CityFit i Well Fitness po raz pierwszy występują razem pod jednym hasłem – WE LOVE HYROX. To połączenie dwóch największych fitnessowych społeczności w Polsce, które łączy jedno: pasja do treningu w formacie HYROX.
Na zawodach HYROX w Gdańsku, w dn. 12 października 2025 r., pojawi się wspólna strefa regeneracji CityFit x Well Fitness, w której uczestnicy będą mogli skorzystać z masaży, drenażu limfatycznego, analizy składu ciała i porad fizjoterapeutów.
CityFit jako pierwsza sieć klubów fitness w Polsce wprowadziła w swoich klubach certyfikowane strefy HYROX z profesjonalnym sprzętem, dokładnie takim samym jak na zawodach.
Well Fitness dołącza do projektu, rozwijając HYROX Training Clubs w swoich lokalizacjach.
Obie sieci łączą siły pod wspólnym hasłem WE LOVE HYROX, a na płycie zawodów w Gdańsku wystąpią ich trenerzy, menedżerowie i zawodnicy.
CityFit pionierem HYROX w Polsce
CityFit jako pierwsza sieć klubów fitness w Polsce zainwestowała w implementację rozwiązań HYROX na tak dużą skalę. Wspólnie z HYROX Polska stworzyliśmy pełnoprawne strefy HYROX, wyposażone w dokładnie ten sam sprzęt, który zawodnicy spotykają na zawodach. Tor, który uczestnicy HYROX Gdańsk 2025 przetestują po raz pierwszy na arenie, nasi klubowicze znają już od dawna!
Well Fitness dołącza do gry
Śladem CityFit poszła sieć Well Fitness, która również rozwija HYROX Training Club w swoich lokalizacjach. Treningi grupowe HYROX, certyfikowani trenerzy, duże i w pełni wyposażone strefy HYROX – to wszystko czeka na trenujących 24/7 w CityFit i Well Fitness.
Obie sieci stawiają na autentyczność, intensywność i społeczność. HYROX to nie tylko zawody – to styl życia, który na dobre zagościł w naszych klubach.
HYROX GDAŃSK 2025 – razem na starcie i w strefie regeneracji
To już kolejny raz, gdy CityFit pojawia się na zawodach HYROX – tym razem razem z Well Fitness. W niedzielę, 12 października, na wspólnym stoisku CityFit x Well Fitness uczestnicy wydarzenia będą mogli zregenerować się po starcie, podreperować ciało i zrelaksować się przed kolejnym wyzwaniem.
W strefie regeneracji na odwiedzających czekają m.in.:
profesjonalny fizjoterapeuta,
stanowiska do drenażu limfatycznego, masażu stóp, łydek i karku,
analiza składu ciała z indywidualną interpretacją,
rollery, pistolety do automasażu, maty do akupresury i drabinki do rozciągania.
Na miejscu obecna będzie również ekipa CityFit i Well Fitness – trenerzy, menedżerowie i zawodnicy, którzy na co dzień trenują w naszych klubach i występują w barwach HYROX Team.
Na płycie zawodów – nasi zawodnicy i sztafeta CityFit
Płyta zawodów w Gdańsku wypełniona będzie zawodnikami przygotowującymi się w CityFit i Well Fitness – w tym oficjalną sztafetą CityFit, trenerami oraz menedżerami naszych klubów. Wszystkich ich będzie można spotkać również na stoisku CityFit x Well Fitness – gotowych podzielić się doświadczeniem, poradą treningową i sportową energią.
HYROX Training Club rośnie!
CityFit HYROX Training Club – 5 klubów w całej Polsce
Well Fitness HYROX Training Club – już 9 lokalizacji
I to dopiero początek – w planach są kolejne otwarcia i rozwój stref HYROX w nowych miastach.
W ramach przejęcia do Medicover dołącza aż 26 klubów fitness i siłowni CityFit zlokalizowanych w 17 miastach w Polsce, co znacząco poszerza zasięg firmy. CityFit przez ponad 10 lat obecności na rynku zbudowało silną markę, która wyróżnia się nowoczesnymi rozwiązaniami technologicznymi, wielokrotnie nagradzanymi standardami obsługi klienta oraz całodobową dostępnością i automatyzacją procesów. To jedna z większych akwizycji dokonanych przez Medicover w obszarze sportu, a zarazem jedna z większych inwestycji w 30-letniej historii firmy. Dziś portfolio własnych obiektów sportowych Medicover przekracza liczbę 170.
Sieć całodobowych klubów fitness CityFit staje się częścią Medicover.
Do portfolio Medicover dołącza 26 klubów CityFit w 17 miastach.
Transakcja wzmacnia ofertę Medicover w segmencie sport & fitness.
Klienci CityFit nadal będą mogli korzystać z klubów na dotychczasowych zasadach.
Medicover z impetem wchodzi w 30-lecie
Medicover od lat konsekwentnie inwestuje we własne kluby fitness, rozbudowując sieć poprzez przejęcia perspektywicznych biznesów, lokalnych liderów rynku sport & fitness.
Ten kierunek rozwoju ma związek z promowaniem profilaktyki pierwotnej, kształtowaniem prozdrowotnych nawyków, w tym regularnej aktywności fizycznej, by uzyskać dłuższe życie w dobrym zdrowiu. Przesłanie, by o nasze przyszłe zdrowie zadbać już teraz, towarzyszy też obchodom jubileuszu 30-lecia Medicover, których hasłem przewodnim jest Shaping a healthier tommorow (z ang. Kształtowanie zdrowszego jutra). To symboliczne wybieganie w przyszłość oddaje też ambicję firmy, by dalej wyznaczać trendy w obszarze zdrowia, w szczególności w zakresie profilaktyki.
Na przestrzeni ostatnich kilku lat biznesowe portfolio Medicover poszerzało się o kolejne rozpoznawalne brandy ze świata sport & fitness, m.in. Fitness World (obecnie: Well Fitness), Holmes Place (obecnie: STELLAR premium fitness club), Just GYM, czy McFIT. Teraz do sportowego portfela medycznej firmy dołącza kolejna rozpoznawalna marka – CityFit. Nowa sieć to łącznie 26 klubów fitness zlokalizowanych w 17 miastach, z czego 5 klubów w Warszawie.
CityFit to ogólnopolska sieć zautomatyzowanych klubów fitness działająca w modelu 24/7, obecna na rynku od ponad 10 lat. Dysponuje profesjonalną sportową infrastrukturą – klubami o powierzchni od 1400 do 3200 mkw., podzielonymi na strefy treningowe (w największym klubie jest ich aż 14) i wyposażonymi w sprzęt marek premium. Społeczność skupiona w obiektach CityFit to niemal 130 tys. trenujących, a przez ponad 10 lat działalności kluby CityFit odwiedziło ponad 1 mln klientów.
Marka CityFit to także jedna z najbardziej zaawansowanych technologicznie marek w branży. Od początku działalności stawia na innowacje, automatyzację procesów i najwyższą jakość infrastruktury. Jako pierwsza sieć w Polsce wprowadziła biometryczny system dostępu oraz wejścia na QR kody, wyznaczając nowy standard w zarządzaniu dostępem do klubów fitness. Jednocześnie kluby CityFit pozostają miejscem, gdzie to klient decyduje, czy chce korzystać wyłącznie z udogodnień samoobsługowych, czy skorzystać z pomocy zespołu obecnego w klubach.
Na przestrzeni lat CityFit opracował także autorski system CRM oraz aplikację mobilną, które znacząco usprawniły obsługę klubów i komfort użytkowników. Do tej pory obsłużyły one ponad 1 mln członków, umożliwiając im wygodne zarządzanie członkostwem, rezerwację usług oraz dostęp do klubów. Teraz, jako część transakcji, te zaawansowane narzędzia technologiczne dołączą do ekosystemu Medicover, wspierając kompetencje grupy w obszarze digitalizacji usług fitness.
Stawką w dalszej perspektywie jest dłuższe życie w lepszym zdrowiu:
– W Medicover od lat stawiamy na promocję regularnej aktywności fizycznej, bo postrzegamy ją jako jeden z fundamentów zdrowego stylu życia. W naszym unikalnym na rynku podejściu łączymy wieloletnie know-how firmy medycznej z bogatą ofertą z obszaru sportu i rekreacji, co sprawia, że możemy mieć realny wpływ na postrzeganie aktywności fizycznej i zmianę zdrowotnych zachowań w Polsce – informujeArtur Białkowski, Dyrektor Pionu Usług Biznesowych, Wiceprezes Zarządu Medicover. – Włączenie do naszego portfolio sieci CityFit pozwala nam docierać z jeszcze bardziej urozmaiconą ofertą do jeszcze szerszego grona klubowiczów, co w konsekwencji przyczyni się do długofalowej poprawy zdrowia społeczeństwa – dodaje.
CityFit i Medicover – wspólna wizja, wspólne wartości
Przedstawiciele CityFit w dołączeniu do Medicover widzą szansę dalszego rozwoju i synergicznego działania w duchu tych samych wartości i z zachowaniem najwyższej jakości obsługi.
– Wybraliśmy Medicover jako inwestora w tej transakcji, ponieważ dostrzegamy liczne synergie zarówno w zakresie działalności biznesowej, jak i w możliwościach dalszego rozwoju dla naszego zespołu. Jako pionierzy na polskim rynku fitness, wprowadziliśmy innowacyjny model low-cost premium, który zdobył uznanie i lojalność setek tysięcy klubowiczów. Nasza technologia, w tym system CRM oraz aplikacja mobilna, stanowią kluczowe elementy naszej działalności, które będą stanowiły podstawę integracji z Medicover. Grupa zyska silną, innowacyjną markę oraz zaawansowane rozwiązania technologiczne, które doskonale wpisują się w jej portfolio, wspierając dalszy rozwój i umacniając pozycję na rynku. – mówi Richard Keen, Founder i Właściciel CityFit.
– Po ponad 10 latach obecności na rynku sportowym to dla nas wejście na kolejny etap rozwoju firmy. Jako liderzy technologiczni w branży, wnosimy do Medicover ogromną wartość w zakresie automatyzacji, optymalizacji procesów oraz w pełni online’owej sprzedaży, co będzie wielką wartością dodaną dla efektywność działania całej grupy. Dzięki naszym narzędziom, takim jak CRM czy aplikacja mobilna, możemy efektywnie zarządzać procesem obsługi klienta, błyskawicznie reagować na potrzeby użytkowników i zapewniać im najwyższy komfort korzystania z naszych usług. Widzimy również silną zgodność w zakresie filozofii zdrowia i profilaktyki, co sprawia, że ta współpraca ma ogromny potencjał, zarówno z biznesowego, jak i społecznego punktu widzenia. Razem możemy mieć realny wpływ na zmiany w podejściu Polaków do aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia.– dodaje Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.
CityFit, po dekadzie dynamicznego rozwoju, czeka nowy etap historii jako część grupy Medicover. Integracja ta otwiera nowe możliwości zarówno dla klientów, jak i dla samej marki, zapewniając stabilność, dalszy rozwój oraz innowacyjne rozwiązania w obszarze sportu i zdrowia.
Nawet krótka przerwa w treningach może wiązać się ze spadkiem kondycji, czy siły mięśniowej. Nieumiejętny powrót na siłownię może okazać się bolesny, nie tylko dla naszej głowy, ale również dla naszych mięśni. W tym artykule postaramy się pomóc Wam w powrocie na siłownię po krótkiej przerwie w treningach (2-3 tyg).
Rodzaj naszego treningu będzie również determinować zmiany fizjologiczne w naszym organizmie. Jeżeli jesteś osobą nastawioną na wysiłki wytrzymałościowe, taka krótka przerwa będzie już znacząco osłabiać Twój performance. Jeżeli jednak trenujesz siłowo, a Twój staż można subiektywnie ocenić na średnio-zaawansowany, tak krótka przerwa (2-3 tygodnie) nie powinna wpłynąć negatywnie na powrót do treningu.
Zanim wrócisz na siłownię powinieneś odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
Ile trwa Twój staż treningowy?
Na jakim poziomie wytrenowania się zatrzymałeś?
Czy podczas przerwy byłeś aktywny fizycznie?
Jak wyglądała Twoja dieta?
Jak wyglądał Twój sen?
Odpowiedzi na pytania dostarczą Ci informacji, czego możesz od siebie oczekiwać w pierwszych tygodniach na siłowni. Jeżeli jesteś osobą z długim stażem treningowym (powyżej jednego roku), taka przerwa nie powinna wpłynąć na Ciebie negatywnie. To co wypracowałeś przez kilka lat, nie zniknie po 2-3 tygodniach.
Ważne jest jednak, by wiedzieć w jakim miejscu skończyłeś przed przerwą. Jeżeli nie monitorujesz swojego treningu lub trenujesz bez planu, to warto zacząć to robić. Zapamiętaj! Trening bez planu jest jak podróż bez mapy, a właściwy speriodyzowany plan doprowadzi Cię na miejsce bezpiecznie i szybko.
Kolejne pytanie, co robiłeś na urlopie? Jeżeli uprawiałeś sporty rekreacyjne np. byłeś na nartach, dużo spacerowałeś lub jeździłeś na rowerze, Twoje ciało cały czas dostawało bodźce treningowe, co pozwoli Ci na płynniejszy powrót na salę treningową. Jeżeli nic nie robiłeś, to powinieneś zadać sobie pytanie, dlaczego?
Na koniec dwa najważniejsze pytania. Jak wyglądał Twój sen? Jak się odżywiałeś? Sen to jeden z najbardziej niedocenianych suplementów treningowych. Powinieneś pamiętać, że odpowiednia liczba przespanych godzin chroni nas przed kontuzjami, daje nam więcej siły zarówno w pracy, jak i na siłowni, a także wpływa na nasze samopoczucie. Sen jest podstawą Twojej piramidy treningowej na równi z tym, co jesz. Więc jeżeli Twoja dieta była równie zaniedbana jak sen, wróć do treningu spokojnie. Daj sobie czas i wyprowadź podstawowe rzeczy na odpowiednie tory.
Jeżeli znasz już odpowiedzi na podstawowe pytania, to możemy zacząć planować powrót. Przygotowałem dla Ciebie zestaw porad, które pomogą Ci bezpiecznie i bez większego szoku dla Twojego narządu ruchu wrócić na siłownię.
1. Zrób krok wstecz!
Przypomnij sobie ostatni tydzień na siłowni i zdejmij ciężar ze sztangi, zmniejsz intensywność treningu. Twoje ciało staje się silniejsze nie tylko dzięki progresywnemu przeciążaniu, ale także dzięki kompetencjom ruchowym. Kiedy robisz przysiad, Twój organizm uczy się go wykonywać i jest w tym coraz lepszy. Jeżeli go nie robisz – zapomina ten ruch. Zrobienie kroku wstecz ograniczy stres dla Twoich mięśni, a ich bolesność w kolejnych dniach nie powinna się pojawić.
2. Zaplanuj!
Plan treningowy jest mapą, którą wybierasz Ty zależnie od miejsca do którego chcesz dojść. Powinien obejmować czas min. 4 tygodni do przodu, więc planowanie z treningu na trening odpada! Pomyśl sobie, gdzie jesteś? Co byś chciał osiągnąć, zaplanuj działania i trzymaj się planu, a efekty przyjdą! Jeżeli Cię to przerasta, poszukaj trenera z kompetencjami, który dopasuje plan do Ciebie, a nie Ciebie do planu!
3. Przygotuj się na ciężką pracę!
Adaptacja treningowa to okres, w którym Twój organizm znów przyzwyczai się do regularnego treningu. Co powinieneś o niej wiedzieć? Podczas planowania okresu adaptacyjnego skup się na ćwiczeniach wielostawowych, opartych np. na treningu całego ciała (FBW). Weź pod uwagę czy podczas przerwy uprawiałeś jakieś sporty, jak się odżywiałeś i jak spałeś, w jakim jesteś wieku, oraz poziom swojego wytrenowania. Te zmienne pozwolą Ci określić długość okresu adaptacyjnego.
4. Poszukaj wsparcia
Nie każdy z nas potrzebuje zewnętrznej motywacji, ale wsparcie trenera lub partnera treningowego może być nieocenione w gorsze dni. By trening przynosił Ci to, czego oczekujesz musi być systematyczny. Pamiętaj, nie każdy trening będzie super, większość z nich będzie sprawiała Ci trudności, ale to właśnie ich pokonywanie daje Ci największą satysfakcję.
Podsumowując: powrót do treningu po przerwie, będzie uzależniony od jej długości. Jeżeli Twój staż jest długi nie masz się czego obawiać, jeżeli jednak niedawno zacząłeś przygodę z treningiem, nastaw się na większe wyzwania. W zależności od tego jaki rodzaj wysiłku trenujesz, przerwa będzie miała na niego inny wpływ!
Prestiżowe godło „Laur Konsumenta – Lider XX-lecia” dla CityFit! To wyjątkowe wyróżnienie z okazji 20. edycji programu potwierdza wysoką jakość usług i zaufanie, jakim CityFit cieszy się wśród swoich klubowiczów.
Nagroda przyznawana jest markom, które przez ostatnie 20 lat osiągały najwyższe wyniki w programie „Laur Konsumenta/Klienta”, poparte dodatkowo wynikami sondażu w 2024 r.
CityFit jest jedyną siecią klubów fitness wyróżnioną jubileuszowym certyfikatem.
W styczniu 2024 r. CityFit otrzymało inną prestiżową nagrodę konsumencką – Gwiazdę Jakości Obsługi (zobacz więcej TUTAJ).
Sieć klubów fitness CityFit otrzymała „Laur Konsumenta – Lider XX-lecia”. Laur Konsumenta/Klienta to jeden z najbardziej prestiżowych certyfikatów konsumenckich w Polsce. Przyznawany od 20 lat, opiera się na ogólnopolskim plebiscycie, który wskazuje najpopularniejsze produkty i usługi na rynku. Certyfikat potwierdza silną pozycję marki, stanowiąc jednocześnie rekomendację dla konsumentów.
W 2024 r. elitarne godło „Lider XX-lecia” jest przyznawane markom, które przez ostatnie dwie dekady osiągały najwyższe wyniki w programie „Laur Konsumenta/Klienta”, poparte dodatkowo najnowszymi wynikami sondażu. CityFit jest jedyną siecią klubów fitness, która otrzymała to wyróżnienie.
„Jubileuszowe godło „Laur Konsumenta – Lider XX-lecia” jest ukoronowaniem naszych wieloletnich starań o dostarczanie naszym Klubowiczom jak najwyższej jakości usług. Chciałbym serdecznie podziękować Klientom, którzy nieustannie wybierają CityFit i obdarzają nas zaufaniem – dziękuję za Waszą energię, determinację i codzienną radość z treningów. To nasza największa motywacja do ciągłego rozwoju, a dzięki Wam możemy odważnie realizować nasze pomysły i zmieniać rynek na lepsze” – mówi Członek Zarządu CityFit, Łukasz Gądek i dodaje:
„Pragnę również podkreślić, że to wyróżnienie to nie tylko nagroda dla naszej marki, ale przede wszystkim dla naszego zespołu – ludzi, którzy nieustannie dążą do doskonałości i stawiają na najwyższą jakość usług. Jestem niezwykle dumny, że wspólnie tworzymy CityFit i bardzo się cieszę, że nasze starania są zauważane i doceniane.
CityFit po raz kolejny zdobył zaufanie tysięcy klientów, co potwierdza nieustające, wysokie standardy obsługi i jakość oferowanych usług. W styczniu tego roku, marka CityFit otrzymała inne konsumenckie godło – Gwiazdę Jakości Obsługi. CityFit pozostaje jedyną siecią klubów fitness wyróżnioną w obu plebiscytach.
Po raz czwarty w historii prestiżowa Gwiazda Jakości Obsługi trafiła do CityFit. Gala wręczenia nagród odbyła się 23 czerwca w Narodowym Forum Muzyki we Wrocławiu. Godło Gwiazdy Jakości Obsługi 2024 jest dowodem na konsekwentne dążenie do doskonałości i wysokich standardów obsługi klienta, które są fundamentem działań marki CityFit od samego początku istnienia.
23 czerwca CityFit odebrało prestiżowe godło Gwiazda Jakości Obsługi 2024.
Nagrodę przyznano już na początku roku, na podstawie całorocznych badań konsumenckich prowadzonych przez Polski Program Jakości Obsługi.
Na uroczystej gali CityFit reprezentowali Dyrektor Marketingu Małgorzata Kulczycka i Menadżer Działu Obsługi Klienta Łukasz Sałasiński.
CityFit jest jedyną siecią klubów fitness wyróżnioną Gwiazdą Jakości Obsługi w 2024 roku.
W czwartek, 23 czerwca, we Wrocławiu odbyła się uroczysta gala wręczenia nagród Gwiazdy Jakości Obsługi 2024. Wyróżnienie dla CityFit zostało przyznane już na początku roku, a wczorajsza gala była okazją do jej oficjalnego odebrania. Nagrodę w imieniu firmy odebrali Dyrektor Marketingu Małgorzata Kulczycka oraz Menadżer Działu Obsługi Klienta Łukasz Sałasiński. Gala, prowadzona przez Ewę Drzyzgę, była okazją do podkreślenia roli, jaką wysokie standardy obsługi klienta odgrywają w naszej działalności.
„Gdy 9 lat temu wymyślałem hasło 'Wysoka jakość jest dla nas standardem’, nie zdawałem sobie sprawy jak bardzo będzie ono rzeczywiste i jak bardzo wpisze się ono w strukturę i DNA CityFit. W tym roku świętujemy 10-lecie istnienia firmy i podziękowania kieruję przede wszystkim do wszystkich zespołów i pracowników, bo to oni robią coś, co wydawałoby się niemożliwe do wykonania. Przekuwają naszą wizję w działanie i rzeczywistość. Branża fitness to przede wszystkim motywacja i cele. Sam o tym dobrze wiem, bo gdy odbierałem drugą naszą nagrodę, byłem 18kg większy. Dziękuję naszym klubowiczom nie tylko za to, że mają motywację do ćwiczeń, ale też do zostawiania pozytywnych opinii o nas. Za to nasz cel to utrzymanie wysokiej jakości obsługi i otrzymanie kolejnej statuetki w przyszłym roku!” – powiedział na scenie Menadżer Działu Obsługi Klienta, Łukasz Sałasiński.
CityFit to jedyna sieć siłowni wyróżniona Gwiazdą Jakości Obsługi w 2024 roku. Ta wyjątkowa nagroda jest następstwem ciągłego zaangażowania marki CityFit w zapewnienie jak najlepszej obsługi klienta oraz budowanie silnych relacji z klubowiczami. CityFit kładzie duży nacisk m. in. na utrzymanie czystości klubów, zapewnienie nowoczesnego sprzętu, regularnie doposażanie klubów, przyjazną atmosferę, wsparcie treningowe na każdym poziomie zaawansowania, a dodatkowo jednym z jej wyróżników na tle innych sieci jest darmowa, filtrowana woda bez limitu dla swoich klientów.
Myśląc o bieganiu i siłowni, bardzo często traktujemy te dwie aktywności jako przeciwne obozy – w końcu zazwyczaj ludzie robią albo jedno, albo drugie. Zwłaszcza biegacze zdają się stronić od siłowni i mają na to szereg argumentów: trudno na to znaleźć czas, trening biegowy wydaje się być zawsze dużo ważniejszy, a poza tym – siłownia niektórym kojarzy się z napakowanym ciałem i większą wagą, a to z kolei przy bieganiu może utrudniać całą pracę. Ale czy na pewno?
Okazuje się, że gdyby biegacze przekonali się do hantli, pompek i przysiadów, ich bieganie nie tylko by nie ucierpiało, ale wręcz przeciwnie: prawdopodobnie poszłoby o poziom wyżej. Jak to możliwe?
Ignorowany przez wielu biegaczy trening siłowy i wzmacniający, może być tak naprawdę kluczem do lepszych wyników, mniejszego zmęczenia i ciała bez urazów i kontuzji. Wiedzą o tym doskonale lekkoatleci i biegacze zawodowi, którzy pracę na siłowni traktują jako coś oczywistego. Oczywiście, trening na siłowni dla biegacza jest głównie treningiem uzupełniającym, ale to nie znaczy, że jest on mało ważny. Wręcz przeciwnie, na pewnym etapie może być kluczową zmianą, która popchnie Wasze bieganie mocno do przodu.
Korzyści z treningu na siłowni dla biegaczy
Zazwyczaj o treningu na siłowni dla biegaczy mówi się w kontekście profilaktyki urazom i kontuzjom. I rzeczywiście, regularny trening wzmacniający i/lub siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie stawów oraz mięśni, co zmniejsza trochę siłę przeciążeń, jakim poddawane jest ciało podczas każdego kroku biegowego. Dodatkowo, mocniejsze mięśnie i regularny trening siłowy to także lepsza koordynacja ruchowa i czucie własnego ciała – co też może obniżać ryzyko kontuzji, np. przez potknięcie się czy wykręcenie kostki podczas biegu. Mocniejsze ciało wpłynie także na biomechanikę biegu i sprawi, że będziemy biegać bardziej ekonomicznie, a co za tym idzie – łatwiej będzie nam poprawić nasz kilometraż i czasy.
Ale to nie wszystko. Trening na siłowni może biegaczom dać o wiele, wiele więcej: przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia siłowe i wzmacniające poprawią też połączenia nerwowo-mięśniowe – ciało będzie “efektywniej” korzystać z mięśni, co wpłynie na lepszą ekonomię każdego ruchu biegowego. Silniejsze mięśnie zapewnią też bardziej efektywny, sprężysty krok, co może mieć wpływ na poprawę szybkości biegu.
Wprowadzenie treningu na siłowni do planu biegacza, zwłaszcza zaś ruchów mocno siłowych i eksplozywnych, wpłynie też pozytywnie na nasze przyspieszenie, czas reakcji i prędkość naszego sprintu – co przełoży się na ogólne wyniki biegania i sprawi, że będziemy biegać szybciej lub odpowiednio przyspieszać w strategicznych momentach.
Słowem: jeśli chcemy biegać bezpieczniej, lepiej, szybciej, dłużej i bardziej ekonomicznie – zdecydowanie powinniśmy wpleść w swój plan treningowy dzień na siłowni.
“Napakowanie” a bieganie, czyli czy trening siłowy nie utrudni biegu?
Jedną z obaw biegaczy jest wzrost wagi po rozpoczęciu treningu na siłowni – a jak wiemy, każdy kilogram więcej w trakcie biegu jest istotny, zwłaszcza na długich dystansach. Warto jednak pamiętać o tym, że trening na siłowni niekoniecznie musi oznaczać trening kulturystyczny – wręcz przeciwnie, raczej nastawiamy się na budowę siły oraz wytrzymałości mięśniowej, a nie na rozwój samego rozmiaru mięśnia. Odpowiedni trening siłowy dla biegacza połączony ze zdrowym żywieniem nie spowoduje nadmiernego “napakowania” i nie powinien wywoływać wzrostu wagi.
Jak i ile trenować na siłowni, żeby miało to sens?
Skoro już wiemy, że z pewnością trening na siłowni jest dla biegaczy ważny, to pytanie brzmi – jaki trening będzie najlepszy i jak często go wykonywać? Korzyści zauważymy już po jednej sesji treningowej w tygodniu, natomiast dla lepszych wyników i szybszego progresu, warto przeznaczyć na trening na siłowni przynajmniej dwa dni w tygodniu.
Jak wpleść trening siłowy do planu biegowego? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby go robić w ten sam dzień, co bieganie, pod warunkiem, że nie będziemy wykonywać go w dni z długim wybieganiem czy dni przeznaczone na odpoczynek. Warto pamiętać, że regeneracja w treningu jest równie ważna, co same ćwiczenia, w związku z czym musimy mieć przynajmniej jeden dzień w tygodniu wolny od sesji treningowych.
Trening siłowy dobrze sprawdzi się w połączeniu z krótszymi lub średnimi sesjami biegowymi. Sporo osób “upycha” siłownię w dni z luźnym wybieganiem, ale to nie jest do końca dobry pomysł – zwiększamy wtedy znacznie intensywność tego dnia treningowego, co może zaburzyć naszą regenerację i sprawić, że w planie będziemy mieli same intensywne sesje.
Jeśli chodzi o sam trening, jeśli do tej pory nie mieliśmy do czynienia z ciężarami lub mieliśmy bardzo długą przerwę, zalecane jest zrobienie okresu adaptacyjnego – minimum 4 tygodnie – podczas którego będziemy ćwiczyć z masą własnego ciała. Po tym czasie spokojnie możemy zacząć trening oporowy, z obciążeniem.
Najlepiej u biegaczy sprawdzi się trening funkcjonalny, ogólnorozwojowy, z ruchami wielostawowymi. Unikamy raczej ćwiczeń izolowanych, na jedną partię mięśniową. Jeśli nie mamy doświadczenia z treningami na siłowni, na samym początku dobrze sprawdzą się zajęcia zorganizowane: ze sztangami, crossfit, z taśmami oporowymi, z kettlami.
Trening możemy wykonywać w formie serii lub w formie treningu obwodowego – czyli układając 7-8 ćwiczeń w jeden obwód i powtarzając całość 3-4 razy. Staramy się pamiętać, aby w obwodzie znajdowały się ćwiczenia na całe ciało, a nie tylko na nogi. Dla biegaczy ważna jest cała sylwetka, więc angażujemy także ręce, plecy, brzuch, klatkę piersiową czy pośladki.
Ćwiczenia, które warto wziąć pod uwagę, jeśli biegamy, to: przysiady, martwe ciągi, wypady, swing z kettlem, wszystkie odmiany deski, spięcia łydek, wyciskanie nad głowę z przysiadu, pompki. Dodatkowo warto pomyśleć o ruchach eksplozywnych, jak wskoki i zeskoki na box.
Kiedy to zaprocentuje?
Czekając na efekty, potrafimy być bardzo niecierpliwi – warto jednak pamiętać, że pierwsze zmiany w biegu zaobserwujemy pewnie po 3-4 tygodniach od rozpoczęcia regularnych treningów na siłowni. Niemniej jednak – warto, bo dodanie treningu na siłowni do naszego planu biegowego może nas mocno rozwinąć jako biegaczy.
Autor: Marta Hennig-Kruk – trenerka personalna, instruktorka fitnessu i trenerka przygotowania motorycznego. Autorka codzienniefit.pl – jednego z najpopularniejszych blogów fitness w Polsce – oraz kanału na YouTube Codziennie Fit, z którym regularnie ćwiczy już ponad 200 tysięcy ludzi.
Zdjęcia: Fotografia dla biznesu Agata Matulka
CityFit po raz kolejny został wyróżniony Gwiazdą Jakości Obsługi! To jedyna sieć klubów fitness nagrodzona tym prestiżowym tytułem w 2024 roku!
CityFit otrzymało prestiżowe wyróżnienie Gwiazda Jakości Obsługi 2024.
Nagroda przyznawana jest na podstawie całorocznych badań konsumenckich prowadzonych przez Polski Program Jakości Obsługi.
CityFit jest jedyną siecią klubów fitness wyróżnioną Gwiazdą Jakości Obsługi w tym roku.
Gwiazda Jakości Obsługi dla CityFit
Gwiazda Jakości Obsługi po raz kolejny trafiła do CityFit! Wyróżnienie przyznawane przez Polski Program Jakości Obsługi od lat wyłania marki kierujące się dobrem klientów, stawiające na wartości takie jak jakość, solidność, zaufanie, przyjazność i prestiż. Oznacza to, że posiadacze godła Gwiazdy Jakości Obsługi to firmy uznawane za najbardziej przyjazne klientom i konsumentom.
To właśnie oni – klienci – przez cały rok opiniują dziesiątki tysięcy firm działających na polskim rynku. Przy współpracy z ekspertami SecretClient następnie prowadzone są badania ankietowe metodą CAWI, a dla każdej marki bada się dodatkowo wskaźnik NPS, czyli prawdopodobieństwo rekomendacji danej firmy innym osobom. Firmy, które otrzymują najwyższe oceny konsumentów i wyróżniają się na tle średnich wyników w swojej branży, otrzymują prestiżowy tytuł Gwiazdy Jakości Obsługi.
Docenieni przez Klientów
„O nominacji decydują Klienci – użytkownicy portalu jakoscobslugi.pl. Zbieramy opinie na temat tysięcy firm przez cały rok, a do pogłębionego badania, którego efektem jest wyłonienie Gwiazd, są te, które w swojej kategorii mają najwięcej opinii.” – wyjaśnia Lead Project Manager Polskiego Programu Jakości Obsługi, Martyna Kuta-Rabiej.
CityFit to jedyna sieć siłowni wyróżniona Gwiazdą Jakości Obsługi w 2024 roku. Ta wyjątkowa nagroda jest następstwem ciągłego zaangażowania marki CityFit w zapewnienie jak najlepszej obsługi klienta oraz budowanie silnych relacji z klubowiczami. CityFit kładzie duży nacisk m. in. na utrzymanie czystości klubów, zapewnienie nowoczesnego sprzętu, regularnie doposażanie klubów, przyjazną atmosferę, wsparcie treningowe na każdym poziomie zaawansowania, a dodatkowo jednym z jej wyróżników na tle innych sieci jest darmowa, filtrowana woda bez limitu dla swoich klientów.
„Jesteśmy niezmiernie dumni z ponownego otrzymania tytułu Gwiazdy Jakości Obsługi” – mówi Członek Zarządu CityFit, Łukasz Gądek. „To dla nas nie tylko potwierdzenie, że nasze starania w obszarze obsługi klienta są zauważane i doceniane, ale także ogromna motywacja do dalszego doskonalenia naszych standardów. Dla naszych klubowiczów liczy się nie tylko sama jakość treningu, ale całe doświadczenie związane z procesem zakupu, wizytą w naszych klubach oraz uzyskiwaniem oczekiwanych rezultatów. Wiemy o tym i robimy wszystko, by myśl o treningu w CityFit wiązała się z entuzjazmem do robienia czegoś dobrego dla siebie, swojego ciała i zdrowia oraz rodziny, a nie z przykrym obowiązkiem i po prostu nawykiem dbania o własne zdrowie.”
„Wysoki poziom obsługi jest niezwykle ważny, ponieważ to jeden z najważniejszych czynników budujących satysfakcję Klienta” – podkreśla M. Kuta Rabiej – „Regularna satysfakcja z kontaktów z daną marką ostatecznie często przekuwa się w lojalność. Dochodzą do tego rekomendacje i marka zdobywa kolejnych wiernych Klientów. W przypadku marek, gdzie kontakt z personelem jest niewielki, jak np. w supermarketach, kluczową rolę grają cena i asortyment. Zaobserwowaliśmy jednak, że Klienci są w stanie wybrać droższy sklep, droższą usługę, jeśli wiedzą, że zostaną dobrze i uczciwie obsłużeni.”
Czy wiesz, że prawidłowe oddychanie może odgrywać kluczową rolę w kontrolowaniu emocji, redukcji stresu oraz poprawie zdrowia? Niezależnie od tego, czy siedzimy, stoimy, czy jedziemy na rowerze, nasz oddech wpływa na nasze samopoczucie i dobre funkcjonowanie organizmu.
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka i trenerka oddechu, dzieli się cenną wiedzą na temat poprawnego i świadomego oddychania. Jak prawidłowo oddychać? Czy technika „wdech nosem, wydech ustami” to dobry pomysł? Czy oddychanie głębokie ma sens?
Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w tym tekście oraz w odcinku podcastu „W swoim tempie”. Podcastu posłuchacie na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Znaczenie prawidłowego oddechu.
Jak rozpoznać prawidłowy oddech?
Czy pozycja ma znaczenie?
Świadome oddychanie podczas aktywności fizycznej.
Proste techniki oddychania w stresie.
Znaczenie prawidłowego oddechu
– Ja nie do końca lubię określenie „prawidłowy” w tym kontekście, ponieważ to nam daje wrażenie, że to będzie cała lista konkretnych cech, które muszą się pojawić. Prawda jest taka, że oddech u każdego jest trochę inny – wyjaśnia Sandra Osipiuk-Sienkiewicz.
– Wolę mówić o oddechu funkcjonalnym czy optymalnym, czyli czymś, co będzie dobre i wspierające dla danej osoby. Oddech funkcjonalny jest zmienny. Zmienia się w zależności od funkcji, jaką wykonuje ciało i wykorzystuje pracę podstawowych mięśni oddechowych, czyli głównie przeponę i mięśnie międzyżebrowe – kontynuuje – odchylają się dolne żebra, łagodnie rozchyla się cała klatka piersiowa.
Mitem jest, że oddychanie brzuchem jest dobrym wzorcem, a oddychanie klatką piersiową jest złym wzorcem. Gdzie mamy płuca? A no w klatce piersiowej. Dlatego klatka piersiowa musi nam się poruszać.
– Oczywiście łagodnie w spoczynku, to nie są duże amplitudy ruchu, ale musi się poruszać – zaznacza trenerka oddechu.
Jak rozpoznać prawidłowy oddech?
Poprawne oddychanie jest kluczowe dla naszego zdrowia. Warto nauczyć się, jak oddychać prawidłowo, zwłaszcza korzystając z techniki oddychania przeponowego. Zdrowy oddech odgrywa istotną rolę w naszym życiu i wpływa na nasze samopoczucie.
Jednym z aspektów rozpoznania dobrego oddechu jest świadome oddychanie. Oddech powinien skupiać się na dolnych partiach klatki piersiowej. – Jeżeli czujemy, że łagodnie poszerza nam się klatka piersiowa, szczególnie dolne żebra podnoszą się na wdechu i łagodnie opadają na wydechu, to jest to już cecha dobrego oddechu – podkreśla Sandra Osiupiuk-Sienkiewicz.
Jeżeli natomiast czujemy, że ciężko nam się oddycha, oddech zamknięty jest w górnej części klatki piersiowej, ramiona nam się podnoszą lub gdy bierzemy głęboki oddech, to on bardziej idzie do górnej części naszego ciała, nie jest to dobry sygnał.
Kolejną kwestią jest oddech przez usta. Kiedy w sytuacji spoczynkowej oddychamy przez usta, również jest to sygnał, że z naszym oddechem jest coś nie tak. Naturalną drogą dla naszego oddechu jest nos – wdech i wydech.
– Jeśli to jest w spoczynku niemożliwe, zachęcam do wizyty u lekarza – zaznacza fizjoterapeutka.
Czy pozycja ma znaczenie?
Cechy idealnego wzorca oddechowego często są opisywane w kontekście spoczynku. Jednak warto zadać sobie pytanie – w jakiej pozycji właściwie jesteśmy w tym spoczynku? Jeśli siedzimy, nasze oddychanie skupia się najczęściej w klatce piersiowej, co sprawia, że nie możemy jednoznacznie ocenić, czy ktoś ma nieprawidłowy wzorzec oddechowy tylko na tej podstawie.
– W pozycji siedzącej nasz tułów jest zgięty, co uniemożliwia pełne obniżenie narządów przez przeponę. Natomiast, gdy ktoś leży, ruch bardziej koncentruje się na brzuchu, co jest naturalne, ponieważ nie ma oporu i narządy wewnętrzne mogą przemieszczać się swobodnie. W pozycji stojącej oddychanie rozkłada się bardziej równomiernie – tłumaczy gość podcastu „W swoim tempie”.
Dlatego tak istotne jest ocenianie wzorca oddechowego w kontekście danej pozycji i aktywności fizycznej. Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń na rowerze?
– Jeśli ktoś jedzie na rowerze, ma zamknięty przód klatki piersiowej, to chcielibyśmy, żeby ta osoba była w stanie oddychać do pleców, żeby jego tylne śródpiersie mogło się tym powietrzem wypełniać, bo do przodu nie bardzo jest gdzie – kontynuuje Osipiuk-Sienkiewicz.
Podczas aktywności fizycznej i sytuacji stresowych, znaczenie prawidłowego oddechu staje się kluczowe. Dbanie o świadome oddychanie, wykorzystanie technik oddechowych i odpowiedniego wzorca oddechowego może wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Ważne jest, aby dopasować sposób oddychania do danej sytuacji, by móc czerpać pełne korzyści z tego naturalnego procesu.
Świadome oddychanie podczas aktywności fizycznej
Bardzo istotne jest, by nauczyć się poprawnie oddychać w kontekście aktywności fizycznej i stresu. Podczas dużego obciążenia oddechowego normalne jest, że oddychamy ustami, szczególnie gdy wzrasta nasz metabolizm i produkcja dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla jest niezbędny do transportu tlenu do naszych komórek. Jednak warto zrozumieć, że na początku treningu, gdy nie jesteśmy jeszcze aż tak zmęczeni, nie powinniśmy od razu oddychać ustami.
– Nasze ciało wtedy nie produkuje jeszcze odpowiedniej ilości dwutlenku węgla, by zrównoważyć ilość dostarczanego tlenu – wyjaśnia Sandra Osipiuk-Sienkiewicz. – Wydaje nam się, że jak wcześnie zaczniemy to robić, to dostarczymy więcej tlenu, a tak nie jest. Więcej tlenu jesteśmy w stanie wtłoczyć do naszych płuc wtedy, gdy oddychamy wolniej niż szybciej, na dużej częstotliwości oddechowej.
Warto więc zapamiętać, że oddychanie ustami może być adekwatne, ale w odpowiednim momencie.
Dlatego tak ważne jest świadome kontrolowanie oddechu, szczególnie podczas aktywności fizycznej i w sytuacjach stresowych. Ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, mogą pomóc w uspokojeniu oddechu i zminimalizowaniu negatywnego wpływu stresu na nasz organizm.
