Chat with us, powered by LiveChat

Sen to podstawa zdrowego trybu życia. Jako dzieci czy studenci, nie zdajemy sobe z tego sprawy, ale gdy przychodzi tzw. dorosłe życie, nagle okazuje się, że sen ma znaczenie. Masz problemy z zasypianiem? Wybudzasz się w trakcie snu? A może ciężko jest Ci wstać rano?

W 6. odcinku podcastu „W swoim tempie” Jacek Bilczyński szczegółowo przepytał dietetyczkę i fizjoterapeutkę, Darię Łukowską, z tematu snu. Przeczytaj ten tekst oraz wysłuchaj rozmowy z autorką książki pt. „Jak spać, żeby się wyspać?”, by dowiedzieć się m. in. jaki jest optymalny czas trwania snu, czego nie warto robić przed pójściem spać, jak brak snu wpływa na nasz organizm i co w ogóle można zrobić, by zapewnić sobie spokojny sen.

„Nie liczy się sama ilość snu, ale też jakość snu” – podkreśla ekspertka, udzielając klubowiczom CityFit szeregu trafnych rad. Podcastu „W swoim tempie” można słuchać na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.

  1. Jaka jest zalecana długość snu w nocy?
  2. Czy można „spać na kredyt”?
  3. Czy warto robić sobie drzemki?
  4. Jak wpływa na nas zmiana czasu?
  5. Jak powinna wyglądać sypialnia?
  6. Czy istnieje super dieta na dobry sen?

Ile powinniśmy spać w ciągu doby?

Wyjściowo, przeciętny dorosły człowiek powinien mieć 7-9 godzin snu. To zalecana, odpowiednia ilość snu, po której zaczyna się tzw. tozależyzm, ponieważ różne czynniki warunkują to, czy potrzebujemy więcej, czy mniej czasu.

„Dochodzimy na przykład do tego, w jakim stanie jest nasz organizm.” – mówi Daria Łukowska – „Czy jest zdrowy, czy walczy z infekcją. Czy potrzebuje więcej regeneracji dlatego, że dużo trenujesz, bo np. jesteśm zawodowym sportowcem. Nasz organizm może potrzebować różne ilości snu na przestrzeni dorosłego życia. Przyjmujemy jednak, że od tzw. młodego dorosłego, czyli osoby 19+, przez dorosłego, po osobę starszą, potrzebujemy tego snu 7-9 godzin. To i tak są duże widełki, biorąc po uwagę fakt, że wcześniej zalecano na sztywno 8 godzin.”

Czy można „spać na kredyt”?

Dla wielu z nas to pewnie znana taktyka. Zarywamy nocki w tygodniu, bo przecież odeśpimy sobie w weekend (choć są i tacy, co to w weekendy nic a nic nie śpią i „przybijają gwoździe” na uczelni czy za biurkiem w pracy). Na krótką metę wszystko jest do przyjęcia, ale długoterminowo może prowadzić do poważnych zaburzeń snu.

„Odsypianie w weekendy to prosta droga do tzw. social jetlag, czyli rozregulowanego rytmu dobowego.” – przekonuje Łukowska. „To z kolei prowadzi do długoterminowych problemów z bezsennością. Nasz organizm kocha rutynę.”

„A czy naprawdę da się odespać? To zależy. Jeśli zwykle się wysypiasz, a teraz wpadnie dwutygodniowy okres, w którym masz jakiś ciężki projekt i nie śpisz regularnie, a po jego zakończeniu będziesz spał trochę więcej, to po jakimś czasie organizm sam sobie to wyreguluje i wrócisz do spania w swoich standardowych godzinach.”

„Długoterminowe życie na kredyt natomiast nie jest możliwe, bo organizm będzie bardzo rozregulowany. Widzimy to w pracach naukowych na przykładzie osób pracujących na nocne zmiany i tych, które pracują w nieregularnym trybie. To jest bardzo trudny temat – zawsze to podkreślam – bo nie byłoby społeczeństwa bez pracy zmianowej, bez pracujących tak lekarzy, pielęgniarek, położnych czy policjantów.”

Czy warto robić sobie drzemki?

Kiedyś popularne były „drzemki po obiadku”, teraz to po prostu „power napy”, czyli z języka angielskiego drzemki mocy. Ludzie dzielą się na tych, co je kochają i tych, którzy po nich czują się rozbici i jeszcze bardziej zmęczeni. Dlaczego tak jest? Bo prawdopodobnie ta druga grupa drzemie za długo.

