Chat with us, powered by LiveChat

To jedno z bardziej fundamentalnych i przydatnych ćwiczeń, które można wykonywać w klubie fitness. Świetnie buduje masę i wpływa na wzmocnienie siły mięśniowej. Zdecydowanie przyczynia się do wzrostu formy, zwłaszcza do wzmocnienia i rozbudowania obręczy barkowej. Można je wykonywać na stojąco i siedząco ze sztangą lub hantlami czy kettlami – każdy rodzaj treningu nieco inaczej kształtuje sylwetkę. Zobacz, na czym polega i jakie efekty daje wyciskanie żołnierskie.

Czym jest wyciskanie żołnierskie?

Wyciskanie żołnierskie to inaczej ćwiczenie OHP (overhead press), które angażuje najbardziej przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Oczywiście, jak przy każdym ćwiczeniu złożonym, pracują także inne partie, na przykład mięśnie brzucha czy mięśnie ud i pośladków. Wyciskanie żołnierskie należy do grupy ćwiczeń bazowych rozbudowujących masę mięśniową obok m.in. martwego ciągu czy przysiadu.

Jakie mięśnie angażuje wyciskanie żołnierskie?

W wersji stojącej angażuje przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Bardzo ważne podczas wyciskania są mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wykonując ćwiczenie prawidłowo, można poczuć także pracę prostowników pleców i brzucha. W wersji siedzącej wyciskanie żołnierskie kształtuje głównie przedni i środkowy mięsień naramienny oraz mięsień piersiowy większy (część obojczykowa górna).

Wyciskanie żołnierskie – technika

Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, w tym przypadku należy rozgrzać dokładnie obręcz barkową. Przy wyciskaniu żołnierskim najważniejsze jest przyjęcie pozycji wyjściowej i utrzymywanie stabilnej postawy ciała podczas wykonywania ruchów podnoszenia i opuszczania sztangi lub innego sprzętu. Do treningu możemy wykorzystać również hantle lub kettlebells. Naturalnie ważne jest płynne, miarowe oddychanie, przy ruchu w górę – wydech, przy ruchu w dół – wdech.

Wyciskanie żołnierskie można wykonywać w różnych wersjach. Najbardziej klasyczna wersja ćwiczenia to ta na stojąco ze sztangą. Ale dla urozmaicenia treningu warto wypróbować również inne wersje.

Wyciskanie żołnierskie sztangi na stojąco

Najpierw przyjmujemy właściwą pozycję – stopy trzeba mocno osadzić na podłożu i rozstawić na szerokość bioder. Łopatki powinny być ściągnięte, a brzuch oraz pośladki napięte. Sztangę chwytamy tak, by łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 stopni, i układamy ją na klatce piersiowej. Sztangę trzymamy nachwytem, tj. palce muszą wskazywać przód. Odchylamy lekko głowę w tył i wypychamy sztangę w górę.

Podczas przenoszenia ciężaru nad głowę należy pamiętać, by w finalnej pozycji sztanga znajdowała się centralnie nad głową. Ważna jest też ciągła kontrola prawidłowej postawy ciała – pilnujemy, by nie odchylać ciała do tyłu. Jedynie przy opuszczaniu, by umożliwić ruch sztangi prostopadły względem podłoża, trzeba cofnąć głowę nieco do tyłu. Ruch w górę i w dół powinien przebiegać po tym samym torze. Przez cały czas trzeba utrzymywać prawidłowe napięcie i rotację.

Wyciskanie żołnierskie sztangi na siedząco

W tej wersji ćwiczenia ruch wyciskania na barki jest zbliżony do ruchu wykonywanego podczas wyciskania na stojąco. Znacząco różni się jednak pozycja wyjściowa – siadamy na ławce treningowej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Ważne jest tu także, jak w wersji pierwszej, stabilne ułożenie ciała, czyli stopy w lekkim rozkroku, mocno oparte o podłoże. Należy pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej pozycji wyjściowej przy unoszeniu sztangi nad głowę. Uważamy też, by przy podnoszeniu sztangi prostować ramiona w łokciach, a przy jej opuszczaniu je uginać. Ta forma treningu na pewno ułatwia wyeliminowanie najczęstszego błędu przy wyciskaniu, czyli odchylania ciała w tył.

Wyciskanie żołnierskie z hantlami

Użycie hantli do treningu sprawia, że obie ręce pracują osobno, dlatego wykonywanie ćwiczenia w sposób płynny może być początkowo nieco trudne. Zazwyczaj też jedna strona ciała jest słabsza od drugiej, trzeba więc pamiętać, żeby ciężar hantli dobrać do swojej słabszej strony.

Za pomocą hantli możemy ustawiać nadgarstki w różnych pozycjach i zmieniać kąt pracy mięśni naramiennych. Dzięki temu trening przynosi dodatkowe korzyści – wyrównujemy nierówności siłowe między lewą a prawą stroną ciała. A przy nawet niewielkiej zmianie kąta pracy mięśnie dostają nowe bodźce.

Wyciskanie żołnierskie z kettlebells

Wyciskanie z odważnikiem kulowym zaczyna się od ułożenia ciężarka na przedramieniu opartym o ciało. Po czym odważnik umieszczamy nad głową, prostując ramię w łokciu po lekkim łuku na zewnątrz. To świetne ćwiczenie dla osób pracujących nad funkcjonalnością.

Wyciskanie żołnierskie z kettlami umożliwia – poprzez zmianę środka ciężkości – bardziej świadomą kontrolę pracy ciała. I oprócz korzyści, które daje trening z hantlami, pozwala na pełniejszy zakres ruchu.

Wyciskanie żołnierskie na maszynie

Oczywiście wyciskanie żołnierskie można też wykonywać przy użyciu maszyn. Sprzęt można dostosować m.in. pod względem rodzajów chwytu, co wpływa na odmienne oddziaływanie na pracę mięśni i w konsekwencji przyczynia się do ich rozwoju i większej funkcjonalności. Choć trzeba wiedzieć, że przy samodzielnym wykonywaniu wyciskania żołnierskiego bardziej skupiamy się na kontroli ruchów i zaangażowanych jest więcej partii ciała. Najlepiej więc, by każdy znalazł sposób odpowiedni dla siebie.

Wasze komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google.

Przeczytaj również

2020.04.01

Trzydziestolatka w wielkim mieście

Kariera czy dom? Rodzina czy znajomi? Bycie fit czy #bądź sobą? Wakacje za granicą czy nad pols...

2020.04.01

Chcesz zmniejszyć ryzyko infekcji wirusowej? Trenuj!

Sport to zdrowie – to hasło w obecnym czasie nabiera nowego znaczenia. Badania naukowe dowodzą,...