chroni przede wszystkim przed katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej, dostarczając mięśniom związki azotu, potasu i magnezu oraz kreatynę, która jest podstawowym budulcem mięśniowym. To właśnie dzięki takiemu wspomaganiu mięśnie są doskonale zregenerowane i rozluźnione po intensywnym wysiłku.

Ale to nie wszystko, bo tauryna wzmacnia także skurcze mięśnia sercowego, reguluje ciśnienie krwi oraz produkcję serotoniny w organizmie. Znacząco poprawia koncentrację oraz funkcje poznawcze – bez nadmiernego pobudzenia.

Poza tym tauryna jest polecana osobom, które mają problem z nadwagą, oraz cukrzykom, ponieważ przyspiesza metabolizm, znakomicie wspiera utratę tkanki tłuszczowej i stymuluje trzustkę do wytwarzania insuliny. Dodatkowa suplementacja jest wskazana również w przypadku osób, które mają np. problemy z wypadaniem włosów.

Tauryna – możliwe skutki uboczne

Tauryna jest na ogół uznawana za bezpieczny środek. Jeśli suplementujemy ją w odpowiednich dawkach, ryzyko wystąpienia ewentualnych działań niepożądanych jest niewielkie. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem, który zwróci uwagę na ewentualne przeciwskazania i określi dokładną dawkę, jaką powinniśmy przyjmować.

Nadmiar tauryny jest wprawdzie wydalany z moczem, jednak nie należy przekraczać zalecanych dawek. Zbyt dużo tauryny w organizmie może spowodować ból brzucha, wymioty, biegunkę oraz odwodnienie.

Tauryna – dawkowanie

Bardzo ważne, by dawkowanie suplementów było zawsze dopasowane do naszych potrzeb. Lekki wysiłek rekreacyjny kilka razy w tygodniu nie będzie wymagał zwiększonej ilości tauryny w organizmie. Wystarczy, że będziemy dobrze się odżywiali i zadbamy o odpowiednią regenerację, m.in. zachowując dwudniowy odstęp między treningami.

Jeśli jednak nasze treningi są częste i intensywne, warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Dzięki temu ułatwimy mięśniom regenerację i zmniejszymy prawdopodobieństwo kontuzji.

Sieć klubów fitness CityFit wystartowała z pierwszą odsłoną kampanii, inspirowanej nowym claimem marki: „You Fit Here”. Wielokanałowe działania promocyjne, opracowane we współpracy z agencją reklamową GPD Agency, mają na celu wyjście poza standardową komunikację branży fitness oraz inspirowanie do aktywności fizycznej osób, które do tej pory nie trenowały w klubie.

Nowy claim marki „You Fit Here” stanowi – według Małgorzaty Roszak-Sygockiej, Dyrektor Marketingu CityFit – wyraźny komunikat dla obecnych i potencjalnych klientów: „Bez względu na to, kim jesteś i co kochasz robić, świetnie się u nas odnajdziesz. CityFit to nie kluby fitness zarezerwowane tylko dla osób uprawiających sport wyczynowo czy nastawionych na bardzo intensywne treningi. To kluby otwarte na wszystkich ludzi i ich potrzeby. Nieważne, czy w 2020 roku chcesz pobić rekord życiowy, zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu odstresować się po pracy – u nas zawsze poczujesz się komfortowo”.

W nowej kampanii CityFit stawia na naturalność. W materiałach promocyjnych klubu brak idealnie wyrzeźbionych sylwetek i prężących się, sztucznych modeli. Zamiast tego pojawiają się naturalne kształty, a także zrozumienie i szacunek dla potencjalnych niedoskonałości ludzkiego ciała. To właśnie autentyzm, w połączeniu z nienachalnymi hasłami, zachęca do dołączenia do klubu i wykupienia jednego z dwóch dostępnych karnetów – standardowego lub rocznego wszystkomającego.

Pierwsza odsłona kampanii – „Postanowione” – nawiązuje do noworocznych postanowień. Realizowana jest od 1 stycznia w mediach online, social mediach oraz na outdoorach.

CityFit to największa polska sieć klubów fitness czynnych 24 h/7. Sieć ma obecnie 23 placówki w 15 miastach Polski. Wyróżnia ją nie tylko całodobowy dostęp do wysokiej jakości sprzętu, ale również bogata oferta zajęć grupowych, darmowe plany treningowe i dietetyczne.

Więcej informacji: www.cityfit.pl

Pobierz informację prasowąPobierz zdjęcie

Często zastanawiamy się nad tym, czy zamiast iść na siłownię, nie poćwiczyć po prostu samemu w domu. Oczywiście taki trening nigdy nie będzie tak efektywny jak ten na profesjonalnym sprzęcie. Jeśli jednak lubicie domowe ćwiczenia, idealnie – jako uzupełnienie regularnych treningów w klubach fitness – sprawdzi się kalistenika.

Kalistenika – na czym polega?

Choć nazwa może nieco przestraszyć, kalistenika jest niczym innym, jak typowym treningiem siłowo-wytrzymałościowym. Są to uniwersalne ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała: pompki, wszelkiego rodzaju podciąganie na drążku lub tzw. dipy, czyli pompki na specjalnych, równoległych poręczach.

Jakie przynosi efekty?

Kalistenika często kojarzy się z ćwiczeniami wyłącznie dla atletów, którzy mają solidnie rozbudowane mięśnie. Takie wyobrażenia z jednej strony motywują, ale z drugiej mogą też zniechęcić. Nie każdy bowiem ma aspiracje, żeby wyglądać jak strongman… Co wtedy? Czy taki zestaw ćwiczeń jest wówczas dobrym pomysłem? Oczywiście, że tak!

Jeśli chcemy poprawić się siłowo i kondycyjnie, to taki trening będzie dla nas doskonałym rozwiązaniem – ale nie tylko wtedy. Kalistenika może też być fajną opcją dla tych, którzy chcą po prostu zrzucić zbędne kilogramy. Bez względu na to, do jakiej grupy się zaliczamy, jedno jest pewne – rezultaty zauważymy już po miesiącu.

Efekty kalisteniki nie będą wiązały się wyłącznie ze wzrostem masy i siły mięśniowej. Zaletą będzie ogólna poprawa sylwetki całego ciała. Angażując wszystkie partie mięśni, mamy pewność, że będzie ona proporcjonalna, prosta i stabilna. Dzięki czemu długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, np. siedzenie w pracy za biurkiem, przestanie być dla nas uciążliwe.

Ćwicząc kalistenikę, wzmocnimy też nasz kręgosłup. Warto dodać, że jest to trening całkowicie bezpieczny, który nie przeciąża naszych stawów, mięśni i pleców. Dlaczego warto trenować z obciążeniem własnego ciała?

Kalistenika składa się głównie z ruchów funkcjonalnych. Wszystkie ćwiczenia są mocno zbliżone do czynności, które wykonujemy niemalże codziennie. Co to oznacza? Poprzez trening jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała, polepsza się nasza koordynacja i zwinność.

Warto wspomnieć również o tym, że wszelkie impulsy przekazywane do mózgu oraz z mózgu, które są związane z ruchem funkcjonalnym naszych kończyn, są od siebie zależne. Wykonując takie ćwiczenia, trenujemy więc także nasz mózg, przez co poprawia się nasza ogólna motoryka ciała.

Jak zacząć ćwiczyć?

Naprawdę nie potrzeba wiele do uprawiania kalisteniki. Wystarczą chęci i kawałek podłogi. Jeśli nie mamy ochoty ćwiczyć na drążku lub nie czujemy się na siłach, żeby zrobić pompkę, zawsze możemy wykonać uproszczoną wersję takich ćwiczeń, np. pompkę z podparciem. Gdy poczujecie się już pewniej, zawsze możecie modyfikować ćwiczenia, np. urozmaicając trening poprzez dołączenie ćwiczeń na drążkach.

Przy ćwiczeniach siłowych warto też stosować odpowiednią dietę, bogatą w minerały, białko, węglowodany oraz tłuszcze. Dzięki takim składnikom, nabierzemy odpowiedniej masy i siły.

Kalistenika w domu – przykładowe ćwiczenia

Pierwszy zestaw to ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz nogi. Będą to: przysiady, wykroki oraz glute bridge (unoszenie nóg pod kątem 90 stopni, na zgiętych plecach).

Drugi zestaw to wspomniane dipy – pompki na poręczach lub krzesłach ustawionych tyłem do siebie. Trening ten doskonale wzmocni mięśnie rąk, barku i brzucha. Do takich ćwiczeń będą należały zatrzymanie napięcia ciała oraz zejście z pozycji górnej do dolnej.

Trzeci zestaw to ćwiczenia na drążku – podnoszenie klasyczne, zwisy oraz podnoszenie i opuszczanie nóg do pełnego wyprostu.

Na koniec warto wspomnieć też o tym, że kalistenikę możecie z powodzeniem trenować na zwykłej siłowni w ramach zajęć, gdzie profesjonalni trenerzy pokażą Wam, jak wykonywać wszystkie ćwiczenia prawidłowo i bez zbędnego stresu. Pamiętajcie, że w siłowni zawsze znajdziecie profesjonalny sprzęt i jest to niewątpliwa przewaga nad domowym treningiem.

Jeśli boicie się tylko monotonii, a lubicie odwiedzać siłownię, zawsze możecie dawkować sobie przeplatane ćwiczenia: raz w domu, raz w klubie fitness. Radości z treningu będzie na pewno tyle samo, a mięśni coraz więcej!

Dwa rodzaje treningu, dwa zestawy ćwiczeń i dwa sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej. Każdy działa inaczej i w różnym tempie na nasz organizm. Oba jednak dają wymierne rezultaty i ułatwiają odchudzanie. Sprawdź, który jest odpowiedni dla Ciebie.

Czym jest trening interwałowy?

To trening, który w skuteczny, intensywny sposób spala tkankę tłuszczową. Kilogramy spadają dość szybko m.in. przez to, że trening może angażować nawet 80% mięśni. Sesja interwałowa musi więc odznaczać się wysoką intensywnością – ponad 75% HRmax (tętna maksymalnego) i naturalnie jest dość wyczerpująca. Proces spalania tkani tłuszczowej odbywa się przez kilkanaście godzin po wysiłku fizycznym. W tym czasie nasz organizm się regeneruje, pobierając duże ilości tlenu. Energia pobierana jest z tłuszczu, dlatego samo spalanie jest tak efektywne.

Rodzaje treningu interwałowego

Trening interwałowy przez wzgląd na swoją intensywność nie musi być wykonywany codziennie, wystarczą 2-3 treningi tygodniowo po kilkanaście minut. Zaleca się, by wykonywać go rano albo w ciągu dnia. Do treningu interwałowego zalicza się wszystkie ćwiczenia, które podzielone są na dwie krótkie, następujące zaraz po sobie, oddzielone zaledwie kilkusekundową przerwą sesje. Pierwsza to faza wysiłkowa, gdy pracujemy na maksymalnych obrotach, a druga to faza niepełnego wypoczynku, czyli nasze tętno lekko opada, ale jest nadal podwyższone. Te dwie fazy podczas trwania ćwiczenia są kilkakrotnie powtarzane. Trening interwałowy może być więc poprowadzony w formie zarówno biegania, energicznych ćwiczeń, jak i tabaty.

Zalety i wady interwału

Zdecydowanym plusem treningu interwałowego jest szybkość i skuteczność działania. Dzięki temu, że interwał to intensywne ćwiczenia pomagają w spalaniu tłuszczu z tzw. trudnych okolic, czyli brzucha, ud czy bioder. To jednak zestaw ćwiczeń wyłącznie dla osób, które są już dość zaawansowane lub kontynuują swoje ćwiczenia w klubie fitness. Wszyscy pozostali mogą nie tylko mieć długotrwałe zakwasy, ale także czuć się maksymalnie wyczerpani i to nawet przez kilka dni.

Czym jest trening cardio?

Tradycyjny trening cardio to dość długi wysiłek o umiarkowanym natężeniu polecany osobom, których celem jest redukcja wagi. Cardio spala tkankę tłuszczową i robi to przy intensywności 55-65% HRmax. Trening cardio wykonywany regularnie, tj. najlepiej codziennie przez co najmniej 45 minut, daje naprawdę dobre rezultaty. Długość jest bardzo ważna – krótsza sesja treningowa będzie nieefektywna, gdyż początkowo spala się glikogen mięśniowy, a dopiero po 15 minutach organizm pracuje nad spalaniem tkanki tłuszczowej. Zostaje więc 30 minut na właściwy trening, a to minimum, by waga zaczęła spadać.

Rodzaje treningu cardio

Trening cardio można wykonywać w godzinach zarówno porannych, jak również mocno popołudniowych czy nawet wieczornych. Warto wiedzieć, że cardio to inaczej trening aerobowy, czyli trening wykonywany w sposób ciągły, w stałym tempie, podnoszący nasze tętno do odpowiedniego poziomu. Dlatego umożliwia w miarę swobodne oddychanie i raczej nie powoduje zadyszki. Ćwiczy różne partie ciała i może występować pod postaciami klasycznego aerobiku, boksu, ABT, TBC czy nawet zumby.

Każdy trening cardio, dla naprawdę satysfakcjonujących efektów, dobrze jest połączyć z treningiem siłowym i wykorzystać zaplecze siłowni. Należy pamiętać o kolejności – najpierw ćwiczenia siłowe, a później średniointensywne cardio.

Zalety i wady treningu cardio

Trening cardio jest na pewno świetnym rozwiązaniem dla osób dopiero co rozpoczynających ćwiczenia w klubie fitness. W sposób umiarkowany i systematyczny przygotowuje ciało do zwiększonego wysiłku. Stabilnie, bez intensywnych skoków buduje więc ogólną wytrzymałość organizmu i zwiększa wydolność np. układu krwionośnego. Tylko systematyczne, przynajmniej 45-minutowe ćwiczenia pozwolą spalić tkankę tłuszczową i tym samym zrzucić zbędne kilogramy. Trzeba więc lubić metodę małych kroków i jednocześnie być wytrwałym.

Interwał a cardio – różnice

Zbierając wszystkie informacje – trening interwałowy jest dla osób zaawansowanych w sportowej aktywności, lubiących krótkie, ale bardzo wysiłkowe sesje. Trening cardio na odwrót – będzie odpowiedni dla osób, które są początkujące albo ćwiczą wyłącznie rekreacyjnie i preferują umiarkowaną intensywność. Co nie oznacza, że treningu cardio nie mogą podejmować także osoby  bardziej zaawansowane. Poza tym interwał jest lepszy dla osób, które nie mają za wiele czasu, a cardio – dla tych, którzy znajdują czas na ćwiczenia niemal codziennie.

Interwał czy cardio – co odchudza lepiej?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy z tych treningów odchudza, z tym że każdy w różnym czasie. Jeśli chcesz uzyskać efekty dość szybko i lubisz intensywny, miejscami ekstremalny wysiłek, wybierz trening interwałowy. Jeśli jednak na efekty możesz poczekać, jesteś zwolennikiem równomiernej, jednostajnej pracy ze swoim ciałem, którą wspierasz ćwiczeniami siłowymi – trening cardio jest dla Ciebie. Choć najlepiej przekonać się w praktyce i spróbować swoich sił w obu typach treningu.

Każdy, kto podchodzi poważnie do treningów, słyszał o glikogenie. Czym właściwie jest ta tajemnicza substancja i co możemy zyskać, jeśli zadbamy o jej odpowiedni poziom w organizmie?

