Biegacz i siłownia – związek doskonały?

Myśląc o bieganiu i siłowni, bardzo często traktujemy te dwie aktywności jako przeciwne obozy – w końcu zazwyczaj ludzie robią albo jedno, albo drugie. Zwłaszcza biegacze zdają się stronić od siłowni i mają na to szereg argumentów: trudno na to znaleźć czas, trening biegowy wydaje się być zawsze dużo ważniejszy, a poza tym – siłownia niektórym kojarzy się z napakowanym ciałem i większą wagą, a to z kolei przy bieganiu może utrudniać całą pracę. Ale czy na pewno?

Okazuje się, że gdyby biegacze przekonali się do hantli, pompek i przysiadów, ich bieganie nie tylko by nie ucierpiało, ale wręcz przeciwnie: prawdopodobnie poszłoby o poziom wyżej. Jak to możliwe?

Ignorowany przez wielu biegaczy trening siłowy i wzmacniający, może być tak naprawdę kluczem do lepszych wyników, mniejszego zmęczenia i ciała bez urazów i kontuzji. Wiedzą o tym doskonale lekkoatleci i biegacze zawodowi, którzy pracę na siłowni traktują jako coś oczywistego. Oczywiście, trening na siłowni dla biegacza jest głównie treningiem uzupełniającym, ale to nie znaczy, że jest on mało ważny. Wręcz przeciwnie, na pewnym etapie może być kluczową zmianą, która popchnie Wasze bieganie mocno do przodu.

Korzyści z treningu na siłowni dla biegaczy

Zazwyczaj o treningu na siłowni dla biegaczy mówi się w kontekście profilaktyki urazom i kontuzjom. I rzeczywiście, regularny trening wzmacniający i/lub siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie stawów oraz mięśni, co zmniejsza trochę siłę przeciążeń, jakim poddawane jest ciało podczas każdego kroku biegowego. Dodatkowo, mocniejsze mięśnie i regularny trening siłowy to także lepsza koordynacja ruchowa i czucie własnego ciała – co też może obniżać ryzyko kontuzji, np. przez potknięcie się czy wykręcenie kostki podczas biegu. Mocniejsze ciało wpłynie także na biomechanikę biegu i sprawi, że będziemy biegać bardziej ekonomicznie, a co za tym idzie – łatwiej będzie nam poprawić nasz kilometraż i czasy.

Ale to nie wszystko. Trening na siłowni może biegaczom dać o wiele, wiele więcej: przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia siłowe i wzmacniające poprawią też połączenia nerwowo-mięśniowe – ciało będzie “efektywniej” korzystać z mięśni, co wpłynie na lepszą ekonomię każdego ruchu biegowego. Silniejsze mięśnie zapewnią też bardziej efektywny, sprężysty krok, co może mieć wpływ na poprawę szybkości biegu.

Wprowadzenie treningu na siłowni do planu biegacza, zwłaszcza zaś ruchów mocno siłowych i eksplozywnych, wpłynie też pozytywnie na nasze przyspieszenie, czas reakcji i prędkość naszego sprintu – co przełoży się na ogólne wyniki biegania i sprawi, że będziemy biegać szybciej lub odpowiednio przyspieszać w strategicznych momentach.

Słowem: jeśli chcemy biegać bezpieczniej, lepiej, szybciej, dłużej i bardziej ekonomicznie – zdecydowanie powinniśmy wpleść w swój plan treningowy dzień na siłowni.

“Napakowanie” a bieganie, czyli czy trening siłowy nie utrudni biegu?

Jedną z obaw biegaczy jest wzrost wagi po rozpoczęciu treningu na siłowni – a jak wiemy, każdy kilogram więcej w trakcie biegu jest istotny, zwłaszcza na długich dystansach. Warto jednak pamiętać o tym, że trening na siłowni niekoniecznie musi oznaczać trening kulturystyczny – wręcz przeciwnie, raczej nastawiamy się na budowę siły oraz wytrzymałości mięśniowej, a nie na rozwój samego rozmiaru mięśnia. Odpowiedni trening siłowy dla biegacza połączony ze zdrowym żywieniem nie spowoduje nadmiernego “napakowania” i nie powinien wywoływać wzrostu wagi.

