Wyprawy górskie te małe i te wielkie zawsze powinny być poprzedzone solidnym przygotowaniem. Im cel ambitniejszy, tym ważniejszy odpowiedni trening, który wzmocni ciało i przygotuje wydolnościowo organizm. Dla mnie trening i pobyt na siłowni stały się nierozłącznym elementem wielomiesięcznych przygotowań do kolejnych wypraw i ekspedycji. Początki przygody z trenowaniem wynikały jednak bezpośrednio z kontuzji. Wybity bark skutecznie zmobilizował mnie, aby na siłowni zadbać o obręcz barkową i mięśnie, które ten bark chronią po dzień dzisiejszy. Potem pojawił się jeszcze epizod systematycznego odwiedzania siłowni o kulach, gdy po złamaniu nogi (staw kolanowy) musiałem doprowadzić ją do stanu używalności, górskiej używalności.

 

Img 20180304 102805 698

 

Nie wyobrażam sobie wybrania się na spektakularną Aconcaguę (najwyższy szczyt Ameryki Południowej, mierzący 6.962m ponad argentyńską ziemią) czy trekkingowe Kilimanajaro (Dach Afryki, górujący 5.895m nad tanzańską sawanną) bez właściwego przygotowania. Trening górski ma wiele odmian i zależy od tego, gdzie konkretnie będziemy się wybierać. Niewątpliwie kluczowa jest kondycja, którą można poprawić za pomocą treningów wydolnościowych na bieżniach klasycznych lub bieżniach pochyłych. Nieocenione są również schody treningowe Stairmaster. Możliwość zarzucenia na plecy około 13kg w postaci worka treningowego i wyruszenie na 2 godzinną „przechadzkę” po takich schodach jest doskonałą formą imitacji górskiej wędrówki. Innym sposobem jest wędrowanie po coraz to bardziej pochyłej bieżni. Ważne, aby traki trening cardio różnicować i dawać organizmowi nowe bodźce, nie przyzwyczajając go do tych samych ćwiczeń.

Jednak wytrzymałość to nie wszystko. Zapewne będziemy nieść plecak (być może bardzo ciężki), może będziemy musieli trochę się powspinać po bardziej nastromionym terenie a może trzeba będzie budować codziennie obóz i wykopywać w śniegu platformy. Do tego wszystkiego potrzebny jest również trening siłowy. Odpowiedni i dobrze zaplanowany. Silne nogi, dobrze wytrenowana obręcz barkowa, precyzyjny trening mięśni głębokich, aby zawsze panować nad stabilizacją ciała – to tylko wierzchołek góry treningu siłowego.

Przed każdym wyzwaniem układam wraz z moją trenerką (Ania Chmielak) dokładny plan treningowy, który zazwyczaj obejmuje okres jednego miesiąca. Potem jest modyfikowany. Jeśli do wyjazdu mamy pół roku – sześciokrotnie modyfikujemy (co miesiąc) plan, tak aby doprowadzić organizm do najlepszej możliwej formy.

Jedną z problematycznych kwestii treningu wysokogórskiego jest fakt, iż nie można przesadzić z treningiem siłowym. Na większych wysokościach występują spore niedobory tlenu (mniej więcej na każde 1000m w górę ubywa 7% tlenu w powietrzu). Mamy go więc w górach zdecydowanie mniej. To oznacza również o wiele bardziej ograniczone dostawy tlenu do mięśni. Gdyby były one zbyt rozbudowane, mogłyby być przyczyną sporych kłopotów i realnego braku wydolności. Należy więc odpowiednio bilansować trening cardio i trening siłowy, aby utrzymywać organizm w odpowiedniej równowadze pomiędzy siłą a wydolnością.

 

Denali Alaska 3

 

Druga kwestia tyczy się tego, co wędrówki po wyższych górach robią z naszym organizmem. Regularnie, na wyprawach na góry wyższe niż 6.000 metrów, potrafię stracić od 5 do 8 kilogramów z masy ciała. Wbrew opinii (i być może oczekiwań) wielu, niestety nie jest to utrata wyłącznie „tłuszczyku” lecz również spora utrata masy mięśniowej. Wracam mocno wychudzony. Nie ma problemu, jeśli mam sporo czasu na odbudowę. Problem jednak, gdy w ciągu 6 miesięcy pojawia się kolejna wyprawa na horyzoncie. Wtedy trening musi być obliczony na powrót do stanu wyjściowego i jeszcze złapanie odpowiedniej kondycji przed kolejną ekspedycją. Nie jest to proste.

W skrajnych przypadkach bywałem na siłowni 6 razy w tygodniu. Oczywiście wszystko było odpowiednio ułożone w taki harmonogram, aby poszczególne treningi dotyczyły odrębnych grup mięśniowych lub też, aby treningi cardio były od siebie odpowiednio oddalone. Radykalne godziny poranne lub późne popołudniowe spędzałem często dzień w dzień na siłowni. Gdy w lutym 2018 roku wróciłem z wyprawy na Aconcaguę, musiałem przygotować organizm do ekspedycji na Denali w czerwcu 2018 (najwyższy szczyt Ameryki Północnej – 6.190m, przez wielu uważany za górę wytrzymałościową trudniejszą niż sam Everest, ze względu na fakt, iż samodzielnie na saniach ciągnie się cały swój dobytek przez większość wyprawy). Czasu nie było wiele a treningi mordercze.

W moim repertuarze od jakiegoś czasu pojawiał się również HIIT (High intensivity interval training), czyli interwał wytrzymałościowo-siłowy oparty o plyometrię. To inaczej trening skocznościowy, którego celem jest skrócenie fazy amortyzacji, a więc utrata energii zgromadzonej w mięśniu w fazie jego rozciągnięcia. Chodzi o wykorzystanie dwóch zmiennych: siły i szybkości. Połączenie plyometrii i interwału siłowo-wytrzymałościowego pozwala na bardzo dobry trening cardio, podczas którego tętno utrzymuje się na poziomie 80-100% HRmax i jednoczesny trening siłowy. Takie zestawienie skutecznie poprawiło w szybkim czasie moją wydolność, niemniej należy podchodzi do tego treningu bardzo sumiennie i dawać z siebie każdorazowo 120%.

 

20180809 154750~2

 

Wszystko to, począwszy o niemal terapeutycznego wymiaru siłowni (wybity bark czy rehabilitacji po złamanej nodze), przez pod odbudowę formy po wyprawie i przygotowania do kolejnych, sprawiają, że trening stał się bardzo ważną częścią mojego małego świata. Jednocześnie miałem do czynienia w życiu z kilkoma klubami sportowymi i siłowniami. CityFit Rondo ONZ wybrałem, gdyż był to nowy klub. Nie do końca wiedziałem, czego się spodziewać. Okazało się, że klub ma wszystko, czego potrzeba do dobrego treningu górskiego – od schodów treningowych, po nowoczesne bieżnie i rozbudowane strefy do treningu plyometrycznego.

Jak mawia slogan jednej z reklam: wpadłem na chwilę a zostałem na dłużej i jestem bardzo zadowolony z tej decyzji i z tego, że CityFit Rondo ONZ to moje miejsce na treningowej mapie świata.