Glikogen – właściwości i funkcje

Glikogen to wielocukier złożony z cząsteczek glukozy, który stanowi zapasowy materiał energetyczny naszego organizmu. Wyróżniamy jego dwa rodzaje – wątrobowy i mięśniowy. Ten pierwszy przede wszystkim pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Natomiast glikogen mięśniowy zapewnia odpowiednią dawkę energii naszym mięśniom. Jest kluczowy dla wszystkich, którzy uprawiają sport – to właśnie ten związek pomaga nam przetrwać intensywny wysiłek fizyczny.

Kiedy podczas ćwiczeń poziom glukozy krążącej w krwiobiegu się obniża, nasz organizm sięga po najłatwiej dostępne rezerwy energetyczne – te znajdujące się w mięśniach. Zmagazynowany tam glikogen ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje utleniona, dostarczając nam energii. Gdy zabraknie go w mięśniach, organizm sięga dalej – po glikogen wątrobowy. Jednak te zapasy również z czasem się wyczerpują. Łączna ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie pozwala nam maksymalnie na 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego.

Skutki niedoboru glikogenu

Co jeśli glikogen zupełnie się skończy? Organizm musi przestawić się na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Jego zapasy w ciele są znacznie większe, ale również znacznie trudniejsze do przetworzenia. Brak szybko dostępnego źródła energii kończy się więc zazwyczaj jej nagłym spadkiem
i… nierzadko przymusowym końcem treningu lub nawet kontuzją. Dlatego warto zadbać o to, by przed intensywną aktywnością fizyczną zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę glikogenu. Podstawa to oczywiście odpowiednia dieta, jednak doraźnym rozwiązaniem mogą być m.in. łatwe w przyswajaniu żele i batony energetyczne. Oczywiście w rozsądnych ilościach!

Uzupełnianie niedoboru glikogenu po treningu

Po zakończeniu ćwiczeń konieczne jest zregenerowanie zużytych rezerw. Tempo odnowy zapasów glikogenu wynosi ok. 5% na godzinę, co oznacza, że odzyskanie ich w pełni trwa praktycznie całą dobę. Istnieją jednak sposoby, które pozwolą nam na przyspieszenie całego procesu.

Około 15-30 minut po zakończeniu wysiłku pojawia się tzw. okno glikogenowe. W tym czasie regeneracja przebiega prawie 2 razy szybciej. Dlatego bezpośrednio po wysiłku warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym – obfitujące w cukry proste. Dobrze wzbogacać je o białko, które dodatkowo wzmocni reakcję insulinową i odbudowę rezerw. Należy przy tym pamiętać, by nie dostarczać organizmowi tłuszczów, gdyż spowalniają one wchłanianie węglowodanów. Wśród zalecanych produktów znajdują się m.in. pszenne pieczywo i makaron, gotowane ziemniaki i bataty, płatki zbożowe i kasze, a także banany czy daktyle.

Im więcej, tym lepiej?

Glikogen – jako źródło energii – jest dla naszego organizmu bardzo istotny. Nie oznacza to jednak, że należy dostarczać go sobie bez umiaru. Musimy pamiętać, że po uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie nadmiar cukrów z pożywienia zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Zbilansowana dieta dostosowana do treningu to podstawa! Osoby wykonujące mniej wymagające ćwiczenia lub chcące zredukować swoją wagę nie powinny przesadzać z węglowodanami. Dotyczy to również uzupełniania zapasów glikogenu.

Zastanawiasz się, jaki posiłek najlepiej zjeść po treningu, lub potrzebujesz porady specjalisty? Zapraszamy do przeczytania innego wpisu poświęconego temu tematowi: https://cityfit.pl/blog/posilek-po-treningu/.

Sieć klubów fitness CityFit wdrożyła kolejną innowację. Wraz z wprowadzeniem na rynek aplikacji mobilnej, marka zdecydowała się na zmianę systemu kontroli wejścia – z mapy skanu palca na odczyt QR kodów. To pierwsze tego typu rozwiązanie na rynku fitness w Polsce.

Celem wprowadzonej zmiany jest wygoda i oszczędność czasu klubowiczów. Dzięki nowemu rozwiązaniu czas wejścia i wyjścia z klubu zostanie odczuwalnie skrócony. Uproszczony zostanie również proces rejestracji nowych klientów, który obecnie można w całości przeprowadzić online.  Nowe rozwiązanie ma też swoje uzasadnienie biznesowe, optymalizując koszty inwestycji w nowe kluby.

Aby uzyskać dostęp do klubu klubowicz musi w swoim telefonie aktywować jednorazowy QR kod, generowany w aplikacji mobilnej CityFit. Aplikacja jest bezpłatna i pobrać ją można w Google Play oraz App Store. Umożliwia ona również zapisy na zajęcia fitness, trening personalny oraz zakup produktów dodatkowych. Jej ważnym elementem jest oparty na idei grywalizacji program lojalnościowy FitFighters.

– Wszystkie innowacje, które wprowadziliśmy w ostatnim czasie: nowa strona internetowa, własna aplikacja mobilna oraz dostęp na QR kody mają jeden cel. Chcemy maksymalnie ułatwić naszym klubowiczom dostęp oraz korzystanie z naszej oferty. Wszyscy żyjemy szybko i oczekujemy od marek, aby były dla nas dostępne zawsze kiedy ich potrzebujemy. Dlatego kluby CityFit czynne są 24h/7, a wszystkie procesy związane zakupem i zarządzaniem członkostwem nasi klubowicze realizują z poziomu strony internetowej czy aplikacji. Z każdego miejsca i w wybranym przez siebie czasie. – mówi Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.

Nowy system kontroli dostępu obowiązuje od 2 grudnia. Dla nowych klubowiczów jest to rozwiązanie obligatoryjne. Dotychczasowi w okresie przejściowym mają wybór między wejściem na QR kod, a dotychczasowym systemem opartym o skan mapy palca. Jeżeli telefon klubowicza jest rozładowany (lub rozładuje się w trakcie treningu), będzie mógł on skorzystać ze stacji ładujących, które znajdą się przed wejściem oraz wewnątrz klubów.

CityFit to największa polska sieć klubów fitness czynnych 24h/7. Obecnie klubowicze korzystają z 23 klubów w 15 miastach Polski. W planach są kolejne otwarcia.

Pobierz informację prasowąPobierz zdjęcie

Od 2 grudnia 2019 r. posiadacze kart MultiSport mogą trenować w placówkach sieci CityFit, która jest największym operatorem klubów 24h/7 w Polsce.

– To starannie przemyślana decyzja – zarówno pod kątem biznesowym, ale przede wszystkim operacyjnym. Pytania dlaczego nie honorujemy karty MultiSport pojawiały się od dawna. Chcieliśmy odpowiedzieć na to zapotrzebowanie, czekaliśmy jednak na moment, w którym będziemy dysponować taką ilością przestrzeni i sprzętu, by zapewnić komfortowy trening zarówno naszym klubowiczom, jak i użytkownikom Benefit Systems. Obecnie w 15 miastach mamy 23 kluby o łącznej powierzchni ponad 43 tysięcy metrów kwadratowych. W sumie ponad 69 000 sztuk sprzętu dostępnego 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Nasze kluby są o 30% większe od średniej wielkości klubu w Polsce i wyposażone w 25% więcej sprzętu. Mamy też odpowiednią infrastrukturę sanitarną: średnio w każdym klubie użytkownicy mają do dyspozycji ponad 500 szafek i 14 pryszniców. Wdrożyliśmy również odpowiednie rozwiązania technologiczne, umożliwiające obsługę i bieżącą komunikację z nowymi klubowiczami. To etap naszego rozwoju, w którym możemy z całą pewnością powiedzieć: jesteśmy gotowi – mówi Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.

Posiadacze kart MultiSport mogą korzystać z klubów CityFit od 2 grudnia br., po uprzedniej rejestracji online. Ich tożsamość będzie weryfikowana przez Gym Asystentów CityFit, którzy dostępni są od poniedziałku do piątku w godzinach 6:00 – 22:00 oraz w weekendy w godzinach 8:00 – 20:00. Przejście przez portale wejściowe odbywać się będzie w oparciu o kody QR generowane za pomocą aplikacji CityFit.

Szczegółowe informacje dla użytkowników MultiSport znajdują się na stronie www.cityfit.pl/multisport.

Kluby CityFit lokalizowane są na terenie galerii handlowych oraz obiektów biurowych w dużych i średnich miastach. Sieć dba o każdy detal aranżacji wnętrz i innowacyjne rozwiązania. Proces zakupu karnetu i zarządzania członkostwem (np. rezerwacja miejsca na zajęciach fitness) realizowany jest online. Nowoczesna przestrzeń treningowa każdego klubu podzielona jest na strefy tematyczne (m.in. cardio, wolne ciężary, maszyny oporowe, warm-up cool-down, trening funkcjonalny, sala fitness, cross-training oraz strefa relaksu, w której można podgrzać posiłek i doładować telefon). Przestrzeń wyposażona jest w prestiżowy sprzęt do ćwiczeń (TechnoGym, Matrix, Escape Fitness) i profesjonalne nagłośnienie (Bose). Klubowicze mają do dyspozycji udogodnienia takie jak: fontanny z darmową wodą filtrowaną czy automaty z napojami i zdrowymi przekąskami. Wszystko po to, by trening był przyjemnością. Ćwiczyć można już od 16. roku życia – indywidualnie, pod opieką trenera personalnego oraz na grupowych zajęciach fitness. Marka rozwija również wachlarz usług dodatkowych, oferując między innymi karnet charytatywny czy nowoczesny system rezerwacji i zakupu treningów personalnych na www.trenerzy.cityfit.pl.

Pobierz informację prasowąPobierz zdjęcie

Jest wiele powodów by wybrać CityFit!

Fantastyczny sprzęt, profesjonalna obsługa i godziny otwarcia. To tylko niektóre z opinii na temat CityFit. A Wy, za co najbardziej cenicie nasze kluby?

Zobaczcie wypowiedzi klubowiczów z CityFit Wroclavia:

Na pewno wszyscy lub zdecydowana większość osób, które są na diecie mają problem z podjadaniem. Niby nic – kawałek ciastka, cukierek, słowem drobiazg, który zjemy między posiłkami – przecież nie może zrobić różnicy? Przecież ruszamy się i resztę posiłków mamy naprawdę zdrowych i pełnowartościowych. A jednak jak się okazuje te drobiazgi po zsumowaniu mogą mieć duży wpływ na spowolnienie lub nawet zahamowanie naszych efektów – a przecież to właśnie na nich najbardziej nam zależy!

Dla przykładu: jeden rządek czekolady (85kcal), garstka chipsów (80kcal) do tego szklanka ulubionego napoju gazowanego (101kcal) no i kawa która z dwoma łyżeczkami cukru (40kcal) smakuje tak dobrze! – szybkie dodanie wartości energetycznych tych najbardziej popularnych wśród „podjadaczy” przekąsek daje nam ponad 300 pustych kcal. Zwykle nie zdajemy sobie z tego nawet sprawy!

Zatem jak sobie radzić z podjadaniem? Oto 5 przydatnych porad, które pomogą Ci ograniczyć podjadanie

1. Nie kupuj i nie przechowuj w domu przekąsek

Czego oko nie widzi tego sercu (a w tym wypadku żołądkowi) nie żal. Jeżeli na wyciagnięcie ręki nie będziemy mieć dostępu do przekąsek dużo łatwiej będzie nam uniknąć podjadania. Jeżeli nasz umysł ma w świadomości zakodowane, że w danym miejscu zawsze leżą przysmaki, to będzie nas nakłaniał do złego. Jeżeli nie mamy stalowej silnej woli, możemy się skusić. Pomóżmy sobie i niech słodkości leżą w sklepie lub cukierni – tam gdzie ich miejsce.

2. Owoce > słodycze

Ludziom, którzy zaczęli stosować dietę najczęściej brakuje słodkiego smaku. Pamiętajcie jednak, że zawsze zdrowsze i korzystniejsze dla Waszego zdrowia będzie wybranie owocu zamiast cukierka. Z owoców wybierajmy te, które mają w sobie dużo wody. Dobrym wyborem będą: truskawki (28 kcal/100g), maliny (29 kcal/100g), porzeczki czerwone (31 kcal/100g), arbuz (36 kcal/100g). Pamiętajmy, że owoce należą do grupy produktów, które charakteryzują się dużo większą kalorycznością w porównaniu do warzyw, dlatego też nie powinniśmy ich jeść w bardzo dużych ilościach.

3. Stosuj zamienniki

Istnieje bardzo dużo rozwiązań, dzięki którym wilk będzie syty i owca cała – będziemy mogli zjeść smacznie, a przy tym tak, aby nasza forma wyszła bez szwanku. Istnieje mnóstwo sposobów aby oszukać naszą świadomość np. poprzez zastąpienie cukru jego odpowiednikami np. ERYTRYTOL czy KSYLITOL. Największym plusem stosowania tych słodzików jest to, że mają niski indeks glikemiczny przez co wolno podnoszą poziom glukozy we krwi oraz mają dużo mniej kalorii od cukru białego (odpowiednio ksylitol około 40% mniej, a erytrytol prawie w ogóle nie ma kalorii – 1g to około 0.3 kcal).

Warto również ruszyć wyobraźnię w kuchni – co powiecie na ciasto marchewkowe lub brownie z fasoli? Smakują równie dobrze co oryginały, a będą miały o niebo lepszy wpływ na wasze ciało. Warto również zamienić napoje słodzone cukrem na ich odpowiedniki bez kalorii. Jednak tutaj również musimy zachować umiar.

4. Jedz regularnie mniejsze porcje, zawsze mniej przy sobie butelkę wody niegazowanej

Regularne (co 3-4h) spożywanie mniejszych porcji pomoże nam nie dopuścić do uczucia głodu, przez co jest większa szansa, że nie będziemy podjadać. Dodatkowo powinniśmy pić dużo wody. Pij wodę niegazowaną – woda z gazem podkręca ochotę na słodycze! Natomiast jeśli będziesz pić w ciągu dnia małe porcje naturalnej wody mineralnej, zapełnisz żołądek, dzięki czemu masz mniejszą ochotę na podjadanie.

5. Nie wchodź do sklepów spożywczych, gdy jesteś głodny

Kiedy czujemy się głodni jesteśmy dużo bardziej podatni na zapachy oraz widok przysmaków, które widzimy podczas wizyty w sklepie. Nasza silna wola może ulec złamaniu, pamiętajmy o zjedzeniu posiłku przed taką wizytą.

Sieć klubów fitness CityFit uruchomiła aplikację mobilną. Oprócz rozwiązań ułatwiających korzystanie z klubów, umożliwia ona udział w programie lojalnościowym.

Za pośrednictwem aplikacji mobilnej CityFit klubowicze mogą m.in. zarządzać swoim członkostwem oraz zapisywać się na zajęcia fitness i trening personalny. Umożliwia ona również zakup produktów dodatkowych, takich jak pakiet akcesoriów treningowych Starter Pack czy cegiełka charytatywna. W kolejnym etapie aplikacja wzbogacona zostanie o funkcje umożliwiające zakup karnetu.

