Unikasz słodyczy i nie słodzisz herbaty? W takim razie sądzisz pewnie, że Ciebie cukrowy problem nie dotyczy. A jednak przeciętny Polak zjada aż 42 kg cukru rocznie, czyli około 23 łyżeczek dziennie. Składnik ten jest ukryty niemal we wszystkim, często również w produktach uważanych za „zdrowe”. Jest tani, słodki i ogólnodostępny dlatego jest produktem uwielbianym przez przemysł spożywczy. Sprawdź sosy, produkty instant (w tym owsianki!), jogurty smakowe, zbożowe ciastka (nawet pełnoziarniste), kukurydzę w puszce, suszoną żurawinę, a nawet paczkowane pieczywo lub syrop na kaszel… Jak opublikowała brytyjska organizacja Action on Sugar w napojach sprzedawanych w kawiarniach sieciowych i barach szybkiej obsługi w jednej kawie znaleźć możemy nawet 25 łyżeczek cukru! Co było najbardziej przerażające cukier znajdował się również w kawach i napojach „bez dodatku cukru“ – w składzie znajdowały się bowiem syropy (zawierające cukier) i inne kaloryczne substancje słodzące.
Cukier to nie tylko sacharoza, którą słodzisz herbatę. Na etykietach cukier kryje się pod różnymi nazwami:
cukier brązowy, cukier trzcinowy, cukier inwertowany, cukier kukurydziany, dekstroza, dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, fruktoza, glukoza, karmel, koncentrat soku owocowego, ksylitol, laktoza, maltodekstryna, maltoza, melasa, sacharoza, słód kukurydziany, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop z agawy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier demerara, muscavado.
Dlaczego tak kochamy cukier?
Pierwszy smak, z jakim stykamy się po narodzinach, to słodki smak mleka matki, dlatego kojarzy się nam z przyjemnością. Do tego smak słodki potrafi uzależniać wpływając na tzw. ośrodek nagrody w mózgu. pobudza syntezę serotoniny w mózgu, która jak mało co poprawia nasz nastrój. Cukier to bardzo proste i szybkie źródło energii, budzi nas i daje kopa… niestety tylko na chwilę. Ponadto kształtuje on barwę wyrobów cukierniczych i teksturę potraw oraz zwiększa ich trwałość.
Ile powinniśmy go zjadać i dlaczego?
Najprostsza odpowiedź, jest chyba najsłuszniejsza: Z UMIAREM! Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzienna dawka cukru dla osób dorosłych i dzieci nie przekraczała 10% zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, iż osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal powinna spożywać do 50 g cukru dziennie (10 łyżeczek). Na pierwszy rzut oka to wcale nie mało. Biorąc jednak pod uwagę, że cukier znajduje się w niemal każdym przetworzonym produkcie dostępnym na rynku, jedyną słuszną drogą jest eliminacja tego typu produktów ze swoich jadłospisów i oparcie diety na produktach naturalnych.
Dlaczego tak się ograniczać? Może dlatego, że cukier to „puste kalorie”, które oprócz energii nie dostarczają żadnych wartościowych składników, za to skutecznie: zakwaszają organizm, sprzyjają próchnicy, w nadmiarze odkładają się jako tkanka tłuszczowa prowadząc do nadwagi i otyłości, mogą niekorzystnie wpływać na cerę oraz prowadzić do wahań nastroju, rozdrażnienia, rozkojarzenia lub uczucia zmęczenia, a także stanowią pożywkę dla drobnoustrojów i pasożytów. U dzieci przyczyniać się może do nasilenia objawów ADHD.
Zawartość cukru w przykładowych produktach spożywczych (1 łyżeczka cukru= 5 g):
- 4 kostki czekolady – ~15 g cukru (3 łyżeczki)
- 1 łyżka kremu orzechowo-czekoladowego (30 g) – 16 g cukru (3 łyżeczki)
- 6 łyżek czekoladowych kuleczek śniadaniowych (¾ szklanki, czyli czyli proponowana porcja 30 g) – 8 g cukru (1,5 łyżeczki)
- 1 łyżka dżemu- 15 g dżemu wysokosłodzonego (1 łyżeczka) – 9 g cukru (2 łyżeczki)
- szklanka napoju gazowanego typu cola- szklanka (250 ml) – 27 g cukru (5 i pół łyżeczki cukru)
- szklanka jogurtu owocowego (250 ml) – 37 g cukru (7 i pół łyżeczki cukru)
- szklanka napoju energetycznego (250 m) – 27 g cukru (5 i pół łyżeczki)
- szklanka smakowej wody cytrynowej (250 ml) – 14 g cukru (3 łyżeczki)
- szklanka napoju owocowego o smaku porzeczki (250 ml ) –17 g cukru (3 i pół łyżeczki)
Czy wiesz, że jak podaje European Diabetes Journal już jedna puszka słodzonego napoju dziennie zwiększa u Ciebie ryzyko zachorowania na cukrzycę o 22%?
Na całym świecie z powodu cukrzycy co 7 sekund umiera 1 osoba.
Czy każdy cukier jest zły?
Badania wskazują, że nie każdy cukier ma takie same właściwości na nasze zdrowie! Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia WHO, jak i Uniwersytet Harvarda podkreślają, że zalecenia dotyczące ograniczenia cukru w diecie dotyczą tzw. „cukrów dodanych“ (m.in. cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne przemysłowo pozyskiwane, wymienione wyżej) nie zaś tych pochodzących z owoców. Błonnik oraz substancje zwane polifenoalmi powodują, że cukry z owoców uwalniają się w naszym organizmie wolniej i nie mają tak szkodliwego działania na nasz organizm. Pomimo wysokiej zawartości fruktozy nie eliminuj zatem owoców z diety – badania wskazują, że spożycie świeżych owoców sprzyja redukcji masy ciała, obniżeniu ciśnienia i stanów zapalnych oraz chroni przed niektórymi nowotworami.
Naturalne substytuty cukru:
- Owoce (zarówno świeże, jak i suszone)
- miód (pamiętaj, że miód traci swoje cenne właściwości w temperaturze powyżej 40°C)
- stewia
- nierafinowany cukier trzcinowy lub buraczany
- syrop z agawy
- melasa
- syrop klonowy
- ewentualnie ksylitol (cukier brzozowy)
Przepis na słodki smak bez dodatku cukru!
- CYNAMON, KARDAMON, WANILIA, KAKAO NATURALNE – dodaj je np. do owsianki, sosu pomidorowego lub kawy, a poczujesz słodycz! Ponadto cynamon pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, a kakao zawiera mnóstwo magnezu.
- OWOCE – świeże lub suszone – dodaj je w kawałkach lub zmiksowane (w przypadku suszonych lepiej wcześniej namoczyć). Szczególnie polecamy banana oraz zblendowane suszone daktyle, które ze względu na małą ilość wody wspaniale nadają się do wypieków.
- DOMOWY SYROP DAKTYLOWY – 50 g suszonych daktyli bez pestek zalej wrzątkiem (ok. 100 ml) i odstaw na parę godzin. Następnie zmiksuj i gotowe
- Cukier daktylowy – suszone daktyle bez pestek pokrój w ćwiartki i ułóż na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Tak przygotowane upiecz w piekarniku w 130°C przez ok. 1-1,5h (do zbrązowienia, ale uwaga żeby nie przypalić!). Po całkowitym ostygnięciu zmiel na pył w młynku lub malakserze. Opcjonalnie dodać możesz również cynamon, kardamon, mieloną wanilię.
