Czy powinniśmy oddychać ustami? Prawidłowe oddychanie.

Czy wiesz, że prawidłowe oddychanie może odgrywać kluczową rolę w kontrolowaniu emocji, redukcji stresu oraz poprawie zdrowia? Niezależnie od tego, czy siedzimy, stoimy, czy jedziemy na rowerze, nasz oddech wpływa na nasze samopoczucie i dobre funkcjonowanie organizmu.

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka i trenerka oddechu, dzieli się cenną wiedzą na temat poprawnego i świadomego oddychania. Jak prawidłowo oddychać? Czy technika „wdech nosem, wydech ustami” to dobry pomysł? Czy oddychanie głębokie ma sens?

Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w tym tekście oraz w odcinku podcastu „W swoim tempie”. Podcastu posłuchacie na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.

1. Znaczenie prawidłowego oddechu.
2. Jak rozpoznać prawidłowy oddech?
3. Czy pozycja ma znaczenie?
4. Świadome oddychanie podczas aktywności fizycznej.
5. Proste techniki oddychania w stresie.

Znaczenie prawidłowego oddechu

– Ja nie do końca lubię określenie „prawidłowy” w tym kontekście, ponieważ to nam daje wrażenie, że to będzie cała lista konkretnych cech, które muszą się pojawić. Prawda jest taka, że oddech u każdego jest trochę inny – wyjaśnia Sandra Osipiuk-Sienkiewicz.

– Wolę mówić o oddechu funkcjonalnym czy optymalnym, czyli czymś, co będzie dobre i wspierające dla danej osoby. Oddech funkcjonalny jest zmienny. Zmienia się w zależności od funkcji, jaką wykonuje ciało i wykorzystuje pracę podstawowych mięśni oddechowych, czyli głównie przeponę i mięśnie międzyżebrowe – kontynuuje – odchylają się dolne żebra, łagodnie rozchyla się cała klatka piersiowa.

Mitem jest, że oddychanie brzuchem jest dobrym wzorcem, a oddychanie klatką piersiową jest złym wzorcem. Gdzie mamy płuca? A no w klatce piersiowej. Dlatego klatka piersiowa musi nam się poruszać.

– Oczywiście łagodnie w spoczynku, to nie są duże amplitudy ruchu, ale musi się poruszać – zaznacza trenerka oddechu.

Jak rozpoznać prawidłowy oddech?

Poprawne oddychanie jest kluczowe dla naszego zdrowia. Warto nauczyć się, jak oddychać prawidłowo, zwłaszcza korzystając z techniki oddychania przeponowego. Zdrowy oddech odgrywa istotną rolę w naszym życiu i wpływa na nasze samopoczucie.

Jednym z aspektów rozpoznania dobrego oddechu jest świadome oddychanie. Oddech powinien skupiać się na dolnych partiach klatki piersiowej. – Jeżeli czujemy, że łagodnie poszerza nam się klatka piersiowa, szczególnie dolne żebra podnoszą się na wdechu i łagodnie opadają na wydechu, to jest to już cecha dobrego oddechu – podkreśla Sandra Osiupiuk-Sienkiewicz.

Jeżeli natomiast czujemy, że ciężko nam się oddycha, oddech zamknięty jest w górnej części klatki piersiowej, ramiona nam się podnoszą lub gdy bierzemy głęboki oddech, to on bardziej idzie do górnej części naszego ciała, nie jest to dobry sygnał.

Kolejną kwestią jest oddech przez usta. Kiedy w sytuacji spoczynkowej oddychamy przez usta, również jest to sygnał, że z naszym oddechem jest coś nie tak. Naturalną drogą dla naszego oddechu jest nos – wdech i wydech.

– Jeśli to jest w spoczynku niemożliwe, zachęcam do wizyty u lekarza – zaznacza fizjoterapeutka.

Czy pozycja ma znaczenie?

Cechy idealnego wzorca oddechowego często są opisywane w kontekście spoczynku. Jednak warto zadać sobie pytanie – w jakiej pozycji właściwie jesteśmy w tym spoczynku? Jeśli siedzimy, nasze oddychanie skupia się najczęściej w klatce piersiowej, co sprawia, że nie możemy jednoznacznie ocenić, czy ktoś ma nieprawidłowy wzorzec oddechowy tylko na tej podstawie.

– W pozycji siedzącej nasz tułów jest zgięty, co uniemożliwia pełne obniżenie narządów przez przeponę. Natomiast, gdy ktoś leży, ruch bardziej koncentruje się na brzuchu, co jest naturalne, ponieważ nie ma oporu i narządy wewnętrzne mogą przemieszczać się swobodnie. W pozycji stojącej oddychanie rozkłada się bardziej równomiernie – tłumaczy gość podcastu „W swoim tempie”.