Proste techniki oddychania w stresie
Podczas stresu zaczynamy oddychać szybko, aktywując coraz więcej mięśni. Taki oddech górnożebrowy jest charakterystyczny dla zdenerwowanego i napiętego stanu. W takiej sytuacji często unoszą się barki, napinamy szyję, a nasz oddech staje się szybki i płytki.
W uspokajaniu i kontrolowaniu emocji szczególną rolę odgrywa przede wszystkim wydech. – Jakbym miała sobie coś wytatuować na ciele, to byłoby to słowo „wydech” – śmieje się Osipiuk-Sienkiewicz. – Wolny wydech to coś, co uspokaja, daje możliwość wyciszenia układu nerwowego i spowolnienia oddechu – kontynuuje.
Wydech pomaga regulować układ autonomiczny, wpływając na zdrowie psychiczne. Już sama świadomość przyspieszonego oddechu pozwala na szybką interwencję i powrót do spokojnego rytmu.
Też jest tak, że im mniejszy kontakt mamy ze swoim ciałem, tym gorzej wyłapujemy sygnały, kiedy stres jest jeszcze na kontrolowanym poziomie – wyjaśnia trenerka.
Wgląd w proces oddychania pomaga zrozumieć znaczenie prawidłowego wzorca oddechowego w radzeniu sobie ze stresem i silnymi emocjami. Warto więc nauczyć się prawidłowego oddychania, wykorzystując proste techniki oddechowe, by zachować zdrowy oddech w różnych sytuacjach życiowych.
-Jeśli szybko to wyłapiemy, możemy przywrócić płynny, spokojny, rytmiczny oddech. Nawet nie trzeba się za bardzo zastanawiać, czy to ma być z górnej czy z dolnej części klatki piersiowej. To może nas uratować od silnego ataku stresu, np. ataku paniki – podsumowuje Osipiuk-Sienkiewicz.
Odsłuchaj podcast!
Ten tekst to jedynie podstawowa część wiedzy o tym, jak dobrze oddychać. Dowiedz się więcej! Posłuchaj rozmowy Jacka Bilczyńskiego z Sandrą Osipiuk-Sienkiewicz w podcaście CityFit „W swoim tempie”. Jaki jest wpływ oddychania na organizm? Jak pomóc sobie oddechem w uzyskaniu satysfakcji seksualnej? Skąd bierze się wzdychanie i co nam daje? Czy wdech nosem, a wydech ustami to prawidłowy proces oddychania? Jak oddech może wpływać na przewlekłe bóle? Jak zmienia się oddech w ciąży i jak ważne jest odpowiednie oddychanie podczas porodu?
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz to fizjoterapeutka i trenerka oddechu, autorka m.in. eBooka „Oddech w stresie”. Edukację oddechową prowadzi m. in. na swoim blogu sofizjo.pl oraz na swoim koncie na Instagramie @sandra_osipiuk.
Autorka tekstu: Magda Pluszewska
Sen to podstawa zdrowego trybu życia. Jako dzieci czy studenci, nie zdajemy sobe z tego sprawy, ale gdy przychodzi tzw. dorosłe życie, nagle okazuje się, że sen ma znaczenie. Masz problemy z zasypianiem? Wybudzasz się w trakcie snu? A może ciężko jest Ci wstać rano?
W 6. odcinku podcastu „W swoim tempie” Jacek Bilczyński szczegółowo przepytał dietetyczkę i fizjoterapeutkę, Darię Łukowską, z tematu snu. Przeczytaj ten tekst oraz wysłuchaj rozmowy z autorką książki pt. „Jak spać, żeby się wyspać?”, by dowiedzieć się m. in. jaki jest optymalny czas trwania snu, czego nie warto robić przed pójściem spać, jak brak snu wpływa na nasz organizm i co w ogóle można zrobić, by zapewnić sobie spokojny sen.
„Nie liczy się sama ilość snu, ale też jakość snu” – podkreśla ekspertka, udzielając klubowiczom CityFit szeregu trafnych rad. Podcastu „W swoim tempie” można słuchać na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Jaka jest zalecana długość snu w nocy?
Czy można „spać na kredyt”?
Czy warto robić sobie drzemki?
Jak wpływa na nas zmiana czasu?
Jak powinna wyglądać sypialnia?
Czy istnieje super dieta na dobry sen?
Ile powinniśmy spać w ciągu doby?
Wyjściowo, przeciętny dorosły człowiek powinien mieć 7-9 godzin snu. To zalecana, odpowiednia ilość snu, po której zaczyna się tzw. tozależyzm, ponieważ różne czynniki warunkują to, czy potrzebujemy więcej, czy mniej czasu.
„Dochodzimy na przykład do tego, w jakim stanie jest nasz organizm.” – mówi Daria Łukowska – „Czy jest zdrowy, czy walczy z infekcją. Czy potrzebuje więcej regeneracji dlatego, że dużo trenujesz, bo np. jesteśm zawodowym sportowcem. Nasz organizm może potrzebować różne ilości snu na przestrzeni dorosłego życia. Przyjmujemy jednak, że od tzw. młodego dorosłego, czyli osoby 19+, przez dorosłego, po osobę starszą, potrzebujemy tego snu 7-9 godzin. To i tak są duże widełki, biorąc po uwagę fakt, że wcześniej zalecano na sztywno 8 godzin.”
Czy można „spać na kredyt”?
Dla wielu z nas to pewnie znana taktyka. Zarywamy nocki w tygodniu, bo przecież odeśpimy sobie w weekend (choć są i tacy, co to w weekendy nic a nic nie śpią i „przybijają gwoździe” na uczelni czy za biurkiem w pracy). Na krótką metę wszystko jest do przyjęcia, ale długoterminowo może prowadzić do poważnych zaburzeń snu.
„Odsypianie w weekendy to prosta droga do tzw. social jetlag, czyli rozregulowanego rytmu dobowego.” – przekonuje Łukowska. „To z kolei prowadzi do długoterminowych problemów z bezsennością. Nasz organizm kocha rutynę.”
„A czy naprawdę da się odespać? To zależy. Jeśli zwykle się wysypiasz, a teraz wpadnie dwutygodniowy okres, w którym masz jakiś ciężki projekt i nie śpisz regularnie, a po jego zakończeniu będziesz spał trochę więcej, to po jakimś czasie organizm sam sobie to wyreguluje i wrócisz do spania w swoich standardowych godzinach.”
„Długoterminowe życie na kredyt natomiast nie jest możliwe, bo organizm będzie bardzo rozregulowany. Widzimy to w pracach naukowych na przykładzie osób pracujących na nocne zmiany i tych, które pracują w nieregularnym trybie. To jest bardzo trudny temat – zawsze to podkreślam – bo nie byłoby społeczeństwa bez pracy zmianowej, bez pracujących tak lekarzy, pielęgniarek, położnych czy policjantów.”
Czy warto robić sobie drzemki?
Kiedyś popularne były „drzemki po obiadku”, teraz to po prostu „power napy”, czyli z języka angielskiego drzemki mocy. Ludzie dzielą się na tych, co je kochają i tych, którzy po nich czują się rozbici i jeszcze bardziej zmęczeni. Dlaczego tak jest? Bo prawdopodobnie ta druga grupa drzemie za długo.
„Power napy powinny trwać 20 min, maksymalnie 30 min już razem z zasypianiem. Chodzi o to, by nie wejść w fazę snu głębokiego. Drzemka ma wyciszyć, odciąć od bodźców dnia. Wystarczy nawet położyć się na chwilę, bez zasypiania” – radzi Łukowska.
A więc drzemać czy nie? Drzemać! Ale nie za długo. Nastawmy budzik i pilnujmy, by dwudziestominutowa drzemka nie przerodziła się w dwugodzinny sen. Można też spróbować popularnych „coffee nap”, czyli tuż przed drzemką pijemy kawę, która po 20-30 minutach powinna nas wybudzić. Więcej o tej metodzie wysłuchacie w podcaście.
Jak wpływa na nas zmiana czasu?
Czas letni to ten, w którym przestawiamy zegarki o godzinę do przodu. Czyli przykładowo, zamiast 6 rano jest już 7. Oznacza to, że śpimy godzinę krócej, rano później robi się jasno, a wieczorem później się ściemnia.
Czas zimowy działa odwrotnie. Zegarki cofamy o godzinę do tyłu, czyli o godzinie 7 jest dopiero 6, śpimy godzinę dłużej, rano wcześniej robi się jasno, ale i wieczorem wcześniej ściemnia.
W najbliższy weekend, w nocy z 25 na 26 marca, czeka nas zmiana czasu właśnie na letni. Czego możemy się spodziewać w kontekście jakości snu?
„Zmiana czasu z zimowego na letni nie jest dla nas za dobra, ponieważ okazuje się, że organizm przez cały okres trwania czasu letniego nie daje rady dostosować się swoimi procesami do tej zmiany.” – wyjaśnia Daria Łukowska. „Od lat toczy się debata. Specjaliści od ekonomii, ludzie zajmujący się środowiskiem są za tym, żeby został z nami czas letni, bo wtedy krócej świecimy światło, ludzie mają bogatsze życie towarzyskie, więcej spotykają się ze znajomymi. Z perspektywy zdrowotnej jednak to czas zimowy jest bardziej dopasowany do naszego organizmu, a raczej my się do niego bardziej dostosowaliśmy przez te lata. Są badania korelacyjne, które pokazują, że orgnizmy bardzo źle reagują na zmianę czasu. Widać to przez większą liczbę stłuczek samochodowych czy na przykład więcej zdarzeń kardiologicznych, typu zawały. To jest korelacja, ale na tyle znacząca, że mówi się o niej w badaniach naukowych.”
Specjalistka od snu przestrzega jednak przed zbyt pochopnym uznaniem, że dobrze byłoby po prostu przyjąć czas zimowy i zaniechać zmian czasu.
„W Polsce czas zimowy oznaczałby mało słońca. A my mamy jednak zaburzenia nastroju związane z brakiem słońca, małą ilością światła. Światło to serotonina i dobry nastrój. Poza tym aspektem dochodzi kwestia spotkań towarzyskich. Czas jesienno-zimowy to czas, w którym ludzie się mniej spotykają, jest mniej jest życia społecznego. Całościowo ja więc nie mam pojęcia, co byłoby lepsze. Ja lubię letnie wieczory!” – uśmiecha się Łukowska.
Jak powinna wyglądać sypialnia, by dobrze się w niej spało?
Odpowiednio przygotowane miejsce do spania może zdecydowanie poprawić jakość snu. Jakie czynniki mają wpływ na dobry sen i higienę snu?
„Podstawowa zasada to 3 x C: cicho, ciemno, chłodno.” – wyjaśnia Łukowska.
Cicho. Hałas to poważny „zakłucacz” snu. „Badania pokazują, że ludzie mieszkający przy lotniskach czy torowiskach, mimo że może świadomie się nie wybudzają, to jednak doświadczają snu gorszej jakości. Taki sen może nawet powodować problemy z ciśnieniem.” – mówi Łukowska, jednocześnie podkreślając, że jest na to proste rozwiązanie.
„Zatyczki do uszu! Potwierdzałam z laryngologiem, że są zdrowe i nie jest to coś, czego nie możemy stosować długoterminowo.” – podkreśla – „Oczywiście, jeśli dbamy o higienę, bo zatyczki są jednorazowe. Warto więc w razie potrzeby kupić sobie tubę z zatyczkami i codziennie je wymieniać.”
Ciemno. Światło to prawdziwy game changer, jeśli chodzi o efektywny sen. Dobrze więc zainwestować w ciemne zasłony albo dużo prostsze i tańcze rozwiązanie, opaskę na oczy. „Czy powinno być całkowicie czarno w sypialni? Nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ nie znalazłam jednoznacznych danych. Zobaczmy, że w naturze nigdy nie jest czarno, nawet na wsi, gdzie jeszcze nie dotarła cywilizacja, bo mamy gwiazdy czy księżyc.”
W kontekście wpływu światła na jakość snu ma znaczenie także zabieranie do sypialni urządzeń elektronicznych. Kto z nas tego nie robi, niech pierwszy rzuci kamieniem! A jednak ekspozycja na światło wydzielane przez nasze mobilne zabawki ma negatywny wpływ na proces zasypiania. Dlaczego?
„Światło, które wydziela się z naszych urządzeń elektronicznych powoduje zaburzenie syntezy melatoniny. A to będzie oddalało w czasie zasypianie. Znaczenie ma temperatura barwowa światła (mowa o świetle niebieskim – przyp. red.), ale także intensywność światła.” – wyjaśnia Łukowska.
Dlatego telefony, tablety, laptopy zostawiamy z dala od sypialni albo przynajmniej nie wpatrujemy się w nie tuż przed położeniem sie do łóżka.
Chłodno. „Badania pokazują, że odpowiednim zakresem temperatury do snu jest 16-22 st., czyli dość duży zakres. Ale lepiej, żeby było chłodniej niż za ciepło.” – przestrzega Łukowska. „Czasem, zimą lubimy sobie zrobić saunę, zapominając, jak bardzo latem nie mogliśmy się wyspać w naszym pomieszczeniu. Załóżmy skarpetki, przykryjmy się dwoma kocami, ale nie rozkręcajmy grzejników na full, bo to zaburzy naturalną regulację temperatury w nocy i nasz sen.”
Czy istnieje super dieta na dobry sen?
„Uważam, że nie mamy podstaw naukowych, żeby stwierdzić, że jest jakaś super dieta na sen, typu 'wypij szklankę mleka, zagryź bananem’” – twierdzi Daria Łukowska. „To, co będzie miało znaczenie, to to, żeby się nie objadać na noc. Czyli dobrą opcją jest, żeby nie jeść 3-4 godziny przed snem. A żeby do tego doszło, to fajnie by było, żeby w ciągu dnia zjeść odpowiednią liczbę kalorii, żeby nie było, że kończę wieczorem z wilczym głodem i nagle muszę zjeść większość swojej puli energetycznej.”
Dietetyczka podkreśla także, że ważna w kontekście zdrowego snu jest gospodarka cukrowa. „Jeśli miałabym więc mówić o jakimś [sprzyjającym] systemie żywieniowym, to byłaby to dieta z niskim ładunkiem glikemicznym, która powoduje stabiliację poziomu cukru we krwi. Poza tym, zjedzenie odpowiedniej liczby kalorii, bo długotrwałe niedobory energetyczne będą powodowały zaburzenia snu albo wybudzanie się w środku nocy do lodówki.” – mówi.
Odsłuchaj podcast!
To tylko część wiedzy, którą Daria Łukowska dzieli się w 6. odcinku podcastu „W swoim tempie”. Posłuchaj całej rozmowy Jacka Bilczyńskiego z dietetyczką i fizjoterapeutką, by zgłębić więcej tajników jakościowego snu. Dowiedz się, jak na sen wpływa aktywność fizyczna, seks, alkohol, CBD, ahwaganda czy magnez i przede wszystkim, co zrobić, gdy praktyka nie spotyka się z teorią, bo przecież nie żyjemy w bańkach, w których codziennie możemy pozwolić sobie na zaplanowane idealnie co do minuty życie.
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Daria Łukowska to dietetyczka, fizjoterapeutka, autorka książki „Jak spać, żeby się wyspać”. Internautów edukuje na swoim profilu na Instagramie @daria_formanazycie.
Autorka tekstu: Magda Pluszewska
„Jedyną skuteczną metodą, pozwalającą stracić tkankę tłuszczową w długim terminie, jest dieta z ujemnym bilansem energetycznym” – mówi Arkadiusz Matras – „Czyli musimy jeść mniej niż wydatkujemy”.
W rozmowie z Jackiem Bilczyńskim dietetyk, doktorant na AWF we Wrocławiu i jeden z założycieli #DietetykiNieNaŻarty obala znane mity dotyczące diety, udziela wskazówek dla osób, które chciałyby schudnąć i wytyka blędy, które w dziedzinie żywienia popełnia większość z nas. Arkadiusz Matras był gościem 2. odcinka podcastu „W swoim tempie”, którego od lutego można słuchać na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Jakie są największe błędy w odchudzaniu?
Jaka jest jedyna skuteczna metoda utraty tkanki tłuszczowej?
Czy trzeba być niewolnikiem liczenia kalorii?
Poznaj 3 porady na skuteczne odchudzanie.
JAKIE SĄ NAJWIĘKSZE BŁĘDY POPEŁNIANE PRZEZ OSOBY, KTÓRE CHCĄ SCHUDNĄĆ?
Arkadiusz Matras zwraca uwagę na dość ciekawy i rzadko poruszany aspekt. „Myślę, że największą bolączką ludzi w zakresie odchudzania się jest to, że skupiamy się na rzeczach ciekawych, interesujących, ale zupełnie nieistotnych, a z drugiej strony nie dbamy o podstawy, które są lwią częścią dietetycznego sukcesu” – przekonuje.
„Ktoś sobie teraz pomyśli, że w podcaście dowie się o jednej metodzie, która zmieni jego życie, a dietetyka taka nie jest. To nie jest tak, że jak zaczniemy się dobrze odżywiać, to za miesiąc wszystko się zmieni. To jest tak, że po trzydziestu latach dobrego odżywiania będziemy mieli mniejsze ryzyko poważnych chorób, np. chorób serca” – dodaje.
Brzmi zachęcająco? Jasne, że nie. To nudne, bo żyjemy w czasach, w których wszystko musi być spektakularne, przynoszące natychmiastowe efekty i w ogóle wow. A jednak organizm człowieka nie działa w trybie wow. To potężna maszyna, która potrzebuje regularnej pracy i dbałości, dopiero wtedy działa bez problemów.
Zamiast więc klikać w kolejne klikbajtowe tytuły obiecujące magiczne metody odchudzania, zejdźmy do podstaw i zrozummy procesy, które w nas zachodzą.
JEDYNA SKUTECZNA METODA REDUKCJI MASY CIAŁA
Jakie to procesy? Z wyjaśnieniem przychodzi Arkadiusz Matras, który w prosty sposób obala dietetyczne mity, które przez lata rozpanoszyły się w Internecie.
„Odchudzanie jest bardzo podobne do matematyki” – wyjaśnia. „Musimy po prostu matematycznie jeść mniej kalorii, niż wydatkujemy w ciągu dnia. Organizm nie działa na baterie słoneczne. Skądś musi brać energię, by oddychać, rozmawiać, zakładać dodatkową dychę na sztangę. Ta energia bierze się z tkanki tłuszczowej. Jak jemy mniej, niż potrzebujemy, np. 500 kcal mniej, to te 500 kcal organizm weźmie z naszej tkanki tłuszczowej. I tak 500 kcal dzień po dniu to w skali tygodnia już 3500 kcal, czyli około kilograma tkanki tłuszczowej mniej.”
A teraz jeszcze prościej.
„Jedyną skuteczną metodą, powodującą spalanie tkanki tłuszczowej w długim okresie jest dieta z ujemnym bilansem energetycznym. Czyli musimy jeść mniej niż wydatkujemy” – mówi Arkadiusz Matras. Działa to tak samo w drugą stronę. Zawsze jedyną przyczyną nadmiernej masy ciała jest to, że jemy więcej niż potrzebujemy. Jeśli potrzebujemy 2000 kcal, a jemy 2500 kcal, to organizm nagle nie wyrzuci tego z siebie, gdzieś musi to zlokalizować.”
CZY TRZEBA BYĆ NIEWOLNIKIEM LICZENIA KALORII?
Tak i nie. Liczenie kalorii na pewno pomoże w dojściu do prawidłowej masy ciała i jej utrzymaniu, gdy to już nam się uda. Na rynku istnieje wiele darmowych aplikacji, które pomagają liczyć kalorie. Wystarczy odrobina sumienności, by faktycznie usiąść, wprowadzić produkty spożywane danego dnia i sprawdzić, ilu kalorii nam dostarczają.
Arkadiusz Matras zachęca do tego, by przynajmniej na początku korzystać z nich po to, by mieć ogólne pojęcie, co jemy i jakiej dawki energii nam to dostarcza. Nie chodzi o to, by żyć w rygorze liczenia kalorii co do jednej, ale o to, by uświadomić sobie, gdzie jesteśmy. Dietetyk podkreśla jednocześnie, że można poradzić sobie w inny sposób.
„Da się też osiągnąć cel bez monitoringu kalorii, poprzez wpływ na sytość. Jeśli jemy na co dzień bardzo źle, czyli przetworzoną żywność, oczyszczone zboża, nie jemy warzyw i owoców, a zaczniemy to robić, to najzwyczajniej w świecie danym posiłkiem będziemy najadać się bardziej i wieczorem nie będziemy już mieli ochoty na kolejną paczkę chipsów. Summa summarum wykreujemy deficyt energetyczny. Niemniej, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że liczenie kalorii jest najskuteczniejszym narzędziem do zmniejszenia masy ciała” – przekonuje.
JAK SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ: 3 PROSTE PORADY
Najważniejsze już wiemy. Liczy się bilans energetyczny, czyli stosunek liczby spożywanych kalorii do tych, które wydatkujemy. Najlepsza dieta odchudzająca to więc ta, która wprowadza nas w deficyt kaloryczny.
Nic nie zastąpi fachowej analizy u dietetyka i sporządzenia zbilansowanego jadłospisu, który będzie dostosowany do naszych potrzeb, preferencji i dostarczy odpowiedniej ilości składników odżywczych. W 2. odcinku podcastu „W swoim tempie” Arkadiusz Matras dzieli się jednak trzema prostymi poradami na to, jak zdrowo przeprowadzić proces odchudzania na własną rękę, wprowadzając niewielkie modyfikacje do swojej diety, stawiając na mądre spożywanie posiłków i drobną walkę z przyzwyczajeniami.
1. Jedz dużo mało kalorycznych posiłków.
„Moim ulubionym trikiem jest to, by zjeść sobie ok. 200 g warzyw albo owoców do każdego posiłku” – mówi Arkadiusz Matras. „Może to być pomidor, papryka albo pomarańcza. Mamy twarde dowody naukowe na to, że gęstość kaloryczna diety wpływa na proces chudnięcia. Chodzi o to, by w dużej objętości jedzenia zawrzeć mało kalorii.”
Ten prosty zabieg da nam poczucie sytości na dłużej, dzięki temu nie będzie nas korciło, by sabotować utratę wagi podjadaniem. „Ja lubię rzeczy, które są łatwe do wprowadzenia i dają duży efekt. Nie chcę podporządkowywać całego dnia diecie po to, by zyskać 5% efektu. Wolę zrobić coś w 15 minut i uzyskać 80% efektu!” – podkreśla.
2. Zamień oczyszczone źródła zbóż na pełnoziarniste odpowiedniki.
„Zamiast białego ryżu, pieczywa, płatków kukurydzianych zjedz brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane. Mają one większą zawartość błonnika pokarmowego, a także witamin czy polifenoli. Błonnik jest kluczowy dla utraty masy ciała, czyli dla odchudzania. Taka prosta zamiana dorzuci cegiełkę do długofalowego procesu redukcji tkanki tłuszczowej, a my dodatkowo będziemy najedzeni i zdrowi” – mówi Matras.
3. Dorzuć chociaż jedną porcję chudego źrodła białka do każdego posiłku.
„Osoby, które trenują na siłowni, raczej to robią, ale najczęściej jak ktoś zaczyna się odchudzać, to nie dba o podaż białka” – zaznacza dietetyk – „Dorzucenie np. jednego opakowania skyra czy piersi z kurczaka wielkości naszej dłoni pozwoli na to, że będziemy syci dużo dłużej. Białko do pewnego pułapu jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Pułap ten wynosi 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Czyli jeśli ważę 100 kg, to 160 g białka będzie dla mnie optymalne pod kątem sytości. I to możemy sobie rozdzielić między posiłki w trakcie dnia”.
Odsłuchaj podcast!
To tylko część wiedzy, którą Arkadiusz Matras dzieli się w 2. odcinku podcastu „W swoim tempie”. Posłuchaj całej rozmowy Jacka Bilczyńskiego z dietetykiem, by zgłębić więcej tajników zdrowej diety i komponowania jej tak, by wcale nie kosztowała nas majątek. Poznaj najczęstsze motywy zmiany nawyków żywieniowych, dowiedz się, czym są pośrednie czynniki otyłości i jaki w ogóle stosunek powinniśmy mieć do tego… no właśnie: zjawiska, a może schorzenia?
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Arek Matras to dietetyk, doktorant na AWF we Wrocławiu i jeden z ojców @dietetykanienażartypl. Pasjonat dietetyki opartej na nauce.
Autorka tekstu: Magda Pluszewska
Czy samoakceptacja to wymysł marketingu z nurtu mindfulness czy ważny obszar rozwoju osobistego, nad którym warto się pochylić? Jeśli masz dosyć pseudonaukowej waty pachnącej tanim coachingiem, a zależy Ci na konkretnych rozwiązaniach, które możesz wprowadzić w życie, koniecznie przeczytaj ten tekst i posłuchaj 1. odcinka podcastu „W swoim tempie”!
Andżelika Dominiak-Banach, autorka książki pt. „Self-care. Droga do samoakceptacji” w rozmowie z Jackiem Bilczyńskim mówi o budowaniu pewności siebie, poszukiwaniu wewnętrznej harmonii, stawianiu granic i przejęciu odpowiedzialności za własne życie. Podpowiada, jak słuchać siebie i proponuje praktyczne narzędzia dla wszystkich tych, którzy chcą zatroszczyć się o siebie, by wejść w czas bezwarunkowej akceptacji.
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Czym jest, a czym nie jest samoakceptacja (self acceptance)?
Czym jest samodbałość (self care)?
Jakie są podstawowe obszary samodbałości?
Czy możliwe jest zaakceptowanie siebie w 100%?
Co robić, gdy nie czujemy się dobrze sami ze sobą?
Kiedy zaczniemy widzieć efekty pracy nad sobą?
Czy dbanie o siebie jest egoizmem?
Jak zadbać o siebie w obecnych czasach?
CZYM JEST, A CZYM NIE JEST SAMOAKCEPTACJA?
„Samoakceptacja (self acceptance) to umiejętność sprawiedliwego spojrzenia na siebie i przyjęcia odpowiedzialności za to, kim jesteśmy tu i teraz, dzisiaj” – mówi Andżelika Dominiak-Banach.
„Bardzo często w koncepcji samoakceptacji spotykam się z hasłami, że ja siebie zaakceptuję, jak… coś się stanie. To jest warunkowanie, odniesienie do przyszłości. A chodzi o to, żeby zaakceptować się tutaj. Z całym plecakiem doświadczeń. Bez krytyki, narzucania sobie presji i powinności, a często to robimy” – tłumaczy.
Autorka książki pt. „Self-care. Droga do samoakceptacji” w rozmowie z Jackiem Bilczyńskim zwraca uwagę na błędne rozumienie zjawiska samoakceptacji, które często można znaleźć w Internecie, a które zupełnie wypacza jego znaczenie.
Samoakceptacja nie jest bowiem pobłażliwością w stosunku do samego siebie, odpuszczaniem, pasywnością wobec życia. Nie polega na nic-nie-robieniu i biernym przyjmowaniu wszystkiego, co nam się przytrafia.
„Jest dokładnie odwrotnie!” – mówi psychoterapeutka. ” Samoakceptacja to stan, w którym przyjmuję odpowiedzialność za siebie. Wiem, co doprowadziło mnie do miejsca, w którym jestem. Wiem, co robię, jakie mam zasoby, jak wygląda moje życie i jakie podejmuję decyzje.”
Jest to więc wielowymiarowe spojrzenie na siebie, po którym świadomie decydujemy, co z tym robimy i czy w ogóle coś z tym robimy. Bo może nie trzeba. We współczesnym świecie mamy do czynienia z wszechogarniającą presją, kulturą zmiany i nieustannym dążeniem do doskonałości. A to wcale nie przybliża nas do wewnętrznej harmonii. Gdziekolwiek nie spojrzymy, jesteśmy atakowani przekazami, że coś jest nie tak z naszymi włosami, z naszą cerą czy pracą, bo nie odczuwamy z niej codziennie satysfakcji. Ale życie to sinusoida, nie da się być non stop zadowolonym ze wszystkiego. Natomiast jak już jesteśmy z czegoś niezadowoleni, przeanalizujmy to i zdecydujmy, co z tym robimy. A potem najważniejsze: zróbmy to.
CZY MOŻLIWE JEST ZAAKCEPTOWANIE SIEBIE W 100%?
„A czy mamy inne wyjście?” – pyta w podcaście „W swoim tempie” Andżelika Dominiak-Banach. „Jeśli zależy nam zdrowiu psychicznym, dobrostanie i względnie dobrym samopoczuciu, to nie mamy. Kluczowe jest to, by zrozumieć, czym jest samoakceptacja, wtedy będzie nam zdecydowanie prościej wrzucić to w praktykę. Samoakceptacja to początek świadomych zmian, a nie ich zatrzymanie.
CO ZROBIĆ, GDY NIE CZUJEMY SIĘ DOBRZE SAMI ZE SOBĄ?
„W zakresie tego, co można zrobić tu i teraz, warto zwrócić uwagę na praktykę uważności” – podpowiada Dominiak-Banach.
Uważności, czyli czego? A no tego, by zauważać – podkreślmy: zauważać, a nie oceniać – swoje myśli, doznania, uczucia. Po co? Po to, by w ogóle wiedzieć, co się z nami dzieje.
„Nie chodzi o to, by nagle wrzucać się w wir medytacji czy ćwiczeń, które nas przerastają. Chodzi o zatrzymanie się i zapytanie samego siebie: okej, o co mi chodzi? Daczego czuję się tak, jak się czuję? Dlaczego jestem wściekły/-a? Gdyby moje emocje mówiły, to co by powiedziały?” – wyjaśnia psycholożka.
Gdy jednak czujemy, że jest naprawdę źle, nie bójmy poradzić się specjalisty.
„Najlepszym rozwiązaniem, gdy widzimy, że sobie nie radzimy, będzie psychoterapia” – przekonuje Dominiak-Banach – „Ona otworzy nam drogę do kontaktu ze sobą. Wielu ludzi ma problem z odróżnieniem myśli, które oznaczają fakty, od tych, które są wyobrażeniami. Przykład. Wyobrażam sobie, że ludzie myślą, że jestem kiepska. A jakie są fakty? Wczoraj pochwalił mnie szef, a tydzień temu ktoś powiedział, że jestem świetnym kierowcą. Czy te fakty nic nie znaczą?”
„Pierwsza konsultacja jest zawsze po prostu konsultacją” – kontynuuje. „Sprawdzamy, co się dzieje i czy to jest w ogóle kwestia pracy terapeutycznej, nie ma co się obawiać. Wiele osób myśli, że jak pójdzie do psychologa, to znaczy, że sobie nie radzi. A ja bym właśnie powiedziała, że sobie radzi, bo szuka pomocy i chce coś zmienić.”
KIEDY ZACZNIEMY WIDZIEĆ PIERWSZE EFEKTY?
Jeśli solidnie przyłożymy się do tej praktyki, to bardzo szybko!” – przekonuje rozmówczyni Jacka Bilczyńskiego – „Ale to też nie jest tak, że stanie się to idealnie, jak w zegarku. Ja mogę na swoim przykładzie powiedzieć, że nadal łapię się na automatyzmach, zdarza mi się powiedzieć do siebie krytyczne słowo. Ale wtedy właśnie wchodzi uważność.”
W odcinku podcastu „W swoim tempie” psycholożka podaje przykład, że negatywne myślenie może w danym momencie wynikać z tego, że mamy po prostu gorszy dzień, a wtedy łatwiej o krytyczne myśli. Mając świadomość tego, że to właśnie taki dzień, zdamy sobie sprawę, że nasza zła ocena nie jest rzeczywistą oceną sytuacji, a konsekwencją gorszego humoru, więc nie przytłoczy nas tak bardzo, a my nie wplączemy się w spiralę prowadzącą nas do jeszcze gorszego samopoczucia.
„Bardzo ważne są: praktyka i doświadczanie.” – dodaje – „Bo chodzi o to, żeby minimalizować lęk przed tym, co się stanie. To nas powstrzymuje przed wszystkim. Jak mam wejść na drogę rozejmu ze sobą, gdy robię to tylko w swojej głowie? Ja muszę sprawdzić, dotknąć, postawić komuś granicę i zobaczyć, co się stanie.”
CZYM JEST, A CZYM NIE JEST SAMODBAŁOŚĆ?
Self care, czyli po polsku samodbałość (choć jest to neologizm, niewystępujący jeszcze w słowniku języka polskiego) nie jest tym samym, co samoakceptacja. Samodbałość prowadzi do samoakceptacji, a Andżelika Dominiak-Banach za pomocą koła self-care wyróżnia sześć podstawowych obszarów samodbałości. Autorka proponuje praktyczne działania, które można zastosować w każdym z tych obszarów.
Zdrowie: badania profilaktyczne, wizyta u specjalisty, aktywność fizyczna, spacer, picie wody, suplementacja, 8 godzin snu, zdrowe odżywianie.
Społeczność: koncert, weekend za miastem, wyjście ze znajomymi, wizyta u nowych sąsiadów, znalezienie ciekawej grupy hobbystycznej w social mediach.
Rozwój osobisty: czas na hobby, nauka czegoś nowego, kurs językowy, rozmowa z szefem o podwyżce, podjęcie ważnej decyzji.
Dusza: medytacja, uważność, joga, modlitwa, kontakt z naturą, zabawa ze zwierzakiem, gorąca herbata pod kocem, trening relaksacyjny, arteterapia, wybaczenie komuś.
Emocje: wdzięczność, rozmowa, spotkanie z przyjaciółmi, randka, słuchanie muzyki, układanie puzzli, taniec, sadzenie roślin.
To dobry moment, by odpowiedzieć sobie szczerze na kilka pytań. Kiedy ostatnio byłem/-łam na badaniu krwi, kontroli u stomatologa czy profilaktycznym badaniu raka piersi czy prostaty? Kiedy byłem/-łam na siłowni, spacerze czy pograłem/-łam w koszykówkę ze znajomymi? Kiedy ostatnio znalazłem/-łam czas tylko dla siebie? Czy mam czas na to, co naprawdę jest dla mnie ważne, czy skupiam się tylko na tym, co pilne? Kiedy naprawdę wysłuchałem/-łam mojego partnera, rodzica, dziecka, kiedy wspólnie spędziliśmy wartościowy czas?
„Samodbałość to podchodzenie do siebie z łagodnością i troską o te obszary, by to wszystko łączyć w całość” – wyjaśnia psycholożka, jednocześnie podkreślając, by nie sugerować się tym, co robi cały świat, ale tym, co jest istotne dla nas – „Z tego worka narzędzi wybieramy to, co będzie dla nas najbardziej komfortowe. Niestety, funkcjonujemy w takim schemacie samopoświęcenia, wynikającym w dużej mierze z naszego wychowania, że selfcare wcale nie jest taki prosty.”
CZY DBANIE O SIEBIE JEST EGOIZMEM?
Niestety, wiele osób wciąż tak to postrzega. Sami odbieramy sobie prawo do zadbania o siebie.
„Uważamy, że jak poświęcimy czas dla siebie, to ktoś na tym ucierpi. Tymczasem przytoczę powiedzenie, które bardzo lubię: dobry ratownik to jest żywy ratownik. I to jest trochę, jak z tym samolotem. Stewardessa pokazuje nam, co robić z maseczką, gdy coś się stanie. Zakładamy ją najpierw sobie, a potem dziecku czy osobie, która nie jest w stanie zrobić tego sama. I tak samo jest z samodbałością.” – mówi Dominak-Banach.
„Jeśli o siebie zadbamy, to będziemy mogli więcej uwagi poświęcić drugiej osobie. Zdrowy egoizm może wyjść na dobre nie tylko nam, ale i osobom wokół.” – dopowiada Jacek Bilczyński.
„To wynika z wychowania. Rodzice mówią nam: ustąp, bądź mądrzejszy. Czyli co, moje potrzeby nie są ważne, ja muszę zawsze ustępować? I potem budujemy przekonanie, że ja nie mogę czegoś zrobić, bo będę egoistą.” – kontynuuje psycholożka.
JAK ZADBAĆ O SIEBIE W OBECNYCH CZASACH?
„Dostrzegam istotny problem” – mówi w podcaście Jacek Bilczyński -„Żyjemy w czasach, w których udowadnianie własnej wartości staje się sportem narodowym. I to nie tylko w naszym kraju. Chwila dla siebie staje się dobrem ekskluzywnym. Na każdym kroku starają się nas zmusić do tego, żeby biec szybciej, robić więcej. Jak w takich warunkach zadbać o siebie zadbać? To się wydaje dwa razy trudniejsze.”
„Nie wiem, czy jest dwa razy trudniejsze” – odpowiada z lekkością Dominiak-Banach – „To my kreujemy swoje życie i jak to zrozumiemy, to naprawdę będzie nam łatwiej!”
Psychoterapeutka przytacza własny przykład.
„Miałam taki moment, jak zaczynałam fascynować się rozwojem osobistym, że wpadłam w pułapkę wszystkich tych amerykańskich haseł typu: You can. Nie ma szklanego sufitu, wszystko mogę.” – mówi – „Dzisiaj uśmiecham się do tamtej Andżeli, bo takie podejście może nas boostować, ale to nie jest sposób na życie. Może kogoś rozczaruję, ale nie wszędzie i nie zawsze możemy wszystko. Ogranicza nas czynnik zwany życiem. Uświadommy sobie, że to my kreujemy życie wokół nas i ludzie, którzy nas otaczają. Gdy znajdziemy to, co jest nasze, odrzucimy to, co jest innych. I oczywiście społeczeństwo ma ogromne oczekiwania. Pracuj w IT, kup dom, miej dzieci, miej kota. Koniecznie ze schroniska. Każdy ci mówi jak masz żyć. A ważne jest to, żeby usłyszeć swój głos, bo może ty tego w ogóle nie potrzebujesz.”
Ważne jest także to, by pamiętać o podstawach. A o nich łatwo zapomnieć.
„Daleka jestem od twierdzenia, że możliwe jest zachowanie idealnego balansu, bo to tak nie działa.” – przekonuje psycholożka – „W praktyce: jak tydzień ciężko pracujesz nad jakimś projektem, to daj sobie ten dzień, dwa albo i tydzień odpoczynku. Odpoczywaj tak samo ciężko, jak pracujesz. Dawaj sobie czas, żeby się zregenerwać. Bo kiedy jesteśmy najbardziej wydajni? Gdy jesteśmy wypoczęci. Ja mam mnóstwo pacjentów, z którymi pracuję od podstaw. Ile śpisz? – pytam. Cztery godziny – słyszę. No to jak możemy mówić o diagnostyce, czy to jest np. depresja, jeśli brak snu daje podobne objawy? To są podstawy. Self care to jest sięgnięcie do podstaw, z którymi mamy problem. Dążymy do najwyższych celów, a zapominamy o tym, że trzeba spać. To jest paradoks.”
Odsłuchaj podcast!
To zaledwie część wiedzy dotycząca tematu samoakceptacji. Posłuchaj całej rozmowy Jacka Bilczyńskiego z Andżeliką Dominiak-Banach w 1. odcinku „W swoim tempie”. Możesz ją także obejrzeć na naszym kanale YouTube.
PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”
Andżelika prowadzi popularne konto instagramowe @babeczka_od_psychologii, na którym znajdziecie wiele porad dotyczących budowania relacji z samym sobą wpływających na poczucie satysfakcji z życia.
Autorka tekstu: Magda Pluszewska
Marka CityFit rozpoczęła ścisłą współpracę z dietetykiem, fizjoterapeutą i trenerem, Jackiem Bilczyńskim. Jacek prowadzi dla sieci klubów fitness podcast zatytułowany „W swoim tempie”, w którym wraz ze swoimi gośćmi porusza tematy z zakresu zdrowego stylu życia: treningu, diety i zdrowia psychicznego. Cykl wystartował 13 lutego 2023 r. na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.
13 lutego odbyła się premiera pierwszych odcinków podcastu „W swoim tempie. Trening. Dieta. Umysł.”
Całą serię prowadzi dietetyk, fizjoterapeuta i trener gwiazd, Jacek Bilczyński.
W podcaście marki CityFit poruszane będą trudne, a czasem kontrowersyjne tematy dotyczące treningu, diety i zdrowia psychicznego.
To gratka dla wszystkich zainteresowanych zdrowym stylem życia! Zarówno ci, którzy dopiero stawiają swoje pierwsze kroki na siłowni, jak i ci, którzy zasady efektywnego treningu mają w małym palcu, będą zadowoleni z nowego projektu CityFit. We współpracy z Jackiem Bilczyńskim, uruchomiliśmy cykl podcastów „W swoim tempie”. Jacek i jego goście – pieczołowicie dobrani eksperci w swoich dziedzinach – zgłębią kwestie związane z odżywianiem, treningiem oraz zdrowiem psychicznym.
Tematem rozmów jest oczywiście szeroko pojęty zdrowy styl życia. – wyjaśnia Jacek Bilczyński. – Zarówno słuchacze, jak i widzowie mogą spodziewać się dyskusji o żywieniu, aktywności fizycznej i sferze psyche. Za pośrednictwem głosu ekspertów uświadamiamy, pokazujemy praktyczne rozwiązania i zachęcamy do zmian. Chciałbym jednak mocno podkreślić, że zadbaliśmy, by nie był to techniczny kącik bez wyrazu. Nie brakuje tematów trudnych i kontrowersyjnych. Walczymy o kawałek wyjątkowej historii. O to by goście mogli dzielić się nie tylko wiedzą i doświadczeniem, ale również przemyśleniami i kawałkiem swojego świata. Głęboko wierzę, że za pośrednictwem tego projektu będziemy nie tylko edukować ale również inspirować i skłaniać do refleksji.
