Self care: jak zadbać o siebie? 6 najważniejszych obszarów.

Czy samoakceptacja to wymysł marketingu z nurtu mindfulness czy ważny obszar rozwoju osobistego, nad którym warto się pochylić? Jeśli masz dosyć pseudonaukowej waty pachnącej tanim coachingiem, a zależy Ci na konkretnych rozwiązaniach, które możesz wprowadzić w życie, koniecznie przeczytaj ten tekst i posłuchaj 1. odcinka podcastu „W swoim tempie”!

Andżelika Dominiak-Banach, autorka książki pt. „Self-care. Droga do samoakceptacji” w rozmowie z Jackiem Bilczyńskim mówi o budowaniu pewności siebie, poszukiwaniu wewnętrznej harmonii, stawianiu granic i przejęciu odpowiedzialności za własne życie. Podpowiada, jak słuchać siebie i proponuje praktyczne narzędzia dla wszystkich tych, którzy chcą zatroszczyć się o siebie, by wejść w czas bezwarunkowej akceptacji.

1. Czym jest, a czym nie jest samoakceptacja (self acceptance)?
2. Czym jest samodbałość (self care)?
3. Jakie są podstawowe obszary samodbałości?
4. Czy możliwe jest zaakceptowanie siebie w 100%?
5. Co robić, gdy nie czujemy się dobrze sami ze sobą?
6. Kiedy zaczniemy widzieć efekty pracy nad sobą?
7. Czy dbanie o siebie jest egoizmem?
8. Jak zadbać o siebie w obecnych czasach?

CZYM JEST, A CZYM NIE JEST SAMOAKCEPTACJA?

„Samoakceptacja (self acceptance) to umiejętność sprawiedliwego spojrzenia na siebie i przyjęcia odpowiedzialności za to, kim jesteśmy tu i teraz, dzisiaj” – mówi Andżelika Dominiak-Banach.

„Bardzo często w koncepcji samoakceptacji spotykam się z hasłami, że ja siebie zaakceptuję, jak… coś się stanie. To jest warunkowanie, odniesienie do przyszłości. A chodzi o to, żeby zaakceptować się tutaj. Z całym plecakiem doświadczeń. Bez krytyki, narzucania sobie presji i powinności, a często to robimy” – tłumaczy.

Autorka książki pt. „Self-care. Droga do samoakceptacji” w rozmowie z Jackiem Bilczyńskim zwraca uwagę na błędne rozumienie zjawiska samoakceptacji, które często można znaleźć w Internecie, a które zupełnie wypacza jego znaczenie.

Samoakceptacja nie jest bowiem pobłażliwością w stosunku do samego siebie, odpuszczaniem, pasywnością wobec życia. Nie polega na nic-nie-robieniu i biernym przyjmowaniu wszystkiego, co nam się przytrafia.

„Jest dokładnie odwrotnie!” – mówi psychoterapeutka. ” Samoakceptacja to stan, w którym przyjmuję odpowiedzialność za siebie. Wiem, co doprowadziło mnie do miejsca, w którym jestem. Wiem, co robię, jakie mam zasoby, jak wygląda moje życie i jakie podejmuję decyzje.”

Jest to więc wielowymiarowe spojrzenie na siebie, po którym świadomie decydujemy, co z tym robimy i czy w ogóle coś z tym robimy. Bo może nie trzeba. We współczesnym świecie mamy do czynienia z wszechogarniającą presją, kulturą zmiany i nieustannym dążeniem do doskonałości. A to wcale nie przybliża nas do wewnętrznej harmonii. Gdziekolwiek nie spojrzymy, jesteśmy atakowani przekazami, że coś jest nie tak z naszymi włosami, z naszą cerą czy pracą, bo nie odczuwamy z niej codziennie satysfakcji. Ale życie to sinusoida, nie da się być non stop zadowolonym ze wszystkiego. Natomiast jak już jesteśmy z czegoś niezadowoleni, przeanalizujmy to i zdecydujmy, co z tym robimy. A potem najważniejsze: zróbmy to.

CZY MOŻLIWE JEST ZAAKCEPTOWANIE SIEBIE W 100%?

„A czy mamy inne wyjście?” – pyta w podcaście „W swoim tempie” Andżelika Dominiak-Banach. „Jeśli zależy nam zdrowiu psychicznym, dobrostanie i względnie dobrym samopoczuciu, to nie mamy. Kluczowe jest to, by zrozumieć, czym jest samoakceptacja, wtedy będzie nam zdecydowanie prościej wrzucić to w praktykę. Samoakceptacja to początek świadomych zmian, a nie ich zatrzymanie.

CO ZROBIĆ, GDY NIE CZUJEMY SIĘ DOBRZE SAMI ZE SOBĄ?

„W zakresie tego, co można zrobić tu i teraz, warto zwrócić uwagę na praktykę uważności” – podpowiada Dominiak-Banach.

Uważności, czyli czego? A no tego, by zauważać – podkreślmy: zauważać, a nie oceniać – swoje myśli, doznania, uczucia. Po co? Po to, by w ogóle wiedzieć, co się z nami dzieje.

