Dobrymi sposobami na pobudzenie mięśni do aktywności oraz na ich regenerację po treningu są rozciąganie i rolowanie. Na czym polegają i jakie są ich zalety?
Czym jest rolowanie mięśni?
Rolowanie jest masażem, który polega na uciskaniu mięśni piłką lub tzw. rollerem – specjalnym wałkiem z niewielkimi wypustkami. Są to ćwiczenia, które wpływają na rozluźnienie powięzi poprzez wzrost jej ukrwienia.
Zalety rolowania mięśni
Systematyczne rozmasowywanie mięśni pozwala zwiększyć ich elastyczność, uśmierzyć ból oraz znacząco przyspieszyć regenerację włókien mięśniowych. Dzięki rolowaniu nasze mięśnie są również bardziej rozluźnione i stają się odporne na mikrourazy podczas treningu. Lepszy dostęp krwi, tlenu i substancji odżywczych ma także pozytywny wpływ na przemianę materii. Dzieje się tak dzięki temu, że ułatwione jest usuwanie zalegających w mięśniach toksyn.
Rodzaje rollerów i ich twardość
Roller rollerowi nierówny! Warto więc pamiętać o tym, aby dobrać odpowiedni do naszych potrzeb.
Wałki do rolowania mają różną twardość. Miękkie – typu foam – będą idealne przy ćwiczeniach wzmacniających, a także u osób początkujących i u tych o mniejszej masie ciała. Twardsze będą doskonałe dla osób nieco cięższych oraz tych bardziej zaawansowanych.
Wałki z wypustkami stosuje się do rozmasowywania tzw. trigger points – punktów spustowych. Długie – są doskonale do masażu całego ciała, natomiast krótkie – do masażu punktowego. Rollery w kształcie tuby, z otwartą przestrzenią na ręcznik lub butelkę z wodą, sprawdzą się idealnie na siłowni. Tego typu rollery znajdziesz w naszych klubach.
Alternatywą dla rollerów są specjalne piłeczki. Rolowanie piłkami jest równie efektywne i niekiedy sprawdzają się w masażu trudno dostępnych mięśni, takich jak mięśnie pośladkowe czy piersiowe.
Jak poprawnie rolować mięśnie?
Trzeba pamiętać, że czas trwania masażu jednej partii mięśni nie powinien być zbyt długi.
Dla osób, które dopiero zaczynają swoja przygodę z rolowaniem, problemem będzie na pewno ból mięśni w miejscach zwiększonego napięcia włókien. Jedynym sposobem na dyskomfort jest wówczas wytrzymanie bólu i przeczekanie do momentu rozluźnienia powięzi.
Czym jest rozciąganie mięśni?
Rozciąganie jest zestawem ćwiczeń, które pomagają rozluźnić i uelastycznić mięśnie. Regularny stretching poprawia krążenie krwi, wzmacnia stawy, redukuje stres, ujędrnia sylwetkę, ale przede wszystkim znacząco poprawia zakres ruchu. Dlatego stretching jest również idealną rozgrzewką przed właściwym treningiem.
Rodzaje rozciągania
Istnieją dwie metody rozciągania: statyczna i dynamiczna.
Pierwsza z nich polega na rozciągnięciu mięśni w stanie spoczynku przez ok. 20-30 sekund. Mięsień następnie powoli się rozluźnia. Rozciąganie statyczne zapobiega przykurczom mięśniowym, dlatego najczęściej wykonuje się je po treningu. Poza tym taki stretch będzie też świetny dla osób, które przechodzą rehabilitację lub mają wady postawy.
Druga metoda opiera się na dynamicznej pracy mięśnia w pełnym jego zakresie ruchu. Przy tym rozciąganiu istotne będą szybkie wymachy rąk, nóg oraz skłony tułowia, które wykonuje się w 2‑3 seriach po 10 powtórzeń.
Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny przed treningiem, ponieważ aktywizuje i rozgrzewa mięśnie, przygotowując je do pracy. Dzięki stabilizacji minimalizuje również ryzyko kontuzji.
Jak prawidłowo się rozciągać?
Podobnie jak przy rolowaniu każdy powinien wybrać ćwiczenia odpowiednio do potrzeb. Czas i intensywność rozciągania należy zatem zwiększać stopniowo, w zależności od naszej wytrzymałości.
Należy pamiętać, że w stretchingu – jak w każdym innym treningu – liczy się systematyczność, ale i umiar, bo mięśnie także potrzebują czasu na regenerację. Powinno się zatem dawkować 3-4 sesje w ciągu tygodnia.
W stretchingu ważna jest także cierpliwość i dokładność. Warto więc poświęcić odpowiednią ilość czasu na rozciągnięcie tych partii, które będą lub były najbardziej wykorzystywane podczas treningu. Minimalny czas rozciągania jednej partii to ok. 45 sekund.
Zaletą rozciągania i rolowania mięśni jest to, że można z powodzeniem zrobić taki trening samemu w domu, ale będzie to również idealna rozgrzewka przed treningiem na siłowni. Jeśli nie wiecie, jak zacząć, i boicie się kontuzji – profesjonalnych wskazówek może zawsze udzielić Wam Gym Assistant.
