Chat with us, powered by LiveChat

Powrót do Formy

Skorzystaj z usług naszych osobistych trenerów

Rozgrzewka

W celu uniknięcia kontuzji rozgrzej mięśnie przed treningiem.

1

Cardio

5 min na dowolnym urzadzeniu cardio

2

Krążenia ramion (przód i tył)

Przód x 20, tył x 20

3

Wymachy ramion

W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion

4

Krążenia bioder

W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach

5

Wykroki w miejscu

Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach

6

Wymachy nogą

Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce

8

Bieg w miejscu

Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu

Trening

1

Goblet squat

1

powtórzenia* 8
serie 4
Strefa Treningu Funkcjonalnego Symbol M8

2

Hip thrust na boxie z corebag

2

powtórzenia* 12
serie 3
Strefa Treningu Funkcjonalnego Symbol M12/M5

3

Przysiad na boks

3

powtórzenia* 8
serie 4
Strefa Treningu Funkcjonalnego Symbol M12

4

Deska bokiem

4

powtórzenia* 4 na stronę
serie 10s
Strefa Treningu Funkcjonalnego

5

Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym z przysunięciem łokcia do przeciwnego kolana

5

powtórzenia* 10 na stronę
serie 4
Strefa Treningu Funkcjonalnego

6

Odwodzenie ramion w tył na maszynie

6

powtórzenia* 10
serie 4
Strefa Maszyn Oporowych Symbol R32

7

Wypychanie ciężaru nad głowę stojąc

7

powtórzenia* 10
serie 4
Strefa Wolnych Ciężarów Symbol F13

8

Orbitrek typu Vario

8

powtórzenia* 7 minut
Strefa Cardio Symbol C7

Ważne: plany treningowe sa ogólne, każdy może dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.

Rozciąganie

Kazda pozycje utrzymaj przez 30-60s oddychajac głeboko i rytmicznie.

1

Łydka

Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj pięte ku ziemi.

2

Tył uda

Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon. Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.

3

Przód uda

Oprzyj rękę o ścianę a druga złap stopę i przyciagnij ją do posladka.

4

Wewnętrzna część uda

Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłebszy skłon do ziemi.

5

Klatka piersiowa

Na TRX (zółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stan w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu.

6

Brzuch

Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej

7

Pośladki

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.

8

Grzbiet

Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.

Zobacz pozostałe treningi
Dla średnio zaawansowanych 2021
Girl power 2021
Turbo spalanie 2021
Mocny brzuch 2021
Masa 2021
Redukcja
FizjoFit
Girl Power
Turbo spalanie
Masa

Przedłużamy BLACK FRIDAY! Tylko do środy 39,95 PLN za pierwszy miesiąc karnetu 6 miesięcznego!