„Nie chodzi o to, by nagle wrzucać się w wir medytacji czy ćwiczeń, które nas przerastają. Chodzi o zatrzymanie się i zapytanie samego siebie: okej, o co mi chodzi? Daczego czuję się tak, jak się czuję? Dlaczego jestem wściekły/-a? Gdyby moje emocje mówiły, to co by powiedziały?” – wyjaśnia psycholożka.

Gdy jednak czujemy, że jest naprawdę źle, nie bójmy poradzić się specjalisty.

„Najlepszym rozwiązaniem, gdy widzimy, że sobie nie radzimy, będzie psychoterapia” – przekonuje Dominiak-Banach – „Ona otworzy nam drogę do kontaktu ze sobą. Wielu ludzi ma problem z odróżnieniem myśli, które oznaczają fakty, od tych, które są wyobrażeniami. Przykład. Wyobrażam sobie, że ludzie myślą, że jestem kiepska. A jakie są fakty? Wczoraj pochwalił mnie szef, a tydzień temu ktoś powiedział, że jestem świetnym kierowcą. Czy te fakty nic nie znaczą?”

„Pierwsza konsultacja jest zawsze po prostu konsultacją” – kontynuuje. „Sprawdzamy, co się dzieje i czy to jest w ogóle kwestia pracy terapeutycznej, nie ma co się obawiać. Wiele osób myśli, że jak pójdzie do psychologa, to znaczy, że sobie nie radzi. A ja bym właśnie powiedziała, że sobie radzi, bo szuka pomocy i chce coś zmienić.”

KIEDY ZACZNIEMY WIDZIEĆ PIERWSZE EFEKTY?

Jeśli solidnie przyłożymy się do tej praktyki, to bardzo szybko!” – przekonuje rozmówczyni Jacka Bilczyńskiego – „Ale to też nie jest tak, że stanie się to idealnie, jak w zegarku. Ja mogę na swoim przykładzie powiedzieć, że nadal łapię się na automatyzmach, zdarza mi się powiedzieć do siebie krytyczne słowo. Ale wtedy właśnie wchodzi uważność.”

W odcinku podcastu „W swoim tempie” psycholożka podaje przykład, że negatywne myślenie może w danym momencie wynikać z tego, że mamy po prostu gorszy dzień, a wtedy łatwiej o krytyczne myśli. Mając świadomość tego, że to właśnie taki dzień, zdamy sobie sprawę, że nasza zła ocena nie jest rzeczywistą oceną sytuacji, a konsekwencją gorszego humoru, więc nie przytłoczy nas tak bardzo, a my nie wplączemy się w spiralę prowadzącą nas do jeszcze gorszego samopoczucia.

„Bardzo ważne są: praktyka i doświadczanie.” – dodaje – „Bo chodzi o to, żeby minimalizować lęk przed tym, co się stanie. To nas powstrzymuje przed wszystkim. Jak mam wejść na drogę rozejmu ze sobą, gdy robię to tylko w swojej głowie? Ja muszę sprawdzić, dotknąć, postawić komuś granicę i zobaczyć, co się stanie.”

CZYM JEST, A CZYM NIE JEST SAMODBAŁOŚĆ?

Self care, czyli po polsku samodbałość (choć jest to neologizm, niewystępujący jeszcze w słowniku języka polskiego) nie jest tym samym, co samoakceptacja. Samodbałość prowadzi do samoakceptacji, a Andżelika Dominiak-Banach za pomocą koła self-care wyróżnia sześć podstawowych obszarów samodbałości. Autorka proponuje praktyczne działania, które można zastosować w każdym z tych obszarów.

1. Zdrowie: badania profilaktyczne, wizyta u specjalisty, aktywność fizyczna, spacer, picie wody, suplementacja, 8 godzin snu, zdrowe odżywianie.
2. Społeczność: koncert, weekend za miastem, wyjście ze znajomymi, wizyta u nowych sąsiadów, znalezienie ciekawej grupy hobbystycznej w social mediach.
3. Rozwój osobisty: czas na hobby, nauka czegoś nowego, kurs językowy, rozmowa z szefem o podwyżce, podjęcie ważnej decyzji.
4. Psychika: masaż, proszenie o pomoc, internetowy detoks, pyszny posiłek, relaksująca lektura, aromatyczna kąpiel, zapalenie pachnącej świecy.
5. Dusza: medytacja, uważność, joga, modlitwa, kontakt z naturą, zabawa ze zwierzakiem, gorąca herbata pod kocem, trening relaksacyjny, arteterapia, wybaczenie komuś.
6. Emocje: wdzięczność, rozmowa, spotkanie z przyjaciółmi, randka, słuchanie muzyki, układanie puzzli, taniec, sadzenie roślin.

To dobry moment, by odpowiedzieć sobie szczerze na kilka pytań. Kiedy ostatnio byłem/-łam na badaniu krwi, kontroli u stomatologa czy profilaktycznym badaniu raka piersi czy prostaty? Kiedy byłem/-łam na siłowni, spacerze czy pograłem/-łam w koszykówkę ze znajomymi? Kiedy ostatnio znalazłem/-łam czas tylko dla siebie? Czy mam czas na to, co naprawdę jest dla mnie ważne, czy skupiam się tylko na tym, co pilne? Kiedy naprawdę wysłuchałem/-łam mojego partnera, rodzica, dziecka, kiedy wspólnie spędziliśmy wartościowy czas?

