Tętno idealne – czyli jakie?

Na starcie zacznijmy od tego, że nie istnieje uniwersalne „idealne tętno”. Wszystko zależy od wydolności  organizmu, poziomu wytrenowania, rodzaju treningu czy „dyspozycji dnia”.

Zacznijmy od wyliczenia tętna maksymalnego. Istnieje wiele wzorów. Najprościej jest skorzystać z bezpłatnych kalkulatorów dostępnych w intrenecie lub wybrać jeden z poniższych.

Wzór nr 1

Najbardziej znany, najprostszy, ale i obarczony największym błędem:

HRmax = 220 – wiek w latach

Wzór nr 2

Wzór Millera – już bardziej doprecyzowywany uwzględniający różnice w poziomie wytrenowania:
HRmax = 217 – (0,85 x wiek)
– wyczynowiec < 30. roku życia: odjąć 3 uderzenia/min
– wyczynowiec w wieku 50–54 lat: dodać 2 uderzenia/min
– wyczynowiec ≥ 55. roku życia: dodać 4 uderzenia/min

Wzór nr 3

Wzór Sally Edwardsa – uwzględnia rozgraniczenie na płeć i jest obarczony najmniejszym błędem:
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Należy pamiętać, że są to wzory, które pokazują mniej lub bardziej dokładnie przybliżoną wartość tętna, które może się różnić w indywidualnych przypadkach.

W celu efektywnego budowania planu treningowego potrzebne jest nam jeszcze tętno spoczynkowe. Czym ono jest?

Tętno spoczynkowe – liczba uderzeń serca w czasie jednej minuty, mierzona w warunkach spoczynku (najlepiej rano, zaraz po obudzeniu się, w pozycji leżącej).

Z wykorzystaniem smartwatcha czy pulsometru możemy dokonać takiego pomiaru bardzo precyzyjnie. Więcej o tym gadżecie napisaliśmy tutaj .

Znając wartość tętna spoczynkowego i maksymalnego możemy określić progi treningowe. Są to procentowe zakresy tętna, których powinniśmy się trzymać w celu osiągnięcia założeń treningowych. Określenie poziomów tętna pozwoli każdemu (niezależnie od stopnia zaawansowania) dobrać odpowiednią intensywność treningową oraz monitorować postępy.

1. 50 – 60 % naszego maksymalnego tętna. Świadczy o bardzo lekkim treningu, który poprawia ogólny stan zdrowia, nie powodując przy tym większego zmęczenia.
2. 60 – 70% naszego maksymalnego tętna. Taki trening jest najlepszy do spalania tłuszczu w organizmie.
3. 70 – 80% naszego maksymalnego tętna. Trening  przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej  oraz wspomaga budowanie mięśni.
4. 80- 90% naszego maksymalnego tętna. Świadczy o dużej intensywności wysiłku. Poziom określany jest jako subpróg mleczanowy. Taki wysiłek przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu oraz zwiększa odporność mięśni.
5. 90 – 100% naszego maksymalnego tętna. Zalecany jest wyłącznie doświadczonym sportowcom, gdyż taki bieg wiąże się z niedostatecznym dotlenieniem organizmu i nieprawidłowym oddechem.

Niezależnie od stopnia zaawansowania należy pamiętać o pewnych mechanizmach wpływających na nasze tętno. Każdorazowo rozpoczynając wysiłek tętno wzrośnie skokowo. Po okresie 2-4 min równomiernego wysiłku ustabilizuje się na określonym poziomie zależnym od intensywności wysiłku. Każdy wzrost tępa spowoduje wzrost tętna, a czas adaptacji naszego serca i ustabilizowania tętna będzie dłuższy.

U bardziej zaawansowanych biegaczy i sportowców mogą występować pewnego rodzaju odstępstwa od ogólnie przyjętych norm pracy serca. Najczęstsze z nich to:

1. Bradykardia (rzadkoskurcz) – wśród systematycznie uprawiających bieganie za dolną granicę normy uważane są wartości nawet do 35 uderzeń/min przy niewystępowaniu żadnych dolegliwości.
2. Niemiarowość oddechowa rytmu zatokowego serca– polega na przyspieszeniu akcji serca podczas wdechu, na skutek zwiększenia się powrotu żylnego do serca, dzięki obniżonemu ciśnieniu w klatce piersiowej.

Oba powyższe zjawiska nie są niczym nadzwyczajnym i występują u większości sportowców.

Jak widzisz nie można określić idealnego tętna. Zależne jest ono od zbyt wielu indywidualnych czynników. Powyższe rady pomogą Ci dobrać tętno, które będzie najbardziej zbliżone do Twoich potrzeb treningowych. Pamiętaj, że najważniejsze do osiągnięcia założonych rezultatów  jest wytrwałość i pozytywne nastawienie.