Jak schudnąć? Najczęstsze błędy i najprostsze porady.

„Jedyną skuteczną metodą, pozwalającą stracić tkankę tłuszczową w długim terminie, jest dieta z ujemnym bilansem energetycznym” – mówi Arkadiusz Matras – „Czyli musimy jeść mniej niż wydatkujemy”.

W rozmowie z Jackiem Bilczyńskim dietetyk, doktorant na AWF we Wrocławiu i jeden z założycieli #DietetykiNieNaŻarty obala znane mity dotyczące diety, udziela wskazówek dla osób, które chciałyby schudnąć i wytyka blędy, które w dziedzinie żywienia popełnia większość z nas. Arkadiusz Matras był gościem 2. odcinka podcastu „W swoim tempie”, którego od lutego można słuchać na kanałach CityFit na Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts i YouTube.

1. Jakie są największe błędy w odchudzaniu?
2. Jaka jest jedyna skuteczna metoda utraty tkanki tłuszczowej?
3. Czy trzeba być niewolnikiem liczenia kalorii?
4. Poznaj 3 porady na skuteczne odchudzanie.

JAKIE SĄ NAJWIĘKSZE BŁĘDY POPEŁNIANE PRZEZ OSOBY, KTÓRE CHCĄ SCHUDNĄĆ?

Arkadiusz Matras zwraca uwagę na dość ciekawy i rzadko poruszany aspekt. „Myślę, że największą bolączką ludzi w zakresie odchudzania się jest to, że skupiamy się na rzeczach ciekawych, interesujących, ale zupełnie nieistotnych, a z drugiej strony nie dbamy o podstawy, które są lwią częścią dietetycznego sukcesu” – przekonuje.

„Ktoś sobie teraz pomyśli, że w podcaście dowie się o jednej metodzie, która zmieni jego życie, a dietetyka taka nie jest. To nie jest tak, że jak zaczniemy się dobrze odżywiać, to za miesiąc wszystko się zmieni. To jest tak, że po trzydziestu latach dobrego odżywiania będziemy mieli mniejsze ryzyko poważnych chorób, np. chorób serca” – dodaje.

Brzmi zachęcająco? Jasne, że nie. To nudne, bo żyjemy w czasach, w których wszystko musi być spektakularne, przynoszące natychmiastowe efekty i w ogóle wow. A jednak organizm człowieka nie działa w trybie wow. To potężna maszyna, która potrzebuje regularnej pracy i dbałości, dopiero wtedy działa bez problemów.

Zamiast więc klikać w kolejne klikbajtowe tytuły obiecujące magiczne metody odchudzania, zejdźmy do podstaw i zrozummy procesy, które w nas zachodzą.

JEDYNA SKUTECZNA METODA REDUKCJI MASY CIAŁA

Jakie to procesy? Z wyjaśnieniem przychodzi Arkadiusz Matras, który w prosty sposób obala dietetyczne mity, które przez lata rozpanoszyły się w Internecie.

„Odchudzanie jest bardzo podobne do matematyki” – wyjaśnia. „Musimy po prostu matematycznie jeść mniej kalorii, niż wydatkujemy w ciągu dnia. Organizm nie działa na baterie słoneczne. Skądś musi brać energię, by oddychać, rozmawiać, zakładać dodatkową dychę na sztangę. Ta energia bierze się z tkanki tłuszczowej. Jak jemy mniej, niż potrzebujemy, np. 500 kcal mniej, to te 500 kcal organizm weźmie z naszej tkanki tłuszczowej. I tak 500 kcal dzień po dniu to w skali tygodnia już 3500 kcal, czyli około kilograma tkanki tłuszczowej mniej.”

A teraz jeszcze prościej.

„Jedyną skuteczną metodą, powodującą spalanie tkanki tłuszczowej w długim okresie jest dieta z ujemnym bilansem energetycznym. Czyli musimy jeść mniej niż wydatkujemy” – mówi Arkadiusz Matras. Działa to tak samo w drugą stronę. Zawsze jedyną przyczyną nadmiernej masy ciała jest to, że jemy więcej niż potrzebujemy. Jeśli potrzebujemy 2000 kcal, a jemy 2500 kcal, to organizm nagle nie wyrzuci tego z siebie, gdzieś musi to zlokalizować.”

CZY TRZEBA BYĆ NIEWOLNIKIEM LICZENIA KALORII?

