Trening siłowy z wykorzystaniem plecaka

Zdarza się, że z przyczyn bardziej lub mniej od nas zależnych, nie możemy wykonać treningu w klubie fitness. Nie musi to jednak oznaczać utraty formy. Trening siłowy można z powodzeniem przeprowadzić w domu. Wystarczy rozejrzeć się dokoła po mieszkaniu, aby znaleźć do niego bardzo dobre narzędzia. Podrzucamy Wam propozycję treningu siłowego FBW z wykorzystaniem… zwykłego plecaka.

Jak przy każdym treningu Full Body Workout, warto pamiętać o kilku zasadach. Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki całego ciała. Ćwiczenia wykonuj angażując partie ciała w kolejności od największej do najmniejszej. Staraj się ćwiczyć antagonistyczne mięśnie (klatka-plecy, biceps-triceps, przód uda-tył uda) jeden po drugim. Do tego treningu będziesz potrzebował plecaka wypełnionego obciążeniem. Świetnie sprawdzą się w tej roli książki. Do dzieła!

Załóż plecak na plecy. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to nawet krzesło oparte o ścianę lub kanapa. Zrób wykrok do przodu i zegnij kolano (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Zepnij mocno brzuch i zejdź biodrami nisko do podłoża. Pamiętaj jednak, by tylna noga nie dotykała podłogi. Ćwiczenie świetnie angażuje zarówno przód jak i tył uda. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach.

Tutaj przyda się nieco większe obciążenie plecaka. Ustaw szelki na jak najmniejszą długość. Chwyć za nie. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pochyl się do przodu wypychając jednocześnie biodra do tyłu (ruch hip hinge). Pamiętaj, aby nogi były nieco ugięte. Wykonaj ruch wiosłowania – przyciągnij plecak pionowo w górę, kieruj go w stronę mostka, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy plecak znajduje się blisko tułowia. Następnie obniż plecak do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje całe plecy, zwłaszcza mięsień najszerszy oraz czworoboczny. Możesz również poczuć pracę tylnego aktonu naramiennego (tył barków). Ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach o 10 powtórzeń.

Jeśli z łatwością przychodzi Ci zrobienie klasycznych pompek, warto się nieco dociążyć. Tutaj również super sprawdzi się plecak. Z obciążeniem na plecach przechodzisz do podporu przodem. Ustaw ramiona na wysokości klatki – nie barków. Napnij mocno brzuch. Następnie, zachowując stabilną pozycję zejdź możliwie najniżej do podłogi. Pamiętaj, że nie możesz jej dotknąć. Następnie wykonaj ruch w górę. Powtórz to 10 razy w 12 seriach. Obciążenie na plecach sprawi, że jeszcze bardziej poczujesz klatkę piersiową.

Zredukuj obciążenie plecaka. Ćwiczenie wykonujesz stojąc. Chwyć go mocno w dwie dłonie za korpus. Następnie unieś do wysokości głowy. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść. Nie zginaj, ani nie przeprostu w łokciach. Staraj się cały czas utrzymywać napięcie. Zachowaj po prostu jego naturalne zgięcie. Wystarczą 4 serie po 1 powtórzeń, aby Twoje barki otrzymały dobry bodziec do wzrostu.

W pozycji stojącej chwyć plecak przy górnym szwie szelek. Trzymając łokcie w jednym miejscu, wykonaj ruch zgięcia, unosząc plecak do góry. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść. Pamiętaj o spięciu brzucha i łopatek. Ćwiczenia wykonaj w czterech seriach po 10 powtórzeń.

W tym ćwiczeniu plecak zakładamy na przód. Oprzyj ramiona na podwyższeniu (kanapa, kresło), nogi na podłodze, ciało maksymalnie blisko podwyższenia. Ugnij przedramiona, opuszczając ciało. W dolnej pozycji zatrzymaj ruch na chwilę i mocną pracą w łokciach unieś ciało i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Połóż się na dywanie. Nogi zgięte. Chwyć plecak w obie dłonie. Trzymaj go na wyprostowanych rękach przed sobą. Następnie wykonaj spięcie brzucha i chwilę przytrzymaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej – i tak piętnaście razy w 3 seriach.

Nic nie zastąpi treningu na profesjonalnym sprzęcie. Jednak niezłą sesję można wykonać również w domu. Pamiętaj, że musisz subiektywnie dobierać ciężar obciążeniu. Stosuj minutę przerwy między seriami. Trening powinien zająć około godziny.