„Power napy powinny trwać 20 min, maksymalnie 30 min już razem z zasypianiem. Chodzi o to, by nie wejść w fazę snu głębokiego. Drzemka ma wyciszyć, odciąć od bodźców dnia. Wystarczy nawet położyć się na chwilę, bez zasypiania” – radzi Łukowska.

A więc drzemać czy nie? Drzemać! Ale nie za długo. Nastawmy budzik i pilnujmy, by dwudziestominutowa drzemka nie przerodziła się w dwugodzinny sen. Można też spróbować popularnych „coffee nap”, czyli tuż przed drzemką pijemy kawę, która po 20-30 minutach powinna nas wybudzić. Więcej o tej metodzie wysłuchacie w podcaście.

Jak wpływa na nas zmiana czasu?

Czas letni to ten, w którym przestawiamy zegarki o godzinę do przodu. Czyli przykładowo, zamiast 6 rano jest już 7. Oznacza to, że śpimy godzinę krócej, rano później robi się jasno, a wieczorem później się ściemnia.

Czas zimowy działa odwrotnie. Zegarki cofamy o godzinę do tyłu, czyli o godzinie 7 jest dopiero 6, śpimy godzinę dłużej, rano wcześniej robi się jasno, ale i wieczorem wcześniej ściemnia.

W najbliższy weekend, w nocy z 25 na 26 marca, czeka nas zmiana czasu właśnie na letni. Czego możemy się spodziewać w kontekście jakości snu?

Zmiana czasu z zimowego na letni nie jest dla nas za dobra, ponieważ okazuje się, że organizm przez cały okres trwania czasu letniego nie daje rady dostosować się swoimi procesami do tej zmiany.” – wyjaśnia Daria Łukowska. „Od lat toczy się debata. Specjaliści od ekonomii, ludzie zajmujący się środowiskiem są za tym, żeby został z nami czas letni, bo wtedy krócej świecimy światło, ludzie mają bogatsze życie towarzyskie, więcej spotykają się ze znajomymi. Z perspektywy zdrowotnej jednak to czas zimowy jest bardziej dopasowany do naszego organizmu, a raczej my się do niego bardziej dostosowaliśmy przez te lata. Są badania korelacyjne, które pokazują, że orgnizmy bardzo źle reagują na zmianę czasu. Widać to przez większą liczbę stłuczek samochodowych czy na przykład więcej zdarzeń kardiologicznych, typu zawały. To jest korelacja, ale na tyle znacząca, że mówi się o niej w badaniach naukowych.”

Specjalistka od snu przestrzega jednak przed zbyt pochopnym uznaniem, że dobrze byłoby po prostu przyjąć czas zimowy i zaniechać zmian czasu.

„W Polsce czas zimowy oznaczałby mało słońca. A my mamy jednak zaburzenia nastroju związane z brakiem słońca, małą ilością światła. Światło to serotonina i dobry nastrój. Poza tym aspektem dochodzi kwestia spotkań towarzyskich. Czas jesienno-zimowy to czas, w którym ludzie się mniej spotykają, jest mniej jest życia społecznego. Całościowo ja więc nie mam pojęcia, co byłoby lepsze. Ja lubię letnie wieczory!” – uśmiecha się Łukowska.

Daria Łukowska i Jacek Bilczyński; podcast CityFit

Jak powinna wyglądać sypialnia, by dobrze się w niej spało?

Odpowiednio przygotowane miejsce do spania może zdecydowanie poprawić jakość snu. Jakie czynniki mają wpływ na dobry sen i higienę snu?

„Podstawowa zasada to 3 x C: cicho, ciemno, chłodno.” – wyjaśnia Łukowska.

Cicho. Hałas to poważny „zakłucacz” snu. „Badania pokazują, że ludzie mieszkający przy lotniskach czy torowiskach, mimo że może świadomie się nie wybudzają, to jednak doświadczają snu gorszej jakości. Taki sen może nawet powodować problemy z ciśnieniem.” – mówi Łukowska, jednocześnie podkreślając, że jest na to proste rozwiązanie.

„Zatyczki do uszu! Potwierdzałam z laryngologiem, że są zdrowe i nie jest to coś, czego nie możemy stosować długoterminowo.” – podkreśla – „Oczywiście, jeśli dbamy o higienę, bo zatyczki są jednorazowe. Warto więc w razie potrzeby kupić sobie tubę z zatyczkami i codziennie je wymieniać.”

