Często zastanawiamy się nad tym, czy zamiast iść na siłownię, nie poćwiczyć po prostu samemu w domu. Oczywiście taki trening nigdy nie będzie tak efektywny jak ten na profesjonalnym sprzęcie. Jeśli jednak lubicie domowe ćwiczenia, idealnie – jako uzupełnienie regularnych treningów w klubach fitness – sprawdzi się kalistenika.
Kalistenika – na czym polega?
Choć nazwa może nieco przestraszyć, kalistenika jest niczym innym, jak typowym treningiem siłowo-wytrzymałościowym. Są to uniwersalne ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała: pompki, wszelkiego rodzaju podciąganie na drążku lub tzw. dipy, czyli pompki na specjalnych, równoległych poręczach.
Jakie przynosi efekty?
Kalistenika często kojarzy się z ćwiczeniami wyłącznie dla atletów, którzy mają solidnie rozbudowane mięśnie. Takie wyobrażenia z jednej strony motywują, ale z drugiej mogą też zniechęcić. Nie każdy bowiem ma aspiracje, żeby wyglądać jak strongman… Co wtedy? Czy taki zestaw ćwiczeń jest wówczas dobrym pomysłem? Oczywiście, że tak!
Jeśli chcemy poprawić się siłowo i kondycyjnie, to taki trening będzie dla nas doskonałym rozwiązaniem – ale nie tylko wtedy. Kalistenika może też być fajną opcją dla tych, którzy chcą po prostu zrzucić zbędne kilogramy. Bez względu na to, do jakiej grupy się zaliczamy, jedno jest pewne – rezultaty zauważymy już po miesiącu.
Efekty kalisteniki nie będą wiązały się wyłącznie ze wzrostem masy i siły mięśniowej. Zaletą będzie ogólna poprawa sylwetki całego ciała. Angażując wszystkie partie mięśni, mamy pewność, że będzie ona proporcjonalna, prosta i stabilna. Dzięki czemu długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, np. siedzenie w pracy za biurkiem, przestanie być dla nas uciążliwe.
Ćwicząc kalistenikę, wzmocnimy też nasz kręgosłup. Warto dodać, że jest to trening całkowicie bezpieczny, który nie przeciąża naszych stawów, mięśni i pleców. Dlaczego warto trenować z obciążeniem własnego ciała?
Kalistenika składa się głównie z ruchów funkcjonalnych. Wszystkie ćwiczenia są mocno zbliżone do czynności, które wykonujemy niemalże codziennie. Co to oznacza? Poprzez trening jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała, polepsza się nasza koordynacja i zwinność.
Warto wspomnieć również o tym, że wszelkie impulsy przekazywane do mózgu oraz z mózgu, które są związane z ruchem funkcjonalnym naszych kończyn, są od siebie zależne. Wykonując takie ćwiczenia, trenujemy więc także nasz mózg, przez co poprawia się nasza ogólna motoryka ciała.
Jak zacząć ćwiczyć?
Naprawdę nie potrzeba wiele do uprawiania kalisteniki. Wystarczą chęci i kawałek podłogi. Jeśli nie mamy ochoty ćwiczyć na drążku lub nie czujemy się na siłach, żeby zrobić pompkę, zawsze możemy wykonać uproszczoną wersję takich ćwiczeń, np. pompkę z podparciem. Gdy poczujecie się już pewniej, zawsze możecie modyfikować ćwiczenia, np. urozmaicając trening poprzez dołączenie ćwiczeń na drążkach.
Przy ćwiczeniach siłowych warto też stosować odpowiednią dietę, bogatą w minerały, białko, węglowodany oraz tłuszcze. Dzięki takim składnikom, nabierzemy odpowiedniej masy i siły.
Kalistenika w domu – przykładowe ćwiczenia
Pierwszy zestaw to ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz nogi. Będą to: przysiady, wykroki oraz glute bridge (unoszenie nóg pod kątem 90 stopni, na zgiętych plecach).
Drugi zestaw to wspomniane dipy – pompki na poręczach lub krzesłach ustawionych tyłem do siebie. Trening ten doskonale wzmocni mięśnie rąk, barku i brzucha. Do takich ćwiczeń będą należały zatrzymanie napięcia ciała oraz zejście z pozycji górnej do dolnej.
Trzeci zestaw to ćwiczenia na drążku – podnoszenie klasyczne, zwisy oraz podnoszenie i opuszczanie nóg do pełnego wyprostu.
Na koniec warto wspomnieć też o tym, że kalistenikę możecie z powodzeniem trenować na zwykłej siłowni w ramach zajęć, gdzie profesjonalni trenerzy pokażą Wam, jak wykonywać wszystkie ćwiczenia prawidłowo i bez zbędnego stresu. Pamiętajcie, że w siłowni zawsze znajdziecie profesjonalny sprzęt i jest to niewątpliwa przewaga nad domowym treningiem.
Jeśli boicie się tylko monotonii, a lubicie odwiedzać siłownię, zawsze możecie dawkować sobie przeplatane ćwiczenia: raz w domu, raz w klubie fitness. Radości z treningu będzie na pewno tyle samo, a mięśni coraz więcej!