Istotnym elementem aplikacji jest oparty na idei grywalizacji program lojalnościowy FitFighters. Biorąc udział w wyzwaniach sportowych klubowicze zdobywają CityFitCoiny, uprawniające m.in. do rabatów na członkostwo w klubie. Równolegle ich konta wzbogacają się o kolejne punkty przy atrybutach: siła, morale, wytrzymałość i szybkość. Zdobycie odpowiedniej ilości punktów kieruje użytkownika na kolejny poziom treningowy. Nazwy poziomów nawiązują do zwierząt i są to odpowiednio: dla kobiet – Wiewiórka, Gazela, Pantera; dla mężczyzn – Zając, Dzik, Byk.

Zadania dla użytkowników zostały zaplanowane tak, by z jednej strony motywować do treningów, z drugiej – integrować i budować społeczność w klubie. Program posiada również moduł Member Get Member, w którym klubowicze mogą przekazywać zniżki i odbierać premie za polecanie CityFit swoim znajomym.

Wśród bonusów dostępnych w aplikacji znajdują się m.in. gadżety CityFit, zniżki na karnety, a także kupony rabatowe do sklepów znanych marek.

Aplikacja CityFit dostępna jest w Google Play oraz App Store. To kolejna nowość, którą CityFit przygotował dla swoich klubowiczów.  We wrześniu marka wprowadziła również nową odsłonę strony internetowej www.cityfit.pl.

Obserwując trend migracji użytkowników z komputerów na telefony komórkowe oczywistym dla nas było, że następnym technologicznym krokiem będzie stworzenie aplikacji mobilnej. Aplikacja opiera się na czterech filarach: proces zakupowy, program lojalnościowy, ułatwienie dostępu do klubu oraz zarządzanie funkcjonalnościami strefy klienta. Każdy z modułów będziemy rozwijali równolegle, zaskakując klientów zarówno nowymi produktami, jak i angażującymi elementami grywalizacji. Naszą aspiracją jest stworzenie aplikacji mogącej moderować proces „podróży klubowicza” na różnych punktach styku z marką CityFit, wzbogacając jego doświadczenia, budując treningową świadomość oraz wspierając konsekwencję w realizacji indywidualnych celów. – mówi Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.

CityFit to największa polska sieć klubów fitness czynnych 24h/7. Obecnie klubowicze korzystają z 23 klubów w 15 miastach Polski. W planach są kolejne otwarcia.

Pobierz informację prasowąPobierz zdjęcie

Planując swoją dietę nie możemy zapomnieć o kolacji. Zwłaszcza, że istnieje wiele mitów związanych z jedzeniem na noc – począwszy od godziny ostatniego posiłku, kończąc na tym, co powinniśmy jeść przed snem.

Zacznijmy od tego, jak bardzo ważny jest nasz ostatni posiłek i jakie konsekwencje mogą wynikać ze źle dobranych makroskładników. Osoby, które spożywają przed snem spore ilości ciężkostrawnego jedzenia, fastfoody czy dużą ilość tłuszczy nasyconych mogą doświadczyć nieprzyjemnych skutków, które niosą ze sobą takie posiłki.
Po zjedzeniu ciężkostrawnego jedzenia, nasz organizm musi bardziej „namęczyć się” przy jego trawieniu. Nie pozwoli to w pełni zasnąć, a jedynie podtrzymywać nasz organizm w „trybie czuwania” – co będzie prowadziło do niepełnej regeneracji i zmęczenia.

Można by w tym miejscu postawić tezę, że najlepiej byłoby nie jeść nic przed snem. Będzie ona jednak tak samo błędna jak ciężkostrawne posiłki. Nasz organizm nie regeneruje się podczas treningu ani bezpośrednio po nim, lecz w nocy. Dlatego tak ważnym jest, dostarczenie najważniejszych składników odżywczych, które pomogą w pełni zregenerować nasze ciało – takich, które pomogą się nam wyspać i obudzić pełnym energii. Skoro wiemy już, po co nam kolacja, warto zastanowić się nad tym, co powinniśmy zjeść przed snem. Według najnowszych badań, najlepszym połączeniem będą węglowodany złożone wraz z lekkostrawnym mięsem bądź rybą oraz niewielką ilością zdrowych tłuszczy. Takie połączenie pozwoli naszemu organizmowi w pełni się zregenerować. Dodatkowo warto dorzucić warzywa bogate w magnez, witaminy z grupy B and kwasy omega 3, które będą wspomagały naszą regeneracje i sen.

A co z jedzeniem po 18? Utarło się przekonanie, że jedzenie po tej godzinie prowadzi do otyłości i ogólnych problemów ze snem. Mit ten wziął się ze stwierdzenia, że nasz organizm po godzinie 18 spowalnia, więc jeżeli zjemy coś po godzinie zero to od razu przytyjemy. Badania jednak pokazują, że w początkowej fazie snu nasz metabolizm faktycznie spowalnia, jednak w późniejszej fazie REM przyśpiesza do poziomu wyższego niż podczas dnia – co w rezultacie daje praktycznie poziom zerowy do metabolizmu spoczynkowego.
Najlepszym rozwiązaniem będzie więc jeść godzinę bądź dwie przed snem.

Właściwe odżywianie jest kluczem efektywnego treningu. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej, powinniśmy pamiętać o korzyściach z odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego.

Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?

Każda aktywność fizyczna zużywa energetyczne rezerwy organizmu i w pierwszej kolejności obniża naszą zdolność wysiłkową. Ale przecież nie trenujemy po to, aby być co raz słabszym! Do prawidłowej regeneracji oraz przywrócenia zdolności wysiłkowej niezbędne jest zadbanie o:

• odnowienie równowagi wodno-elektrolitowej,
• odbudowę rezerw energetycznych,
• dostarczenie budulca do odbudowy tkanek (nie tylko mięśniowej ale m.in. nerwowej),
• wspomaganie układu odpornościowego

Badania wskazują, że spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia aktywności fizycznej skutecznie poprawia regenerację.

Wiele osób rezygnuje z posiłku potreningowego, w myśl zasady „nie po to spalałam kalorie, aby teraz jeść i tyć“, jednak nie jest to dobre rozumowanie. To właśnie okres bezpośrednio po wysiłku jest jednym z „bezpieczniejszych“ w kontekście przyjmowanych kalorii. W tym okresie tempo przemian metabolicznych jest znacznie szybsze niż w czasie spoczynku, co oznacza, że dostarczone z pożywieniem substancje są szybciej wykorzystywane. Poza tym, mięśnie pozbawione zapasów energetycznych pragną je jak najszybciej odbudować i zdecydowanie sprawniej niż w czasie spoczynku wychwytują cząsteczki glukozy z krwi. Wychwyt glukozy w komórkach mięśniowych po intensywnym wysiłku wzrasta nawet do 60%, w porównaniu do 20% w warunkach spoczynku. Głównym źródłem dla pracujących na treningu mięśni jest zbudowany z glukozy glikogen. Zużywanie glikogenu pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za jego odbudowę, dlatego właśnie bezpośrednio po wysiłku spożyte węglowodany w pierwszej kolejności zostaną skierowane do mięśni (odbudowując zapas energetyczny), a nie adipocytów, czyli komórek tkanki tłuszczowej.

Okres do godziny po zakończeniu treningu wydaje się być również szansą dla osób z cukrzycą lub zaburzeniami gospodarki glukozy na włączenie do swojej diety zdrowych słodkości. Dzieje się tak ponieważ wysiłek poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, a dodatkowo pierwszy, trwający ok. 30-60 min. etap odbudowy glikogenu odbywa się bez udziału insuliny, co oznacza, że spożycie owoców lub innych źródeł cukrów prostych będzie lepiej tolerowane przez organizm.

Oprócz węglowodanów w posiłku potreningowym korzystnie jest uwzględnić także źródła antyoksydantów, zmniejszające stres oksydacyjny oraz stany zapalne, a także pełnowartościowe źródła białka, które nie tylko zahamuje wywołaną wysiłkiem degradację mięśni i innych struktur, ale także zainicjuje ich odbudowę. Za idealną formułę potreningową uważa się posiłek zawierający proporcjonalnie 4 g węglowodanów do 1 g białka. Owoce, warzywa oraz przyprawy i zioła sprawdzą się jako źródła przeciwutleniaczy.

W posiłku potreningowym unikać natomiast należy dużych ilości tłuszczu, który spowalniając opróżnianie żołądka może opóźniać regenerację.

Przykładowe przepisy posiłku po trenigowego:

Kasza jaglana curry z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• kasza jaglana
• pierś z kurczaka
• papryka
• cebula
• marchewka
• brokuły
• masło klarowane lub olej kokosowy
• przyprawy: sól himalajska, ostra lub słodka papryka, curry (bez dodatku glutaminianu sodu) lub kurkuma, kolendra, imbir, czosnk, kardamon, kminek, kmin rzymski i cynamon
• opcjonalnie: nerkowce, szczypiorek lub świeża kolendra do podania

Kaszę upraż na patelni, przepłucz wodą i ugotuj w osolonej wodzie. Paprykę i cebulę pokrój w  kostkę. Marchew obierz i pokrój w drobne plasterki. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w mniejsze cząstki. Na patelni rozgrzej pół łyżeczki masła klarowanego lub oleju kokosowego. Na rozgrzaną patelnię włóż mięso, paprykę i cebulę, podlej wodą i nie zmniejszając ognia duś z odrobiną soli himalajskiej i pozostałych przypraw. Co jakiś czas mieszaj składniki i podlewaj wodą. W czasie, kiedy warzywa z kurczakiem dochodzą na patelni, zagotuj wodę w oddzielnym garnku, brokuły podziel na mniejsze różyczki i wrzuć na wrzątek. Gotuj ok. 3 minut, po czym odcedź i dodaj na patelnię do pozostałych składników, kiedy będą już prawie gotowe. Podawaj kaszę z warzywami i kurczakiem, posypane z wierzchu nerkowcami, szczypiorkiem lub świeżą kolendrą.

Tip: kurkuma ma silne właściwości przeciwzapalne, a w połączeniu z pieprzem zwiększa się jej wchłanianie.

Makaron razowy (można pomieszać pół na pół z białym) z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Składniki:

• makaron razowy
• cebula
• czosnek
• marchew
• dojrzałe pomidory lub passata pomidorowa (w kartoniku lub butelce)
• olej rzepakowy
• świeża bazylia
• sól himalajska, kurkuma, świeżo mielony pieprz, chilli/papryka ostra lub pieprz kajeński, cynamon
• ciecierzyca
• czerwone wino lub ocet balsamiczny

Ciecierzycę namocz wcześniej (najlepiej przez noc) i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ewentualnie użyj cieciorki z puszki, ale lepiej odlej zalewę i przepłucz cieciorkę na sitku.

Przygotuj dwa garnki lub garnek i głęboką patelnię. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek i uduś je na łyżeczce oleju rzepakowego, ewentualnie podlewając wodą. Marchewkę umyj, obierz i obieraczką potnij w cienkie pasy. Pod koniec duszenia do cebuli i czosnku dodaj pasy marchewki oraz pokrojone łodyżki świeżej bazylii, której listki wykorzystasz do dekoracji dania. W międzyczasie zacznij gotować wodę na makaron, a potem ugotuj go al dente. Pokrój pomidory lub jeśli użwasz przecieru to otwórz kartonik bądź butelkę i dodaj pomidory do uduszonego czosnku i cebuli. Po chwili dodaj wino (alkohol odparuje) bądź ocet balsamiczny i dopraw sos używając soli himalajskiej, świeżo mielonego pieprzu, kurkumy oraz ostrej papryki, a także cynamonu, aby złagodzić i przełamać smak. Możesz również dodać kilka listków podartej lub pokrojonej bazylii. Na sam koniec dodaj ciecierzycę.

Nałóż na talerz makaron, polej go sosem i udekoruj świeżą bazylią. Opcjonalnie możesz posypać tartym parmezanem.

Tip: Połączenie ciecierzycy z makaronem razowym pozwoli nam uzyskać w posiłku pełnowartościowe białko.

Przekładaniec owocowo-jogurtowy

• ogurt naturalny
• banan
• jagody
• truskawki, wiśnie lub inne świeże, sezonowe owoce
• płatki owsiane
• popping z amarantusa lub ekspandowana kasza jaglana
• do posypania naturalne kakao, cynamon, czekolada >75% kakao starta na tarce, orzechy lub nasiona

Owoce umyj. Połowę truskawek, jagód i plasterków banana odłóż na bok. Pozostałe zmiksuj na mus bądź z jogurtem. Możesz każdy owoc miksować oddzielnie, tak aby uzyskać różne kolory jogurtu, bądź też zmiksować wszystkie razem. Do wysokich szklanek układaj warstwowo: mus owocowy, jogurt zmiksowany z owocami, płatki owsiane, świeże owoce. Całość posyp suszonymi owocami, kakao naturalnym bądź wybranymi dowolnie dodatkami.

Tip: Wiśnie, truskawki, jagody czy porzeczki dostarczą nie tylko węglowodanów, ale również silnych antyoksydantów, witamin i składników mineralnych, dlatego warto dodawać je do posiłków potreningowych.

Unikasz słodyczy i nie słodzisz herbaty? W takim razie sądzisz pewnie, że Ciebie cukrowy problem nie dotyczy. A jednak przeciętny Polak zjada aż 42 kg cukru rocznie, czyli około 23 łyżeczek dziennie. Składnik ten jest ukryty niemal we wszystkim, często również w produktach uważanych za „zdrowe”. Jest tani, słodki i ogólnodostępny dlatego jest produktem uwielbianym przez przemysł spożywczy. Sprawdź sosy, produkty instant (w tym owsianki!), jogurty smakowe,  zbożowe ciastka (nawet pełnoziarniste), kukurydzę w puszce, suszoną żurawinę, a nawet paczkowane pieczywo lub syrop na kaszel… Jak opublikowała brytyjska organizacja Action on Sugar w napojach sprzedawanych w kawiarniach sieciowych i barach szybkiej obsługi w jednej kawie znaleźć możemy nawet 25 łyżeczek cukru! Co było najbardziej przerażające cukier znajdował się również w kawach i napojach „bez dodatku cukru“ – w składzie znajdowały się bowiem syropy (zawierające cukier) i inne kaloryczne substancje słodzące.

Cukier to nie tylko sacharoza, którą słodzisz herbatę. Na etykietach cukier kryje się pod różnymi nazwami:

cukier brązowy, cukier trzcinowy, cukier inwertowany, cukier kukurydziany, dekstroza, dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, fruktoza, glukoza, karmel, koncentrat soku owocowego, ksylitol, laktoza, maltodekstryna, maltoza, melasa, sacharoza, słód kukurydziany, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop z agawy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier demerara, muscavado.

Dlaczego tak kochamy cukier?

Pierwszy smak, z jakim stykamy się po narodzinach, to słodki smak mleka matki, dlatego kojarzy się nam z przyjemnością. Do tego smak słodki potrafi uzależniać wpływając na tzw. ośrodek nagrody w mózgu. pobudza syntezę serotoniny w mózgu, która jak mało co poprawia nasz nastrój. Cukier to bardzo proste i szybkie źródło energii, budzi nas i daje kopa… niestety tylko na chwilę. Ponadto kształtuje on barwę wyrobów cukierniczych i teksturę potraw oraz zwiększa ich trwałość.

Ile powinniśmy go zjadać i dlaczego?

