Chat with us, powered by LiveChat

Skorzystaj z usług naszych osobistych trenerów

Rozgrzewka

W celu uniknięcia kontuzji rozgrzej mięśnie przed treningiem.

1

Cardio

5 min na dowolnym urzadzeniu cardio

2

Krążenia ramion (przód i tył)

Przód x 20, tył x 20

3

Wymachy ramion

W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion

4

Krążenia bioder

W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach

5

Wykroki w miejscu

Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach

6

Wymachy nogą

Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce

8

Bieg w miejscu

Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu

Trening

1

Wypychanie ciężaru na suwnicy

1

powtórzenia* 12
serie 4 Przerwa między seriami 2 minuty
Strefa Wolnych Ciężarów / Maszyn Oporowych Symbol R12

2

Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę

2

powtórzenia* 12
serie 4 Przerwa między seriami 2 minuty
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F9/F11

3

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

3

powtórzenia* 12
serie 4 Przerwa między seriami 2 minuty
Strefa Wolnych Ciężarów / Maszyn Oporowych Symbol F9/F11

4

Unoszenie ramion w bok siedząc

4

powtórzenia* 15
serie 3 Przerwa między seriami 2 minuty
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F13

5

Uginanie przedramion ze sztangielkami

5

powtórzenia* 12
serie 4 wykonywanie na przemian z ćwiczeniem 6.
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F13

6

Prostowanie przedramion na linkach z wyciągu górnego

6

powtórzenia* 12
serie 4 wykonywanie na przemian z ćwiczeniem 5.
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F16

7

Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (tzw. allachy)

7

powtórzenia* 12
serie 3 Przerwa między seriami 2 minuty
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F16/M1

Ważne: plany treningowe sa ogólne, każdy może dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.

Rozciąganie

Kazda pozycje utrzymaj przez 30-60s oddychajac głeboko i rytmicznie.

1

Łydka

Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj pięte ku ziemi.

2

Tył uda

Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon. Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.

3

Przód uda

Oprzyj rękę o ścianę a druga złap stopę i przyciagnij ją do posladka.

4

Wewnętrzna część uda

Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłebszy skłon do ziemi.

5

Klatka piersiowa

Na TRX (zółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stan w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu.

6

Brzuch

Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej

7

Pośladki

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.

8

Grzbiet

Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.

Zobacz pozostałe treningi
Redukcja
FizjoFit
Girl Power
Turbo spalanie