Bardzo cieszymy się z tej współpracy! – mówi dyrektor marketingu CityFit, Małgorzata Kulczycka – Kolejne odcinki podcastu „W swoim tempie” z pewnością dadzą słuchaczom duże ilości merytorycznej wiedzy, a jednocześnie pozwolą po prostu miło uzupełnić spędzany w różnych formach czas. Rozmowy trwają po około 45 minut, czyli tyle, ile przeciętna jednostka treningowa, jeśli więc ktoś lubi podczas ćwiczeń posłuchać wartościowych treści, to podcast „W swoim tempie” powinien zadowolić jego oczekiwania!”
Jednym z filarów komunikacji marki CityFit jest stale rozbudowywana baza contentowa podana w przyjazny odbiorcy sposób. Widać to także w koncepcji podcastu „W swoim tempie”, którego każdy odcinek jest nie tylko merytoryczną wymianą doświadczeń i wiedzy, ale także wciągającą rozmową pasjonatów, pokazującym słuchaczom jasną stronę zdrowego stylu życia. Jacek Bilczyński to nie tylko ekspert w branży fitness, ale po prostu człowiek zainteresowany drugim człowiekiem.
Wraz z wiekiem staję się coraz bardziej otwarty – przyznaje. – Otwarty na ludzi, na ich doświadczenia, ciekawy ich punktu widzenia i tematów, które są im bliskie. Mam wrażenie, że dopiero po trzydziestce stałem się dobrym słuchaczem i zrozumiałem jak ważna to umiejętność. Lubię, kiedy ludzie mnie zaskakują i coraz częściej jestem zdania, że najciekawsze w życiu konwersacje to nie kwestia tematu, a błysk w oku i pasja rozmówcy. Na takich właśnie gości liczę w podcaście – na dietetyków, trenerów, psychologów, sportowców i na to, że tematy i historie, które są bliskie ich sercu, będą zaraźliwe nie tylko dla mnie ale i dla naszych słuchaczy.
Wśród gości pierwszych odcinków podcastu „W swoim tempie” znaleźli się m. in.:
psycholożka i psychoterapeutka Andżelika Dominiak-Banach (prowadząca popularny Instagramowy profil @babeczka_od_psychologii),
dietetyk Arkadiusz Matras (pasjonat dietetyki opartej na dowodach naukowych, jeden z założycieli #DietetykiNieNaŻarty),
trener Paweł Burakiewicz (najbardziej utytułowany trener fitness w Europie, ekspert w dziedzinie sportów sylwetkowych).
„POMÓC W OSIĄGNIĘCIU OSOBISTYCH CELÓW”
Współpraca marki CityFit z Jackiem Bilczyńskim to efekt wspólnej wizji w zakresie popularyzacji zdrowego trybu życia. Marka od początku stawia na nowoczesne rozwiązania, indywidualne podejście do klienta i nieustanny rozwój.
„Jako marka CityFit staramy się zapewnić naszym klientom najlepsze możliwe zasoby, aby pomóc im w osiągnięciu ich osobistych celów i utrzymaniu zdrowego stylu życia” – mówi Małgorzata Kulczycka – „Nasz nowy podcast daje jego odbiorcom możliwość wysłuchania inspirujących historii ekspertów branżowych i profesjonalistów. Dzięki nim nasi klubowicze poznają szereg strategii i konkretnych narzędzi, które pomogą im pozostać na dobrej drodze w kierunku zdrowia.”
„Cenię sobie otwartość, nieszablonowe podejście i szczyptę wizjonerstwa. Szybko przekonałem się, że w CityFit nie brakuje tych wartości. Patrzymy w podobnym kierunku i jestem przekonany, że wspólnie możemy wprowadzić zdrowy styl życia na wyższy poziom atrakcyjności.” – komentuje Jacek Bilczyński.
Podcastów „W swoim tempie” można słuchać w formie audio na stronie internetowej wswoimtempie.cityfit.pl oraz na wszystkich platformach streamingowych. Odcinki są także dostępne jako wideo na kanale CityFit na YouTube.
JACEK BILCZYŃSKI: PROMOTOR ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA
Jacek Bilczyński jest dobrze znanym w świecie fitness autorytetem w dziedzinie zdrowego trybu życia. Z wykształcenia jest fizjoterapeutą i dietetykiem. Ukończył studia na Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach oraz na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
Wydał 3 bestsellerowe książki, które sprzedały się w nakładzie blisko 300 tysięcy egzemplarzy. Jest szkoleniowcem, specjalistą w zakresie żywienia i treningu, stałym gościem programów Pytanie na Śniadanie w TVP oraz Dzień Dobry TVN. Był współtwórcą i redaktorem naczelnym czasopisma Fit Magazyn. W 2019 roku uruchomił ogólnopolską platformę edukacyjną UczymyFit.pl, na której można znaleźć jego autorskie wykłady, seminaria i szkolenia. Publikuje w roli eksperta na łamach branżowych czasopism oraz największych portali informacyjnych i rozrywkowych: Onet, Interia, Gazeta.pl, WP.
CityFit i Jacek Bilczyński włączają się w 31. finał Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy, którego tematem przewodnim jest walka z sepsą. Do 30 stycznia na platformie Allegro można licytować roczny karnet do sieci klubów fitness z opcją multidostępu wraz z konsultacją treningową lub dietetyczną u Jacka Bilczyńskiego.
Trwa 31. edycja Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy, której motywem przewodnim jest walka z sepsą.
Sieć klubów fitness CityFit, we współracy z Jackiem Bilczyńskim, przekazała na aukcję roczny karnet do wszystkich klubów wraz z wyjątkową konsultacją treningową lub dietetyczną.
Karnet wraz z konsultacją można licytować na Allegro do 30 stycznia; link w treści artykułu.
Sieć klubów fitness CityFit z radością włącza się w 31. finał Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy! Do wylicytowania wyjątkowy fant przygotoway we współpracy z uznanym w branży fitness dietetykiem, trenerem i fizjoterapeutą, Jackiem Bilczyńskim.
Celem zbiórki WOŚP w tym roku jest zakup sprzętu do szybkiej identyfikacji bakterii, którymi zakażenie może doprowadzić do tego stanu. Tradycyjna kwesta na ulicach odbędzie się 29 stycznia, ale już w grudniu cel akcji można wspierać poprzez rozmaite kanały elektroniczne, m. in. platformę Allegro.
To właśnie tam można licytować roczny karnet do sieci klubów fitness CityFit wraz z konsultacją treningową lub dietetyczną u Jacka Bilczyńskiego (do wyboru przez zwycięzcę aukcji). Obie opcje są świetną propozycją zarówno dla osób początkujących, dopiero rozpoczynających przygodę ze zdrowym stylem życia, siłownią czy zdrowym odżywianiem, jak i dla osób zaawansowanych, poszukujących wsparcia w osiągnięciu sprecyzowanych celów treningowych lub dietetycznych.
CityFit to ogólnopolska sieć całodobowych klubów fitness. Kluby w Białymstoku, Bielsku-Białej, Bydgoszczy, Chorzowie, Gdańsku, Gliwicach, Katowicach, Krakowie, Lublinie, Poznaniu, Rzeszowie, Toruniu, Wałbrzychu i Warszawie otwarte są dla klubowiczów 24/7, a wejście odbywa się bezobsługowo poprzez nowoczesne portale i czytniki kodów w aplikacji. W Puławach znajduje się klub w formacie CityFit Blue, dostępny codziennie w godz. 6-23.
Zwycięzca licytacji będzie miał do dyspozycji:
nieograniczony dostęp do wszystkich klubów w formie multi-dostępu – także w święta, bo wówczas kluby też są czynne,
darmowe plany dietetyczne i treningowe,
nowoczesny sprzęt najlepszych marek sportowych,
nielimitowany dostęp do filtrowanej wody ze specjalnych źródełek,
szeroki wybór zajęć grupowych,
świetnie zaprojektowaną przestrzeń z nowoczesnymi szatniami, funkcjonalnym układem stref treningowych, strefą relaksu, w której można odpocząć po treningu,
fachową pomoc personelu,
darmowe WiFi.
I to wszystko przez 12 miesięcy od daty zarejestrowania karnetu (niezależnej od daty wygrania licytacji)!
KONSULTACJA Z JACKIEM BILCZYŃSKIM
Jacek Bilczyński jest dobrze znanym w świecie fitness autorytetem w dziedzinie zdrowego trybu życia. Z wykształcenia jest fizjoterapeutą i dietetykiem. Ukończył studia na Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach oraz na Warszawskim Uniwersytecie Medyczny.
Wydał 3 bestsellerowe książki, które sprzedały się w nakładzie blisko 300 tysięcy egzemplarzy. Jest szkoleniowcem, specjalistą w zakresie żywienia i treningu. Stale gości w roli eksperta w programach telewizji śniadaniowej Pytanie na Śniadanie w TVP oraz Dzień Dobry TVN. Był współtwórcą i redaktorem naczelnym czasopisma Fit Magazyn. Publikuje na łamach branżowych czasopism oraz największych portali informacyjnych i rozrywkowych: Onet, Interia, Gazeta.pl, WP.
Zwycięzca licytacji ma do wyboru jednorazową konsultację treningową lub dietetyczną.
Konsultacja treningowa:
obejmie m. in. analizę dotychczasowych doświadczeń i nawyków treningowych, celów treningowych, preferencji i ograniczeń zdrowotnych oraz dobranie odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą na realizację założonych wyników,
może odbyć się wyłącznie stacjonarnie w jednym z pięciu klubów CityFit w Warszawie (do wyboru kluby CityFit: Rondo ONZ, Rondo Wiatraczna, Reduta, Targówek oraz PDT Wola) – termin zostanie uzgodniony w porozumieniu ze zwycięzcą licytacji oraz Jackiem Bilczyńskim.
Konsultacja dietetyczna:
obejmie m. in. analizę dotychczasowych nawyków żywieniowych, ewentualnych nietolerancji pokarmowych, ogólnego stanu zdrowia i trybu życia, poziomu aktywności fizycznej, preferencji żywieniowych i celów diety oraz propozycję zbilansowanego jadłospisu dopasowanego do indywidualnych potrzeb,
może odbyć się stacjonarnie w Warszawie lub online; termin zostanie uzgodniony w porozumieniu ze zwycięzcą licytacji oraz Jackiem Bilczyńskim.
Licytacja trwa do 30.01.2023 r.
„Swoim pacjentom zawsze powtarzam: rób to, co lubisz, to będziesz to robił cały czas. Nie zmuszam do konkretnej aktywności, bo w takim przypadku ktoś to porobi przez chwilę, a potem przestanie.” – mówi fizjoterapeuta, Maciej Berond. „Ruch poprawia elastyczność tkanek, siłę, koordynację, pracę serca, czyli naszej najważniejsze pompy w ciele. Wystarczy zacząć od prostych rzeczy, typu spacer czy ćwiczenia oddechowe.” – przekonuje.
Wywiad zrealizowany został w ramach „Projektu Senior” – społecznego programu aktywizacji osób starszych, który wystartuje 2 stycznia 2023 r. w całej sieci klubów fitness CityFit. Z fizjoterapeutą Maciejem Berondem rozmawiamy m. in. o tym, dlaczego ruch to uniwersalny lek (prawie) na całe zło.
Jakie zmiany zachodzą w organiźmie podczas procesu starzenia?
Jaka aktywność fizyczna jest odpowiednia dla seniorów?
Jak zachęcać osoby starsze do ruchu?
W jakich problemach może pomóc fizjoterapia?
CityFit: Jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas procesu starzenia?
Maciej Berond, fizjoterapeuta: Niestety trzeba pogodzić się z tym, że nasze ciało podlega degeneracji. Słabsze krążenie wpływa na elastyczność mięśni, zmniejszając ją, a to z kolei osłabia zakres ruchomości w stawach czy też w całym kręgosłupie. Osłabia się też praca mięśnia sercowego, przemiana materii, a więc osoby starsze często nie czują głodu czy pragnienia. Czują, że są najedzone, choć tak naprawdę nie jadły pół dnia. Nie możemy całkowicie zahamować tych procesów, ale możemy je spowalniać.
W jaki sposób?
Przede wszystkim musimy pozostawiać ciało w ruchu. Już tak naprawdę jakakolwiek aktywność fizyczna bardzo mocno ogranicza proces starzenia. Przykładowo, Światowa Organizacja Zdrowia, WHO, zaleca minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo. Umiarkowanego, czyli takiego, podczas którego jeszcze możemy rozmawiać. 150 minut to dwie i pół godziny na cały tydzień. To nie jest dużo, aczkolwiek już nawet nie osoby typowo starsze, a po prostu czterdziesto- czy pięćdziesięciolatkowie mają z tym problem.
Czy ważne jest, jaki rodzaj aktywności wybierzemy?
Ja swoim pacjentom zawsze powtarzam: rób to, co lubisz, to będziesz to robił cały czas. Nie zmuszam do konkretnej aktywności, nie mówię, że to jest lepsze niż tamto, bo w takim przypadku ktoś to porobi przez chwilę, a potem przestanie. W przypadku seniorów to powinny być ćwiczenia proste, np. rozciągające. Jeżeli chcą ćwiczyć sami, bez wsparcia trenera, który zwróci uwagę na technikę, zaczynałbym od pozycji niskich – siedzącej i leżącej. I raczej ćwiczenia bez oporu. Nie dlatego, że są złe, ale dlatego, że trzeba je wykonywać poprawnie technicznie, by nie zrobić sobie krzywdy. Podstawa natomiast to ćwiczenia oddechowe. Jako osoby dorosłe w większości mamy problem z prawidłowym oddechem. Oddychamy płytko i krótko, nie wykorzystując możliwości naszych płuc i nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
A co, jeśli mamy delikwenta, który w ogóle nie lubi się ruszać?
Niestety, to się zdarza. I trochę mnie to przeraża, bo zdarza mi się coraz częściej, aczkolwiek nie stricte u seniorów. Są to zwykle osoby w kwiecie wieku, które na pierwszym miejscu stawiają pracę, a na drugim odpoczynek po pracy. Niezbyt aktywny. Seniorzy w pewnym momencie zdają sobie sprawę, że to właśnie ruchu im potrzeba. To jest wspaniała zmiana.
To weźmy na tapet drugą grupę – tych, którzy mówią, że nie mogą się ruszać, bo są schorowani. Bo przeszli zawał, bo boli ich kręgosłup.
Rzeczywiście, jest taki problem. Warto mieć wtedy ze sobą cały worek kontrargumentów. Po pierwsze to, co się stało, jest spowodowane brakiem ruchu. Po drugie, ruch to profilaktyka, która może nas uchować przed kolejnym takim problemem. Mięsień sercowy, jak każdy inny mięsień, potrzebuje, by go trenować, także po zawale. Osobom starszym trzeba dawać konkretne przykłady, konsekwencji ich zachowania, to bardzo ważne. Można też dawać przykłady innych osób starszych z okolicy. Jest sporo ludzi, którzy np. uprawiają nordic walking, wystarczy czasem tylko wyjrzeć przez okno. Warto zadać pytanie: nie możesz, czy nie chcesz? A dzięki temu pokazać, że to wymówka, a nie prawda. Ważne jest też podejście. Nie mówmy „musisz”, tylko podkreślmy, po co to wszystko!
Chwila. Czyli wszystkie nasze problemy ze zdrowiem, a przynajmniej ich większość, to konsekwencja braku ruchu?
Ruch poprawia elastyczność naszych tkanek, decydujących o zakresie ruchomości. Ruch poprawia siłę, a poprzez siłę również koordynację. Poprawia pracę serca, czyli naszej najważniejszej pompy w ciele. Przez to od razu poprawia nam krążenie, które często szwankuje u osób starszych. I to tylko część ortopedyczna.
Spójrzmy na kwestie internistyczne. Osoby starsze często mają problem z perystaltyką jelit, z trawieniem. To też normalna sprawa degeneracyjna narządów wewnętrznych. Jeśli więc poprawimy pracę serca, krążenie, to automatycznie poprawi się perystaltyka. Wszystko zacznie żyć. I wiesz co jest jeszcze ważne? Aspekt społeczny. Ja bardzo często namawiam seniorów na zajęcia zorganizowane, żeby mogli pospotykać się z innymi. Ludzie to osoby biopsychospołeczne. Do poprawnego funkcjonowania potrzebujemy więc cząstek: biologicznej, czyli zdrowia, psychicznej, czyli dobrego samopoczucia i społecznej, czyli ludzi. Potrzebujemy kontaktów z ludźmi, nieważne, czy mamy sześćdziesiąt, czterdzieści czy dwadzieścia lat.
Czyli ruch jest uniwersalnym lekiem na wiele różnych chorób!
Zdecydowanie tak! I wielu lekarzy różnych specjalizacji to przyzna. Ruch jest fantastycznym lekiem.
A jak zacząć ćwiczyć bezpiecznie, jeśli ktoś prowadził do tej pory statyczny tryb życia?
Na pewno zacząć od prostych rzeczy, typu spacer. Jeśli do sklepu podjeżdżamy jeden przystanek, to spróbujmy przejść się pieszo. To bardzo prosta rzecz. Zacznijmy od ćwiczeń świadomego oddechu. Kilka minut takich ćwiczeń dziennie i już mamy pierwsze treningi z głowy! Później możemy się położyć na macie i w prostych pozycjach zacząć sobie ćwiczyć. Na YouTube można znaleźć wiele ciekawych programów. Jeśli jednak boimy się trenować samemu, warto za pierwszym razem skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą.
Czy siłownia to dobre miejsce dla osób starszych?
Według mnie to jest bardzo dobre miejsce! Widzę zresztą na siłowniach coraz więcej seniorów, często na zajęciach im dedykowanych, które są świetną zabawą. Oczywiście rozumiem, że siłownie to dla osób starszych miejsce nowe, nieznane, dlatego warto pytać i korzystać z pomocy. W klubach fitness są trenerzy, różnego rodzaju asystenci, których praca właśnie na tym polega. Nie ma się co bać, chodzi o to, by siłownia była przyjemnością.
Czy potrafisz rozpoznać po swoich pacjentach, czy prowadzą aktywny tryb życia?
Zdecydowanie! To widać po problemach, które przynoszą. Zazwyczaj osoby aktywne mają dużo mniejsze dolegliwości, są one miej przewlekłe, wynikające zwykle z tego, że coś zrobili i boli. Nasza terapia jest wtedy dużo szybsza i przyjemniejsza. Jeśli pacjent się nie rusza, problemy nie dość, że są przewlekłe – trwają kilka miesięcy czy u rekordzistów nawet kilka lat – to jeszcze są podparte problemami internistycznymi. Czyli mamy ból kręgosłupa czy bioder, a do tego nadciśnienie czy problemy gastryczne.
Jakie są według Ciebie bezwzględne przeciwwskazania do uprawiania sportu przez seniorów?
Na pewno zaawansowane problemy kardiologiczne, aczkolwiek takie osoby są już zwykle pod opieką lekarzy i sądzę, że lekarze namawiają je na aktywność fizyczną w takim zakresie, w jakim mogą ją uprawiać. Druga kwestia to ból. Nie ma co robić nic na siłę, bo tylko się zdemotywujemy.
A dlaczego warto przychodzić do takich osób, jak Ty? W czym może pomóc fizjoterapia i czy może warto czasem przyjść profilaktycznie?
Pacjenci, którzy przychodzą do mnie profilaktycznie to utopia (śmiech)! Jakby ktoś przyszedł do mnie z pytaniem „Panie Maćku, chcę się zapisać na siłownię i nie wiem, czy jestem na to gotowy, czy możemy to sprawdzić?”, to byłoby super! Ale jak już nie udało się profilaktycznie, to tak naprawdę można przyjść z każdym bólem. Jeśli mamy pewność, że nic się nie zerwało, nie złamało, a jednak boli, to nawet lepiej przyjść do fizjoterapeuty, niż do ortopedy, bo może to być zwykłe naciągnięcie czy spięcie mięśnia, które można manualnie naprawić. Często też fizjoterapia pomaga na nadciśnienie, problemy gastryczne, trawienne, a także zawroty czy bóle głowy. Jeśli chcemy zacząć aktywność fizyczną po przerwie, to też nie zaszkodzi skonsultować się przed jej rozpoczęciem
Czy wizyty u Ciebie bolą?
Pomidor (śmiech). Na pewno warto podkreślić, że terapia manualna u fizjoterapeuty to nie jest masaż. Niestety, często pierwsze momenty są bardzo bolesne. Staram się, by tak nie było, ale warto pamiętać, że im bardziej napięta tkanka, tym trudniej jest ją rozluźnić.
O czym z Twojej perspektywy warto pamiętać w kontakcie z osobami starszymi?
O podejściu. Trzeba pamiętać, że dla nich taka przykładowa siłownia to jest coś nowego. Maszyny są nowe, przestrzeń z ludźmi jest nowa. Powinniśmy być spokojni, wrażliwi, cierpliwi. To ważne, żeby jak najwięcej osób starszych dowiadywało się, że siłownie to także miejsce dla nich. Że tam też mogą szukać rozwiązania swoich problemów.
Co Tobie daje kontakt z seniorami w Twojej pracy?
Miałem pacjentkę, która przeszła raka jelita cienkiego, a teraz razem ze swoja wnuczką jeździ na rolkach, tańczy flamenco, regularnie chodzi na siłownię. Odzyskała swoje życie. Jest trzydziestką w wieku siedemdziesiątki i pokazuje, jaki trzeba mieć szacunek do życia i jak ważny jest każdy dzień.
Maciej Berond
fizjoterapeuta, terapeuta manualny
W swoim gabinecie zajmuje się pacjentami z problemami ortopedycznymi, pomaga wyleczyć urazy sportowe, a także bóle powstające z siedzącego trybu życia. Specjalizuje się w diagnostyce trudnych przypadków. Wykorzystuje terapię nerwowo-mięśniową, manualną kręgosłupa, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, pinoterapię, igłoterapię oraz terapię wisceralną. Prywatnie pasjonat sportów zespołowych, a zwłaszcza koszykówki, którą do dzisiaj uprawia rekreacyjnie.
Gabinet Triomedica
ul. Bartycka 115/u4 e-mail: m.berond@gmail.com Instagram: @maciej.berond.fizjoterapia
„Najtrudniejszą umiejętnością w dbałości o relacje jest nauka towarzyszenia drugiej osobie, rozumiana jako uznawanie tego, kim ta druga osoba jest.” – mówi psycholog, Tomasz Żółtak. „Należy pytać! O poczucie celu i sensu. Warto znać swój system wartości i każdego dnia podążać za nim.” – podkreśla.
Wywiad zrealizowany został w ramach „Projektu Senior” – społecznego programu aktywizacji osób starszych, który wystartuje 2 stycznia 2023 r. w całej sieci klubów fitness CityFit. Z Tomaszem Żółtakiem, psychologiem i psychoterapeutą związanym z największą w Polsce siecią klinik psychologiczno-psychiatrycznych Psychomedic.pl, rozmawiamy m. in. o tym, jak ważne jest stawianie pytań – także samemu sobie!
Z jakimi wyzwaniami życia codziennego mierzą się seniorzy?
Jak może wyglądać aktywizacja osób starszych?
Jak rozmawiać o swoich potrzebach w ramach różnych pokoleń?
Jak dbać o kondycję psychiczną swoją i swoich bliskich?
Jaki udział w tym zadaniu ma aktywność fizyczna?
CityFit: Żyjemy w trudnych czasach, w których jesteśmy stale atakowani ogromną ilością bodźców i nowych informacji. Jak w takim świecie żyje się osobom starszym?
Tomasz Żółtak, psycholog, psychoterapeuta Psychomedic.pl: Każdy moment funkcjonowania wiąże się z jakimiś trudnościami, charakterystycznymi dla danego etapu. Myślę, że najbardziej doskwierającym problemem osób starszych jest obecnie poczucie osamotnienia. Z tym zmagają się w ogóle kraje rozwinięte i rozwijające się, tworząc nawet różnego rodzaju instytucje, które mają temu zjawisku przeciwdziałać. My w Polsce nie mamy niestety takich rozwiązań, a szkoda. Drugi obszar to wykluczenie cyfrowe. Ma to związek nie tylko z telefonem komórkowym, ale też z różnego rodzaju IVR-ami (system interaktywnej obsługi osoby dzwoniącej – przyp. red.), z którymi spotykamy się podczas połączeń telefonicznych. Coraz więcej spraw aktualnie załatwia się przez różnego rodzaju aplikacje – płaci się prąd, komunikuje się z urzędem, posiada się cyfrową dokumentację, a w ślad za nią konieczność zapamiętywanie niezliczonych ilości haseł i loginów. Trzeci obszar, który bym nakreślił, związany jest z marginalizacją emerytów i fałszywym klasyfikowaniu ich jako osoby nieprzydatne, bo nie przykładają się do wzrostu PKB. Całe szczęści, że sytuacja na obecnym rynku pracy zdaje się to przekonanie demitologizować.
Z czego to się bierze i czy nie jest trochę tak, że osoby nienależące do najmłodszych pokoleń, same w sobie czują opór przed nowością i nie chcą nawet próbować przystosowywać się do dynamicznie zmieniającego się świata?
Myślę, że to wynika z wielu czynników. Podstawowym wydaje się być rzeczywiście lęk przed przełamywaniem barier, przed oceną otoczenia. Ten lęk sprawia, że aktywności życiowe seniorów stają się coraz bardziej ograniczane.
Co można z tym robić?
Należy stymulować ogólną aktywność życiową. To może być np. aktywność rodzinna, angażowanie osób senioralnych w kultywowanie różnych świąt czy tradycji. Drugi obszar to aktywność społeczna, czyli kluby, fundacje, wolontariaty, mikrospołeczności lokalne, które umożliwiają nam posiadanie wpływu na część świata wokół nas. Kolejny to aktywność ruchowa, bo – mówiąc krótko – kondycja fizyczna ma ogromne przełożenie na kondycję psychiczną, a z kolei dobra kondycja psychiczna sprawia, że żyje się dłużej. Aktywność może być też związana z edukacją. Mówimy tu o uniwersytetach trzeciego wieku, kursach i innego rodzaju aktywizacjach. Mamy też aktywności duchowe, angażowanie się we wspólnoty religijne, przyrodę – działki, podróże. Opcji jest wiele. Młodsze pokolenia mogą pomagać, zachęcać, inspirować.
Jak robić to dobrze? Często chyba zachęcanie przynosi odwrotny skutek, bo prowadzone zbyt nachalnie, odbierane jest jako atak.
Myślę, że zawsze można zapytać, czego dana osoba potrzebuje.
Tak po prostu.
Tak! Zapytać i na bazie odpowiedzi, spróbować uznać to, co danej osobie jest potrzebne. Małymi krokami próbować podpowiadać, jakie są możliwości, wykazując się cierpliwością i mając świadomość, że osoby starsze funkcjonują w innym trybie niż młodsze.
Czyli jakim? To chyba też dość powszechny problem, że w ramach różnych pokoleń nie rozumiemy siebie nawzajem.
I tu – znowu – należy pytać. O poczucie celu i sensu. O wartości, które są fundamentem życia i na tej bazie starać się zorganizować tę przestrzeń. Nie narzucajmy czegoś, co nam się wydaje jedyne i słuszne, ale starajmy się dowiedzieć o fakty. W komunikowaniu się z osobami starszymi często zapominamy o tym, że one też kiedyś przeżywały swoją młodość, były zakochane, miały swoje pasje, pragnienia i cele. Żyły co prawda w innych czasach, natomiast nie różniły się zbytnio od współcześnie młodych osób, jeśli chodzi o rzeczy fundamentalne.
Jak w takim razie dbać o relacje z ważnymi dla nas ludźmi?
Najtrudniejszą umiejętnością w dbałości o relacje jest nauka towarzyszenia drugiej osobie, rozumiana jako uznawanie tego, kim ta druga osoba jest. Uznawanie tego, że jest kimś odrębnym i że ta odrębność jest dobra. Niezmienianie jej, pozwolenie jej na wyrażanie siebie, na to, jak ona doświadcza świata, co jest dla niej ważne i próba usłyszenia jej.
Z jakimi problemami zgłaszają się do Pana seniorzy?
To są najczęściej osoby, które dokonują bilansu życiowego. Mając świadomość upływającego czasu, starają się poukładać pewne sprawy, by żyć w sposób pogodzony ze sobą.
Co Pan im radzi?
Nic, bo psychoterapia nie polega na radzeniu, co bywa frustrujące dla osób, które zgłaszają się po raz pierwszy. Psychoterapia to spotkanie dwóch osób. Pacjent trzyma kierownicę i kieruje autem, a ja siedzę jako pasażer i ewentualnie nawiguję. Razem staramy się dojechać do celu. W dużym skrócie moja praca polega na pogłębianie różnych kwestii poprzez rozmowę, odnajdywaniu zasobów i wartości, co przynosi ulgę i nadzieję.
Czy pojawia się czasem myśl „szkoda, że ktoś nie przyszedł wcześniej, że już jest za późno”?
Nie, ja myślę, że pacjenci zgłaszają się w najlepszym i najbardziej adekwatnym dla nich momencie. Zawsze. Bo psychoterapia jest dla każdego. Bez względu na wiek, płeć, status społeczny. Jest wolna od jakichkolwiek wykluczeń.
Co robić, gdy jest źle? Albo może wręcz: co robić, by nie dopuścić do tego, by było źle?
Warto jest rozeznać w sobie, jaka jest moja aktywność życiowa, a następnie zweryfikować, na ile jest ona bierna, a na ile aktywna. Jeśli jest bierna, to sprawdzić, co mogę zrobić – uwzględniając otaczające okoliczności – żeby ją zmienić. Czy mogę się zaangażować bardziej w życie rodzinne? A może w aktywność fizyczną? Czy mogę zwrócić się do lokalnych społeczności? Może jestem potrzebny jako wolontariusz? Wystarczy się rozejrzeć. Każdy człowiek jest inny i to jest w porządku. Warto znać swój system wartości i każdego dnia podążać za nim. Inwestować czas, pieniądze, chęci, energię w to, żeby pracować na rzecz utrzymania tych wartości w swoim życiu.
Czyli tak naprawdę przez całe życie pozostawać proaktywnym, a nie czekać na to, aż ktoś wyciągnie nas z dołka za uszy?
Tak, w toku ewolucji naszych genów zawsze ważne było, by poziom aktywności człowieka był wysoki. Dlatego tak bardzo istotne jest, by zachęcać do aktywności fizycznej, bo ona może być fundamentem bardzo dobrej kondycji psychicznej. Mamy niezliczone ilości dowodów naukowych na to, jak bardzo aktywność fizyczna wpływa na dobrostan człowieka, szczególnie seniora.
Na czym to polega?
Umiarkowana aktywność fizyczna stanowi jeden z najlepszych środków przeciwdepresyjnych i przeciwlękowych. Ćwiczenia fizyczne regulują chemię naszego organizmu, aktywizując neuroprzekaźniki takie jak np. acetylocholina, serotonina, noradrenalina, dopamina. Dzięki temu czujemy się bardziej naładowani energią, zdrowsi, nasz układ immunologiczny pracuje lepiej. Ćwiczenia fizyczne, szczególnie wykonywane przez osoby starsze, obniżają ryzyko wystąpienia miażdżycy, nowotworów, otyłości, cukrzycy typu 2, i wpływają na ogólnoustrojowy dobrostan, który może przełożyć się na zmniejszenie intensywności objawów takich jednostek jak Alzheimer czy Parkinson. Myślę, że warto uczulić specjalistów zajmujących się opieką zdrowotną nad osobami senioralnymi, jak ważna w procesie leczenia tych osób jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia aerobowe bądź treningi oporowe i elastyczności powinny być nieodzownym dodatkiem do terapii. Jako ludzie jesteśmy nieprzystosowani do statycznego trybu życia i do diety, którą ma większość z nas. Kultura, w której żyjemy, ułatwia nam siedzenie i niewychodzenie z domu.
Akurat tutaj starsze pokolenia powinny mieć przewagę, bo przywiązująca do fotela technologia to wymysł obecnych czasów.
Zdecydowanie. Ale chyba ogólnie, jako społeczeństwo, staliśmy się bardziej leniwi, bardziej wygodni. Za mało edukujemy ludzi, że musimy być aktywni. Świetnie, że powstają programy takie jak CityFit, skierowane na aktywizację osób starszych, bo ważne, żebyśmy my, jako społeczność, tworzyli możliwości do takiej aktywność.
Czy według Pana relatywnie młoda społeczność klubów fitness jest gotowa na to, by przyjąć seniorów?
Zdecydowanie tak! Z własnego doświadczenia, jako uczestnika różnych zajęć sportowych, wiem, że osoby senioralne obecne w klubach sportowych wzbudzają zawsze bardzo duży entuzjazm.
Magda Pluszewska
Tomasz Żółtak
psycholog, psychoterapeuta
Prowadzi psychoterapię indywidualną, grupową młodzieży oraz dorosłych, a także psychoterapię par. Specjalizuje się w pracy z pacjentami doświadczającymi depresji, zaburzeń somatyzacyjnych, zaburzeń osobowości, kryzysów emocjonalnych oraz trudności w relacjach. W pracy wykorzystuje elementy dialogu motywującego oraz psychodramy.
Związany z siecią Klinik PsychoMedic.pl – największą siecią poradni zdrowia psychicznego w Polsce, świadczącą kompleksową pomoc dla dorosłych oraz dzieci i młodzieży.
PsychoMedic.pl
Ogólnopolska sieć poradni zdrowia psychicznego
Telefon: 799 399 499
WWWW: psychomedic.pl
Mail: kontakt@psychomedic.pl
Fb: PsychoMedic.pl
Insta: @psychomedic.pl
Sieć klubów fitness CityFit znalazła się w gronie 26 najlepszych marek na krajowym rynku! W XVI edycji Superbrands Polska prestiżowymi nagrodami wyróżniono firmy wpasowujące się w myśl „Silne marki na trudne czasy”. Ceremonia wręczenia statuetek odbyła się pod koniec września w hotelu Sheraton, w Warszawie.
W XVI edycji Superbrands doceniono 26 najsilniejszych marek w Polsce, w tym CityFit.
Superbrands to największe w kraju konsumenckie badanie siły i wizerunku marek przeprowadzane przez instytut ARC Rynek i Opinia.
Oficjalna ceremonia wręczenia statuetek odbyła się w Warszawie z udziałem wielu wpływowych przedstawicieli biznesu.
Nagroda Superbrands dla CityFit
Silna marka, konsekwentna praca i nieustanne dążenie do ulepszania korzyści dostarczanych klientom – to wartości docenione w finale XVI edycji Superbrands Polska, której laureatem została marka CityFit! W tym roku nagrodzono 26 marek, a oficjalna gala odbyła się 21 września w warszawskim Sheratonie.
CityFit znalazło się w zaszczytnym gronie laureatów takich jak: AMS, Apart, CIECH Sarzyna, Cisowianka, DPD, Drutex, GRUPA ENEL-MED, Eneris, Europejski Fundusz Leasingowy, Felix, Forbes, Gazeta.pl, Herbalife Nutrition, Lancerto, Nationale Nederlanden, Onet, Piątnica, Przysnacki, Rossmann, Saatchi & Saatchi, Sodexo, Thermomix, Tork, UNIQA czy Wirtualna Polska.
„Marki były oceniane w oparciu o definicję Superbrands. Według nas, Superbrand to marka, która osiągnęła najlepszą reputację w swojej dziedzinie, oferuje klientom znaczące emocjonalne bądź fizyczne korzyści, których pragną i które rozpoznają̨. Korzyści te stanowią̨ o jej przewadze nad markami konkurencyjnymi. Marka CityFit spełnia wszystkie te kryteria w branży klubów fitness, w której systematycznie buduje swoją pozycję od 2014 roku, stąd wyróżnienie jej w tegorocznej edycji – komentuje Project Director Superbrands Polska, Beata Pajda.
Czym jest Superbrands i jak działa?
Badanie Superbrands jest największym w kraju konsumenckim badaniem siły i wizerunku marki, realizowanym przez instytut badawczy ARC Rynek i Opinia. Organizacja Superbrands od ponad 25 lat nagradza najsilniejsze marki na rynkach niemal 90 krajów, doceniając konsekwentną pracę na rzecz maksymalizacji korzyści materialnych i emocjonalnych dla swoich klientów.
W Polsce wyróżnienia przyznano po raz 16., a by znaleźć się w gronie laureatów trzeba było przejść przez sito opinii zarówno konsumentów jak i ekspertów branżowych.
W badaniu ocenie zostało poddanych aż 2,5 tys. marek pogrupowanych w ponad 100 kategoriach. Najpierw marki oceniali respondenci, a wyniki sondażu skonfrontowano z opiniami 40 ekspertów wchodzących w skład Rady Marek – specjalistów z dziedzin marketingu, badań, strategii, reklamy i PR.
Wyjątkowość marki CityFit
W procesie przyznawania nagród Superbrands doceniono fakt, że CityFit był pierwszą w Polsce siecią klubów fitness typu premium low-cost. Firma od początku projektowała biznes tak, by oferować klubowiczom najwyższą jakość treningu na korzystnych warunkach finansowych.
„Jesteśmy niezwykle dumni z nagrody Superbrands dla najsilniejszych marek na polskim rynku, szczególnie że jest to pierwsza tego typu nagroda w branży fitness” – przyznaje Członek Zarządu CityFit Sp. z o.o., Łukasz Gądek – „Klientocentryczność i wdrażanie innowacji zarówno produktowych jak i technologicznych są wpisane w DNA naszej marki, co przekłada się na jakość produktu i postrzeganie naszych usług przez klientów. Dziękujemy za wyróżnienie!”
CityFit dba o detale w każdym aspekcie swojego działania. Funkcjonalnie podzielona przestrzeń treningowa, nowoczesny sprzęt TechnoGym, Matrix i Escape Fitness, profesjonalne nagłośnienie, nowatorski system pomiaru „fitnessowego IQ” FitQuest, autorskie zajęcia wprowadzające, źródełka z darmową wodą filtrowaną czy komfortowa przestrzeń relaksu z możliwością podgrzewania posiłków – to tylko niektóre z udogodnień oferowanych klubowiczom. Dodatowo, CityFit honoruje pakiety sportowe MultiSport, OK System, mojePZU oraz Fit Profit.
Historie sukcesu CityFit i pozostałych nagrodzonych w tym roku marek opisane zostały w Albumie Superbrands. Publikacja ta, nazywana „Biblią brandingu” dostępna będzie dla czytelników w listopadzie.
Każdy z nas chciałby być zdrowy, wyglądać młodziej i cofnąć czas. A przynajmniej zatrzymać 😊
Pewnych spraw nie przeskoczymy, czas jest dla nas okrutny i grawitacja prędzej czy później da o sobie znać.
1. Czy wiesz, że regularna aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy zdrowia, a co za tym idzie samopoczucia?
Dla chcącego nic trudnego. Sama trenuję 6 dni w tygodniu i myślę, że wychodzi mi to na dobre 😊
Dla mniej aktywnych wystarczy więcej chodzić niż się „wozić” 😉 Przejdź się po schodach zamiast jechać windą, podejdź na piechotę zamiast zatruwać środowisko, kiedy masz taką możliwość.
Tak, tak to takie proste. W skali tygodnia okaże się, że to całkiem pokaźna liczba spalonych kalorii.
2. Zbilansowane posiłki, najlepiej o stałych porach to kolejny klucz zdrowego życia.
Stara zasada MŻ (mniej żreć) jest ciągle aktualna 🙂
Unikanie przetworzonych posiłków czy słodzonych napojów i cukrów to duży krok do sukcesu .
Nie popadajmy też w paranoję, od czasu do czasu coś słodkiego nas nie zabije 🙂
3. Jak posiłki to ważne jest nawodnienie, przynajmniej 1,5l wody dziennie.
Wiemy przecież, że w 60-70% składamy się z wody, jeżeli nie wystarczająco jej dostarczamy możemy zauważyć między innymi brak koncentracji czy zmniejszenie możliwości fizycznych.
4. Regeneracja ma tu swoje znaczenie
Przetrenowanie czy przepracowanie powoduje osłabienie naszego systemu odpornościowego i układu nerwowego. Może to doprowadzić do wielu nieprzyjemnych uszczerbków na naszym zdrowiu.
Dlatego ważny jest relaks! Nie koniecznie leniuchując 😊
5. I najważniejszy sen. Udowodniono, że sen krótszy niż sześć godzin zwiększa ryzyko chorób krążenia i cukrzycy.
Obok długości snu, ważny też jest jego komfort. Dlatego przed zaśnięciem warto wywietrzyć sypialnię i odłożyć smartfon. Optymalna długość snu jest kluczem do długowieczności. Lekarze tłumaczą, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen grozi poważnymi konsekwencjami, zwłaszcza dotyczącymi naszego serca.
Zbyt krótki sen sprawia, że obniżają się nasze funkcje poznawcze, pogarszają się umiejętności werbalne i pamięć krótkotrwała. W dłuższej perspektywie może skutkować większym ryzykiem chorób krążenia, cukrzycy, szybszym starzeniem się mózgu, a nawet większym niebezpieczeństwem przedwczesnego zgonu.
Podsumowując, żyj tak by cieszyć się życiem, każdy ma swoje upodobania, róbmy to co kochamy, dbajmy o siebie i nie bądźmy ślepi na potrzeby innych!
Zbliża się Nowy Rok. Jak zwykle większość z nas obieca sobie solennie, że schudnie i zacznie trenować. Nic prostszego, wystarczy wykupić karnet do klubu fitness. I tu zaczynają się… obawy
„Nie umiem obsługiwać sprzętu”, „nie umiem ćwiczyć poprawnie”, „nie wiem jak mam się zachować”, „nie wyglądam” – brzmi znajomo? Nawet nie wiesz jak bardzo! Obawy przed byciem negatywnie ocenionym podczas pierwszej wizyty na siłowni miało aż 6 na 10 jej aktywnych użytkowników – wynika z badania* przeprowadzonego przez sieć całodobowych klubów fitness CityFit.