Jak i ile trenować na siłowni, żeby miało to sens?

Skoro już wiemy, że z pewnością trening na siłowni jest dla biegaczy ważny, to pytanie brzmi – jaki trening będzie najlepszy i jak często go wykonywać? Korzyści zauważymy już po jednej sesji treningowej w tygodniu, natomiast dla lepszych wyników i szybszego progresu, warto przeznaczyć na trening na siłowni przynajmniej dwa dni w tygodniu.

Jak wpleść trening siłowy do planu biegowego? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby go robić w ten sam dzień, co bieganie, pod warunkiem, że nie będziemy wykonywać go w dni z długim wybieganiem czy dni przeznaczone na odpoczynek. Warto pamiętać, że regeneracja w treningu jest równie ważna, co same ćwiczenia, w związku z czym musimy mieć przynajmniej jeden dzień w tygodniu wolny od sesji treningowych.

Trening siłowy dobrze sprawdzi się w połączeniu z krótszymi lub średnimi sesjami biegowymi. Sporo osób “upycha” siłownię w dni z luźnym wybieganiem, ale to nie jest do końca dobry pomysł – zwiększamy wtedy znacznie intensywność tego dnia treningowego, co może zaburzyć naszą regenerację i sprawić, że w planie będziemy mieli same intensywne sesje.

Jeśli chodzi o sam trening, jeśli do tej pory nie mieliśmy do czynienia z ciężarami lub mieliśmy bardzo długą przerwę, zalecane jest zrobienie okresu adaptacyjnego – minimum 4 tygodnie – podczas którego będziemy ćwiczyć z masą własnego ciała. Po tym czasie spokojnie możemy zacząć trening oporowy, z obciążeniem.

Najlepiej u biegaczy sprawdzi się trening funkcjonalny, ogólnorozwojowy, z ruchami wielostawowymi. Unikamy raczej ćwiczeń izolowanych, na jedną partię mięśniową. Jeśli nie mamy doświadczenia z treningami na siłowni, na samym początku dobrze sprawdzą się zajęcia zorganizowane: ze sztangami, crossfit, z taśmami oporowymi, z kettlami.

Trening możemy wykonywać w formie serii lub w formie treningu obwodowego – czyli układając 7-8 ćwiczeń w jeden obwód i powtarzając całość 3-4 razy. Staramy się pamiętać, aby w obwodzie znajdowały się ćwiczenia na całe ciało, a nie tylko na nogi. Dla biegaczy ważna jest cała sylwetka, więc angażujemy także ręce, plecy, brzuch, klatkę piersiową czy pośladki.

Ćwiczenia, które warto wziąć pod uwagę, jeśli biegamy, to: przysiady, martwe ciągi, wypady, swing z kettlem, wszystkie odmiany deski, spięcia łydek, wyciskanie nad głowę z przysiadu, pompki. Dodatkowo warto pomyśleć o ruchach eksplozywnych, jak wskoki i zeskoki na box.

Kiedy to zaprocentuje?

Czekając na efekty, potrafimy być bardzo niecierpliwi – warto jednak pamiętać, że pierwsze zmiany w biegu zaobserwujemy pewnie po 3-4 tygodniach od rozpoczęcia regularnych treningów na siłowni. Niemniej jednak – warto, bo dodanie treningu na siłowni do naszego planu biegowego może nas mocno rozwinąć jako biegaczy.

Autor: Marta Hennig-Kruk – trenerka personalna, instruktorka fitnessu i trenerka przygotowania motorycznego. Autorka codzienniefit.pl – jednego z najpopularniejszych blogów fitness w Polsce – oraz kanału na YouTube Codziennie Fit, z którym regularnie ćwiczy już ponad 200 tysięcy ludzi.

Zdjęcia: Fotografia dla biznesu Agata Matulka