Posiłek po treningu

Właściwe odżywianie jest kluczem efektywnego treningu. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej, powinniśmy pamiętać o korzyściach z odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego.

Każda aktywność fizyczna zużywa energetyczne rezerwy organizmu i w pierwszej kolejności obniża naszą zdolność wysiłkową. Ale przecież nie trenujemy po to, aby być co raz słabszym! Do prawidłowej regeneracji oraz przywrócenia zdolności wysiłkowej niezbędne jest zadbanie o:

• odnowienie równowagi wodno-elektrolitowej,
• odbudowę rezerw energetycznych,
• dostarczenie budulca do odbudowy tkanek (nie tylko mięśniowej ale m.in. nerwowej),
• wspomaganie układu odpornościowego

Wiele osób rezygnuje z posiłku potreningowego, w myśl zasady „nie po to spalałam kalorie, aby teraz jeść i tyć“, jednak nie jest to dobre rozumowanie. To właśnie okres bezpośrednio po wysiłku jest jednym z „bezpieczniejszych“ w kontekście przyjmowanych kalorii. W tym okresie tempo przemian metabolicznych jest znacznie szybsze niż w czasie spoczynku, co oznacza, że dostarczone z pożywieniem substancje są szybciej wykorzystywane. Poza tym, mięśnie pozbawione zapasów energetycznych pragną je jak najszybciej odbudować i zdecydowanie sprawniej niż w czasie spoczynku wychwytują cząsteczki glukozy z krwi. Wychwyt glukozy w komórkach mięśniowych po intensywnym wysiłku wzrasta nawet do 60%, w porównaniu do 20% w warunkach spoczynku. Głównym źródłem dla pracujących na treningu mięśni jest zbudowany z glukozy glikogen. Zużywanie glikogenu pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za jego odbudowę, dlatego właśnie bezpośrednio po wysiłku spożyte węglowodany w pierwszej kolejności zostaną skierowane do mięśni (odbudowując zapas energetyczny), a nie adipocytów, czyli komórek tkanki tłuszczowej.

Okres do godziny po zakończeniu treningu wydaje się być również szansą dla osób z cukrzycą lub zaburzeniami gospodarki glukozy na włączenie do swojej diety zdrowych słodkości. Dzieje się tak ponieważ wysiłek poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, a dodatkowo pierwszy, trwający ok. 30-60 min. etap odbudowy glikogenu odbywa się bez udziału insuliny, co oznacza, że spożycie owoców lub innych źródeł cukrów prostych będzie lepiej tolerowane przez organizm.

Oprócz węglowodanów w posiłku potreningowym korzystnie jest uwzględnić także źródła antyoksydantów, zmniejszające stres oksydacyjny oraz stany zapalne, a także pełnowartościowe źródła białka, które nie tylko zahamuje wywołaną wysiłkiem degradację mięśni i innych struktur, ale także zainicjuje ich odbudowę. Za idealną formułę potreningową uważa się posiłek zawierający proporcjonalnie 4 g węglowodanów do 1 g białka. Owoce, warzywa oraz przyprawy i zioła sprawdzą się jako źródła przeciwutleniaczy.

W posiłku potreningowym unikać natomiast należy dużych ilości tłuszczu, który spowalniając opróżnianie żołądka może opóźniać regenerację.

Przykładowe przepisy posiłku po trenigowego:

Składniki:

• kasza jaglana
• pierś z kurczaka
• papryka
• cebula
• marchewka
• brokuły
• masło klarowane lub olej kokosowy
• przyprawy: sól himalajska, ostra lub słodka papryka, curry (bez dodatku glutaminianu sodu) lub kurkuma, kolendra, imbir, czosnk, kardamon, kminek, kmin rzymski i cynamon
• opcjonalnie: nerkowce, szczypiorek lub świeża kolendra do podania