Czy ten strach był potrzebny? Respondenci badania szybko przekonali się, że zupełnie nie! Aż 95% klubowiczów CityFit twierdzi, że nigdy nie zdarzyło się, by ktoś z innych trenujących powiedział coś negatywnego na temat ich wyglądu lub formy. 92% zadeklarowało również, że nigdy nie zdarzyło się, aby ktoś w klubie skrytykował ich umiejętności treningowe lub wiedzę na temat obsługi sprzętu czy zachowania na siłowni. Przeciwnie: 6 na 10 z badanych spotkało się z sytuacją, w której ktoś z innych trenujących udzielił im wsparcia (pomógł ustawić sprzęt, dał wskazówkę treningową, pomógł odnaleźć się w klubie). 75% zauważyło również, że debiutantów aktywnie wspiera obsługa klubu.
Najbardziej kibicujemy seniorom i osobom size+
A jak o osobach debiutujących w klubie fitness myślą stali bywalcy? Z badania CityFit wynika, że bardzo pozytywnie – w końcu sami pamiętają swoje początki. Na pytanie „Jaki masz stosunek do osób w klubie, po których widać, że dopiero zaczynają przygodę z treningami?”: 50% klubowiczów odpowiedziało, że pozytywny – fajnie że próbują, 33% kibicuje im z całego serca, 18% twierdzi, że są im obojętni. Odpowiedzi „śmieszą mnie” oraz „irytują mnie” nie uzyskały nawet 0,5% głosów!
Debiutanci, których widok w klubie wywołuje szczególnie pozytywne emocje to seniorzy (56% wskazań) oraz osoby size+ (45% wskazań). To właśnie tym grupom klubowicze CityFit kibicują najmocniej.
W klubie jak w drugim domu
Ankietowani zostali zapytani również o to, co powiedzieli by osobie, która rozważa przyjście do klubu, ale obawia się czy sobie poradzi i zostanie dobrze przyjęta. Tutaj pojawiła się prawdziwa lawina komentarzy i słów wsparcia, na przykład:
„Żeby się nie bała, bo naprawdę nie ma czego. Zero negatywnej atmosfery, zero oceniania. Same plusy i ogromna pomoc obsługi.”
„Daj sobie szansę na zmienienie czegoś w życiu. W razie czego pytaj – na pewno ktoś udzieli Ci pomocy.”
„Po pierwszej wizycie stres mija i na każdym kolejnym treningu czujesz się już swobodnie i czekasz na kolejny.”
„Na siłowni jest się społecznością, która sobie pomaga.”
„Po każdym treningu będziesz naładowany pozytywnymi emocjami i będziesz wracać tu z uśmiechem na ustach.”
„CityFit to wielka rodzina, bez względu na rozmiar swojego ciała znajdziesz bratnią duszę do rozmowy i wspólnego treningu. Nie bój się tych „największych”. Oni zawsze chętnie pomagają, dają cenne wskazówki, wystarczy tylko zapytać.”
„Na siłowni każdy zajmuje się swoim treningiem. Nikt nikogo nie ocenia.”
„Choć na początku też miałam obawy, to po pewnym czasie wchodząc na siłownię czuję się jak w drugim domu.”
„Pokochasz to! I trening i ludzi, których tu poznasz! Czekamy na Ciebie!”
Love Yourself – zajęcia szyte na miarę
Klubowicze radzą również, by osoby, które czują się szczególnie niepewnie, zaczynały pod opieką trenera personalnego albo instruktora – na zorganizowanych zajęciach grupowych. A te drugie właśnie pojawiły się w specjalnym wydaniu.
Od grudnia CityFit wprowadził do grafika wszystkich 22 klubów autorskie zajęcia Love Yourself – stworzone we współpracy z osobami plus size – dla osób plus size, ale nie tylko! To zajęcia dla wszystkich, którzy zaczynają treningi i chcą nauczyć się swojego ciała, by pokochać je jeszcze bardziej. Czym różnią się od pozostałych? Przede wszystkim tempo i intensywność ćwiczeń dostosowane do możliwości osób, które do tej pory nie ćwiczyły. Sieć zadbała również o opiekę wykwalifikowanej kadry oraz atmosferę wzajemnego wsparcia i szacunku.
Ambasadorką zajęć jest Kinga Zawodnik – prezenterka telewizyjna, która w swoich programach w TVN Style udowadniała, że każdy bez względu na rozmiar może przełamywać swoje ograniczenia i robić to, o czym marzy. Więcej informacji o tym treningu można znaleźć na stronie love.cityfit.pl.
Na starcie zacznijmy od tego, że nie istnieje uniwersalne „idealne tętno”. Wszystko zależy od wydolności organizmu, poziomu wytrenowania, rodzaju treningu czy „dyspozycji dnia”.
Tętno maksymalne
Zacznijmy od wyliczenia tętna maksymalnego. Istnieje wiele wzorów. Najprościej jest skorzystać z bezpłatnych kalkulatorów dostępnych w intrenecie lub wybrać jeden z poniższych.
Wzór nr 1
Najbardziej znany, najprostszy, ale i obarczony największym błędem:
HRmax = 220 – wiek w latach
Wzór nr 2
Wzór Millera – już bardziej doprecyzowywany uwzględniający różnice w poziomie wytrenowania: HRmax = 217 – (0,85 x wiek)
– wyczynowiec < 30. roku życia: odjąć 3 uderzenia/min
– wyczynowiec w wieku 50–54 lat: dodać 2 uderzenia/min
– wyczynowiec ≥ 55. roku życia: dodać 4 uderzenia/min
Wzór nr 3
Wzór Sally Edwardsa – uwzględnia rozgraniczenie na płeć i jest obarczony najmniejszym błędem: kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4
Należy pamiętać, że są to wzory, które pokazują mniej lub bardziej dokładnie przybliżoną wartość tętna, które może się różnić w indywidualnych przypadkach.
Tętno spoczynkowe
W celu efektywnego budowania planu treningowego potrzebne jest nam jeszcze tętno spoczynkowe. Czym ono jest?
Tętno spoczynkowe – liczba uderzeń serca w czasie jednej minuty, mierzona w warunkach spoczynku (najlepiej rano, zaraz po obudzeniu się, w pozycji leżącej).
Z wykorzystaniem smartwatcha czy pulsometru możemy dokonać takiego pomiaru bardzo precyzyjnie. Więcej o tym gadżecie napisaliśmy tutaj .
Znając wartość tętna spoczynkowego i maksymalnego możemy określić progi treningowe. Są to procentowe zakresy tętna, których powinniśmy się trzymać w celu osiągnięcia założeń treningowych. Określenie poziomów tętna pozwoli każdemu (niezależnie od stopnia zaawansowania) dobrać odpowiednią intensywność treningową oraz monitorować postępy.
Obciążenia treningowe możemy podzielić na 5 stref
50 – 60 % naszego maksymalnego tętna. Świadczy o bardzo lekkim treningu, który poprawia ogólny stan zdrowia, nie powodując przy tym większego zmęczenia.
60 – 70% naszego maksymalnego tętna. Taki trening jest najlepszy do spalania tłuszczu w organizmie.
70 – 80% naszego maksymalnego tętna. Trening przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej oraz wspomaga budowanie mięśni.
80- 90% naszego maksymalnego tętna. Świadczy o dużej intensywności wysiłku. Poziom określany jest jako subpróg mleczanowy. Taki wysiłek przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu oraz zwiększa odporność mięśni.
90 – 100% naszego maksymalnego tętna. Zalecany jest wyłącznie doświadczonym sportowcom, gdyż taki bieg wiąże się z niedostatecznym dotlenieniem organizmu i nieprawidłowym oddechem.
Niezależnie od stopnia zaawansowania należy pamiętać o pewnych mechanizmach wpływających na nasze tętno. Każdorazowo rozpoczynając wysiłek tętno wzrośnie skokowo. Po okresie 2-4 min równomiernego wysiłku ustabilizuje się na określonym poziomie zależnym od intensywności wysiłku. Każdy wzrost tępa spowoduje wzrost tętna, a czas adaptacji naszego serca i ustabilizowania tętna będzie dłuższy.
Odstępstwa
U bardziej zaawansowanych biegaczy i sportowców mogą występować pewnego rodzaju odstępstwa od ogólnie przyjętych norm pracy serca. Najczęstsze z nich to:
Bradykardia (rzadkoskurcz) – wśród systematycznie uprawiających bieganie za dolną granicę normy uważane są wartości nawet do 35 uderzeń/min przy niewystępowaniu żadnych dolegliwości.
Niemiarowość oddechowa rytmu zatokowego serca– polega na przyspieszeniu akcji serca podczas wdechu, na skutek zwiększenia się powrotu żylnego do serca, dzięki obniżonemu ciśnieniu w klatce piersiowej.
Oba powyższe zjawiska nie są niczym nadzwyczajnym i występują u większości sportowców.
Jak widzisz nie można określić idealnego tętna. Zależne jest ono od zbyt wielu indywidualnych czynników. Powyższe rady pomogą Ci dobrać tętno, które będzie najbardziej zbliżone do Twoich potrzeb treningowych. Pamiętaj, że najważniejsze do osiągnięcia założonych rezultatów jest wytrwałość i pozytywne nastawienie.
Z gadżetami, jest tak, że uważamy je za zbędne do momentu, gdy zaczniemy ich używać. Wtedy ciężko wyobrazić nam sobie funkcjonowania bez nich. Podobnie jest z bajerami na siłowni. Nie potrzebujesz ich, ale mogą poprawić komfort Twojego treningu. Taki zakup warto jednak poprzedzić małym researchem.
Słuchawki bezprzewodowe
Ulubiona muzyka potrafi motywować do ćwiczeń i dać prawdziwego kopa energetycznego. No chyba, że to Twoim słuchawkom tej energii zabraknie… Decydując się na zakup słuchawek bezprzewodowych koniecznie sprawdź ich czas działania na jednym ładowaniu. Uwzględnij w tym długość swojego treningu. Świetną opcją pod tym kątem wydają się słuchawki, które posiadają ładujące etui. Warto postawić również na słuchawki douszne, aby uniknąć ich wypadania. Jeżeli jesteś typem osoby, która potrzebuje maksymalnego skupienia na treningu, dobrą opcją jest wybranie urządzenia, które posiada redukcję szumu. Pamiętaj, że większość tego typu słuchawek nie posiada przycisków głośności. Tego typu nawigacja odbywa się za pośrednictwem telefonu, który podczas treningu raczej mamy schowany. Dobrze więc sprawdzić, czy słuchawki łączą się z naszym smartwatchem. A jeśli chodzi o zegarki…
Zegarek
Na rynku dostępne jest mnóstwo urządzeń, które poza wyświetlaniem godziny posiadają opcję kontroli niektórych parametrów podczas wysiłku. Najbardziej ekonomiczną i jednocześnie najbardziej rozsądną dla amatorów opcją są tzw. bandy, czyli opaski sportowe, które kontrolują tętno, mają wbudowany stoper i licznik kroków. Ich ogromną zaletą jest to, że wymagają bardzo rzadkiego ładowania. Dla osób, które mogą na to przeznaczyć nieco większy budżet, lepszym rozwiązanie będzie smartwatch. Zwróć uwagę jednak na to, czy posiada on wszystkie opcje na których Ci zależy (wbrew pozorom niektóre flagowe produkty zachodnich producentów nie mają niektórych podstawowych funkcji). Druga, ale nie mniej ważna sprawa, to wyświetlacz. Jeśli chcesz mierzyć swój sen, wybierz zegarek z energooszczędnym ekranem, abyś nie musiał każdego wieczora zdejmować zegarka do ładowania. No i kompatybilność. To bardzo ważne. Wybierz taki smartwatch, który bez problemu łączy się z Twoim telefonem i słuchawkami – oszczędzisz sobie frustracji.
Aplikacje sportowe
Dane zebrane przez smartwatch mogą dać ciekawy obraz Twojej formy. Musisz jednak umieć je zinterpretować. Na szczęście mogą wyręczyć Cię w tym aplikacje mobilne. Warto więc zainstalować taką na swoim telefonie. Apki to również świetne narzędzie pomagające utrzymać dietę. Obliczą spożyte przez Ciebie kcal a nawet podsumują przyjęte makroskładniki. Wystarczy zeskanować kod kreskowy produktu. Nie wykupuj od razu wersji premium, większość z tych rozwiązań ma okrojoną, darmową odsłonę. Przetestuj apkę wcześniej.
Bidon
Nie każdy ładnie wyglądający pojemnik się sprawdzi. Pamiętaj, że to rzecz z którą chodzisz podczas całego treningu, przenosisz go z miejsca na miejsce. Musi być więc ergonomiczny i wytrzymały. Weź pod uwagę również to, ile miejsca zajmują w Twojej torbie treningowej. Modne swego czasu duże bidony o pojemności galona zdecydowanie się nie sprawdzą. Lepiej udać się dwa razy do źródełka z mniejszym pojemnikiem, niż nosić ze sobą wielką butlę.
Strój
Mówiąc o bajerach, nie sposób wspomnieć o ubiorze. Nie musisz się stroić do klubu fitness. Wystarczy zwykły dres i adidasy. Na rynku dostępne jest jednak mnóstwo ubrań ze specjalnego materiału, który pozwala na lepszą wymianę powietrza. Niektórzy używają specjalnych ochraniaczy na dłonie czy piszczele (martwe ciągi). Warto rozważyć tę opcję po jakimś czasie. Zdecydowanie nie jest to niezbędne na start. Podczas pierwszej wizyty w klubie sam zaobserwujesz, że w kwestii ubioru na siłowni panuje całkowita swoboda. Ważne, żeby było Ci wygodnie.
Nie warto ulegać modom i decydować się na rozwiązania, których nie potrzebujesz. Gadżety to tylko mały dodatek, który może poprawić komfort treningu. Zdecydowanie ważniejsze od drogich bajerów jest Twoje pozytywne nastawienie. To zabieraj na każdy trening.
Ćwiczenia w klubie mają nie tylko bardzo dobry wpływ na kształtowanie naszej odporności fizycznej. To również nieoceniony środek w walce o zdrowie psychiczne. Często zapominamy, że nasza psychika i ciało to jedność. Dbając o jedno, poprawiamy kondycję drugiego. Ćwiczenia pozwalają odreagować stres, zmniejszają ryzyko zachorowania na depresję oraz poprawiają humor poprzez wyrzut endorfin. Aktywność fizyczna jest ważna zarówno wśród młodych, jak i osób starszych, dlatego należy ruszać się tak często, jak to możliwe. Nerwica, fobie, depresja – na to wszystko mogą pomóc regularne ćwiczenia.
Depresja
Depresja to choroba, z którą zmaga się coraz więcej osób. Stresujące wydarzenia w życiu, niepewność, czy wyjątkowo niekomfortowe nowe sytuacje, jak lockdown, mogą ją nasilać. Można jednak sobie z tym radzić. Tutaj z pomocą przychodzą kluby fitness. Badania dowodzą, że intensywny, regularny wysiłek fizyczny wykazuje mocne działanie przeciwlękowe i antydepresyjne.
W opublikowanym w ubiegłym roku artykule czasopisma „The Lancet Psychiatry” wskazano brak lub niewystarczającą ilość aktywności fizycznej jako jeden z głównych czynników leżących u podstaw chorób psychicznych. W publikacji zaleca się stosowanie aktywności fizycznej i podkreśla się jej dobry wpływ na prewencję chorób psychicznych. Z badań wynika, że większość pacjentów z diagnozą depresji (do 70% chorych) czy schizofrenii nie spełnia wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.
Stres
Stres to czynnik, który przekłada się na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Ostatnie wydarzenia związane z pandemią Covid-19 sprawiły, że to zjawisko stało się jeszcze bardziej powszechne. Jak wynika z badania „Polacy a stres w życiu i pracy”, dla Polaków dobrą formą odreagowania jest sport właśnie.
W sytuacji stresowej szukamy możliwości jego odreagowania. Umiejętne rozładowanie emocji nie polega jednak na przeniesieniu stresu na kogoś lub coś, ale na kontrolowanym upuście trudnych uczuć. Taką możliwość dają właśnie kluby fitness. Odreagowywanie stresu na siłowni to także nabywanie odporności psychicznej pozwalającej szybko reagować i zapobiegać stresowi w przyszłości. Dodatkowo regularne ćwiczenia wspomagają gospodarkę hormonalną w utrzymaniu równowagi. Tego nie da się osiągnąć wyładowując stres jednorazowo. Ćwicząc regularnie, nabywa się odporność na sytuacje stresowe w przyszłości.
Sen
Nie od dziś wiadomo, że podstawą dobrego samopoczucia jest regeneracja i odpowiednia ilość snu. A najlepiej się śpi po dobrym wysiłku. Poza zmęczeniem, które w naturalny sposób wspomaga zasypianie, odnotowuje się również wzrost jakość samego snu poprzez uaktywnienie niektórych hormonów. Uprawianie sportu powoduje wydłużenie fazy snu głębokiego, podczas której organizm najlepiej się regeneruje.
Samopoczucie
Ćwiczenia w klubie fitness mają również działanie doraźne. Czy zdarzyło się Wam kiedyś, że po ciężkim pełnym niepowodzeń dniu, pójść na trening i już po kilkunastu minutach ćwiczeń nabrać chęci do działania? To zasługa endorfin, które wydzielają się podczas wysiłku. Wizyta w klubie to również całkowita zmiana otoczenia. Można na chwilę zapomnieć o troskach i wejść w inną rzeczywistość, odświeżyć umysł. Regularne ćwiczenia należy więc traktować, jako zabieg higieniczny – higienę umysłu.
Zdolności poznawcze
Zdolności poznawcze to umiejętność odebrania, zrozumienia i reakcji na bodziec. Ćwiczymy je wykonując nowe czynności, przełamując schematy, na podstawie których funkcjonujemy. Uczenie się, rozwiązywanie łamigłówek, czy czytanie książek pomaga je rozwijać. Badania jednak dowodzą, że także aktywność fizyczna wpływa na zachowanie dobrych zdolności poznawczych w starszym wieku. U osób aktywnych fizycznie obniża się ryzyko wystąpienia w podeszłym wieku otępienia i demencji starczej.
O swoje zdrowie psychiczne należy dbać w tym samym zakresie, co o kondycję fizyczną. Nie należy zapominać o prewencji, a w tym bardzo dobrą rolę może odegrać aktywność fizyczna w klubie fitness.
Świetne kursy na koncie, duża wiedza, dobry kontakt z podopiecznymi a jednak klientów nie jest wystarczająco dużo. Co szwankuje?
Wybierz mądrze
Wybierając klub fitness, w którym będziesz prowadzić treningi musisz myśleć, jak przedsiębiorca, który chce wynająć biuro. Zanim przystąpisz do researchu, przygotuj sobie listę cech, które musi spełniać dany obiekt. Warto aby znalazły się na niej takie elementy jak:
Lokalizacja – nie od dziś wiadomo, że największą motywacją do przyjścia na siłownię jest jej odległość od domu lub miejsca pracy. Również Twoi klienci będą się tym kierować. Wybierz klub, który jest w dobrze skomunikowanej lokalizacji. Zwróć uwagę na to, czy klub zapewnia zniżki na parkowanie – to również bardzo ważny aspekt.
Wielkość klubu – małe kluby w dobrych lokalizacjach często bywają przepełnione, co może uniemożliwiać sprawne przeprowadzenie treningu personalnego. Twoi klienci często będą stawiać swoje pierwsze kroki właśnie z Tobą. Siłownia na początku będzie dla nich nowym miejscem, w którym nie do końca będą się czuć swobodnie. Konieczność ćwiczenia „na zmianę” z innym klubowiczem, czy przeciskania się w małej zatłoczonej szatni nie zachęci ich do skorzystania z Twoich usług. Dlatego właśnie lepszym rozwiązaniem są duże kluby z ergonomicznie rozplanowaną przestrzenią. W tego typu obiektach przestrzeń zaaranżowana jest w taki sposób, aby każdy mógł znaleźć ustronne miejsce do ćwiczeń.
Zaplecze – klub fitness to miejsce, w którym będziesz spędzał większą część dnia. Sprawdź, czy w Twojej siłowni jest miejsce, w którym możesz odpocząć, naładować telefon i podgrzać jedzenie. Niektóre kluby, jak CityFit udostępniają również pokoje, w których można swobodnie porozmawiać z podopiecznym i przeprowadzić analizę składu ciała. Ma to duży wpływ na komfort Twój i Twojego podopiecznego.
Baza potencjalnych podopiecznych – zanim wybierzesz swój klub, sprawdź koniecznie, jakie jest zainteresowanie danym klubem. Małe, butikowe siłownie zapewniają super atmosferę, ale często nie idzie za tym wystarczająca baza klientów. W tym zestawieniu zdecydowanie wygrywają duże sieci. Warto sprawdzić również, czy klub honoruje karty sportowe takie, jak Multisport czy OK System. Znacznie zmniejsza to barierę wejścia dla Twojego potencjalnego podopiecznego.
Cena – prowadzenie treningów personalnych, to biznes, jak każdy inny i musi przynosić zyski. Nie przepłacaj, ale nie wybieraj ślepo najniższej ceny. Sprawdź, czy klub za tę cenę zapewnia Ci dostęp 24/7, elastyczne warunki współpracy, wsparcie marketingowe i dobrą lokalizację.
Opinia – bezprecedensowa sytuacja, w której wszystkie kluby fitness musiały się zamknąć, pokazały trochę, jak siłownie wspierają swoich trenerów. Zniżki na karnet, odroczenie płatności aż do odrobienia strat, czy darmowe karnety dla podopiecznych – warto zasięgnąć języka i dowiedzieć się, jaką pomoc zaoferowała sieć trenerom.
Wywiad
Zanim podejmiesz się współpracy z nowym podopiecznym, dowiedz się o nim więcej. Świetnie sprawdza się tutaj ankieta z podstawowymi pytaniami o stan zdrowia, cel, tryb życia czy dotychczasową dietę. Nic nie zastąpi rozmowy face to face, jednak w tym przypadku ankieta – mimo, że nieanonimowa – daje większy komfort klientowi. Pamiętaj jednak, aby nie przekombinować. Zapytaj tylko o te aspekty, które rzucą jakieś światło na ocenę możliwości podopiecznego i – co najważniejsze – takie, które jesteś w stanie zinterpretować. Nie musisz znać się na wszystkim, ale jeśli o coś pytasz, to musi mieć to jakiś sens. Zamiast pytania o poziom progesteronu u mężczyzny, lepiej skupić się na trybie życia, diecie, czy wymiarach. Nie będziesz miał raczej okazji obejrzeć dokładnie swojego podopiecznego w klubie fitness. Warto więc, aby do ankiety dołączył on również fotografie sylwetki. Pozwoli Ci to lepiej zaplanować trening a dodatkowo, będzie ciekawym materiałem do porównania za jakiś czas. A gdy już poznasz trochę klienta, to warto umówić się na…
Trening próbny
Darmowa jednostka treningowa to bardzo powszechna praktyka. Pozawala to Twojemu podopiecznemu zorientować się, czy odpowiada mu Twój styl prowadzenia zajęć. To również dobra okazja na zareklamowanie się. Nie lekceważ tego spotkania, potraktuj je jako inwestycję i dobrze się do niego przygotuj. Rozglądanie się po klubie fitness i wymyślanie „na szybko” ćwiczeń nie świadczy o Twoim profesjonalizmie. Miej już w głowie plan działania. Idealnie, gdybyś był w stanie odnieść się do informacji zawartych w ankiecie: problemy z barkiem, zaproponuj ćwiczenia na stożek rotatorów; tyłopochylenie – skupcie się na rozciąganiu kulszowo-goleniowej. Pokażesz w ten sposób swój profesjonalizm i skupienie na kliencie. Nie bez znaczenia jest również termin. Na pierwsze spotkanie najlepszy jest weekend. Ruch w klubie jest wówczas mniejszy, a co za tym idzie, odczucia dla Twojego potencjalnego podopiecznego przyjemniejsze. Po skończonym treningu, daj feedback i od razu zaproponuj kolejną – już tym razem płatną – jednostkę.
Rób to, na czym się znasz
Każdy trener na czymś zna się lepiej, na czymś gorzej. Ten biznes opiera się na opiniach i systemie poleceń. Jeśli komuś pomożesz, na pewno poleci Cię swoim znajomym. Jeśli jednak mu zaszkodzisz, to wieść o tym rozniesie się jeszcze szybciej. Nie podejmuj się więc wyzwań, co do których nie masz wystarczających kompetencji. Nie musisz znać się na wszystkim i nie ma nic złego w odesłaniu klienta do znajomego trenera, który akurat w tym zakresie ma większą wiedzę. Nie wchodź również w rolę fizjoterapeuty. Pamiętaj, że klient powierza w Twoje ręce swoje zdrowie. To spora odpowiedzialność. Nikt nie powiedział, że trener musi znać się na diecie. Jeśli to Cię nie kręci i nie bardzo rozumiesz co i jak, to nie bierz się za to. Możesz nawiązać współpracę z dietetykiem, do którego będziesz odsyłał swoich podopiecznych.
Jak Cię widzą, tak Cię piszą
Nie zapominaj o tym, że w klubie fitness jesteś stale obserwowany. Nie tylko przez innych trenerów i osobę, z którą masz trening, ale również przez przyszłych podopiecznych. Pamiętaj, aby zawsze wyglądać schludnie. Nie prowadź treningu personalnego w tym samym ubraniu, co własną jednostkę. Postaw raczej na długie spodnie, a nie krótkie spodenki. Tank top wymień na sportową koszulkę typu t-shirt. Nie używaj telefonu podczas treningu. Staraj się aktywnie uczestniczyć w ćwiczeniach – nie korzystaj z każdej okazji, aby przysiąść na piłce, czy ławce. I najważniejsze – uśmiechaj się. Przyszły klient zastanawiając się miedzy wyborem dwóch trenerów o podobnych kompetencjach, zapewne wybierze tego pogodniejszego.
Jak pozyskać podopiecznych?
Najlepszym źródłem zdobywania nowych podopiecznych jest rekomendacja i to na jakości swoich usług powinieneś skupić się najbardziej. Bardzo pomocne w promocji są również social media. Zakładając konto w mediach społecznościowych postaw na prosty w zapamiętaniu nick name. W bio podaj najważniejsze informacje kontaktowe oraz swoją specjalizację. Bardziej niż na pokazaniu swojej muskulatury, postaw na przestawienie swojego warsztatu, pasji do sportu. Udostępnianie zmagań swoich podopiecznych to też ciekawe narzędzie do podejrzenie Twojej pracy. Zwróć jednak uwagę na to, kiedy to robisz i jak obszerne są to relacje – nikt nie chce ćwiczyć z trenerem, który nie odrywa się od swojego smatfona. Niektóre sieci fitness, jak CityFit aktywnie wspierają marketingowo swoich trenerów. Zapytaj na siłowni, na jaką pomoc możesz liczyć.
Trening personalny to produkt raczej prestiżowy. Tak do tego podchodź również w przypadku wyceny swoich usług. Pamiętaj, że podopieczni płacą Ci nie tylko za poświęcony czas i wiedzę, ale przede wszystkim za odpowiedzialność. Nie zaniżaj więc ceny znacząco poniżej tej rynkowej. Staraj się zachęcać jakością. Nie stosuj również różnych cen dla różnych podopiecznych. Wymieniają się miedzy sobą informacjami i niektórzy mogą poczuć się pokrzywdzeni
Zawód trenera personalnego to bardzo wdzięczne zajęcie. Realizując swoja pasję można zarobić na komfortowe życie. Ważne jednak, aby podejść do tego jak do biznesu – obserwować rynek, oferować usługi dobrej jakości oraz dbać o PR i marketing.
Kluby fitness ponownie ruszyły 7 tygodni temu. Klubowicze wrócili na treningi 6 czerwca, po blisko 3 miesiącach przerwy. Nadal realizowane są one z zachowaniem zasad reżimu sanitarnego, jednak chętnych nie brakuje. Czy to znaczy, że na siłowni możemy czuć się bezpiecznie?
Opinia lekarza nie pozostawia wątpliwości:
– Myślę, że klub fitness jest miejscem bezpieczniejszym niż sklep czy salon fryzjerski. Chodzą tam osoby ćwiczące, prowadzące zdrowy tryb życia, a więc należące do grupy małego ryzyka zachorowania. Dobre kluby posiadają nowoczesne systemy wentylacji, są regularnie sprzątane, a sprzęt jest dezynfekowany. Oczywiście klub MUSI być przygotowany i o to powinni zadbać jego właściciele. – mówi doktor Michał Chudzik, internista, kardiolog, specjalista z zakresu elektrokardiologii sportowej oraz ekspert medycyny przeciwstarzeniowej i medycyny zdrowego trybu życia, współpracujący z siecią Medicover.
A co na to sami klubowicze? Jak wynika z badania* przeprowadzonego wśród klubowiczów CityFit – największej polskiej sieci klubów fitness czynnych 24h/7, aż 92% z nich czuje się bezpiecznie podczas treningu w swoim klubie, a 94% poleciłoby trening w nim swoim znajomym. Klubowicze na 5 gwiazdek („super”) ocenili wszystkie aspekty związane z reżimem sanitarnym i zasadami bezpiecznego treningu: czystość, wdrożone rozwiązania zapewniające bezpieczny trening, komunikację i informację o zasadach bezpiecznego treningu, a także postawę i zachowanie obsługi klubu.
– Aspekt bezpieczeństwa treningu był priorytetem w trakcie przygotowań naszych 22 klubów do ponownego otwarcia. Projektując nasze działania czerpaliśmy z doświadczeń rynków skandynawskiego i chińskiego, gdzie kluby ponownie otwierały się wcześniej niż u nas. Dzięki temu mogliśmy wdrożyć rozwiązania już przetestowane i ustrzec się błędów tam popełnionych. Badanie przeprowadzone wśród klubowiczów miało potwierdzić, czy należycie wywiązaliśmy się z tego zadania, a nasi klienci uznają CityFit za bezpieczne miejsce na trening. – mówi Łukasz Gądek, członek zarządu sieci.
Jakie zatem rozwiązania zostały wprowadzone? Po pierwsze te związane z utrzymywaniem dystansu społecznego. Sieć stosuje się do wytycznych administracji rządowej w zakresie maksymalnej liczby osób przebywających na treningu: obecnie jest to 1 osoba na 7 mkw. powierzchni klubu. Liczbę trenujących na bieżąco monitoruje system, a same kluby należą do największych na rynku, dlatego pomimo wprowadzonych restrykcji, dostanie się na trening nie jest utrudnione. Ograniczono za to ilość osób biorących udział w zajęciach fitness. Zapisy prowadzone są przez aplikację CityFit, dlatego miejsce można zarezerwować z wyprzedzeniem. Aby ułatwić klientom zachowanie zalecanych odległości (2 metry) dokonano również zmian w rozkładzie maszyn treningowych. Wszystkie kluby zostały zdezynfekowane oraz zaopatrzone w niezbędne środki do dezynfekcji rąk oraz sprzętu. Klubowicze mają obowiązek przecierania sprzętu po użyciu, a także używania ręcznika, który podkłada się w miejscach styku ciała z maszyną. O czystość – ze szczególnym uwzględnieniem punktów styku (uchwyty, rączki) – dba również serwis sprzątający. Do wymagań obecnej sytuacji dostosowano także centrale wentylacyjne i system HVAC, maksymalizując ilość świeżego powietrza pobieranego z zewnątrz. Aby zapewnić bezpieczne wejście i wyjście z klubu sieć rekomenduje korzystanie z kodu QR generowanego w aplikacji CityFit. Dzięki temu wchodzi się samoobsługowo i bezdotykowo o dowolnej porze dnia i nocy (nie trzeba przekazywać kart, pobierać kluczyków w recepcji). Sieć wdrożyła również zmiany w zasadach pracy obsługi klubów, wprowadzając między innymi rotacyjny system pracy, nowe zasady przebywania w pomieszczeniach socjalnych czy kontrolę temperatury ciała przed rozpoczęciem zmiany. Duży wagę przyłożono do edukacji i informacji. Szczegółowe informacje na temat bezpiecznego treningu umieszczone zostały na stronie www.cityfit.pl/bezpieczeństwo, a bezpośrednio po otwarciu przeprowadzono kampanię informacyjną dla klubowiczów.
Podejmując decyzję o powrocie lub rozpoczęciu przygody z klubem fitness na pewno należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia. Jednak jeżeli nie ma istotnych przeciwskazań, do zyskania jest naprawdę dużo. I nie chodzi tu tylko o kondycję czy poprawę sylwetki, ale również nasze zdrowie i odporność.
– Aktywność fizyczna zdecydowanie spowalnia starzenie się naszego układu odpornościowego. Moim zdaniem to dla każdej osoby, która się starzeje – a niestety ten proces zaczyna się około 25-28 roku życia – stanowi NAJWAŻNIEJSZY czynnik zmniejszający ryzyko infekcji. Zdrowy, młody układ odpornościowy znacznie lepiej sobie radzi z chorobami. Dlatego właśnie osoby bardzo młode i dzieci praktycznie nie chorują na COVID-19. – tłumaczy dr Chudzik.
*W badaniu online przeprowadzonym w lipcu br. udział wzięło 2217 klientów CityFit.
To jedno z bardziej fundamentalnych i przydatnych ćwiczeń, które można wykonywać w klubie fitness. Świetnie buduje masę i wpływa na wzmocnienie siły mięśniowej. Zdecydowanie przyczynia się do wzrostu formy, zwłaszcza do wzmocnienia i rozbudowania obręczy barkowej. Można je wykonywać na stojąco i siedząco ze sztangą lub hantlami czy kettlami – każdy rodzaj treningu nieco inaczej kształtuje sylwetkę. Zobacz, na czym polega i jakie efekty daje wyciskanie żołnierskie.
Czym jest wyciskanie żołnierskie?
Wyciskanie żołnierskie to inaczej ćwiczenie OHP (overhead press), które angażuje najbardziej przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Oczywiście, jak przy każdym ćwiczeniu złożonym, pracują także inne partie, na przykład mięśnie brzucha czy mięśnie ud i pośladków. Wyciskanie żołnierskie należy do grupy ćwiczeń bazowych rozbudowujących masę mięśniową obok m.in. martwego ciągu czy przysiadu.
Jakie mięśnie angażuje wyciskanie żołnierskie?
W wersji stojącej angażuje przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Bardzo ważne podczas wyciskania są mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wykonując ćwiczenie prawidłowo, można poczuć także pracę prostowników pleców i brzucha. W wersji siedzącej wyciskanie żołnierskie kształtuje głównie przedni i środkowy mięsień naramienny oraz mięsień piersiowy większy (część obojczykowa górna).
Wyciskanie żołnierskie – technika
Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, w tym przypadku należy rozgrzać dokładnie obręcz barkową. Przy wyciskaniu żołnierskim najważniejsze jest przyjęcie pozycji wyjściowej i utrzymywanie stabilnej postawy ciała podczas wykonywania ruchów podnoszenia i opuszczania sztangi lub innego sprzętu. Do treningu możemy wykorzystać również hantle lub kettlebells. Naturalnie ważne jest płynne, miarowe oddychanie, przy ruchu w górę – wydech, przy ruchu w dół – wdech.
Wyciskanie żołnierskie można wykonywać w różnych wersjach. Najbardziej klasyczna wersja ćwiczenia to ta na stojąco ze sztangą. Ale dla urozmaicenia treningu warto wypróbować również inne wersje.
Wyciskanie żołnierskie sztangi na stojąco
Najpierw przyjmujemy właściwą pozycję – stopy trzeba mocno osadzić na podłożu i rozstawić na szerokość bioder. Łopatki powinny być ściągnięte, a brzuch oraz pośladki napięte. Sztangę chwytamy tak, by łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 stopni, i układamy ją na klatce piersiowej. Sztangę trzymamy nachwytem, tj. palce muszą wskazywać przód. Odchylamy lekko głowę w tył i wypychamy sztangę w górę.
Podczas przenoszenia ciężaru nad głowę należy pamiętać, by w finalnej pozycji sztanga znajdowała się centralnie nad głową. Ważna jest też ciągła kontrola prawidłowej postawy ciała – pilnujemy, by nie odchylać ciała do tyłu. Jedynie przy opuszczaniu, by umożliwić ruch sztangi prostopadły względem podłoża, trzeba cofnąć głowę nieco do tyłu. Ruch w górę i w dół powinien przebiegać po tym samym torze. Przez cały czas trzeba utrzymywać prawidłowe napięcie i rotację.
Wyciskanie żołnierskie sztangi na siedząco
W tej wersji ćwiczenia ruch wyciskania na barki jest zbliżony do ruchu wykonywanego podczas wyciskania na stojąco. Znacząco różni się jednak pozycja wyjściowa – siadamy na ławce treningowej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Ważne jest tu także, jak w wersji pierwszej, stabilne ułożenie ciała, czyli stopy w lekkim rozkroku, mocno oparte o podłoże. Należy pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej pozycji wyjściowej przy unoszeniu sztangi nad głowę. Uważamy też, by przy podnoszeniu sztangi prostować ramiona w łokciach, a przy jej opuszczaniu je uginać. Ta forma treningu na pewno ułatwia wyeliminowanie najczęstszego błędu przy wyciskaniu, czyli odchylania ciała w tył.
Wyciskanie żołnierskie z hantlami
Użycie hantli do treningu sprawia, że obie ręce pracują osobno, dlatego wykonywanie ćwiczenia w sposób płynny może być początkowo nieco trudne. Zazwyczaj też jedna strona ciała jest słabsza od drugiej, trzeba więc pamiętać, żeby ciężar hantli dobrać do swojej słabszej strony.
Za pomocą hantli możemy ustawiać nadgarstki w różnych pozycjach i zmieniać kąt pracy mięśni naramiennych. Dzięki temu trening przynosi dodatkowe korzyści – wyrównujemy nierówności siłowe między lewą a prawą stroną ciała. A przy nawet niewielkiej zmianie kąta pracy mięśnie dostają nowe bodźce.
Wyciskanie żołnierskie z kettlebells
Wyciskanie z odważnikiem kulowym zaczyna się od ułożenia ciężarka na przedramieniu opartym o ciało. Po czym odważnik umieszczamy nad głową, prostując ramię w łokciu po lekkim łuku na zewnątrz. To świetne ćwiczenie dla osób pracujących nad funkcjonalnością.
Wyciskanie żołnierskie z kettlami umożliwia – poprzez zmianę środka ciężkości – bardziej świadomą kontrolę pracy ciała. I oprócz korzyści, które daje trening z hantlami, pozwala na pełniejszy zakres ruchu.
Wyciskanie żołnierskie na maszynie
Oczywiście wyciskanie żołnierskie można też wykonywać przy użyciu maszyn. Sprzęt można dostosować m.in. pod względem rodzajów chwytu, co wpływa na odmienne oddziaływanie na pracę mięśni i w konsekwencji przyczynia się do ich rozwoju i większej funkcjonalności. Choć trzeba wiedzieć, że przy samodzielnym wykonywaniu wyciskania żołnierskiego bardziej skupiamy się na kontroli ruchów i zaangażowanych jest więcej partii ciała. Najlepiej więc, by każdy znalazł sposób odpowiedni dla siebie.
Idealne śniadanie to takie, które zapewni nam energię na cały poranek, dostarczy niezbędnych wartości odżywczych, a jednocześnie nie będzie zbyt ciężkie do strawienia. Takie właśnie są płatki owsiane górskie, które mogą występować jako składnik wielu różnych potraw. Jakie są ich najważniejsze zalety i dlaczego powinny być stałym elementem diety każdej osoby uprawiającej sport i prowadzącej aktywny tryb życia?
Rodzaje płatków owsianych
Wyróżniamy kilka rodzajów płatków owsianych, w zależności od sposobu ich przygotowywania. Płatki zwykle poddawane są najmniejszej obróbce, jednak nie nadają się do spożycia bez wcześniejszego ugotowania, co sprawia, że ich przyrządzenie jest dość czasochłonne. Łatwiejsze w przygotowaniu, a jednocześnie bogate w wartości odżywcze, są płatki owsiane górskie – w trakcie obróbki ziarna są rozbijane, dzięki czemu wystarczy je jedynie lekko zagotować lub zalać wrzątkiem bezpośrednio przed zjedzeniem. Ostatnim rodzajem są płatki błyskawiczne – w procesie produkcji są one dodatkowo rozdrabniane oraz poddawane obróbce hydrometrycznej. W procesie tym tracą niestety część wartości odżywczych, a więc łatwość podania nie idzie w parze z zaletami zdrowotnymi. Optymalnym wyborem – dla tych, którym zależy na szybkich i jednocześnie smacznych i zdrowych śniadaniach – będą więc płatki górskie.
Wartości odżywcze
Do najważniejszych składników, które można znaleźć w płatkach owsianych, należą magnez, potas, cynk i żelazo oraz fitoestrogeny. Warto też wiedzieć, że to właśnie owies jest zbożem o największej ilości kwasów nienasyconych. Zawarta w płatkach witamina E jest przeciwutleniaczem chroniącym organizm przed wolnymi rodnikami, czyli obniżającym ryzyko wystąpienia nowotworów. Płatki owsiane polecane są zwłaszcza osobom chorującym na miażdżycę oraz cukrzycę, ponieważ zapobiegają powstawaniu zakrzepów oraz regulują stężenie glukozy we krwi. Zawierają również błonnik przydatny w procesie trawienia.