Najprostsza odpowiedź, jest chyba najsłuszniejsza: Z UMIAREM! Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzienna dawka cukru dla osób dorosłych i dzieci nie przekraczała 10% zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, iż osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal powinna spożywać do 50 g cukru dziennie (10 łyżeczek). Na pierwszy rzut oka to wcale nie mało. Biorąc jednak pod uwagę, że cukier znajduje się w niemal każdym przetworzonym produkcie dostępnym na rynku, jedyną słuszną drogą jest eliminacja tego typu produktów ze swoich jadłospisów i oparcie diety na produktach naturalnych.

Dlaczego tak się ograniczać? Może dlatego, że cukier to „puste kalorie”, które oprócz energii nie dostarczają żadnych wartościowych składników, za to skutecznie: zakwaszają organizm, sprzyjają próchnicy, w nadmiarze odkładają się jako tkanka tłuszczowa prowadząc do nadwagi i otyłości, mogą niekorzystnie wpływać na cerę oraz prowadzić do wahań nastroju, rozdrażnienia, rozkojarzenia lub uczucia zmęczenia, a także stanowią pożywkę dla drobnoustrojów i pasożytów. U dzieci przyczyniać się może do nasilenia objawów ADHD.

Zawartość cukru w przykładowych produktach spożywczych (1 łyżeczka cukru= 5 g):

• 4 kostki czekolady – ~15 g cukru (3 łyżeczki)
• 1 łyżka kremu orzechowo-czekoladowego (30 g) – 16 g cukru (3 łyżeczki)
• 6 łyżek czekoladowych kuleczek śniadaniowych (¾ szklanki, czyli czyli proponowana porcja 30 g) – 8 g cukru (1,5 łyżeczki)
• 1 łyżka dżemu- 15 g dżemu wysokosłodzonego (1 łyżeczka) – 9 g cukru (2 łyżeczki)
• szklanka napoju gazowanego typu cola- szklanka (250 ml) – 27 g cukru (5 i pół łyżeczki cukru)
• szklanka jogurtu owocowego (250 ml) – 37 g cukru (7 i pół łyżeczki cukru)
• szklanka napoju energetycznego (250 m) – 27 g cukru (5 i pół łyżeczki)
• szklanka smakowej wody cytrynowej (250 ml) – 14 g cukru (3 łyżeczki)
• szklanka napoju owocowego o smaku porzeczki (250 ml ) –17 g cukru (3 i pół łyżeczki)

Czy wiesz, że jak podaje European Diabetes Journal już jedna puszka słodzonego napoju dziennie zwiększa u Ciebie ryzyko zachorowania na cukrzycę o 22%?

Na całym świecie z powodu cukrzycy co 7 sekund umiera 1 osoba.

Czy każdy cukier jest zły?

Badania wskazują, że nie każdy cukier ma takie same właściwości na nasze zdrowie! Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia WHO, jak i Uniwersytet Harvarda podkreślają, że zalecenia dotyczące ograniczenia cukru w diecie dotyczą tzw. „cukrów dodanych“ (m.in. cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne przemysłowo pozyskiwane, wymienione wyżej) nie zaś tych pochodzących z owoców. Błonnik oraz substancje zwane polifenoalmi powodują, że cukry z owoców uwalniają się w naszym organizmie wolniej i nie mają tak szkodliwego działania na nasz organizm. Pomimo wysokiej zawartości fruktozy nie eliminuj zatem owoców z diety – badania wskazują, że spożycie świeżych owoców sprzyja redukcji masy ciała, obniżeniu ciśnienia i stanów zapalnych oraz chroni przed niektórymi nowotworami.

Naturalne substytuty cukru:

• Owoce (zarówno świeże, jak i suszone)
• miód (pamiętaj, że miód traci swoje cenne właściwości w temperaturze powyżej 40°C)
• stewia
• nierafinowany cukier trzcinowy lub buraczany
• syrop z agawy
• melasa
• syrop klonowy
• ewentualnie ksylitol (cukier brzozowy)

Przepis na słodki smak bez dodatku cukru!

• CYNAMON, KARDAMON, WANILIA, KAKAO NATURALNE – dodaj je np. do owsianki, sosu pomidorowego lub kawy, a poczujesz słodycz! Ponadto cynamon pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, a kakao zawiera mnóstwo magnezu.
• OWOCE – świeże lub suszone – dodaj je w kawałkach lub zmiksowane (w przypadku suszonych lepiej wcześniej namoczyć). Szczególnie polecamy banana oraz zblendowane suszone daktyle, które ze względu na małą ilość wody wspaniale nadają się do wypieków.
• DOMOWY SYROP DAKTYLOWY – 50 g suszonych daktyli bez pestek zalej wrzątkiem (ok. 100 ml) i odstaw na parę godzin. Następnie zmiksuj i gotowe
• Cukier daktylowy – suszone daktyle bez pestek pokrój w ćwiartki i ułóż na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Tak przygotowane upiecz w piekarniku w 130°C przez ok. 1-1,5h (do zbrązowienia, ale uwaga żeby nie przypalić!). Po całkowitym ostygnięciu zmiel na pył w młynku lub malakserze. Opcjonalnie dodać możesz również cynamon, kardamon, mieloną wanilię.

Zdarza Ci się, że w momentach silnego stresu chętniej sięgasz po słodycze lub jesz więcej niż zwykle? Nie tylko Tobie. Na przestrzeni lat coraz częściej obserwuje się wzrost zjawiska zwanego „emocjonalnym jedzeniem”, które prowadzi m.in. do otyłości. Żeby nauczyć się z nim walczyć, musimy szerzej przyjrzeć się, co jest powodem zajadania stresu.

Psychologia definiuje stres, jako relację adaptacyjną pomiędzy możliwościami człowieka, a wymogami danej sytuacji (stresor), charakteryzującą się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej. Stres towarzyszy nam całe życie, począwszy od narodzin i nie da się jego uniknąć. Człowiek w naturalny sposób podejmuje różne środki zaradcze, żeby doprowadzić organizm do stanu równowagi wewnętrznej. Jedni z nas uprawiają sport, drudzy słuchają relaksacyjnej muzyki, jeszcze inni sięgają po jedzenie.

Dlaczego rozładowujemy stres za pomocą jedzenia?

Powszechnie uważa się, że jedzenie ma w sobie szczególną moc – uspokaja, odpręża, daje pocieszenie. Zwłaszcza uwielbiane przez wszystkich słodycze. Te pozytywne skojarzenia związane
z jedzeniem, budowane są już od pierwszych dni naszego życia. W momencie kiedy dziecko płacze, matka, po wyeliminowaniu takich przyczyn jak ból, mokra pieluszka, przystawia dziecko do piersi lub daje mu butelkę. Ten sposób okazuje się skuteczny i to nie tylko z powodu zaspokojenia głodu. Dziecko przytulone do matki zyskuje poczucie bezpieczeństwa, poprzez bliskość, ciepło, bicie serca czy dźwięk głosu. Również w późniejszych momentach życia pozytywne skojarzenia związane z jedzeniem są wzmacniane. Rodzice wynagradzają dzieciom dobre oceny czy pozytywne zachowanie słodyczami, które są odbierane jako nagroda – coś przyjemnego. Nawyki z dzieciństwa często przekładamy na dorosłe życie. W stresujących momentach nasza psychika w chwilach przeciążenia ma tendencje do regresowania się, czego efektem jest wyłączenie mechanizmów racjonalnego myślenia i kontroli. W wielu przypadkach nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy zestresowani, a sygnały z ciała świadczące o stresie, interpretujemy mylnie jako głód. W takich sytuacjach wracamy do pierwotnych sposobów, które przynoszą nam chwilową ulgę – jedzenia.

Zajadanie stresu to mechanizm błędnego koła. Uczucie sytości pomaga co prawda rozładować napięcie związane z emocjami takimi jak smutek, lęk, osamotnienie, ale tylko na krótką chwilę. Stosując ten mechanizm narażamy się na uzależnienie od jedzenia. Nie da się żyć bez stresu, który towarzyszy nam przez całe życie z mniejszą lub większą intensywnością. Musimy jednak nauczyć się słuchać swojego organizmu, identyfikować stany lękowe i znaleźć swój własny sposób na radzenie sobie w sytuacjach stresowych.

Jak skutecznie radzić sobie ze stresem:

Zidentyfikuj stres – żeby lepiej radzić sobie ze stresem zacznij obserwować swój organizm. Zastanów się w jakich momentach sięgasz po jedzenie? Czy rzeczywiście jesteś głodny? Jak Twój organizm odczuwa napięcie? Po jakie jedzenie wówczas sięgasz? Wraz ze wzrostem świadomości, nauczysz się lepiej kontrolować różnicę pomiędzy głodem, a reakcją na zachowanie stresowe.

Dbaj o zdrowie – Zdecydowanie lepiej radzimy sobie ze stresem w momencie kiedy jesteśmy zdrowi, wypoczęci. Nie doprowadzaj organizmu do stanu przemęczenia i wyczerpania. Dbaj o właściwy balans między życiem prywatnym, a pracą. Relaksuj się, śpij 7-8 h dziennie.

Relaks psychiczny i odpoczynek – nie zapominaj o tym, żeby w ciągu dnia znaleźć czas dla siebie. Poświęcaj przynajmniej pół godziny na coś co sprawia Ci radość – hobby, czytanie książki, słuchanie relaksacyjnej muzyki. Pobądź chwilę sam ze sobą.

Właściwe odżywianie – aby oduczyć się zajadać stres, należy wykształcić właściwe wzorce jedzenia. Jedz regularnie, najlepiej o stałych porach. Nie podjadaj. Koncentruj się na tym co jesz.

Aktywność fizyczna – sport jest świetnym sposobem walki ze stresem. Dodatkowo przyczynia się do uwalniania hormonu szczęścia, serotoniny. Wybierz te formy aktywności, które lubisz – spokojną jogę, pilates, lub energiczne zajęcia typu Fat Killers, itd.

Właściwa suplementacja – pamiętaj o magnezie! Organizm jest mniej odporny na stres w przypadku niedoboru tego składnika. Możesz go znaleźć w kaszy gryczanej, orzechach, szpinaku, pestkach dyni, nasionach słonecznika.

Pozytywne nastawienie – nie bez powodu mówi się, że optymiści żyją dłużej. Naucz się mieć dobre nastawienie do siebie, świata, innych. Czy wiesz, że 70% naszych obaw, lęków w rzeczywistości nigdy się nie sprawdzi? Przeczekaj trudną sytuację, nie wyolbrzymiaj problemów.

Stres jest czymś co towarzyszy nam przez całe życie. Jedzenie od zawsze kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa i czymś przyjemnym. Łatwo jednak, żeby nawyk rozładowywania napięcia, przekształcił się w „jedzenie emocjonalne”. Nie da się uniknąć stresu, ale można nauczyć się z nim walczyć. Polecam każdą aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność. Wysiłek powoduje uwalnianie się serotoniny, hormonu szczęścia, który koi nerwy na dłużej, a dodatkowo sprzyja dobrej formie i lepszemu samopoczuciu. Nie wiesz jakie formy zajęć wybrać? Zastanawiasz się w jaki sposób zacząć aktywność fizyczną?

Kofeina to substancja, która ma dobroczynny wpływ na organizm:

• pobudza i orzeźwia
• obniża uczucie zmęczenia
• poprawia ukrwienia mózgu
• pobudza intelekt
• pozytywne działa na metabolizm mięśni i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
• zmniejsza zmęczenie mięśni
• przynosi ulgę przy migrenowych bólach głowy

Gdzie ją znajdziemy?

• kawa
• herbata
• cola
• napoje energetyzujące
• leki przeciwbólowe
• czekolada

A więc, kofeina – jak wiadomo – głównie powoduje pobudzenie, jednak jej nadmiar wywołuje nerwowość, rozdrażnienie, kłopoty z zaśnięciem, a nawet sensacje żołądkowe. Spożywana umiarkowanie,  tzn. w ilości nie przekraczającej 400 mg dziennie, jest nieszkodliwa i nietoksyczna.

Za pomocą infografiki poniżej oblicz sobie ile tej kofeiny zjadasz dziennie. Pamiętaj, że dopuszczalna liczba nie może przekroczyć 400 mg.

Każdy z nas stosował je przynajmniej raz w życiu. I wcale mnie to nie dziwi. Dedykowana im rozpiętość działania jest zdumiewająca! Stosowane są często jako środek wspomagający odchudzanie, mają wzmacniać organizm, poprawiać zdolność uczenia się, pomagać w walce ze stresem, ratują nasze słabe włosy i paznokcie, a także pomagają na bolące stawy. W końcu są też te pomagające uzupełnić braki witamin i minerałów oraz wzmocnić nasze libido. Sporo, a wszystko dostępne w najbliższym sklepie z suplementami dla sportowców lub aptece. I ile by nie było negatywnych opinii ich temat, to jednego nie można suplementom odmówić. Są bezpieczne.

W Polsce suplementy diety dopuszcza do obrotu Główny Inspektorat Sanitarny. Ten sam, który zezwala na sprzedaż wszelakich leków, kosmetyków oraz innych chemikaliów. Dla mnie o tyle przekonujące, bo widzę na przestrzeni lat jak zwiększono standardy. Choćby nacisk na znaczenie czytania zaleceń na opakowaniu. „Zapoznaj się ulotką lub skontaktuj się z kimś kompetentnym…” Chyba każdy z nas kojarzy to z reklam TV.

Z drugiej strony patrzę na wszystko jak na świetnie skrojony biznes, przynoszący ogromne zyski. Tylko z rynku polskiego przychody liczone są w miliardach złotych rocznie (!). I nie myślę o tym z żalem, ale z podziwem. Nie tylko moim zdaniem jest to efekt sprytnej reklamy. Firmy zajmujące się ich produkcją i dystrybucją stosują niewiarygodnie skuteczne techniki, aby przekonać nas do słuszności ich zastosowania. Pobudzają wyobraźnię.

Są zatem stosowane, nie są szkodliwe. Pozostaje jednak pytanie czy na pewno są wszystkim nam potrzebne i czy to właśnie one gwarantują wymarzony progres?

Aby były skuteczne, po pierwsze muszą wykazywać jakikolwiek efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Po drugie, należy pamiętać, że to „dodatek” do procesu, a nie złoty środek. Po trzecie rób to z głową, czyli czytaj ulotkę. Najważniejsze to jednak zadać sobie pytanie czy zrobiłem wszystko, aby dany suplement stał mi się niezbędny.

Podam przykład. Stosujemy kofeinę w kapsułkach, bo potrzebujemy zastrzyku energii. A noc trwała 4 godziny, bo: gry, piwko, tv… Rozumiecie? Odpowiednio długi sen zapewnia regenerację, która z kolei gwarantuje jasność umysłu, lepszy stan paznokci, większe libido, odpowiednie trawienie. Ilu suplementów już nie potrzebujesz?

Nie mam nic przeciwko dodaniu odżywki białkowej do śniadania. Razem z płatkami owsianymi smakuje wyśmienicie. Dla mnie nie ma innej opcji. Zawsze po treningu biegowym wypijam izotonik. Tak uzupełniam ubytki mikro-składników. Przy stanie zapalnym mięśni np. na skutek przetrenowania, zawsze pomocna jest witamina C. Wszystko można powiedzieć „skrojone na miarę”. I chyba tak podsumuję mój wywód. W kwestii suplementów jestem na tak. Ale nie pod wpływem plakatu kulturysty w sklepie, ale na skutek rozpoznania własnych potrzeb. Jeśli je znasz, to wiesz o czym mówię. Jeśli nie masz tyle wiedzy, skorzystaj z pomocy fachowca. Ja polecam Ci naszych Trenerów Akredytowanych. Znajdziesz ich w każdym CityFit. Porozmawiaj z nimi. Zapytaj czy naprawdę potrzebujesz danego suplementu oraz jak go stosować. Zauważysz różnicę również finansową – inwestując w wiedzę oszczędzisz w kieszeni

Białko stanowi cenny materiał budulcowy tkanki nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych i wydzielin jak: krew, enzymy, hormony oraz uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych.