Dlatego tak istotne jest ocenianie wzorca oddechowego w kontekście danej pozycji i aktywności fizycznej. Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń na rowerze?

– Jeśli ktoś jedzie na rowerze, ma zamknięty przód klatki piersiowej, to chcielibyśmy, żeby ta osoba była w stanie oddychać do pleców, żeby jego tylne śródpiersie mogło się tym powietrzem wypełniać, bo do przodu nie bardzo jest gdzie – kontynuuje Osipiuk-Sienkiewicz.

Podczas aktywności fizycznej i sytuacji stresowych, znaczenie prawidłowego oddechu staje się kluczowe. Dbanie o świadome oddychanie, wykorzystanie technik oddechowych i odpowiedniego wzorca oddechowego może wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Ważne jest, aby dopasować sposób oddychania do danej sytuacji, by móc czerpać pełne korzyści z tego naturalnego procesu.

Świadome oddychanie podczas aktywności fizycznej

Bardzo istotne jest, by nauczyć się poprawnie oddychać w kontekście aktywności fizycznej i stresu. Podczas dużego obciążenia oddechowego normalne jest, że oddychamy ustami, szczególnie gdy wzrasta nasz metabolizm i produkcja dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla jest niezbędny do transportu tlenu do naszych komórek. Jednak warto zrozumieć, że na początku treningu, gdy nie jesteśmy jeszcze aż tak zmęczeni, nie powinniśmy od razu oddychać ustami.

– Nasze ciało wtedy nie produkuje jeszcze odpowiedniej ilości dwutlenku węgla, by zrównoważyć ilość dostarczanego tlenu – wyjaśnia Sandra Osipiuk-Sienkiewicz. – Wydaje nam się, że jak wcześnie zaczniemy to robić, to dostarczymy więcej tlenu, a tak nie jest. Więcej tlenu jesteśmy w stanie wtłoczyć do naszych płuc wtedy, gdy oddychamy wolniej niż szybciej, na dużej częstotliwości oddechowej.

Warto więc zapamiętać, że oddychanie ustami może być adekwatne, ale w odpowiednim momencie.

Dlatego tak ważne jest świadome kontrolowanie oddechu, szczególnie podczas aktywności fizycznej i w sytuacjach stresowych. Ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, mogą pomóc w uspokojeniu oddechu i zminimalizowaniu negatywnego wpływu stresu na nasz organizm.

Proste techniki oddychania w stresie

Podczas stresu zaczynamy oddychać szybko, aktywując coraz więcej mięśni. Taki oddech górnożebrowy jest charakterystyczny dla zdenerwowanego i napiętego stanu. W takiej sytuacji często unoszą się barki, napinamy szyję, a nasz oddech staje się szybki i płytki.

W uspokajaniu i kontrolowaniu emocji szczególną rolę odgrywa przede wszystkim wydech. – Jakbym miała sobie coś wytatuować na ciele, to byłoby to słowo „wydech” – śmieje się Osipiuk-Sienkiewicz. – Wolny wydech to coś, co uspokaja, daje możliwość wyciszenia układu nerwowego i spowolnienia oddechu – kontynuuje.

Wydech pomaga regulować układ autonomiczny, wpływając na zdrowie psychiczne. Już sama świadomość przyspieszonego oddechu pozwala na szybką interwencję i powrót do spokojnego rytmu.

Też jest tak, że im mniejszy kontakt mamy ze swoim ciałem, tym gorzej wyłapujemy sygnały, kiedy stres jest jeszcze na kontrolowanym poziomie – wyjaśnia trenerka.

Wgląd w proces oddychania pomaga zrozumieć znaczenie prawidłowego wzorca oddechowego w radzeniu sobie ze stresem i silnymi emocjami. Warto więc nauczyć się prawidłowego oddychania, wykorzystując proste techniki oddechowe, by zachować zdrowy oddech w różnych sytuacjach życiowych.

-Jeśli szybko to wyłapiemy, możemy przywrócić płynny, spokojny, rytmiczny oddech. Nawet nie trzeba się za bardzo zastanawiać, czy to ma być z górnej czy z dolnej części klatki piersiowej. To może nas uratować od silnego ataku stresu, np. ataku paniki – podsumowuje Osipiuk-Sienkiewicz.

Odsłuchaj podcast!

Autorka tekstu: Magda Pluszewska