Siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa ciała przy codziennych zadaniach to czynniki, które przyczyniają się do nasilających się z czasem bólów pleców. Żeby im zapobiegać, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze
Plecy człowieka to ta część ciała, która najczęściej daje się zdrowym dorosłym ludziom we znaki. Objawy, które wynikają z zaburzenia równowagi mięśniowej w plecach, mogą być mylone z poważnymi chorobami. Bóle i zawroty głowy, drętwienie i mrowienie kończyn, silny ból mięśni niepokoją większość osób. Najczęściej podejrzenia padają na kręgosłup i jego ewentualne wady i zwyrodnienia, których nie potwierdzają przeprowadzone później badania obrazowe. Skąd zatem biorą się bóle pleców i ich konsekwencje? Powodują je niewidoczne we wspomnianych badaniach zaburzenia funkcji mięśni antagonistycznych. Siedzący tryb życia, sporty ekstremalne, wysokie obcasy czy nieodpowiedni materac do spania sprawiają, że niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Inne z kolei napinają się, pociągając za sobą nieprawidłowe ustawienie pozostałych tkanek. Kluczem do zapobiegania bólowi kręgosłupa jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy.
Ćwiczenia na plecy z hantlami – przykłady
Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to:
Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to:
- one arm overhead carry – ćwiczenie to pomaga odzyskać równowagę pomiędzy stronami ciała i niweluje nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa. Żeby je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. W jednej dłoni trzeba trzymać obiciążenie: może to być hantel, kettlebell lub talerz do sztangi. Następnie należy unieść wyprostowaną rekę z ciężarem do góry do linii pionowej ciała. W takiej pozycji trzeba pokonać kilka metrów – dystans, jaki mamy do dyspozycji na siłowni. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie strony ciała. Ważne, aby w jego trakcie zwrócić szczególną uwagę na postawę: mięśnie ręki trzymającej ciężar muszą być napiętę, ale nie mogą powodować przeprostu w stawie łokciowym. Ponadto należy pamiętać o pionowej neutralnej pozycji ciała – nie powinno się ono przechylać na stronę, po której nie trzymamy obciążenia. Nie można również nadmiernie pogłebiać krzywizn kręgosłupa;
- side plank z obciążeniem – ćwiczenie to wspiera stabilizację kręgosłupa poprzez rozwijanie mięśni głębokich. Można je na początku wykonywać bez obciążenia, stopniowo je dodając wraz z poprawianiem kondycji i wytrzymałości mięśni. Żeby je wykonać, należy usiąść na lewym pośladku, dłoń lewej ręki ustawić pod barkiem, wyprostować lewą nogę i podeprzeć bokiem stopy o podłogę. Następnie dołączyć do niej prawą nogę. Trzeba wyprostować łokieć lewej ręki i podnieść ciało do góry – punktem podparcia w tej pozycji powinna być lewa dłoń i lewa stopa. W tej pozycji należy unieść prawą dłoń do przodu przed siebie, następnie, zataczając łuk w powietrzu, podnieść dłoń nad ciało. Trzeba powtórzyć to 15 razy na każdą dłoń. Osoby ćwiczące regularnie od dłuższego czasu w wolnej dłoni moga umieścić obciążenie.
Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie wyeliminuje bólów pleców, jeśli są one wynikiem choroby lub kontuzji. Dlatego jeśli wraz z postępem treningów dolegliwości się nasilają, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Trening pleców z obciążeniem w postaci hantli pozwala szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ale nie dla wszystkich jest on wskazany. Osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej czy po kontuzjach powinny rozpocząć walkę o zdrowie pleców bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia na okrągłe plecy prezentowane są w trakcie zajęć grupowych, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Warto udać się na taki trening kilka razy, żeby zbudować sobie bazę ćwiczeń, które później w bezpieczny sposób będzie się samodzielnie wykonywało. Doskonałym pomysłem na wzmocnienie pleców są także zajęcia pilatesu czy jogi. Stretching, pilates i joga to odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia na proste plecy wykonywać, żeby przywrócić natrualną krzywiznę kręgosłupa. Przykład ćwiczenia wzmacniającego mięśnie grzbietu, do którego nie jest potrzebny sprzęt, to znana z jogi pozycja świerszcza. Żeby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu, połączyć kostki wyprostowanych z tyłu nóg, ramiona wyciągnąć wyprostowane przed siebie. Następnie trzeba podnieść kończyny przednie i tylne do góry, leżąc na brzuchu. Należy wytrzymać około 10 sekund, cały czas oddychając – ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy.
Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na plecy nie zastąpią dbania o ten obszar ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów nie przez schylanie się po nie, ale przez kucnięcie. Prawidłowych wzorców ruchowych można nauczyć się na treningach funkcjonalnych, które prowadzone są w formie zajęć grupowych w najlepszych klubach fitness. Wzmacnianie pleców to jedno, ale należy pamiętać również o rozciąganiu mięśni szyi, grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Można o to zadbać na zajęciach grupowych, ale doskonale sprawdzi się też swobodne przeciąganie w ciągu dnia.