Płatki w diecie sportowców
Mimo iż płatki owsiane są dość kaloryczne, są one doskonałym pomysłem na śniadanie dla osób uprawiających sport oraz prowadzących aktywny tryb życia. Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ zapewniają odpowiednią dawkę energii na początek dnia – zawarte w nich węglowodany złożone uwalniają się powoli, zapewniając równy poziom energii. Dają także poczucie sytości, dzięki któremu nie podjadamy po posiłku.
Zawarte w płatkach owsianych białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju mięśni i pomaga w procesie ich regeneracji, natomiast węglowodany złożone mają swój udział w odbudowaniu zapasu glikogenu mięśniowego, który jest zużywany w trakcie treningu.
Płatki w różnych formach mogą być jedzone zarówno przed treningiem – z zachowaniem około godzinnego odstępu czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem – jak i jako przekąska po ćwiczeniach. Dzięki temu, że zawarta w płatkach witamina E przyspiesza metabolizm kwasu mlekowego, w wyniku czego redukuje zmęczenie mięśni, płatki mają regeneracyjny wpływ na organizm.
Jak przygotować płatki górskie – pomysły na śniadania
Jednym z najpopularniejszych śniadań jest owsianka na mleku roślinnym z owocami. Szklankę płatków owsianych górskich zalewamy gorącą wodą – można zrobić to dzień wcześniej i zostawić na noc lub tuż przed podaniem i odstawić na moment. Następnie napęczniałe płatki zalewamy ciepłym lub zimnym mlekiem roślinnym (np. kokosowym lub ryżowym). Do tak przygotowanej owsianki można dodać owoce, np. wiosną i latem świeże owoce leśne, jesienią i zimą przyrumienione na patelni oraz pokrojone w kostkę jabłka i gruszki z miodem i orzechami.
Innym ciekawym pomysłem jest przygotowanie placków owsianych. Szklankę płatków owsianych mielemy w blenderze, a następnie mieszamy z 1 jajkiem, 1 dojrzałym bananem i małą łyżeczką sody. Jeśli konsystencja jest za gęsta, można dodać kilka łyżek mleka roślinnego. Wymieszane mikserem składniki nakładamy dużą łyżką na rozgrzaną patelnię i smażymy z każdej strony przez kilka minut aż do przyrumienienia. Placki można udekorować domową marmoladą, masłem orzechowym lub świeżymi owocami.
Płatki owsiane mogą być również podstawą domowej granoli, którą można zjeść z mlekiem czy jogurtem. Płatki podpiekamy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu, a następnie dorzucamy pokrojone drobno orzechy i bakalie. Po kilku minutach pieczenia dodajemy kilka łyżek miodu i mieszamy, aż miód pokryje pozostałe składniki. Na koniec dorzucić możemy jeszcze pokruszoną gorzką czekoladę, aby nadać granoli czekoladowy smak.
Podane powyżej przepisy można dowolnie modyfikować, a płatki owsiane górskie mogą być składnikiem jeszcze wielu innych posiłków, dzięki czemu codzienne śniadania przygotowane na ich bazie można łatwo urozmaicać i zmieniać.
„Porzuć trening – dołącz do imprezy!” – brzmi zachęcająco? Hasło to często wiązane jest z zajęciami zumby, będącymi połączeniem aerobiku i tanecznych kroków. To doskonała forma aktywności dla osób, które nie są fanami rygorystycznych planów treningowych i preferują formę ćwiczeń „przy okazji”. W przypadku zajęć zumba fitness spalanie kalorii odbywa się przy okazji dobrej zabawy.
Zumba fitness – czym jest i jak powstała?
Każdy, kto zapisuje się na zumbę, powinien przygotować się na sporą dawkę cardio z elementami salsy, flamenco czy merengue. To forma treningu zbliżona do ćwiczeń interwałowych pod dyktando rytmicznej latynoskiej muzyki.
Początki zumby sięgają lat 90. Taneczne ćwiczenia nastawione na utratę wagi i ogólny rozwój narodziły się przez przypadek, a stolicą aerobiku w rytmach latino jest Kolumbia. Za twórcę zumby uznaje się Alberto „Beto” Pereza.
Kiedy Beto był jeszcze nastoletnim instruktorem aerobiku, zdarzyło mu się zapomnieć kaset z muzyką na zajęcia. Posiłkował się więc tym, czego słuchał na co dzień podczas jazdy samochodem, a były to latynoskie rytmy. Pomysł bardzo spodobał się uczestnikom zajęć, a moda na zumbę szybko przekroczyła kolumbijskie granice i rozprzestrzeniła się na cały świat.
Jak ćwiczyć – zumba – pierwsze kroki
Na zajęciach oprócz chęci przyda się jeszcze:
wygodny strój,
buty z podwyższoną piętą dla lepszej stabilizacji,
butelka wody,
ręcznik.
Trzeba przygotować się na dużą intensywność, dlatego dla większego komfortu warto zabrać też strój na zmianę.
Zumba fitness nie wymaga specjalnych przygotowań. Jest to forma aerobiku dla wszystkich, kobiet i mężczyzn, dorosłych, dzieci i seniorów. Warunkiem są jednak zdrowe kolana i kręgosłup, ponieważ duża intensywność treningu stanowi spore wyzwanie dla stawów.
Co ważne, nie trzeba być urodzonym tancerzem. Choreografie są proste, oparte na mało skomplikowanych, rytmicznych ruchach. Poza tym, że zumba czerpie z różnych stylów tańca – oprócz latynoskich można spotkać elementy hip-hopu czy belly dance – jest to przede wszystkim aerobik łączący cardio z ćwiczeniami siłowymi i rozciągającymi. Interwałowo skonstruowany trening wspomaga odchudzanie i poprawia kondycję. Wszystko opakowane jest jednak w formę dobrej zabawy.
Zumba toning – wspomagane odchudzanie i budowanie siły
Zumba fitness to podstawowa wersja treningu. Dla nieco bardziej wymagających osób przeznaczona jest zumba toning. Są to taneczne ćwiczenia z dodatkowymi ciężarkami, tzw. toning sticks. Kształtem nie różnią się od hantli gimnastycznych, jednak w zumbie hantle grzechoczą jak marakasy.
Wykorzystanie toning sticks ułatwia spalanie kalorii, ale podwyższona intensywność odchudzania to niejedyny wyróżnik treningu zumba toning. Tego rodzaju taneczny aerobik w większym stopniu niż klasyczna zumba:
przyczynia się do wyrzeźbienia i ujędrnienia sylwetki,
wzmacnia ramiona, nie prowadząc do nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej.
Jakie efekty daje zumba?
Podobnie jak większość form aktywności fizycznej zumba poprawia sylwetkę i samopoczucie. Taniec łączony z ćwiczeniami aerobowymi pomaga w odchudzaniu – profesor John Porcari obliczył, że podczas intensywnego 40-minutowego treningu zumba fitness spala się prawie 400 kcal.
Oprócz spalania tkanki tłuszczowej zaobserwować można takie efekty, jak:
zwiększenie wydolności,
lepszy metabolizm,
poprawa koordynacji ruchowej,
przyrost tkanki mięśniowej,
smuklejsza sylwetka,
lepsze samopoczucie i zwiększenie pewności siebie,
obniżenie poziomu cukru we krwi,
poprawa jędrności pośladków, brzucha i nóg.
Zumba, czyli połączenie tańca i aerobiku, to dobra metoda na rozpoczęcie przygody z siłownią. Zajęcia pozwalają nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale również otworzyć się na taniec, a także zadzierzgnąć znajomości, które mogą przerodzić się w trwałe przyjaźnie.
Inne formy odchudzania przez taniec
Zumba fintess i zumba toning to niejedyne opcje do wyboru dla miłośników ruchu i zrzucania kilogramów przy akompaniamencie muzyki.
Zbliżoną formą ćwiczeń jest fitness latino. Podobnie jak zumba opiera się na prostych układach choreograficznych z wykorzystaniem podstawowych kroków tańców latynoamerykańskich. Jasno sprecyzowany styl muzyczny to wyróżnik tych ćwiczeń, które – podobnie jak zumba – kształtują wszystkie partie mięśni i wpływają na ogólną poprawę kondycji.
Salsation z kolei odróżnia od zumby większy nacisk na elementy taneczne. To świetne zajęcia rekreacyjne. Ćwiczenia skupiają się na przekazywaniu emocji poprzez taniec. Salsation to recepta na codzienne stresy i dobry sposób na podniesienie wydolności.
Luźna forma i różnorodne style tańca – to wyróżniki zajęć z city dance. Jest to forma aktywności przeznaczona dla wszystkich osób ceniących sobie swobodną ekspresję. Taneczne ćwiczenia pozytywnie wpływają zarówno na formę fizyczną, jak i psychiczną.
Natomiast każdy, kto poszukuje odrobiny egzotyki, powinien zainteresować się dancehallem. Ten styl tańca wywodzi się z Jamajki i opiera na płynnych, sensualnych ruchach, dlatego też zajęcia cieszą się sporą popularnością wśród kobiet.
Jak widać, wybór jest duży, a przy takiej różnorodności ciężej o wymówki, a łatwiej o dobrą kondycję i stały dopływ endorfin. Wystarczy tylko zapisać się na zajęcia i dać porwać latynoskim (i nie tylko) rytmom.
Zdarza się, że z przyczyn bardziej lub mniej od nas zależnych, nie możemy wykonać treningu w klubie fitness. Nie musi to jednak oznaczać utraty formy. Trening siłowy można z powodzeniem przeprowadzić w domu. Wystarczy rozejrzeć się dokoła po mieszkaniu, aby znaleźć do niego bardzo dobre narzędzia. Podrzucamy Wam propozycję treningu siłowego FBW z wykorzystaniem… zwykłego plecaka.
Jak przy każdym treningu Full Body Workout, warto pamiętać o kilku zasadach. Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki całego ciała. Ćwiczenia wykonuj angażując partie ciała w kolejności od największej do najmniejszej. Staraj się ćwiczyć antagonistyczne mięśnie (klatka-plecy, biceps-triceps, przód uda-tył uda) jeden po drugim. Do tego treningu będziesz potrzebował plecaka wypełnionego obciążeniem. Świetnie sprawdzą się w tej roli książki. Do dzieła!
Nogi – przysiad bułgarski
Załóż plecak na plecy. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to nawet krzesło oparte o ścianę lub kanapa. Zrób wykrok do przodu i zegnij kolano (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Zepnij mocno brzuch i zejdź biodrami nisko do podłoża. Pamiętaj jednak, by tylna noga nie dotykała podłogi. Ćwiczenie świetnie angażuje zarówno przód jak i tył uda. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach.
Plecy – wiosłowanie
Tutaj przyda się nieco większe obciążenie plecaka. Ustaw szelki na jak najmniejszą długość. Chwyć za nie. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pochyl się do przodu wypychając jednocześnie biodra do tyłu (ruch hip hinge). Pamiętaj, aby nogi były nieco ugięte. Wykonaj ruch wiosłowania – przyciągnij plecak pionowo w górę, kieruj go w stronę mostka, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy plecak znajduje się blisko tułowia. Następnie obniż plecak do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje całe plecy, zwłaszcza mięsień najszerszy oraz czworoboczny. Możesz również poczuć pracę tylnego aktonu naramiennego (tył barków). Ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach o 10 powtórzeń.
Klatka – pompki
Jeśli z łatwością przychodzi Ci zrobienie klasycznych pompek, warto się nieco dociążyć. Tutaj również super sprawdzi się plecak. Z obciążeniem na plecach przechodzisz do podporu przodem. Ustaw ramiona na wysokości klatki – nie barków. Napnij mocno brzuch. Następnie, zachowując stabilną pozycję zejdź możliwie najniżej do podłogi. Pamiętaj, że nie możesz jej dotknąć. Następnie wykonaj ruch w górę. Powtórz to 10 razy w 12 seriach. Obciążenie na plecach sprawi, że jeszcze bardziej poczujesz klatkę piersiową.
Barki – unoszenie ciężaru przed siebie.
Zredukuj obciążenie plecaka. Ćwiczenie wykonujesz stojąc. Chwyć go mocno w dwie dłonie za korpus. Następnie unieś do wysokości głowy. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść. Nie zginaj, ani nie przeprostu w łokciach. Staraj się cały czas utrzymywać napięcie. Zachowaj po prostu jego naturalne zgięcie. Wystarczą 4 serie po 1 powtórzeń, aby Twoje barki otrzymały dobry bodziec do wzrostu.
Biceps – uginanie przedramion
W pozycji stojącej chwyć plecak przy górnym szwie szelek. Trzymając łokcie w jednym miejscu, wykonaj ruch zgięcia, unosząc plecak do góry. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść. Pamiętaj o spięciu brzucha i łopatek. Ćwiczenia wykonaj w czterech seriach po 10 powtórzeń.
Triceps – odwrotne pompki
W tym ćwiczeniu plecak zakładamy na przód. Oprzyj ramiona na podwyższeniu (kanapa, kresło), nogi na podłodze, ciało maksymalnie blisko podwyższenia. Ugnij przedramiona, opuszczając ciało. W dolnej pozycji zatrzymaj ruch na chwilę i mocną pracą w łokciach unieś ciało i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 10 powtórzeń.
Brzuch – spięcia brzucha z obciążeniem trzymanym w rękach
Połóż się na dywanie. Nogi zgięte. Chwyć plecak w obie dłonie. Trzymaj go na wyprostowanych rękach przed sobą. Następnie wykonaj spięcie brzucha i chwilę przytrzymaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej – i tak piętnaście razy w 3 seriach.
Nic nie zastąpi treningu na profesjonalnym sprzęcie. Jednak niezłą sesję można wykonać również w domu. Pamiętaj, że musisz subiektywnie dobierać ciężar obciążeniu. Stosuj minutę przerwy między seriami. Trening powinien zająć około godziny.
Każdy stały bywalec siłowni prędzej czy później z pewnością spotka się z pojęciem full body workout. Ćwiczenia angażujące całe ciało brzmią jak obietnica szybkich postępów w zakresie redukcji tłuszczu lub budowania masy mięśniowej. O czym należy jednak pamiętać, aby trening był bezpieczny i dawał trwałe efekty?
Czym jest trening full body workout (FBW)
Full body workout obejmuje ćwiczenia o różnym poziomie intensywności, które angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśni. Może być traktowany jako rozgrzewka, ale również jako oddzielna dyscyplina. Bardziej doświadczone osoby mogą planować trening samodzielnie, jednak zasadą, której należy się trzymać, jest kolejność działania na poszczególne partie mięśni: od większych (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po coraz mniejsze (barki, ramiona, brzuch).
Zalety i wady treningu FBW
Największa zaleta full body workout widoczna jest w jego nazwie, którą można przetłumaczyć na język polski jako: ćwiczenie całego ciała. Trening ten oddziałuje równomiernie na wszystkie partie mięśni, poprawia ogólną siłę i wytrzymałość. Zróżnicowanie ćwiczeń powoduje, że żadna część ciała nie powinna zostać nadmiernie przeciążona. Kolejną zaletą tego typu treningu jest duża różnorodność ćwiczeń, która sprawia, że nie będzie on nigdy nudny.
Przy FBW istnieje jednak ryzyko przetrenowania – i jest to jego największa wada. Optymalna liczba treningów wynosi od dwóch do czterech. Ważne jest również zachowywanie przerw między treningami – ok. 48 godzin. W przeciwnym wypadku możemy sobie zaszkodzić.
FBW dla początkujących
Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z FBW powinny pamiętać o tym, aby każdy trening rozpocząć od przynajmniej 5-10-minutowej rozgrzewki. Następnie ćwiczenia na daną partię mięśni powinny być wykonywane w seriach – najlepiej od 3 do 4 – a optymalna liczba powtórzeń to 10-12. Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić minutę, a między seriami około pół minuty. Na początku bardzo ważne jest, by dostosować poziom do swoich indywidualnych możliwości. Jeśli ćwiczenia wymagają zbyt dużego wysiłku lub są nieadekwatne do naszych umiejętności, można zamienić je na łatwiejsze, np. zastąpić przysiady ze sztangą przysiadami z wyskokiem bez obciążenia. W toku czynionych postępów można sukcesywnie dodawać kolejne elementy.
FBW dla zaawansowanych
Przy samodzielnym planowaniu zaawansowanego treningu full body workout należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które pomogą zachować równowagę oraz dadzą najlepsze efekty. Po pierwsze w ciągu jednego treningu liczba ćwiczeń na daną partię mięśniową powinna wynosić maksymalnie dwa, nie więcej. Optymalna liczba powtórzeń w seriach to około 10-12. Jeśli nie jest zachowany 48-godzinny odstęp między treningami, zestawy ćwiczeń należy zmieniać, aby uniknąć przetrenowania danej partii mięśni.
Przykładowy plan Full Body Workout
Każdy plan treningu powinien bazować na ustalonej kolejności ćwiczeń dotyczących mięśni: ud, grzbietu, klatki piersiowej, naramiennych, trójgłowych ramienia, dwugłowych ramienia oraz brzucha. Ćwiczenia modyfikuje się w zależności od potrzeb, a przykładowy plan może wyglądać następująco:
przysiady ze sztangą,
wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej,
wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę,
wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej,
pompki na poręczach,
zginanie przedramienia ze sztangą,
spięcia mięśni brzucha np. poprzez wznoszenie nóg z pozycji leżącej.
Liczbę serii i powtórzeń czy stopień trudności poszczególnych ćwiczeń można swobodnie dostosować do poziomu zaawansowania i oczekiwanych efektów, na początku warto jednak skonsultować się z instruktorem lub pracownikiem siłowni, który pomoże dobrać optymalne rozwiązanie. Pomocne mogą okazać się również gotowe plany treningowe INTROFIT, które dostępne są w każdym klubie CityFit.
Wywodząca się ze wschodniej medycyny ajurwedyjskiej ashwagandha, znana inaczej jako żeń-szeń indyjski lub witania ospała, jest jednym z tych suplementów, które w ostatnich latach coraz częściej wybierane są przez sportowców i osoby prowadzące aktywny tryb życia. Jakie są jej największe zalety i przez kogo jeszcze może być stosowana?
Co to jest ashwagandha?
Ashwagandha jest suplementem diety, zawierającym substancje lecznicze, takie jak witanozydy i witanolidy. Ma działanie antybakteryjne i przeciwrakowe, a przede wszystkim – jest adaptogenem, czyli naturalnym środkiem poprawiającym ogólną wytrzymałość, wydajność i odporność oraz wspomagającym zachowanie równowagi w organizmie. Najczęściej występuje w postaci proszku lub ekstraktu.
Działanie i właściwości
Żeń-szeń indyjski wykazuje przede wszystkim działanie wzmacniające i uspokajające. Zmniejsza stres i napięcie nerwowe, redukując poziom kortyzolu. Ma korzystny wpływ na układ naczyniowo-sercowy, a także płodność u mężczyzn. W przypadku chorób tarczycy może wspomóc leczenie niedoczynności lub Hashimoto, ale jednocześnie trzeba pamiętać, że nie jest wskazany przy nadczynności tarczycy.
Ashwagandha pozytywnie działa też na koncentrację, przychodząc z pomocą w trakcie pracy umysłowej lub nauki. Znajduje zastosowanie w przypadku problemów z zasypianiem, a – po konsultacji z lekarzem – może być także stosowana przy stanach lękowych i depresyjnych, ponieważ dobrze wpływa na nastrój i ogólne samopoczucie.
Ashwagandha a uprawianie sportu
Żeń-szeń wpływa również pozytywnie na osoby uprawiające sport i często jest polecany jako suplement diety będący dobrym wsparciem w trakcie ćwiczeń, zarówno w przypadku dążenia do redukcji tłuszczu, jak i rozbudowy tkanki mięśniowej. Dzieje się tak przede wszystkim ze względu na fakt, iż zmniejsza poziom kortyzolu będącego katabolikiem, a tym samym przyspiesza przyrost mięśni. Wspomaga również proces regeneracji, co dla osób ćwiczących jest zawsze niezwykle istotne. Sportowcy po pewnym czasie regularnego stosowania, mogą odnotować lepsze wyniki podczas treningów, szybsze spalanie tłuszczu i poprawę kondycji.
Przeciwskazania
Tak jak w przypadku wszystkich innych suplementów diety, istnieją pewne przeciwskazania do zażywania żeń-szenia indyjskiego. Nie powinny przyjmować go przede wszystkim kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także dzieci do 18. roku życia. Niewskazane jest również zażywanie tego suplementu przy wrzodach żołądka. Należy pamiętać również, by nie łączyć go z alkoholem oraz z niektórymi lekami – zwłaszcza tymi o działaniu nasennym czy uspokajającym, ponieważ może niebezpiecznie nasilić ich działanie.
Skutki uboczne
Dobrą wiadomością dla wszystkich, którzy chcą rozpocząć suplementację ashwagandhy, będzie fakt, że nie ma ona zbyt wielu skutków ubocznych. Przy zbyt dużych dawkach może wystąpić nadczynność tarczycy. Innymi niepożądanymi skutkami mogą być problemy skórne, takie jak pieczenie, świąd czy przebarwienia. Nie występują one jednak często, co czyni żeń-szeń suplementem odpowiednim prawie dla każdego, a zwłaszcza dla osób prowadzących aktywny tryb życia, uprawiających różne sporty czy ćwiczących na siłowni.
Kupując karnet do klubu fitness stajemy się członkami pewnej społeczności. Jak w każdej wspólnocie, również na siłowni obowiązują pewne zasady i obyczaje, które regulują relacje między klubowiczami. Funkcjonuje niepisany kodeks zachowań – klubowy savoir-vivre. Jak zatem uniknąć faux pas i sprawnie poruszać się w fit-rzeczywistości?
Zacznij od „cześć”!
Tylko tyle i aż tyle. Po kilku wizytach w klubie zauważysz, że wchodząc do szatni wszyscy się ze sobą witają. Niekoniecznie musi to oznaczać, że się znają. To typowy dla klubów fitness zwyczaj, który pomaga spajać społeczność, do której przecież należysz również Ty. Wchodząc do szatni nie zapomnij więc o swojskim „Cześć” – nawet jeśli nie kojarzysz żadnej osoby. Sam się przekonasz, że jest to bardzo dobrze odbierane.
Pamiętaj również, że w klubie wszyscy jesteśmy równi. Niech nie zdziwi Cię więc, że ktoś zwróci się do Ciebie na Ty. Sam również rozmawiaj z innymi w ten sposób. To nie brak szacunku, a sposób na skrócenie zbędnego dystansu.
Przywiąż wagę do ciężaru
Powiedzmy sobie szczerze, dobry trening wiąże się z bałaganem. Wiedzą o tym zwłaszcza wielbiciele cross-fitu, czy ćwiczący w gigant seriach. I nie ma w tym nic złego – jeśli w planie treningowym masz serię łączoną na kilku sprzętach, to nie musisz koniecznie odkładać hantli po każdym skończonym secie. Trening wyciśnij do maksimum – klub fitness ma służyć przecież jak najefektywniejszemu wykorzystaniu Twoich możliwości. Pamiętaj jednak, że inni mają podobny cel. Jeśli już nie potrzebujesz danego przyrządu, to go zwolnij, zdezynfekuj i odłóż na miejsce. Posprzątaj po sobie, aby ktoś inny mógł bezpiecznie ćwiczyć.
Szatnia
Buty na zmianę i ręcznik – niby oczywiste, a jednak zdarza nam się o tym zapomnieć. Korzystając ze sprzętu używaj ręcznika, pozwoli to na zachowanie czystości urządzenia oraz wpłynie pozytywnie na jego żywotność. Jeśli zdarzy Ci się czegoś zapomnieć, zawsze możesz to nabyć w automacie. Po skończonym treningu wytrzyj dokładnie sprzęt i możesz zmierzać do szatni, a tam… Zachowaj porządek. Nie zostawiaj pustych butelek, czy śmieci w szafkach . Pamiętaj o jej dezynfekcji. Bezwzględnie przestrzegaj obowiązku zmiany obuwia. Szybka zmiana ubrań, „cześć” na do widzenia i można w końcu się posilić.
Strefa relaksu
Posiłek potreningowy to często najbardziej wyczekiwany pokarm w ciągu dnia. Zamiast zjadać zimnego kurczaka na kolanie w szatni, warto udać się do strefy relaksu. Znajdziesz ją w większości klubów CityFit. Możesz tam podgrzać posiłek, naładować baterie swoje i swojego telefonu. Pamiętaj, aby zostawić po sobie czystość.
Zwracać uwagę czy nie?
No właśnie. Pewnie nie raz zdarzyło Ci się zastanawiać, czy zwrócić uwagę komuś, kto zachowuje się nieodpowiednio w klubie. Myślisz sobie: „nie ja jestem od tego”. Pamiętaj jednak, że wszyscy tworzymy społeczność i wszystkim nam powinno zależeć na tym, żeby trening był przyjemnością. Zwróć uwagę na to, że forma, jaką się posłużysz jest bardzo ważna. Jeśli wolisz unikać takich konfrontacji, to zgłoś sprawę do Gym Assistanta. A co z uwagami dotyczącymi poprawności wykonywania ćwiczeń? Tutaj warto pamiętać, żeby nie przekroczyć granicy uprzejmości oraz nie być zbyt nadgorliwym.
Stosuj się do zasad bezpieczeństwa
Pamiętaj, aby bezwzględnie przestrzegać zasad bezpieczeństwa i stosować się do komunikatów w klubach. Pozwoli to na zapewnienie bezpieczeństwa Tobie i innym ćwiczącym.
Pamiętaj, że bycie klubowiczem to nie tylko obowiązki, a przede wszystkim przywileje. Czuj się swobodnie. Korzystaj z wszystkiego, co oferuje klub. Jeśli potrzebujesz porady, nie krępuj się i zapytaj naszego Gym Assistanta. Jeśli uważasz, że coś można by poprawić, podziel się z tym z Managerem klubu.
Abdominal body system, znany bardziej jako ABS, to rozbudowany trening pozwalający na wyrzeźbienie i wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Jakie jeszcze korzyści ze sobą niesie i dlaczego warto na stałe wpisać go w swój plan treningowy?
Czym jest trening ABS?
ABS należy do kategorii ćwiczeń aerobowych, a więc takich, w trakcie których dochodzi do przyspieszenia oddechu. Oddziałuje na mięśnie skośne i proste brzucha. Przestrzeganie porządku wykonywania ćwiczeń wpływających na dane partie mięśni daje najlepsze efekty. Warto wiedzieć, że wraz z czynionymi postępami i przejściem od poziomu początkującego do zaawansowanego zmienia się jedynie liczba powtórzeń, a nie zestaw ćwiczeń. ABS jest więc bardzo prosty w swojej formie, jednak to właśnie w prostocie i regularności tkwi jego siła.
Jak w każdej innej dyscyplinie warto pamiętać o tym, jak ważną rolę w procesie wzmacniania mięśni odgrywa odpowiednia regeneracja, a więc przerwa, w trakcie której mięśnie mają możliwość odpoczynku, a w efekcie czas na odbudowę i wzmocnienie. Dlatego też wykonywanie treningu dzień po dniu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Optymalna liczba treningów ABS w tygodniu to od około 2 do maksymalnie 4, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania się znajdujemy, a także od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć.
Korzyści płynące z treningu ABS
ABS często nazywany jest również skrótowo „płaskim brzuchem”, co najlepiej obrazuje rezultat, jaki możemy uzyskać. Warto jednak wiedzieć, że w trakcie treningu angażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale również pośladki, dolny odcinek pleców oraz uda. Ponadto trening pozwala wzmocnić mięśnie głębokie i poprawić ogólną stabilizację tułowia. Przy regularnym ćwiczeniu i ścisłym trzymaniu się kolejności wykonywania ćwiczeń, można uzyskać dobre efekty w stosunkowo krótkim czasie, co jest niewątpliwą zaletą dla osób, którym zależy na pięknie wyrzeźbionym brzuchu.
Efekt wizualny to jednak nie wszystko. Najważniejszą zaletą treningu ABS jest to, że kształtuje on wszystkie partie mięśniowe brzucha, a więc dba o ich równomierny i harmonijny rozwój. W trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń mięśnie, które akurat nie uczestniczą aktywnie w treningu, angażowane są w roli stabilizatorów, dzięki czemu ABS nie powoduje nadmiernego przeciążenia i nie niesie ze sobą ryzyka urazu kręgosłupa.
Przestrzeganie kolejności ćwiczeń oraz trenowanie w odpowiednich odstępach czasu pomaga również w kształtowaniu pozytywnych nawyków. ABS jest więc dobrym nauczycielem samodyscypliny, regularności i wytrwałości, co pozytywnie może przełożyć się również na uprawianie innych dyscyplin sportu, których ten trening może być dobrym uzupełnieniem.
Przykłady ćwiczeń ABS
Ćwiczenia ABS wykonuje się głównie w pozycji leżącej, a także na drążku. Wykonanie jednej serii powinno zająć około 8 minut.
W skład treningu mogą wchodzić po kolei:
spięcia brzucha w leżeniu – 20 powtórzeń,
rowerek w pozycji leżącej – ok. 60 sekund,
przyciąganie kolan w pozycji leżącej – 10 powtórzeń,
świeca – 10 powtórzeń,
brzuszki ze skrętem tułowia – 20 powtórzeń,
zwis na drążku z unoszeniem zgiętych nóg – 10 powtórzeń.
Dużą uwagę należy przykładać przede wszystkim do odpowiedniego ułożenia ciała i utrzymywania nad nim kontroli. Niedbale wykonywane ruchy mogą bowiem narazić nas na przeciążenie – zwłaszcza jeżeli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z treningiem.
Paradoksalnie największe pułapki czyhają przy stosunkowo prostych i dobrze wszystkim znanych ćwiczeniach, które wykonujemy automatycznie. Przykładem mogą być brzuszki, w których ważne są elementy takie, jak ułożenie rąk, zgięcie kolan oraz napięcie mięśni brzucha podczas wszystkich faz wykonywania ćwiczenia – tak aby odciążyć kręgosłup. Górna część pleców musi oderwać się od podłoża na około 6 sekund. Objaśnienia wymaga również ćwiczenie nazywane potocznie świecą. Podczas jego wykonywania trenujący wybija nogi w górę z pozycji leżącej, umieszczając zaciśnięte w pięści dłonie pod pośladkami. Ważne jest nie tylko utrzymanie pionu, ale również skierowanie nóg prosto w stronę sufitu. Aby uniknąć ewentualnych błędów, na początek warto wybrać się na trening grupowy pod okiem instruktora, który w razie potrzeby skoryguje nasze ruchy i pozycję i udzieli nam niezbędnych wskazówek.
Jeśli chcesz polepszyć wyniki swojego treningu, możesz skorzystać z ogromnego potencjału ćwiczeń izometrycznych – jedną z ich głównych zalet jest budowanie siły mięśniowej. Trening izometryczny, choć większości znany wyłącznie z zajęć fitness z instruktorem, warto także wykonywać samodzielnie w przestrzeni klubu czy w domowym zaciszu. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają użycia specjalistycznych sprzętów – wystarczy praca z ciężarem własnego ciała, jednak użycie obciążenia może zwiększyć efektywność treningu.
Czym są ćwiczenia izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne to inaczej ćwiczenia wzmacniające, polegające na siłowej pracy mięśni. Podstawą treningu izometrycznego jest napinanie mięśnia bez zmiany jego długości, inaczej mówiąc, wzrost napięcia mięśni bez skracania ich długości. Trening wykorzystuje ćwiczenia o charakterze statycznym, a przy tego typu ćwiczeniach najważniejsza jest technika, tj. precyzja wykonywania konkretnych ćwiczeń i umiejętność tzw. czucia mięśnia. Tempo i liczba powtórzeń nie są aż tak istotne.
Zalety ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne mają szereg zalet. Przede wszystkim bardzo dobrze wzmacniają mięśnie, zwiększając ich sprawność i elastyczność. Tym samym można pracować nad tymi partiami ciała, na których rozbudowaniu szczególnie nam zależy. Ćwiczenia są też bardzo przydatne jako wsparcie przy treningu redukcyjnym. Dzięki nim ciało staje się smukłe i wyrzeźbione, a mięśnie przybierają właściwe kształty. Poza tym trening izometryczny znacząco podnosi zdolność i uczy kontrolowania własnego ciała. Co ważne, trening izometryczny można wykonywać naprawdę wszędzie, nie wymaga specjalistycznych warunków ani sprzętu.
Rodzaje ćwiczeń izometrycznych
Wszystkie ćwiczenia izometryczne można podzielić na trzy główne grupy:
Statyczne ćwiczenia polegające na utrzymaniu ciała nieruchomo w konkretnej pozycji, które angażują mięśnie najczęściej pomijane podczas innych ćwiczeń (ISO HOLD).
Statyczne ćwiczenia z wykorzystaniem przedmiotu, który się pcha lub ciągnie, a jak największa siła powinna być włożona w przesunięcie przedmiotu (ISO PRESS).
Ćwiczenia bazujące na dynamicznym ruchu poprzedzone kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni, dzięki czemu angażuje się więcej włókien mięśniowych (ISO CONTRAST).
Do wymienionych typów ćwiczeń można wykorzystać też obciążenie, czyli na przykład hantle, kettle lub sztangi.
Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?
Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy – są polecane również seniorom. Będą odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki nim zostanie rozbudowana masa mięśniowa. Systematyczne, precyzyjnie wykonywane ćwiczenia wpłyną nie tylko na ogólną masę mięśni, ale także na ich siłę. Zmiana proporcji ciała będzie widoczna gołym okiem.
Trening izometryczny można także potraktować jako bazę gimnastyki rehabilitacyjnej. Ćwiczenia izometryczne pomogą powrócić do pełni zdrowia po wszelkiego rodzaju kontuzjach. Zalecane są więc osobom, których mięśnie wymagają wzmocnienia lub w ogóle zanikły.
Zasady ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne, mimo że nie są intensywne, należą do jednych z trudniejszych. Jak powinno się je wykonywać? Podstawową zasadą jest utrzymanie ciała nieruchomo w odpowiedniej pozycji przez określony czas przy jednoczesnym jego napięciu. Najważniejsze jest utrzymanie przez cały czas trwania ćwiczenia maksymalnego napięcia wybranych partii mięśniowych. W momencie gdy tracimy siłę i napięcie przestaje być maksymalne, lepiej ćwiczenie przerwać, odpocząć i wykonać je ponownie. Wykonywany prawidłowo trening izometryczny dla osób początkujących może trwać tylko 10 sekund. Jednak wraz ze zwiększeniem ogólnej kondycji i wytrzymałości, wydłużamy też czas trwania treningu. Należy pamiętać także o oddechu – podczas ćwiczeń oddychamy równomiernie, by mięśnie odpowiednio dotlenić.
Przeciwwskazania do treningu izometrycznego
Ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, niepełnym zrostem kostnym, dysfunkcją mięśnia sercowego oraz niedokrwieniem serca czy z niską tolerancją wysiłku. Treningu nie zaleca się także kobietom w ciąży i osobom mającym kłopoty ze stawami.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne
Oto kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych wzmacniających konkretne części ciała, które można wykonywać samodzielnie w klubie fitness albo w domu:
Plank, czyli deska klasyczna – przyjmujemy pozycję podporu na łokciach, nogi opieramy o podłogę na palcach stóp. Łokcie stanowią silną podporę. Ciało powinno być ułożone w równej, naturalnej linii – ani nie opuszczamy bioder zbyt nisko, ani też nie podnosimy zbyt wysoko. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Przez całe ćwiczenie nogi i obręcz barkowa są aktywne. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
Deska boczna – ciało ułożone na jednym boku podpieramy na przedramieniu zgiętym pod kątem prostym i stopie, nogi są wyprostowane i ze sobą złączone, a druga ręka jest ułożona wzdłuż ciała. Dla utrudnienia możemy podnosić nogę, która nie jest podporowa, na wysokość bioder.
Przysiad przy ścianie, czyli krzesełko – wyprostowane, ze ściągniętymi łopatkami plecy opieramy o ścianę, a ręce trzymamy wyprostowane przed sobą. Nogi ugięte w kolanach (pod kątem 90 stopni) ustawiamy w lekkim rozkroku.
Dobrymi sposobami na pobudzenie mięśni do aktywności oraz na ich regenerację po treningu są rozciąganie i rolowanie. Na czym polegają i jakie są ich zalety?
Czym jest rolowanie mięśni?
Rolowanie jest masażem, który polega na uciskaniu mięśni piłką lub tzw. rollerem – specjalnym wałkiem z niewielkimi wypustkami. Są to ćwiczenia, które wpływają na rozluźnienie powięzi poprzez wzrost jej ukrwienia.
Zalety rolowania mięśni
Systematyczne rozmasowywanie mięśni pozwala zwiększyć ich elastyczność, uśmierzyć ból oraz znacząco przyspieszyć regenerację włókien mięśniowych. Dzięki rolowaniu nasze mięśnie są również bardziej rozluźnione i stają się odporne na mikrourazy podczas treningu. Lepszy dostęp krwi, tlenu i substancji odżywczych ma także pozytywny wpływ na przemianę materii. Dzieje się tak dzięki temu, że ułatwione jest usuwanie zalegających w mięśniach toksyn.
Rodzaje rollerów i ich twardość
Roller rollerowi nierówny! Warto więc pamiętać o tym, aby dobrać odpowiedni do naszych potrzeb.
Wałki do rolowania mają różną twardość. Miękkie – typu foam – będą idealne przy ćwiczeniach wzmacniających, a także u osób początkujących i u tych o mniejszej masie ciała. Twardsze będą doskonałe dla osób nieco cięższych oraz tych bardziej zaawansowanych.
Wałki z wypustkami stosuje się do rozmasowywania tzw. trigger points – punktów spustowych. Długie – są doskonale do masażu całego ciała, natomiast krótkie – do masażu punktowego. Rollery w kształcie tuby, z otwartą przestrzenią na ręcznik lub butelkę z wodą, sprawdzą się idealnie na siłowni. Tego typu rollery znajdziesz w naszych klubach.
Alternatywą dla rollerów są specjalne piłeczki. Rolowanie piłkami jest równie efektywne i niekiedy sprawdzają się w masażu trudno dostępnych mięśni, takich jak mięśnie pośladkowe czy piersiowe.
Jak poprawnie rolować mięśnie?
Trzeba pamiętać, że czas trwania masażu jednej partii mięśni nie powinien być zbyt długi.
Dla osób, które dopiero zaczynają swoja przygodę z rolowaniem, problemem będzie na pewno ból mięśni w miejscach zwiększonego napięcia włókien. Jedynym sposobem na dyskomfort jest wówczas wytrzymanie bólu i przeczekanie do momentu rozluźnienia powięzi.
Czym jest rozciąganie mięśni?
Rozciąganie jest zestawem ćwiczeń, które pomagają rozluźnić i uelastycznić mięśnie. Regularny stretching poprawia krążenie krwi, wzmacnia stawy, redukuje stres, ujędrnia sylwetkę, ale przede wszystkim znacząco poprawia zakres ruchu. Dlatego stretching jest również idealną rozgrzewką przed właściwym treningiem.
Rodzaje rozciągania
Istnieją dwie metody rozciągania: statyczna i dynamiczna.
Pierwsza z nich polega na rozciągnięciu mięśni w stanie spoczynku przez ok. 20-30 sekund. Mięsień następnie powoli się rozluźnia. Rozciąganie statyczne zapobiega przykurczom mięśniowym, dlatego najczęściej wykonuje się je po treningu. Poza tym taki stretch będzie też świetny dla osób, które przechodzą rehabilitację lub mają wady postawy.
Druga metoda opiera się na dynamicznej pracy mięśnia w pełnym jego zakresie ruchu. Przy tym rozciąganiu istotne będą szybkie wymachy rąk, nóg oraz skłony tułowia, które wykonuje się w 2‑3 seriach po 10 powtórzeń.
Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny przed treningiem, ponieważ aktywizuje i rozgrzewa mięśnie, przygotowując je do pracy. Dzięki stabilizacji minimalizuje również ryzyko kontuzji.
Jak prawidłowo się rozciągać?
Podobnie jak przy rolowaniu każdy powinien wybrać ćwiczenia odpowiednio do potrzeb. Czas i intensywność rozciągania należy zatem zwiększać stopniowo, w zależności od naszej wytrzymałości.
Należy pamiętać, że w stretchingu – jak w każdym innym treningu – liczy się systematyczność, ale i umiar, bo mięśnie także potrzebują czasu na regenerację. Powinno się zatem dawkować 3-4 sesje w ciągu tygodnia.
W stretchingu ważna jest także cierpliwość i dokładność. Warto więc poświęcić odpowiednią ilość czasu na rozciągnięcie tych partii, które będą lub były najbardziej wykorzystywane podczas treningu. Minimalny czas rozciągania jednej partii to ok. 45 sekund.
Zaletą rozciągania i rolowania mięśni jest to, że można z powodzeniem zrobić taki trening samemu w domu, ale będzie to również idealna rozgrzewka przed treningiem na siłowni. Jeśli nie wiecie, jak zacząć, i boicie się kontuzji – profesjonalnych wskazówek może zawsze udzielić Wam Gym Assistant.
Często zastanawiamy się nad tym, jak skutecznie pomóc swoim mięśniom zregenerować się po intensywnym wysiłku. W przypadku regularnych treningów dobrym rozwiązaniem może okazać się uzupełnienie zapasów tauryny w organizmie. Dlaczego to świetny sposób na regenerację mięśni i dlaczego tauryna jest dobra nie tylko dla sportowców?
Tauryna – co to jest?
Tauryna jest aminokwasem, który bierze aktywny udział w wielu procesach fizjologicznych w ciele człowieka i pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Występuje głównie w sercu, mózgu, siatkówce oka oraz mięśniach, gdzie jest magazynowana. Stężenie tauryny stanowi przeważnie 1/1000 masy całego ciała, ale nasze faktyczne zapotrzebowanie na nią jest uzależnione od aktywności fizycznej, wieku oraz diety, jaką stosujemy.
