Większość z nas chciała by mieć w miarę niski poziom tłuszczu przez cały rok. Nie ważne czy to podczas okresu budowy masy mięśniowej czy podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to osiągalne jednak by to zrobić warto zdobyć wiedzę na temat różnych typów treningu by wiedzieć jak je wykorzystać i dopasować do swojego celu.
Metabolizm – to od niego zależy spalanie
By zrozumieć proces redukowania tkanki tłuszczowej zacznijmy od wytłumaczenia definicji słowa metabolizm. Metabolizm to całokształt wszystkich reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w komórkach. Na nasz metabolizm ma wpływ każda czynność wykonywana w ciągu dnia, każdy posiłek oraz liczba godzin snu.
Na pewno znasz osobę, która je mało i boryka się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zapewne znasz też osobę, która je dużo i nie ma niski poziom tłuszczu. Jak to możliwe? To właśnie sprawka metabolizmu. Czym mamy wyższe tępo metabolizmu tym więcej tkanki tłuszczowej będziemy spalać.
Podstawowe rodzaje treningów
Trening siłowy – wysiłek o charakterze beztlenowym. Jego zaletą jest wzmocnienie ścięgien, wiązadeł, kości oraz przede wszystkim mięśni. Największą zaletą treningu siłowego jest to, że sam w sobie przygotowuje organizm do uprawiania innych dyscyplin siłowych, w których ważną rolę spełnia siła fizyczna. Dzięki temu typowi treningów możemy znakomicie zwiększyć nasze tempo przemiany materii.
Trening interwałowy – wysiłek o charakterze beztlenowym. Interwał polega na zmiennym tempie. Największa zaletą treningu interwałowego jest bardzo mocne napędzenie przemiany materii. Taki trening poprawia naszą kondycję oraz wzmaga proces utraty tkanki tłuszczowej.
Przykładowy trening interwałowy: 20 wolnego spaceru na bieżni, 20 sekund szybkiego biegu
Taki trening interwałowy możemy wykonywać od 5min do nawet 25min.
Najlepiej wykonywać go od 2 do 5 razy w tygodniu. Nadmiar interwałów może zbytnio pobudzić nasz układ nerwowy, a to może prowadzić do osłabienia regeneracji i pogorszenia stanu samopoczucia.
Trening aerobowy – wysiłek o charakterze tlenowym. Aeroby charakteryzuje się niską intensywnością i długim czasem trwania. Ten typ treningu lekko podkręca nasze tempo przemiany materii. Jego największa zaletą jest niskie obciążenie układu nerwowego dzięki czemu możemy sobie pozwolić na taki trening nawet codziennie.
Przykładowy trening aerobowy: 25minut lekkiego truchtu na bieżni.
Jaki rodzaj treningu najlepiej wpływa na nasz metabolizm?
Zadania, w których były porównywane osoby, które żywią się tą samą dietą i każda z nich wykonuje inny rodzaj treningów okazało się, że najmocniej na nasz metabolizm wpływają kolejno: trening siłowy, następnie trening interwałowy i na końcu trening aerobowy.
Czy to znaczy, że każdy powinien wykonywać tylko treningi siłowe w celu spalenia tkanki tłuszczowej? Nic bardziej mylnego. Z badań wynika, że najlepsze efekty osiągają osoby, które w swoim treningu zawrzą wszystkie trzy typy treningów.
Przykładowo mając 5 dni treningowych możesz zaplanować to tak:
Poniedziałek – trening siłowy + trening aerobowy
Wtorek – trening interwałowy
Środa – trening siłowy + trening aerobowy
Czwartek – trening interwałowy
Piątek – trening siłowy + trening aerobowy
Przykładowo mając 3 dni treningowe możesz zaplanować to tak:
Poniedziałek – trening siłowy + trening interwałowy
Środa – trening siłowy + trening aerobowy
Piątek – trening siłowy + trening interwałowy
Podsumowując – gdy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej najlepszym rozwiązaniem będzie wplecenie do swojego planu treningowego wszystkich 3 typów treningów. To zdecydowanie powoli uniknąć monotonii i spowoduje, że tkanka tłuszczowa będzie znikała coraz szybciej.
