Abdominal body system, znany bardziej jako ABS, to rozbudowany trening pozwalający na wyrzeźbienie i wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Jakie jeszcze korzyści ze sobą niesie i dlaczego warto na stałe wpisać go w swój plan treningowy?
Czym jest trening ABS?
ABS należy do kategorii ćwiczeń aerobowych, a więc takich, w trakcie których dochodzi do przyspieszenia oddechu. Oddziałuje na mięśnie skośne i proste brzucha. Przestrzeganie porządku wykonywania ćwiczeń wpływających na dane partie mięśni daje najlepsze efekty. Warto wiedzieć, że wraz z czynionymi postępami i przejściem od poziomu początkującego do zaawansowanego zmienia się jedynie liczba powtórzeń, a nie zestaw ćwiczeń. ABS jest więc bardzo prosty w swojej formie, jednak to właśnie w prostocie i regularności tkwi jego siła.
Jak w każdej innej dyscyplinie warto pamiętać o tym, jak ważną rolę w procesie wzmacniania mięśni odgrywa odpowiednia regeneracja, a więc przerwa, w trakcie której mięśnie mają możliwość odpoczynku, a w efekcie czas na odbudowę i wzmocnienie. Dlatego też wykonywanie treningu dzień po dniu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Optymalna liczba treningów ABS w tygodniu to od około 2 do maksymalnie 4, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania się znajdujemy, a także od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć.
Korzyści płynące z treningu ABS
ABS często nazywany jest również skrótowo „płaskim brzuchem”, co najlepiej obrazuje rezultat, jaki możemy uzyskać. Warto jednak wiedzieć, że w trakcie treningu angażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale również pośladki, dolny odcinek pleców oraz uda. Ponadto trening pozwala wzmocnić mięśnie głębokie i poprawić ogólną stabilizację tułowia. Przy regularnym ćwiczeniu i ścisłym trzymaniu się kolejności wykonywania ćwiczeń, można uzyskać dobre efekty w stosunkowo krótkim czasie, co jest niewątpliwą zaletą dla osób, którym zależy na pięknie wyrzeźbionym brzuchu.
Efekt wizualny to jednak nie wszystko. Najważniejszą zaletą treningu ABS jest to, że kształtuje on wszystkie partie mięśniowe brzucha, a więc dba o ich równomierny i harmonijny rozwój. W trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń mięśnie, które akurat nie uczestniczą aktywnie w treningu, angażowane są w roli stabilizatorów, dzięki czemu ABS nie powoduje nadmiernego przeciążenia i nie niesie ze sobą ryzyka urazu kręgosłupa.
Przestrzeganie kolejności ćwiczeń oraz trenowanie w odpowiednich odstępach czasu pomaga również w kształtowaniu pozytywnych nawyków. ABS jest więc dobrym nauczycielem samodyscypliny, regularności i wytrwałości, co pozytywnie może przełożyć się również na uprawianie innych dyscyplin sportu, których ten trening może być dobrym uzupełnieniem.
Przykłady ćwiczeń ABS
Ćwiczenia ABS wykonuje się głównie w pozycji leżącej, a także na drążku. Wykonanie jednej serii powinno zająć około 8 minut.
W skład treningu mogą wchodzić po kolei:
- spięcia brzucha w leżeniu – 20 powtórzeń,
- rowerek w pozycji leżącej – ok. 60 sekund,
- przyciąganie kolan w pozycji leżącej – 10 powtórzeń,
- świeca – 10 powtórzeń,
- brzuszki ze skrętem tułowia – 20 powtórzeń,
- zwis na drążku z unoszeniem zgiętych nóg – 10 powtórzeń.
Dużą uwagę należy przykładać przede wszystkim do odpowiedniego ułożenia ciała i utrzymywania nad nim kontroli. Niedbale wykonywane ruchy mogą bowiem narazić nas na przeciążenie – zwłaszcza jeżeli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z treningiem.
Paradoksalnie największe pułapki czyhają przy stosunkowo prostych i dobrze wszystkim znanych ćwiczeniach, które wykonujemy automatycznie. Przykładem mogą być brzuszki, w których ważne są elementy takie, jak ułożenie rąk, zgięcie kolan oraz napięcie mięśni brzucha podczas wszystkich faz wykonywania ćwiczenia – tak aby odciążyć kręgosłup. Górna część pleców musi oderwać się od podłoża na około 6 sekund. Objaśnienia wymaga również ćwiczenie nazywane potocznie świecą. Podczas jego wykonywania trenujący wybija nogi w górę z pozycji leżącej, umieszczając zaciśnięte w pięści dłonie pod pośladkami. Ważne jest nie tylko utrzymanie pionu, ale również skierowanie nóg prosto w stronę sufitu. Aby uniknąć ewentualnych błędów, na początek warto wybrać się na trening grupowy pod okiem instruktora, który w razie potrzeby skoryguje nasze ruchy i pozycję i udzieli nam niezbędnych wskazówek.