Tauryna – występowanie
Taurynę często kojarzymy z niezdrowymi napojami energetycznymi, do których bywa dodawana. Warto jednak pamiętać, że występuje ona również w wielu naturalnych produktach – szczególnie tych z dużą ilością białka (np. w wątróbce, jajach, mleku, rybach, czy owocach morza). Znajdziemy ją również w roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica oraz groch.
Jeśli nasza dieta nie jest tak bogata, zawsze można sięgnąć po kapsułki z tauryną, odżywki oraz preparaty multiwitaminowe, które sprawdzą się idealnie podczas treningu na siłowni, a przy okazji będą dla naszego organizmu zdecydowanie lepsze od napojów energetycznych.
Tauryna – jakie jest jej działanie i właściwości?
Tauryna chroni przede wszystkim przed katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej, dostarczając mięśniom związki azotu, potasu i magnezu oraz kreatynę, która jest podstawowym budulcem mięśniowym. To właśnie dzięki takiemu wspomaganiu mięśnie są doskonale zregenerowane i rozluźnione po intensywnym wysiłku.
Ale to nie wszystko, bo tauryna wzmacnia także skurcze mięśnia sercowego, reguluje ciśnienie krwi oraz produkcję serotoniny w organizmie. Znacząco poprawia koncentrację oraz funkcje poznawcze – bez nadmiernego pobudzenia.
Poza tym tauryna jest polecana osobom, które mają problem z nadwagą, oraz cukrzykom, ponieważ przyspiesza metabolizm, znakomicie wspiera utratę tkanki tłuszczowej i stymuluje trzustkę do wytwarzania insuliny. Dodatkowa suplementacja jest wskazana również w przypadku osób, które mają np. problemy z wypadaniem włosów.
Tauryna – możliwe skutki uboczne
Tauryna jest na ogół uznawana za bezpieczny środek. Jeśli suplementujemy ją w odpowiednich dawkach, ryzyko wystąpienia ewentualnych działań niepożądanych jest niewielkie. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem, który zwróci uwagę na ewentualne przeciwskazania i określi dokładną dawkę, jaką powinniśmy przyjmować.
Nadmiar tauryny jest wprawdzie wydalany z moczem, jednak nie należy przekraczać zalecanych dawek. Zbyt dużo tauryny w organizmie może spowodować ból brzucha, wymioty, biegunkę oraz odwodnienie.
Tauryna – dawkowanie
Bardzo ważne, by dawkowanie suplementów było zawsze dopasowane do naszych potrzeb. Lekki wysiłek rekreacyjny kilka razy w tygodniu nie będzie wymagał zwiększonej ilości tauryny w organizmie. Wystarczy, że będziemy dobrze się odżywiali i zadbamy o odpowiednią regenerację, m.in. zachowując dwudniowy odstęp między treningami.
Jeśli jednak nasze treningi są częste i intensywne, warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Dzięki temu ułatwimy mięśniom regenerację i zmniejszymy prawdopodobieństwo kontuzji.
Sieć klubów fitness CityFit wystartowała z pierwszą odsłoną kampanii, inspirowanej nowym claimem marki: „You Fit Here”. Wielokanałowe działania promocyjne, opracowane we współpracy z agencją reklamową GPD Agency, mają na celu wyjście poza standardową komunikację branży fitness oraz inspirowanie do aktywności fizycznej osób, które do tej pory nie trenowały w klubie.
Nowy claim marki „You Fit Here” stanowi – według Małgorzaty Roszak-Sygockiej, Dyrektor Marketingu CityFit – wyraźny komunikat dla obecnych i potencjalnych klientów: „Bez względu na to, kim jesteś i co kochasz robić, świetnie się u nas odnajdziesz. CityFit to nie kluby fitness zarezerwowane tylko dla osób uprawiających sport wyczynowo czy nastawionych na bardzo intensywne treningi. To kluby otwarte na wszystkich ludzi i ich potrzeby. Nieważne, czy w 2020 roku chcesz pobić rekord życiowy, zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu odstresować się po pracy – u nas zawsze poczujesz się komfortowo”.
W nowej kampanii CityFit stawia na naturalność. W materiałach promocyjnych klubu brak idealnie wyrzeźbionych sylwetek i prężących się, sztucznych modeli. Zamiast tego pojawiają się naturalne kształty, a także zrozumienie i szacunek dla potencjalnych niedoskonałości ludzkiego ciała. To właśnie autentyzm, w połączeniu z nienachalnymi hasłami, zachęca do dołączenia do klubu i wykupienia jednego z dwóch dostępnych karnetów – standardowego lub rocznego wszystkomającego.
Pierwsza odsłona kampanii – „Postanowione” – nawiązuje do noworocznych postanowień. Realizowana jest od 1 stycznia w mediach online, social mediach oraz na outdoorach.
CityFit to największa polska sieć klubów fitness czynnych 24 h/7. Sieć ma obecnie 23 placówki w 15 miastach Polski. Wyróżnia ją nie tylko całodobowy dostęp do wysokiej jakości sprzętu, ale również bogata oferta zajęć grupowych, darmowe plany treningowe i dietetyczne.
Często zastanawiamy się nad tym, czy zamiast iść na siłownię, nie poćwiczyć po prostu samemu w domu. Oczywiście taki trening nigdy nie będzie tak efektywny jak ten na profesjonalnym sprzęcie. Jeśli jednak lubicie domowe ćwiczenia, idealnie – jako uzupełnienie regularnych treningów w klubach fitness – sprawdzi się kalistenika.
Kalistenika – na czym polega?
Choć nazwa może nieco przestraszyć, kalistenika jest niczym innym, jak typowym treningiem siłowo-wytrzymałościowym. Są to uniwersalne ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała: pompki, wszelkiego rodzaju podciąganie na drążku lub tzw. dipy, czyli pompki na specjalnych, równoległych poręczach.
Jakie przynosi efekty?
Kalistenika często kojarzy się z ćwiczeniami wyłącznie dla atletów, którzy mają solidnie rozbudowane mięśnie. Takie wyobrażenia z jednej strony motywują, ale z drugiej mogą też zniechęcić. Nie każdy bowiem ma aspiracje, żeby wyglądać jak strongman… Co wtedy? Czy taki zestaw ćwiczeń jest wówczas dobrym pomysłem? Oczywiście, że tak!
Jeśli chcemy poprawić się siłowo i kondycyjnie, to taki trening będzie dla nas doskonałym rozwiązaniem – ale nie tylko wtedy. Kalistenika może też być fajną opcją dla tych, którzy chcą po prostu zrzucić zbędne kilogramy. Bez względu na to, do jakiej grupy się zaliczamy, jedno jest pewne – rezultaty zauważymy już po miesiącu.
Efekty kalisteniki nie będą wiązały się wyłącznie ze wzrostem masy i siły mięśniowej. Zaletą będzie ogólna poprawa sylwetki całego ciała. Angażując wszystkie partie mięśni, mamy pewność, że będzie ona proporcjonalna, prosta i stabilna. Dzięki czemu długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, np. siedzenie w pracy za biurkiem, przestanie być dla nas uciążliwe.
Ćwicząc kalistenikę, wzmocnimy też nasz kręgosłup. Warto dodać, że jest to trening całkowicie bezpieczny, który nie przeciąża naszych stawów, mięśni i pleców. Dlaczego warto trenować z obciążeniem własnego ciała?
Kalistenika składa się głównie z ruchów funkcjonalnych. Wszystkie ćwiczenia są mocno zbliżone do czynności, które wykonujemy niemalże codziennie. Co to oznacza? Poprzez trening jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała, polepsza się nasza koordynacja i zwinność.
Warto wspomnieć również o tym, że wszelkie impulsy przekazywane do mózgu oraz z mózgu, które są związane z ruchem funkcjonalnym naszych kończyn, są od siebie zależne. Wykonując takie ćwiczenia, trenujemy więc także nasz mózg, przez co poprawia się nasza ogólna motoryka ciała.
Jak zacząć ćwiczyć?
Naprawdę nie potrzeba wiele do uprawiania kalisteniki. Wystarczą chęci i kawałek podłogi. Jeśli nie mamy ochoty ćwiczyć na drążku lub nie czujemy się na siłach, żeby zrobić pompkę, zawsze możemy wykonać uproszczoną wersję takich ćwiczeń, np. pompkę z podparciem. Gdy poczujecie się już pewniej, zawsze możecie modyfikować ćwiczenia, np. urozmaicając trening poprzez dołączenie ćwiczeń na drążkach.
Przy ćwiczeniach siłowych warto też stosować odpowiednią dietę, bogatą w minerały, białko, węglowodany oraz tłuszcze. Dzięki takim składnikom, nabierzemy odpowiedniej masy i siły.
Kalistenika w domu – przykładowe ćwiczenia
Pierwszy zestaw to ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz nogi. Będą to: przysiady, wykroki oraz glute bridge (unoszenie nóg pod kątem 90 stopni, na zgiętych plecach).
Drugi zestaw to wspomniane dipy – pompki na poręczach lub krzesłach ustawionych tyłem do siebie. Trening ten doskonale wzmocni mięśnie rąk, barku i brzucha. Do takich ćwiczeń będą należały zatrzymanie napięcia ciała oraz zejście z pozycji górnej do dolnej.
Trzeci zestaw to ćwiczenia na drążku – podnoszenie klasyczne, zwisy oraz podnoszenie i opuszczanie nóg do pełnego wyprostu.
Na koniec warto wspomnieć też o tym, że kalistenikę możecie z powodzeniem trenować na zwykłej siłowni w ramach zajęć, gdzie profesjonalni trenerzy pokażą Wam, jak wykonywać wszystkie ćwiczenia prawidłowo i bez zbędnego stresu. Pamiętajcie, że w siłowni zawsze znajdziecie profesjonalny sprzęt i jest to niewątpliwa przewaga nad domowym treningiem.
Jeśli boicie się tylko monotonii, a lubicie odwiedzać siłownię, zawsze możecie dawkować sobie przeplatane ćwiczenia: raz w domu, raz w klubie fitness. Radości z treningu będzie na pewno tyle samo, a mięśni coraz więcej!
Dwa rodzaje treningu, dwa zestawy ćwiczeń i dwa sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej. Każdy działa inaczej i w różnym tempie na nasz organizm. Oba jednak dają wymierne rezultaty i ułatwiają odchudzanie. Sprawdź, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Czym jest trening interwałowy?
To trening, który w skuteczny, intensywny sposób spala tkankę tłuszczową. Kilogramy spadają dość szybko m.in. przez to, że trening może angażować nawet 80% mięśni. Sesja interwałowa musi więc odznaczać się wysoką intensywnością – ponad 75% HRmax (tętna maksymalnego) i naturalnie jest dość wyczerpująca. Proces spalania tkani tłuszczowej odbywa się przez kilkanaście godzin po wysiłku fizycznym. W tym czasie nasz organizm się regeneruje, pobierając duże ilości tlenu. Energia pobierana jest z tłuszczu, dlatego samo spalanie jest tak efektywne.
Rodzaje treningu interwałowego
Trening interwałowy przez wzgląd na swoją intensywność nie musi być wykonywany codziennie, wystarczą 2-3 treningi tygodniowo po kilkanaście minut. Zaleca się, by wykonywać go rano albo w ciągu dnia. Do treningu interwałowego zalicza się wszystkie ćwiczenia, które podzielone są na dwie krótkie, następujące zaraz po sobie, oddzielone zaledwie kilkusekundową przerwą sesje. Pierwsza to faza wysiłkowa, gdy pracujemy na maksymalnych obrotach, a druga to faza niepełnego wypoczynku, czyli nasze tętno lekko opada, ale jest nadal podwyższone. Te dwie fazy podczas trwania ćwiczenia są kilkakrotnie powtarzane. Trening interwałowy może być więc poprowadzony w formie zarówno biegania, energicznych ćwiczeń, jak i tabaty.
Zalety i wady interwału
Zdecydowanym plusem treningu interwałowego jest szybkość i skuteczność działania. Dzięki temu, że interwał to intensywne ćwiczenia pomagają w spalaniu tłuszczu z tzw. trudnych okolic, czyli brzucha, ud czy bioder. To jednak zestaw ćwiczeń wyłącznie dla osób, które są już dość zaawansowane lub kontynuują swoje ćwiczenia w klubie fitness. Wszyscy pozostali mogą nie tylko mieć długotrwałe zakwasy, ale także czuć się maksymalnie wyczerpani i to nawet przez kilka dni.
Czym jest trening cardio?
Tradycyjny trening cardio to dość długi wysiłek o umiarkowanym natężeniu polecany osobom, których celem jest redukcja wagi. Cardio spala tkankę tłuszczową i robi to przy intensywności 55-65% HRmax. Trening cardio wykonywany regularnie, tj. najlepiej codziennie przez co najmniej 45 minut, daje naprawdę dobre rezultaty. Długość jest bardzo ważna – krótsza sesja treningowa będzie nieefektywna, gdyż początkowo spala się glikogen mięśniowy, a dopiero po 15 minutach organizm pracuje nad spalaniem tkanki tłuszczowej. Zostaje więc 30 minut na właściwy trening, a to minimum, by waga zaczęła spadać.
Rodzaje treningu cardio
Trening cardio można wykonywać w godzinach zarówno porannych, jak również mocno popołudniowych czy nawet wieczornych. Warto wiedzieć, że cardio to inaczej trening aerobowy, czyli trening wykonywany w sposób ciągły, w stałym tempie, podnoszący nasze tętno do odpowiedniego poziomu. Dlatego umożliwia w miarę swobodne oddychanie i raczej nie powoduje zadyszki. Ćwiczy różne partie ciała i może występować pod postaciami klasycznego aerobiku, boksu, ABT, TBC czy nawet zumby.
Każdy trening cardio, dla naprawdę satysfakcjonujących efektów, dobrze jest połączyć z treningiem siłowym i wykorzystać zaplecze siłowni. Należy pamiętać o kolejności – najpierw ćwiczenia siłowe, a później średniointensywne cardio.
Zalety i wady treningu cardio
Trening cardio jest na pewno świetnym rozwiązaniem dla osób dopiero co rozpoczynających ćwiczenia w klubie fitness. W sposób umiarkowany i systematyczny przygotowuje ciało do zwiększonego wysiłku. Stabilnie, bez intensywnych skoków buduje więc ogólną wytrzymałość organizmu i zwiększa wydolność np. układu krwionośnego. Tylko systematyczne, przynajmniej 45-minutowe ćwiczenia pozwolą spalić tkankę tłuszczową i tym samym zrzucić zbędne kilogramy. Trzeba więc lubić metodę małych kroków i jednocześnie być wytrwałym.
Interwał a cardio – różnice
Zbierając wszystkie informacje – trening interwałowy jest dla osób zaawansowanych w sportowej aktywności, lubiących krótkie, ale bardzo wysiłkowe sesje. Trening cardio na odwrót – będzie odpowiedni dla osób, które są początkujące albo ćwiczą wyłącznie rekreacyjnie i preferują umiarkowaną intensywność. Co nie oznacza, że treningu cardio nie mogą podejmować także osoby bardziej zaawansowane. Poza tym interwał jest lepszy dla osób, które nie mają za wiele czasu, a cardio – dla tych, którzy znajdują czas na ćwiczenia niemal codziennie.
Interwał czy cardio – co odchudza lepiej?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy z tych treningów odchudza, z tym że każdy w różnym czasie. Jeśli chcesz uzyskać efekty dość szybko i lubisz intensywny, miejscami ekstremalny wysiłek, wybierz trening interwałowy. Jeśli jednak na efekty możesz poczekać, jesteś zwolennikiem równomiernej, jednostajnej pracy ze swoim ciałem, którą wspierasz ćwiczeniami siłowymi – trening cardio jest dla Ciebie. Choć najlepiej przekonać się w praktyce i spróbować swoich sił w obu typach treningu.
Każdy, kto podchodzi poważnie do treningów, słyszał o glikogenie. Czym właściwie jest ta tajemnicza substancja i co możemy zyskać, jeśli zadbamy o jej odpowiedni poziom w organizmie?
Glikogen – właściwości i funkcje
Glikogen to wielocukier złożony z cząsteczek glukozy, który stanowi zapasowy materiał energetyczny naszego organizmu. Wyróżniamy jego dwa rodzaje – wątrobowy i mięśniowy. Ten pierwszy przede wszystkim pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Natomiast glikogen mięśniowy zapewnia odpowiednią dawkę energii naszym mięśniom. Jest kluczowy dla wszystkich, którzy uprawiają sport – to właśnie ten związek pomaga nam przetrwać intensywny wysiłek fizyczny.
Kiedy podczas ćwiczeń poziom glukozy krążącej w krwiobiegu się obniża, nasz organizm sięga po najłatwiej dostępne rezerwy energetyczne – te znajdujące się w mięśniach. Zmagazynowany tam glikogen ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje utleniona, dostarczając nam energii. Gdy zabraknie go w mięśniach, organizm sięga dalej – po glikogen wątrobowy. Jednak te zapasy również z czasem się wyczerpują. Łączna ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie pozwala nam maksymalnie na 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego.
Skutki niedoboru glikogenu
Co jeśli glikogen zupełnie się skończy? Organizm musi przestawić się na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Jego zapasy w ciele są znacznie większe, ale również znacznie trudniejsze do przetworzenia. Brak szybko dostępnego źródła energii kończy się więc zazwyczaj jej nagłym spadkiem
i… nierzadko przymusowym końcem treningu lub nawet kontuzją. Dlatego warto zadbać o to, by przed intensywną aktywnością fizyczną zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę glikogenu. Podstawa to oczywiście odpowiednia dieta, jednak doraźnym rozwiązaniem mogą być m.in. łatwe w przyswajaniu żele i batony energetyczne. Oczywiście w rozsądnych ilościach!
Uzupełnianie niedoboru glikogenu po treningu
Po zakończeniu ćwiczeń konieczne jest zregenerowanie zużytych rezerw. Tempo odnowy zapasów glikogenu wynosi ok. 5% na godzinę, co oznacza, że odzyskanie ich w pełni trwa praktycznie całą dobę. Istnieją jednak sposoby, które pozwolą nam na przyspieszenie całego procesu.
Około 15-30 minut po zakończeniu wysiłku pojawia się tzw. okno glikogenowe. W tym czasie regeneracja przebiega prawie 2 razy szybciej. Dlatego bezpośrednio po wysiłku warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym – obfitujące w cukry proste. Dobrze wzbogacać je o białko, które dodatkowo wzmocni reakcję insulinową i odbudowę rezerw. Należy przy tym pamiętać, by nie dostarczać organizmowi tłuszczów, gdyż spowalniają one wchłanianie węglowodanów. Wśród zalecanych produktów znajdują się m.in. pszenne pieczywo i makaron, gotowane ziemniaki i bataty, płatki zbożowe i kasze, a także banany czy daktyle.
Im więcej, tym lepiej?
Glikogen – jako źródło energii – jest dla naszego organizmu bardzo istotny. Nie oznacza to jednak, że należy dostarczać go sobie bez umiaru. Musimy pamiętać, że po uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie nadmiar cukrów z pożywienia zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Zbilansowana dieta dostosowana do treningu to podstawa! Osoby wykonujące mniej wymagające ćwiczenia lub chcące zredukować swoją wagę nie powinny przesadzać z węglowodanami. Dotyczy to również uzupełniania zapasów glikogenu.
Zastanawiasz się, jaki posiłek najlepiej zjeść po treningu, lub potrzebujesz porady specjalisty? Zapraszamy do przeczytania innego wpisu poświęconego temu tematowi: https://cityfit.pl/blog/posilek-po-treningu/.
Sieć klubów fitness CityFit wdrożyła kolejną innowację. Wraz z wprowadzeniem na rynek aplikacji mobilnej, marka zdecydowała się na zmianę systemu kontroli wejścia – z mapy skanu palca na odczyt QR kodów. To pierwsze tego typu rozwiązanie na rynku fitness w Polsce.
Celem wprowadzonej zmiany jest wygoda i oszczędność czasu klubowiczów. Dzięki nowemu rozwiązaniu czas wejścia i wyjścia z klubu zostanie odczuwalnie skrócony. Uproszczony zostanie również proces rejestracji nowych klientów, który obecnie można w całości przeprowadzić online. Nowe rozwiązanie ma też swoje uzasadnienie biznesowe, optymalizując koszty inwestycji w nowe kluby.
Aby uzyskać dostęp do klubu klubowicz musi w swoim telefonie aktywować jednorazowy QR kod, generowany w aplikacji mobilnej CityFit. Aplikacja jest bezpłatna i pobrać ją można w Google Play oraz App Store. Umożliwia ona również zapisy na zajęcia fitness, trening personalny oraz zakup produktów dodatkowych. Jej ważnym elementem jest oparty na idei grywalizacji program lojalnościowy FitFighters.
– Wszystkie innowacje, które wprowadziliśmy w ostatnim czasie: nowa strona internetowa, własna aplikacja mobilna oraz dostęp na QR kody mają jeden cel. Chcemy maksymalnie ułatwić naszym klubowiczom dostęp oraz korzystanie z naszej oferty. Wszyscy żyjemy szybko i oczekujemy od marek, aby były dla nas dostępne zawsze kiedy ich potrzebujemy. Dlatego kluby CityFit czynne są 24h/7, a wszystkie procesy związane zakupem i zarządzaniem członkostwem nasi klubowicze realizują z poziomu strony internetowej czy aplikacji. Z każdego miejsca i w wybranym przez siebie czasie. – mówi Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.
Nowy system kontroli dostępu obowiązuje od 2 grudnia. Dla nowych klubowiczów jest to rozwiązanie obligatoryjne. Dotychczasowi w okresie przejściowym mają wybór między wejściem na QR kod, a dotychczasowym systemem opartym o skan mapy palca. Jeżeli telefon klubowicza jest rozładowany (lub rozładuje się w trakcie treningu), będzie mógł on skorzystać ze stacji ładujących, które znajdą się przed wejściem oraz wewnątrz klubów.
CityFit to największa polska sieć klubów fitness czynnych 24h/7. Obecnie klubowicze korzystają z 23 klubów w 15 miastach Polski. W planach są kolejne otwarcia.
Od 2 grudnia 2019 r. posiadacze kart MultiSport mogą trenować w placówkach sieci CityFit, która jest największym operatorem klubów 24h/7 w Polsce.
– To starannie przemyślana decyzja – zarówno pod kątem biznesowym, ale przede wszystkim operacyjnym. Pytania dlaczego nie honorujemy karty MultiSport pojawiały się od dawna. Chcieliśmy odpowiedzieć na to zapotrzebowanie, czekaliśmy jednak na moment, w którym będziemy dysponować taką ilością przestrzeni i sprzętu, by zapewnić komfortowy trening zarówno naszym klubowiczom, jak i użytkownikom Benefit Systems. Obecnie w 15 miastach mamy 23 kluby o łącznej powierzchni ponad 43 tysięcy metrów kwadratowych. W sumie ponad 69 000 sztuk sprzętu dostępnego 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Nasze kluby są o 30% większe od średniej wielkości klubu w Polsce i wyposażone w 25% więcej sprzętu. Mamy też odpowiednią infrastrukturę sanitarną: średnio w każdym klubie użytkownicy mają do dyspozycji ponad 500 szafek i 14 pryszniców. Wdrożyliśmy również odpowiednie rozwiązania technologiczne, umożliwiające obsługę i bieżącą komunikację z nowymi klubowiczami. To etap naszego rozwoju, w którym możemy z całą pewnością powiedzieć: jesteśmy gotowi – mówi Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.
Posiadacze kart MultiSport mogą korzystać z klubów CityFit od 2 grudnia br., po uprzedniej rejestracji online. Ich tożsamość będzie weryfikowana przez Gym Asystentów CityFit, którzy dostępni są od poniedziałku do piątku w godzinach 6:00 – 22:00 oraz w weekendy w godzinach 8:00 – 20:00. Przejście przez portale wejściowe odbywać się będzie w oparciu o kody QR generowane za pomocą aplikacji CityFit.
Szczegółowe informacje dla użytkowników MultiSport znajdują się na stronie www.cityfit.pl/multisport.
Kluby CityFit lokalizowane są na terenie galerii handlowych oraz obiektów biurowych w dużych i średnich miastach. Sieć dba o każdy detal aranżacji wnętrz i innowacyjne rozwiązania. Proces zakupu karnetu i zarządzania członkostwem (np. rezerwacja miejsca na zajęciach fitness) realizowany jest online. Nowoczesna przestrzeń treningowa każdego klubu podzielona jest na strefy tematyczne (m.in. cardio, wolne ciężary, maszyny oporowe, warm-up cool-down, trening funkcjonalny, sala fitness, cross-training oraz strefa relaksu, w której można podgrzać posiłek i doładować telefon). Przestrzeń wyposażona jest w prestiżowy sprzęt do ćwiczeń (TechnoGym, Matrix, Escape Fitness) i profesjonalne nagłośnienie (Bose). Klubowicze mają do dyspozycji udogodnienia takie jak: fontanny z darmową wodą filtrowaną czy automaty z napojami i zdrowymi przekąskami. Wszystko po to, by trening był przyjemnością. Ćwiczyć można już od 16. roku życia – indywidualnie, pod opieką trenera personalnego oraz na grupowych zajęciach fitness. Marka rozwija również wachlarz usług dodatkowych, oferując między innymi karnet charytatywny czy nowoczesny system rezerwacji i zakupu treningów personalnych na www.trenerzy.cityfit.pl.
Fantastyczny sprzęt, profesjonalna obsługa i godziny otwarcia. To tylko niektóre z opinii na temat CityFit. A Wy, za co najbardziej cenicie nasze kluby?
Zobaczcie wypowiedzi klubowiczów z CityFit Wroclavia:
Na pewno wszyscy lub zdecydowana większość osób, które są na diecie mają problem z podjadaniem. Niby nic – kawałek ciastka, cukierek, słowem drobiazg, który zjemy między posiłkami – przecież nie może zrobić różnicy? Przecież ruszamy się i resztę posiłków mamy naprawdę zdrowych i pełnowartościowych. A jednak jak się okazuje te drobiazgi po zsumowaniu mogą mieć duży wpływ na spowolnienie lub nawet zahamowanie naszych efektów – a przecież to właśnie na nich najbardziej nam zależy!
Dla przykładu: jeden rządek czekolady (85kcal), garstka chipsów (80kcal) do tego szklanka ulubionego napoju gazowanego (101kcal) no i kawa która z dwoma łyżeczkami cukru (40kcal) smakuje tak dobrze! – szybkie dodanie wartości energetycznych tych najbardziej popularnych wśród „podjadaczy” przekąsek daje nam ponad 300 pustych kcal. Zwykle nie zdajemy sobie z tego nawet sprawy!
Zatem jak sobie radzić z podjadaniem? Oto 5 przydatnych porad, które pomogą Ci ograniczyć podjadanie
1. Nie kupuj i nie przechowuj w domu przekąsek
Czego oko nie widzi tego sercu (a w tym wypadku żołądkowi) nie żal. Jeżeli na wyciagnięcie ręki nie będziemy mieć dostępu do przekąsek dużo łatwiej będzie nam uniknąć podjadania. Jeżeli nasz umysł ma w świadomości zakodowane, że w danym miejscu zawsze leżą przysmaki, to będzie nas nakłaniał do złego. Jeżeli nie mamy stalowej silnej woli, możemy się skusić. Pomóżmy sobie i niech słodkości leżą w sklepie lub cukierni – tam gdzie ich miejsce.
2. Owoce > słodycze
Ludziom, którzy zaczęli stosować dietę najczęściej brakuje słodkiego smaku. Pamiętajcie jednak, że zawsze zdrowsze i korzystniejsze dla Waszego zdrowia będzie wybranie owocu zamiast cukierka. Z owoców wybierajmy te, które mają w sobie dużo wody. Dobrym wyborem będą: truskawki (28 kcal/100g), maliny (29 kcal/100g), porzeczki czerwone (31 kcal/100g), arbuz (36 kcal/100g). Pamiętajmy, że owoce należą do grupy produktów, które charakteryzują się dużo większą kalorycznością w porównaniu do warzyw, dlatego też nie powinniśmy ich jeść w bardzo dużych ilościach.
3. Stosuj zamienniki
Istnieje bardzo dużo rozwiązań, dzięki którym wilk będzie syty i owca cała – będziemy mogli zjeść smacznie, a przy tym tak, aby nasza forma wyszła bez szwanku. Istnieje mnóstwo sposobów aby oszukać naszą świadomość np. poprzez zastąpienie cukru jego odpowiednikami np. ERYTRYTOL czy KSYLITOL. Największym plusem stosowania tych słodzików jest to, że mają niski indeks glikemiczny przez co wolno podnoszą poziom glukozy we krwi oraz mają dużo mniej kalorii od cukru białego (odpowiednio ksylitol około 40% mniej, a erytrytol prawie w ogóle nie ma kalorii – 1g to około 0.3 kcal).
Warto również ruszyć wyobraźnię w kuchni – co powiecie na ciasto marchewkowe lub brownie z fasoli? Smakują równie dobrze co oryginały, a będą miały o niebo lepszy wpływ na wasze ciało. Warto również zamienić napoje słodzone cukrem na ich odpowiedniki bez kalorii. Jednak tutaj również musimy zachować umiar.
4. Jedz regularnie mniejsze porcje, zawsze mniej przy sobie butelkę wody niegazowanej
Regularne (co 3-4h) spożywanie mniejszych porcji pomoże nam nie dopuścić do uczucia głodu, przez co jest większa szansa, że nie będziemy podjadać. Dodatkowo powinniśmy pić dużo wody. Pij wodę niegazowaną – woda z gazem podkręca ochotę na słodycze! Natomiast jeśli będziesz pić w ciągu dnia małe porcje naturalnej wody mineralnej, zapełnisz żołądek, dzięki czemu masz mniejszą ochotę na podjadanie.
5. Nie wchodź do sklepów spożywczych, gdy jesteś głodny
Kiedy czujemy się głodni jesteśmy dużo bardziej podatni na zapachy oraz widok przysmaków, które widzimy podczas wizyty w sklepie. Nasza silna wola może ulec złamaniu, pamiętajmy o zjedzeniu posiłku przed taką wizytą.
Sieć klubów fitness CityFit uruchomiła aplikację mobilną. Oprócz rozwiązań ułatwiających korzystanie z klubów, umożliwia ona udział w programie lojalnościowym.
Za pośrednictwem aplikacji mobilnej CityFit klubowicze mogą m.in. zarządzać swoim członkostwem oraz zapisywać się na zajęcia fitness i trening personalny. Umożliwia ona również zakup produktów dodatkowych, takich jak pakiet akcesoriów treningowych Starter Pack czy cegiełka charytatywna. W kolejnym etapie aplikacja wzbogacona zostanie o funkcje umożliwiające zakup karnetu.
Istotnym elementem aplikacji jest oparty na idei grywalizacji program lojalnościowy FitFighters. Biorąc udział w wyzwaniach sportowych klubowicze zdobywają CityFitCoiny, uprawniające m.in. do rabatów na członkostwo w klubie. Równolegle ich konta wzbogacają się o kolejne punkty przy atrybutach: siła, morale, wytrzymałość i szybkość. Zdobycie odpowiedniej ilości punktów kieruje użytkownika na kolejny poziom treningowy. Nazwy poziomów nawiązują do zwierząt i są to odpowiednio: dla kobiet – Wiewiórka, Gazela, Pantera; dla mężczyzn – Zając, Dzik, Byk.
Zadania dla użytkowników zostały zaplanowane tak, by z jednej strony motywować do treningów, z drugiej – integrować i budować społeczność w klubie. Program posiada również moduł Member Get Member, w którym klubowicze mogą przekazywać zniżki i odbierać premie za polecanie CityFit swoim znajomym.
Wśród bonusów dostępnych w aplikacji znajdują się m.in. gadżety CityFit, zniżki na karnety, a także kupony rabatowe do sklepów znanych marek.
Aplikacja CityFit dostępna jest w Google Play oraz App Store. To kolejna nowość, którą CityFit przygotował dla swoich klubowiczów. We wrześniu marka wprowadziła również nową odsłonę strony internetowej www.cityfit.pl.
Obserwując trend migracji użytkowników z komputerów na telefony komórkowe oczywistym dla nas było, że następnym technologicznym krokiem będzie stworzenie aplikacji mobilnej. Aplikacja opiera się na czterech filarach: proces zakupowy, program lojalnościowy, ułatwienie dostępu do klubu oraz zarządzanie funkcjonalnościami strefy klienta. Każdy z modułów będziemy rozwijali równolegle, zaskakując klientów zarówno nowymi produktami, jak i angażującymi elementami grywalizacji. Naszą aspiracją jest stworzenie aplikacji mogącej moderować proces „podróży klubowicza” na różnych punktach styku z marką CityFit, wzbogacając jego doświadczenia, budując treningową świadomość oraz wspierając konsekwencję w realizacji indywidualnych celów. – mówi Łukasz Gądek, Członek Zarządu CityFit.
CityFit to największa polska sieć klubów fitness czynnych 24h/7. Obecnie klubowicze korzystają z 23 klubów w 15 miastach Polski. W planach są kolejne otwarcia.
Planując swoją dietę nie możemy zapomnieć o kolacji. Zwłaszcza, że istnieje wiele mitów związanych z jedzeniem na noc – począwszy od godziny ostatniego posiłku, kończąc na tym, co powinniśmy jeść przed snem.
Zacznijmy od tego, jak bardzo ważny jest nasz ostatni posiłek i jakie konsekwencje mogą wynikać ze źle dobranych makroskładników. Osoby, które spożywają przed snem spore ilości ciężkostrawnego jedzenia, fastfoody czy dużą ilość tłuszczy nasyconych mogą doświadczyć nieprzyjemnych skutków, które niosą ze sobą takie posiłki.
Po zjedzeniu ciężkostrawnego jedzenia, nasz organizm musi bardziej „namęczyć się” przy jego trawieniu. Nie pozwoli to w pełni zasnąć, a jedynie podtrzymywać nasz organizm w „trybie czuwania” – co będzie prowadziło do niepełnej regeneracji i zmęczenia.
Można by w tym miejscu postawić tezę, że najlepiej byłoby nie jeść nic przed snem. Będzie ona jednak tak samo błędna jak ciężkostrawne posiłki. Nasz organizm nie regeneruje się podczas treningu ani bezpośrednio po nim, lecz w nocy. Dlatego tak ważnym jest, dostarczenie najważniejszych składników odżywczych, które pomogą w pełni zregenerować nasze ciało – takich, które pomogą się nam wyspać i obudzić pełnym energii. Skoro wiemy już, po co nam kolacja, warto zastanowić się nad tym, co powinniśmy zjeść przed snem. Według najnowszych badań, najlepszym połączeniem będą węglowodany złożone wraz z lekkostrawnym mięsem bądź rybą oraz niewielką ilością zdrowych tłuszczy. Takie połączenie pozwoli naszemu organizmowi w pełni się zregenerować. Dodatkowo warto dorzucić warzywa bogate w magnez, witaminy z grupy B oraz kwasy omega 3, które będą wspomagały naszą regeneracje i sen.
A co z jedzeniem po 18? Utarło się przekonanie, że jedzenie po tej godzinie prowadzi do otyłości i ogólnych problemów ze snem. Mit ten wziął się ze stwierdzenia, że nasz organizm po godzinie 18 spowalnia, więc jeżeli zjemy coś po godzinie zero to od razu przytyjemy. Badania jednak pokazują, że w początkowej fazie snu nasz metabolizm faktycznie spowalnia, jednak w późniejszej fazie REM przyśpiesza do poziomu wyższego niż podczas dnia – co w rezultacie daje praktycznie poziom zerowy do metabolizmu spoczynkowego.
Najlepszym rozwiązaniem będzie więc jeść godzinę bądź dwie przed snem.
Właściwe odżywianie jest kluczem efektywnego treningu. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej, powinniśmy pamiętać o korzyściach z odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego.
Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?
Każda aktywność fizyczna zużywa energetyczne rezerwy organizmu i w pierwszej kolejności obniża naszą zdolność wysiłkową. Ale przecież nie trenujemy po to, aby być co raz słabszym! Do prawidłowej regeneracji oraz przywrócenia zdolności wysiłkowej niezbędne jest zadbanie o:
odnowienie równowagi wodno-elektrolitowej,
odbudowę rezerw energetycznych,
dostarczenie budulca do odbudowy tkanek (nie tylko mięśniowej ale m.in. nerwowej),
wspomaganie układu odpornościowego
Badania wskazują, że spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia aktywności fizycznej skutecznie poprawia regenerację.
Wiele osób rezygnuje z posiłku potreningowego, w myśl zasady „nie po to spalałam kalorie, aby teraz jeść i tyć“, jednak nie jest to dobre rozumowanie. To właśnie okres bezpośrednio po wysiłku jest jednym z „bezpieczniejszych“ w kontekście przyjmowanych kalorii. W tym okresie tempo przemian metabolicznych jest znacznie szybsze niż w czasie spoczynku, co oznacza, że dostarczone z pożywieniem substancje są szybciej wykorzystywane. Poza tym, mięśnie pozbawione zapasów energetycznych pragną je jak najszybciej odbudować i zdecydowanie sprawniej niż w czasie spoczynku wychwytują cząsteczki glukozy z krwi. Wychwyt glukozy w komórkach mięśniowych po intensywnym wysiłku wzrasta nawet do 60%, w porównaniu do 20% w warunkach spoczynku. Głównym źródłem dla pracujących na treningu mięśni jest zbudowany z glukozy glikogen. Zużywanie glikogenu pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za jego odbudowę, dlatego właśnie bezpośrednio po wysiłku spożyte węglowodany w pierwszej kolejności zostaną skierowane do mięśni (odbudowując zapas energetyczny), a nie adipocytów, czyli komórek tkanki tłuszczowej.
Okres do godziny po zakończeniu treningu wydaje się być również szansą dla osób z cukrzycą lub zaburzeniami gospodarki glukozy na włączenie do swojej diety zdrowych słodkości. Dzieje się tak ponieważ wysiłek poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, a dodatkowo pierwszy, trwający ok. 30-60 min. etap odbudowy glikogenu odbywa się bez udziału insuliny, co oznacza, że spożycie owoców lub innych źródeł cukrów prostych będzie lepiej tolerowane przez organizm.
Oprócz węglowodanów w posiłku potreningowym korzystnie jest uwzględnić także źródła antyoksydantów, zmniejszające stres oksydacyjny oraz stany zapalne, a także pełnowartościowe źródła białka, które nie tylko zahamuje wywołaną wysiłkiem degradację mięśni i innych struktur, ale także zainicjuje ich odbudowę. Za idealną formułę potreningową uważa się posiłek zawierający proporcjonalnie 4 g węglowodanów do 1 g białka. Owoce, warzywa oraz przyprawy i zioła sprawdzą się jako źródła przeciwutleniaczy.
W posiłku potreningowym unikać natomiast należy dużych ilości tłuszczu, który spowalniając opróżnianie żołądka może opóźniać regenerację.
Przykładowe przepisy posiłku po trenigowego:
Kasza jaglana curry z kurczakiem i warzywami
Składniki:
kasza jaglana
pierś z kurczaka
papryka
cebula
marchewka
brokuły
masło klarowane lub olej kokosowy
przyprawy: sól himalajska, ostra lub słodka papryka, curry (bez dodatku glutaminianu sodu) lub kurkuma, kolendra, imbir, czosnk, kardamon, kminek, kmin rzymski i cynamon
opcjonalnie: nerkowce, szczypiorek lub świeża kolendra do podania
Kaszę upraż na patelni, przepłucz wodą i ugotuj w osolonej wodzie. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę. Marchew obierz i pokrój w drobne plasterki. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w mniejsze cząstki. Na patelni rozgrzej pół łyżeczki masła klarowanego lub oleju kokosowego. Na rozgrzaną patelnię włóż mięso, paprykę i cebulę, podlej wodą i nie zmniejszając ognia duś z odrobiną soli himalajskiej i pozostałych przypraw. Co jakiś czas mieszaj składniki i podlewaj wodą. W czasie, kiedy warzywa z kurczakiem dochodzą na patelni, zagotuj wodę w oddzielnym garnku, brokuły podziel na mniejsze różyczki i wrzuć na wrzątek. Gotuj ok. 3 minut, po czym odcedź i dodaj na patelnię do pozostałych składników, kiedy będą już prawie gotowe. Podawaj kaszę z warzywami i kurczakiem, posypane z wierzchu nerkowcami, szczypiorkiem lub świeżą kolendrą.
Tip: kurkuma ma silne właściwości przeciwzapalne, a w połączeniu z pieprzem zwiększa się jej wchłanianie.
Makaron razowy (można pomieszać pół na pół z białym) z ciecierzycą i sosem pomidorowym
Składniki:
makaron razowy
cebula
czosnek
marchew
dojrzałe pomidory lub passata pomidorowa (w kartoniku lub butelce)
Ciecierzycę namocz wcześniej (najlepiej przez noc) i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ewentualnie użyj cieciorki z puszki, ale lepiej odlej zalewę i przepłucz cieciorkę na sitku.