Białko to również jeden z podstawowych elementów diety – szczególnie dla osób uprawiających sport. U osób regularnie trenujących na siłowni, zapotrzebowanie na białko rośnie. Kwestia jego zapotrzebowania jest dość dyskusyjna, ale można przyjąć, że bezpieczny przedział to od 1,4 g do 2 g na kilogram masy ciała (u osób uprawiających sport). W gruncie rzeczy nie ma też wielkiego znaczenia czy jest się na masie czy redukcji. W pierwszym przypadku białko stanowi budulec, z którego organizm może syntetyzować białka i budować mięśnie. W drugim białko pomaga zapobiegać nadmiernej utracie tkanki mięśniowej oraz pomaga regulować głód.

Czy odżywka białkowa jest ci potrzebna?

Jeśli dasz radę dostarczyć w diecie odpowiednie ilości białka, to odżywka białkowa jest Ci zupełnie zbędna. Stosowanie odżywki jest po prostu wygodne. Po pierwsze: nawet przy dobrze zaplanowanej diecie mogą zdarzyć się dni, kiedy nie uda Ci się zjeść odpowiedniej ilości białek. Wówczas bardzo łatwo uzupełnić je za pomocą odżywki.

Koncentrat, izolat czy hydrolizat?

Istnieją trzy zasadnicze rodzaje odżywek białkowych. Koncentrat białkowy – najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem. Izolat białkowy – zawiera więcej białka na 100 g niż koncentrat i w przypadku białek pozyskiwanych z serwatki, pozbawiony jest tłuszczu i laktozy. Hydrolizat białkowy (najdroższy) podobnie jak izolat ma wysoką koncentrację białka, ale dodatkowo białka zostały w nim poddane procesowi hydrolizy, która ma polepszać jego wchłanialność. Jedno jest natomiast pewne: najlepsze jakościowo i najdroższe są hydrolizaty białka.

Kiedy spożywać odżywkę ?

Najlepsza pora to bezpośrednio po treningu – do 2 godzin. Do tego możesz dorzucić jakieś źródło węglowodanów np. banan. Białko warto też stosować od razu po przebudzeniu jeszcze przed śniadaniem, a także w okresach długich odstępów między posiłkami. Zażywając po treningu unikasz katabolizmu i uzupełniasz aminokwasy, dzięki czemu mięśnie nadwyrężone podczas ćwiczeń mają szansę się odbudować z łatwo przyswajalnego źródła. Nie przesadzaj jednak z ilością. Nie warto brać więcej niż 3 dawki dziennie, bo to obciążenie dla naszego żołądka, jelit i nerek. Nie zastąpi to Ci pełnowartościowego posiłku. Mięśnie nie rosną tylko od białka, ale potrzebują też wody, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i szeregu hormonów.

Długie godziny spędzone w klubie fitness, tony przerzuconego żelastwa, mnóstwo wyrzeczeń dietetycznych, całkowita zmiana trybu życie i to wszystko na nic… Kontuzja może przekreślić nasze starania na długie miesiące. Jak sprawić, aby się przed nią uchronić?

Rozgrzewka, rozgrzewka i jeszcze raz rozgrzewka

Może wydawać się, że to truizm, wszyscy przecież wiemy, że rozgrzanie organizmu przed treningiem to podstawa. Okazuje się jednak, że niewielu z nas potrafi ją dobrze wykonać. Aby uświadomić sobie jej realną rolę, należy zrozumieć mechanizm działania ćwiczeń rozgrzewających.

Ich głównym zadaniem jest podniesienie temperatury naszego ciała. Im bardziej rozgrzane mięśnie, tym płynniejsza jest struktura błon komórkowych, a co za tym idzie, zwiększa się elastyczność mięśni. W ten sposób przygotowujemy również przyczepy, więzadła, stawy oraz cały system nerwowy do planowanych podczas właściwego treningu ćwiczeń.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka? To kwestia bardzo indywidualna. Na początku Twojej przygody, jest ona wyjątkowo ważna, gdyż nie masz takiej świadomości swojego ciała, jak heavy user siłowni. Wygospodaruj więc ok. 15 minut na przygotowanie się do treningu. Zacznij od ogólnego rozruszania swojego ciała – świetnie sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio. Następnie przejdź do rozgrzewania partii ciała, które planujesz danego dnia ćwiczyć. Podczas treningu właściwego, przed każdą pierwszą serią warto również wykonać jedną serię rozgrzewkową (bez obciążenia lub np. z samym gryfem).

Na pewno zauważyłeś w klubie fitness, że im bardziej zaawansowany klubowicz, z tym większą uwagą podchodzi do ćwiczeń rozgrzewających. Daje to do myślenia – świadomość tego, jakie negatywne skutki niesie ze sobą możliwa kontuzja motywuje do prawidłowego rozgrzewania się.

Mierz siły na zamiary

W budowaniu sylwetki ważne są trzy elementy: ciężar, napięcie i progresja. Wszystkie te składowe muszą zaistnieć jednocześnie. Nie może to jednak zachodzić kosztem odpowiedniej techniki. Na początku zdecydowanie najłatwiej przychodzić Ci będzie progresja ciężaru. Z treningu na trening będziesz mógł podnosić coraz więcej. W pewnym momencie dojdziesz jednak do momentu, w którym progresja ciężaru może wpłynąć na poprawność techniczną wykonywanego ćwiczenia. Jak wówczas zachować progresję? Postaw na zwiększenie objętości, liczby powtórzeń. Jest na to wiele sposobów. Możesz spróbować tzw. drop setów lub serii łączonych. Nie sugeruj się ciężarami, które podnoszą inni. Brawura jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji u amatorów. Na większe ciężary przyjdzie czas.

Rozciągaj mięśnie

W trakcie treningu Twoje mięśnie naprężają się i kurczą. Ciężki wysiłek powoduje, że sztywnieją i skracają się, co znacznie ogranicza zakres ruchu. Wraz z rozrostem muskulatury może to skutkować wolniejszym przepływem impulsów nerwowych, uciskiem na nerwy a w skrajnych przypadkach ich blokadą i kontuzją. Jeśli wykonasz rozciąganie, znacznie minimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu. Stretching wpływa doskonale na stan naszych więzadeł oraz ścięgien, więc zmniejsza się ryzyko ich zapaleń czy naderwania.

Kiedy się rozciągać? Najrozsądniejszy wydaje się czas po treningu. Najlepszym miejscem do tego będzie strefa warm up – cool down oraz funkcjonalna, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne do tego przyrządy – drabinki, maty, klocki, czy trx.
Nie ma większych zastrzeżeń, aby wykonać go również przez ćwiczeniami. Musisz jednak pamiętać, że przed treningiem lepsze jest rozciąganie dynamiczne, po ćwiczeniach natomiast lepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne. Zauważysz znaczącą różnicę w mobilności swojego ciała – z treningu na trening będziesz mógł bardziej się rozciągać. Możesz w ten sposób zminimalizować odczucie DOMS, czyli opóźnionych bóli mięśniowych, które często błędnie nazywane są zakwasami. Nie przekraczaj jednak znacząco granicy komfortu. Zbyt mocno naciągnięty mięsień spina się i efekt jest odwrotny od zamierzonego.

Nie musi boleć

Co robić, gdy po treningu zaczyna boleć? Sposobów jest kilka: od kąpieli w zimnej wodzie lub chłodnych okładów (zmniejszają obrzęki) i jej odwrotności – relaksującego mięśnie moczenia się w ciepłej wodzie, przez stretching, rolowanie bolesnych partii wałkami (znajdziesz je u nas), masaże manualne i tzw. tejpowanie, aż po stosowanie preparatów medycznych. Szczególnie przydatne są środki z ibuprofenem, które szybko zwalczają różne rodzaje „sportowego” bólu, w tym ból mięśni, pleców i stawów. Redukują też stany zapalne i obrzęki. Na rynku są już dostępne preparaty w sprayu z ibuprofenem – wygodne i dyskretne w stosowaniu. Pamiętaj jednak, aby nie ignorować bólu, to sygnał od organizmu, że coś się dzieje. Warto wówczas udać się do lekarza i nie ćwiczyć kontuzjowanej partii ciała.

Podcasty CityFit

Kontuzje w sporcie się zdarzają i nikt nie jest w stanie całkowicie się od nich uchronić. Można jednak w znacznym stopniu zminimalizować ryzyko ich wystąpienia i nie narażać się na nieplanowaną przerwę w treningach.

Skąd w ogóle wziął się pomył, że jedzenie o późnych porach może być niezdrowe?

Sama teoria ma przynajmniej kilkanaście lat. Wzięła się ona prawdopodobnie stąd, że kilkanaście lat temu ludzie mieli inny rytm dobowy od rytmu dobowego ludzi w obecnych czasach. Większość z nich kładła się spać około godzin 19-22. W takim przypadku zjedzenie ostatniego posiłku o 18 było rzeczywiście dobrym wyborem

Co jeśli trenujesz przed snem i kładziesz się późno spać?

Jednak czy sprawa ma się tak samo do osoby, która chodzi spać o 2 w nocy i odbywa swój trening o 23? Z najbardziej aktualnych badań wynika, że dla osób trenujących posiłek potreningowy jest najważniejszy ze wszystkich posiłków, które jemy w ciągu dnia. Dzieje się tak ponieważ nasz organizm w trakcie treningu wraz z potem traci cenne minerały, witaminy, a nasze mięśnie tracą glikogen. Żeby odbudować zasoby glikogenu, uzupełnić minerały oraz witaminy –  posiłek treningowy jest niezbędny.

Nie bez powodu mówi się, że mięśnie rosną podczas snu i odpoczynku. Tkanka mięśniowa jest niszczona na treningu i tylko dzięki odpowiedniej regeneracji, którą daje odpowiednia dieta oraz sen będziemy mogli budować sukcesywnie tkankę mięśniową.

Co jeśli trenujesz w godzinach porannych?

Jeśli trenujesz w godzinach porannych lub popołudniowych sprawa ma się tak samo. Mimo, że kilka godzin przed snem nie odbywamy żadnego wysiłku fizycznego, nasz organizm w trakcie snu potrzebuje makroskładników oraz mikroskładników by odbudować zasoby, które straciliśmy podczas treningu.

Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej tutaj również posiłek zjedzony kilka godzin przed snem będzie niezwykle ważny. Dostarczając wszystkie kilokalorie w godzinach porannych i popołudniowych, a w nocy poszcząc – większość osób będzie miała niezwykłe złe samopoczucie. Chodząc spać przykładowo o 2 w nocy i jedząc ostatni posiłek o godziny 18 doprowadzamy się do 8-godzinnego postu co może skutkować złym samopoczuciem i uczuciem niewyspania mimo wielu godzin snu.

Jakie jest zatem najlepsze rozwiązanie?

Pora zjedzonego posiłku to bardzo indywidualna kwestia. Wpływ czasu posiłku jest zupełnie inny u różnych osób. Są osoby, które lepiej czują się po większym śniadaniu. Są również osoby, które czują się lepiej po większej kolacji.

Według najnowszych badań dla większości osób najzdrowsze i najlepsze rozwiązanie dla sylwetki to jedzenie ostatniego posiłku od 1 do 3 godzin przed snem. Oczywiście tak jak wcześniej wspomniałem to bardzo indywidualna kwestia. Zdarzają się przypadki, w których ktoś zje posiłek 30min przed snem lub 4 godziny przed snem i również czuje się świetnie.

Podsumowując jedzenie w nocy nie powoduje przybrania na wadzę. Za to czy przybierasz tłuszczu czy go tracisz odpowiada Twój bilans kaloryczny. Na bilans kaloryczny składa się ilość kilokalorii spożytych w ciągu dnia i ilość aktywności fizycznej.

Wniosek z tego taki, że pora ostatniego posiłku jest bardzo indywidualną kwestią i jedynym sposobem by sprawdzić jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze jest zrobienie testu i przeanalizowanie jego wyników. Spróbuj jeść ostatni posiłek 1 godzinę, 2 godziny, 3 godziny, 4 godziny przed snem i sprawdzaj jak się czujesz rano. Możesz analizować takie czynniki jak: zmęczenie, wyspania, energia w ciągu dnia, zmiany w sylwetce, samopoczucie oraz wiele innych.

Wbrew pozorom takie małe czynniki jak pora ostatniego posiłku przed snem lub liczba godzin snu każdego dnia mają kolosalne znaczenie dla naszego stanu zdrowia i sylwetki. Czasem zamiast pić trzeciej kawy, brać dodatkowych suplementów lub trzeci raz zmieniać swojej diety warto zadbać o swój rytm dobowy i pory posiłków.

Redukcja tkanki tłuszczowej niewiele ma wspólnego z powszechnie znanym terminem jakim jest „odchudzanie”. Odchudzanie utożsamiane jest z procesem mającym na celu zmniejszenie wagi i stosowane jest z reguły przez osoby otyłe, które do tej pory nie przestrzegały zasad zdrowego odżywiania i muszą kompleksowo przeorganizować swój dotychczasowy tryb życia. Redukcję natomiast rozumie się za proces stosowany wśród osób świadomych, które świadome są zdrowych zasad odżywiania, a ich celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej (w tak dużym stopniu w jakim jest to oczywiście możliwe). W przypadku redukcji zmiany w wadze nigdy nie będą tak duże jak w przypadku odchudzania.

Pojęcia te jednak są dość podobne, a potoczne nazywanie odchudzaniem każdej decyzji mającej na celu zmniejszenie naszej wagi/redukcję tłuszczu, powoduje, że oba te terminy często stosowane są zamiennie.

Przedstawię Wam 5 w mojej opinii najczęstszych błędów, których należy się wystrzegać:

1. Nie jedz za mało

Redukcja nie oznacza tego, że musisz się głodzić. Nie ma sensu w momencie przejścia na redukcje tkanki tłuszczowej drastycznie ucinać sobie kalorii. Doprowadzi to do zwolnienia metabolizmu, nadmiernego stresu i przemęczenia. Kalorie najlepiej ucinać stopniowo, w momencie kiedy „stoimy w miejscu” – czyli nie widzimy poprawy ani w lusterku, ani na wadze, ani w centymetrach.

2. Nie jedz za dużo

Kontroluj swoje dzienne posiłki. Nie jedz „na oko”. Pamiętaj, że nawet w małej objętości mogą skrywać się duże kalorie – najlepszym przykładem są tutaj orzechy. Sto gram orzechów dostarcza do naszego organizmu około 500kcal! Nie podjadaj – staraj się zawsze planować dodatkowy posiłek (czy też po prostu cheat meal). Niech dodatkowe kalorię będą zaplanowanym zabiegiem, mającym na celu przyspieszyć metabolizm i poprawić humor – zamiast byciem szybką metodą na duży głód.

