Chat with us, powered by LiveChat
clock-44-minutes
Redukcja

/ Weight loss

Skorzystaj z wiedzy naszych trenerów personalnych

Rozgrzewka

1

5 min na dowolnym urządzeniu cardio

2 min spacer, 2 min trucht, 1 min spacer

2

Krążenia ramion

Przód-tył x20.

3

Wymachy ramion

(ręce na wysokości barków) – przód-tył x20.

4

Krążenia bioder

(ręce na biodrach) – x10 w każdą stronę.

5

Wykroki w miejscu

Zrób 20 (10+10) płytkich wykroków trzymając ręce na biodrach.

6

Wymachy nogą przód-tył + bok

Oprzyj rękę o ścianę i przeciwległą nogą wykonaj wymachy przód-tył, x10 w każdym kierunku. Następnie zrób to samo prowadząc nogę w bok.

7

Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce.

8

Bieg w miejscu

Przez 30s wykonaj bieg w miejscu ze zmienną intensywnością.

Trening

1

Glute bridge / Wypychanie bioder w leżeniu tyłem

1

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60s
Użyj core bag trzymanego na brzuchu, żeby zwiększać obciążenie
Funkcjonalna

2

Deska / Plank

2

powtórzenia* 15-45s
serie 2 przerwa** 0-60s
Funkcjonalna

3

Przysiady TRX / TRX squat

3

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60s
Zacznij od niewielkiego wychylenia ciała od pionu, żeby zwiększyć obciążenie odchyl się
Funkcjonalna Symbol M10

4

Spacer na orbitreku / synchro / Elliptical trainer walk

4

powtórzenia* 2 min
serie 1 przerwa** 0-60s
Ciardio Symbol C3

Uwagi

Intesywność rośnie z trenigu na trening, czas pracy zwiększamy raz w tygodniu o 30s.

Uwagi

Intesywność rośnie z trenigu na trening, czas pracy zwiększamy raz w tygodniu o 30s.

5

Leg Curl

5

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60 s
obciążenie 10 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R14

6

Vertical Traction / Diverging Lat Pulldown

6

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60s
obciążenie 10 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R24

7

Shoulder Press / Converging Shoulder Press

7

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60s
obciążenie 10 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R4

8

Rower / Bike

8

powtórzenia* 2 min
serie 1 przerwa** 0
Cardio Symbol C5

Uwagi

Intesywność rośnie z trenigu na trening, czas pracy zwiększamy raz w tygodniu o 30s.

Uwagi

Intesywność rośnie z trenigu na trening, czas pracy zwiększamy raz w tygodniu o 30s.

9

Low Row / Diverging Seated Row

9

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60
obciążenie 5 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R6

10

Brzuszki / Crunches

10

powtórzenia* max
serie 2 przerwa** 0-60s
Funkcjonalna

11

Chest Press / Converging Chest Press

11

powtórzenia* 15
serie 2 przerwa** 0-60s
obciążenie 5 rośnie o 2,5 raz w tygodniu
Maszyny oporowe Symbol R2

12

Bieżnia / Treadmill

12

powtórzenia* 10 min
serie 1 przerwa**
szybki spacer-trucht
Cardio Symbol C2

* jeżeli podany zakres - osoba początkujaca wybiera lżejszą opcję i stopniowo podnosi intensywność

** osoby początkujące zaczynają od 60s

Rozciąganie

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymujesz
30-60 s w bezruchu do momentu kiedy
poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części
ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania
oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia
te można wykonać bezpośrednio po treningu
lub zrobić w domu jako odrębny trening,
ale poprzedzony rozgrzewką).

1

Łydka

Stopę stawiasz na step lub inny stopień, następnie wciskasz piętę w ziemię.

2

Tył uda

Prawą stopę stawiasz bezpośrednio przed lewą i wykonujesz skłon tułowia w przód (dotknij palcami dłoni do stóp).

3

Wewnętrzna część uda

Stań w rozkroku (80% maksymalnego rozstawu). Następnie wykonaj skłon tułowia do ziemi.

4

Przód uda

Jedna ręka oparta o ścianę, a druga łapie stopę i przyciąga piętę do pośladka. Kolano “przyklejone” do kolana

5

Klatka piersiowa

W strefie funkcjonalnej znajdź TRX (żółto czarne taśmy), złap za uchwyty i stań w pozycji wykroku z ramionami rozłożonymi w bok na wysokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj pogłębienie wykroku tak, żeby ręce zostały z tyłu na napiętych taśmach (jak pompka).

6

Brzuch/przednia taśma

W pozycji “foczki” (z leżenia na brzuchu podnieś ciało w górę na rękach opartych na wysokości twarzy) i wytrzymaj

7

Pośladki

W siadzie na ziemi nogi wyprostowane - załóż stopę na kolano drugiej nogi. Następnie prostą nogę ugnij w kolanie, przyciągnij stopę bliżej siebie. Postaw ją na całej stopie.

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymujesz
30-60 s w bezruchu do momentu kiedy
poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części
ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania
oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia
te można wykonać bezpośrednio po treningu
lub zrobić w domu jako odrębny trening,
ale poprzedzony rozgrzewką).

Zobacz pozostałe treningi
clock-96-minutes
Masa

/ Body-building

clock-36-minutes
Sprawność

/ Full body workout

clock-55-minutes
Wytrzymałość

/ Endurance

clock-23-minutes
Antystress

/ HIIT