Przygotuj dwa garnki lub garnek i głęboką patelnię. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek i uduś je na łyżeczce oleju rzepakowego, ewentualnie podlewając wodą. Marchewkę umyj, obierz i obieraczką potnij w cienkie pasy. Pod koniec duszenia do cebuli i czosnku dodaj pasy marchewki oraz pokrojone łodyżki świeżej bazylii, której listki wykorzystasz do dekoracji dania. W międzyczasie zacznij gotować wodę na makaron, a potem ugotuj go al dente. Pokrój pomidory lub jeśli użwasz przecieru to otwórz kartonik bądź butelkę i dodaj pomidory do uduszonego czosnku i cebuli. Po chwili dodaj wino (alkohol odparuje) bądź ocet balsamiczny i dopraw sos używając soli himalajskiej, świeżo mielonego pieprzu, kurkumy oraz ostrej papryki, a także cynamonu, aby złagodzić i przełamać smak. Możesz również dodać kilka listków podartej lub pokrojonej bazylii. Na sam koniec dodaj ciecierzycę.
Nałóż na talerz makaron, polej go sosem i udekoruj świeżą bazylią. Opcjonalnie możesz posypać tartym parmezanem.
Tip: Połączenie ciecierzycy z makaronem razowym pozwoli nam uzyskać w posiłku pełnowartościowe białko.
Przekładaniec owocowo-jogurtowy
ogurt naturalny
banan
jagody
truskawki, wiśnie lub inne świeże, sezonowe owoce
płatki owsiane
popping z amarantusa lub ekspandowana kasza jaglana
do posypania naturalne kakao, cynamon, czekolada >75% kakao starta na tarce, orzechy lub nasiona
Owoce umyj. Połowę truskawek, jagód i plasterków banana odłóż na bok. Pozostałe zmiksuj na mus bądź z jogurtem. Możesz każdy owoc miksować oddzielnie, tak aby uzyskać różne kolory jogurtu, bądź też zmiksować wszystkie razem. Do wysokich szklanek układaj warstwowo: mus owocowy, jogurt zmiksowany z owocami, płatki owsiane, świeże owoce. Całość posyp suszonymi owocami, kakao naturalnym bądź wybranymi dowolnie dodatkami.
Tip: Wiśnie, truskawki, jagody czy porzeczki dostarczą nie tylko węglowodanów, ale również silnych antyoksydantów, witamin i składników mineralnych, dlatego warto dodawać je do posiłków potreningowych.
Unikasz słodyczy i nie słodzisz herbaty? W takim razie sądzisz pewnie, że Ciebie cukrowy problem nie dotyczy. A jednak przeciętny Polak zjada aż 42 kg cukru rocznie, czyli około 23 łyżeczek dziennie. Składnik ten jest ukryty niemal we wszystkim, często również w produktach uważanych za „zdrowe”. Jest tani, słodki i ogólnodostępny dlatego jest produktem uwielbianym przez przemysł spożywczy. Sprawdź sosy, produkty instant (w tym owsianki!), jogurty smakowe, zbożowe ciastka (nawet pełnoziarniste), kukurydzę w puszce, suszoną żurawinę, a nawet paczkowane pieczywo lub syrop na kaszel… Jak opublikowała brytyjska organizacja Action on Sugar w napojach sprzedawanych w kawiarniach sieciowych i barach szybkiej obsługi w jednej kawie znaleźć możemy nawet 25 łyżeczek cukru! Co było najbardziej przerażające cukier znajdował się również w kawach i napojach „bez dodatku cukru“ – w składzie znajdowały się bowiem syropy (zawierające cukier) i inne kaloryczne substancje słodzące.
Cukier to nie tylko sacharoza, którą słodzisz herbatę. Na etykietach cukier kryje się pod różnymi nazwami:
Pierwszy smak, z jakim stykamy się po narodzinach, to słodki smak mleka matki, dlatego kojarzy się nam z przyjemnością. Do tego smak słodki potrafi uzależniać wpływając na tzw. ośrodek nagrody w mózgu. pobudza syntezę serotoniny w mózgu, która jak mało co poprawia nasz nastrój. Cukier to bardzo proste i szybkie źródło energii, budzi nas i daje kopa… niestety tylko na chwilę. Ponadto kształtuje on barwę wyrobów cukierniczych i teksturę potraw oraz zwiększa ich trwałość.
Ile powinniśmy go zjadać i dlaczego?
Najprostsza odpowiedź, jest chyba najsłuszniejsza: Z UMIAREM! Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzienna dawka cukru dla osób dorosłych i dzieci nie przekraczała 10% zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, iż osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal powinna spożywać do 50 g cukru dziennie (10 łyżeczek). Na pierwszy rzut oka to wcale nie mało. Biorąc jednak pod uwagę, że cukier znajduje się w niemal każdym przetworzonym produkcie dostępnym na rynku, jedyną słuszną drogą jest eliminacja tego typu produktów ze swoich jadłospisów i oparcie diety na produktach naturalnych.
Dlaczego tak się ograniczać? Może dlatego, że cukier to „puste kalorie”, które oprócz energii nie dostarczają żadnych wartościowych składników, za to skutecznie: zakwaszają organizm, sprzyjają próchnicy, w nadmiarze odkładają się jako tkanka tłuszczowa prowadząc do nadwagi i otyłości, mogą niekorzystnie wpływać na cerę oraz prowadzić do wahań nastroju, rozdrażnienia, rozkojarzenia lub uczucia zmęczenia, a także stanowią pożywkę dla drobnoustrojów i pasożytów. U dzieci przyczyniać się może do nasilenia objawów ADHD.
6 łyżek czekoladowych kuleczek śniadaniowych (¾ szklanki, czyli czyli proponowana porcja 30 g) – 8 g cukru (1,5 łyżeczki)
1 łyżka dżemu- 15 g dżemu wysokosłodzonego (1 łyżeczka) – 9 g cukru (2 łyżeczki)
szklanka napoju gazowanego typu cola- szklanka (250 ml) – 27 g cukru (5 i pół łyżeczki cukru)
szklanka jogurtu owocowego (250 ml) – 37 g cukru (7 i pół łyżeczki cukru)
szklanka napoju energetycznego (250 m) – 27 g cukru (5 i pół łyżeczki)
szklanka smakowej wody cytrynowej (250 ml) – 14 g cukru (3 łyżeczki)
szklanka napoju owocowego o smaku porzeczki (250 ml ) –17 g cukru (3 i pół łyżeczki)
Czy wiesz, że jak podaje European Diabetes Journal już jedna puszka słodzonego napoju dziennie zwiększa u Ciebie ryzyko zachorowania na cukrzycę o 22%?
Na całym świecie z powodu cukrzycy co 7 sekund umiera 1 osoba.
Czy każdy cukier jest zły?
Badania wskazują, że nie każdy cukier ma takie same właściwości na nasze zdrowie! Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia WHO, jak i Uniwersytet Harvarda podkreślają, że zalecenia dotyczące ograniczenia cukru w diecie dotyczą tzw. „cukrów dodanych“ (m.in. cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne przemysłowo pozyskiwane, wymienione wyżej) nie zaś tych pochodzących z owoców. Błonnik oraz substancje zwane polifenoalmi powodują, że cukry z owoców uwalniają się w naszym organizmie wolniej i nie mają tak szkodliwego działania na nasz organizm. Pomimo wysokiej zawartości fruktozy nie eliminuj zatem owoców z diety – badania wskazują, że spożycie świeżych owoców sprzyja redukcji masy ciała, obniżeniu ciśnienia i stanów zapalnych oraz chroni przed niektórymi nowotworami.
Naturalne substytuty cukru:
Owoce (zarówno świeże, jak i suszone)
miód (pamiętaj, że miód traci swoje cenne właściwości w temperaturze powyżej 40°C)
stewia
nierafinowany cukier trzcinowy lub buraczany
syrop z agawy
melasa
syrop klonowy
ewentualnie ksylitol (cukier brzozowy)
Przepis na słodki smak bez dodatku cukru!
CYNAMON, KARDAMON, WANILIA, KAKAO NATURALNE – dodaj je np. do owsianki, sosu pomidorowego lub kawy, a poczujesz słodycz! Ponadto cynamon pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, a kakao zawiera mnóstwo magnezu.
OWOCE – świeże lub suszone – dodaj je w kawałkach lub zmiksowane (w przypadku suszonych lepiej wcześniej namoczyć). Szczególnie polecamy banana oraz zblendowane suszone daktyle, które ze względu na małą ilość wody wspaniale nadają się do wypieków.
DOMOWY SYROP DAKTYLOWY – 50 g suszonych daktyli bez pestek zalej wrzątkiem (ok. 100 ml) i odstaw na parę godzin. Następnie zmiksuj i gotowe
Cukier daktylowy – suszone daktyle bez pestek pokrój w ćwiartki i ułóż na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Tak przygotowane upiecz w piekarniku w 130°C przez ok. 1-1,5h (do zbrązowienia, ale uwaga żeby nie przypalić!). Po całkowitym ostygnięciu zmiel na pył w młynku lub malakserze. Opcjonalnie dodać możesz również cynamon, kardamon, mieloną wanilię.
Zdarza Ci się, że w momentach silnego stresu chętniej sięgasz po słodycze lub jesz więcej niż zwykle? Nie tylko Tobie. Na przestrzeni lat coraz częściej obserwuje się wzrost zjawiska zwanego „emocjonalnym jedzeniem”, które prowadzi m.in. do otyłości. Żeby nauczyć się z nim walczyć, musimy szerzej przyjrzeć się, co jest powodem zajadania stresu.
Psychologia definiuje stres, jako relację adaptacyjną pomiędzy możliwościami człowieka, a wymogami danej sytuacji (stresor), charakteryzującą się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej. Stres towarzyszy nam całe życie, począwszy od narodzin i nie da się jego uniknąć. Człowiek w naturalny sposób podejmuje różne środki zaradcze, żeby doprowadzić organizm do stanu równowagi wewnętrznej. Jedni z nas uprawiają sport, drudzy słuchają relaksacyjnej muzyki, jeszcze inni sięgają po jedzenie.
Dlaczego rozładowujemy stres za pomocą jedzenia?
Powszechnie uważa się, że jedzenie ma w sobie szczególną moc – uspokaja, odpręża, daje pocieszenie. Zwłaszcza uwielbiane przez wszystkich słodycze. Te pozytywne skojarzenia związane
z jedzeniem, budowane są już od pierwszych dni naszego życia. W momencie kiedy dziecko płacze, matka, po wyeliminowaniu takich przyczyn jak ból, mokra pieluszka, przystawia dziecko do piersi lub daje mu butelkę. Ten sposób okazuje się skuteczny i to nie tylko z powodu zaspokojenia głodu. Dziecko przytulone do matki zyskuje poczucie bezpieczeństwa, poprzez bliskość, ciepło, bicie serca czy dźwięk głosu. Również w późniejszych momentach życia pozytywne skojarzenia związane z jedzeniem są wzmacniane. Rodzice wynagradzają dzieciom dobre oceny czy pozytywne zachowanie słodyczami, które są odbierane jako nagroda – coś przyjemnego. Nawyki z dzieciństwa często przekładamy na dorosłe życie. W stresujących momentach nasza psychika w chwilach przeciążenia ma tendencje do regresowania się, czego efektem jest wyłączenie mechanizmów racjonalnego myślenia i kontroli. W wielu przypadkach nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy zestresowani, a sygnały z ciała świadczące o stresie, interpretujemy mylnie jako głód. W takich sytuacjach wracamy do pierwotnych sposobów, które przynoszą nam chwilową ulgę – jedzenia.
Zajadanie stresu to mechanizm błędnego koła. Uczucie sytości pomaga co prawda rozładować napięcie związane z emocjami takimi jak smutek, lęk, osamotnienie, ale tylko na krótką chwilę. Stosując ten mechanizm narażamy się na uzależnienie od jedzenia. Nie da się żyć bez stresu, który towarzyszy nam przez całe życie z mniejszą lub większą intensywnością. Musimy jednak nauczyć się słuchać swojego organizmu, identyfikować stany lękowe i znaleźć swój własny sposób na radzenie sobie w sytuacjach stresowych.
Jak skutecznie radzić sobie ze stresem:
Zidentyfikuj stres – żeby lepiej radzić sobie ze stresem zacznij obserwować swój organizm. Zastanów się w jakich momentach sięgasz po jedzenie? Czy rzeczywiście jesteś głodny? Jak Twój organizm odczuwa napięcie? Po jakie jedzenie wówczas sięgasz? Wraz ze wzrostem świadomości, nauczysz się lepiej kontrolować różnicę pomiędzy głodem, a reakcją na zachowanie stresowe.
Dbaj o zdrowie – Zdecydowanie lepiej radzimy sobie ze stresem w momencie kiedy jesteśmy zdrowi, wypoczęci. Nie doprowadzaj organizmu do stanu przemęczenia i wyczerpania. Dbaj o właściwy balans między życiem prywatnym, a pracą. Relaksuj się, śpij 7-8 h dziennie.
Relaks psychiczny i odpoczynek – nie zapominaj o tym, żeby w ciągu dnia znaleźć czas dla siebie. Poświęcaj przynajmniej pół godziny na coś co sprawia Ci radość – hobby, czytanie książki, słuchanie relaksacyjnej muzyki. Pobądź chwilę sam ze sobą.
Właściwe odżywianie – aby oduczyć się zajadać stres, należy wykształcić właściwe wzorce jedzenia. Jedz regularnie, najlepiej o stałych porach. Nie podjadaj. Koncentruj się na tym co jesz.
Aktywność fizyczna – sport jest świetnym sposobem walki ze stresem. Dodatkowo przyczynia się do uwalniania hormonu szczęścia, serotoniny. Wybierz te formy aktywności, które lubisz – spokojną jogę, pilates, lub energiczne zajęcia typu Fat Killers, itd.
Właściwa suplementacja – pamiętaj o magnezie! Organizm jest mniej odporny na stres w przypadku niedoboru tego składnika. Możesz go znaleźć w kaszy gryczanej, orzechach, szpinaku, pestkach dyni, nasionach słonecznika.
Pozytywne nastawienie – nie bez powodu mówi się, że optymiści żyją dłużej. Naucz się mieć dobre nastawienie do siebie, świata, innych. Czy wiesz, że 70% naszych obaw, lęków w rzeczywistości nigdy się nie sprawdzi? Przeczekaj trudną sytuację, nie wyolbrzymiaj problemów.
Stres jest czymś co towarzyszy nam przez całe życie. Jedzenie od zawsze kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa i czymś przyjemnym. Łatwo jednak, żeby nawyk rozładowywania napięcia, przekształcił się w „jedzenie emocjonalne”. Nie da się uniknąć stresu, ale można nauczyć się z nim walczyć. Polecam każdą aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność. Wysiłek powoduje uwalnianie się serotoniny, hormonu szczęścia, który koi nerwy na dłużej, a dodatkowo sprzyja dobrej formie i lepszemu samopoczuciu. Nie wiesz jakie formy zajęć wybrać? Zastanawiasz się w jaki sposób zacząć aktywność fizyczną?
Kofeina to substancja, która ma dobroczynny wpływ na organizm:
pobudza i orzeźwia
obniża uczucie zmęczenia
poprawia ukrwienia mózgu
pobudza intelekt
pozytywne działa na metabolizm mięśni i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
zmniejsza zmęczenie mięśni
przynosi ulgę przy migrenowych bólach głowy
Gdzie ją znajdziemy?
kawa
herbata
cola
napoje energetyzujące
leki przeciwbólowe
czekolada
A więc, kofeina – jak wiadomo – głównie powoduje pobudzenie, jednak jej nadmiar wywołuje nerwowość, rozdrażnienie, kłopoty z zaśnięciem, a nawet sensacje żołądkowe. Spożywana umiarkowanie, tzn. w ilości nie przekraczającej 400 mg dziennie, jest nieszkodliwa i nietoksyczna.
Za pomocą infografiki poniżej oblicz sobie ile tej kofeiny zjadasz dziennie. Pamiętaj, że dopuszczalna liczba nie może przekroczyć 400 mg.
Podsumowując – kofeinę spożywaj z głową!
A na koniec dobra rada:
Nie powinno się pić kawy po turecku (czyli zalewanej wrzątkiem), ponieważ zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Najzdrowsza jest kawa z ekspresu posiadającego filtr.
Każdy z nas stosował je przynajmniej raz w życiu. I wcale mnie to nie dziwi. Dedykowana im rozpiętość działania jest zdumiewająca! Stosowane są często jako środek wspomagający odchudzanie, mają wzmacniać organizm, poprawiać zdolność uczenia się, pomagać w walce ze stresem, ratują nasze słabe włosy i paznokcie, a także pomagają na bolące stawy. W końcu są też te pomagające uzupełnić braki witamin i minerałów oraz wzmocnić nasze libido. Sporo, a wszystko dostępne w najbliższym sklepie z suplementami dla sportowców lub aptece. I ile by nie było negatywnych opinii ich temat, to jednego nie można suplementom odmówić. Są bezpieczne.
W Polsce suplementy diety dopuszcza do obrotu Główny Inspektorat Sanitarny. Ten sam, który zezwala na sprzedaż wszelakich leków, kosmetyków oraz innych chemikaliów. Dla mnie o tyle przekonujące, bo widzę na przestrzeni lat jak zwiększono standardy. Choćby nacisk na znaczenie czytania zaleceń na opakowaniu. „Zapoznaj się ulotką lub skontaktuj się z kimś kompetentnym…” Chyba każdy z nas kojarzy to z reklam TV.
Z drugiej strony patrzę na wszystko jak na świetnie skrojony biznes, przynoszący ogromne zyski. Tylko z rynku polskiego przychody liczone są w miliardach złotych rocznie (!). I nie myślę o tym z żalem, ale z podziwem. Nie tylko moim zdaniem jest to efekt sprytnej reklamy. Firmy zajmujące się ich produkcją i dystrybucją stosują niewiarygodnie skuteczne techniki, aby przekonać nas do słuszności ich zastosowania. Pobudzają wyobraźnię.
Są zatem stosowane, nie są szkodliwe. Pozostaje jednak pytanie czy na pewno są wszystkim nam potrzebne i czy to właśnie one gwarantują wymarzony progres?
Aby były skuteczne, po pierwsze muszą wykazywać jakikolwiek efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Po drugie, należy pamiętać, że to „dodatek” do procesu, a nie złoty środek. Po trzecie rób to z głową, czyli czytaj ulotkę. Najważniejsze to jednak zadać sobie pytanie czy zrobiłem wszystko, aby dany suplement stał mi się niezbędny.
Podam przykład. Stosujemy kofeinę w kapsułkach, bo potrzebujemy zastrzyku energii. A noc trwała 4 godziny, bo: gry, piwko, tv… Rozumiecie? Odpowiednio długi sen zapewnia regenerację, która z kolei gwarantuje jasność umysłu, lepszy stan paznokci, większe libido, odpowiednie trawienie. Ilu suplementów już nie potrzebujesz?
Nie mam nic przeciwko dodaniu odżywki białkowej do śniadania. Razem z płatkami owsianymi smakuje wyśmienicie. Dla mnie nie ma innej opcji. Zawsze po treningu biegowym wypijam izotonik. Tak uzupełniam ubytki mikro-składników. Przy stanie zapalnym mięśni np. na skutek przetrenowania, zawsze pomocna jest witamina C. Wszystko można powiedzieć „skrojone na miarę”. I chyba tak podsumuję mój wywód. W kwestii suplementów jestem na tak. Ale nie pod wpływem plakatu kulturysty w sklepie, ale na skutek rozpoznania własnych potrzeb. Jeśli je znasz, to wiesz o czym mówię. Jeśli nie masz tyle wiedzy, skorzystaj z pomocy fachowca. Ja polecam Ci naszych Trenerów Akredytowanych. Znajdziesz ich w każdym CityFit. Porozmawiaj z nimi. Zapytaj czy naprawdę potrzebujesz danego suplementu oraz jak go stosować. Zauważysz różnicę również finansową – inwestując w wiedzę oszczędzisz w kieszeni
Białko stanowi cenny materiał budulcowy tkanki nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych i wydzielin jak: krew, enzymy, hormony oraz uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych.
Białko to również jeden z podstawowych elementów diety – szczególnie dla osób uprawiających sport. U osób regularnie trenujących na siłowni, zapotrzebowanie na białko rośnie. Kwestia jego zapotrzebowania jest dość dyskusyjna, ale można przyjąć, że bezpieczny przedział to od 1,4 g do 2 g na kilogram masy ciała (u osób uprawiających sport). W gruncie rzeczy nie ma też wielkiego znaczenia czy jest się na masie czy redukcji. W pierwszym przypadku białko stanowi budulec, z którego organizm może syntetyzować białka i budować mięśnie. W drugim białko pomaga zapobiegać nadmiernej utracie tkanki mięśniowej oraz pomaga regulować głód.
Czy odżywka białkowa jest ci potrzebna?
Jeśli dasz radę dostarczyć w diecie odpowiednie ilości białka, to odżywka białkowa jest Ci zupełnie zbędna. Stosowanie odżywki jest po prostu wygodne. Po pierwsze: nawet przy dobrze zaplanowanej diecie mogą zdarzyć się dni, kiedy nie uda Ci się zjeść odpowiedniej ilości białek. Wówczas bardzo łatwo uzupełnić je za pomocą odżywki.
Koncentrat, izolat czy hydrolizat?
Istnieją trzy zasadnicze rodzaje odżywek białkowych. Koncentrat białkowy – najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem. Izolat białkowy – zawiera więcej białka na 100 g niż koncentrat i w przypadku białek pozyskiwanych z serwatki, pozbawiony jest tłuszczu i laktozy. Hydrolizat białkowy (najdroższy) podobnie jak izolat ma wysoką koncentrację białka, ale dodatkowo białka zostały w nim poddane procesowi hydrolizy, która ma polepszać jego wchłanialność. Jedno jest natomiast pewne: najlepsze jakościowo i najdroższe są hydrolizaty białka.
Kiedy spożywać odżywkę ?
Najlepsza pora to bezpośrednio po treningu – do 2 godzin. Do tego możesz dorzucić jakieś źródło węglowodanów np. banan. Białko warto też stosować od razu po przebudzeniu jeszcze przed śniadaniem, a także w okresach długich odstępów między posiłkami. Zażywając po treningu unikasz katabolizmu i uzupełniasz aminokwasy, dzięki czemu mięśnie nadwyrężone podczas ćwiczeń mają szansę się odbudować z łatwo przyswajalnego źródła. Nie przesadzaj jednak z ilością. Nie warto brać więcej niż 3 dawki dziennie, bo to obciążenie dla naszego żołądka, jelit i nerek. Nie zastąpi to Ci pełnowartościowego posiłku. Mięśnie nie rosną tylko od białka, ale potrzebują też wody, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i szeregu hormonów.
Długie godziny spędzone w klubie fitness, tony przerzuconego żelastwa, mnóstwo wyrzeczeń dietetycznych, całkowita zmiana trybu życie i to wszystko na nic… Kontuzja może przekreślić nasze starania na długie miesiące. Jak sprawić, aby się przed nią uchronić?
Rozgrzewka, rozgrzewka i jeszcze raz rozgrzewka
Może wydawać się, że to truizm, wszyscy przecież wiemy, że rozgrzanie organizmu przed treningiem to podstawa. Okazuje się jednak, że niewielu z nas potrafi ją dobrze wykonać. Aby uświadomić sobie jej realną rolę, należy zrozumieć mechanizm działania ćwiczeń rozgrzewających.
Ich głównym zadaniem jest podniesienie temperatury naszego ciała. Im bardziej rozgrzane mięśnie, tym płynniejsza jest struktura błon komórkowych, a co za tym idzie, zwiększa się elastyczność mięśni. W ten sposób przygotowujemy również przyczepy, więzadła, stawy oraz cały system nerwowy do planowanych podczas właściwego treningu ćwiczeń.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka? To kwestia bardzo indywidualna. Na początku Twojej przygody, jest ona wyjątkowo ważna, gdyż nie masz takiej świadomości swojego ciała, jak heavy user siłowni. Wygospodaruj więc ok. 15 minut na przygotowanie się do treningu. Zacznij od ogólnego rozruszania swojego ciała – świetnie sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio. Następnie przejdź do rozgrzewania partii ciała, które planujesz danego dnia ćwiczyć. Podczas treningu właściwego, przed każdą pierwszą serią warto również wykonać jedną serię rozgrzewkową (bez obciążenia lub np. z samym gryfem).
Na pewno zauważyłeś w klubie fitness, że im bardziej zaawansowany klubowicz, z tym większą uwagą podchodzi do ćwiczeń rozgrzewających. Daje to do myślenia – świadomość tego, jakie negatywne skutki niesie ze sobą możliwa kontuzja motywuje do prawidłowego rozgrzewania się.
Mierz siły na zamiary
W budowaniu sylwetki ważne są trzy elementy: ciężar, napięcie i progresja. Wszystkie te składowe muszą zaistnieć jednocześnie. Nie może to jednak zachodzić kosztem odpowiedniej techniki. Na początku zdecydowanie najłatwiej przychodzić Ci będzie progresja ciężaru. Z treningu na trening będziesz mógł podnosić coraz więcej. W pewnym momencie dojdziesz jednak do momentu, w którym progresja ciężaru może wpłynąć na poprawność techniczną wykonywanego ćwiczenia. Jak wówczas zachować progresję? Postaw na zwiększenie objętości, liczby powtórzeń. Jest na to wiele sposobów. Możesz spróbować tzw. drop setów lub serii łączonych. Nie sugeruj się ciężarami, które podnoszą inni. Brawura jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji u amatorów. Na większe ciężary przyjdzie czas.
Rozciągaj mięśnie
W trakcie treningu Twoje mięśnie naprężają się i kurczą. Ciężki wysiłek powoduje, że sztywnieją i skracają się, co znacznie ogranicza zakres ruchu. Wraz z rozrostem muskulatury może to skutkować wolniejszym przepływem impulsów nerwowych, uciskiem na nerwy a w skrajnych przypadkach ich blokadą i kontuzją. Jeśli wykonasz rozciąganie, znacznie minimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu. Stretching wpływa doskonale na stan naszych więzadeł oraz ścięgien, więc zmniejsza się ryzyko ich zapaleń czy naderwania.
Kiedy się rozciągać? Najrozsądniejszy wydaje się czas po treningu. Najlepszym miejscem do tego będzie strefa warm up – cool down oraz funkcjonalna, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne do tego przyrządy – drabinki, maty, klocki, czy trx.
Nie ma większych zastrzeżeń, aby wykonać go również przez ćwiczeniami. Musisz jednak pamiętać, że przed treningiem lepsze jest rozciąganie dynamiczne, po ćwiczeniach natomiast lepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne. Zauważysz znaczącą różnicę w mobilności swojego ciała – z treningu na trening będziesz mógł bardziej się rozciągać. Możesz w ten sposób zminimalizować odczucie DOMS, czyli opóźnionych bóli mięśniowych, które często błędnie nazywane są zakwasami. Nie przekraczaj jednak znacząco granicy komfortu. Zbyt mocno naciągnięty mięsień spina się i efekt jest odwrotny od zamierzonego.
Nie musi boleć
Co robić, gdy po treningu zaczyna boleć? Sposobów jest kilka: od kąpieli w zimnej wodzie lub chłodnych okładów (zmniejszają obrzęki) i jej odwrotności – relaksującego mięśnie moczenia się w ciepłej wodzie, przez stretching, rolowanie bolesnych partii wałkami (znajdziesz je u nas), masaże manualne i tzw. tejpowanie, aż po stosowanie preparatów medycznych. Szczególnie przydatne są środki z ibuprofenem, które szybko zwalczają różne rodzaje „sportowego” bólu, w tym ból mięśni, pleców i stawów. Redukują też stany zapalne i obrzęki. Na rynku są już dostępne preparaty w sprayu z ibuprofenem – wygodne i dyskretne w stosowaniu. Pamiętaj jednak, aby nie ignorować bólu, to sygnał od organizmu, że coś się dzieje. Warto wówczas udać się do lekarza i nie ćwiczyć kontuzjowanej partii ciała.
Kontuzje w sporcie się zdarzają i nikt nie jest w stanie całkowicie się od nich uchronić. Można jednak w znacznym stopniu zminimalizować ryzyko ich wystąpienia i nie narażać się na nieplanowaną przerwę w treningach.
Skąd w ogóle wziął się pomył, że jedzenie o późnych porach może być niezdrowe?
Sama teoria ma przynajmniej kilkanaście lat. Wzięła się ona prawdopodobnie stąd, że kilkanaście lat temu ludzie mieli inny rytm dobowy od rytmu dobowego ludzi w obecnych czasach. Większość z nich kładła się spać około godzin 19-22. W takim przypadku zjedzenie ostatniego posiłku o 18 było rzeczywiście dobrym wyborem
Co jeśli trenujesz przed snem i kładziesz się późno spać?
Jednak czy sprawa ma się tak samo do osoby, która chodzi spać o 2 w nocy i odbywa swój trening o 23? Z najbardziej aktualnych badań wynika, że dla osób trenujących posiłek potreningowy jest najważniejszy ze wszystkich posiłków, które jemy w ciągu dnia. Dzieje się tak ponieważ nasz organizm w trakcie treningu wraz z potem traci cenne minerały, witaminy, a nasze mięśnie tracą glikogen. Żeby odbudować zasoby glikogenu, uzupełnić minerały oraz witaminy – posiłek treningowy jest niezbędny.
Nie bez powodu mówi się, że mięśnie rosną podczas snu i odpoczynku. Tkanka mięśniowa jest niszczona na treningu i tylko dzięki odpowiedniej regeneracji, którą daje odpowiednia dieta oraz sen będziemy mogli budować sukcesywnie tkankę mięśniową.
Co jeśli trenujesz w godzinach porannych?
Jeśli trenujesz w godzinach porannych lub popołudniowych sprawa ma się tak samo. Mimo, że kilka godzin przed snem nie odbywamy żadnego wysiłku fizycznego, nasz organizm w trakcie snu potrzebuje makroskładników oraz mikroskładników by odbudować zasoby, które straciliśmy podczas treningu.
Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej tutaj również posiłek zjedzony kilka godzin przed snem będzie niezwykle ważny. Dostarczając wszystkie kilokalorie w godzinach porannych i popołudniowych, a w nocy poszcząc – większość osób będzie miała niezwykłe złe samopoczucie. Chodząc spać przykładowo o 2 w nocy i jedząc ostatni posiłek o godziny 18 doprowadzamy się do 8-godzinnego postu co może skutkować złym samopoczuciem i uczuciem niewyspania mimo wielu godzin snu.
Jakie jest zatem najlepsze rozwiązanie?
Pora zjedzonego posiłku to bardzo indywidualna kwestia. Wpływ czasu posiłku jest zupełnie inny u różnych osób. Są osoby, które lepiej czują się po większym śniadaniu. Są również osoby, które czują się lepiej po większej kolacji.
Według najnowszych badań dla większości osób najzdrowsze i najlepsze rozwiązanie dla sylwetki to jedzenie ostatniego posiłku od 1 do 3 godzin przed snem. Oczywiście tak jak wcześniej wspomniałem to bardzo indywidualna kwestia. Zdarzają się przypadki, w których ktoś zje posiłek 30min przed snem lub 4 godziny przed snem i również czuje się świetnie.
Podsumowując jedzenie w nocy nie powoduje przybrania na wadzę. Za to czy przybierasz tłuszczu czy go tracisz odpowiada Twój bilans kaloryczny. Na bilans kaloryczny składa się ilość kilokalorii spożytych w ciągu dnia i ilość aktywności fizycznej.
Wniosek z tego taki, że pora ostatniego posiłku jest bardzo indywidualną kwestią i jedynym sposobem by sprawdzić jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze jest zrobienie testu i przeanalizowanie jego wyników. Spróbuj jeść ostatni posiłek 1 godzinę, 2 godziny, 3 godziny, 4 godziny przed snem i sprawdzaj jak się czujesz rano. Możesz analizować takie czynniki jak: zmęczenie, wyspania, energia w ciągu dnia, zmiany w sylwetce, samopoczucie oraz wiele innych.
Wbrew pozorom takie małe czynniki jak pora ostatniego posiłku przed snem lub liczba godzin snu każdego dnia mają kolosalne znaczenie dla naszego stanu zdrowia i sylwetki. Czasem zamiast pić trzeciej kawy, brać dodatkowych suplementów lub trzeci raz zmieniać swojej diety warto zadbać o swój rytm dobowy i pory posiłków.
Redukcja tkanki tłuszczowej niewiele ma wspólnego z powszechnie znanym terminem jakim jest „odchudzanie”. Odchudzanie utożsamiane jest z procesem mającym na celu zmniejszenie wagi i stosowane jest z reguły przez osoby otyłe, które do tej pory nie przestrzegały zasad zdrowego odżywiania i muszą kompleksowo przeorganizować swój dotychczasowy tryb życia. Redukcję natomiast rozumie się za proces stosowany wśród osób świadomych, które świadome są zdrowych zasad odżywiania, a ich celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej (w tak dużym stopniu w jakim jest to oczywiście możliwe). W przypadku redukcji zmiany w wadze nigdy nie będą tak duże jak w przypadku odchudzania.
Pojęcia te jednak są dość podobne, a potoczne nazywanie odchudzaniem każdej decyzji mającej na celu zmniejszenie naszej wagi/redukcję tłuszczu, powoduje, że oba te terminy często stosowane są zamiennie.
Przedstawię Wam 5 w mojej opinii najczęstszych błędów, których należy się wystrzegać:
1. Nie jedz za mało
Redukcja nie oznacza tego, że musisz się głodzić. Nie ma sensu w momencie przejścia na redukcje tkanki tłuszczowej drastycznie ucinać sobie kalorii. Doprowadzi to do zwolnienia metabolizmu, nadmiernego stresu i przemęczenia. Kalorie najlepiej ucinać stopniowo, w momencie kiedy „stoimy w miejscu” – czyli nie widzimy poprawy ani w lusterku, ani na wadze, ani w centymetrach.
2. Nie jedz za dużo
Kontroluj swoje dzienne posiłki. Nie jedz „na oko”. Pamiętaj, że nawet w małej objętości mogą skrywać się duże kalorie – najlepszym przykładem są tutaj orzechy. Sto gram orzechów dostarcza do naszego organizmu około 500kcal! Nie podjadaj – staraj się zawsze planować dodatkowy posiłek (czy też po prostu cheat meal). Niech dodatkowe kalorię będą zaplanowanym zabiegiem, mającym na celu przyspieszyć metabolizm i poprawić humor – zamiast byciem szybką metodą na duży głód.
3. Nie trenuj za ciężko
Redukcja nie oznacza, że musisz codziennie umierać na siłowni i kręcić niebotyczne ilości cardio. Staraj się wciąż progresować, ale nie wykonuj powtórzeń na siłę – słuchaj się swojego organizmu. Czasem lepiej odpuścić jedno powtórzenie, niż nabawić się kontuzji.
4. Nie lekceważ regeneracji
Nie zapominaj o tym, jak ważne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej (jak też w procesie budowy masy mięśniowej) ważny jest sen i regeneracja. To właśnie podczas snu nasz organizm odbudowuje zniszczenia powstałe podczas treningu. Zbyt mała ilość snu połączona ze zwiększonym uczuciem głodu prowadzić będzie do złego samopoczucia i osłabienia organizmu.
5. Nie wymagaj od siebie rzeczy niemożliwych
Stawiaj sobie realne cele. Nie patrz na innych, na czas w jakim osiągają swoje cele. Niech będą dla Ciebie motywacją do działania, ale nie wyznacznikiem sukcesu. Każdy organizm jest inny, każdy z nas inaczej reaguje na różne czynniki. Czasami redukcja u jednej osoby może trwać trzy miesiące, u innej pól roku a u innej jeszcze dłużej.
Stosując się do podanych wyżej zaleceń proces adaptacji do redukcji powinien nie stanowić już dla nas takiego wyzwania. Istnieje wiele sposobów na udaną redukcję, nie ma najlepszego. Najlepszy jest taki, który działa. Postaraj się więc odnaleźć swój własny i być najlepszą wersją – siebie.
Czym właściwie są suplementy i czy są one potrzebne?Suplementy odpowiadają za uzupełnienie niedoborów składników odżywczych a naszym organizmie. Redukcja tkanki tłuszczowej zawsze wiążę się z ujemnym bilansem kalorycznym czyli spożywaniem mniejszej ilości pokarmów niż jest to komfortowe dla naszego organizmu. W takim okresie powinniśmy wyjątkowo zadbać o dostarczanie najwyżej jakości pokarmów oraz opcjonalnie suplementów.
Czy suplementy są konieczne?
dpowiedź brzmi – nie. Suplementy nie są konieczne. Możemy ich nigdy nie stosować i zbudować świetną sylwetkę. Jednak one bardzo nam ułatwiają ten proces poprzez wcześniej już wspomniane uzupełnianie niedoborów składników odżywczych.
Rozpatrzmy sobie przykłady 3 osób redukujących wagę:
NR 1 – Osoba, która jeszcze nie trenuje ale chce zacząć trenować
NR 2 – Poczatkująca osoba trenująca
NR 3 – Zaawansowana osoba trenująca
Czemu rozpatrujemy różne przypadki? Ponieważ inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze ma osoba, które jeszcze nie trenuje, osoba, która jest początkująca i osoba, która jest zaawansowana.
NR 1 – Osoba, która jeszcze nie trenuje ale chce zacząć trenować
Jeżeli jeszcze nie zacząłeś, a chcesz zacząć i zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej jednymi suplementami, o które powinieneś zadbać to te prozdrowotne.
· Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas redukcji uzupełnianie mikroelementów jest w wielu przypadkach wręcz niezbędne dlatego ten suplement wymieniam na pierwszym miejscu.
· Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.
· Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.
NR 2 – Poczatkująca osoba trenująca
wzmożone. Warto zadbać o ich uzupełnienie odpowiednią dietą oraz suplementacją.
· Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas redukcji uzupełnianie mikroelementów jest w wielu przypadkach wręcz niezbędne dlatego ten suplement wymieniam na pierwszym miejscu.
· Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.
· Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.
· BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne.
· Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Szczególnie potrzebna w okresie redukcji tkanki tłuszczowej gdy zapotrzebowanie na białko wzrasta.
· Spalacze – Jak sama nazwa mówi ten suplement ma za zadanie „spalać” naszą tkankę tłuszczową. Jednak jest to nazwa potoczna ponieważ jest to tylko nazwa preparatów termogenicznych. Substancje termogeniczne stymulują nasz organizm do okresowo mniejszego uczucia głodu oraz wzmożonej potliwości. Dzięki nim często przez kilka godzin możemy zapomnieć o głodzie co będzie w większości przypadków oddziaływać na spadek wagi. Jednak nie są to magiczne preparaty spalające tłuszcz i każdy medal ma dwie strony. Biorąc „Spalacze” nasz organizm szybko adaptuje się do ich działania co znaczy, że większość z nich po kilku tygodniach nie będzie na nas w ogóle działać i nie będziemy czuć tego samego „kopa”, który czuliśmy za pierwszym razem. Dodatkowo nadmiar takich substancji może powodować dużo skutków ubocznych takich jak: napady głodu, nadmierna ciepłota ciała oraz potliwość w innych sytuacjach niż trening.
NR 3 – Zaawansowana osoba trenująca
Jeżeli trenujesz już kilka lub kilkanaście lat. Zajmujesz się tym sportem zawodowo lub startujesz w zawodach Twoje treningi na pewno są bardzo ciężkie, a to znaczy, że zapotrzebowanie na mikroskładniki będzie niezwykle wysokie.
· Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas redukcji uzupełnianie mikroelementów jest w wielu przypadkach wręcz niezbędne dlatego ten suplement wymieniam na pierwszym miejscu.
· Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.
· Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.
· BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne. Zalecana dawka to od 5g do nawet 25g dziennie najlepiej przed, w trakcie lub po treningu.
· Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Szczególnie potrzebna w okresie redukcji tkanki tłuszczowej gdy zapotrzebowanie na białko wzrasta.
· Spalacze – Jak sama nazwa mówi ten suplement ma za zadanie „spalać” naszą tkankę tłuszczową. Jednak jest to nazwa potoczna ponieważ jest to tylko nazwa preparatów termogenicznych. Substancje termogeniczne stymulują nasz organizm do okresowo mniejszego uczucia głodu oraz wzmożonej potliwości. Dzięki nim często przez kilka godzin możemy zapomnieć o głodzie co będzie w większości przypadków oddziaływać na spadek wagi. Jednak nie są to magiczne preparaty spalające tłuszcz i każdy medal ma dwie strony. Biorąc „Spalacze” nasz organizm szybko adaptuje się do ich działania co znaczy, że większość z nich po kilku tygodniach nie będzie na nas w ogóle działać i nie będziemy czuć tego samego „kopa”, który czuliśmy za pierwszym razem. Dodatkowo nadmiar takich substancji może powodować dużo skutków ubocznych takich jak: napady głodu, nadmierna ciepłota ciała oraz potliwość w innych sytuacjach niż trening.
· Kreatyna – Często jest spostrzegana jako obowiązkowy suplement na masę. Z uwagi na to, że kreatyna nasyca nasze mięśnie wodą sporo osób uważa, że nasyca nasze ciało woda i przez to możemy wydawać się grubsi. Nic bardziej mylnego. Kreatyna na redukcji wspomaga procesy regeneracji oraz podnosi poziom naszej energii.
· Odżywka węglowodanowa – Mimo, że na redukcji unikamy produktów, które mają wysoką wartość kaloryczną w małej objętości to często taka odżywka może okazać się nam niezwykle pomocna w kryzysowych momentach jak ciężki trening siłowy przy bardzo niskim poziomie tłuszczu. Nawet niewielka ilość takiej odżywki pomoże odzyskać siły i w najszybszy sposób odbudować zasoby glikogenu tracone podczas treningu.
Podsumowując – suplementy w diecie osoby trenującej jak i nie trenujących może dzięki wyrównaniu zapotrzebowania na mikro i makro składniki pomóc w polepszeniu samopoczucia oraz jakości życia. Nie są one oczywiście konieczne. Najważniejsza jest odpowiednia dieta. Jednak połączenie odpowiedniej diety z odpowiednią indywidualnie skomponowaną suplementacją da najbardziej optymalne efekty.