3. Nie trenuj za ciężko

Redukcja nie oznacza, że musisz codziennie umierać na siłowni i kręcić niebotyczne ilości cardio. Staraj się wciąż progresować, ale nie wykonuj powtórzeń na siłę – słuchaj się swojego organizmu. Czasem lepiej odpuścić jedno powtórzenie, niż nabawić się kontuzji.

4. Nie lekceważ regeneracji

Nie zapominaj o tym, jak ważne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej (jak też w procesie budowy masy mięśniowej) ważny jest sen i regeneracja. To właśnie podczas snu nasz organizm odbudowuje zniszczenia powstałe podczas treningu. Zbyt mała ilość snu połączona ze zwiększonym uczuciem głodu prowadzić będzie do złego samopoczucia i osłabienia organizmu.

5. Nie wymagaj od siebie rzeczy niemożliwych

Stawiaj sobie realne cele. Nie patrz na innych, na czas w jakim osiągają swoje cele. Niech będą dla Ciebie motywacją do działania, ale nie wyznacznikiem sukcesu. Każdy organizm jest inny, każdy z nas inaczej reaguje na różne czynniki. Czasami redukcja u jednej osoby może trwać trzy miesiące, u innej pól roku a u innej jeszcze dłużej.

Stosując się do podanych wyżej zaleceń proces adaptacji do redukcji powinien nie stanowić już dla nas takiego wyzwania. Istnieje wiele sposobów na udaną redukcję, nie ma najlepszego. Najlepszy jest taki, który działa. Postaraj się więc odnaleźć swój własny i być najlepszą wersją – siebie.

Czym właściwie są suplementy i czy są one potrzebne?Suplementy odpowiadają za uzupełnienie niedoborów składników odżywczych a naszym organizmie. Redukcja tkanki tłuszczowej zawsze wiążę się z ujemnym bilansem kalorycznym czyli spożywaniem mniejszej ilości pokarmów niż jest to komfortowe dla naszego organizmu. W takim okresie powinniśmy wyjątkowo zadbać o dostarczanie najwyżej jakości pokarmów oraz opcjonalnie suplementów.

Czy suplementy są konieczne?

dpowiedź brzmi – nie. Suplementy nie są konieczne. Możemy ich nigdy nie stosować i zbudować świetną sylwetkę. Jednak one bardzo nam ułatwiają ten proces poprzez wcześniej już wspomniane uzupełnianie niedoborów składników odżywczych.

Rozpatrzmy sobie przykłady 3 osób redukujących wagę:

NR 1 – Osoba, która jeszcze nie trenuje ale chce zacząć trenować

NR 2 – Poczatkująca osoba trenująca

NR 3 – Zaawansowana osoba trenująca

Czemu rozpatrujemy różne przypadki? Ponieważ inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze ma osoba, które jeszcze nie trenuje, osoba, która jest początkująca i osoba, która jest zaawansowana.

NR 1 – Osoba, która jeszcze nie trenuje ale chce zacząć trenować

Jeżeli jeszcze nie zacząłeś, a chcesz zacząć i zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej jednymi suplementami, o które powinieneś zadbać to te prozdrowotne.

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas redukcji uzupełnianie mikroelementów jest w wielu przypadkach wręcz niezbędne dlatego ten suplement wymieniam na pierwszym miejscu.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

NR 2 – Poczatkująca osoba trenująca

wzmożone. Warto zadbać o ich uzupełnienie odpowiednią dietą oraz suplementacją.

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas redukcji uzupełnianie mikroelementów jest w wielu przypadkach wręcz niezbędne dlatego ten suplement wymieniam na pierwszym miejscu.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

·       BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne.

·       Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Szczególnie potrzebna w okresie redukcji tkanki tłuszczowej gdy zapotrzebowanie na białko wzrasta.

·       Spalacze – Jak sama nazwa mówi ten suplement ma za zadanie „spalać” naszą tkankę tłuszczową. Jednak jest to nazwa potoczna ponieważ jest to tylko nazwa preparatów termogenicznych. Substancje termogeniczne stymulują nasz organizm do okresowo mniejszego uczucia głodu oraz wzmożonej potliwości. Dzięki nim często przez kilka godzin możemy zapomnieć o głodzie co będzie w większości przypadków oddziaływać na spadek wagi. Jednak nie są to magiczne preparaty spalające tłuszcz i każdy medal ma dwie strony. Biorąc „Spalacze” nasz organizm szybko adaptuje się do ich działania co znaczy, że większość z nich po kilku tygodniach nie będzie na nas w ogóle działać i nie będziemy czuć tego samego „kopa”, który czuliśmy za pierwszym razem. Dodatkowo nadmiar takich substancji może powodować dużo skutków ubocznych takich jak: napady głodu, nadmierna ciepłota ciała oraz potliwość w innych sytuacjach niż trening.

NR 3 – Zaawansowana osoba trenująca

Jeżeli trenujesz już kilka lub kilkanaście lat. Zajmujesz się tym sportem zawodowo lub startujesz w zawodach Twoje treningi na pewno są bardzo ciężkie, a to znaczy, że zapotrzebowanie na mikroskładniki będzie niezwykle wysokie.

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas redukcji uzupełnianie mikroelementów jest w wielu przypadkach wręcz niezbędne dlatego ten suplement wymieniam na pierwszym miejscu.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

·       BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne. Zalecana dawka to od 5g do nawet 25g dziennie najlepiej przed, w trakcie lub po treningu.

·       Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Szczególnie potrzebna w okresie redukcji tkanki tłuszczowej gdy zapotrzebowanie na białko wzrasta.

·       Spalacze – Jak sama nazwa mówi ten suplement ma za zadanie „spalać” naszą tkankę tłuszczową. Jednak jest to nazwa potoczna ponieważ jest to tylko nazwa preparatów termogenicznych. Substancje termogeniczne stymulują nasz organizm do okresowo mniejszego uczucia głodu oraz wzmożonej potliwości. Dzięki nim często przez kilka godzin możemy zapomnieć o głodzie co będzie w większości przypadków oddziaływać na spadek wagi. Jednak nie są to magiczne preparaty spalające tłuszcz i każdy medal ma dwie strony. Biorąc „Spalacze” nasz organizm szybko adaptuje się do ich działania co znaczy, że większość z nich po kilku tygodniach nie będzie na nas w ogóle działać i nie będziemy czuć tego samego „kopa”, który czuliśmy za pierwszym razem. Dodatkowo nadmiar takich substancji może powodować dużo skutków ubocznych takich jak: napady głodu, nadmierna ciepłota ciała oraz potliwość w innych sytuacjach niż trening.

·       Kreatyna – Często jest spostrzegana jako obowiązkowy suplement na masę. Z uwagi na to, że kreatyna nasyca nasze mięśnie wodą sporo osób uważa, że nasyca nasze ciało woda i przez to możemy wydawać się grubsi. Nic bardziej mylnego. Kreatyna na redukcji wspomaga procesy regeneracji oraz podnosi poziom naszej energii.

·       Odżywka węglowodanowa – Mimo, że na redukcji unikamy produktów, które mają wysoką wartość kaloryczną w małej objętości to często taka odżywka może okazać się nam niezwykle pomocna w kryzysowych momentach jak ciężki trening siłowy przy bardzo niskim poziomie tłuszczu. Nawet niewielka ilość takiej odżywki pomoże odzyskać siły i w najszybszy sposób odbudować zasoby glikogenu tracone podczas treningu.

Podsumowując – suplementy w diecie osoby trenującej jak i nie trenujących może dzięki wyrównaniu zapotrzebowania na mikro i makro składniki pomóc w polepszeniu samopoczucia oraz jakości życia. Nie są one oczywiście konieczne. Najważniejsza jest odpowiednia dieta. Jednak połączenie odpowiedniej diety z odpowiednią indywidualnie skomponowaną suplementacją da najbardziej optymalne efekty.

Trening siłowy kojarzy się głównie z taką formą aktywności fizycznej, która doprowadza do wzrostu siły i masy mięśniowej. Jest to główny powód dla którego spora ilość kobiet rezygnuje z tego typu treningu. Kobiety boją się uzyskać „męską” sylwetkę, utracić „lekkość” kobiecego ciała. W rzeczywistości jednak budowanie masy mięśniowej nie jest tak prostą czynnością, ponieważ na sukcesywny rozrost tkanek mięśniowych poza odpowiednim treningiem składa się również dieta i regeneracja.

Proces budowy masy mięśniowej u kobiet jest niezwykle trudny. Przyczyn tego zjawiska należy szukać już w podstawie fizjologii procesu dojrzewania. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działania anaboliczne – co przyczynia się do rozbudowy tkanki mięśniowej i zmniejszenia ilości tłuszczu w tkankach. Pierwszy nasuwający się wniosek jest następujący – mężczyźni są niezwykle dobrze przygotowani na rozwój zarówno siły jak też umięśnienia. Jeżeli chodzi o organizm kobiety – wytwarzany jest estrogen. Głównym zadaniem estrogenu jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Estrogen wykazuje niezwykle słabe działania anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a jego wysoki poziom sprzyja odkładaniu się tłuszczu i zatrzymanie wody w tkankach. To właśnie przez zwiększoną zawartość estrogenu w organizmie i bardzo niskiego poziomu testosteronu (około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn) kobieta nigdy naturalnie nie będzie w stanie zbudować sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami. Kulturystki, które można zobaczyć na zawodach – zażywają środki anaboliczne, które zwiększają między innymi poziom testosteronu.

Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem. Ze względu na swoją intensywność, objętość i obciążenie zaliczany jest do treningów beztlenowych. Trening siłowy pozwala zwiększyć siłę, potęguje spalenie tkanki tłuszczowej oraz pomaga utrzymać tkankę mięśniową na stałym poziomie/ pozwala jej wzrosnąć.

Trening siłowy wykonywać można z ciężarem własnego ciała, na maszynach lub też z wolnymi ciężarami. Plan treningowy może również łączyć wszystkie trzy formy tego wysiłku.

Istnieje wiele korzyści wynikających z wykonywania treningu siłowego. Pierwszym z nich jest nic innego jak przyczynienie się do spalenia tkanki tłuszczowej, czyli na tym, na czym generalnie kobietom zależy najbardziej. Dzieję się tak, ponieważ każdy dodatkowy kilogram mięśni powoduje przyspieszenie metabolizmu aż o 15-20%!

Trening siłowy pomaga również wzmocnić mięsień serca, chroniąc go również przed codziennym stresem.

Trening siłowy poprawia samopoczucie. Wydzielanie  endorfiny, inaczej znane jako hormonu szczęścia, wpływa na lepszy humor, pomaga czerpać więcej radości z życia oraz wpływa na nasze zadowolenie z życia. Oczywistym jest też fakt, że wraz z kształtowaniem się sylwetki zyskujemy więcej pewności siebie, co skutkuje również lepszym kontaktem z otoczeniem.

Trening siłowy wpływa również na poprawę stanu kości i wiązadeł, co wpływa na lepszą stabilizację naszego ciała, a w konsekwencji – zmniejsza ryzyko kontuzji.

Trening siłowy w dużym stopniu wpływa na poprawę funkcjonowania jelit. Poprzez dostarczenie większej ilość tlenu do organizmu doprowadzamy do zmian ciśnienia wewnętrznego, co korzystnie wpływa na perystaltykę jelit.

Jak widać, trening siłowy ma wiele innych zalet poza tą oczywistą i najbardziej oczekiwaną – poprawą sylwetki. Odpowiednio dopasowany trening siłowy pozwoli nam uzyskać wymarzoną sylwetkę oraz zachować zdrowe ciało. Każda kobieta która ma tylko do tego możliwości, powinna spróbować tej formy aktywności. Niezależnie od tego, w jakim wieku się jest i ile się waży, czy też jakie doświadczenie w trenowaniu się ma – trening siłowy jest dobry dla każdej z nas.

Jak budować masę mięśniową?

Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to pierwszym o co będziesz musiał zadbać jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Mówiąc prościej musisz jeść więcej niż wynosi Twój BMR – podstawowa przemiana materii. Drugim krokiem będzie zajęcie się odpowiednim treningiem. Natomiast trzeci krok to regeneracja czyli sen i odpoczynek.

W każdym z tych kroków mogą nam pomóc suplementy. Mogą spowodować, że uzupełnimy swoje braki w diecie, poprawimy jakość swoich treningów oraz snu.

Czy suplementy diety są zdrowe?

Krajowa Rada Suplementów i Odżywek podaje definicje suplementu jako produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i stanowi uzupełnienie normalnej żywności. To skoncentrowane źródło witamin, minerałów i innych substancji.

Z definicji jasno widzimy, że suplementy i odżywki są uzupełnieniem żywności.

Dlatego wybierz dania, które najbardziej ci smakują.

U mnie zdecydowanie jest to barszcz i pierogi. Oczywiście barszcz najlepiej przygotować samemu, ponieważ nie znajdziemy w nim konserwantów i ulepszaczy smaku, jak w tych kupionych.  Jeśli czujesz się ciężko po spożyciu pszenicy oraz grzybów, możesz  ograniczyć spożycie pierogów lub spróbować przygotować je na mące ryżowej.

Czy jesteś w stanie budować masę mięśniową bez suplementów?

Zdecydowanie tak. Wszystkie substancję, które znajdziemy w suplementach możemy znaleźć również w normalnej żywności. Jednak w dzisiejszych czasach nasze pożywienie jest często pozbawione takiej ilości witamin i minerałów jaką miały lata temu. Dodatkowo społeczeństwo spożywa coraz więcej produktów przetworzonych, które są kompletnie pozbawione wartości odżywczych dlatego warto zastanowić się nad uzupełnieniem wszystkich mikroelementów używając suplementów.

Jakie suplementy w czasie budowy masy mięśniowej będą najważniejsze?

Rozpatrzmy sobie przykłady 2 osób, których celem jest budowa masy mięśniowej:

NR 1 – Poczatkująca osoba trenująca

NR 2 – Zaawansowana osoba trenująca

Przypadki rozpatrujemy ze względu na to, że początkujący przez często mniejszą ilość treningów lub lżejsze treningi będzie miał niższe zapotrzebowanie na poszczególnie mikroelementy.

NR 1 – Poczatkująca osoba trenująca

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas budowy masy mięśniowej uzupełnianie mikroelementów może się przyczynić do lepszego stanu zdrowia, lepszych treningów i lepszych przyrostów.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

·       Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Jeżeli ciężko jest nam dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie ze względu na przesycenie organizmu posiłkami warto uprościć sobie to odżywką.

·       Kreatyna – Najbardziej przebadany suplement spośród wszystkich na rynku. W proporcji jakość działania do ceny kreatyna jest najtańszym suplementem ze wszystkich. Pomaga w uzupełnieniu zapasów ATP i nawodnieniu mięśni co skutkuje zauważalnym wzrostem siły na treningach.

·       Beta-alanina – Suplement, który nasyca nasze mięśnie karnozyną. Dzięki niej można zyskać siłę w treningach z wyższymi zakresami powtórzeń.

·       Odżywka węglowodanowa – Bardzo pomocny suplement dla osób, które mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilość kilokalorii podczas budowy masy mięśniowej. Są to płynne węglowodany, które można spożywać w naprawdę dużych ilościach.

NR 2 – Zaawansowana osoba trenująca

·       Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas budowy masy mięśniowej uzupełnianie mikroelementów może się przyczynić do lepszego stanu zdrowia, lepszych treningów i lepszych przyrostów.

·       Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.

·       Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.

·       Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Jeżeli ciężko jest nam dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie ze względu na przesycenie organizmu posiłkami warto uprościć sobie to odżywką.

