Każdy, kto podchodzi poważnie do treningów, słyszał o glikogenie. Czym właściwie jest ta tajemnicza substancja i co możemy zyskać, jeśli zadbamy o jej odpowiedni poziom w organizmie?
Glikogen – właściwości i funkcje
Glikogen to wielocukier złożony z cząsteczek glukozy, który stanowi zapasowy materiał energetyczny naszego organizmu. Wyróżniamy jego dwa rodzaje – wątrobowy i mięśniowy. Ten pierwszy przede wszystkim pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Natomiast glikogen mięśniowy zapewnia odpowiednią dawkę energii naszym mięśniom. Jest kluczowy dla wszystkich, którzy uprawiają sport – to właśnie ten związek pomaga nam przetrwać intensywny wysiłek fizyczny.
Kiedy podczas ćwiczeń poziom glukozy krążącej w krwiobiegu się obniża, nasz organizm sięga po najłatwiej dostępne rezerwy energetyczne – te znajdujące się w mięśniach. Zmagazynowany tam glikogen ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje utleniona, dostarczając nam energii. Gdy zabraknie go w mięśniach, organizm sięga dalej – po glikogen wątrobowy. Jednak te zapasy również z czasem się wyczerpują. Łączna ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie pozwala nam maksymalnie na 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego.
Skutki niedoboru glikogenu
Co jeśli glikogen zupełnie się skończy? Organizm musi przestawić się na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Jego zapasy w ciele są znacznie większe, ale również znacznie trudniejsze do przetworzenia. Brak szybko dostępnego źródła energii kończy się więc zazwyczaj jej nagłym spadkiem
i… nierzadko przymusowym końcem treningu lub nawet kontuzją. Dlatego warto zadbać o to, by przed intensywną aktywnością fizyczną zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę glikogenu. Podstawa to oczywiście odpowiednia dieta, jednak doraźnym rozwiązaniem mogą być m.in. łatwe w przyswajaniu żele i batony energetyczne. Oczywiście w rozsądnych ilościach!
Uzupełnianie niedoboru glikogenu po treningu
Po zakończeniu ćwiczeń konieczne jest zregenerowanie zużytych rezerw. Tempo odnowy zapasów glikogenu wynosi ok. 5% na godzinę, co oznacza, że odzyskanie ich w pełni trwa praktycznie całą dobę. Istnieją jednak sposoby, które pozwolą nam na przyspieszenie całego procesu.
Około 15-30 minut po zakończeniu wysiłku pojawia się tzw. okno glikogenowe. W tym czasie regeneracja przebiega prawie 2 razy szybciej. Dlatego bezpośrednio po wysiłku warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym – obfitujące w cukry proste. Dobrze wzbogacać je o białko, które dodatkowo wzmocni reakcję insulinową i odbudowę rezerw. Należy przy tym pamiętać, by nie dostarczać organizmowi tłuszczów, gdyż spowalniają one wchłanianie węglowodanów. Wśród zalecanych produktów znajdują się m.in. pszenne pieczywo i makaron, gotowane ziemniaki i bataty, płatki zbożowe i kasze, a także banany czy daktyle.
Im więcej, tym lepiej?
Glikogen – jako źródło energii – jest dla naszego organizmu bardzo istotny. Nie oznacza to jednak, że należy dostarczać go sobie bez umiaru. Musimy pamiętać, że po uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie nadmiar cukrów z pożywienia zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Zbilansowana dieta dostosowana do treningu to podstawa! Osoby wykonujące mniej wymagające ćwiczenia lub chcące zredukować swoją wagę nie powinny przesadzać z węglowodanami. Dotyczy to również uzupełniania zapasów glikogenu.
Zastanawiasz się, jaki posiłek najlepiej zjeść po treningu, lub potrzebujesz porady specjalisty? Zapraszamy do przeczytania innego wpisu poświęconego temu tematowi: https://cityfit.pl/blog/posilek-po-treningu/.
