Nawet krótka przerwa w treningach może wiązać się ze spadkiem kondycji, czy siły mięśniowej. Nieumiejętny powrót na siłownię może okazać się bolesny, nie tylko dla naszej głowy, ale również dla naszych mięśni. W tym artykule postaramy się pomóc Wam w powrocie na siłownię po krótkiej przerwie w treningach (2-3 tyg).
Rodzaj naszego treningu będzie również determinować zmiany fizjologiczne w naszym organizmie. Jeżeli jesteś osobą nastawioną na wysiłki wytrzymałościowe, taka krótka przerwa będzie już znacząco osłabiać Twój performance. Jeżeli jednak trenujesz siłowo, a Twój staż można subiektywnie ocenić na średnio-zaawansowany, tak krótka przerwa (2-3 tygodnie) nie powinna wpłynąć negatywnie na powrót do treningu.
Zanim wrócisz na siłownię powinieneś odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- Ile trwa Twój staż treningowy?
- Na jakim poziomie wytrenowania się zatrzymałeś?
- Czy podczas przerwy byłeś aktywny fizycznie?
- Jak wyglądała Twoja dieta?
- Jak wyglądał Twój sen?
Odpowiedzi na pytania dostarczą Ci informacji, czego możesz od siebie oczekiwać w pierwszych tygodniach na siłowni. Jeżeli jesteś osobą z długim stażem treningowym (powyżej jednego roku), taka przerwa nie powinna wpłynąć na Ciebie negatywnie. To co wypracowałeś przez kilka lat, nie zniknie po 2-3 tygodniach.
Ważne jest jednak, by wiedzieć w jakim miejscu skończyłeś przed przerwą. Jeżeli nie monitorujesz swojego treningu lub trenujesz bez planu, to warto zacząć to robić. Zapamiętaj! Trening bez planu jest jak podróż bez mapy, a właściwy speriodyzowany plan doprowadzi Cię na miejsce bezpiecznie i szybko.
Kolejne pytanie, co robiłeś na urlopie? Jeżeli uprawiałeś sporty rekreacyjne np. byłeś na nartach, dużo spacerowałeś lub jeździłeś na rowerze, Twoje ciało cały czas dostawało bodźce treningowe, co pozwoli Ci na płynniejszy powrót na salę treningową. Jeżeli nic nie robiłeś, to powinieneś zadać sobie pytanie, dlaczego?
Na koniec dwa najważniejsze pytania. Jak wyglądał Twój sen? Jak się odżywiałeś? Sen to jeden z najbardziej niedocenianych suplementów treningowych. Powinieneś pamiętać, że odpowiednia liczba przespanych godzin chroni nas przed kontuzjami, daje nam więcej siły zarówno w pracy, jak i na siłowni, a także wpływa na nasze samopoczucie. Sen jest podstawą Twojej piramidy treningowej na równi z tym, co jesz. Więc jeżeli Twoja dieta była równie zaniedbana jak sen, wróć do treningu spokojnie. Daj sobie czas i wyprowadź podstawowe rzeczy na odpowiednie tory.
Jeżeli znasz już odpowiedzi na podstawowe pytania, to możemy zacząć planować powrót. Przygotowałem dla Ciebie zestaw porad, które pomogą Ci bezpiecznie i bez większego szoku dla Twojego narządu ruchu wrócić na siłownię.
1. Zrób krok wstecz!
Przypomnij sobie ostatni tydzień na siłowni i zdejmij ciężar ze sztangi, zmniejsz intensywność treningu. Twoje ciało staje się silniejsze nie tylko dzięki progresywnemu przeciążaniu, ale także dzięki kompetencjom ruchowym. Kiedy robisz przysiad, Twój organizm uczy się go wykonywać i jest w tym coraz lepszy. Jeżeli go nie robisz – zapomina ten ruch. Zrobienie kroku wstecz ograniczy stres dla Twoich mięśni, a ich bolesność w kolejnych dniach nie powinna się pojawić.
2. Zaplanuj!
Plan treningowy jest mapą, którą wybierasz Ty zależnie od miejsca do którego chcesz dojść. Powinien obejmować czas min. 4 tygodni do przodu, więc planowanie z treningu na trening odpada! Pomyśl sobie, gdzie jesteś? Co byś chciał osiągnąć, zaplanuj działania i trzymaj się planu, a efekty przyjdą! Jeżeli Cię to przerasta, poszukaj trenera z kompetencjami, który dopasuje plan do Ciebie, a nie Ciebie do planu!
3. Przygotuj się na ciężką pracę!
Adaptacja treningowa to okres, w którym Twój organizm znów przyzwyczai się do regularnego treningu. Co powinieneś o niej wiedzieć? Podczas planowania okresu adaptacyjnego skup się na ćwiczeniach wielostawowych, opartych np. na treningu całego ciała (FBW). Weź pod uwagę czy podczas przerwy uprawiałeś jakieś sporty, jak się odżywiałeś i jak spałeś, w jakim jesteś wieku, oraz poziom swojego wytrenowania. Te zmienne pozwolą Ci określić długość okresu adaptacyjnego.
4. Poszukaj wsparcia
Nie każdy z nas potrzebuje zewnętrznej motywacji, ale wsparcie trenera lub partnera treningowego może być nieocenione w gorsze dni. By trening przynosił Ci to, czego oczekujesz musi być systematyczny. Pamiętaj, nie każdy trening będzie super, większość z nich będzie sprawiała Ci trudności, ale to właśnie ich pokonywanie daje Ci największą satysfakcję.
Podsumowując: powrót do treningu po przerwie, będzie uzależniony od jej długości. Jeżeli Twój staż jest długi nie masz się czego obawiać, jeżeli jednak niedawno zacząłeś przygodę z treningiem, nastaw się na większe wyzwania. W zależności od tego jaki rodzaj wysiłku trenujesz, przerwa będzie miała na niego inny wpływ!
