W celu uniknięcia kontuzji rozgrzej mięśnie przed treningiem.
1
Cardio
5 min na dowolnym urzadzeniu cardio
2
Krążenia ramion (przód i tył)
Przód x 20, tył x 20
3
Wymachy ramion
W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion
4
Krążenia bioder
W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach
5
Wykroki w miejscu
Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach
6
Wymachy nogą
Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok
7
Wspięcia na palce
Wykonaj 20 wspięć na palce
8
Bieg w miejscu
Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu
1
Goblet squat
1
2
Hip thrust na boxie z corebag
2
3
Przysiad na boks
3
4
Deska bokiem
4
5
Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym z przysunięciem łokcia do przeciwnego kolana
5
6
Odwodzenie ramion w tył na maszynie
6
7
Wypychanie ciężaru nad głowę stojąc
7
8
Orbitrek typu Vario
8
Ważne: plany treningowe sa ogólne, każdy może dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.
Kazda pozycje utrzymaj przez 30-60s oddychajac głeboko i rytmicznie.
1
Łydka
Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj pięte ku ziemi.
2
Tył uda
Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon. Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.
3
Przód uda
Oprzyj rękę o ścianę a druga złap stopę i przyciagnij ją do posladka.
4
Wewnętrzna część uda
Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłebszy skłon do ziemi.
5
Klatka piersiowa
Na TRX (zółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stan w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu.
6
Brzuch
Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej
7
Pośladki
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.
8
Grzbiet
Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.