Kaszę upraż na patelni, przepłucz wodą i ugotuj w osolonej wodzie. Paprykę i cebulę pokrój w  kostkę. Marchew obierz i pokrój w drobne plasterki. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w mniejsze cząstki. Na patelni rozgrzej pół łyżeczki masła klarowanego lub oleju kokosowego. Na rozgrzaną patelnię włóż mięso, paprykę i cebulę, podlej wodą i nie zmniejszając ognia duś z odrobiną soli himalajskiej i pozostałych przypraw. Co jakiś czas mieszaj składniki i podlewaj wodą. W czasie, kiedy warzywa z kurczakiem dochodzą na patelni, zagotuj wodę w oddzielnym garnku, brokuły podziel na mniejsze różyczki i wrzuć na wrzątek. Gotuj ok. 3 minut, po czym odcedź i dodaj na patelnię do pozostałych składników, kiedy będą już prawie gotowe. Podawaj kaszę z warzywami i kurczakiem, posypane z wierzchu nerkowcami, szczypiorkiem lub świeżą kolendrą.

Tip: kurkuma ma silne właściwości przeciwzapalne, a w połączeniu z pieprzem zwiększa się jej wchłanianie.

Składniki:

• makaron razowy
• cebula
• czosnek
• marchew
• dojrzałe pomidory lub passata pomidorowa (w kartoniku lub butelce)
• olej rzepakowy
• świeża bazylia
• sól himalajska, kurkuma, świeżo mielony pieprz, chilli/papryka ostra lub pieprz kajeński, cynamon
• ciecierzyca
• czerwone wino lub ocet balsamiczny

Ciecierzycę namocz wcześniej (najlepiej przez noc) i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ewentualnie użyj cieciorki z puszki, ale lepiej odlej zalewę i przepłucz cieciorkę na sitku.

Przygotuj dwa garnki lub garnek i głęboką patelnię. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek i uduś je na łyżeczce oleju rzepakowego, ewentualnie podlewając wodą. Marchewkę umyj, obierz i obieraczką potnij w cienkie pasy. Pod koniec duszenia do cebuli i czosnku dodaj pasy marchewki oraz pokrojone łodyżki świeżej bazylii, której listki wykorzystasz do dekoracji dania. W międzyczasie zacznij gotować wodę na makaron, a potem ugotuj go al dente. Pokrój pomidory lub jeśli użwasz przecieru to otwórz kartonik bądź butelkę i dodaj pomidory do uduszonego czosnku i cebuli. Po chwili dodaj wino (alkohol odparuje) bądź ocet balsamiczny i dopraw sos używając soli himalajskiej, świeżo mielonego pieprzu, kurkumy oraz ostrej papryki, a także cynamonu, aby złagodzić i przełamać smak. Możesz również dodać kilka listków podartej lub pokrojonej bazylii. Na sam koniec dodaj ciecierzycę.

Nałóż na talerz makaron, polej go sosem i udekoruj świeżą bazylią. Opcjonalnie możesz posypać tartym parmezanem.

Tip: Połączenie ciecierzycy z makaronem razowym pozwoli nam uzyskać w posiłku pełnowartościowe białko.

• ogurt naturalny
• banan
• jagody
• truskawki, wiśnie lub inne świeże, sezonowe owoce
• płatki owsiane
• popping z amarantusa lub ekspandowana kasza jaglana
• do posypania naturalne kakao, cynamon, czekolada >75% kakao starta na tarce, orzechy lub nasiona

Owoce umyj. Połowę truskawek, jagód i plasterków banana odłóż na bok. Pozostałe zmiksuj na mus bądź z jogurtem. Możesz każdy owoc miksować oddzielnie, tak aby uzyskać różne kolory jogurtu, bądź też zmiksować wszystkie razem. Do wysokich szklanek układaj warstwowo: mus owocowy, jogurt zmiksowany z owocami, płatki owsiane, świeże owoce. Całość posyp suszonymi owocami, kakao naturalnym bądź wybranymi dowolnie dodatkami.

Tip: Wiśnie, truskawki, jagody czy porzeczki dostarczą nie tylko węglowodanów, ale również silnych antyoksydantów, witamin i składników mineralnych, dlatego warto dodawać je do posiłków potreningowych.