Trening siłowy kojarzy się głównie z taką formą aktywności fizycznej, która doprowadza do wzrostu siły i masy mięśniowej. Jest to główny powód dla którego spora ilość kobiet rezygnuje z tego typu treningu. Kobiety boją się uzyskać „męską” sylwetkę, utracić „lekkość” kobiecego ciała. W rzeczywistości jednak budowanie masy mięśniowej nie jest tak prostą czynnością, ponieważ na sukcesywny rozrost tkanek mięśniowych poza odpowiednim treningiem składa się również dieta i regeneracja.
Proces budowy masy mięśniowej u kobiet jest niezwykle trudny. Przyczyn tego zjawiska należy szukać już w podstawie fizjologii procesu dojrzewania. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działania anaboliczne – co przyczynia się do rozbudowy tkanki mięśniowej i zmniejszenia ilości tłuszczu w tkankach. Pierwszy nasuwający się wniosek jest następujący – mężczyźni są niezwykle dobrze przygotowani na rozwój zarówno siły jak też umięśnienia. Jeżeli chodzi o organizm kobiety – wytwarzany jest estrogen. Głównym zadaniem estrogenu jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Estrogen wykazuje niezwykle słabe działania anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a jego wysoki poziom sprzyja odkładaniu się tłuszczu i zatrzymanie wody w tkankach. To właśnie przez zwiększoną zawartość estrogenu w organizmie i bardzo niskiego poziomu testosteronu (około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn) kobieta nigdy naturalnie nie będzie w stanie zbudować sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami. Kulturystki, które można zobaczyć na zawodach – zażywają środki anaboliczne, które zwiększają między innymi poziom testosteronu.
Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem. Ze względu na swoją intensywność, objętość i obciążenie zaliczany jest do treningów beztlenowych. Trening siłowy pozwala zwiększyć siłę, potęguje spalenie tkanki tłuszczowej oraz pomaga utrzymać tkankę mięśniową na stałym poziomie/ pozwala jej wzrosnąć.
Trening siłowy wykonywać można z ciężarem własnego ciała, na maszynach lub też z wolnymi ciężarami. Plan treningowy może również łączyć wszystkie trzy formy tego wysiłku.
Istnieje wiele korzyści wynikających z wykonywania treningu siłowego. Pierwszym z nich jest nic innego jak przyczynienie się do spalenia tkanki tłuszczowej, czyli na tym, na czym generalnie kobietom zależy najbardziej. Dzieję się tak, ponieważ każdy dodatkowy kilogram mięśni powoduje przyspieszenie metabolizmu aż o 15-20%!
Trening siłowy pomaga również wzmocnić mięsień serca, chroniąc go również przed codziennym stresem.
Trening siłowy poprawia samopoczucie. Wydzielanie endorfiny, inaczej znane jako hormonu szczęścia, wpływa na lepszy humor, pomaga czerpać więcej radości z życia oraz wpływa na nasze zadowolenie z życia. Oczywistym jest też fakt, że wraz z kształtowaniem się sylwetki zyskujemy więcej pewności siebie, co skutkuje również lepszym kontaktem z otoczeniem.
Trening siłowy wpływa również na poprawę stanu kości i wiązadeł, co wpływa na lepszą stabilizację naszego ciała, a w konsekwencji – zmniejsza ryzyko kontuzji.
Trening siłowy w dużym stopniu wpływa na poprawę funkcjonowania jelit. Poprzez dostarczenie większej ilość tlenu do organizmu doprowadzamy do zmian ciśnienia wewnętrznego, co korzystnie wpływa na perystaltykę jelit.
Jak widać, trening siłowy ma wiele innych zalet poza tą oczywistą i najbardziej oczekiwaną – poprawą sylwetki. Odpowiednio dopasowany trening siłowy pozwoli nam uzyskać wymarzoną sylwetkę oraz zachować zdrowe ciało. Każda kobieta która ma tylko do tego możliwości, powinna spróbować tej formy aktywności. Niezależnie od tego, w jakim wieku się jest i ile się waży, czy też jakie doświadczenie w trenowaniu się ma – trening siłowy jest dobry dla każdej z nas.
Jak budować masę mięśniową?
Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to pierwszym o co będziesz musiał zadbać jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Mówiąc prościej musisz jeść więcej niż wynosi Twój BMR – podstawowa przemiana materii. Drugim krokiem będzie zajęcie się odpowiednim treningiem. Natomiast trzeci krok to regeneracja czyli sen i odpoczynek.
W każdym z tych kroków mogą nam pomóc suplementy. Mogą spowodować, że uzupełnimy swoje braki w diecie, poprawimy jakość swoich treningów oraz snu.
Czy suplementy diety są zdrowe?
Krajowa Rada Suplementów i Odżywek podaje definicje suplementu jako produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i stanowi uzupełnienie normalnej żywności. To skoncentrowane źródło witamin, minerałów i innych substancji.
Z definicji jasno widzimy, że suplementy i odżywki są uzupełnieniem żywności.
Dlatego wybierz dania, które najbardziej ci smakują.
U mnie zdecydowanie jest to barszcz i pierogi. Oczywiście barszcz najlepiej przygotować samemu, ponieważ nie znajdziemy w nim konserwantów i ulepszaczy smaku, jak w tych kupionych. Jeśli czujesz się ciężko po spożyciu pszenicy oraz grzybów, możesz ograniczyć spożycie pierogów lub spróbować przygotować je na mące ryżowej.
Czy jesteś w stanie budować masę mięśniową bez suplementów?
Zdecydowanie tak. Wszystkie substancję, które znajdziemy w suplementach możemy znaleźć również w normalnej żywności. Jednak w dzisiejszych czasach nasze pożywienie jest często pozbawione takiej ilości witamin i minerałów jaką miały lata temu. Dodatkowo społeczeństwo spożywa coraz więcej produktów przetworzonych, które są kompletnie pozbawione wartości odżywczych dlatego warto zastanowić się nad uzupełnieniem wszystkich mikroelementów używając suplementów.
Jakie suplementy w czasie budowy masy mięśniowej będą najważniejsze?
Rozpatrzmy sobie przykłady 2 osób, których celem jest budowa masy mięśniowej:
NR 1 – Poczatkująca osoba trenująca
NR 2 – Zaawansowana osoba trenująca
Przypadki rozpatrujemy ze względu na to, że początkujący przez często mniejszą ilość treningów lub lżejsze treningi będzie miał niższe zapotrzebowanie na poszczególnie mikroelementy.
NR 1 – Poczatkująca osoba trenująca
· Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas budowy masy mięśniowej uzupełnianie mikroelementów może się przyczynić do lepszego stanu zdrowia, lepszych treningów i lepszych przyrostów.
· Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.
· Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.
· Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Jeżeli ciężko jest nam dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie ze względu na przesycenie organizmu posiłkami warto uprościć sobie to odżywką.
· Kreatyna – Najbardziej przebadany suplement spośród wszystkich na rynku. W proporcji jakość działania do ceny kreatyna jest najtańszym suplementem ze wszystkich. Pomaga w uzupełnieniu zapasów ATP i nawodnieniu mięśni co skutkuje zauważalnym wzrostem siły na treningach.
· Beta-alanina – Suplement, który nasyca nasze mięśnie karnozyną. Dzięki niej można zyskać siłę w treningach z wyższymi zakresami powtórzeń.
· Odżywka węglowodanowa – Bardzo pomocny suplement dla osób, które mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilość kilokalorii podczas budowy masy mięśniowej. Są to płynne węglowodany, które można spożywać w naprawdę dużych ilościach.
NR 2 – Zaawansowana osoba trenująca
· Witaminy i minerały – Preparat, który uzupełnia nasze braki w mikroelementy. Podczas budowy masy mięśniowej uzupełnianie mikroelementów może się przyczynić do lepszego stanu zdrowia, lepszych treningów i lepszych przyrostów.
· Omega 3 – Najwyższej jakości źródło kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Pomaga nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na zdrowe kwasy tłuszczowe oraz pomaga w niwelowaniu mikro urazów powstałych w trakcie treningu.
· Witamina D + K – Witaminę D możemy pozyskać głównie ze słońca, którego w okresie jesienno-zimowym brakuje w naszej strefie czasowej. Warto zadbać o jej spożycie w dawkach większych niż ta w preparacie witaminowo minerałowym.
· Odżywka białkowa – Preparat, który ma za zadanie pomóc nam w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w naszym organizmie. Jeżeli ciężko jest nam dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie ze względu na przesycenie organizmu posiłkami warto uprościć sobie to odżywką.
· Kreatyna – Najbardziej przebadany suplement spośród wszystkich na rynku. W proporcji jakość działania do ceny kreatyna jest najtańszym suplementem ze wszystkich. Pomaga w uzupełnieniu zapasów ATP i nawodnieniu mięśni co skutkuje zauważalnym wzrostem siły na treningach.
· Beta-alanina – Suplement, który nasyca nasze mięśnie karnozyną. Dzięki niej można zyskać siłę w treningach z wyższymi zakresami powtórzeń.
· Odżywka węglowodanowa – Bardzo pomocny suplement dla osób, które mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilość kilokalorii podczas budowy masy mięśniowej. Są to płynne węglowodany, które można spożywać w naprawdę dużych ilościach.
· BCAA – Aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie zbicie poziomu kortyzolu podczas treningów oraz zbicie poziomu kortyzolu. BCAA wspomagają również procesy regeneracyjne.
· Preparat na stawy – trenując dłuższy czas warto przynajmniej raz w roku zadbać o regenerację naszych stawów. W okresie budowy masy mięśniowej nasze stany są podatne na uszkodzenia spowodowane dużymi obciążeniami. Preparat na stawy pomoże je zregenerować we właściwy sposób.
Podsumowując – w procesie budowy masy mięśniowej warto przede wszystkim pamiętać o fundamentach bez których budowa mięśnie nie jest możliwa. Suplementy są tylko dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, który pomoże nam uzupełnić wszystkie niedobory i cieszyć się zdrowiem oraz lepszymi przyrostami.
„Trenuj i pomagaj” – pod takim hasłem wystartowała kampania karnetu charytatywnego do sieci klubów fitness CityFit. Ambasadorką akcji jest 6-krotna mistrzyni świata UFC, Joanna Jędrzejczyk.
Karnet zawiera cegiełkę, z której dochód przeznaczony zostanie dla małych podopiecznych Fundacji Cancer Fighters.Osoby, które do 12 maja dołączą do CityFit i wybiorą właśnie karnet charytatywny otrzymają od sieci 20% rabatu na pierwszy miesiąc treningu.
– Trening to czas, w którym robimy coś dobrego dla siebie. Z karnetem charytatywnym możemy dodatkowo pomóc innym – dzieciom chorym na raka. Jesteśmy pierwszą siecią w Polsce, która wprowadziła taki produkt do swojej oferty.– mówi Karolina Bałaban, Communications Manager sieci CityFit.
Sprzedaż karnetu wsparta została kampanią online, której twarzą jest Joanna Jędrzejczyk. Filmy z udziałem ambasadorki emitowane są również na kanałach YouTube oraz w sieci kin Helios i Cinema City. Sieć przygotowała również aktywację dla obecnych klubowiczów: w klubie, w którym sprzedaż cegiełek będzie największa odbędzie się specjalny trening z udziałem JJ.
Karnet charytatywny to kolejny etap współpracy CityFit z Fundacją Cancer Fighters. W ubiegłym roku wystartował wspólny projekt „Pogromcy Złośliwości” (www.pogromcyzlosliwosci.pl), którego celem jest zwalczanie hejtu w internecie oraz walka ze złośliwością choroby nowotworowej. W inicjatywę od początku zaangażowana jest również Joanna Jędrzejczyk, a także zawodnik MMA – Artur „Kornik” Sowiński. Projekt otrzymał dwa wyróżnienia w konkursie niezależnej kreacji w reklamie Kreatura 2018.
Całość działań kreatywnych do obu akcji to efekt pracy Agencji GPD.
Rezerwacja treningu personalnego online, filtrowanie według specjalizacji czy kalendarz dostępności trenera – to tylko niektóre z narzędzi, które zainteresowani treningiem indywidualnym klubowicze CityFit znajdą w swojej Strefie Klienta.
Nowe funkcjonalności są częścią większego projektu dedykowanego treningom personalnym, które wprowadza CityFit.
– Naszym klubowiczom proponujemy nowe narzędzia, dzięki którym będą mogli porównać i wybrać trenera, zarezerwować termin treningu i opłacić go. Cała proces odbywa się online – szybko, wygodnie i bez konieczności wychodzenia z domu. Trenerzy, którzy pojawią się na naszej stronie to osoby o sprawdzonych kompetencjach i doświadczeniu, które gwarantują najwyższą jakość usług. Równolegle wprowadzamy nowy model współpracy z samymi trenerami. – mówi Michał Bukraba, Personal Training Manager Cityfit.
Marka proponuje trenerom 3 nowe formy prowadzenia treningów w CityFit – dostosowane do poziomu kompetencji oraz chęci zaangażowania się we współpracę z firmą.
Trenerzy Akredytowani to osoby o sprawdzonych przez CityFit kompetencjach, które na stałe blisko współpracują z marką. Ich profile i kalendarze będą dla klubowiczów dostępne online, będą oni również mogli korzystać z dodatkowych udogodnień, takich jak na przykład odzież firmowa czy dostęp do strefy socjalnej.
Trenerom zewnętrznym, którzy chcą zachować pełną niezależność, CityFit proponuje Karnet Trenera. Uprawnia on do nieograniczonego dostępu do klubu i prowadzenia treningów całkowicie na własną rękę – w oparciu o stałą opłatę miesięczną (ryczałt). Karnet Trenera kupić można online na www.cityfit.pl.
– Karnet Trenera w styczniu kosztować będzie: w wersji Standard od 500 do 800 złotych w zależności od lokalizacji klubu lub 1000 zł w wersji MultiPak – z dostępem do wszystkich klubów. Trenerzy, którzy teraz nawiążą z nami współpracę będą mieli gwarancję niezmienności tej ceny tak długo jak korzystają z naszych powierzchni. Od lutego cena wzrośnie. Styczniowa oferta specjalna dedykowana jest w szczególności osobom, które aktualnie prowadzą u nas treningi. – dodaje Michał Bukraba
Trzecią formą współpracy, którą przewiduje CityFit jest Trener Współpracujący. Będzie to model pośredni, stworzony z myślą o trenerach, którzy nie są gotowi na płacenie pełnego ryczałtu, a którzy jednocześnie chcą nawiązać bliższą współpracę z CityFit. Szczegółowy zakres tego modelu podany zostanie w drugiej połowie stycznia, a dostępny on będzie od lutego.
Równolegle CityFit inwestuje w nowy sprzęt i akcesoria, dzięki którym komfort prowadzenia treningów personalnych będzie jeszcze większy. Proces ten będzie kontynuowany, ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb zgłaszanych przez trenerów personalnych.
Maszyny oporowe, orbitreki czy bieżnie pozwalają osiągnąć pożądany efekt treningowy. Jeśli korzystamy z nich po raz pierwszy, warto zapytać trenera lub instruktora nie tylko jak prawidłowo je obsługiwać, lecz przede wszystkim, jaka powinna być technika wykonywanych ćwiczeń.
Maszyny oporowe, orbitreki czy bieżnie pozwalają osiągnąć pożądany efekt treningowy. Jeśli korzystamy z nich po raz pierwszy, warto zapytać trenera lub instruktora nie tylko jak prawidłowo je obsługiwać, lecz przede wszystkim, jaka powinna być technika wykonywanych ćwiczeń.
Orbitrek na idealny start
Orbitrek jest popularną maszyną do treningu kardio, która sprawdzi się, jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów lub wykonać rozgrzewkę przed właściwym treningiem siłowym. Ma tę przewagę nad bieżnią mechaniczną, że mniej obciąża stawy nóg w trakcie treningu, co jest szczególnie istotne dla osób mających problemy z kolanami czy walczących z wyraźną nadwagą.
Poza spalaniem tkanki tłuszczowej maszynapozwala dodatkowo wzmocnić mięśnie całego ciała oraz poprawić wydolność oddechowo-krążeniową. Bardzo ważne, aby ćwicząc na orbitreku, pamiętać o poprawnej postawie. Sylwetka powinna być wyprostowana, z delikatnie napiętymi mięśniami brzucha i dłońmi położonymi na uchwytach maszyny. W czasie treningu na orbitreku ważne jest systematyczne sprawdzanie pulsu, w czym pomoże dołączony do maszyny pulsometr lub osobisty zegarek bądź smartwatch z tą funkcją. Warto zapamiętać, że idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej powstają, kiedy ćwiczymy w przedziale 50–70% maksymalnego tętna.
Bieżnia, czyli biegiem po formę
Bieżnia mechaniczna to jedna z częściej używanych maszyn na siłowni. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą się rozgrzać przed właściwym treningiem siłowym, ale też stanowi element treningu fitness czy alternatywę dla biegaczy, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Maszyna pozwala na przeprowadzenie treningu biegowego z uwzględnieniem indywidualnych preferencji, takich jak tempo czy stopień nachylenia podłoża.
Główne zalety treningu na bieżni to spalanie tkanki tłuszczowej (jeśli trening wykonywany jest w granicach 50–70% maksymalnego tętna) oraz poprawa wydolności oddechowo-krążeniowej. Trening na bieżni polecany jest niemalże każdemu, jednak jego intensywność u osób początkujących powinna zostać skonsultowana z trenerem. Doświadczony instruktor pomoże dobrać czas oraz tempo biegu, a osobom początkującym ułoży trening mieszany, w którym szybsze sekwencje przeplatane są z etapami marszu. Osoby, które mają problemy z kolanami, powinny odbyć wcześniejszą konsultację z fizjoterapeutą – w niektórych przypadkach może on zaproponować zamiast bieżni rower lub orbitrek, gdyż te maszyny mniej obciążają stawy kolanowe.
Trening siłowy z użyciem maszyn oporowych i dodatkowego obciążenia
Trening kardio (m.in. ćwiczenia na orbitreku, bieg na bieżni czy jazda na rowerze stacjonarnym) jest wskazany w celu spalenia tkanki tłuszczowej i ogólnej poprawy kondycji. Nie można jednak zapomnieć o wzmocnieniu oraz rozbudowie poszczególnych partii mięśniowych. Do treningu siłowego służą między innymi maszyny oporowe, czyli te, na których można, po ustawieniu ciężaru, ćwiczyć wybrane partie mięśni. Początkującym osobom mogą wydawać się trudne w obsłudze, ale wystarczy poprosić o pomoc instruktora, który nie tylko wyjaśni jak je właściwie ustawić, lecz także zwróci uwagę na właściwą technikę ćwiczeń. Dużą zaletą treningu na maszynach jest fakt, że do jego wykonania nie jest potrzebna osoba asystująca, zwłaszcza jeśli decydujemy się na zwiększenie ciężaru.
Asystent z kolei konieczny jest podczas zaawansowanego treningu z użyciem dodatkowego obciążenia, np. hantli czy sztangi. Ćwiczenia z tzw. wolnymi ciężarami można stosować jako uzupełnienie treningu siłowego na maszynach. Wolne ciężary polecane są ze względu na naturalny dla człowieka tor ruchu, który niekiedy bywa ograniczony przez maszynę oporową. Przygodę z hantlami czy sztangą warto jednak rozpocząć pod okiem doświadczonego trenera, który nie tylko opracuje program treningowy, lecz także nauczy prawidłowej i bezpiecznej techniki wykonywania poszczególnych sekwencji ruchów.
Ważne, aby podczas treningu siłowego pamiętać o niezbędnej dla zdrowia rozgrzewce oraz stopniowym chłodzeniu mięśni po treningu, zwanym cool down. To dobra praktyka, która pomoże uniknąć kontuzji oraz sprawi, że włókna mięśniowe będą się szybciej regenerowały.
Wiele osób podczas pierwszych wizyt na siłowni często zastanawia się, jakie ćwiczenia będą dla nich odpowiednie. Jedną z ciekawszych propozycji jest trening obwodowy, który odpowiednio ułożony i regularnie wykonywany pozwala osiągnąć wymarzone efekty.
Zajęcia na siłowni zawsze powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Trening obwodowy jest dobrą propozycją zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Rozpoczynając przygodę z siłownią, warto skorzystać z porad doświadczonego instruktora lub trenera personalnego, który ułoży odpowiedni plan ćwiczeń, zakładający np. redukcję wagi, zwiększenie masy mięśniowej czy zwiększenie siły i dynamiki.
Co to jest trening obwodowy?
Warto pamiętać, że rozpoczynając aktywność fizyczną, zwłaszcza po długotrwałym jej braku w codziennym życiu, należy obserwować swój organizm i wszelkie niepokojące objawy zgłosić trenerowi lub lekarzowi.
Trening obwodowy, w skrócie, polega na wykonaniu odpowiednio ułożonej serii ćwiczeń. Przejście wszystkich stacji (zwykle od 9 do 12) tworzy jeden obwód, po którym należy odpocząć przez 2–4 minuty, a następnie powtórzyć całość. O ilości stacji i długości przerwy między seriami zwykle decyduje instruktor prowadzący zajęcia, dopasowując je do możliwości ćwiczących osób. Poszczególne ćwiczenia są tak dobrane, aby nie tylko nie przeciążały jednej grupy mięśniowej, lecz angażowały wszystkie partie w trakcie jednego treningu.
W zależności od samopoczucia, stopnia zaawansowania treningowego czy zaleceń trenera obwód powtarza się od 2 do 5 razy. Początkującym osobom zaleca się, aby przygodę z tego typu treningiem zaczęły od wykonania jednego obwodu. Następnie stopniowo można dodawać kolejne serie, a także zwiększać intensywność treningu lub obciążenia przy poszczególnych ćwiczeniach. Trening obwodowy ma jeszcze tę zaletę, że w momencie przyzwyczajenia się organizmu do wykonywania określonych zadań, można zmienić ćwiczenia lub je modyfikować, rozpoczynając nowy cykl.
Trening obwodowy – efekty i zalety
Przystępując do treningu, ważne jest, aby określić swoje cele, ale też ograniczenia – zwłaszcza na początkowym etapie przygody z siłownią. Dopiero na tej podstawie dobiera się odpowiedni zestaw ćwiczeń, ich intensywność czy poziom trudności.
Trening obwodowy jest bardzo uniwersalny i można z jego pomocą osiągnąć obrany cel treningowy – pomaga zarówno zgubić zbędne kilogramy, poprawić muskulaturę i ładnie wyrzeźbić sylwetkę, ale też wpływa na dynamikę. Odpowiednio dobrane zestawy ćwiczeń rozwijają wszystkie grupy mięśniowe, przyspieszają spalanie kalorii, a także zwiększają wytrzymałość siłową i poprawiają kondycję, rozwijając wydolność oddechowo-krążeniową. Przemiany, jakie zachodzą wewnątrz organizmu, powodują, że możliwy jest spadek poziomu złego cholesterolu. Warto pamiętać, że jak w przypadku każdego z treningów, to jak szybko widoczny jest efekt, zależy w nie tylko od intensywności i regularności ćwiczeń, ale też indywidualnych predyspozycji. Zaletą treningu obwodowego jest niewątpliwie jego czas trwania – prostszy trening można wykonać już w 30–40 minut. Docenić warto również jego urozmaiconą strukturę. Częste zmiany ćwiczeń powodują, że trening jest ciekawy, co doskonale sprawdza się w przypadku osób, które nie są zwolennikami dłuższych i bardziej monotonnych treningów lub po prostu nie nie dysponują dużą ilością czasu.
Trening obwodowy a plan ćwiczeń
Osoby początkujące, które chciałyby spróbować tego typu treningu, powinny skonsultować się z trenerem personalnym lub instruktorem prowadzącym zajęcia na siłowni. Ustalenie ćwiczeń w obwodzie należy zacząć od uszeregowania kolejności grup mięśniowych, np. klatka piersiowa, uda, plecy, łydki. Następnie można wybrać ćwiczenia, uwzględniając aktualną kondycję fizyczną oraz stan zdrowia. Jeśli występują trudności z niektórymi ruchami, ważne, aby poinformować o tym trenera, który może zaproponować alternatywne ćwiczenie.
Obwód powinien być ułożony tak, aby ćwiczenia dotyczące tej samej partii ciała nie następowały bezpośrednio po sobie. Pozwala to uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem mięśnia i więzadeł.
Trening obwodowy powinien być ułożony z uwzględnieniem konkretnego celu ćwiczącego. Osoby trenujące taniec czy sztuki walki, w których liczy się szybkość i zwinność, powinny wykonywać ćwiczenia wymagające zwiększonego tempa i dynamiki. Jeśli natomiast głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, należy skupić się na ćwiczeniach podnoszących tętno, np. na szybkich wymachach nogami, podskokach czy burpees. Z kolei osoby nastawione na budowę tkanki mięśniowej powinny wykonywać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, które można systematycznie zwiększać.
Bez względu na cel należy pamiętać o regularnym wykonywaniu treningu obwodowego, ale również o umiarze – chęć przyspieszenia efektów, zwiększenia ciężarów w czasie ćwiczeń może skończyć się kontuzją wykluczającą dalsze treningi
Siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa ciała przy codziennych zadaniach to czynniki, które przyczyniają się do nasilających się z czasem bólów pleców. Żeby im zapobiegać, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze
Plecy człowieka to ta część ciała, która najczęściej daje się zdrowym dorosłym ludziom we znaki. Objawy, które wynikają z zaburzenia równowagi mięśniowej w plecach, mogą być mylone z poważnymi chorobami. Bóle i zawroty głowy, drętwienie i mrowienie kończyn, silny ból mięśni niepokoją większość osób. Najczęściej podejrzenia padają na kręgosłup i jego ewentualne wady i zwyrodnienia, których nie potwierdzają przeprowadzone później badania obrazowe. Skąd zatem biorą się bóle pleców i ich konsekwencje? Powodują je niewidoczne we wspomnianych badaniach zaburzenia funkcji mięśni antagonistycznych. Siedzący tryb życia, sporty ekstremalne, wysokie obcasy czy nieodpowiedni materac do spania sprawiają, że niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Inne z kolei napinają się, pociągając za sobą nieprawidłowe ustawienie pozostałych tkanek. Kluczem do zapobiegania bólowi kręgosłupa jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy.
Ćwiczenia na plecy z hantlami – przykłady
Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to:
Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to:
one arm overhead carry – ćwiczenie to pomaga odzyskać równowagę pomiędzy stronami ciała i niweluje nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa. Żeby je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. W jednej dłoni trzeba trzymać obiciążenie: może to być hantel, kettlebell lub talerz do sztangi. Następnie należy unieść wyprostowaną rekę z ciężarem do góry do linii pionowej ciała. W takiej pozycji trzeba pokonać kilka metrów – dystans, jaki mamy do dyspozycji na siłowni. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie strony ciała. Ważne, aby w jego trakcie zwrócić szczególną uwagę na postawę: mięśnie ręki trzymającej ciężar muszą być napiętę, ale nie mogą powodować przeprostu w stawie łokciowym. Ponadto należy pamiętać o pionowej neutralnej pozycji ciała – nie powinno się ono przechylać na stronę, po której nie trzymamy obciążenia. Nie można również nadmiernie pogłebiać krzywizn kręgosłupa;
side plank z obciążeniem – ćwiczenie to wspiera stabilizację kręgosłupa poprzez rozwijanie mięśni głębokich. Można je na początku wykonywać bez obciążenia, stopniowo je dodając wraz z poprawianiem kondycji i wytrzymałości mięśni. Żeby je wykonać, należy usiąść na lewym pośladku, dłoń lewej ręki ustawić pod barkiem, wyprostować lewą nogę i podeprzeć bokiem stopy o podłogę. Następnie dołączyć do niej prawą nogę. Trzeba wyprostować łokieć lewej ręki i podnieść ciało do góry – punktem podparcia w tej pozycji powinna być lewa dłoń i lewa stopa. W tej pozycji należy unieść prawą dłoń do przodu przed siebie, następnie, zataczając łuk w powietrzu, podnieść dłoń nad ciało. Trzeba powtórzyć to 15 razy na każdą dłoń. Osoby ćwiczące regularnie od dłuższego czasu w wolnej dłoni moga umieścić obciążenie.
Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie wyeliminuje bólów pleców, jeśli są one wynikiem choroby lub kontuzji. Dlatego jeśli wraz z postępem treningów dolegliwości się nasilają, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Trening pleców z obciążeniem w postaci hantli pozwala szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ale nie dla wszystkich jest on wskazany. Osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej czy po kontuzjach powinny rozpocząć walkę o zdrowie pleców bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia na okrągłe plecy prezentowane są w trakcie zajęć grupowych, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Warto udać się na taki trening kilka razy, żeby zbudować sobie bazę ćwiczeń, które później w bezpieczny sposób będzie się samodzielnie wykonywało. Doskonałym pomysłem na wzmocnienie pleców są także zajęcia pilatesu czy jogi. Stretching, pilates i joga to odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia na proste plecy wykonywać, żeby przywrócić natrualną krzywiznę kręgosłupa. Przykład ćwiczenia wzmacniającego mięśnie grzbietu, do którego nie jest potrzebny sprzęt, to znana z jogi pozycja świerszcza. Żeby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu, połączyć kostki wyprostowanych z tyłu nóg, ramiona wyciągnąć wyprostowane przed siebie. Następnie trzeba podnieść kończyny przednie i tylne do góry, leżąc na brzuchu. Należy wytrzymać około 10 sekund, cały czas oddychając – ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy.
Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na plecy nie zastąpią dbania o ten obszar ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów nie przez schylanie się po nie, ale przez kucnięcie. Prawidłowych wzorców ruchowych można nauczyć się na treningach funkcjonalnych, które prowadzone są w formie zajęć grupowych w najlepszych klubach fitness. Wzmacnianie pleców to jedno, ale należy pamiętać również o rozciąganiu mięśni szyi, grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Można o to zadbać na zajęciach grupowych, ale doskonale sprawdzi się też swobodne przeciąganie w ciągu dnia.
Sieć klubów fitness CityFit wzbogaciła swoją ofertę o opiekę medyczną. Pakiety badań przygotowane zostały z myślą o osobach trenujących, a partnerem nowego produktu jest Medicover.
W ramach usługi CityPak Zdrowie klubowicze CityFit mają do dyspozycji dwa rodzaje produktów. Pierwszym z nich jest abonament medyczny MultiZdrowie obejmujący szeroki zakres badań diagnostycznych, pomoc w nagłych wypadkach oraz konsultacje lekarzy specjalistów. Abonament dostępny jest w pakiecie z karnetem uprawniającym do wstępu do wszystkich klubów CityFit. Usługa kosztuje 199 złotych miesięcznie – z łatwym zakupem online i szybką aktywacją.– Z definicji „zdrowie” jest zdecydowanie szerszym pojęciem niż dobre samopoczucie, brak chorób lub „sportowa sylwetka”. Projektując nowe produkty CityFit myślimy o aktywizacji osób nietrenujących, dostarczaniu rozwiązań dla aktywnie uprawiających sport oraz tworzeniu kompleksowej oferty zawsze wtedy, kiedy jej potrzebujesz. To co do tej pory było dostępne dla pracowników wielkich korporacji będzie dostępne dla klientów CityFit na wyciągnięcie ręki za wyjątkowo konkurencyjną cenę. – mówi Łukasz Gądek, członek zarządu CityFit.Równolegle klubowicze CityFit mogą zakupić profilowane pakiety badań diagnostycznych. „Przegląd stanu zdrowia” przygotowany został we współpracy z trenerami i odpowiada na potrzeby osób aktywnych fizycznie. Dostępny jest w dwóch wariantach: Podstawowy Active dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią lub trenujących ze średnią intensywnością oraz Rozszerzony Active dla osób zaawansowanych i trenujących bardziej wyczynowo.– Do tej pory CityFit oferował dostęp do innowacyjnych i świetnie wyposażonych klubów przy wyjątkowo atrakcyjnych warunkach, a teraz dzięki mariażowi z Medicover wprowadzamy bezkonkurencyjny zakres opieki medycznej w atrakcyjnej cenie. Jest to dopiero początek zmian i możliwości, które szykujemy dla naszych klubowiczów w nadchodzących miesiącach. – dodaje Łukasz Gądek.– Oferta Medicover powstała w odpowiedzi na potrzeby różnych segmentów klientów: tych, którzy chcą na co dzień mieć dostęp do prywatnej opieki medycznej a także tych, którzy potrzebują wzmocnić efekty swoich treningów i bezpiecznie je realizować. Nasza propozycja została przygotowana wspólnie z ekspertami CityFit oraz z lekarzami Medicover. Wierzymy, że współpraca z tak profesjonalnym partnerem, który jednocześnie wsłuchuje się w potrzeby swoich i potencjalnych klientów będzie owocna i pomoże członkom CityFit jeszcze efektywniej realizować cele treningowe i dbać o zdrowie. – podsumowuje Piotr Dreszer, Dyrektor Pionu Marketingu, Medicover.Usługa dostępna jest od grudnia.
Złośliwe komentarze w internecie? Oczywiście każdy z nas widział ich całe mnóstwo – a może i sam kilka napisał…? Teraz jednak na wszystkich hejterów padł blady strach, a wszystko to za sprawą Pogromców Złośliwości. W akcję sieci klubów fitness CityFit i Fundacji Cancer Fighters, włączyli się czołowi zawodnicy MMA.
Wyobraź sobie taką sytuację. Napisałeś/napisałaś właśnie niezwykle złośliwy komentarz. Klikasz „Wyślij” i przyglądasz się z satysfakcją temu, jakie wywołuje reakcje. Do momentu, w którym ktoś zamieszcza w odpowiedzi na Twój komentarz krótkie wideo. A w nim…
A w nim najlepsza na świecie zawodniczka MMA mówi (bezpośrednio do Ciebie!): Co to za komentarz tam u góry?
Ups, to oznacza, że właśnie trafiłeś na celownik Pogromców Złośliwości, którzy na złośliwe komentarze (głównie na Facebooku) odpowiadają specjalnymi grafikami lub krótkimi filmami. W nich przekonują: zamiast się wyzłośliwiać w internecie, lepiej wpłacić kilka złotych na dzieci walczące z prawdziwą złośliwością… czyli chore na raka. Twarzami akcji jest dwójka dzielnych dzieciaków, Bartek i Nadia, którym nieobce są zmagania z najzłośliwszą z chorób, a także zawodnicy MMA: Joanna Jędrzejczyk i Artur „Kornik” Sowiński.
Pogromcy powstali jako inicjatywa stworzona przez sieć klubów fitness CityFit we współpracy z Fundacją Cancer Fighters, wspierającą dzieci walczące z chorobą nowotworową. Celem akcji jest nie tylko pomoc małym pacjentom pozostającym pod opieką fundacji, lecz także wzrost świadomości społecznej dotyczącej hejtu oraz dotyczącej aktywności fizycznej jako ważnego elementu profilaktyki przeciwnowotworowej.
– Naszą akcją chcemy zachęcić do zmiany perspektywy i do przekucia złej energii w coś dobrego. Pozytywne nastawienie i wzajemne wsparcie to wartości ważne dla naszej marki i bardzo liczymy na to, że wspólnie z naszymi Ambasadorami, przekonamy nieprzekonanych, że pomaganie jest fajniejsze niż hejtowanie. – mówi Karolina Bałaban, PR Manager CityFit.
Na stronie akcji można kupić cegiełki oraz charytatywne wejściówki do klubów CityFit, z których dochód trafi na konto fundacji. Równolegle CityFit uruchomił również możliwość charytatywnej dopłaty do karnetu dla swoich klubowiczów.
– Każdego dnia robimy wszystko, aby na twarzach naszych Wojowników gościł wyłącznie uśmiech. Środki zebrane dzięki akcji pomogą nam przeprowadzić kolejne akcje, ale co najważniejsze – zakupić specjalistyczny sprzęt medyczny, który jeszcze bardziej wpłynie na jakość leczenia naszych podopiecznych. – mówi Marek Kopyść, Prezes Zarządu Fundacji Cancer Fighters.
Za produkcję i promocję materiałów wspierających akcję odpowiedzialna jest poznańska agencja reklamowa GPD Agency (obsługująca takie marki jak Lidl, CityFit, Dr. Oetker, Lisner, House, Lubella, Hochland), która stworzyła koncept akcji. Pogromców Złośliwości wspierają również system płatności Tpay.com oraz dostawca oprogramowania firma NVT. W wyszukiwaniu najbardziej złośliwych komentarzy pomaga zespół i aplikacja Newspoint.
Sieć klubów CityFit zwyciężyła w kategorii „Innowacja” w konkursie Branża Fitness Awards 2018. Nagroda przyznana przez redakcję portalu branzafitness.com oraz jury złożone z grona ekspertów, wręczona została podczas targów FIWE 2018.
– Doceniliśmy spektakularny rozwój oraz mocną ekspansję na polskim rynku sieci, która wyróżnia się innowacyjnymi rozwiązaniami, stawiając przede wszystkim na jakość i ogólną dostępność oferowanych usług. – tak werdykt Jury uzasadnił jeden z jego członków, Jakub Mauricz.
Kluby CityFit czynne są godziny na dobę, 365 dni w roku. Klubowicze mają do dyspozycji sprzęt klasy premium oraz wiele udogodnień, takich jak autorskie treningi wprowadzające dla osób początkujących, nowoczesne urządzenia do pomiaru postępów treningowych, dni bezpłatnych konsultacji z trenerem personalnym i dietetykiem czy strefy relaksu, w których można podgrzać i zjeść posiłek po treningu.
Sieć wypracowała również cały szereg rozwiązań, które umożliwiają pełną dostępność klubów 24h/7: nowoczesny system kontroli dostępu (z wejściem skan mapy palca), zarządzanie członkostwem online z dowolnego miejsca (zakup karnetu, zamrożenie/odmrożenie, zapisy na zajęcia grupowe itd.), innowacyjne systemy zapewaniające bezpieczeństwo w klubie nawet w czasie, gdy funkcjonuje on w trybie bezobsługowym (np. w nocy lub podczas świąt). Do tego dochodzi przyjazna polityka członkowska – niskie ceny karnetów, brak długoterminowych umów czy gwarancja niezmienności ceny przez cały czas uczęszczania do klubu.
– Cały nasz model biznesowy oparty jest na rozwiązaniach, które mają za zadanie zniesienie wszelkich barier utrudniających dotarcie na trening zapracowanemu mieszkańcowi miasta. Stale poszukujemy nowych sposobów na to, aby usługa fitness była jak najbardziej dostępna dla każdego, a utrudnienia takie jak brak czasu, brak pomysłu na trening, brak motywacji czy niechęć do zobowiązań nie były przyczyną rezygnacji z aktywności fizycznej. Wiele z takich rozwiązań wprowadzamy jako pierwsi w Polsce, dlatego tym bardziej cieszę się, że Jury doceniło nasze starania. – mówi Łukasz Gądek, COO CityFit.
Sieć posiada aktualnie 16 lokalizacji w 13 miastach Polski i planuje kolejne otwarcia. Nowe kluby pojawią się m.in. w CH Atrium Reduta, CH Sadyba Best Mall oraz biurowcu Wola Plaza w Warszawie, CH Lublin Plaza oraz CH Toruń Plaza.
Polska sieć klubów fitness nie zwalnia tempa ekspansji. Już jesienią otworzy klub w centrum handlowym Toruń Plaza.
– Nieustannie szukamy nowych, atrakcyjnych lokalizacji dla naszych klubów. Naszym celem jest zarówno umacnianie pozycji CityFit w największych aglomeracjach, jak i ekspansja w miastach średniej wielkości. Dlatego bardzo cieszę się z umowy zawartej z Toruń Plaza. Jestem przekonany, że pojawienie się klubu fitness w tym centrum handlowym przyniesie obopólne korzyści. – mówi Piotr Szymoński, Expansion Director CityFit.
CityFit w Toruń Plaza będzie miał powierzchnię ponad 1300 mkw. Jak wszystkie kluby CityFit czynny będzie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Klubowicze będą mieli do dyspozycji około 300 urządzeń treningowych klasy premium, ustawionych w kilku tematycznych strefach treningowych (m.in. cardio, wolnych ciężarów, treningu funkcjonalnego, sala fitness oraz strefa relaksu, w której będzie można podgrzać posiłek i odpocząć po treningu). Będą mogli również korzystać z grupowych zajęć fitness oraz licznych udogodnień, takich jak wejście dzięki skanowaniu mapy palca, fontanny z wodą filtrowaną czy autorskie zajęcia wprowadzające dla początkujących. Sieć nie wymaga podpisywania długoterminowych umów, a z oferty klubów mogą korzystać również posiadacze pakietów sportowych OK System.
Otwarcie klubu zaplanowane jest na jesień tego roku.
– Zdecydowaliśmy się na współpracę z siecią CityFit, gdyż jest to prężnie rozwijająca się marka klubów fitness rozpoznawalna w całej Polsce. Uważamy, że ten koncept będzie bardzo atrakcyjnym dodatkiem do oferty rozrywkowo-rekreacyjnej naszego centrum i spotka się z dużym zainteresowaniem wśród klientów Toruń Plaza. – Mówi Dyrektor Marketingu Toruń Plaza Daria Sasiela-Dopieralska.
CityFit posiada obecnie 15 lokalizacji. Do końca 1Q 2019 sieć będzie liczyła przynajmniej 20 klubów. Niebawem otwarte zostaną kluby m.in. w CH Pestka w Poznaniu, CH Lublin Plaza oraz CH Atrium Reduta, CH Sadyba Best Mall i biurowcu Wola Plaza w Warszawie.