„Samodbałość to podchodzenie do siebie z łagodnością i troską o te obszary, by to wszystko łączyć w całość” – wyjaśnia psycholożka, jednocześnie podkreślając, by nie sugerować się tym, co robi cały świat, ale tym, co jest istotne dla nas – „Z tego worka narzędzi wybieramy to, co będzie dla nas najbardziej komfortowe. Niestety, funkcjonujemy w takim schemacie samopoświęcenia, wynikającym w dużej mierze z naszego wychowania, że selfcare wcale nie jest taki prosty.”

CZY DBANIE O SIEBIE JEST EGOIZMEM?

Niestety, wiele osób wciąż tak to postrzega. Sami odbieramy sobie prawo do zadbania o siebie.

„Uważamy, że jak poświęcimy czas dla siebie, to ktoś na tym ucierpi. Tymczasem przytoczę powiedzenie, które bardzo lubię: dobry ratownik to jest żywy ratownik. I to jest trochę, jak z tym samolotem. Stewardessa pokazuje nam, co robić z maseczką, gdy coś się stanie. Zakładamy ją najpierw sobie, a potem dziecku czy osobie, która nie jest w stanie zrobić tego sama. I tak samo jest z samodbałością.” – mówi Dominak-Banach.

„Jeśli o siebie zadbamy, to będziemy mogli więcej uwagi poświęcić drugiej osobie. Zdrowy egoizm może wyjść na dobre nie tylko nam, ale i osobom wokół.” – dopowiada Jacek Bilczyński.

„To wynika z wychowania. Rodzice mówią nam: ustąp, bądź mądrzejszy. Czyli co, moje potrzeby nie są ważne, ja muszę zawsze ustępować? I potem budujemy przekonanie, że ja nie mogę czegoś zrobić, bo będę egoistą.” – kontynuuje psycholożka.

JAK ZADBAĆ O SIEBIE W OBECNYCH CZASACH?

„Dostrzegam istotny problem” – mówi w podcaście Jacek Bilczyński -„Żyjemy w czasach, w których udowadnianie własnej wartości staje się sportem narodowym. I to nie tylko w naszym kraju. Chwila dla siebie staje się dobrem ekskluzywnym. Na każdym kroku starają się nas zmusić do tego, żeby biec szybciej, robić więcej. Jak w takich warunkach zadbać o siebie zadbać? To się wydaje dwa razy trudniejsze.”

„Nie wiem, czy jest dwa razy trudniejsze” – odpowiada z lekkością Dominiak-Banach – „To my kreujemy swoje życie i jak to zrozumiemy, to naprawdę będzie nam łatwiej!”

Psychoterapeutka przytacza własny przykład.

„Miałam taki moment, jak zaczynałam fascynować się rozwojem osobistym, że wpadłam w pułapkę wszystkich tych amerykańskich haseł typu: You can. Nie ma szklanego sufitu, wszystko mogę.” – mówi – „Dzisiaj uśmiecham się do tamtej Andżeli, bo takie podejście może nas boostować, ale to nie jest sposób na życie. Może kogoś rozczaruję, ale nie wszędzie i nie zawsze możemy wszystko. Ogranicza nas czynnik zwany życiem. Uświadommy sobie, że to my kreujemy życie wokół nas i ludzie, którzy nas otaczają. Gdy znajdziemy to, co jest nasze, odrzucimy to, co jest innych. I oczywiście społeczeństwo ma ogromne oczekiwania. Pracuj w IT, kup dom, miej dzieci, miej kota. Koniecznie ze schroniska. Każdy ci mówi jak masz żyć. A ważne jest to, żeby usłyszeć swój głos, bo może ty tego w ogóle nie potrzebujesz.”

Ważne jest także to, by pamiętać o podstawach. A o nich łatwo zapomnieć.

„Daleka jestem od twierdzenia, że możliwe jest zachowanie idealnego balansu, bo to tak nie działa.” – przekonuje psycholożka – „W praktyce: jak tydzień ciężko pracujesz nad jakimś projektem, to daj sobie ten dzień, dwa albo i tydzień odpoczynku. Odpoczywaj tak samo ciężko, jak pracujesz. Dawaj sobie czas, żeby się zregenerwać. Bo kiedy jesteśmy najbardziej wydajni? Gdy jesteśmy wypoczęci. Ja mam mnóstwo pacjentów, z którymi pracuję od podstaw. Ile śpisz? – pytam. Cztery godziny – słyszę. No to jak możemy mówić o diagnostyce, czy to jest np. depresja, jeśli brak snu daje podobne objawy? To są podstawy. Self care to jest sięgnięcie do podstaw, z którymi mamy problem. Dążymy do najwyższych celów, a zapominamy o tym, że trzeba spać. To jest paradoks.”

Odsłuchaj podcast!

Autorka tekstu: Magda Pluszewska