·       Kreatyna – Najbardziej przebadany suplement spośród wszystkich na rynku. W proporcji jakość działania do ceny kreatyna jest najtańszym suplementem ze wszystkich. Pomaga w uzupełnieniu zapasów ATP i nawodnieniu mięśni co skutkuje zauważalnym wzrostem siły na treningach.

·       Beta-alanina – Suplement, który nasyca nasze mięśnie karnozyną. Dzięki niej można zyskać siłę w treningach z wyższymi zakresami powtórzeń.

·       Odżywka węglowodanowa – Bardzo pomocny suplement dla osób, które mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilość kilokalorii podczas budowy masy mięśniowej. Są to płynne węglowodany, które można spożywać w naprawdę dużych ilościach.

·       BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne.

·       Preparat na stawy – trenując dłuższy czas warto przynajmniej raz w roku zadbać o regenerację naszych stawów. W okresie budowy masy mięśniowej nasze stany są podatne na uszkodzenia spowodowane dużymi obciążeniami. Preparat na stawy pomoże je zregenerować we właściwy sposób.

Podsumowując – w procesie budowy masy mięśniowej warto przede wszystkim pamiętać o fundamentach bez których budowa mięśnie nie jest możliwa. Suplementy są tylko dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, który pomoże nam uzupełnić wszystkie niedobory i cieszyć się zdrowiem oraz lepszymi przyrostami.

„Trenuj i pomagaj” – pod takim hasłem wystartowała kampania karnetu charytatywnego do sieci klubów fitness CityFit. Ambasadorką akcji jest 6-krotna mistrzyni świata UFC, Joanna Jędrzejczyk. 

Karnet zawiera cegiełkę, z której dochód przeznaczony zostanie dla małych podopiecznych Fundacji Cancer Fighters.Osoby, które do 12 maja dołączą do CityFit i wybiorą właśnie karnet charytatywny otrzymają od sieci 20% rabatu na pierwszy miesiąc treningu.

– Trening to czas, w którym robimy coś dobrego dla siebie. Z karnetem charytatywnym możemy dodatkowo pomóc innym – dzieciom chorym na raka. Jesteśmy pierwszą siecią w Polsce, która wprowadziła taki produkt do swojej oferty.– mówi Karolina Bałaban, Communications Manager sieci CityFit.

Sprzedaż karnetu wsparta została kampanią online, której twarzą jest Joanna Jędrzejczyk. Filmy z udziałem ambasadorki emitowane są również na kanałach YouTube oraz w sieci kin Helios i Cinema City. Sieć przygotowała również aktywację dla obecnych klubowiczów: w klubie, w którym sprzedaż cegiełek będzie największa odbędzie się specjalny trening z udziałem JJ.

Karnet charytatywny to kolejny etap współpracy CityFit z Fundacją Cancer Fighters. W ubiegłym roku wystartował wspólny projekt „Pogromcy Złośliwości” (www.pogromcyzlosliwosci.pl), którego celem jest zwalczanie hejtu w internecie oraz walka ze złośliwością choroby nowotworowej. W inicjatywę od początku zaangażowana jest również Joanna Jędrzejczyk, a także zawodnik MMA  – Artur „Kornik” Sowiński. Projekt otrzymał dwa wyróżnienia w konkursie niezależnej kreacji w reklamie Kreatura 2018.

Całość działań kreatywnych do obu akcji to efekt pracy Agencji GPD.

Rezerwacja treningu personalnego online, filtrowanie według specjalizacji czy kalendarz dostępności trenera – to tylko niektóre z narzędzi, które zainteresowani treningiem indywidualnym klubowicze CityFit znajdą w swojej Strefie Klienta.

Nowe funkcjonalności są częścią większego projektu dedykowanego treningom personalnym, które wprowadza CityFit.
– Naszym klubowiczom proponujemy nowe narzędzia, dzięki którym będą mogli porównać i wybrać trenera, zarezerwować termin treningu i opłacić go. Cała proces odbywa się online – szybko, wygodnie i bez konieczności wychodzenia z domu. Trenerzy, którzy pojawią się na naszej stronie to osoby o sprawdzonych kompetencjach i doświadczeniu, które gwarantują najwyższą jakość usług. Równolegle wprowadzamy nowy model współpracy z samymi trenerami. – mówi Michał Bukraba, Personal Training Manager Cityfit.

Marka proponuje trenerom 3 nowe formy prowadzenia treningów w CityFit – dostosowane do poziomu kompetencji oraz chęci zaangażowania się we współpracę z firmą.
Trenerzy Akredytowani to osoby o sprawdzonych przez CityFit kompetencjach, które na stałe blisko współpracują z marką. Ich profile i kalendarze będą dla klubowiczów dostępne online, będą oni również mogli korzystać z dodatkowych udogodnień, takich jak na przykład odzież firmowa czy dostęp do strefy socjalnej.
Trenerom zewnętrznym, którzy chcą zachować pełną niezależność, CityFit proponuje Karnet Trenera. Uprawnia on do nieograniczonego dostępu do klubu i prowadzenia treningów całkowicie na własną rękę – w oparciu o stałą opłatę miesięczną (ryczałt). Karnet Trenera kupić można online na www.cityfit.pl.

– Karnet Trenera w styczniu kosztować będzie: w wersji Standard od 500 do 800 złotych w zależności od lokalizacji klubu lub 1000 zł w wersji MultiPak – z dostępem do wszystkich klubów. Trenerzy, którzy teraz nawiążą z nami współpracę będą mieli gwarancję niezmienności tej ceny tak długo jak korzystają z naszych powierzchni. Od lutego cena wzrośnie. Styczniowa oferta specjalna dedykowana jest w szczególności osobom, które aktualnie prowadzą u nas treningi. – dodaje Michał Bukraba
Trzecią formą współpracy, którą przewiduje CityFit jest Trener Współpracujący. Będzie to model pośredni, stworzony z myślą o trenerach, którzy nie są gotowi na płacenie pełnego ryczałtu, a którzy jednocześnie chcą nawiązać bliższą współpracę z CityFit. Szczegółowy zakres tego modelu podany zostanie w drugiej połowie stycznia, a dostępny on będzie od lutego.
Równolegle CityFit inwestuje w nowy sprzęt i akcesoria, dzięki którym komfort prowadzenia treningów personalnych będzie jeszcze większy. Proces ten będzie kontynuowany, ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb zgłaszanych przez trenerów personalnych.

Maszyny oporowe, orbitreki czy bieżnie pozwalają osiągnąć pożądany efekt treningowy. Jeśli korzystamy z nich po raz pierwszy, warto zapytać trenera lub instruktora nie tylko jak prawidłowo je obsługiwać, lecz przede wszystkim, jaka powinna być technika wykonywanych ćwiczeń.

Maszyny oporowe, orbitreki czy bieżnie pozwalają osiągnąć pożądany efekt treningowy. Jeśli korzystamy z nich po raz pierwszy, warto zapytać trenera lub instruktora nie tylko jak prawidłowo je obsługiwać, lecz przede wszystkim, jaka powinna być technika wykonywanych ćwiczeń.

Orbitrek na idealny start

Orbitrek jest popularną maszyną do treningu kardio, która sprawdzi się, jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów lub wykonać rozgrzewkę przed właściwym treningiem siłowym. Ma tę przewagę nad bieżnią mechaniczną, że mniej obciąża stawy nóg w trakcie treningu, co jest szczególnie istotne dla osób mających problemy z kolanami czy walczących z wyraźną nadwagą.

Poza spalaniem tkanki tłuszczowej maszyna pozwala dodatkowo wzmocnić mięśnie całego ciała oraz poprawić wydolność oddechowo-krążeniową. Bardzo ważne, aby ćwicząc na orbitreku, pamiętać o poprawnej postawie. Sylwetka powinna być wyprostowana, z delikatnie napiętymi mięśniami brzucha i dłońmi położonymi na uchwytach maszyny. W czasie treningu na orbitreku ważne jest systematyczne sprawdzanie pulsu, w czym pomoże dołączony do maszyny pulsometr lub osobisty zegarek bądź smartwatch z tą funkcją. Warto zapamiętać, że idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej powstają, kiedy ćwiczymy w przedziale 50–70% maksymalnego tętna.

Bieżnia, czyli biegiem po formę

Bieżnia mechaniczna to jedna z częściej używanych maszyn na siłowni. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą się rozgrzać przed właściwym treningiem siłowym, ale też stanowi element treningu fitness czy alternatywę dla biegaczy, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Maszyna pozwala na przeprowadzenie treningu biegowego z uwzględnieniem indywidualnych preferencji, takich jak tempo czy stopień nachylenia podłoża.

Główne zalety treningu na bieżni to spalanie tkanki tłuszczowej (jeśli trening wykonywany jest w granicach 50–70% maksymalnego tętna) oraz poprawa wydolności oddechowo-krążeniowej. Trening na bieżni polecany jest niemalże każdemu, jednak jego intensywność u osób początkujących powinna zostać skonsultowana z trenerem. Doświadczony instruktor pomoże dobrać czas oraz tempo biegu, a osobom początkującym ułoży trening mieszany, w którym szybsze sekwencje przeplatane są z etapami marszu. Osoby, które mają problemy z kolanami, powinny odbyć wcześniejszą konsultację z fizjoterapeutą – w niektórych przypadkach może on zaproponować zamiast bieżni rower lub orbitrek, gdyż te maszyny mniej obciążają stawy kolanowe.

Trening siłowy z użyciem maszyn oporowych i dodatkowego obciążenia

Trening kardio (m.in. ćwiczenia na orbitreku, bieg na bieżni czy jazda na rowerze stacjonarnym) jest wskazany w celu spalenia tkanki tłuszczowej i ogólnej poprawy kondycji. Nie można jednak zapomnieć o wzmocnieniu oraz rozbudowie poszczególnych partii mięśniowych. Do treningu siłowego służą między innymi maszyny oporowe, czyli te, na których można, po ustawieniu ciężaru, ćwiczyć wybrane partie mięśni. Początkującym osobom mogą wydawać się trudne w obsłudze, ale wystarczy poprosić o pomoc instruktora, który nie tylko wyjaśni jak je właściwie ustawić, lecz także zwróci uwagę na właściwą technikę ćwiczeń. Dużą zaletą treningu na maszynach jest fakt, że do jego wykonania nie jest potrzebna osoba asystująca, zwłaszcza jeśli decydujemy się na zwiększenie ciężaru.

Asystent z kolei konieczny jest podczas zaawansowanego treningu z użyciem dodatkowego obciążenia, np. hantli czy sztangi. Ćwiczenia z tzw. wolnymi ciężarami można stosować jako uzupełnienie treningu siłowego na maszynach. Wolne ciężary polecane są ze względu na naturalny dla człowieka tor ruchu, który niekiedy bywa ograniczony przez maszynę oporową. Przygodę z hantlami czy sztangą warto jednak rozpocząć pod okiem doświadczonego trenera, który nie tylko opracuje program treningowy, lecz także nauczy prawidłowej i bezpiecznej techniki wykonywania poszczególnych sekwencji ruchów.

Ważne, aby podczas treningu siłowego pamiętać o niezbędnej dla zdrowia rozgrzewce oraz stopniowym chłodzeniu mięśni po treningu, zwanym cool down. To dobra praktyka, która pomoże uniknąć kontuzji oraz sprawi, że włókna mięśniowe będą się szybciej regenerowały.

Wiele osób podczas pierwszych wizyt na siłowni często zastanawia się, jakie ćwiczenia będą dla nich odpowiednie. Jedną z ciekawszych propozycji jest trening obwodowy, który odpowiednio ułożony i regularnie wykonywany pozwala osiągnąć wymarzone efekty.

Zajęcia na siłowni zawsze powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Trening obwodowy jest dobrą propozycją zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Rozpoczynając przygodę z siłownią, warto skorzystać z porad doświadczonego instruktora lub trenera personalnego, który ułoży odpowiedni plan ćwiczeń, zakładający np. redukcję wagi, zwiększenie masy mięśniowej czy zwiększenie siły i dynamiki.

Co to jest trening obwodowy?

Warto pamiętać, że rozpoczynając aktywność fizyczną, zwłaszcza po długotrwałym jej braku w codziennym życiu, należy obserwować swój organizm i wszelkie niepokojące objawy zgłosić trenerowi lub lekarzowi.

Trening obwodowy, w skrócie, polega na wykonaniu odpowiednio ułożonej serii ćwiczeń. Przejście wszystkich stacji (zwykle od 9 do 12) tworzy jeden obwód, po którym należy odpocząć przez 2–4 minuty, a następnie powtórzyć całość. O ilości stacji i długości przerwy między seriami zwykle decyduje instruktor prowadzący zajęcia, dopasowując je do możliwości ćwiczących osób. Poszczególne ćwiczenia są tak dobrane, aby nie tylko nie przeciążały jednej grupy mięśniowej, lecz angażowały wszystkie partie w trakcie jednego treningu.

W zależności od samopoczucia, stopnia zaawansowania treningowego czy zaleceń trenera obwód powtarza się od 2 do 5 razy. Początkującym osobom zaleca się, aby przygodę z tego typu treningiem zaczęły od wykonania jednego obwodu. Następnie stopniowo można dodawać kolejne serie, a także zwiększać intensywność treningu lub obciążenia przy poszczególnych ćwiczeniach. Trening obwodowy ma jeszcze tę zaletę, że w momencie przyzwyczajenia się organizmu do wykonywania określonych zadań, można zmienić ćwiczenia lub je modyfikować, rozpoczynając nowy cykl.

Trening obwodowy – efekty i zalety

Przystępując do treningu, ważne jest, aby określić swoje cele, ale też ograniczenia – zwłaszcza na początkowym etapie przygody z siłownią. Dopiero na tej podstawie dobiera się odpowiedni zestaw ćwiczeń, ich intensywność czy poziom trudności.

Trening obwodowy jest bardzo uniwersalny i można z jego pomocą osiągnąć obrany cel treningowy – pomaga zarówno zgubić zbędne kilogramy, poprawić muskulaturę i ładnie wyrzeźbić sylwetkę, ale też wpływa na dynamikę. Odpowiednio dobrane zestawy ćwiczeń rozwijają wszystkie grupy mięśniowe, przyspieszają spalanie kalorii, a także zwiększają wytrzymałość siłową i poprawiają kondycję, rozwijając wydolność oddechowo-krążeniową. Przemiany, jakie zachodzą wewnątrz organizmu, powodują, że możliwy jest spadek poziomu złego cholesterolu. Warto pamiętać, że jak w przypadku każdego z treningów, to jak szybko widoczny jest efekt, zależy w nie tylko od intensywności i regularności ćwiczeń, ale też indywidualnych predyspozycji. Zaletą treningu obwodowego jest niewątpliwie jego czas trwania – prostszy trening można wykonać już w 30–40 minut. Docenić warto również jego urozmaiconą strukturę. Częste zmiany ćwiczeń powodują, że trening jest ciekawy, co doskonale sprawdza się w przypadku osób, które nie są zwolennikami dłuższych i bardziej monotonnych treningów lub po prostu nie nie dysponują dużą ilością czasu.

