Chat with us, powered by LiveChat
clock-96-minutes
Masa

/ Body-building

Skorzystaj z wiedzy naszych trenerów personalnych

Rozgrzewka

1

5 min na dowolnym urządzeniu cardio

2 min spacer, 2 min trucht, 1 min spacer

2

Krążenia ramion

Przód-tył x20.

3

Wymachy ramion

(ręce na wysokości barków) – przód-tył x20.

4

Krążenia bioder

(ręce na biodrach) – x10 w każdą stronę.

5

Wykroki w miejscu

Zrób 20 (10+10) płytkich wykroków trzymając ręce na biodrach.

6

Wymachy nogą przód-tył + bok

Oprzyj rękę o ścianę i przeciwległą nogą wykonaj wymachy przód-tył, x10 w każdym kierunku. Następnie zrób to samo prowadząc nogę w bok.

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce.

8

Bieg w miejscu

Przez 30s wykonaj bieg w miejscu ze zmienną intensywnością.

Trening

1

Leg Press

1

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 20 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R12

2

Przysiady ze sztangą na plecach / Barbell squats

2

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 0/20
Wolne Ciężary Symbol F14

Uwagi

Dla osoby początkującej polecamy przysiady przy użyciu TRX / TRX squad

Uwagi

Dla osoby początkującej polecamy przysiady przy użyciu TRX / TRX squad

3

Leg Extension

3

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 20 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R13

4

Pulley

4

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 5 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R18

5

Vertical Traction / Diverging Lat Pulldown

5

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 10 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R24

6

Low Row / Diverging Seated Row

6

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 5 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R6

7

Pectoral Machine / Pectoral Fly

7

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 10 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R1

8

Chest Press / Converging Chest Press

8

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 10 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R2

9

Shoulder Press / Converging Shoulder Press

9

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 5 rośnie co trening
Maszyny oporowe Symbol R4

10

Unoszenie sztangielek bokiem stojąc / Lateral raise dumbbells

10

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 2+2kg rośnie co trening
Wolne ciężary Symbol F13

11

Cable Arm Curl

11

powtórzenia* 8-12
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 5 rośnie co trening
Wolne ciężary Symbol F17

Uwagi

Wykonaj to ćwiczenie na wyciągu górnym w strefie wolnych ciężarów.

Uwagi

Wykonaj to ćwiczenie na wyciągu górnym w strefie wolnych ciężarów.

12

Cable Arm Extension

12

powtórzenia* 8-12 Każda strona
serie 3 przerwa** 120-150s
obciążenie 5 rośnie co trening
Wolne ciężary Symbol F17

Uwagi

Wykonaj to ćwiczenie na wyciągu górnym w strefie wolnych ciężarów.

Uwagi

Wykonaj to ćwiczenie na wyciągu górnym w strefie wolnych ciężarów.

* jeżeli podany zakres - osoba początkujaca wybiera lżejszą opcję i stopniowo podnosi intensywność

** osoby początkujące zaczynają od 60s

Rozciąganie

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymujesz
30-60 s w bezruchu do momentu kiedy
poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części
ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania
oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia
te można wykonać bezpośrednio po treningu
lub zrobić w domu jako odrębny trening,
ale poprzedzony rozgrzewką).

1

Łydka

Stopę stawiasz na step lub inny stopień, następnie wciskasz piętę w ziemię

2

Tył uda

Prawą stopę stawiasz bezpośrednio przed lewą i wykonujesz skłon tułowia w przód (dotknij palcami dłoni do stóp).

3

Wewnętrzna część uda

Stań w rozkroku (80% maksymalnego rozstawu). Następnie wykonaj skłon tułowia do ziemi

4

Przód uda

Jedna ręka oparta o ścianę, a druga łapie stopę i przyciąga piętę do pośladka. Kolano “przyklejone” do kolana.

5

Klatka piersiowa

W strefie funkcjonalnej znajdź TRX (żółto czarne taśmy), złap za uchwyty i stań w pozycji wykroku z ramionami rozłożonymi w bok na wysokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj pogłębienie wykroku tak, żeby ręce zostały z tyłu na napiętych taśmach (jak pompka).

6

Brzuch/przednia taśma

W pozycji “foczki” (z leżenia na brzuchu podnieś ciało w górę na rękach opartych na wysokości twarzy) i wytrzymaj.

7

Pośladki

W siadzie na ziemi nogi wyprostowane - załóż stopę na kolano drugiej nogi. Następnie prostą nogę ugnij w kolanie, przyciągnij stopę bliżej siebie. Postaw ją na całej stopie.

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymujesz
30-60 s w bezruchu do momentu kiedy
poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części
ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania
oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia
te można wykonać bezpośrednio po treningu
lub zrobić w domu jako odrębny trening,
ale poprzedzony rozgrzewką).

Zobacz pozostałe treningi
clock-44-minutes
Redukcja

/ Weight loss

clock-36-minutes
Sprawność

/ Full body workout

clock-55-minutes
Wytrzymałość

/ Endurance

clock-23-minutes
Antystress

/ HIIT