Ciemno. Światło to prawdziwy game changer, jeśli chodzi o efektywny sen. Dobrze więc zainwestować w ciemne zasłony albo dużo prostsze i tańcze rozwiązanie, opaskę na oczy. „Czy powinno być całkowicie czarno w sypialni? Nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ nie znalazłam jednoznacznych danych. Zobaczmy, że w naturze nigdy nie jest czarno, nawet na wsi, gdzie jeszcze nie dotarła cywilizacja, bo mamy gwiazdy czy księżyc.”

W kontekście wpływu światła na jakość snu ma znaczenie także zabieranie do sypialni urządzeń elektronicznych. Kto z nas tego nie robi, niech pierwszy rzuci kamieniem! A jednak ekspozycja na światło wydzielane przez nasze mobilne zabawki ma negatywny wpływ na proces zasypiania. Dlaczego?

Światło, które wydziela się z naszych urządzeń elektronicznych powoduje zaburzenie syntezy melatoniny. A to będzie oddalało w czasie zasypianie. Znaczenie ma temperatura barwowa światła (mowa o świetle niebieskim – przyp. red.), ale także intensywność światła.” – wyjaśnia Łukowska.

Dlatego telefony, tablety, laptopy zostawiamy z dala od sypialni albo przynajmniej nie wpatrujemy się w nie tuż przed położeniem sie do łóżka.

Chłodno. „Badania pokazują, że odpowiednim zakresem temperatury do snu jest 16-22 st., czyli dość duży zakres. Ale lepiej, żeby było chłodniej niż za ciepło.” – przestrzega Łukowska. „Czasem, zimą lubimy sobie zrobić saunę, zapominając, jak bardzo latem nie mogliśmy się wyspać w naszym pomieszczeniu. Załóżmy skarpetki, przykryjmy się dwoma kocami, ale nie rozkręcajmy grzejników na full, bo to zaburzy naturalną regulację temperatury w nocy i nasz sen.”

Czy istnieje super dieta na dobry sen?

„Uważam, że nie mamy podstaw naukowych, żeby stwierdzić, że jest jakaś super dieta na sen, typu 'wypij szklankę mleka, zagryź bananem'” – twierdzi Daria Łukowska. „To, co będzie miało znaczenie, to to, żeby się nie objadać na noc. Czyli dobrą opcją jest, żeby nie jeść 3-4 godziny przed snem. A żeby do tego doszło, to fajnie by było, żeby w ciągu dnia zjeść odpowiednią liczbę kalorii, żeby nie było, że kończę wieczorem z wilczym głodem i nagle muszę zjeść większość swojej puli energetycznej.”

Dietetyczka podkreśla także, że ważna w kontekście zdrowego snu jest gospodarka cukrowa. „Jeśli miałabym więc mówić o jakimś [sprzyjającym] systemie żywieniowym, to byłaby to dieta z niskim ładunkiem glikemicznym, która powoduje stabiliację poziomu cukru we krwi. Poza tym, zjedzenie odpowiedniej liczby kalorii, bo długotrwałe niedobory energetyczne będą powodowały zaburzenia snu albo wybudzanie się w środku nocy do lodówki.” – mówi.

Daria Łukowska, podcast CityFit

Odsłuchaj podcast!

To tylko część wiedzy, którą Daria Łukowska dzieli się w 6. odcinku podcastu „W swoim tempie”. Posłuchaj całej rozmowy Jacka Bilczyńskiego z dietetyczką i fizjoterapeutką, by zgłębić więcej tajników jakościowego snu. Dowiedz się, jak na sen wpływa aktywność fizyczna, seks, alkohol, CBD, ahwaganda czy magnez i przede wszystkim, co zrobić, gdy praktyka nie spotyka się z teorią, bo przecież nie żyjemy w bańkach, w których codziennie możemy pozwolić sobie na zaplanowane idealnie co do minuty życie.

PRZEJDŹ DO PODCASTU CITYFIT „W SWOIM TEMPIE”

Daria Łukowska to dietetyczka, fizjoterapeutka, autorka książki „Jak spać, żeby się wyspać”. Internautów edukuje na swoim profilu na Instagramie @daria_formanazycie.

Autorka tekstu: Magda Pluszewska

Wasze komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google.

Przeczytaj również

2023.03.24

Od zera do ironmana: Adrian Kostera bije kolejny rekord!

Adrian Kostera bije Rekord Guinnesa w najdłuższym triathlonie świata!

2023.03.24

Czy powinniśmy oddychać ustami? Prawidłowe oddychanie.

O tym, co zrobić, by budzić się wypoczętym każdego dnia.

📢Nie przegap! 59zł za pierwszy miesiąc w karnecie na 6 miesięcy!
close
open