Trening obwodowy a plan ćwiczeń

Osoby początkujące, które chciałyby spróbować tego typu treningu, powinny skonsultować się z trenerem personalnym lub instruktorem prowadzącym zajęcia na siłowni. Ustalenie ćwiczeń w obwodzie należy zacząć od uszeregowania kolejności grup mięśniowych, np. klatka piersiowa, uda, plecy, łydki. Następnie można wybrać ćwiczenia, uwzględniając aktualną kondycję fizyczną oraz stan zdrowia. Jeśli występują trudności z niektórymi ruchami, ważne, aby poinformować o tym trenera, który może zaproponować alternatywne ćwiczenie.

Obwód powinien być ułożony tak, aby ćwiczenia dotyczące tej samej partii ciała nie następowały bezpośrednio po sobie. Pozwala to uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem mięśnia i więzadeł.

Trening obwodowy powinien być ułożony z uwzględnieniem konkretnego celu ćwiczącego. Osoby trenujące taniec czy sztuki walki, w których liczy się szybkość i zwinność, powinny wykonywać ćwiczenia wymagające zwiększonego tempa i dynamiki. Jeśli natomiast głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, należy skupić się na ćwiczeniach podnoszących tętno, np. na szybkich wymachach nogami, podskokach czy burpees. Z kolei osoby nastawione na budowę tkanki mięśniowej powinny wykonywać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, które można systematycznie zwiększać.

Bez względu na cel należy pamiętać o regularnym wykonywaniu treningu obwodowego, ale również o umiarze – chęć przyspieszenia efektów, zwiększenia ciężarów w czasie ćwiczeń może skończyć się kontuzją wykluczającą dalsze treningi

Siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa ciała przy codziennych zadaniach to czynniki, które przyczyniają się do nasilających się z czasem bólów pleców. Żeby im zapobiegać, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze

Plecy człowieka to ta część ciała, która najczęściej daje się zdrowym dorosłym ludziom we znaki. Objawy, które wynikają z zaburzenia równowagi mięśniowej w plecach, mogą być mylone z poważnymi chorobami. Bóle i zawroty głowy, drętwienie i mrowienie kończyn, silny ból mięśni niepokoją większość osób. Najczęściej podejrzenia padają na kręgosłup i jego ewentualne wady i zwyrodnienia, których nie potwierdzają przeprowadzone później badania obrazowe. Skąd zatem biorą się bóle pleców i ich konsekwencje? Powodują je niewidoczne we wspomnianych badaniach zaburzenia funkcji mięśni antagonistycznych. Siedzący tryb życia, sporty ekstremalne, wysokie obcasy czy nieodpowiedni materac do spania sprawiają, że niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Inne z kolei napinają się, pociągając za sobą nieprawidłowe ustawienie pozostałych tkanek. Kluczem do zapobiegania bólowi kręgosłupa jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy.

Ćwiczenia na plecy z hantlami – przykłady

Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to:

Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to:

• one arm overhead carry – ćwiczenie to pomaga odzyskać równowagę pomiędzy stronami ciała i niweluje nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa. Żeby je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. W jednej dłoni trzeba trzymać obiciążenie: może to być hantel, kettlebell lub talerz do sztangi. Następnie należy unieść wyprostowaną rekę z ciężarem do góry do linii pionowej ciała. W takiej pozycji trzeba pokonać kilka metrów – dystans, jaki mamy do dyspozycji na siłowni. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie strony ciała. Ważne, aby w jego trakcie zwrócić szczególną uwagę na postawę: mięśnie ręki trzymającej ciężar muszą być napiętę, ale nie mogą powodować przeprostu w stawie łokciowym. Ponadto należy pamiętać o pionowej neutralnej pozycji ciała – nie powinno się ono przechylać na stronę, po której nie trzymamy obciążenia. Nie można również nadmiernie pogłebiać krzywizn kręgosłupa;
• side plank z obciążeniem – ćwiczenie to wspiera stabilizację kręgosłupa poprzez rozwijanie mięśni głębokich. Można je na początku wykonywać bez obciążenia, stopniowo je dodając wraz z poprawianiem kondycji i wytrzymałości mięśni. Żeby je wykonać, należy usiąść na lewym pośladku, dłoń lewej ręki ustawić pod barkiem, wyprostować lewą nogę i podeprzeć bokiem stopy o podłogę. Następnie dołączyć do niej prawą nogę. Trzeba wyprostować łokieć lewej ręki i podnieść ciało do góry – punktem podparcia w tej pozycji powinna być lewa dłoń i lewa stopa. W tej pozycji należy unieść prawą dłoń do przodu przed siebie, następnie, zataczając łuk w powietrzu, podnieść dłoń nad ciało. Trzeba powtórzyć to 15 razy na każdą dłoń. Osoby ćwiczące regularnie od dłuższego czasu w wolnej dłoni moga umieścić obciążenie.

Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie wyeliminuje bólów pleców, jeśli są one wynikiem choroby lub kontuzji. Dlatego jeśli wraz z postępem treningów dolegliwości się nasilają, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia na plecy bez sprzętu

Trening pleców z obciążeniem w postaci hantli pozwala szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ale nie dla wszystkich jest on wskazany. Osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej czy po kontuzjach powinny rozpocząć walkę o zdrowie pleców bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia na okrągłe plecy prezentowane są w trakcie zajęć grupowych, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Warto udać się na taki trening kilka razy, żeby zbudować sobie bazę ćwiczeń, które później w bezpieczny sposób będzie się samodzielnie wykonywało. Doskonałym pomysłem na wzmocnienie pleców są także zajęcia pilatesu czy jogi. Stretching, pilates i joga to odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia na proste plecy wykonywać, żeby przywrócić natrualną krzywiznę kręgosłupa. Przykład ćwiczenia wzmacniającego mięśnie grzbietu, do którego nie jest potrzebny sprzęt, to znana z jogi pozycja świerszcza. Żeby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu, połączyć kostki wyprostowanych z tyłu nóg, ramiona wyciągnąć wyprostowane przed siebie. Następnie trzeba podnieść kończyny przednie i tylne do góry, leżąc na brzuchu. Należy wytrzymać około 10 sekund, cały czas oddychając – ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy.

Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na plecy nie zastąpią dbania o ten obszar ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów nie przez schylanie się po nie, ale przez kucnięcie. Prawidłowych wzorców ruchowych można nauczyć się na treningach funkcjonalnych, które prowadzone są w formie zajęć grupowych w najlepszych klubach fitness. Wzmacnianie pleców to jedno, ale należy pamiętać również o rozciąganiu mięśni szyi, grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Można o to zadbać na zajęciach grupowych, ale doskonale sprawdzi się też swobodne przeciąganie w ciągu dnia.

Sieć klubów fitness CityFit wzbogaciła swoją ofertę o opiekę medyczną. Pakiety badań przygotowane zostały z myślą o osobach trenujących, a partnerem nowego produktu jest Medicover.

Pobierz plik

Złośliwe komentarze w internecie? Oczywiście każdy z nas widział ich całe mnóstwo – a może i sam kilka napisał…? Teraz jednak na wszystkich hejterów padł blady strach, a wszystko to za sprawą Pogromców Złośliwości. W akcję sieci klubów fitness CityFit i Fundacji Cancer Fighters, włączyli się czołowi zawodnicy MMA.

Wyobraź sobie taką sytuację. Napisałeś/napisałaś właśnie niezwykle złośliwy komentarz. Klikasz „Wyślij” i przyglądasz się z satysfakcją temu, jakie wywołuje reakcje. Do momentu, w którym ktoś zamieszcza w odpowiedzi na Twój komentarz krótkie wideo. A w nim…

A w nim najlepsza na świecie zawodniczka MMA mówi (bezpośrednio do Ciebie!): Co to za komentarz tam u góry?

Ups, to oznacza, że właśnie trafiłeś na celownik Pogromców Złośliwości, którzy na złośliwe komentarze (głównie na Facebooku) odpowiadają specjalnymi grafikami lub krótkimi filmami. W nich przekonują: zamiast się wyzłośliwiać w internecie, lepiej wpłacić kilka złotych na dzieci walczące z prawdziwą złośliwością… czyli chore na raka. Twarzami akcji jest dwójka dzielnych dzieciaków, Bartek i Nadia, którym nieobce są zmagania z najzłośliwszą z chorób, a także zawodnicy MMA: Joanna Jędrzejczyk i Artur „Kornik” Sowiński.

Pogromcy powstali jako inicjatywa stworzona przez sieć klubów fitness CityFit we współpracy z Fundacją Cancer Fighters, wspierającą dzieci walczące z chorobą nowotworową. Celem akcji jest nie tylko pomoc małym pacjentom pozostającym pod opieką fundacji, lecz także wzrost świadomości społecznej dotyczącej hejtu oraz dotyczącej aktywności fizycznej jako ważnego elementu profilaktyki przeciwnowotworowej.

– Naszą akcją chcemy zachęcić do zmiany perspektywy i do przekucia złej energii w coś dobrego. Pozytywne nastawienie i wzajemne wsparcie to wartości ważne dla naszej marki i bardzo liczymy na to, że wspólnie z naszymi Ambasadorami, przekonamy nieprzekonanych, że pomaganie jest fajniejsze niż hejtowanie. – mówi Karolina Bałaban, PR Manager CityFit.

Na stronie akcji można kupić cegiełki oraz charytatywne wejściówki do klubów CityFit, z których dochód trafi na konto fundacji. Równolegle CityFit uruchomił również możliwość charytatywnej dopłaty do karnetu dla swoich klubowiczów.

– Każdego dnia robimy wszystko, aby na twarzach naszych Wojowników gościł wyłącznie uśmiech. Środki zebrane dzięki akcji pomogą nam przeprowadzić kolejne akcje, ale co najważniejsze – zakupić specjalistyczny sprzęt medyczny, który jeszcze bardziej wpłynie na jakość leczenia naszych podopiecznych. – mówi Marek Kopyść, Prezes Zarządu Fundacji Cancer Fighters.

Za produkcję i promocję materiałów wspierających akcję odpowiedzialna jest poznańska agencja reklamowa GPD Agency (obsługująca takie marki jak Lidl, CityFit, Dr. Oetker, Lisner, House, Lubella, Hochland), która stworzyła koncept akcji. Pogromców Złośliwości wspierają również system płatności Tpay.com oraz dostawca oprogramowania firma NVT. W wyszukiwaniu najbardziej złośliwych komentarzy pomaga zespół i aplikacja Newspoint.

Więcej informacji o Pogromcach Złośliwości na www.pogromcyzlosliwosci.pl.

Sieć klubów CityFit zwyciężyła w kategorii „Innowacja” w konkursie Branża Fitness Awards 2018. Nagroda przyznana przez redakcję portalu branzafitness.com oraz jury złożone z grona ekspertów, wręczona została podczas targów FIWE 2018.

– Doceniliśmy spektakularny rozwój oraz mocną ekspansję na polskim rynku sieci, która wyróżnia się innowacyjnymi rozwiązaniami, stawiając przede wszystkim na jakość i ogólną dostępność oferowanych usług. – tak werdykt Jury uzasadnił jeden z jego członków, Jakub Mauricz.

Kluby CityFit czynne są godziny na dobę, 365 dni w roku. Klubowicze mają do dyspozycji sprzęt klasy premium oraz wiele udogodnień, takich jak autorskie treningi wprowadzające dla osób początkujących, nowoczesne urządzenia do pomiaru postępów treningowych, dni bezpłatnych konsultacji z trenerem personalnym i dietetykiem czy strefy relaksu, w których można podgrzać i zjeść posiłek po treningu.

Sieć wypracowała również cały szereg rozwiązań, które umożliwiają pełną dostępność klubów 24h/7: nowoczesny system kontroli dostępu (z wejściem skan mapy palca), zarządzanie członkostwem online z dowolnego miejsca (zakup karnetu, zamrożenie/odmrożenie, zapisy na zajęcia grupowe itd.), innowacyjne systemy zapewaniające bezpieczeństwo w klubie nawet w czasie, gdy funkcjonuje on w trybie bezobsługowym (np. w nocy lub podczas świąt). Do tego dochodzi przyjazna polityka członkowska – niskie ceny karnetów, brak długoterminowych umów czy gwarancja niezmienności ceny przez cały czas uczęszczania do klubu.

– Cały nasz model biznesowy oparty jest na rozwiązaniach, które mają za zadanie zniesienie wszelkich barier utrudniających dotarcie na trening zapracowanemu mieszkańcowi miasta. Stale poszukujemy nowych sposobów na to, aby usługa fitness była jak najbardziej dostępna dla każdego, a utrudnienia takie jak brak czasu, brak pomysłu na trening, brak motywacji czy niechęć do zobowiązań nie były przyczyną rezygnacji z aktywności fizycznej. Wiele z takich rozwiązań wprowadzamy jako pierwsi w Polsce, dlatego tym bardziej cieszę się, że Jury doceniło nasze starania. – mówi Łukasz Gądek, COO CityFit.

Sieć posiada aktualnie 16 lokalizacji w 13 miastach Polski i planuje kolejne otwarcia. Nowe kluby pojawią się m.in. w CH Atrium Reduta, CH Sadyba Best Mall oraz biurowcu Wola Plaza w Warszawie, CH Lublin Plaza oraz CH Toruń Plaza.

Polska sieć klubów fitness nie zwalnia tempa ekspansji. Już jesienią otworzy klub w centrum handlowym Toruń Plaza.

– Nieustannie szukamy nowych, atrakcyjnych lokalizacji dla naszych klubów. Naszym celem jest zarówno umacnianie pozycji CityFit w największych aglomeracjach, jak i ekspansja w miastach średniej wielkości. Dlatego bardzo cieszę się z umowy zawartej z Toruń Plaza. Jestem przekonany, że pojawienie się klubu fitness w tym centrum handlowym przyniesie obopólne korzyści. – mówi Piotr Szymoński, Expansion Director CityFit.

CityFit w Toruń Plaza będzie miał powierzchnię ponad 1300 mkw. Jak wszystkie kluby CityFit czynny będzie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Klubowicze będą mieli do dyspozycji około 300 urządzeń treningowych klasy premium, ustawionych w kilku tematycznych strefach treningowych (m.in. cardio, wolnych ciężarów, treningu funkcjonalnego, sala fitness oraz strefa relaksu, w której będzie można podgrzać posiłek i odpocząć po treningu). Będą mogli również korzystać z grupowych zajęć fitness oraz licznych udogodnień, takich jak wejście dzięki skanowaniu mapy palca, fontanny z wodą filtrowaną czy autorskie zajęcia wprowadzające dla początkujących. Sieć nie wymaga podpisywania długoterminowych umów, a z oferty klubów mogą korzystać również posiadacze pakietów sportowych OK System.

Otwarcie klubu zaplanowane jest na jesień tego roku.

– Zdecydowaliśmy się na współpracę z siecią CityFit, gdyż jest to prężnie rozwijająca się marka klubów fitness rozpoznawalna w całej Polsce. Uważamy, że ten koncept będzie bardzo atrakcyjnym dodatkiem do oferty rozrywkowo-rekreacyjnej naszego centrum i spotka się z dużym zainteresowaniem wśród klientów Toruń Plaza. – Mówi Dyrektor Marketingu Toruń Plaza Daria Sasiela-Dopieralska.

CityFit posiada obecnie 15 lokalizacji. Do końca 1Q 2019 sieć będzie liczyła przynajmniej 20 klubów. Niebawem otwarte zostaną kluby m.in. w CH Pestka w Poznaniu, CH Lublin Plaza oraz CH Atrium Reduta, CH Sadyba Best Mall i biurowcu Wola Plaza w Warszawie.