Chat with us, powered by LiveChat

Redukcja

Skorzystaj z usług naszych osobistych trenerów

Rozgrzewka

W celu uniknięcia kontuzji rozgrzej mięśnie przed treningiem.

1

Cardio

5 min na dowolnym urzadzeniu cardio

2

Krążenia ramion (przód i tył)

Przód x 20, tył x 20

3

Wymachy ramion

W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion

4

Krążenia bioder

W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach

5

Wykroki w miejscu

Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach

6

Wymachy nogą

Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce

8

Bieg w miejscu

Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu

Trening

1

Wykroki w miejscu ze sztangielkami

1

powtórzenia* 12 na nogę
serie 3 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Treningu Funkcjonalnego Symbol F13

2

Przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki piersiowej (nachwyt)

2

powtórzenia* 12
serie 4 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down / Maszyn Oporowych Symbol R5/F1

3

Pompki

3

powtórzenia* min. 6
serie 4 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Treningu Funkcjonalnego Symbol F9/F11

4

Unoszenie sztangielek przodem

4

powtórzenia* 10
serie 3 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F13

5

Uginanie przedramion na modlitewniku z wykorzystaniem sztangi prostej

5

powtórzenia* 12
serie 4 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Wolnych Ciężarów Symbol F7

6

Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżacej (wyciskanie francuskie)

6

powtórzenia* 12
serie 4 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down Symbol F9/F11

7

Spięcia brzucha na piłce

7

powtórzenia* 15
serie 3 Przerwa między seriami 1 minuta
Strefa Treningu Funkcjonalnego Symbol M4

8

Spacer na bieżni pod górę

8

powtórzenia* 25 minut
serie 1
Strefa Caridio Symbol C2

Ważne: plany treningowe sa ogólne, każdy może dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.

Rozciąganie

Kazda pozycje utrzymaj przez 30-60s oddychajac głeboko i rytmicznie.

1

Łydka

Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj pięte ku ziemi.

2

Tył uda

Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon. Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.

3

Przód uda

Oprzyj rękę o ścianę a druga złap stopę i przyciagnij ją do posladka.

4

Wewnętrzna część uda

Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłebszy skłon do ziemi.

5

Klatka piersiowa

Na TRX (zółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stan w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu.

6

Brzuch

Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej

7

Pośladki

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.

8

Grzbiet

Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.

Zobacz pozostałe treningi
FIT SENIOR

/ Fit Senior 2023 - Program treningowy z przewagą maszyn oporowych, stworzony z myślą o osobach starszych w ramach akcji „Projekt Senior”. Nastawiony na aktywizację mięśni całego ciała i utrzymanie ogólnej kondycji organizmu.
wideo

Dla średnio zaawansowanych 2021
Girl power 2021
Turbo spalanie 2021
Mocny brzuch 2021
Masa 2021
Powrót do Formy
FizjoFit
Girl Power
Turbo spalanie
Masa

Tylko teraz!🤩 Pierwszy miesiąc w karnecie na 6 mies. już za 1zł! Skorzystaj >>