Tak i nie. Liczenie kalorii na pewno pomoże w dojściu do prawidłowej masy ciała i jej utrzymaniu, gdy to już nam się uda. Na rynku istnieje wiele darmowych aplikacji, które pomagają liczyć kalorie. Wystarczy odrobina sumienności, by faktycznie usiąść, wprowadzić produkty spożywane danego dnia i sprawdzić, ilu kalorii nam dostarczają.

Arkadiusz Matras zachęca do tego, by przynajmniej na początku korzystać z nich po to, by mieć ogólne pojęcie, co jemy i jakiej dawki energii nam to dostarcza. Nie chodzi o to, by żyć w rygorze liczenia kalorii co do jednej, ale o to, by uświadomić sobie, gdzie jesteśmy. Dietetyk podkreśla jednocześnie, że można poradzić sobie w inny sposób.

„Da się też osiągnąć cel bez monitoringu kalorii, poprzez wpływ na sytość. Jeśli jemy na co dzień bardzo źle, czyli przetworzoną żywność, oczyszczone zboża, nie jemy warzyw i owoców, a zaczniemy to robić, to najzwyczajniej w świecie danym posiłkiem będziemy najadać się bardziej i wieczorem nie będziemy już mieli ochoty na kolejną paczkę chipsów. Summa summarum wykreujemy deficyt energetyczny. Niemniej, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że liczenie kalorii jest najskuteczniejszym narzędziem do zmniejszenia masy ciała” – przekonuje.

JAK SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ: 3 PROSTE PORADY

Najważniejsze już wiemy. Liczy się bilans energetyczny, czyli stosunek liczby spożywanych kalorii do tych, które wydatkujemy. Najlepsza dieta odchudzająca to więc ta, która wprowadza nas w deficyt kaloryczny.

Nic nie zastąpi fachowej analizy u dietetyka i sporządzenia zbilansowanego jadłospisu, który będzie dostosowany do naszych potrzeb, preferencji i dostarczy odpowiedniej ilości składników odżywczych. W 2. odcinku podcastu „W swoim tempie” Arkadiusz Matras dzieli się jednak trzema prostymi poradami na to, jak zdrowo przeprowadzić proces odchudzania na własną rękę, wprowadzając niewielkie modyfikacje do swojej diety, stawiając na mądre spożywanie posiłków i drobną walkę z przyzwyczajeniami.

1. Jedz dużo mało kalorycznych posiłków.

„Moim ulubionym trikiem jest to, by zjeść sobie ok. 200 g warzyw albo owoców do każdego posiłku” – mówi Arkadiusz Matras. „Może to być pomidor, papryka albo pomarańcza. Mamy twarde dowody naukowe na to, że gęstość kaloryczna diety wpływa na proces chudnięcia. Chodzi o to, by w dużej objętości jedzenia zawrzeć mało kalorii.”

Ten prosty zabieg da nam poczucie sytości na dłużej, dzięki temu nie będzie nas korciło, by sabotować utratę wagi podjadaniem. „Ja lubię rzeczy, które są łatwe do wprowadzenia i dają duży efekt. Nie chcę podporządkowywać całego dnia diecie po to, by zyskać 5% efektu. Wolę zrobić coś w 15 minut i uzyskać 80% efektu!” – podkreśla.

2. Zamień oczyszczone źródła zbóż na pełnoziarniste odpowiedniki.

„Zamiast białego ryżu, pieczywa, płatków kukurydzianych zjedz brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane. Mają one większą zawartość błonnika pokarmowego, a także witamin czy polifenoli. Błonnik jest kluczowy dla utraty masy ciała, czyli dla odchudzania. Taka prosta zamiana dorzuci cegiełkę do długofalowego procesu redukcji tkanki tłuszczowej, a my dodatkowo będziemy najedzeni i zdrowi” – mówi Matras.

3. Dorzuć chociaż jedną porcję chudego źrodła białka do każdego posiłku.

„Osoby, które trenują na siłowni, raczej to robią, ale najczęściej jak ktoś zaczyna się odchudzać, to nie dba o podaż białka” – zaznacza dietetyk – „Dorzucenie np. jednego opakowania skyra czy piersi z kurczaka wielkości naszej dłoni pozwoli na to, że będziemy syci dużo dłużej. Białko do pewnego pułapu jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Pułap ten wynosi 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Czyli jeśli ważę 100 kg, to 160 g białka będzie dla mnie optymalne pod kątem sytości. I to możemy sobie rozdzielić między posiłki w trakcie dnia”.

Odsłuchaj podcast!

Autorka tekstu: Magda Pluszewska