Ćwiczenia izometryczne – wzmacniające mięśnie całego ciała

Jeśli chcesz polepszyć wyniki swojego treningu, możesz skorzystać z ogromnego potencjału ćwiczeń izometrycznych – jedną z ich głównych zalet jest budowanie siły mięśniowej. Trening izometryczny, choć większości znany wyłącznie z zajęć fitness z instruktorem, warto także wykonywać samodzielnie w przestrzeni klubu czy w domowym zaciszu. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają użycia specjalistycznych sprzętów – wystarczy praca z ciężarem własnego ciała, jednak użycie obciążenia może zwiększyć efektywność treningu.

Ćwiczenia izometryczne to inaczej ćwiczenia wzmacniające, polegające na siłowej pracy mięśni. Podstawą treningu izometrycznego jest napinanie mięśnia bez zmiany jego długości, inaczej mówiąc, wzrost napięcia mięśni bez skracania ich długości. Trening wykorzystuje ćwiczenia o charakterze statycznym, a przy tego typu ćwiczeniach najważniejsza jest technika, tj. precyzja wykonywania konkretnych ćwiczeń i umiejętność tzw. czucia mięśnia. Tempo i liczba powtórzeń nie są aż tak istotne.

Ćwiczenia izometryczne mają szereg zalet. Przede wszystkim bardzo dobrze wzmacniają mięśnie, zwiększając ich sprawność i elastyczność. Tym samym można pracować nad tymi partiami ciała, na których rozbudowaniu szczególnie nam zależy. Ćwiczenia są też bardzo przydatne jako wsparcie przy treningu redukcyjnym. Dzięki nim ciało staje się smukłe i wyrzeźbione, a mięśnie przybierają właściwe kształty. Poza tym trening izometryczny znacząco podnosi zdolność i uczy kontrolowania własnego ciała. Co ważne, trening izometryczny można wykonywać naprawdę wszędzie, nie wymaga specjalistycznych warunków ani sprzętu.

Wszystkie ćwiczenia izometryczne można podzielić na trzy główne grupy:

1. Statyczne ćwiczenia polegające na utrzymaniu ciała nieruchomo w konkretnej pozycji, które angażują mięśnie najczęściej pomijane podczas innych ćwiczeń (ISO HOLD).
2. Statyczne ćwiczenia z wykorzystaniem przedmiotu, który się pcha lub ciągnie, a jak największa siła powinna być włożona w przesunięcie przedmiotu (ISO PRESS).
3. Ćwiczenia bazujące na dynamicznym ruchu poprzedzone kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni, dzięki czemu angażuje się więcej włókien mięśniowych (ISO CONTRAST).

Do wymienionych typów ćwiczeń można wykorzystać też obciążenie, czyli na przykład hantle, kettle lub sztangi.

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać prawie wszyscy – są polecane również seniorom. Będą odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki nim zostanie rozbudowana masa mięśniowa. Systematyczne, precyzyjnie wykonywane ćwiczenia wpłyną nie tylko na ogólną masę mięśni, ale także na ich siłę. Zmiana proporcji ciała będzie widoczna gołym okiem.

Trening izometryczny można także potraktować jako bazę gimnastyki rehabilitacyjnej. Ćwiczenia izometryczne pomogą powrócić do pełni zdrowia po wszelkiego rodzaju kontuzjach. Zalecane są więc osobom, których mięśnie wymagają wzmocnienia lub w ogóle zanikły.

Ćwiczenia izometryczne, mimo że nie są intensywne, należą do jednych z trudniejszych. Jak powinno się je wykonywać? Podstawową zasadą jest utrzymanie ciała nieruchomo w odpowiedniej pozycji przez określony czas przy jednoczesnym jego napięciu. Najważniejsze jest utrzymanie przez cały czas trwania ćwiczenia maksymalnego napięcia wybranych partii mięśniowych. W momencie gdy tracimy siłę i napięcie przestaje być maksymalne, lepiej ćwiczenie przerwać, odpocząć i wykonać je ponownie. Wykonywany prawidłowo trening izometryczny dla osób początkujących może trwać tylko 10 sekund. Jednak wraz ze zwiększeniem ogólnej kondycji i wytrzymałości, wydłużamy też czas trwania treningu. Należy pamiętać także o oddechu – podczas ćwiczeń oddychamy równomiernie, by mięśnie odpowiednio dotlenić.

Ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, niepełnym zrostem kostnym, dysfunkcją mięśnia sercowego oraz niedokrwieniem serca czy z niską tolerancją wysiłku. Treningu nie zaleca się także kobietom w ciąży i osobom mającym kłopoty ze stawami.

Oto kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych wzmacniających konkretne części ciała, które można wykonywać samodzielnie w klubie fitness albo w domu:

1. Plank, czyli deska klasyczna – przyjmujemy pozycję podporu na łokciach, nogi opieramy o podłogę na palcach stóp. Łokcie stanowią silną podporę. Ciało powinno być ułożone w równej, naturalnej linii – ani nie opuszczamy bioder zbyt nisko, ani też nie podnosimy zbyt wysoko. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Przez całe ćwiczenie nogi i obręcz barkowa są aktywne. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
2. Deska boczna – ciało ułożone na jednym boku podpieramy na przedramieniu zgiętym pod kątem prostym i stopie, nogi są wyprostowane i ze sobą złączone, a druga ręka jest ułożona wzdłuż ciała. Dla utrudnienia możemy podnosić nogę, która nie jest podporowa, na wysokość bioder.
3. Przysiad przy ścianie, czyli krzesełko – wyprostowane, ze ściągniętymi łopatkami plecy opieramy o ścianę, a ręce trzymamy wyprostowane przed sobą. Nogi ugięte w kolanach (pod kątem 90 stopni) ustawiamy w lekkim rozkroku.