W celu uniknięcia kontuzji rozgrzej mięśnie przed treningiem.
1
Cardio
5 min na dowolnym urzadzeniu cardio
2
Krążenia ramion (przód i tył)
Przód x 20, tył x 20
3
Wymachy ramion
W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion
4
Krążenia bioder
W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach
5
Wykroki w miejscu
Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach
6
Wymachy nogą
Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok
7
Wspięcia na palce
Wykonaj 20 wspięć na palce
8
Bieg w miejscu
Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu
Trening dzielony, ćwiczenia wykonujesz w systemie A-B-A; B-A-B; A-B-A.
Oznacza to, że w tygodniu jeden z treningów wykonujesz dwukrotnie. Co tydzień zmienia się powtarzana jednostka.
1
DZIEŃ A - Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
1
2
DZIEŃ A - Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tłowia
2
3
DZIEŃ A - Wyciskanie hantli na ławeczce
3
4
DZIEŃ A - Unoszenie hantli w przód
4
5
DZIEŃ A - Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi w chwycie neutralnym
5
6
DZIEŃ A - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
6
7
DZIEŃ A - Martwy robak
7
8
DZIEŃ B - Martwy ciąg na prostych nogach z wykorzystaniem hantli
8
9
DZIEŃ B - Przyciąganie uchwytu typu v-bar z wyciągu dolnego
9
10
DZIEŃ B - Rozpiętki na maszynie butterfly
10
11
DZIEŃ B - Wznosy bokiem
11
12
DZIEŃ B - Wąskie wyciskanie sztangi
12
13
DZIEŃ B - Prostowanie przedramion na linkach z wyciągu górnego
13
14
DZIEŃ B - Spiecia brzucha na piłce fitness
14
Ważne: plany treningowe sa ogólne, każdy może dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.
Ważne: plany treningowe są ogólne, każdy może dostosować je do swoich potrzeb i możliwości.
1
Łydka
Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj pięte ku ziemi.
2
Tył uda
Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon. Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.
3
Przód uda
Oprzyj rękę o ścianę a druga złap stopę i przyciagnij ją do posladka.
4
Wewnętrzna część uda
Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłebszy skłon do ziemi.
5
Klatka piersiowa
Na TRX (zółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stan w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu.
6
Brzuch
Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej
7
Pośladki
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.
8
Grzbiet
Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.
